Evys tips inför tjejmilen


Hur många gånger har du sprungit Tjejmilen?
– Jag har varit med alla gånger utom två. Jag missade en tjejmil på åttiotalet när jag var förkyld och så firade jag min 60-årsdag vid ett tillfälle.

Evy, som vunnit loppet fem gånger, är en trogen deltagare även om hon numer springer som motionär. Redan det första året, 1984, kände Evy att Tjejmilen var en tävling som hon gillade.

– Det är speciellt med en tävling bara för tjejer. Det är roligare och en mer avspänd atmosfär. Alla kan vara med, ung som gammal, tränad som otränad.
Evy tycker fortfarande att det är lika roligt att vara med. Även om hon har en annan målsättning.

– Förut var jag ju med i täten så då var det ju inspirerande att ligga bakom ledarbilen. Nu när jag tar det lugnare så är det ändå lika roligt att vara med. Tjejmilen är en tävling som jag inte vill missa.

Har du några sista minuten tips inför loppet?

– Den sista veckan före loppet gäller det mest att vila och ladda. Den mesta träningen ska redan vara gjord. Det är viktigt att spara krafterna till tävlingsdagen.

• Ta fram de kläder och skor som du ska springa i. Använd en väl insprungen utrustning.

• Ät och drick ordentligt. Pasta, ris, potatis är bra tillsammans med vatten och sportdryck.

• Spring i ditt eget tempo. Många springer alldeles för snabbt i början. Banan är inte så lättlöpt som man tror. Det finns några förrädiska backar som kan bli jobbiga om man bränt för mycket krut i början. Starta istället lugnt och försök hitta en löprytm som passar just dig.

• Klä dig svalt. I slutet av augusti kan det vara riktigt varmt. Ta på dig tunna kläder, gärna i ett funktionsmaterial. Shorts eller tights och linne eller t-shirt brukar räcka. Undvik svarta kläder och bomullsmaterial.

• Skydda huvudet. En keps är bra om solen är framme. Starten går mitt på dagen och då står solen i zenit. Ett pannband är bra som svettskydd.

• Drick efter banan. Det finns både vatten och sportdryck vid vätskestationerna. Se till att få i dig båda dryckerna, du behöver salterna i sportdrycken, särskilt om det är varmt. Och det brukar det vara när Tjejmilen avgörs.

• Ta med dig en supporter. Även om banan är kantad av många åskådare så är det bra att ha en anhörig eller bekant som kan hjälpa dig med dina överdragskläder och ge dig lite vätska. Det betyder mycket att ha någon som står och hejar efter banan.

 

Foto: Anders Grahn

 

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Variation för motivation!

Variation för motivation!


Oavsett hur erfaren eller oerfaren löpare du är så hamnar man då och då i motivationssvackor. Kanske för att man fastnar i samma typ av träningspass vecka ut och vecka in. Då kan det vara befriande att testa en annan typ av upplägg vilket #jagspringerför inspiratör Sanna Hed tipsar om.

Ett pass som jag tycker är bra för att sätta igång lusten är en intervallstege. Fördelen med det här passet är att man ska öka farten ju kortare tidsintervall vilket gör det till ett ypperligt tillfälle att våga springa på lite hårdare mot slutet av passet. En annan fördel när man springer tidsintervall är att om man kör fram och tillbaka på samma plats så kan man springa ihop med andra oavsett de individuella farterna och hinna peppa ihop under serievilan!

Uppvärmningsjogg 10-15 minuter i lugnt tempo, några rörlighets övningar och förberedande koordinationslopp. (korta lopp med fartökning ca 60-80 meter med lite vila mellan varje fartökning)

Sen ser passet ut så här:

  • 5 x 120 sek med 30 sekunder vila mellan
  • 2 min serievila
  • 5 x 90 sek med 30 sek vila mellan
  • 2 min serievila
  • 5 x 60 sek med 30 sek vila mellan
  • 2 min serievila
  • 5 x 30 sek med 30 sek vila mellan

Nerjogg 5-10 min

Det svåra kan var att inte köra för hårt i början utan hitta ett tempo som gör att man kan öka tempot för varje ny tidsintervall. Så starta inte för snabbt och tufft i början av passet.

Heja och lycka till med träningen önskar Sanna Hed som är en av inspiratörerna i Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR som riktar sig mot Tjejmilen 21k.

I gruppen får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration får du gärna dela med dig av varför just du springer och några har chansen att få berätta sin historia i Runner’s World.

Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Hur ska man klä sig för vinterlöpning?

Hur ska man klä sig för vinterlöpning?


Att springa utomhus på vintern har många fördelar; frisk luft, ljus, rosor på kinder och en fantastisk efter-känsla. För att få till träning utomhus ibland, trots vinter och tuffare förutsättningar gäller det att anpassa kläderna. Här delger coach Sanna Hed sina bästa tips.

Hur man anpassar sin utrustning beror såklart mycket på vilken temperatur det är, men det handlar om att köra lager på lager-principen. När det är kallt ute och du tänker träna dig svettig så se till att ha underkläder i ull eller som är i fukttransporterande konstmaterial så att du inte har blöta kläder närmast kroppen. Är det bara någon minusgrad så se till att ha varma ullstrumpor för löpning, långa fodrade vintertights, en långärmad tunn underställströja och en tunn vindjacka. Buff eller mössa på huvudet och ett par tunna löparhandskar.

Går det ner mot -10 så förstärker du med ännu en tröja på överkroppen, eller byter ut den tunna underställströjan mot en lite tjockare. På benen kan du vid riktigt kalla temperaturer sätta på dig ett par långkalsonger under tightsen, eller någon halvbens variant då en varm rumpa är skönt att ha. Ett plagg för riktigt kyliga rundor är en tunn men varm väst, stor fördel att bli varm över bröstet utan att det blir för bylsigt och knöligt över armarna. – Jag tycker att det är bättre att vara lite frusen innan jag drar iväg än att sätta på mig för mycket kläder och sedan bli för varm. Du kan tänka att du inte ska kunna stå still utan att frysa lite. Kan du stå still oberörd och känna dig bekväm med det så har du för mycket på dig.

Sen är det den där frågan om vad man har på fötterna? Just nu är det isigt och snöigt på många platser i vårt land. Det jag gör i första hand är att jag justerar min teknik efter underlaget. Att ta kortare steg gör att man får en tydligare kontroll på underlaget och får lättare att parera halka. Känner man ändå att det känns osäkert och att man spänner sig mycket så tycker jag att man ska skaffa ett par broddar som passar bra på löparskorna. Är det så att du sedan känner att det här med vinterlöpning verkligen är något för dig så investera i ett par vinterlöparskor. De flesta märken har sina specialskor för att hålla dig på fötterna!

 

Stort lycka till med löpningen önskar Sanna som är en av inspiratörerna i Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR som riktar sig mot Tjejmilen 21k.
I gruppen får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kan du också vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.

Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

Så ska du träna för att bli snabbare på milen

Så ska du träna för att bli snabbare på milen


Om du vill greja milen på 60 minuter kan det räcka med 2-3 pass i veckan innehållande distanspass på 10-12 kilometer, intervallträning i form av ”tusingar” (t ex 4 x 1 000 meter) och backträning.

Om du däremot har som mål att klara milen under 40 minuter så krävs det betydligt mer träning. För att lyckas med detta behöver man oftast genomföra minst fyra till fem pass i veckan.

Distanspassen bör ligga på 12-18 kilometer i 4.30-5.00-minutersfart, och tempot på tusenmetersintervallerna ska vara kring 3.40-3.45 minuter per kilometer.

Vad gäller backträningen föreslår LG att du springer 10 x 1 minut uppför i din milfart, med joggvila nerför backen.

Tröskelpassen kan till exempel bestå av 3 x 10 minuter i 4.10-tempo, med två minuter joggvila mellan intervallerna. Så vill du få snabba fötter på milen – spring mycket!

Och du, våga testa 10 000 meter på bana – det är tufft men roligt. Och du slipper fundera över om banan var för kort eller inte!

Läs mer: 10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

Bästa träningstipsen sista veckan innan Tjejmilen

Bästa träningstipsen sista veckan innan Tjejmilen


Sista veckans pass kan skilja sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar.
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning. Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar till efter passet fram till loppet kommer träningsvärken försvinna och passet gynna dig lite på Tjejmilen.
Kör till exempel ett lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passet. Ett mål kan vara totalt 20-25 minuter träningstid där du blandar löpning och gång så att det känns behagligt ansträngande för just dig.
Mer än så kan du inte köra och mer behövs inte heller för att du ändå ska vara lite mer redo för tio kilometer på lördag än om du fortsatt helvila. Givetvis ska du sen anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?

Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för dig tufft pass. Svenskans ”lagom” passar bra in på hur känslan på din trötthet ska vara på passet.
Passet skulle kunna vara en uppvärmningsjogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5 x 40 sekunders intervaller. Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla fem intervallerna. Givetvis ska du jobba klart mer än på uppvärmningsjoggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler har ett bra syfte inför lördagens lopp.
Den lätta känslan är dock övergripande för att du rent mentalt ska känna att du nu är laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan! Glöm inte avsluta passet med en lätt jogg på fem-tio minuter och lite stretch, så att du även har rörligheten intakt till på lördag.

Har du tränat bra med löpning i sommar skulle intervallpasset som beskrivs ovan kunna vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du skulle kunna utöka intervallantalet med tre-fem intervaller till. Har du kört lite kuperat eller konkret backlöpning i sommar skulle just ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilssteg för dig. Väljer du backalternativet tar du en uppvärmningsjogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning, som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör fem-åtta backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder. Vilan blir mycket lugn jogg ner, eller så går du ner för backen. Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull riskerar att dra på dig några muskelsträckningar. Ta dig tid att göra en ordentlig nerjogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det, alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre.
Utöver det sista formgivande passet kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Bra mentalt att få komma ut och springa, men även för att din kropp är van att hålla i gång och då kan för många dagars hel vila skapa en lite onödigt seg känsla.

Oavsett hur just ditt upplägg ser ut sista veckan, ta med dig att Tjejmilen ska vara kul. Ta in inspiration från dina tusentals medlöpare och se till att du får ett härligt lopp!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!


Den distans som flest av er läsare vill sätta nytt personligt rekord på i år är milen. Det är förstås ingen lätt uppgift – att springa en mil fort är krävande på många sätt. Men om du byter ut något eller några av dina träningspass mot de här nyckelpassen är chansen större att du klarar av ditt mål.

Träningsupplägget handlar om att varannan vecka lägga in ett nyckelpass som bygger upp din fart på allt längre sträckor. Målet är att du ungefär tio till fjorton dagar före ditt lopp ska klara att springa 3 x 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Klarar du det så klarar du att springa din mil på nytt personligt rekord. Det är inte lätt, det kommer att göra ont – men det är möjligt. Så här lägger du upp träningen:
 

Börja kort
Första steget är att åtta veckor före loppet lägga in ett nyckelpass på 6 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med joggvila i 3-4 minuter mellan varje intervall. Klarar du det kommer du att klara ditt mål – men räkna med att det kommer att vara rejält jobbigt. Se också till att verkligen hålla din tävlingsfart, så att du inte springer intervallerna för fort.

Dubbla en intervall
Sex veckor före start byter du ut två av 1 600-meters-intervallerna mot en dubbelt så lång intervall: 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Joggvila i 5 minuter och spring sedan 4 x 1 600 meter med 3-4 minuter vila mellan repetitionerna. Totalt blir det här passet, i likhet med det första, 9 600 meter i tävlingsfart.

Öka längden
Nästa steg är att fyra veckor före start springa 2 x 3 200 meter följt av 2 x 1 600 meter, med samma upplägg som tidigare. Det vill säga med 5 minuter vila mellan de långa intervallerna och 3 minuter mellan de korta. Klarar du inte att hålla din planerade tävlingsfart under de båda långa intervallerna får du nog justera din målsättning på milen.

Nu gäller det!
Efter att ha kört de här tuffa passen varannan vecka är det 10-14 dagar före loppet dags att knyta ihop säcken, med 3 x 3 200 meter i din planerade fart med 5 minuter vila mellan repetitionerna. Ladda för det här passet som inför en tävling, och värm upp ordentligt. Klarar du att genomföra det här passet, totalt 9 600 meter i din planerade tävlingsfart, så kommer du att klara att sätta nytt personligt rekord på 10 000 meter också. Lycka till!

Läs mer:

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt

5 tuffa pass som förbereder dig för vårens snabba tävlingar