Fem grymma höstpass du måste testa

Fem grymma höstpass du måste testa


Att hösten är här innebär inte att du måste sluta springa fort. Du kan gott unna dig att hålla farten igång ett tag till. Här är fem fartfyllda pass du borde testa.

Hösten ger ju fina förutsättningar att springa, både i terräng och på torra fina vägar – dessutom slipper du göra det med ett tjockt lager kläder ett tag till. Därför tycker jag inte att du ska börja med ren grundträning ännu. Spara de långa, lugna passen tills det blir sämre väderförutsättningar. 

Ägna också gärna den närmaste tiden åt att fundera på vad som begränsar dig som löpare. Blir du oftast trött i hjärta och lungor så måste du helt enkelt jobba med din syreupptagning. Det innebär intervallträning och tröskelträning där du pressar upp din puls. 

Blir du oftast trött i benen så kan det bero på att du är för svag, vilket du råder bot på med backträning och styrketräning. Men det kan också bero på att du måste utveckla dina kapillärer i benen genom att springa långa, lugna pass. Ett annat knep är att springa lite snabbare på intervallerna och att öka längden på vilan. 

När du konstaterat vad du behöver förbättra så bör du skissa ned ett enkelt träningsschema som du följer i 4–6 veckor framåt.

När du konstaterat vad du behöver förbättra så bör du skissa ned ett enkelt träningsschema som du följer i 4–6 veckor framåt. Inled gärna denna period med ett testlopp på 5–10 kilometer för att få ett startvärde. Under den följande träningsperioden tränar du sedan varierat med bra intervallpass, trösklar, backträning och distanspass (se mina tips på pass nedan). Skriv gärna upp dina tider, din känsla och din puls på dina pass. 

Fyra veckor senare gör du ytterligare ett testlopp på samma distans som det första. Då får du ett kvitto på om ditt träningsupplägg fungerar. Justera innehåll eller tempo inför nästkommande träningsperiod om du märker att du behöver ändra på något. 

När du är klar med detta och almanackan närmar sig november-december är det dags att börja med den lugnare grundträningen inför nästa säsong – som kanske blir din bästa säsong!

Läs också: Anders Szalkais bästa höstpass

Fem fartfyllda höstpass

1. Tröskel + intervaller

Kör 1 x 15 min (10 sek lugnare per km än din milfart). Jogga 3 min som vila. Därefter löper du intervall 10 x 400 m i din milfart. Ståvila 1 min. Med det här upplägget får du löpa i kontrollerad fart i 15 min, vilket låter dig både hitta steget och bli riktigt varm. Sedan är du väl förberedd för de snabbare 400-metersloppen.

2. Intervaller + tröskel 

Kör 10 x 400 m i milfart med 1 min ståvila mellan intervallerna. Därefter avslutar du med 1 x 15 min tröskel (10 sek lugnare än milfart). Här vänder vi alltså på passet ovan. Du börjar med de snabba loppen och kommer därför att uppleva tröskeln på 15 min som ”lugn” i stället.

3. Splittad 10 km 

Kör 4km-3km-2km-1km, det vill säga 10 km uppdelat i fyra delar med ökande hastighet för varje avsnitt. Börja med 4 km i kontrollerad men snabb fart (typ tröskel), vila 2–3 min. Löp 3 km något snabbare, vila 2–3 min. Löp 2 km i din milfart, vila 2 min. Avsluta med 1 km snabbare än din milfart. Lägg ihop tiderna för de 4 loppen – det är din totaltid för 10 kilometer. 

4. Canova-långpass 

Kör 20 km. Löp första 10 km i din långpassfart, avsluta sista 10 km i din (snabbare) maratonfart. En löpare som till exempel springer maraton på 4 timmar kan löpa i 6.30 min/km de första 10 km och 5.45 min/km de sista 10.

5. Terrängspårströskel 

Kör t ex 4 x 3 km med 3 min gåvila, i ett fint och kuperat motionsspår på 2,5–3 km. Löp i din ungefärliga tröskelfart. Upprepa 3–4 ggr med 3 min gåvila mellan varje varv. Här är inte kilometertiden viktigast, ansträngningsgraden och pulsen är ett bättre mått eftersom farten givetvis påverkas om det är kuperat. Löp dig trött och försök springa ganska jämnt på alla varv – det bör inte skilja mer än 30–45 sekunder mellan första och sista varvet.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg

Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera. Så här...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Våga testa nytt träningsupplägg!

Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra...

Läs mer

Variation – nyckeln till framgång

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Rätt fart – och rätt vila

Lär dig hur en viss fart ska kännas – och vilken typ av vila som passar bäst för olika intervallpass.

Läs mer
Fyra enkla steg till högre fart

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför till exempel ett lopp.

Läs mer
Träna smart och effektivt – med tre nyckelpass

Tiden är knapp för många löpare, så det gäller att träna effektivt när man väl sticker ut på sin löprunda....

Läs mer