Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana

Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana


TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra bana på fina skogsstigar. Hur ska man lägga upp loppet och vad kan man tänka på utifrån loppets unika banprofil? Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai sin syn på hur man tar sig an den utmanande 3-milsbanan.

Just banans profil är utmaningen för löparen utöver själva längden på loppet, om man kör den klassiska 3-milsdistansen.

– Det gäller att som löpare klara av att spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.

Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid men man sparar mycket kraft.

– Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande. Och oavsett hur man springer är sträckan och banan den samma för alla som kör loppet.

Därför går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du, som ska springa Lidingös tremil, med dig något tips som tar dig snabbare eller säkrare till målet på Grönsta gärde.

Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går, och inte kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är 3 mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.

Har du som ambition att kriga i täten, ja då krävs en rusning eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men vi är ju inte så många som rimligtvis har nytta av den rusningen. Så fokusera på en lugn start och se till att tackla startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.

Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan, som kommer efter ca 5-6 km, men eftersom alla är pigga så långt in i loppet känner man förhoppningsvis inte av backarna direkt här.

Mitt enda råd på detta parti av banan blir att tänka på att i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs ska du försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför för att spara framsidan på låren.

Efter första vätskan jobbar du vidare och från här brukar det för de flesta fungera att flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt i kring sig. Att just flyta på handlar det runt Kyrkviken, där banan har sitt mest lättlöpta parti och som dessutom oftast kantas av mycket publik. Se till att nyttja det lättlöpta partiet, men låt dig inte inspireras för mycket så du går på för hårt.

Vid andra vätskan som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer kommer en längre lite sugande backe och här gäller det att trots att backen inte är så brant korta ner steget något och smyga uppför. Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter för att sen återigen kunna hitta flytet på de härligt slingrande skogsterrängen som sen följer fram till halvvägs passeringen ute vid Fågelöudde. Fram till 15 km kvar är det inga tuffare backar utan här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt runt Kyrkviken eller redan i starten.

Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär och på sträckan mellan 15-20 löpta kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix, eller går det utför, så om man inte hittar tekniken att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Det du kan tänka på är att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite ”krum” kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintaget. Så huvud och bröstet ”lite upp” utan att du på något vis luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, bli något lutande fram mot backen.

Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som dom kan hjälpa dig som löpare att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i backen”. Lätt att säga när man är pigg, men svårt att utföra när man är trött. Korta ner steget något och öka gärna frekvensen något med tassande steg och låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benens frekvens bli snabbare. En del tycker att lite ”lägre” armföring hjälper, men normal höjd men 90 graders vinkel ger bra kraft från armarna i uppförslöpningen.

När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Gärna att du tänker dig ”förbi” backkrönet mentalt snarare än att du bara tänker till toppen. Kan du få med dig farten över, kan övergången till plan- eller utförslöpning bli smidigare.

Just utförslöpningen är på det här partiet i synnerhet men även i Lidinglöppet allmänt minst lika viktig som uppförslöpningen. Kan du utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt kommer du tjäna mycket tid och även kraft.

Så när väl utförslöpningen börjar gäller att försöka att inte luta sig bakåt. Då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller och sen att inte förlänga steget för mycket. Försök möta marken lätt på foten och landa om du orkar mer på framfot än på en bromsande häl. 

I de brantaste utförsluten kan det dock vara farligt för många löpare att rulla på. Där kan det behövas en liten broms. Om man behöver bromsa sig lite utför gäller att sjunka ner något i höften och ”bromsa mjukt”. Men generellt vill vi slippa bromsen och då gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom och inte långt framför.

Så precis som uppför: lite snabba steg och inte alltför långa även om man totalt sett via farten kan få längre steg än normalt, även om det känns som man tar kortare.

Nog om tekniken uppför och utför för nu närmar du dig 20 km passeringen vid Grönsta Gärde och här är det återigen vätska. Gällande vätskan tycker jag definitivt att du ska dricka på varje station. Sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten.

Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om… men tänk inte att nu kommer det tuffa, utan försök tänka att nu har du fixat det tuffa brantbackspartiet.
Nu ska du BARA fixa 4-5 backar till och en liten mil!!

Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats går där några gånger, och vet hur tuff den kan vara och hur pressat det kan kännas med allt folk som kantar banan och hejar. Så försök håll igång benen uppför och tassa dig upp och känner du verkligen att det är tufft, tveka inte gå någon del av backen här.

Väl uppe för Grönstabacken är det relativt lättlöpt, om, jag säger om man har krafter kvar. För det tuffaste nu är att du i delvis kuperad terräng jobbat på tufft i över 2 mil. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 km kvar till målet. Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst, den är tuff, men även här kan du ta dig uppför.

Abborrbacken startar väldigt brant och just i början av backen är det för många en klar fördel att faktiskt gå. Riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid i att gå jämfört med att springa men tjänar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till den viktiga bit som är kvar av loppet.

En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen och det du kan tänka på här är att inte attackera backen hårt i början utan inleda med mjuka tassande steg. I just Abborrbacken är det lätt att luras att krönet är tidigare än det är, för backen fortsätter slingra sig uppför även efter att man lätt tror backen är slut. Så ha med dig mentalt att backen har två steg.

Efter Aborrbacken är det nästa bara 4 km kvar och även om banan åter planar ut något är det fortsatt småkuperat och för många känns minsta lilla backe nu både utför och utför. Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe med 2 km kvar. Det är sista riktigt tuffa passeringen tycker jag, och här har jag både själv tagit slut och sett många av favoriterna gå uppför, eftersom man dels är så trött, dels är man inte mentalt redo att fixa ännu en dold backe. För Karins backe kommer lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan. Är du mentalt redo för att backen kommer kan du börja ”plocka” många andra löpare uppför. Det gäller bara intala dig att alla andra är tröttare och du har krafter kvar. Hittar du den sista kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb och målet kommer fortare än du tänkt dig.

Sammanfattat; tänk positivt, jobba med varierat steg, flyt på utan stress där du kan, ja då fixar du Lidingös tremil på ditt bästa sätt!

Lycka till önskar Anders Szalkai

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett


Arena Run arrangeras för femte året i rad på Friends Arena i Solna, den 24–25 januari 2020. Jubileet firar man med att introducera en helt ny 10-kilometersklass samt en ny stafett. 

Den nya stafetten går redan på fredagskvällen den 24 januari. Klockan 18.00 öppnas dörrarna till arenan med årets roligaste – och förmodligen jobbigaste – after work: Arena Run Stafetten. Här får du och dina kompisar eller kollegor möjligheten att springa en stafett på sammanlagt 16 kilometer. Varje lag får bestå av max fyra deltagare, som själva avgör hur distanserna fördelas på lagmedlemmarna. 

På lördagen 25 januari är det så dags för det femårsjubilerande Arena Run, som också bjuder på en nyhet: Hållkäften-milen som är Arena Runs nya 10-kilometersklass där deltagarna springer två varv på den 5 kilometer långa hinderbanan. Det innebär inte bara att distansen blir dubbelt så lång, även antalet hinder och trappsteg fördubblas. 

Läs mer och anmäl dig här arenarun.se

ARENA RUN 25 JANUARI 2020
Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

HISTORIA när KIPCHOGE bröt 2 timmars barriär

HISTORIA när KIPCHOGE bröt 2 timmars barriär


Eliud Kipchoge höll för trycket och skrev löparhistoria när han sprang maraton sträckan under 2 timmar i Ineos 1:59 Challenge. Sluttiden skrevs till fenomenala och otroliga 1:59:40!!

Farthållarna avlöste varandra i den optimerade V-formationen och km avsnitten låg nästan helt jämt på 2:50 min/km.

Sista biten in mot målet kunde fantastiska Eliud defilera och levde upp till sitt motto ”No Human Is Limited”.

Även om de ambulerande farthållarna och fartbilen gör att det inte är ett officiellt världsrekord visar Eluid återigen vilken fantastisk löpare han är. Stort grattis, så imponerande!!

Starten och målgången i det historiska loppet kan du kolla in på vår instagramsida: @runnersworldswe

Eliud Kipchoge celebrates with his pacemaking team, friends and supporters after crossing finish line to break the historic two hour barrier for a marathon. The INEOS 1:59 Challenge, Vienna, Austria. 12 October 2019. Photo: Thomas Lovelock for The INEOS 1:59 Challenge

Pressemeddelandet på engelska:

History is made as Eliud Kipchoge becomes first human to break the two-hour marathon barrier

Kenyan legend runs 1:59:40:2 in INEOS 1:59 Challenge. 34-year-old proves No Human is Limited.

Eliud Kipchoge proved No Human Is Limited when he became the first human in history to run a sub-two-hour marathon in the city of Vienna, Austria this morning. Kipchoge ran the 42.195KM distance in a remarkable time of 1:59:40:2.

The 34-year-old Kenyan’s landmark achievement began at 8:15AM CEST on the Reichsbrucke Bridge in Vienna in perfect weather conditions of around 9 degrees celcius and wind speeds between 0.5 – 1.5 m/s.

The circuit featured four [4.4] laps of the Hauptallee, the historic tree-lined avenue in The Prater, picked as the location of the INEOS 1:59 Challenge because of its long, flat straight sections and its protection from the wind.

Vienna came out to witness history being made with thousands of spectators lining the course to support Kipchoge and his team of 41 pacemakers, featuring some of the best middle and long-distance runners on the planet.

Kipchoge ran a consistent pace set by the electric timing car and the pacemakers of 2:50min/KM throughout the race with every single KM split being between 2:48min/KM – 2:52min/KM.

With the noise levels rising, Kipchoge crossed the line in a history-making time of 1:59:40:2 to become the first human to break the two-hour barrier for the marathon.

Kipchoge’s incredible achievement emphatically proved his own mantra that No Human is Limited and places him alongside other sporting greats such as Sir Roger Bannister – who ran the first sub-four minute mile in 1954 – and Usain Bolt who’s 100M world record of 9.58 seconds has stood since 2009.

On becoming the first ever person to run a marathon in under two hours, Eliud Kipchoge said: 

“It is a great feeling to make history in sport after Sir Roger Bannister [set the first sub-four-minute mile] in 1954. I am the happiest man in the world to be the first human to run under two hours and I can tell people that no human is limited. I expect more people all over the world to run under two hours after today.

“The pacemakers did a great job, they are among the best runners of all time. I thank them and appreciate them for accepting to do the job.

”I wanted to run under two hours and show human beings can do a good job and lead a good life. It shows the positivity of sport. I want to make the sport an interesting sport whereby all the human beings can run and together we can make this world a beautiful world.”

Sir Jim Ratcliffe, Chairman of INEOS said: 

”That was sensational. It is quite difficult to believe it’s actually happened because it happened so quickly. That last kilometre where he actually accelerated and came through on his own was just superhuman. I can’t believe he did it.

”I can’t believe he ran the first half marathon in less than an hour and then he had to do that again.

”Everything had to go right to do this and it’s been immaculately well organised. It was especially brilliant to see the pacemakers because running is normally such a solitary sport and here they were all running for Eliud. They’re the best athletes in the world and so full of enthusiasm, it’s almost like a new sport for them.”

Kipchoge redo skriva historia – kolla livestreamen på RW

Kipchoge redo skriva historia – kolla livestreamen på RW


LÖRDAG 12/10 med start klockan 08:15 kan det skrivas löparhistoria om Eliud Kipchoge blir förste man att springa maraton-sträckan under två timmar.

Löpningen sker i den minst sagt , i löparvärlden, omtalade satsningen som kallas Ineos 1:59 Challenge. Det är inget ”riktigt” lopp, så något världsrekord kan det inte bli, men en tidsbarriär kan sprängas när Kipchoge springer mot klockan.

Loppet görs på en noga utvald varvbana i Praterparken i Wien, och Kipchoge kommer ha 41 !! stjärnlöpare som som avlöser varandra för att hjälpa Kipchoge hålla den grymma fart som det krävs för att gå under 2 timmar.

I snitt måste han avverka varje kilometer på 2.50 minuter per kilometer, i 4,2 mil. Hararna som drar upp farten har i sin tur en pacingbil till hjälp, som projicerar en lasermarkör på marken framför löparna som de ska försöka hänga med. 

Vädret ser ut att bli riktigt bra med nästan ingen vind, runt 8 grader i starten som sedan stiger till runt 12-13 grader mot slutet av det förhoppningsvis under 2 timmarnas löpning!

KOLLA IN SÄNDNINGEN NEDAN:

Photo: Jon Super for The INEOS 1:59 Challenge

Köpenhamn Halvmarathon – jakten på PB:t

Köpenhamn Halvmarathon – jakten på PB:t


Arina Thorén är inte tjejen som ger upp i första taget. Trots långa perioder av smärtande hälsenor kämpar hon målmedvetet på med löpningen. Nyligen stod hennes sikte inställt på ett PB på Köpenhamn halvmaraton.


”Förväntansfull ställde jag mig på startlinjen till Köpenhamn halvmaraton. Jag kände att jag var redo och hade fått träna något sånär smärtfritt den senaste tiden. PB, det borde gå!”

Läs vidare på Arina´s blogg hos ASICS FrontRunner

David om superloppet i Berlin

David om superloppet i Berlin


I 2019 års Berlin Marathon sprang David Nilsson på den snabbaste svenska maratontiden på 29 år. Här berättar David med egna ord om loppet. ”Jag flög över till Berlin med ett enda tydligt mål….”

Målet var att inte göra något där borta som skulle kosta mig mer än max fem vilodagar. Då jag precis hade börjat komma igång med bra träning för första gången sedan i våras, efter en sommar kantad av olika bekymmer, var jag nu rädd för att en mara skulle kunna få mig ur balans. Framförallt fysiskt men även mentalt, ifall den skulle kännas alldeles för plågsam och tråkig sista biten. Dagarna före tänkte jag att ett marathon är ingenting en bara springer igenom, i synnerhet inte med hög utgångsfart, och jag velade fram och tillbaka vad som skulle kunna vara ett lagom realistiskt mål med loppet.


Tidigare i veckan hade jag fått information om ett gäng olika farthållare åt eliten, där farter så spridda som från 2:03 till 2:15 skulle finnas, och faktiskt grupper både för sluttider på 2:10 och 2:11. I 2:10-gruppen skulle ett gäng asiater lägga sig i, framförallt koreaner, och i 2:11-gruppen skulle alla de bästa européerna bland annat springa. Fastän jag inte alls kände mig förberedd för en 2:11-tid bestämde jag mig ändå för att testa och gå med så länge som möjligt i den, mycket för att jag aldrig fick en tydlig bild vilka som skulle starta med 2:13- respektive 2:15-hararna.
Absurt nog föll sig inledningen som sådan (kanske lite extra inspirerad av att starta strax bakom Bekele!) att jag gick ut än hårdare och efter första kilometern på 3:05 insåg jag mitt misstag när jag för första gången kollade bak och såg att 2:11-gruppen befann sig en bra bit bakom mig. Jag hade alltså råkat gå ut med 2:10-gruppen istället och nu var goda råd dyra! Skulle jag fortsätta hänga med de här löparna? Nej, om inte loppet var kört redan nu skulle det definitivt vara det om en mil. Skulle jag droppa bak hastigt som i att börja jogga? Nej då skulle jag känna mig alldeles för dum och dessutom förlora onödiga sekunder redan nu.


Som tur är föll det sig så att två av asiaterna också insett sitt höga utgångstempo och började genast backa av farten. Jag la mig i rygg på dessa och en kilometer senare hade gruppen bakom kommit ikapp. Därefter var det väldigt händelselöst under 30 km (halvmaran just på 1:05:30) och var 500:e meter dök en ny projicerad sluttid (oftast mellan 2:11:00 och 2:11:30) upp på bilen som åkte med oss. Det enda som egentligen hände var att vi efter 25 km kom ikapp 2:10-gruppen och att det några kilometer efter det för första gången började bli löpare som droppade bak.

Vår grupp hade med milen kvar halverats och nu återstod bara en handfull löpare som fortfarande hade ordentligt med krafter kvar!
Två av dessa var österrikaren Peter Herzog och amerikanen Matt Llano, som även fortsatte starkt ända in i mål med tider kring 2:11 blankt. Jag lyckades tyvärr inte hänga på dessa utan fick springa sista halvmilen själv, närmsta löpare både framför och bakom var mer än halvminuten bort. Men då jag kände att jag var på väg mot en bra tid, så försökte jag hålla koncentrationen uppe ändå. Eftersom jag alltså inte hade någon annan i själva loppet kvar att fokusera på, så började jag istället tänka på Szalkais, Musses och Ekvalls tider för att behålla rätt fart och rytm. 40 km passerades på 2:04:47, vilket tydde på att jag behövde hålla minst 3:20/km för att ta den sistnämnda.


När jag nästa gång såg en klocka var det på upploppsrakan och den visade 2:11:30. Jag bestämde mig för att spurta så hårt jag bara kunde (nu var det ju för sent att kunna få kramp!) och jag kollade inte upp mot klockan igen förrän jag hade passerat mållinjen och hade den bakom mig. Den var fortfarande på 2:11 och jag förstod att jag hade lyckats komma under 2:12 med marginal. Den slutliga tiden 2:11:50, är jag mycket nöjd med då jag minst sagt inte var särskilt optimistisk kring min träning inför.
Och än viktigare, inte en enda muskelspänning hade gjort sig ordentligt till känna under loppet vilket tydde på att återhämtningen skulle kunna gå bra den närmsta veckan!

FOTO: Carl-Gustaf Nilsson