Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana

Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana


TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra bana på fina skogsstigar. Hur ska man lägga upp loppet och vad kan man tänka på utifrån loppets unika banprofil? Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai sin syn på hur man tar sig an den utmanande 3-milsbanan.

Just banans profil är utmaningen för löparen utöver själva längden på loppet, om man kör den klassiska 3-milsdistansen.

– Det gäller att som löpare klara av att spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.

Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid men man sparar mycket kraft.

– Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande. Och oavsett hur man springer är sträckan och banan den samma för alla som kör loppet.

Därför går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du, som ska springa Lidingös tremil, med dig något tips som tar dig snabbare eller säkrare till målet på Grönsta gärde.

Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går, och inte kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är 3 mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.

Har du som ambition att kriga i täten, ja då krävs en rusning eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men vi är ju inte så många som rimligtvis har nytta av den rusningen. Så fokusera på en lugn start och se till att tackla startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.

Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan, som kommer efter ca 5-6 km, men eftersom alla är pigga så långt in i loppet känner man förhoppningsvis inte av backarna direkt här.

Mitt enda råd på detta parti av banan blir att tänka på att i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs ska du försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför för att spara framsidan på låren.

Efter första vätskan jobbar du vidare och från här brukar det för de flesta fungera att flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt i kring sig. Att just flyta på handlar det runt Kyrkviken, där banan har sitt mest lättlöpta parti och som dessutom oftast kantas av mycket publik. Se till att nyttja det lättlöpta partiet, men låt dig inte inspireras för mycket så du går på för hårt.

Vid andra vätskan som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer kommer en längre lite sugande backe och här gäller det att trots att backen inte är så brant korta ner steget något och smyga uppför. Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter för att sen återigen kunna hitta flytet på de härligt slingrande skogsterrängen som sen följer fram till halvvägs passeringen ute vid Fågelöudde. Fram till 15 km kvar är det inga tuffare backar utan här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt runt Kyrkviken eller redan i starten.

Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär och på sträckan mellan 15-20 löpta kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix, eller går det utför, så om man inte hittar tekniken att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Det du kan tänka på är att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite ”krum” kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintaget. Så huvud och bröstet ”lite upp” utan att du på något vis luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, bli något lutande fram mot backen.

Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som dom kan hjälpa dig som löpare att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i backen”. Lätt att säga när man är pigg, men svårt att utföra när man är trött. Korta ner steget något och öka gärna frekvensen något med tassande steg och låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benens frekvens bli snabbare. En del tycker att lite ”lägre” armföring hjälper, men normal höjd men 90 graders vinkel ger bra kraft från armarna i uppförslöpningen.

När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Gärna att du tänker dig ”förbi” backkrönet mentalt snarare än att du bara tänker till toppen. Kan du få med dig farten över, kan övergången till plan- eller utförslöpning bli smidigare.

Just utförslöpningen är på det här partiet i synnerhet men även i Lidinglöppet allmänt minst lika viktig som uppförslöpningen. Kan du utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt kommer du tjäna mycket tid och även kraft.

Så när väl utförslöpningen börjar gäller att försöka att inte luta sig bakåt. Då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller och sen att inte förlänga steget för mycket. Försök möta marken lätt på foten och landa om du orkar mer på framfot än på en bromsande häl. 

I de brantaste utförsluten kan det dock vara farligt för många löpare att rulla på. Där kan det behövas en liten broms. Om man behöver bromsa sig lite utför gäller att sjunka ner något i höften och ”bromsa mjukt”. Men generellt vill vi slippa bromsen och då gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom och inte långt framför.

Så precis som uppför: lite snabba steg och inte alltför långa även om man totalt sett via farten kan få längre steg än normalt, även om det känns som man tar kortare.

Nog om tekniken uppför och utför för nu närmar du dig 20 km passeringen vid Grönsta Gärde och här är det återigen vätska. Gällande vätskan tycker jag definitivt att du ska dricka på varje station. Sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten.

Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om… men tänk inte att nu kommer det tuffa, utan försök tänka att nu har du fixat det tuffa brantbackspartiet.
Nu ska du BARA fixa 4-5 backar till och en liten mil!!

Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats går där några gånger, och vet hur tuff den kan vara och hur pressat det kan kännas med allt folk som kantar banan och hejar. Så försök håll igång benen uppför och tassa dig upp och känner du verkligen att det är tufft, tveka inte gå någon del av backen här.

Väl uppe för Grönstabacken är det relativt lättlöpt, om, jag säger om man har krafter kvar. För det tuffaste nu är att du i delvis kuperad terräng jobbat på tufft i över 2 mil. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 km kvar till målet. Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst, den är tuff, men även här kan du ta dig uppför.

Abborrbacken startar väldigt brant och just i början av backen är det för många en klar fördel att faktiskt gå. Riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid i att gå jämfört med att springa men tjänar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till den viktiga bit som är kvar av loppet.

En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen och det du kan tänka på här är att inte attackera backen hårt i början utan inleda med mjuka tassande steg. I just Abborrbacken är det lätt att luras att krönet är tidigare än det är, för backen fortsätter slingra sig uppför även efter att man lätt tror backen är slut. Så ha med dig mentalt att backen har två steg.

Efter Aborrbacken är det nästa bara 4 km kvar och även om banan åter planar ut något är det fortsatt småkuperat och för många känns minsta lilla backe nu både utför och utför. Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe med 2 km kvar. Det är sista riktigt tuffa passeringen tycker jag, och här har jag både själv tagit slut och sett många av favoriterna gå uppför, eftersom man dels är så trött, dels är man inte mentalt redo att fixa ännu en dold backe. För Karins backe kommer lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan. Är du mentalt redo för att backen kommer kan du börja ”plocka” många andra löpare uppför. Det gäller bara intala dig att alla andra är tröttare och du har krafter kvar. Hittar du den sista kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb och målet kommer fortare än du tänkt dig.

Sammanfattat; tänk positivt, jobba med varierat steg, flyt på utan stress där du kan, ja då fixar du Lidingös tremil på ditt bästa sätt!

Lycka till önskar Anders Szalkai


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Nu kan vi springa riktiga lopp igen!

Efter nästan ett och ett halvt års stopp kommer de stora loppen tillbaka. I augusti...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Denisova och Glans SM vinnare 10 km

SM 10 km väg 2021 avgjordes under riktigt varma och tuffa förhållanden på F1-banan i...

Läs mer

Varvetprogram med Musse, Hanna och Szacke!

Nu startar Göteborgsvarvs-programmet där coacherna Musse, Szacke & Hanna vill inspirera alla Varvetlöpare att klara...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Häng med Ewerlöf & Szalkai mot Lidingöloppet – nya inspirerande träningsprogram!

Inför 2021 års upplaga av TCS Lidingöloppet har Malin Ewerlöf och Anders Szalkai skapat helt...

Läs mer
Lidingöloppets digitala lopp – nu på turné!

Med start den 19 april arrangerar Lidingöloppet "digitala lopp" på några av de populäraste motionsslingorna på nio svenska orter.

Läs mer
Lidingöloppet blir en vecka längre

För att öka säkerheten och tryggheten för löparna förlängs perioden för TCS Lidingöloppsveckan, från 24 september till 3 oktober. Den klassiska tremilen...

Läs mer
ASICS Stockholm Marathon flyttar till oktober

På grund av den pågående pandemin och de restriktioner för folksamlingar som råder tvingas ASICS Stockholm Marathon skjutas fram. Loppet...

Läs mer