Gbgsvarvet träningsprogram del 1
Världens största sportdryck, Gatorade, nylanseras på den svenska marknaden under våren 2010 och har i och med detta gått in som Huvudsponsor för snabbväxande Stockholm Halvmarathon.

Gbgsvarvet träningsprogram del 1


Göteborgsvarvet 22 maj 2010
När jag gjorde min första start i ”Varvet” 1982 tyckte jag att vi var fantastiskt många deltagare, det var svårt att hitta parkering och trångt överallt. Men när jag studerar deltagarstatistiken ser jag att vi ”bara” var 2 800 svettiga kämpar som tog oss runt halvmaran den gången. En av dem var Ingmar Johansson. Han höjde min arm i segergest då vi sammanfördes efter mållinjen.

Idag har tävlingen vuxit till otroliga 54 000 löpare. Det var det ingen som kunde tro då. ”Max 5000”, sa man att tävlingen kunde växa till.
Är du en av de tappra, som ställer dig på startlinjen 2010, men är osäker på träningsupplägget? Testa då något av mina träningsprogram.
Samtliga program är fyraveckorsprogram. Tre hårda veckor följs av en lätt vecka. Vill du ändra på dagarna går det givetvis bra. Det viktiga är att du får in en rutin på att varva hård träning med lugn. Om du inte känner dig redo för en sex-dagarsvecka kan du utföra 80 procent av den första veckans träningsprogram och 90 procent av den andra veckans,
för att vara redo att följa det fullständiga programmet den tredje veckan.
Träningspassen anges i minutrar istället för distanser. Tiden är ungefärlig: långpasset på 90 minuter kan till exempel vara allt mellan 80 och 100 minuter.
Ett smidigt sätt att löpa en på förhand bestämd tid, till exempel 90 minuter, är att springa ut 45 minuter och tillbaka till utgångspunkten.

Som inledning på samtliga pass rekommenderar jag fem minuters uppvärmning och som avslutning stretching i 10-15 minuter. Mitt råd är också att du tränar på varierande underlag, helst så lite som möjligt på asfalt, framför allt på distanspassen, för att minska risken för förslitningsskador. Tänk också på att utnyttja terrängen.
Variera gärna mellan backig terräng i skogen och löpning på plan asfalts- eller grusväg.
När man anger fart brukar man utgå ifrån 100 procent av sin maxfart. Från
detta utgångsläge rekommenderar jag att du tränar på en nivå av 50-60 procent av ditt max när du joggar, 70 procent när du löper i ”prattempo”, 80 procent när du tränar i ”tröskeltempo” och 90 procent när du löper i ditt ”tävlingstempo”.
Med detta sagt vill jag understryka att du, helst varje dag, måste känna av hur din kropp mår och hur hårt du kan träna. Börja med att ta din puls varje morgon, har du till exempel 10-20 slag över din normala puls så är inte kroppen redo för träning den dagen.
styrketräning gör dig till en starkare löpare och en stark löpare är en uthålligare, snabbare och mindre skadedisponibel löpare. Använd din egen kropp som vikt när du tränar styrka, till exempel sit-ups, armhävningar, ryggresningar och tåhävningar. Du kan givetvis träna med vikter på gym eller kombinera löpningen med Friskis & Svettis-träning, som fokuserar på både kondition och styrka.
Oavsett vilket program du väljer behöver du inte följa det slaviskt. Använd ditt ”löparhuvud”, det vill säga ditt sunda förnuft. Ta det lite lugnare om det inte känns bra, vila och konsultera en läkare om du får skadekänningar. Avlasta leder, sen- och muskelfästen genom att alternera löpträningen med cykling, spinning eller simning. Träna absolut inte om du är förkyld. Se din löparkarriär långsiktigt. Allt står inte och faller med ditt resultat den 22 maj 2010.

 

Förklaringar

200 meter backe
Backträning är löparnas styrketräning. Om du inte har tillgång till en 200-metersbacke kan du välja en kortare och göra fler upprepningar. Sträck på kroppen, landa med foten under kroppen och skjut ifrån.

Stegringslopp 5 x 100 meter
– är intervaller där man startar långsamt, löper snabbt i slutet och joggar tillbaka. Stegringslopp ökar din stegfrekvens och gör dig till en snabbare löpare.

Joggtempo
att jogga lugnt ger en snabbare återhämtning i musklerna till kommande dag. att jogga fyller även en psykologisk funktion då det är viktigt att också få njuta av lättare löpning.

Prattempo
– innebär att du ska kunna prata med dina löparkompisar utan att flåsa. de här passen är också bra för sammanhållningen om man springer med kompisar eller i en löparklubb.

Tröskeltempo
– innebär att du löper på gränsen till din mjölksyratröskel. du ska alltså köra hårt, men inte hårdare än att du kan hålla samma fart under hela sessionen.

Intervaller
Ett exempel på intervaller i programmet är 8 x 3 minuter. Varje intervall ska köras i tävlingsfart (det vill säga 90 procent av ditt max) med en minuts joggvila mellan varje tre-minutersintervall. Om passet känns lätt kan man öka farten på de sista fyra intervallerna. det viktiga här är att du löper i en fart som du orkar hålla genom hela intervallen. Farten ska snarare stegras, absolut inte sänkas, i slutet av respektive intervall eller av passet som helhet. Efter intervallpassen kommer du förmodligen att känna dig rejält mör, men du ska inte känna dig utbränd.

 

(Klicka på bilden för att förstora)

(Klicka på bilden för att förstora)

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och...

Läs mer

Denisova och Glans SM vinnare 10 km

SM 10 km väg 2021 avgjordes under riktigt varma och tuffa förhållanden på F1-banan i...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Nybörjarguide! | Kom igång med löpning!

Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som...

Läs mer
Nybörjarguide! | Dags att börja springa!

Så här blir du en löpare i fyra enkla steg

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring hela vägen!

Bli en löpare i fyra enkla steg – följ vår nybörjarguide! Nu är det dags för steg 3: att springa hela...

Läs mer