Gbgsvarvet träningsprogram del 3

Gbgsvarvet träningsprogram del 3


I våryran är det också lätt att börja springa fortare än vad du är tränad för, så ”be careful out there”. Njut av vår löpningen, men känner du dig sliten, ta några lugna joggdagar, för att sedan hoppa in i träningsprogrammet längre fram igen.
Lycka till med träningen!

Observera att fredagar är vilodagar i samtliga program.

Tabellförklaringar

200 meter backe
Backträning är löparnas styrketräning. Om du inte har tillgång till en 200-metersbacke , välj en kortare och gör fler upprepningar. Sträck på kroppen, landa med foten under kroppen och skjut ifrån.

Stegringslopp 5 x 100 meter
Stegringslopp ökar din stegfrekvens och gör dig snabbare. Du startar varje intervall långsamt, löper snabbt i slutet och joggar tillbaka.

Joggtempo
Lugn jogg ger snabbare återhämtning i musklerna.

Prattempo
Du ska inte springa snabbare än att du kan prata med dina löparkompisar utan att flåsa.

Tröskeltempo
Tröskeltempo innebär att du löper på gränsen till din mjölksyratröskel. Du ska alltså köra hårt, men inte hårdare än att du kan hålla samma fart under hela sessionen.

Intervaller
Varje intervall ska köras i tävlingsfart (dvs på 90 procent av ditt max) med en minuts joggvila mellan varje intervall i ett set. Om passet känns lätt kan du öka farten i de sista fyra intervallerna. Det viktiga är att du löper i en fart som du orkar hålla genom hela intervallen.




(Klicka på bilderna för att förstora)

Mats Erixon
Mats är en av Sveriges bästa långdistanslöpare genom tiderna. Under 80och 90-talet presterade han mängder av fantastiska resultat. mats har sprungit OS-final på 5000 meter och VM-final på 10 000 meter. han har otaliga SM-medaljer och personliga rekord, till exempel 7.48 på 3000 meter, 13.24 på 5000 meter, 27.56 på 10 000 meter och 1.03 på halvmaran.

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Annika Larsson

Hej
Jag försöker följa träningen för sluttid 1.40 och noterade att enda skillnaden på denna månad jmf med förra är att test loppet kan vara 10 km och att passet efter är 80 min istället för 90min. Ska det verkligen inte skilja mer månad för månad?
Mvh
Annika



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Göteborgsvarvet genomförs inte 16 maj

Göteborgsvarvet genomförs inte 16 maj


Med anledning av risken för smittspridning av covid-19 kommer Göte­borgsvarvet 2020 inte genomföras den 16 maj, det meddelar Göteborgsvarvet i ett pressmeddelande. Övri­ga lopp i Göte­borgsvarvets tävlingsvec­ka samt Göte­borgsvarvet Expo kom­mer inte heller att genom­föras som plan­er­at.

Beslutet togs av Göte­borgs Fri­idrotts­för­bund vid ett extrain­satt styrelsemöte i går kväll. Eftersom även vårens upplagor av Varvetmilen ställs in tills vidare, innebär det att totalt 23 lopp/arrangörer i Göteborg och runt om i landet påverkas. Organisationen arbetar nu vidare med att utreda de konsekvenser som beslutet innebär samt informera alla som berörs. Ny information delges från arrangörerna de närmaste dagarna.

Till hela pressmeddelandet från Göteborgsvarvet


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara


Halvmaraton är en av de mest populära distanserna bland svenska löpare (det är inte för inte som Göteborgsvarvet är världens största halvmara). Distansen är tillräckligt lång för att utgöra en utmaning – men inte så lång att man måste planera hela tillvaron runt förberedelserna. Halvmaran är med andra ord alldeles … lagom! Och så här tränar du för den.

Halvmaraton har blivit en populär sträcka att springa. Jag tror det beror på att distansen ger löparen en utmaning som känns spännande men ändå är rimlig att klara av. Att springa 21,1 kilometer är förvisso långt – men inte så långt att du springer in i ”väggen” i varje försök. 

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller.

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller. Då skapar du en grund som ger dig möjlighet att springa både kortare och längre lopp under samma period. 

Läs också: Kom i form till Tjejmilen 21K

Halvmaratondistansen kräver inte heller några rusningar i starten för att skaffa en bra position, utan du kan starta jämnt och kontrollerat. Distansen är också tacksam att ta sig igenom mentalt genom att du enkelt kan dela in loppet i fyra stycken fem kilometer långa avsnitt.

Här nedan har du några av de viktigaste nyckelpassen som du kan lägga in i din träning beroende på vilken målsättning du har, din träningsbakgrund och hur mycket tid du har till ditt förfogande.

Läs också: Din guide till ett perfekt halvmaraton

Fem nyckelpass för dig som ska springa ett halvmaraton:

1. Långpass är ett nyckelpass när det gäller halvmaratonträning eftersom tävlingstiden handlar om 90–140 minuter för de flesta. Långpasset skapar uthållighet och är positivt för kapillärbildningen (de små blodkärlen som hjälper till att syresätta muskulaturen). Du tränar även förmågan att använda fett som bränsle. Dessa pass ska gå cirka 30–45 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på loppet och vara 14–23 kilometer långa.

2. Distanspass är en viktig grundsten i din träning. Distanspasset skapar hållfasthet i muskler och ligament. Dessa pass ska springas cirka 20–30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart och vara 6–12 kilometer långa.

3. Tröskelpass bör vara cirka 30 minuter långa och kan springas i olika kombinationer: t ex 3 x 10 min, 2 x 15 min eller 1 x 30 min. Dessa pass ger bra effekt på din syreupptagningsförmåga (VO2max) och tränar din förmåga att löpa med bra teknik nära tävlingsfart. Dessa pass löper du i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.

4. Intervallpass bör vara cirka 20–30 minuter långa i olika kombinationer: t ex 6–8 x 1 000 m, 5 x 6 min, 8 x 3 min. Vilan mellan intervallerna ska motsvara halva intervallens längd (t ex 3 min vila om intervallen är 6 min). Dessa pass ska gå i en fart som är 10–15 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på halvmaran.

5. Backträning och kombinerade pass. Här gillar jag att blanda olika längd och tempo på fartavsnitten, i ett pass som blir ungefär 30 minuter totalt. Blanda löpning i backe med löpning på platt underlag, t ex:

• Tröskel 1 x 15 min + 5 x 1 min i backe. Något snabbare än distansfart.

• Backträning 6 x 75 sek något snabbare än distansfart + 3 x 1 km på platt underlag. 

• Stegintervall 8-6-4-2 min i stegrad fart med 2-2-1 min som gåvila.

Lyssna också på RW-poddens avsnitt om halvmaratonträning: Halvmaraton & snabba middagar


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu startar 12-veckors- programmet mot Varvet!

Nu startar 12-veckors- programmet mot Varvet!


På måndag 24 februari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Tidigare har ett 18 veckors program startat upp men nu är det 12 veckors programmet som kör igång. Coacherna guidare i träningen och räknar ner och puffar upp löparnas form till Göteborgsvarvet som avgörs den 16 maj 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner och nu är det alltså dags starta 12 veckors programmet med start 24 februari.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Charlotta och Robel suveräna SM vinnare i Göteborgsvarvet

Charlotta och Robel suveräna SM vinnare i Göteborgsvarvet


Löparfolkfesten Göteborgsvarvet, med upp mot 60.000 löpare, bjöd i 40:e upplagan på riktigt fint löparväder. Eliten sprang riktigt fort och i svenska mästerskapen på halvmaraton som avgjordes i samband med årets lopp tog favoriterna Charlotta Fougberg och Robel Fshia hem gulden genom suveräna löpningar.

I herrklassen försvarade Shadrack Kimining från Kenya sin Göterborgsvarvstitel genom väldigt aktiv löpning i täten. En efter en släppte konkurrenterna och efter milpassering på 28:43 nådde Shadrack målet på Slottskogsvallen under den fulltaliga publikens jubel på imponerande 1:00:38. Segermarginalen blev nu 10 sekunder, där landsmannen från Kenya Birech Jarius blev 2:a i loppet.

En svensk, Spårvägens Robel Fshia, hängde med i tätklungan inledningsvis. Strax innan 10 km passeringen tog Robel vätska, något som gjorde att hans mage ”drog ihop sig” och då tvingades han släppa absoluta täten. Robel höll dock mycket bra fart in i mål och med 1:03:02, vilket är nytt mästerskapsrekord, var han över 3 minuter före SM silvermedaljören från Huddinges Niklas Jonsson som hade 1:06:14. Bronset i SM klassen gick till Götas Jonas Leandersson på 1:06:54.

På damsidan kopplade kenyansk Cynthia Jerop tidigt greppet om loppet men strax innan Slottsskogsvallen kom landsmaninnan Tabitha Gichia ifatt och spurtade om. Segertiden skrevs till 1:08:18, och Jerop kom i mål 8 sekunder efter på 1:08:26.

I SM klassen blev det en kamp mellan förhandsfavoriterna Charlotta Fougberg från Ullevi, och Hanna Lindholm från Huddinge. Dom hängde ihop och passerade milen tillsammans på 34:36. Vid 15 kilometer hade Charlotta börjat glida ifrån Hanna och vid tidsmattan efter 1,5 mil var hon 7 sekunder före Hanna.

Tidsmarginalen bakåt, för Charlotta, gällande SM placeringarna ökade och hon nådde målet under hemmapublikens jubel på fina 1:13:16. Med det var Charlotta slutligen dryga minuten före Hanna som tog hem SM silvret på 1:14:20. Bronset i SM-klassen gick till Spårvägens Cecilia Norrbom på 1:16:10.

Runner´s Worlds Instagramsida @runnersworldswe finns målgången för alla segrare och nedan berättar Charlotta om sitt SM guld och känslan i hennes första Göteborgsvarv som löpare.

 

TILL RESULTATEN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in