Gbgsvarvet träningsprogram del 3

Gbgsvarvet träningsprogram del 3


I våryran är det också lätt att börja springa fortare än vad du är tränad för, så ”be careful out there”. Njut av vår löpningen, men känner du dig sliten, ta några lugna joggdagar, för att sedan hoppa in i träningsprogrammet längre fram igen.
Lycka till med träningen!

Observera att fredagar är vilodagar i samtliga program.

Tabellförklaringar

200 meter backe
Backträning är löparnas styrketräning. Om du inte har tillgång till en 200-metersbacke , välj en kortare och gör fler upprepningar. Sträck på kroppen, landa med foten under kroppen och skjut ifrån.

Stegringslopp 5 x 100 meter
Stegringslopp ökar din stegfrekvens och gör dig snabbare. Du startar varje intervall långsamt, löper snabbt i slutet och joggar tillbaka.

Joggtempo
Lugn jogg ger snabbare återhämtning i musklerna.

Prattempo
Du ska inte springa snabbare än att du kan prata med dina löparkompisar utan att flåsa.

Tröskeltempo
Tröskeltempo innebär att du löper på gränsen till din mjölksyratröskel. Du ska alltså köra hårt, men inte hårdare än att du kan hålla samma fart under hela sessionen.

Intervaller
Varje intervall ska köras i tävlingsfart (dvs på 90 procent av ditt max) med en minuts joggvila mellan varje intervall i ett set. Om passet känns lätt kan du öka farten i de sista fyra intervallerna. Det viktiga är att du löper i en fart som du orkar hålla genom hela intervallen.




(Klicka på bilderna för att förstora)

Mats Erixon
Mats är en av Sveriges bästa långdistanslöpare genom tiderna. Under 80och 90-talet presterade han mängder av fantastiska resultat. mats har sprungit OS-final på 5000 meter och VM-final på 10 000 meter. han har otaliga SM-medaljer och personliga rekord, till exempel 7.48 på 3000 meter, 13.24 på 5000 meter, 27.56 på 10 000 meter och 1.03 på halvmaran.

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Annika Larsson

Hej
Jag försöker följa träningen för sluttid 1.40 och noterade att enda skillnaden på denna månad jmf med förra är att test loppet kan vara 10 km och att passet efter är 80 min istället för 90min. Ska det verkligen inte skilja mer månad för månad?
Mvh
Annika



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rekordsnabba svenskar i Dresden

Rekordsnabba svenskar i Dresden


Den onekligen annorlunda säsongen 2020 är inte riktigt slut ännu, och i söndags tog några svenskar chansen att springa riktigt fort vid Laufszene Invitational Run i Dresden. På halvmaratonsträckan förbättrade Sarah Lahti sitt eget svenska rekord till 1:09:52 och på herrsidan vann Jonas Glans 10 km loppet och skrev för första gången in sig i svenska rekordhistorian genom att gå i mål på 28:08.

För några veckor sedan fick Hässelbys Sarah Lahti lämna sent återbud vid VM-Halvmarathon när hon blev förkyld. Igår fick hon chans till revansch, och vilken revansch det blev. Laufszene Invitational Run i Dresden avgjordes på en onekligen snabb varvbana, och en bit in i loppet låg Sarah klart under det egna svenska rekordet på 1:09:58. Lite mattades farten, men med en riktigt stark avslutning tog hon sig under sitt eget svenska rekord med 6 sekunder. Med 1:09:52 kom hon 2:a i loppet 10 sekunder efter Tysklands Miriam Dattke.

Jonas Glans vinner 10 km i Dresden på ny svensk rekordtid 28:08

Loppet i Dredsen erbjöd inte bara halvmaraton distansen utan även 10 km och maraton, och det var på 10 km nästa svenska rekord kom.
MAI´s Jonas Glans (fd Leanderson) hängde med kompisen David Nilsson från Högby och på slutet kunde han till och med spurta ifrån både David och alla andra konkurrenter till segern på nya svenska rekordtiden 28:08.

Att Jonas skulle sätta svenskt rekord var säkert överraskande både för honom själv och många andra. Jonas har inte tävlat alls under 2020 och hans främsta meriter är på kortare distanserna 1500 meter och 3000 meter.
Just på 3000 m har han fina mästerskapsmeriter inomhus.
– Indikation på att springa fort över 10 km har dock funnits då han vid ett 10 km lopp i december 2018 vann på 28:41.

Några sekunder bakom Jonas, som trea i loppet, kom David Nilsson som satte personbästa med över en halv minut och han tangerade Mustafa Mohameds tidigare svenska rekordtid på 28:12.

Övriga svenska elitlöpare på plats sprang också bra där Spårvägen löparna Mohammadreza Abootorabi och Archibald Casteel satte nya personbästa i halvmaratonloppet. ”Reza” blev 3:a i loppet på 1:02:39 och Archie blev 5:a på 1:03:29.

FOTO: från Laufszene Sachsen Facebook sida

RESULTAT


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Spring där du är – Göteborgsvarvet Virtual Race 21k

Spring där du är – Göteborgsvarvet Virtual Race 21k


2020 års upplaga av Göteborgsvarvet är inställt på grund av Covid-19 viruset, men nu lanseras Göteborgsvarvet Virtual Race 21k där Varvet arrangörernas mål är att fortsatt motivera löparna att fortsätta springa och hålla igång träningen. Självklart är det 21,1km som gäller, men nu med social distans.

Den 15-17 maj har alla löpare möjlighet att delta i Göteborgsvarvet Virtual Race 21k – ett lopp som man kan genomföra var som helst i världen. Göteborgsvarvet Virtual Race 21k är dessutom seedningsgrundande till Göteborgsvarvet 2021 och loppet genomförs i samarbete med träningsappen Strava. Löparna bestämmer själv vart man springer, men det är viktigt att banan är minst 21,0975 km när man loggar passet i Strava.

Att springa Göteborgsvarvet Virtual Race 21k kostar 645 kr, men de löpare som varit anmälda till årets lopp har bland annat möjlighet att flytta den anmälan till Göteborgsvarvet Virtual Race 21k. Genom anmälningsavgiften är löparna med och stöttar friidrotten i Göteborg.

Efter avslutat lopp får löparna en digital finisher badge, ett digitalt diplom, samt en hemskickad fysisk finisher pin. Dessutom får alla deltagare som genomför Göteborgsvarvet Virtual Race 21k en värdekod som ger 30% rabatt på Göteborgsvarvet den 22 maj 2021 och Göteborgsvarvet Marathon den 19 september 2021.

Så här går det till för att anmäla sig:

1. Skaffa ett gratiskonto på Strava och koppla det till Göteborgsvarvet via din anmälan.

2. Anmäl dig till Göteborgsvarvet Virtual Race 21 via Göteborgsvarvets hemsida.

3. Koppla ditt Göteborgsvarvet-konto till ditt Strava-konto när du gör din anmälan. Notera att du måste lämna ”edit certain data on your profile” ikryssad för att kunna delta i Göteborgsvarvet Virtual Race 21k.

4. Spring minst 21,0975 km någon gång mellan 15-17 maj 2020 och registrera löpturen som ”RACE” på Strava. Registreringen måste göras senast tre dagar efter att tävlingen avslutats.

LÄS MER PÅ GÖTEBORGSVARVARVETS SIDA


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Göteborgsvarvet genomförs inte 16 maj

Göteborgsvarvet genomförs inte 16 maj


Med anledning av risken för smittspridning av covid-19 kommer Göte­borgsvarvet 2020 inte genomföras den 16 maj, det meddelar Göteborgsvarvet i ett pressmeddelande. Övri­ga lopp i Göte­borgsvarvets tävlingsvec­ka samt Göte­borgsvarvet Expo kom­mer inte heller att genom­föras som plan­er­at.

Beslutet togs av Göte­borgs Fri­idrotts­för­bund vid ett extrain­satt styrelsemöte i går kväll. Eftersom även vårens upplagor av Varvetmilen ställs in tills vidare, innebär det att totalt 23 lopp/arrangörer i Göteborg och runt om i landet påverkas. Organisationen arbetar nu vidare med att utreda de konsekvenser som beslutet innebär samt informera alla som berörs. Ny information delges från arrangörerna de närmaste dagarna.

Till hela pressmeddelandet från Göteborgsvarvet


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara


Halvmaraton är en av de mest populära distanserna bland svenska löpare (det är inte för inte som Göteborgsvarvet är världens största halvmara). Distansen är tillräckligt lång för att utgöra en utmaning – men inte så lång att man måste planera hela tillvaron runt förberedelserna. Halvmaran är med andra ord alldeles … lagom! Och så här tränar du för den.

Halvmaraton har blivit en populär sträcka att springa. Jag tror det beror på att distansen ger löparen en utmaning som känns spännande men ändå är rimlig att klara av. Att springa 21,1 kilometer är förvisso långt – men inte så långt att du springer in i ”väggen” i varje försök. 

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller.

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller. Då skapar du en grund som ger dig möjlighet att springa både kortare och längre lopp under samma period. 

Läs också: Kom i form till Tjejmilen 21K

Halvmaratondistansen kräver inte heller några rusningar i starten för att skaffa en bra position, utan du kan starta jämnt och kontrollerat. Distansen är också tacksam att ta sig igenom mentalt genom att du enkelt kan dela in loppet i fyra stycken fem kilometer långa avsnitt.

Här nedan har du några av de viktigaste nyckelpassen som du kan lägga in i din träning beroende på vilken målsättning du har, din träningsbakgrund och hur mycket tid du har till ditt förfogande.

Läs också: Din guide till ett perfekt halvmaraton

Fem nyckelpass för dig som ska springa ett halvmaraton:

1. Långpass är ett nyckelpass när det gäller halvmaratonträning eftersom tävlingstiden handlar om 90–140 minuter för de flesta. Långpasset skapar uthållighet och är positivt för kapillärbildningen (de små blodkärlen som hjälper till att syresätta muskulaturen). Du tränar även förmågan att använda fett som bränsle. Dessa pass ska gå cirka 30–45 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på loppet och vara 14–23 kilometer långa.

2. Distanspass är en viktig grundsten i din träning. Distanspasset skapar hållfasthet i muskler och ligament. Dessa pass ska springas cirka 20–30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart och vara 6–12 kilometer långa.

3. Tröskelpass bör vara cirka 30 minuter långa och kan springas i olika kombinationer: t ex 3 x 10 min, 2 x 15 min eller 1 x 30 min. Dessa pass ger bra effekt på din syreupptagningsförmåga (VO2max) och tränar din förmåga att löpa med bra teknik nära tävlingsfart. Dessa pass löper du i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.

4. Intervallpass bör vara cirka 20–30 minuter långa i olika kombinationer: t ex 6–8 x 1 000 m, 5 x 6 min, 8 x 3 min. Vilan mellan intervallerna ska motsvara halva intervallens längd (t ex 3 min vila om intervallen är 6 min). Dessa pass ska gå i en fart som är 10–15 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på halvmaran.

5. Backträning och kombinerade pass. Här gillar jag att blanda olika längd och tempo på fartavsnitten, i ett pass som blir ungefär 30 minuter totalt. Blanda löpning i backe med löpning på platt underlag, t ex:

• Tröskel 1 x 15 min + 5 x 1 min i backe. Något snabbare än distansfart.

• Backträning 6 x 75 sek något snabbare än distansfart + 3 x 1 km på platt underlag. 

• Stegintervall 8-6-4-2 min i stegrad fart med 2-2-1 min som gåvila.

Lyssna också på RW-poddens avsnitt om halvmaratonträning: Halvmaraton & snabba middagar


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu startar 12-veckors- programmet mot Varvet!

Nu startar 12-veckors- programmet mot Varvet!


På måndag 24 februari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Tidigare har ett 18 veckors program startat upp men nu är det 12 veckors programmet som kör igång. Coacherna guidare i träningen och räknar ner och puffar upp löparnas form till Göteborgsvarvet som avgörs den 16 maj 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner och nu är det alltså dags starta 12 veckors programmet med start 24 februari.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in