Gbgsvarvet träningsprogram del 2

Gbgsvarvet träningsprogram del 2


Det har inte varit helt lätt att vara löpare den här vintern; isiga och moddiga vägar är inte löparnas idealunderlag. Men har man GöteborgsVarvet som mål så får man försöka göra det bästa för att hålla igång. Du kan till exempel springa på välplogade industrivägar på helger och kvällar när vägarna är tomma på trafik, investera i dobbar att trä över löparskorna, köpa löparskor med flexibla dobbar, eller ersätta löpningen med längdskidåkning.
I mars tränar vi vidare med tre hårda veckor följt av en lätt vecka. Observera att fredagar är vilodagar i samtliga program. Veckorna följer ungefär samma mönster som tidigare, men för att få variation och utveckling har jag gjort vissa ändringar i minut-intervallerna och förlängt en del av distanspassen. Tänk på att du måste se långsiktigt på träningen. Vila vid minsta tecken på sjukdom och börja sedan med lättare joggpass de närmaste dagarna efter vilan, innan du hoppar på programmet igen. Många önskar sig snabba framsteg, men glöm inte att det tar flera år att bli en bra löpare. Lycka till!


Tabellförklaringar

200 Meter backe
Backträning är löparnas styrketräning. om du inte har tillgång till en 200-metersbacke , välj en kortare och gör fler upprepningar. sträck på kroppen, landa med foten under kroppen och skjut ifrån.

Stegringslopp 5 x 100 meter
Stegringslopp ökar din stegfrekvens och gör dig snabbare. Du startar varje intervall långsamt, löper snabbt i slutet och joggar tillbaka.

Joggtempo
Lugn jogg ger snabbare återhämtning i musklerna.

Prattempo
Du ska inte springa snabbare än att du kan prata med dina löparkompisar utan att flåsa.

Tröskeltempo
– innebär att du löper på gränsen till din mjölksyratröskel. Du ska alltså köra hårt, men inte hårdare än att du kan hålla samma fart under hela sessionen.

Intervaller
Varje intervall ska köras i tävlingsfart (dvs på 90 procent av ditt max) med en minuts joggvila mellan varje intervall i ett set. Om passet känns lätt kan du öka farten i de sista fyra intervallerna. Det viktiga är att du löper i en fart som du orkar hålla genom hela intervallen.




(Klicka på bilderna för att förstora)

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

New Balance växlar upp

New Balance växlar upp


New Balance är från och med i år ny officiell huvudpartner till Göteborgsvarvet, som ett led i en större satsning på den skandinaviska marknaden.

New Balance är sedan tidigare officiell kläd- och skosponsor till två av världens mest prestigefyllda maratonlopp, TCS New York City Marathon och Virgin Money London Marathon. Nu meddelas alltså att New Balance även går in som huvudsponsor i världens största halvmaraton, Göteborgsvarvet, som firar 40 år den 18 maj i år.

NB sponsrar sedan tidigare svenska idrottare, som 800-meterslöparen Lovisa Lindh (som också är krönikör i Runner’s World).

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Motion och välgörenhet i ny programserie

Motion och välgörenhet i ny programserie


Programserien sänds med Facebook som plattform och målet är att inspirera till mer motion och samtidigt bidra till en god sak. Under 20 veckor kan löpare och publik vara delaktiga i satsningen. Vi kommer att få följa med Stephan på hans resa via filmepisoder, inlägg, videodagböcker och Facebook live. Vi kommer att träffa några av alla de unga som tvingas leva med cancer i sina liv, unika möten med värme, skratt och tårar.

– Jag är stolt och glad över att min nästa utmaning inte bara kommer att utveckla mig, utan också göra världen lite bättre. Det är med stor inspiration jag tar mig an det här uppdraget, säger Stephan Wilson, programledare och producent.

Löpare och publik kommer att få möjlighet att integrera i sociala medier med Stephan och olika gäster under serien gång. De kommer även att få ta del av Stephans egen träningsresa mot Göteborgsvarvet och det finns möjlighet att starta egna insamlingar som också kan fyllas på med delmål under hela säsongen, för att genera ännu mer medel till Ung Cancer.

– Att Göteborgsvarvet väljer att lyfta våra medlemmar och visa att vi finns betyder allt för oss. Det är så häftigt att Göteborgsvarvet än en gång visar sitt stöd till oss och väljer att samla in pengar till vår verksamhet. Tillsammans kan vi fortsätta skänka stöd, tröst och gemenskap till unga vuxna cancerberörda. Våra medlemmar, vi på kansliet och alla som engagerar sig i vårt arbete är väldigt tacksamma över att Göteborgsvarvet finns, säger Emma Tonnes, generalsekreterare Ung Cancer.

”Uppvarvningen” startar 18 januari och den 39:e upplagan av Göteborgsvarvet arrangeras den 19 maj 2018.

– Aldrig förr har det varit så enkelt att motiveras att röra på sig, alla kan starta en satsning och se hur mycket det egna träningsmålet kan generera till förmån för någon annan som så väl behöver det, säger Varvsgeneralen Bo Edsberger.

Läs mer på Göteborgsvarvets hemsida.

Musse triumferade med SM-guld på Varvet

Musse triumferade med SM-guld på Varvet


Eliten stack som vanligt iväg i ett rasande tempo, och i herrklassen drog till sist fjolårstvåan Geoffrey Yegon från Kenya längsta strået. Strax utanför målgången på Slottskogsvallen stack han ifrån sin landsman Amos Kipruto som blev tvåa 5 sekunder efter Geoffrey som hade imponerande 60:19.
På damsidan såg det länge ut som kenyanska favoriten Viola Jepchumba skulle vinna, då hon under stora delar av loppet hade en liten lucka ner till landsmaninnan Fancy Chemutai. På slutet var dock Fancy starkast, och kunde till och med forcera så bra att hon nådde banrekord bonusen på 10 000 Euro när hon som första tjej i Varvets historia gick under 68 minuter med sina 67:58.

SM avgjordes i samband med årets Göteborgsvarv på och på herrsidan blev det en mycket uppskattad hemmaseger genom Hälles Mustafa Musse Mohamed som vann på 1:05:18. Musse tröttade ut dom andra toppsvenskarna, som länge låg tillsammans, genom många återkommande småryck. Silverplatsen tog nu lite överraskande av Huddinges Ebba Tulu Chala som var 6 sekunder efter Musse i mål. Strömstads Mikael Ekvall tog hem bronset. Musse tyckte loppet gestaltade sig perfekt, han ville ha lite sparade krafter, då planen är att springa maran i Stockholm om två veckor. Där kan kan ha ta sitt 25:e SM guld och en topp-placering i hela loppet.
   
På damsidan höll favoriterna inte riktigt, utan lite överraskande knep Sävedalens Malin Strand guldet. Hela medaljtrion överraskade och tvåa blev nu Finspångs Ida-Maria Nicklasson och bronsplatsen togs av Johanna Bäcklund som tävlar för Runacademy. Tiderna för vinnande Malin blev 1:17:53 och med det hade hon 14 resp 38 sekunders marginal ner till övriga SM-medaljörer.

För det fantastiska motionslöparfältet var värmen tuff, och drog ner tiderna något men publiken trivdes och som vanligt var det en riktigt löparfest i Göteborg.

Kolla gärna in RW:s bilder inklusive intervjuer med SM vinnarna Musse och Malin från Varvet på vår Instagram och om du har Facebook finns rapporteringen/intervjun även där.

Alla resultat hittar du här


Malin går mot sitt första SM guld

Foto: Deca text & bild

Världselit och spännande kamp om SM titeln i Varvet

Världselit och spännande kamp om SM titeln i Varvet


Ingen av SM löpare ser på förhand ut att kunna utmana om dom absoluta topp-placeringarna då det utländska elitinslaget håller extremt hög klass både på herr och damsidan. Men på förhand ser det ut att bli en spännande kamp om SM-guldet mellan Strömstads Mikael Ekvall, Hälles Mustafa Musse Mohamed och Eskilstunas Abraham Adhanom. Dom tre nämnda löparna håller en klass för sig i SM, och alla har uttalat sig att det är SM guldet som gäller i loppet. Upplägget på loppet kan dock komma se olika ut för löparna då Abraham tidigare gärna hängt med i hård öppningsfart, medan både Musse och Ekvall ofta valt att hålla en jämnare fart. Både Musse och Ekvall tonade ner rivaliteten dem emellan på presskonferensen. Musse hoppades på en duell ända in till mållinjen på Slottskogsvallen.

På damsidan i SM klassen är det på förhand riktigt öppet om medaljerna. Den tidigare EM-löparen Emma Björkman, som bytt efternamn från Nordling hör till SM favoriterna. 2014 var Emma helt okänd och klubblös men blev ändå bästa svenska i Varvet. Därefter har gick hon med i Enhörna för att kunna tävla i SM klassen, och det har hon gjort framgångsrikt. Så bra att hon sprang Europamästerskapen på distansen för Sverige 2016. Emma utmanas främst av Huddinges Hanna Lindholm, som efter vissa problem med skador åter visat bra form under våren med personbästa på 10000 meter med en tid precis under 35 minuter. På press konferensen inför loppet berättade Hanna att formen är bra men hon är lite osäker hur värmen kommer påverka.

Bakom Hanna och Emma ser det öppet ut om övriga SM placeringar och en som faktiskt kan slå sig in i SM toppen är Malin Ewerlöf. Även om Malin numera ser sig själv som motionär håller hon hög klass. I höstas när var hon tvåa på Lidingöloppets 3 mil. Det blir debut i Varvet för Malin, men med den löprutin hon har blir det spännande att följa hennes insats.

Om vi kollar in den internationella eliten återkommer fjolårsvinnarna som båda två satte imponerande banrekord. Båda rekordhållarna kommer från Kenya, och Richard Mengich och Violah Jepchumba har aviserat att dom siktar mot att försöka pressa rekorden ytterligare och för att inkassera banrekord bonusen 10 000 euro. Med värmen i åtanke kan det troligen bli svårt, framförallt Mengich tid 59:35 som var den första i Varvet under timmen kommer bli tuff att rå på. Han har dock Varvet rutin genom fem starter i loppet och två raka segrar. Det är dock inte alldeles självklart att han försvarar titeln utan utmanas bland annat av landsmannen och fjolårstvåan Geoffrey Yegon.

På damsidan har Violah Jepchumba visat upp suverän form under våren att hon är än mer favorit på damsidan än Mengich på herrsidan. Bakom Jepchumba finns två meriterade japanskor, Ai Utsunomiya och Yuri Nozoe, som kan konkurrera med de afrikanska löparna.

Hela internationella elitstartfältet hittar du här

SM startlistan finns här

Szalkai’s bästa Varvet-tips

Szalkai’s bästa Varvet-tips


Träningen under vintern och våren har sett olika ut för er som läser. Några har kunnat träna riktigt bra och helt enligt planen, andra har fått lämna sin planering och är kanske inte riktigt där man vill vara träningsmässigt. Då gäller det oavsett hur det har gått innan loppet att använda det man gjort till något positivt ändå och inte blockera sig själv på något vis.
Har träningen gått riktigt bra och träningsbakgrund är på topp gäller det att tona ner pressen på sig själv. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt ”som det borde” göra med tanke på träningsbakgrund. Fokusera tankarna på bakgrunden, men ställ in dig på att det är ett ”jobb” som ska göras, som du längtar till. Du längtar, men vet att ”det” inte kommer av sig självt.

Har träningen inte riktigt flutit på enligt plan, måste du hitta en positiv känsla genom att just inte sätta pressen på dig. Gå in avslappnat, med ”allt att vinna känslan”. Övertyga dig själv att du ska ha just den dagen där allt kommer funka. Trots inte 100 % träning, finns det säkert tillfällen du kan minnas där att flöt på oavsett träningsbakgrunden. Måla upp din målbild på ett positivt sätt. Äntligen är det dags att plocka ut det du har i kroppen!

Så oavsett hur du tränat är du riktigt mentalt laddad, utan press men med viss taggning. Ät som vanligt, men kanske något extra mellanmål med fokus på kolhydrater dagen innan loppet och välja mat med inte alltför mycket fibrer. I och med att det kanske kommer vara varmt på lördag i Göteborg kan du även lägga till lite extra salt i kosten dagen innan. Då slipper du få brist på det om du svettas mycket under loppet.
Drick också bra, men pressa inte i dig mer vätska än vad som känns bra.

Som en del i laddningen och för att slippa stress på tävlingsdagen kan du gärna fixa till hela ditt tävlings-kit dagen innan. Anpassa till vädret. Välj lätta luftiga kläder om det nu blir varmt, och om luftfuktigheten inte är så hög men solen stark kan det vara fördel att ha en ljus keps. Men ha även en beredskap för om vädret svänger till kallare. Då ska du gärna ha med något att sitta på innan du drar igång din lilla uppvärmning innan start, och kanske en tröja du kan slänga iväg innan start som håller dig varm till du får springa iväg.

På tävlingsdagen startar du med en bra frukost. Välj det du är van vid, men även här ska du välja inte alltför fiberrik mat. Ett lättare mellanmål kan också vara på sin plats på förmiddagen några timmar innan starten kl 13. Startar du i en sen startgrupp kan du även ta en lättare lunch. Men välj något lätt; för du ska känna dig lätt och energi har du lagrad sedan dagarna innan om du ätit bra då.

Väl på plats vid Slottskogen på tävlingsdagen gäller det hantera inspirationen, och väntetiden som det kan bli fram till startskottet. Ha med dig en lite plan för ditt upplägg fram till din grupp sticker iväg. För du ska vara avslappnad och inte tagga till för tidigt. När väl starten går för din grupp gäller det inte låta inspirationen övergå i någon stress. Startstress kan verkligen påverka hela loppet negativt. Fokusera mer på din rytm än att du ska stressa och låt gruppens tempo få in dig i en harmonisk löpning.

Ta med dig att det är 21 km som ska avverkas och en lugn start gör att du har sparade krafter till att fixa hela loppet.
Har du hamnat fel i seedningen i förhållande till din kapacitet ska du inte kryssa fram förbi medlöparna för tidigt i loppet. Det tar mer kraft och energi än vad du tjänar i tid första biten. Låt fältet sprida ut sig lite, innan du börja avancera.

Du är inställd på att en halvmara är tufft, det är 21,1 km. Men du ska inte ”tänka” 21 km, utan det är en klar fördel om du delar upp loppet mentalt i lite kortare avsnitt. Tänkte inte ”nu är det 20 km kvar”, utan tänk att jag är redan här. Sätt upp korta delmål, kanske i 5 km avsnitt, och ”spring” mentalt bara dina delmål. Då kommer du helt plötsligt vara framme igen vid Slottsskogen förhoppningsvis klart snabbare än av du trodde var möjligt.

Efter startrusningen som du inte rusat i kommer du fram till flera tuffa avsnitt på ”Varvsbanan”. Redan efter någon km kommer ”Säldammsbacken”. För den snabba löparen, gäller det att korta ner steget och springa ”aktivt” men kontrollerat uppför. Visst kan du plocka placeringar här, men det är för tidigt att du ska dra på dig en ansamlande trötthet i musklerna. För dig som kanske inte siktar på att springa hela vägen, kan du tjäna mycket på att redan såhär tidigt i loppet ta några kortare gångavsnitt uppför. Du tappar inte speciellt mycket i tid, men kommer spara både energi och muskelkraft som du har nytta av senare.

Efter backen inne i Slottsskogen kommer ett mer lättlöpt parti fram till Älvsborgsbron som dyker upp efter ca 5 km. Flyt på bra, och låt kilometrarna försvinna. Uppför Älvsborgsbron gäller det återigen att inte gå på för hårt. Försök hitta en klunga att flyta med i, och ”kolla inte hela vägen upp”, utan fokusera kortare bitar framåt, så är du snart på toppen. Utför gäller det att hitta en ”mjuk löpning”. Flyt inte på ”max utför”, för då tar utförslöpan energi men framförallt kommer du ”slå sönder låren onödigt” tidigt i loppet. 

När du kommit ner ”på andra sidan” kan det kännas lite ”tomt”. Det finns riktigt bra publikstråk där du kan ta in deras energi men ha med dig om det inte är hejarrop hela vägen att ändå tänka positivt och verkligen ta kilometer för kilometer. Betar du av kilometermarkeringarna är du plötsligt vid nästa broutmaning som ska ta dig tillbaks till den sida av Göteborg som du startade i. Bara att veta ut du snart är ”tillbaks” kan inspirera uppför även om det kan vara tufft.
Har du möjlighet gäller det att ta hjälp uppför Götaälvbron. Hitta en ”medlöpare”, som du kan växeldra uppför eller smit in i någon klunga. Mentalt slipper du ”ligga på”, och fysiskt kan du spara mycket genom att ligga bakom. Det finns mycket tid att tjäna på att inte vara ”slut” när du kommer ner från bron, för snart väntar Avenyns publik på dig. Så rusa heller inte utför, utan sjunk ner lite i steget, och ”rulla mjukt” utför för att spara dig.

Om du sparat lite, kan du få riktigt bra fart och verkligen utnyttja att den relativt flacka och snabba kommande delen av banan. Har du lite sparade krafter så du kan ge ett leende till publiken, så kommer du få ”välbehövlig” mental energi tillbaks.
Om benen nu börja kännas stumma, testa och byt ditt steg. Tvinga dig verkligen växla steg och hållning under låt säga 30 sekunder till en minut. Kanske kan du på så vis kan koppla in muskler som inte är slut och hitta muskler där det finns inlagrad och outnyttjad energi kvar.

Sista biten in mot mål kan kännas lång, men tänk bara positivt att nu är du ”nästan framme”. Titta inte bakåt, utan se bara framåt. Se om det inte finns någon rygg där framför dig, som du kan jobba ikapp. Bara minuter kvar att jobba, och ställ frågan till dig själv; har jag verkligen tagit ut det där lilla extra. Finns det en lite resurs kvar, som kan ta den där sista lilla retfulla minuten till just din drömgräns då plockar du fram det, men ha alltid med dig att det viktigaste är ändå att besegra distansen och ha en riktigt kul löpning på Varvet!