Spring i Barcelona

Spring i Barcelona


Redan första kvällen i Barcelona ger jag mig ut och springer. Det var några år sedan jag var här sist och jag vill snabbt undersöka om staden ser ut som jag minns den. Och det finns förstås inget bättre sätt att upptäcka, eller återupptäcka, en stad på än med löparskorna på fötterna.

Klockan närmar sig visserligen nio på kvällen men jag tänker att en liten tur hinner jag ändå med, samtidigt som jag skänker katalanernas sena matvanor en tacksamhetens tanke. Någon risk att jag missar middagen är det inte. Det är dessutom helgkväll och då sätter man sig inte till bords förrän klockan drar sig mot midnatt.

Havet, staden och dofterna
Mitt hotell ligger på en sidogata till Las Ramblas så jag promenerar snabbt ner till Columbusstatyn – Monument de Colom – och fortsätter sedan strandpromenaden norrut mot stadsdelen Barcoloneta och stranden Platja St. Sebastiá. Det här var ett av de områden som rustades upp inför de olympiska spelen 1992 och från mina första besök i staden i mitten av 1980-talet är skillnaden stor. Renoveringen av den låga, täta bebyggelsen, som traditionellt varit hemvist för fattiga fiskarfamiljer, har onekligen gjort att den ruffiga stadsdelen förlorat en del av sin genuina känsla, den som jag gillade så mycket som ung tågluffare. Samtidigt har området blivit mer tillgängligt, inte minst för människor som sysslar med någon typ av fysisk aktivitet, något som jag snabbt upptäcker när jag efter en stund kommer ned till vattenbrynet. Här är det fullt av människor som springer, cyklar, åker inlines eller bara är ute och går med hunden. Jag stannar och stretchar en stund bara för att få insupa atmosfären ordentligt. Medelhavet rullar in mot stranden, storstadens glittrande ljus lyser upp kvällshimlen och doften från fiskerestaurangerna letar sig in i min näsa. Jo, tänker jag, Barcelona är fortfarande Barcelona.

Överallt och hela tiden
Barcelona är en tät, hektisk, pulserande och liberal stad. Det katalanska frisinnet genomsyrar inte bara arkitekturen, modet och designen, utan även livet på gator och torg. Atmosfären är uppsluppen, välkomnande och kreativ. Det är också en stad som lämpar sig för långa, vindlande och oplanerade promenader, inte minst därför att du aldrig befinner dig långt ifrån en tapasbar där du snabbt och billigt kan fylla på med ny energi. Bli inte sittande för länge bara, för det finns ännu mer att upptäcka bakom nästa hörn, och nästa … Den berömda gatan Las Ramblas som skär genom Barcelonas hjärta mellan Plaza de Catalunya och Columbusstatyn i hamnen är förstås ett måste. Liksom Barri Gotico, de gamla gotiska kvarteren som känns som en ändlös labyrint med oaser i form av små lummiga torg som plötsligt dyker upp i slutet av en trång gränd. Glöm kartan en stund och tillåt dig själv att gå vilse. Men även om jag älskar den här delen av Barcelona kan jag tycka att det är lite svårt att springa här. För en svensk som mest springer i storskogen och är van att ha gott om svängutrymme är det lite väl trångt. Som tur är det finns det många andra lättillgängliga och inspirerande platser för löpning. Och i Barcelona springer man både mycket och gärna. Överallt, och vid varje tidpunkt på dygnet, till och med långt efter midnatt, är det gott om joggare ute och rör på sig.

Jogga med Gaudí
Jag noterar också att det senaste, tajta och glansiga sportmodet lyser med sin frånvaro – lite förvånansvärt med tanke på att Barcelona är en designtokig stad. Istället tycks folk kasta på sig lite vad de råkar få tag på: urtvättade t-shirtar, säckiga joggingbrallor, badbyxor och till och med avklippta jeans. Det är en avslappnad attityd som stämmer bra överens med stämningen i staden i övrigt. Personligen tycker jag att det är en svårslagen upplevelse att springa utmed havet. En annan möjlighet är dock att prova någon av Barcelonas parker. Centralt finns inga parker som är så stora som Hyde Park i London eller Central Park i New York, men i flera av dem kan man ändå ta sig en springtur. I Parc de la Ciutadella strax intill Barcoloneta och i Parc Guëll i nordvästra Barcelona får man dessutom en inblick i arkitekten Antonio Gaudís fascinerande skapelser på köpet. Gaudí är förstås mest berömd för – det ännu oavslutade – katedralbygget La Sagrada Familia, men jag anser att det är i det lite mindre formatet, där hans humoristiska och lekfulla sida kommer fram, som Gaudi är som bäst. Titta bara på ”pepparkakshusen” i Parc Guëll, eller de organiskt svängda mosaikbänkarna som finns lite här och var.

Linbana till stranden
Har du lite mer tid kan du tag dig till de populära rekreationsområdena Tibaido eller Montjuïc strax utanför stadskärnan. Här har man dessutom en fantastisk utsikt över Barcelona. Berget Montjuïc har en spännande, ärofylld men också våldsam historia. Inför världsutställningen 1929 levde området upp, liksom under de olympiska spelen 1992. Från dessa två perioder härstammar också många av byggnaderna – vill du ha extra inspiration kan du ta en tur förbi Olympiastadion. Åren emellan var däremot en ond tid för Montjuïc, och hela Spanien. Under Francos 40 år vid makten var det här som diktaturens motståndare fängslades, torterades och dödades av den hemliga polisen. Det var också på Montjuïc de första invånarna i området slog sig ner långt tidigare. Läget på berget med klar sikt över bukten var strategiskt rätt. Men snart upptäckte man att det var jobbigt att ta sig upp för berget och istället växte en bosättning fram nere vid vattenlinjen. Det är också något som dagens löpare märker. Upp hit lutar det ordentligt så det gäller att ta det lite försiktigt. Stoppa några mynt i fickan så kan du köpa vatten på något av kaféerna vid toppen, till exempel vid Castell de Montjuïc. Hit finns det också en stig som slingrar sig längs med bergets kant med en vidunderlig utsikt över Medelhavet. Har du ingen lust att springa utför kan jag rekommendera att du hoppar på linbanan som går förbi Columbusstatyn, över hamnen och ända ner till stranden. Ta sedan ett dopp om vädret tillåter och avsluta med lunch på någon av de många strandbarerna.

TVÅ SNABBA LÖPARTIPS
Passeig de Colom och Barcoloneta
Börja vid Columbusstatyn och följ strand-promenaden ner till Barcelonas livliga stränder.

Montjuïc
Det gröna berget strax söder om Barcelonas stadskärna som också var centrum för de olympiska spelen 1992.

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Köp rätt sportbehå!

Köp rätt sportbehå!


När du springer får inte bara fötter och knän utstå stötar. Även din byst blir utsatt och därför gäller det att skaffa en bra sportbehå. I samarbete med Timarco och Mia Wahlstedt, mångårig behå-expert på Triumph, guidar vi dig steg för steg. 

När vi köper löparskor, då är vi beredda att lägga ner mycket pengar för att få skor med bästa komfort, kvalitet och stöd. Men när det gäller sportbehåar, då tenderar allt för många att slarva. Det konstaterar Mia Wahlstedt, behå-expert på underklädesföretaget Triumph. 

  • Det är jätteviktigt att skaffa en sportbehå som sitter ordentligt och ger bra stöd, om du löptränar. Brösten utsätts för stor belastning och studsar upp och ner och sida till sida och det sliter på ligament och hud. Det kan göra väldigt ont och på lång sikt kan det tänja ut huden, säger hon. 
  • Ju större byst du har, desto mer volym är det som är i rörelse och slitningarna blir större än om du har mindre byst. 
  • Men det är fortfarande viktigt att ha ett bra stöd, även om du har en mindre byststorlek, säger Mia.

Tänk på vid sportbehå-köpet:

  1. Sportbehån ska sitta ordentligt runt bröstkorgen utan att göra ont. Det vanligaste felet man brukar göra är att köpa en behå som är för stor runt om. Många är rädda att det ska göra ont eller att det ska uppstå valkar. Men för att du ska få ett gediget stöd av behån måste den sitta bra runt om. Det är lite som att ta på sig löparskorna utan att knyta skosnören, skorna funkar sådär då. 
  2. Kuporna ska fyllas ut. Det vill säga hela bröstet ska omslutas av kupan, annars rör sig ju brösten i kupan och då uteblir stödet. Kupan ska heller inte vara för liten, för då kommer en del av bröstet att hamna utanför och stödet blir sämre. Faktum är att ett av de vanligaste felen folk brukar göra när de köper sportbehå är att välja en för liten kupstorlek.
  3. Satsa på en behå med riktiga behåstorlekar, det vill säga med siffror och bokstav, som till exempel 75B. Då kan du köpa en behå som passar ditt eget bröstkorgsmått och din egen kupstorlek, vilket säkrar att du får rätt stöd. 
  4. Din sportbehå bör även ha reglerbara axelband. Då kan du spänna banden så att behån sitter på ordentligt, men ändå skönt över axlarna. 
  5. Prova att hoppa eller springa på stället för att känna efter att du har rätt stöd av din nya behå.

Hos Timarco hittar du Sveriges största utbud av sportbehåar.

Här kan du läsa Runner’s Worlds stora sportbehåtest!

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet


På lördag, 17 augusti, går årets upplaga av Midnattsloppet av stapeln i Stockholm. Här kommer de sista tipsen inför loppet.

1. TESTA TÄVLINGSKLÄDERNA
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är första gången du står på startlinjen. Det kan vara lite kyligt innan start, men du kommer att få upp värmen ordentligt när du väl börjar springa. Du får en tröja att springa i men tänk på att välja en underdel som du har sprungit i förut, så att du vet att plagget är skönt och inte åker upp, skaver eller känns obekvämt efter en stunds löpning. Detsamma gäller sportbehån om du är tjej. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. LADDA SMART
Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. På torsdagen kan du springa en kort och lugn löptur för att hålla igång benen, men passa annars på att vila så att musklerna är pigga och fräscha på lördagen.

3. GÅ IGENOM BANAN
Inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.

4. ÄT – MEN INTE FÖR MYCKET!
Eftersom Midnattsloppet startar sent på dagen så hinner du med frukost, lunch och middag. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

5. DRICK ORDENTLIGT
Sippa gärna på både sportdryck innehållande salter och vatten under tävlingsdagen så att du är välhydrerad när starten går.

6. VAR UTE I GOD TID
Se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

7. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken du risken att behöva stressa i sista minuten.

8. TA DET LUGNT FRÅN START
Du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka i andra halvan av loppet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

9. SPRING AVSLAPPNAT
Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.

10. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och av alla åskådare som hjälper dig mot målet. Midnattsloppet är en löparfest!

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3


Därför fiser löpare

Du har säkert märkt det själv – löpning kan sätta fart på fisarna. Så här funkar det.

– Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning. Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

– Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen. 

Aerob träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon. 

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den.

– Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom. 

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun. – Att försöka hålla dem inne kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.


Så påverkas dina bröst av löpning

Beroende på storlek kan bröst vara väldigt tunga. De får heller inget vidare stöd av kroppen. Så här påverkas de av dina löppass.

Det finns inte mycket som håller brösten stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark, läkare.

Michelle Norris, forskare vid avdelningen för Sport and Excercise Science vid Portsmouth University i England studerar bröstens rörelser och testar produkter som stöder brösten i laboratoriet. För att kunna göra det låter hon och hennes kollegor kvinnor springa på löpband med bara bröst och sedan med sportbehåar med mer eller mindre support. Med hjälp av en särskild ”3-D-motion-capture”-teknik fångas bröstens rörelser. 

I labbet har Norris och hennes kollegor funnit att brösten rör sig i ett mönster som ser ut som en 8:a. Inte bara upp och ner – den vertikala rörelsen som de flesta löpare tänker på – men också från sida till sida och även bakåt och framåt.

Bröstet består av vävnad, inte muskler. Det är inte en fast struktur, det kan röra sig alla tre dimensionerna när vi springer, säger Norris.– En bra behå är ett måste. På grund av all rörelse som löpning innebär behöver kvinnliga löpare stöd.


Så minskar du risken för skav

Alla uthållighetsidrottare drabbas av skav någon gång – oavsett om man är löpare, cyklist eller längdskidåkare. Men det går att undvika. Så här gör du. 

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Armhålorna, fötterna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos både män och kvinnor är känsliga punkter. 

För att undvika skav kan du använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden.

För att minska friktionen kan du talka eller stryka på vaselin på utsatta kroppsdelar. Tejpa också bröstvårtorna före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.


Så slipper du fotsvampen

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så här slipper du den.  

Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bak i bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pribut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen försvunnit brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

Semesterns smartaste träning

Semesterns smartaste träning


Sol, semester och värme – sommaren är som gjord för lite extra härlig träningstid. Här är våra sju bästa tips på hur du maxar semesterträningen!

1) Träna och tävla taktiskt
Spring dina första kilometer i ett 30–60 sekunder långsammare tempo per kilometer än normalt om det är riktigt varmt. På så tid får du lite mer löpträning (i tid) och hinner vänja dig lite mer vid värmen – innan du skruvar upp tempot. Ska du köra lite hårdare pass är det smart att lägga dem när det är som svalast, det vill säga på morgonen eller kvällen. Träningseffekten blir bättre om temperaturen inte är så hög – särskilt om du ska köra korta, högintensiva pass.

2) Dra till skogs…
Att springa nya rutter i nya områden är ett härligt sätt att upptäcka semesterorten. Men våga också testa nya former av löpning. Har du nära till terrängen kan ett pass på skogsstigarna vara ett underbart avbrott från de vanliga asfaltsrundorna. Och nej, du behöver inte ha ett par trailskor – ett par vanliga löparskor funkar fint till att börja med.

Att springa trail gör att dina muskler får arbeta mer varierat, vilket i sin tur minskar skaderisken. Springer du i skogen så får du också lite mer svalka av trädens skuggor. Se bara till att kolla efter fästingar om du springer i ett område där risken för fästingburna sjukdomar som TBE och borrelia är stor. Det är inget du vill drabbas av, tro oss.

3) … eller fjälls!
Tillbringar du sommaren i fjällnära trakter? Varför inte bege dig mot närmaste fjällvandringsled? (Även om det heter vandringsled får man faktiskt springa på dem också.) Gör dagsutflykter eller spring mellan fjällstugor – det är ett fantastiskt sätt att uppleva den svenska fjällvärlden. Se bara till att ha koll på kläder och väder – i fjällen är det fjällen som bestämmer.

4) Håll farten uppe
Om du vill köra ett hårt pass trots värmen – försök att springa där det är mycket skugga. Efter uppvärmningen så kör du dina intervaller på den skuggigaste delen av en vägsträcka, eller kanske parkväg. Om det ­– mot förmodan – är alldeles för varmt för att springa kan du alltid bege dig till närmaste luftkonditionerade gym. Det lär inte vara kö till löpbanden om solen steker!

5) Träna… annat!
Jo, vi vet – man vill ju bara springa när vädret är som bäst. Men att öka träningsvolymen mycket på kort tid är en snabb genväg till skadeproblem. Så hur ska man få ut max av sommarvädret? Varför inte testa andra träningsformer, som cykling, simning, vandring eller paddling? Du får mer träningsvolym till en mindre skaderisk.

6) Håll dig kall
Är det riktigt varmt? Lägg ett par isbitar i din behå eller under din löparkeps. Ska du springa långt? En tvättsvamp tillsammans med isen i plagget absorberar det kalla vattnet och förlänger kyleffekten.

7) Kolla vindriktningen
Ska du springa långt? Planera din runda så att du får motvind på slutet. På så sätt kan du få hjälp av vinden att hålla nere din kroppstemperatur i slutet av passet. Se bara till att sänka farten också om motvinden är tuff – annars kanske effekten blir den motsatta…