Hjärtegod mat!


Som hälsomedveten löpare springer du dina mil varje vecka och tar förmodligen trapporna även om hissen fungerar. Trots detta garanterar inte dina hälsosamma vanor immunitet mot hjärt- och kärlsjukdomar liksom mot sjukdomar relaterade till dessa, som stroke och hjärtinfarkt som är den vanligaste dödsorsaken i Sverige. Så vad ska man göra?
Forskning har visat att en konsekvent hälsosam kosthållning i kombination med regelbunden motion är det bästa sättet att hålla dina artärer smidiga och rena så att blodet kan flöda fritt. Som löpare har du ju redan hälften vunnet. Det gäller bara att få ordning på kosten så att du får i dig de näringsämnen som bäst hjälper ditt hjärta att ticka.

Havregrynsgröt och jordgubbar
Havregryn innehåller fullkorn och tillsammans med frukt är havregrynsgröt en fiberrik kolhydratskälla. I en studie som publicerades förra året undersöktes 1300 män i 40-årsåldern och resultatet visade att risken att dö hjärt- eller hjärtrelaterade sjukdomar minskade med 17 procent för varje extra 10 gram fibrer männen åt per dag. Fibrer är särskilt viktiga för hjärthälsan. Dels för att fibrer sänker LDL-nivåerna, det vill säga det ”dåliga” kolesterolet och dels för att fibrer påskyndar utspolningen av det dåliga kolesterolet genom matsmältningssystemet och vidare ut ur kroppen.

så mycket behöver du: 35-30 gram dagligen. andra fiberrika källor: Både lösliga och olösliga fibrer finns i alla sädeskorn, böner, frukt och grönsaker.

Lax
Fet fisk som lax är en av de absolut bästa omega-3 fettsyrakällorna. Omega-3 sänker inte bara de dåliga LDL-kolesterålnivåerna, utan höjer också nivåerna av det ”goda” kolesterolet, så kallat HDL. Dessutom förebygger omega-3 hjärtarytmi, som kan leda till plötslig hjärtinfarkt. Omega-3 håller också artärerna flexibla och reglerar halten av triglycerider i blodet. Triglycerider är förenklat vissa typer av fett som vi får via maten, eller som kroppen producerar själv när vi får i oss mer energi än vi gör av med. Överskottet från både kolhydrater och protein omvandlas till fett.
Löpare i synnerhet kan ha fördelar av omega-3: Omega-3 fettysyrorna motverkar muskelinflammationer och ledvärk och i en studie som gjorde 2008 vid University of California, fann forskarna att omega-3 fettsyror kan öka syreomsättningen under fysisk ansträngning.

Så mycket behöver du: fet fisk – till exempel lax, tonfisk, makrill, sill och strömming – minst två gånger i veckan.
Andra källor rika på omega-3: Lax innehåller överlägset mest omega-3, men valnötter, linfrö, linfröolja och rapsolja är bra vegetariska alternativ.

Avokado, olivolja och mandel
Om du undviker dessa råvaror på grund av deras fettrika innehåll missar du också näringsämnen som är viktiga för hjärtat. Det är viktigt att ersätta dåliga fetter med goda. Avstå från fett som täpper igen artärerna, det vill säga fett kött, friterad mat samt transfetter som finns i margarin och i hel- och halvfabrikat. Välj istället fleromättade och enkelomättade fetter, det vill säga råvaror som avokado, mandlar och olika oljor framför allt linfröolja. Studier har visat att om man ersätter mättat fett med enkelomättat eller fleromättat fett så ökar HDL-nivåerna (det goda kolesterolet). Det goda kolesterolet påskyndar i sin tur nedbrytningen av det dåliga kolesterolet (LDL).

Så mycket behöver du: Ditt dagliga fettintag bör inte överstiga mer än 30 procent och ska dessutom till största del bestå av enkel- och fleromättade fettsyror.
Andra källor: nötter, raps- och olivolja, men även ekologisk mjölk och kravmärkt kött. (Eko-märkta djur får i sig mer omega-3 tack vare att deras foder består av en större andel gräs än vanligt uppfödda nötkreaturs.)

Rött vin
Enligt en artikel från 2001 i den amerikanska tidningen ”Cirkulation” har fler än 100 studier visat att en måttlig vinkonsumtion minskar risken för hjärtinfarkt och andra hjärtsjukdomar med 25-40 procent. Flera studier har visat att vin förebygger skador på artärerna till följd av för högt LDL-kolesterolvärde liksom att vin hämmar bildningen av blodklumpar och höjer nivåerna av det goda kolesterolet HDL. Studier har visat att en måttlig alkoholkonsumtion ökade omega3-fettsyrorna. Forskningsresultaten antyder att det är icke-alkoholhaltiga ämnen som polyfenoler, ett slags antioxidanter med antiinflammatoriska egenskaper, som kan vara orsaken till förhöjningen av omega3-fettsyrorna i blod- och plasmacellerna. Både rött och vitt vin innehåller dessutom den antiinflammatoriska antioxidanten
resveratrol, som finns i druvornas skal.

Så mycket behöver du:
Måttlighet är givetvis nyckeln. För män gäller ett glas vin om dagen, för kvinnor ett halvt.
Andra källor: Faktum är att en helt nyligen genomförd studie visat att det endast är vin som har den goda effekten på hjärtat. Sprit och öl, har det alltså inte.

 


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så orkar du ännu längre!

Så här ser du över din vätskebalans, undviker kramp och justerar ditt kolhydratintag under passen...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer
Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer