Höstens stora uppgifter


S:t Eriksloppet, Lidingöloppet, New York Marathon

FYRADAGARSPROGRAMMET
Det ena är utarbetat av Jeff Galloway som i princip bygger sitt program på tre element: backträning, långpasset och vila.

Backträning för att öka syreupptagningen, benstyrkan och därmed också snabbheten.
Långpasset, därför att det enligt Galloway utgör fundamentet för all långdistansträning.
Vilan, därför att kroppen behöver tid för återhämtning och för att tillgodogöra sig den hårda träningen. Därför anbefaller han i princip varannandagsträning.

Måndag: Vila.
Tisdag: 15 minuters uppvärmning, därefter backträning i form av fyra till åtta upprepningar (nybörjare 50 till 100 meter, medelmotionärer 100 till 200 meter, elitmotionärer 300 till 400 meter). Jogga långsamt tillbaka, undvik branta backar.
Onsdag: Vila.
Torsdag: 45 minuters löpning i måttligt tempo.
Fredag: Vila
Lördag: Långpass i måttligt tempo. Börja med den längsta distans som du sprungit på de senaste två veckorna och öka sträckan successivt med högst tre kilometer åt gången, tills du är uppe i minst två mil. De mer ambitiösa kan sikta på långpass på 25-30 kilometer.
Söndag: 45 minuters löpning i måttligt tempo.

Fotnot: Om det passar dig bättre kan du låta lördags- och söndagsprogrammen växla plats.

SEXDAGARSPROGRAMMET
Detta program är inte avsett för nybörjare. Träningsintensiteten bör anpassas efter din konditionsnivå, målsättning och allmänna förutsättningar. Programmet är utarbetat av Benji Durden, liksom Galloway f d elitlöpare:

Måndag: 45-60 minuters löpning i din tävlingsfart på halvmaran.
Tisdag: Intervallträning 5×1000 meter i din tävlingsfart på milen, alternativt backträning 8×300 meter.
Onsdag: Återhämtningspass, 45 minuter lätt löpning.
Torsdag: 45-60 minuters löpning i din tävlingsfart på halvmaran.
Fredag: Vila.
Lördag: Tävling eller långpass 20-30 kilometer.
Söndag: Återhämtningspass, 45 minuter lätt löpning.

Fotnot: Om du låter lördags- och söndagspassen byta plats bör måndagspasset bli ett återhämtningspass. Om du tävlar på lördagen bör du vila på torsdagen, tävlar du en söndag, vilar du på lördagen.

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Varvetprogram med Musse, Hanna och Szacke!

Nu startar Göteborgsvarvs-programmet där coacherna Musse, Szacke & Hanna vill inspirera alla Varvetlöpare att klara...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Häng med Ewerlöf & Szalkai mot Lidingöloppet – nya inspirerande träningsprogram!

Inför 2021 års upplaga av TCS Lidingöloppet har Malin Ewerlöf och Anders Szalkai skapat helt...

Läs mer

Lidingöloppets digitala lopp – nu på turné!

Med start den 19 april arrangerar Lidingöloppet "digitala lopp" på några av de populäraste motionsslingorna...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Lidingöloppet blir en vecka längre

För att öka säkerheten och tryggheten för löparna förlängs perioden för TCS Lidingöloppsveckan, från 24 september till...

Läs mer
ASICS Stockholm Marathon flyttar till oktober

På grund av den pågående pandemin och de restriktioner för folksamlingar som råder tvingas ASICS Stockholm Marathon skjutas fram. Loppet...

Läs mer
Svenskar i världsrekordjakt på 100 km

De svenska ultralöparna Elov Olsson, Johan Lantz och Joacim Lantz är några av de löparstjärnor som ska göra ett världsrekordförsök...

Läs mer