Hur blir jag bra igen?


Hej! Jag är en hängiven löpare som älskar att ge mig ut i skogen och springa varje dag. De
senaste veckorna har jag dock haft värk i min vänstra vadmuskel. Jag har lagt in extra vilodagar mellan träningspassen men problemet har ändå
inte försvunnit. Tvärtom upplever jag att besvären ökat mer och mer! Hur länge ska jag egentligen behöva vila för att vaden ska bli bra och finns
det några övningar jag kan göra för
att läkningen ska gå snabbare?
Bengt, Lysekil

RW svarar:
Oavsett vilken del av kroppen som skadas
så behövs en viss tid för att en skada ska hinna
läkas. Om du sätter igång att träna för tidigt
så är risken stor att läkningstiden förlängs och skadan förvärras. Då
hamnar man lätt i en ond cirkel som
det gäller att bryta i tid. Vila helt behöver du inte göra, prova istället någon form
av aktiv vila! Prova först att behandla skadan på egen hand.  Ofta
lägger man is på det skadade området ett par
minuter några gånger per dag under fyra-fem dagar. I kombination med kylbehandling ska man göra olika
former av rörelser som bidrar till att hålla
igång blodcirkulationen och förebygger stelhet i leder. I slutet på ett
sådant lätt träningspass kan man också
stretcha försiktigt så att muskulaturen bibehåller sin längd. Det viktigaste är dock att du inte återupptar löpningen
för tidigt. Någon definitiv läkningstid är svår
att säga, men generellt tar det fyra till sex veckor om det är en partiell muskelbristning.
Det kan låta länge, men tänk dig
rehabiliteringsperioden som en
stege: du får inte klättra upp på nästa steg förrän du är symtomfri. Med andra ord så gäller det att öka belastningen gradvis innan du börjar
springa igen. Behöver du praktisk
hjälp så kan det vara värt att
besöka en sjukgymnast eller naprapat.

Andrew Caldwell, leg. sjukgymnast
Runner´s World

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Här kan du ställa alla dina löparfrågor till våra experter!

Här kan du ställa alla dina löparfrågor till våra experter!


Coach LG Skoog om träning: Här ställer du din fråga till LG 

Löparexpert Anders Szalkai om långdistanslöpning: Här ställer du din fråga till Anders

Dietist Emma Lindblom om kost och prestation: Här ställer du din fråga till Emma

Idrottsläkare Sten Björnum om att förebygga och behandla löparskador: Här ställer du din fråga till Sten

Om du har frågor till våra experter, ställ de gärna i formulären som vi länkar till här ovanför – och inte i kommentarsfältet. Tack!

Fråga vår coach LG Skoog om löpträning
Mårten Klingberg om sin nya krönikebok

Mårten Klingberg om sin nya krönikebok


Hur kommer det sig att du skriver den här boken just
nu?
Det var dags helt
enkelt. Nu kan vi allt om Zlatan och Hedman. Hög tid att ge den frustrerade
medelmåttan en röst. En ganska stark och gäll röst.

”Tills det svartnar” – ska all träning
kännas så eller vad är idén bakom titeln?
Jag hade önskat att det
inte vore så, men om man är en halvneurotisk kulturarbetare med hävdelsebehov
är det lätt hänt. Uppföljaren ska heta ”När alla sinnen slagits ut”.

Hur går den egna träningen för tillfället? Vad har
du för mål framöver?
Jag sliter på, men i
följetången ”Mårten och skadorna” har vi kommit till avsnittet
”frozen shoulder”. Ingen triathlon i år vad det verkar, men om
tävlingsabstinensen blir för svår ligger Stockholm Halvmarathon bra till.

Du har också en ny film på gång, kan du berätta lite
om den?
Cockpit! En komedi som
sparkar vilt åt alla håll; militanta feminister, sexistiska piloter och
självcentrerade kulturtanter – alla får sin släng av sleven. Mitt i alltihop
står Jonas Karlsson i klänning och hånglar upp min tjej. 13 juli är det premiär
över hela landet!

Du kan beställa Mårten Klingbergs bok ”Tills det svartnar” direkt från vår butik

Tävlingsuppehåll


Fortsätt därför att gå i fem till tio minuter efter att du kommit i mål så att din puls och ditt blodtryck hinner stabilisera sig. Mjuka därefter upp musklerna i ryggen, höfterna, låren och vaderna genom att göra övningen nedan.

BENBÖJ  -> 
Ställ dig i yogaställning som på bilden och vila i den positionen. Om du nyss gått i mål i ett maraton eller om du känner dig yr kan du istället ta tag i något stadigt, samtidigt som du sänker höfterna. Vila. Ta några djupa andetag. Res dig sakta upp och håll huvudet rakt.

 

PERFEKT TIMING
Den perfekta återhämtningen efter ett maraton

1 MINUT EFTER NEDVARVNING
Drick sportdryck och ät en energikaka. Dra på dig en överdragsjacka eller något annat som värmer dig.

1 TIMME EFTER LOPPET
Fortsätt att dricka. Ät en rejäl måltid efter att du stretchat ordentligt.

1 DAG EFTER LOPPET
Undvik att springa. Vila eller simma några längder. Fortsätt att dricka och äta mer än vanligt.

1 VECKA EFTER LOPPET
Växla mellan korta, lugna löpass på mjukt underlag och alternativa träningspass i vatten och på gymmet. Stretcha regelbundet.

1 MÅNAD EFTER LOPPET
Öka successivt löpmängden till 50 procent av din maximala träningsmängd. Det tar 3-4 veckor att återhämta sig efter ett maraton.

 

BLI HEL IGEN
Ett maratonlopp sliter åtta gånger mer på kroppen än ett halvmaraton. Därför tar det också lång tid för muskler och hjärna att återhämta sig. För en del kan det kännas tomt när maratonloppet är slutfört och månader av träning och förberedelser är till ända.
Så här gör du för att inte drabbas av maratonångest:

1 SÄTT UPP NYA MÅL.
Köp ett gymkort, anmäl dig till en yogaklass eller besök simhallen några gånger i veckan.

2 BELÖNA DIG SJÄLV.
Åk i väg på en spa-weekend med din
partner eller res utomlands med hela familjen, och lämna löpskorna hemma.

3 LÅT KROPPEN VILA.
Fysisk utmattning kan medföra mental
utmattning. Vila, massage, mat och dryck brukar råda bot på det mesta.

4 OROA DIG INTE.
Det är vanligt att löpare känner nedstämdhet eller tomhetskänslor efter en lång tids kraftansträngning.