Hur fort kan jag springa?

Hur fort kan jag springa?


Om du springer 10 kilometer på 42 minuter blir din tid 1.33 på halvmaraton. Om du förbättrar dig med en minut på 10 kilometer blir du troligtvis drygt två minuter bättre på den drygt dubbla sträckan.

Genom att kunna göra sådana beräkningar kan du veta vilket tempo som är rimligt att hålla när du tävlar på en ny sträcka och som tränare kan du räkna ut vilka tider dina adepter ska ha på udda intervallträningssträckor. Olika beräkningsformler finns numera tillgängliga på löparsajter, men intresset för löpningens beräkningsbarhet är inget nytt fenomen. Redan i början av förra århundradet fascinerades den brittiske fysiologen och nobelpristagaren A.V. Hill av löphastigheters lagbundenhet. Genom att studera hur löphastigheten från gällande världsrekordlopp varierade med löptiden försökte han förstå de fysiologiska mekanismer som ligger bakom prestationerna.

Hur pass tillförlitliga beräkningar kan man göra? Och vilka sträckor är beräkningsbara? Inledningsvis ska jag diskutera resultatberäkningar för sträckor från 2000 meter och upp till två timmars löpning. Det sistnämnda ligger nära maratonsträckan för världseliten. Efter två timmars löpning händer något mycket intressant: tempot sjunker markant. Detta gör att andra beräkningar krävs för ultramaraton.

I min analys har jag utgått från världsrekord på distanser från 400 meter upp till 6-dagarslöpning för män. Ett mycket snarlikt mönster syns i kvinnornas världsrekord och även i de svenska rekorden. Resultatvariationen är dock större för de två sistnämnda, varför jag initialt håller mig till världsrekorden för män. Samtliga rekord har utsatts för över ett sekels bombardemang av löpare som numera kommer från jordens alla hörn. Ultramaratonloppen på 100 kilometer, 100 engelska mil, 24-timmars-, 48-timmarsoch 6-dagarsloppen har inte mött riktigt samma konkurrens, men vi kan med gott samvete hävda att resultaten är idrottsliga topprestationer. Bredden är dock inte lika stor som för den väletablerade maratonsträckan.

Världsrekorden kan beskrivas med två enkla formler. I Figur 1 nedan redovisas hur världsrekordtempot varierar med löpsträckan från 400 meter upp till 1000 kilometer. Farten blir långsammare med ökad distans. Notera att sträckan är återgiven i en logaritmisk skala, dels för att vi lättare ska kunna hitta linjära avsnitt och dels för att alla punkter ska vara tydligt åtskilda. De svarta symbolerna (2000 meter upp till maratondistansen) ligger på en rät, heldragen linje och kan beskrivas av infraformeln: v = 7,313 – lg(s), där v är farten i m/sek, lg är beteckningen för 10-logaritmen och s löpsträckan i kilometer.

På sträckor under 2000 meter är världsrekorden bättre än vad det linjära sambandet förutsäger. Anledningen till detta är att energi snabbare kan utvinnas med hjälp av anaerob förbränning.

På sträckor över maratondistansen är världsrekorden sämre än vad den heldragna linjen förutsäger. Kurvan bryter markant nedåt för att istället följa en ny rät (streckad) linje som beskrivs av ultraformeln: v = 10,05 – 2,697 x lg(s)x 

Tabell 1 längre ned visar hur nära de beräknade resultaten ligger de faktiska världsrekorden (fet stil). Avvikelserna är extremt små. Vi har alltså hittat två formler som med hög precision kan räkna ut världsrekordtider på samtliga sträckor från 2 till 1000 kilometer, även hittills icke löpta distanser. Enkla tumregler kan mejslas fram: Tiden ska multipliceras med faktorn 2,10 för en fördubbling av sträckan – upp till två timmars löpning.

Vid längre sträckor ska tiden multipliceras med faktorn 2,4 för en fördubbling av löpsträckan, och vid tidslopp ska sträckan multipliceras med faktorn 1,7 för en fördubbling av löptiden, vilket till exempel innebär att 20.00 minuter på 5 km blir 42.00 minuter på 10 km, att 5.00 timmar på 50 km blir 12.00 timmar på 100 km och att 70 km på 6 timmars löpning blir 119 km på 12 timmars löpning.”

Efter två timmars löpning, som motsvarar 41,0 km i världsrekordtempo, blir alltså tävlingsfarten betydligt långsammare. Den förväntade världsrekordtiden på 100 kilometer enligt den heldragna linjen är 5.14 medan det faktiska världsrekordet är 6.13. Detta är en enorm skillnad, som inte kan förklaras av att ultralöpningen skulle vara underutvecklad. De främsta 100-kilometerslöparna har gjort förstklassiga maratontider.

Exempelvis har världsrekordhållaren på 100 kilometer, Takahira Sunada, gjort 2.10.07 på maratonsträckan. Enligt samma heldragna linje är den förväntade världsrekorddistansen på 24-timmarslöpning 406 kilometer medan Yiannis Kouros fantastiska världsrekord är 303 kilometer.

Kan infra- och ultraformlerna förutsäga resultat för enskilda individer och kan formlerna modifieras för att fungera även för långsammare löpare? Givetvis kan sprinterlöpare med övervägande snabba muskelfibrer inte alls matcha världsrekorden på medeloch långdistanslöpning.

Men även medeldistansspecialister som håller världsrekordklass på 2000 meter, det vill säga den första svarta symbolen som ligger på den räta linjen i Figur 1, kan komma till korta på längre sträckor och sålunda falla av från linjen.

I sin utmärkta bok Lore of running lyfter Tim Noakes fram Sebastian Coe som ett exempel på denna typ av löpare. Coe höll ett tag världsrekorden på 800 meter upp till en engelsk mil, och låg inte alltför långt ifrån världsrekordet på 2000 meter, samtidigt som han låg 87 sekunder över världsrekordet på 5000 meter. Coe var alltså en exceptionellt snabb löpare som inte riktigt passade formeln. Andra löpare är mer utpräglade långdistansspecialister som istället följer den heldragna linjen i figur 1 perfekt. Haile Gebreselassie, Daniel Komen och Kenenisa Bekele hör till denna kategori.

Figur 1. Farterna från gällande världsrekord för män. Den heldragna linjen, som beskrivs av infraformeln, passar mycket bra till de svarta symbolerna (2000 meter till maraton). Den streckade linjen, som beskrivs av ultraformeln, passar bra till de vita symbolerna (maraton till drygt 1000 km från ett 6-dagarslopp). De två linjerna korsar varandra i en brytpunkt vid 41,0 km som passeras efter två timmar vid den givna farten.

Långsammare löpare
Om vi utgår från att löphastigheter för alla långdistanslöpare följer samma mönster som det för världsrekorden är det relativt lätt att beräkna resultat för alla löpare på samtliga sträckor från 2000 meter och upp till två timmars löpning. Följande formel kan användas:
tx = t1 x sx/s1 x (7.313 – lg(s1)) / (7.313 – lg(sx)) tx är den efterfrågade löptiden för en önskad sträcka sx och t1 är känd tid för en sträcka s1. Exempelvis, om ditt personliga rekord på 5 km är 21.01 minuter blir den förväntade tiden på 2 km 7.56, på 3 km 12.12, på 10 km 44.02, på halvmaraton 1.37.56 och på maraton 3.26.14.

Resultaten upp till halvmaraton ser rimliga ut men resultatet för maraton anser jag vara för bra. Detta beror på brytpunkten som kommer efter två timmars löpning. Den här beskrivna formeln ger bättre förutsägelser än vad jag sett andra beräkningar ge.

I Lore of running beskriver Noakes hur fem olika grupper av idrottsforskare konstruerat tabeller för att förutsäga prestationer för olika individer. Ibland ser dessa förutsägelser rimliga ut men för vissa sträckor kan det bli väldigt konstigt. Exempelvis säger en tabell att en tid på 10 000 meter som ligger nära världsrekordet för män ska motsvara 10.30 på 5000 meter, det vill säga ungefär 20 % bättre än det faktiska världsrekordet. Andra formler jag hittat på Internet brukar oftast ge för dåliga resultat på de allra kortaste sträckorna (2000-5000 meter).

Hur förändras löpresultaten på distanser som tar längre tid än två timmar att fullfölja? Det är rimligt att brytpunkten kommer efter tiden två timmar för de flesta individer och inte efter sträckan 41 kilometer. Om vi antar att kurvan även är linjär efter brytpunkten (något som världsrekorden antyder) och om vi antar att lutningen på denna linje är direkt proportionell mot världsrekordtiden på exempelvis 10 kilometer delat med ditt personbästa på samma sträcka, kan vi räkna ut förväntade resultat för några etablerade sträckor (se Tabell 1).
En konsekvens av att brytpunkten inträffar vid en kortare sträcka när man springer långsammare är att resultaten på distanser där tävlingstiden överstiger två timmar blir oproportionellt sett sämre för långsamma löpare.

Om du springer hälften så fort som världsrekordhållaren på 10 kilometer blir din tid på maraton inte den dubbla världsrekordtiden; i stället för 4.08 (= 2 x världsrekordet) blir din förväntade tid 4.31. På samma sätt blir den förväntade tiden för löparen i exemplet tidigare i texten inte 3.26, utan istället 3.41.

Världsrekorden för kvinnor följer 30-minutersexemplet för 10 kilometer i Tabell 1 väl, det vill säga 12-13 % längre tid än för män, en relation som varit märkligt konstant sedan A.V. Hills dagar. Brytpunkten verkar inte ligga annorlunda för kvinnor och det verkar inte som om kvinnor presterar relativt sett bättre på ultramaraton än på kortare sträckor, något som ofta har hävdats. På ultrasträckorna är de förväntade tiderna för kvinnor 14-15 % längre och för ultratidsloppen är de förväntade distanserna för kvinnor 10 % kortare. Den maximala löptiden, som redovisas i Tabell 1 är 24 timmar. Anledningen till att jag inte redovisar för ännu längre sträckor, som 48-timmarslöpning och 6-dagarslöpning är att dessa resultat beror på hur man hanterar sömnbrist och en mängd andra problem. Ett är dock säkert: Ska du prestera bra på dessa superultralopp måste du även kunna prestera bra på kortare lopp.

Ovanstående analys leder fram till ett antal viktiga frågor. Vad händer efter två timmars löpning? Kan jag göra något för att fördröja brytpunkten, vilket drastiskt skulle förbättra mina resultat? Kan jag göra något för att förbättra uthålligheten över brytpunkten, det vill säga, kan jag göra kurvan mindre brant efter brytpunkten?

Tabell 1. Resultat beräknade för olika löpare enligt de formler som diskuteras i artikeln. De faktiska världsrekorden visas överst i fet stil. En utförligare tabell och komplett formelsamling skickas på begäran av författaren, fredrik@elinder.se.

(Klicka på bilden för att förstora)

Jag är rädd för att jag inte kan besvara dessa frågor tillfredsställande, men jag ska göra ett försök. Gissningsvis hänger alla frågor ihop. Kroppens glykogendepåer, där kolhydraterna lagras, tar slut efter två timmars löpning även efter kolhydratladdning. Detta gör att vi går över på fettförbränning som visserligen gör att vi helt plötsligt har tillgång till massa energi, men som gör att vi inte kan hålla samma höga fart. Vid långa lopp sänker
vi utgångsfarten och utnyttjar fett nästan från början och då räcker kolhydratförrådet längre, men som sagt är farten lägre.

Att vi inte kan tillgodogöra oss nya kolhydrater under loppet beror på att upptagshastigheten av kolhydrater är begränsad. Utöver energitillgången kan man även tänka sig andra mekanismer som sänker löphastigheten för att skydda kroppen från utmattning. Tim Noakes resonerar mycket kring detta i sin bok Lore of Running och föreslår att det är hjärnan som skickar ut signaler till musklerna att sluta arbeta, men några definitiva svar ges inte.

Skriven av Fredrik Elinder Professor i molekylär neurobiologi vid Linköpings Universitet, löpare och ungdomstränare i Hässelby SK. 2008 sprang han Spartathlon på tiden 33.02.26

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Ulf Wallander


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Löparens viktigaste muskel

Löparens viktigaste muskel


Fråga inte vad din rumpa kan göra för dig – fråga vad du kan göra för din rumpa. Den är nämligen viktigare än du tror för din löpning.

Talang och god teknik i all ära – men enbart talang och god teknik är inte hållbart i det långa loppet. För att hålla dig skadefri, för att kunna hålla tekniken och för att orka – då krävs det muskler. Aktiverade, samarbetande starka muskler.

Löpning i sig bygger ingen egentlig muskelmassa förutom möjligtvis vid backträning förutsatt att du spänner till rumpan/kopplar på den. Annars är det lätt att vader och baksida lår (hamstrings) gör det mesta av jobbet och rumpan, med all sin kapacitet, hänger med gratis uppför backen utan att bidra med kraft.

Det beror på att kroppen både är lat och smart och inte använder mer muskelkraft än den behöver för att göra jobbet. Ju större muskler, ju större energiåtgång. Och i just det här exemplet är hamstrings och vader de mindre musklerna och därmed den billigare arbetskraften. Många av oss använder dessutom rumpan mest för att sitta eller ligga på, så att koppla på sätesmuskulaturen när det är dags att jobba kan vara knepigt.

Om vi inte använder vissa muskler tillräckligt ofta så blir det, enkelt förklarat, glappkontakt i nervbanorna mellan hjärnan och de muskler som ska användas för att göra jobbet. All rörelse och muskelaktivitet startar i hjärnan, som skickar signaler via våra nervbanor till våra muskler. Skickas signalerna lite för sällan så blir musklerna lite trötta och det kan vara svårt att aktivera dem.

Hjärnan gör dessutom en omfördelning av nervsignalerna till de muskler som används oftare så att den kopplingen blir snabbare. De flesta av oss kan därför enkelt spänna överarmens muskler (biceps/triceps) eller knyta handen då vi gör det så ofta i vår vardag – men vi har svårt att spänna rumpan för den sitts det mest på.

Aktivera dina muskler

Så innan du ska styrketräna och få ut det mesta ur musklerna så måste de kopplas på. Att aktivera dem kan vara så enkelt som att ta på musklerna för att de ska börja göra sitt jobb – det vill säga dra ihop sig. Ska du spänna skinkan, så peta lite på den. Det hjälper också att aktivt tänka tanken att man ska spänna musklerna.

Muskler har ingen annan talang än att just dra ihop sig för att skapa kraft – det är det enda våra 650 muskler kan, oavsett var de sitter i kroppen. Den största av dem, den muskel som kan utväxla mest kraft kan du säkert namnet på: Gluteus Maximus, GMAX, den stora sätesmuskeln tillika löparens stora motor.

Tillsammans med Gluteus Medius, mellersta sätesmuskeln som sitter på sidan av vardera skinka och vars främsta jobb är att hålla höften stabil och Gluteus Minimus, lilla sätesmuskeln som stabiliserar bäckenet i sidled och sitter djupt in i skinkan, driver Gluteus Maximus dig framåt.

Är du stark i din sätesmuskulatur hjälper du också ryggen att hålla sig stark. Du orkar stå och gå och springa längre och du får en bättre hållning. En stark rumpa gör det också lättare för dig att springa på ojämna underlag. Spänn rumpan så får du bättre kontroll på fötterna. Ett starkt säte hjälper dig också att lättare komma upp och stanna kvar på främre delen av foten, vilket är att föredra när du kör backträning eller kortare intervaller.

Styrketräning är nyckeln

Men för att en muskel ska bli stark så behöver den utsättas för motstånd och ta-da … det är här styrketräningen kommer in! Det är också genom styrketräningen som du lär kroppens muskler att samarbeta och att koppla snabbt och rätt.

Du behöver förstås fler muskler/muskelgrupper än sätesmuskulaturen för att bli stark som löpare och stark i din vardag. För löpning är det främst från bålen och säte, fram- och baksida lår, underben och fötter som du behöver vara stark i. Det har betydelse för att du ska kunna hålla din höft stabil när du springer och inte ”dansar samba”, vilket lätt blir resultatet om du saknar starka och stabila rump- och höftmuskler. Styrka här innebär också att du inte blir ”sittande” i löpningen utan kan springa med en hög höft, och att du inte landar för tungt i steget.

Kom ihåg att våra kroppar är gjorda för att användas, det är meningen att vi ska använda våra muskler. En muskel som inte utsätts för muskulärt motstånd kan liknas vid en blomma som inte får vatten. Den vissnar. Så gör din kropp fysiskt trött – det mår du bra av.

9 grymma övningar för en starkare rumpa!

Här kommer några bra övningar för sätesmuskulaturen som kan göras både med och utan vikter. För progression över tid gäller det att lassa på med vikter, använda gummibandet och jobba djupare.

  • Utfallsgång
  • Split squat
  • Utfallssteg framåt/bakåt
  • Utfallssteg sida/sida
  • Utfall snett bakom (Dragon squat)
  • Enbenshöftlyft
  • Enbensböj
  • Enbensknäböj (sätt dig och res dig på ett ben från en stol eller box i knähöjd)
  • Utfallshopp och boxhopp för att bygga explosivitet i lår och säte

BILDER/FILMER på övningarna:

Tänk på det här!

För att bygga löparmuskler och muskler som håller dig stark i vardagen, kör 8–15 repetitioner av en övning i 3–5 set (omgångar).
Tänk på att i dina övningar ha utsida lilltå, utsida knä och höftkam i samma linje (tryck utsida knä i riktning mot utsida lilltå – knät ska alltid gå i samma riktning som tårna).

Kör vanliga knäböj också för all del, men eftersom löpning är en enbenssport och vi har en höger- och en vänstersida, där en sida är mer eller mindre dominant, så vill jag uppmuntra till enbensträning. Då får den sida som är svagare en chans att växa i kapp och bli lika stark. I normala fall märker vi inte av skillnaderna i styrka mellan våra sidor eftersom kroppen kompenserar för ojämnheterna så långt det är möjligt. Att vara lika stark i höger som vänster sida minimerar också risken för skador.

Jag påminner också om att koppla på bålen/spänna magen i samtliga benövningar så att du håller en stolt och bra hållning när du styrketränar – precis som när du springer.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Åtta yogapositioner som alla löpare borde testa!

Åtta yogapositioner som alla löpare borde testa!


Yoga kan ge en löparkropp förbättrad flexibilitet och ökad muskelstyrka, och stärka oss mentalt genom ökat fokus och mindre stress. Många anser att yoga också är den perfekta återhämtningsträningen för löpare. Den minskar spänningar i musklerna och återställer kroppens rörelseförmåga, så att du kan springa bättre nästa gång du ger dig ut.

Dessa yogaövningarna är perfekta att göra efter ett löppass eller när du har en ledig dag. Tänk på att övningarna kan kännas en smula obekväma i början, särskilt om du aldrig har prövat yoga tidigare och dessutom har strama muskler av många års löpträning. Börja med att göra övningarna försiktigt och pressa aldrig på så att det gör ont. När du fortsätter med rutinen kommer du upptäcka förbättringar – både på och utanför yogamattan!

NEDÅTGÅENDE HUND

Stretchar baklårsmusklerna, vaderna och fotvalven.

SÅ GÖR DU Börja med att stå på händerna och knäna. Handlederna ska vara i position under axlarna och knäna under höfterna. Spreta med fingrarna och pressa handflatorna mot mattan. Knip med tårna och lyft knäna från golvet. Försök nu att försiktigt sträcka på benen och pressa upp höfterna mot taket så att du står i ett upp- och nervänt V. Andas djupt tio gånger. När musklerna känns mjukare kan du sträcka ut benen allt mer genom att trycka hälarna mot mattan.

LÅGT UTFALL

Stretchar höftböjarna, stärker baklårsmusklerna och vaderna.

SÅ GÖR DU Utgå från den ”nedåtgående hunden”, ta ett steg framåt och sätt höger fot mellan händerna. Sänk vänster knä samtidigt som du håller höger knä på plats och sträcker vänster ben bakåt. Tryck till med vänster fot och pressa bröstet upp mot taket. Svep ut med armarna åt sidorna och sträck dem uppåt. Sträck på nacken och lyft blicken mot taket. Håll positionen under tio andetag och upprepa sedan övningen med start med vänster fot.

FOTSTRETCH

Minskar risken för hälsporre genom att stretcha skenbenen och fotvalven.

SÅ GÖR DU Knäböj på mattan med böjda tår och stussen mot hälarna. (Om det är svårt kan du placera en kudde mellan hälarna och stussen). Andas djupt tio gånger. Sträck ut tårna med fotryggen mot mattan, placera händerna bakom dig på mattan och luta dig bakåt samtidigt som du försöker lyfta knäna från mattan. Även om knäna lyfter minimalt från mattan kommer du känna en skön stretch av skenbenen och fotvalven.

LIGGANDE BENÖPPNING

Stretchar baklårsmusklerna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med utsträckta ben. Böj höger knä, lägg ett yogaband, en handduk eller scarf runt fotvalvet på höger fot och håll båda ändarna av bandet med höger hand. Försök nu att sträcka ut höger knä. Pressa försiktigt benet emot dig vartefter baklårsmusklerna tillåter, men pressa inte på för hårt. Övningen ska ge en skön stretch av baksida lår. Håll positionen under tio andetag och upprepa sedan med det andra benet.

LIGGANDE DUVA

Lättar på spänningar och stelhet i höfterna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med böjda knän och låren parallella i höftbredd. Stoppa in vänster hand och arm genom utrymmet mellan låren och för höger arm längs utsidan på höger lår. Knäpp händerna under höger knä och flexa vänster fot. Om huvudet lyfter från mattan bör du placera en kudde under huvudet. Håll positionen under tio andetag, och upprepa sedan med start med höger hand.

LIGGANDE KOANSIKTE

Förbättrar rörelsevidden i höfterna; mjukar upp stela baklårs- och sätesmuskler.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg och korsa benen i knähöjd så att tårna pekar åt sidorna i motsatt håll. Håll höger fot med vänster hand – och vänster fot med höger hand. (Eller håll i skenbenen om det är mer bekvämt.) Dra hälarna mot kroppen, därefter åt sidorna och lite uppåt. Håll positionen under tio andetag, byt benposition och upprepa.

LIGGANDE RYGGRADSROTATION

Mjukar upp nedre delen av ryggen och stretchar sätesmusklerna.

SÅ GÖR DU Utgå från ”Liggande koansikte” och vrid benen sammanslingrade åt höger, samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster. Sträck ut armarna åt vardera sidan. Vrid huvudet åt vänster och vila under tio andetag. Byt sida.

BEN MOT VÄGGEN

Mjukar upp spänningar i benen, fötterna och ryggen; stretchar baklårs- och sätesmusklerna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med benen upp mot en vägg och stussen nära väggen. Vila i den här positionen under tio andetag eller i upp till tio minuter. Du kan råka slumra till – men å andra sidan är sömn den viktigaste återhämtningsmetoden.

Läs också: Yoga är inte så olikt löpning som man kan tro!

Antal kommentarer: 1

Antiinflammatorisk kost och livsstil

[…] för alla nivåer som du kan inspireras av. Om du känner dig stel och orörlig passar yoga bra. Välj en träningsform som du tycker om och kom ihåg att den bästa träningen är den som […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in mer kvalitet i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg på tre till fem minuter och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sedan stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter att den progressiva delen av passet är avslutad och vilar några minuter innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) öka farten något jämfört med föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre till fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.

Progressionspass på löpband

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Antal kommentarer: 2

Emma

Hej tack för bra tips! Har du något tips vad för incline det bör vara på? Ska det vara 0% eller vad återspeglas bäst utomhuslöpningen?


    Anders Szalkai

    Kör på 0,5 eller 1,0% i motlut så tycker jag du får motsvarande driv i steget som ute.
    //Szalkai



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa LG Skoogs styrkeutmaning!

Testa LG Skoogs styrkeutmaning!


Styrketräning är ett perfekt komplement till din löpträning. Jobba med fria vikter för att träna balans och koordination, eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband. 

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning.

Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid.

Båda dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass. 

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

LG Skoogs styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups. 

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.

Du har väl inte missat månadens utmaning? Häng med på #RW5MINCHALLENGE


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in