Hur fort kan jag springa?

Hur fort kan jag springa?


Om du springer 10 kilometer på 42 minuter blir din tid 1.33 på halvmaraton. Om du förbättrar dig med en minut på 10 kilometer blir du troligtvis drygt två minuter bättre på den drygt dubbla sträckan.

Genom att kunna göra sådana beräkningar kan du veta vilket tempo som är rimligt att hålla när du tävlar på en ny sträcka och som tränare kan du räkna ut vilka tider dina adepter ska ha på udda intervallträningssträckor. Olika beräkningsformler finns numera tillgängliga på löparsajter, men intresset för löpningens beräkningsbarhet är inget nytt fenomen. Redan i början av förra århundradet fascinerades den brittiske fysiologen och nobelpristagaren A.V. Hill av löphastigheters lagbundenhet. Genom att studera hur löphastigheten från gällande världsrekordlopp varierade med löptiden försökte han förstå de fysiologiska mekanismer som ligger bakom prestationerna.

Hur pass tillförlitliga beräkningar kan man göra? Och vilka sträckor är beräkningsbara? Inledningsvis ska jag diskutera resultatberäkningar för sträckor från 2000 meter och upp till två timmars löpning. Det sistnämnda ligger nära maratonsträckan för världseliten. Efter två timmars löpning händer något mycket intressant: tempot sjunker markant. Detta gör att andra beräkningar krävs för ultramaraton.

I min analys har jag utgått från världsrekord på distanser från 400 meter upp till 6-dagarslöpning för män. Ett mycket snarlikt mönster syns i kvinnornas världsrekord och även i de svenska rekorden. Resultatvariationen är dock större för de två sistnämnda, varför jag initialt håller mig till världsrekorden för män. Samtliga rekord har utsatts för över ett sekels bombardemang av löpare som numera kommer från jordens alla hörn. Ultramaratonloppen på 100 kilometer, 100 engelska mil, 24-timmars-, 48-timmarsoch 6-dagarsloppen har inte mött riktigt samma konkurrens, men vi kan med gott samvete hävda att resultaten är idrottsliga topprestationer. Bredden är dock inte lika stor som för den väletablerade maratonsträckan.

Världsrekorden kan beskrivas med två enkla formler. I Figur 1 nedan redovisas hur världsrekordtempot varierar med löpsträckan från 400 meter upp till 1000 kilometer. Farten blir långsammare med ökad distans. Notera att sträckan är återgiven i en logaritmisk skala, dels för att vi lättare ska kunna hitta linjära avsnitt och dels för att alla punkter ska vara tydligt åtskilda. De svarta symbolerna (2000 meter upp till maratondistansen) ligger på en rät, heldragen linje och kan beskrivas av infraformeln: v = 7,313 – lg(s), där v är farten i m/sek, lg är beteckningen för 10-logaritmen och s löpsträckan i kilometer.

På sträckor under 2000 meter är världsrekorden bättre än vad det linjära sambandet förutsäger. Anledningen till detta är att energi snabbare kan utvinnas med hjälp av anaerob förbränning.

På sträckor över maratondistansen är världsrekorden sämre än vad den heldragna linjen förutsäger. Kurvan bryter markant nedåt för att istället följa en ny rät (streckad) linje som beskrivs av ultraformeln: v = 10,05 – 2,697 x lg(s)x 

Tabell 1 längre ned visar hur nära de beräknade resultaten ligger de faktiska världsrekorden (fet stil). Avvikelserna är extremt små. Vi har alltså hittat två formler som med hög precision kan räkna ut världsrekordtider på samtliga sträckor från 2 till 1000 kilometer, även hittills icke löpta distanser. Enkla tumregler kan mejslas fram: Tiden ska multipliceras med faktorn 2,10 för en fördubbling av sträckan – upp till två timmars löpning.

Vid längre sträckor ska tiden multipliceras med faktorn 2,4 för en fördubbling av löpsträckan, och vid tidslopp ska sträckan multipliceras med faktorn 1,7 för en fördubbling av löptiden, vilket till exempel innebär att 20.00 minuter på 5 km blir 42.00 minuter på 10 km, att 5.00 timmar på 50 km blir 12.00 timmar på 100 km och att 70 km på 6 timmars löpning blir 119 km på 12 timmars löpning.”

Efter två timmars löpning, som motsvarar 41,0 km i världsrekordtempo, blir alltså tävlingsfarten betydligt långsammare. Den förväntade världsrekordtiden på 100 kilometer enligt den heldragna linjen är 5.14 medan det faktiska världsrekordet är 6.13. Detta är en enorm skillnad, som inte kan förklaras av att ultralöpningen skulle vara underutvecklad. De främsta 100-kilometerslöparna har gjort förstklassiga maratontider.

Exempelvis har världsrekordhållaren på 100 kilometer, Takahira Sunada, gjort 2.10.07 på maratonsträckan. Enligt samma heldragna linje är den förväntade världsrekorddistansen på 24-timmarslöpning 406 kilometer medan Yiannis Kouros fantastiska världsrekord är 303 kilometer.

Kan infra- och ultraformlerna förutsäga resultat för enskilda individer och kan formlerna modifieras för att fungera även för långsammare löpare? Givetvis kan sprinterlöpare med övervägande snabba muskelfibrer inte alls matcha världsrekorden på medeloch långdistanslöpning.

Men även medeldistansspecialister som håller världsrekordklass på 2000 meter, det vill säga den första svarta symbolen som ligger på den räta linjen i Figur 1, kan komma till korta på längre sträckor och sålunda falla av från linjen.

I sin utmärkta bok Lore of running lyfter Tim Noakes fram Sebastian Coe som ett exempel på denna typ av löpare. Coe höll ett tag världsrekorden på 800 meter upp till en engelsk mil, och låg inte alltför långt ifrån världsrekordet på 2000 meter, samtidigt som han låg 87 sekunder över världsrekordet på 5000 meter. Coe var alltså en exceptionellt snabb löpare som inte riktigt passade formeln. Andra löpare är mer utpräglade långdistansspecialister som istället följer den heldragna linjen i figur 1 perfekt. Haile Gebreselassie, Daniel Komen och Kenenisa Bekele hör till denna kategori.

Figur 1. Farterna från gällande världsrekord för män. Den heldragna linjen, som beskrivs av infraformeln, passar mycket bra till de svarta symbolerna (2000 meter till maraton). Den streckade linjen, som beskrivs av ultraformeln, passar bra till de vita symbolerna (maraton till drygt 1000 km från ett 6-dagarslopp). De två linjerna korsar varandra i en brytpunkt vid 41,0 km som passeras efter två timmar vid den givna farten.

Långsammare löpare
Om vi utgår från att löphastigheter för alla långdistanslöpare följer samma mönster som det för världsrekorden är det relativt lätt att beräkna resultat för alla löpare på samtliga sträckor från 2000 meter och upp till två timmars löpning. Följande formel kan användas:
tx = t1 x sx/s1 x (7.313 – lg(s1)) / (7.313 – lg(sx)) tx är den efterfrågade löptiden för en önskad sträcka sx och t1 är känd tid för en sträcka s1. Exempelvis, om ditt personliga rekord på 5 km är 21.01 minuter blir den förväntade tiden på 2 km 7.56, på 3 km 12.12, på 10 km 44.02, på halvmaraton 1.37.56 och på maraton 3.26.14.

Resultaten upp till halvmaraton ser rimliga ut men resultatet för maraton anser jag vara för bra. Detta beror på brytpunkten som kommer efter två timmars löpning. Den här beskrivna formeln ger bättre förutsägelser än vad jag sett andra beräkningar ge.

I Lore of running beskriver Noakes hur fem olika grupper av idrottsforskare konstruerat tabeller för att förutsäga prestationer för olika individer. Ibland ser dessa förutsägelser rimliga ut men för vissa sträckor kan det bli väldigt konstigt. Exempelvis säger en tabell att en tid på 10 000 meter som ligger nära världsrekordet för män ska motsvara 10.30 på 5000 meter, det vill säga ungefär 20 % bättre än det faktiska världsrekordet. Andra formler jag hittat på Internet brukar oftast ge för dåliga resultat på de allra kortaste sträckorna (2000-5000 meter).

Hur förändras löpresultaten på distanser som tar längre tid än två timmar att fullfölja? Det är rimligt att brytpunkten kommer efter tiden två timmar för de flesta individer och inte efter sträckan 41 kilometer. Om vi antar att kurvan även är linjär efter brytpunkten (något som världsrekorden antyder) och om vi antar att lutningen på denna linje är direkt proportionell mot världsrekordtiden på exempelvis 10 kilometer delat med ditt personbästa på samma sträcka, kan vi räkna ut förväntade resultat för några etablerade sträckor (se Tabell 1).
En konsekvens av att brytpunkten inträffar vid en kortare sträcka när man springer långsammare är att resultaten på distanser där tävlingstiden överstiger två timmar blir oproportionellt sett sämre för långsamma löpare.

Om du springer hälften så fort som världsrekordhållaren på 10 kilometer blir din tid på maraton inte den dubbla världsrekordtiden; i stället för 4.08 (= 2 x världsrekordet) blir din förväntade tid 4.31. På samma sätt blir den förväntade tiden för löparen i exemplet tidigare i texten inte 3.26, utan istället 3.41.

Världsrekorden för kvinnor följer 30-minutersexemplet för 10 kilometer i Tabell 1 väl, det vill säga 12-13 % längre tid än för män, en relation som varit märkligt konstant sedan A.V. Hills dagar. Brytpunkten verkar inte ligga annorlunda för kvinnor och det verkar inte som om kvinnor presterar relativt sett bättre på ultramaraton än på kortare sträckor, något som ofta har hävdats. På ultrasträckorna är de förväntade tiderna för kvinnor 14-15 % längre och för ultratidsloppen är de förväntade distanserna för kvinnor 10 % kortare. Den maximala löptiden, som redovisas i Tabell 1 är 24 timmar. Anledningen till att jag inte redovisar för ännu längre sträckor, som 48-timmarslöpning och 6-dagarslöpning är att dessa resultat beror på hur man hanterar sömnbrist och en mängd andra problem. Ett är dock säkert: Ska du prestera bra på dessa superultralopp måste du även kunna prestera bra på kortare lopp.

Ovanstående analys leder fram till ett antal viktiga frågor. Vad händer efter två timmars löpning? Kan jag göra något för att fördröja brytpunkten, vilket drastiskt skulle förbättra mina resultat? Kan jag göra något för att förbättra uthålligheten över brytpunkten, det vill säga, kan jag göra kurvan mindre brant efter brytpunkten?

Tabell 1. Resultat beräknade för olika löpare enligt de formler som diskuteras i artikeln. De faktiska världsrekorden visas överst i fet stil. En utförligare tabell och komplett formelsamling skickas på begäran av författaren, fredrik@elinder.se.

(Klicka på bilden för att förstora)

Jag är rädd för att jag inte kan besvara dessa frågor tillfredsställande, men jag ska göra ett försök. Gissningsvis hänger alla frågor ihop. Kroppens glykogendepåer, där kolhydraterna lagras, tar slut efter två timmars löpning även efter kolhydratladdning. Detta gör att vi går över på fettförbränning som visserligen gör att vi helt plötsligt har tillgång till massa energi, men som gör att vi inte kan hålla samma höga fart. Vid långa lopp sänker
vi utgångsfarten och utnyttjar fett nästan från början och då räcker kolhydratförrådet längre, men som sagt är farten lägre.

Att vi inte kan tillgodogöra oss nya kolhydrater under loppet beror på att upptagshastigheten av kolhydrater är begränsad. Utöver energitillgången kan man även tänka sig andra mekanismer som sänker löphastigheten för att skydda kroppen från utmattning. Tim Noakes resonerar mycket kring detta i sin bok Lore of Running och föreslår att det är hjärnan som skickar ut signaler till musklerna att sluta arbeta, men några definitiva svar ges inte.

Skriven av Fredrik Elinder Professor i molekylär neurobiologi vid Linköpings Universitet, löpare och ungdomstränare i Hässelby SK. 2008 sprang han Spartathlon på tiden 33.02.26

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Ulf Wallander


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.


Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a


Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York City Marathon. På startlinjen stod bland annat de båda kenyanska världsrekordhållarna på halvmaraton, Geoffrey Kamworor och Joyciline Jepkosgei. Med i det högkvalitativa elitfältet fanns även svensken Mustafa ”Musse” Mohamed.

Damfältet var först i väg i de för maratonlöpning perfekta förhållandena: + 7° och sol. Amerikanskan Des Linden öppnade upp damelitloppet redan efter 14 kilometer. Efter några kilometer hade hon en lucka på 13 sekunder. Då började fyra andra löpare ta upp jakten: Jepkosgei, Mary Keitany och Nancy Kiprop från Kenya samt etiopiskan Ruti Aga. De kom ikapp Linden på Pulaski-bron från Brooklyn till Queens. De fem löparna passerade halvvägsmarkeringen på 1:11:39.

Joyciline Jepkosgei vann New York City Marathon – och det var första gången hon sprang ett maraton.

Med mindre än milen kvar stack Jepkosgei, som nu gjorde sin maratondebut, och den femfaldiga NYC Marathon-vinnaren Keitany. Med fem kilometer kvar öppnade Jepkosgei en lucka, som sakta växte och till slut blev 54 sekunder i mål.

Den 25-åriga Jepkosgei vann på 2:22:38, vilket är den näst snabbaste tiden någonsin i New York Marathons historia. Banrekordet innehas av Margaret Okayo, som 2003 vann på 2:22:31. Keitany blev tvåa och hamnade därmed på pallen för åttonde gången – på åtta starter. Ruti Aga blev trea. Bland svenskorna var Studenternas Johanna Salminen snabbast med 2:57:38. (2:59:30 ”Gun time”)

Även herrarnas lopp öppnades i relativt hög fart. I tätgruppen som snabbt utkristalliserades sprang bland annat Geoffrey Kamworor, världsrekordhållaren på halvmaraton (58:01 i Köpenhamn), fjolårssegraren Lelisa Desisa – och Hälles Mustafa ”Musse” Mohamed.

De sexton tätlöparna passerade 21,1 kilometer på 1:04:49. Men sedan började folk släppa tätgruppen – bland annat tvingades Musse ge sig. Med milen kvar återstod fem löpare: Kamworor och Albert Korir från Kenya, samt Tamirat Tola, Shura Kitata och Girma Bekele Gebre från Etiopien.

Efter 35 kilometer släppte Kitata. Övriga fyra löpare höll ihop till Central Park, men kort därefter gjorde Kamworor, som vann loppet 2017, sitt avgörande ryck. Följande 5 kilometer (35-40 km) sprang han på 14:14, och han vann till slut på 2:08:13. Korir (2:08:36) och Gebre (2:08:38) fick också ta plats på podiet. Gebre var en stor överraskning då han inte ens fanns med i elitfältet utan startade från ”sub” elitstarten.

Mustafa ”Musse” Mohamed kom in som 25:a på 2:19:41 och blev 2:a man i H40-klassen. Han tog med det hem cirka 20 000 kronor (2 000 USD).

Totalt tog sig 470 svenskar i mål i 2019 års NYC Marathon. Totalt slogs även rekord i antalet fullföljande löpare. Imponerande 53 627 löpare kom i mål, varav 30 886 män och 22 741 kvinnor.

Det är deltagarsiffror som med stor sannolikhet kommer att slås nästa år. Då firar New York Marathon 50 år sedan första upplagan 1970. Då var det 55 löpare som fullföljde.

FOTO: @nycmarathon & Daniel Norberg
Kort bildrapport hittar du även på vår Instagram @runnersworldswe

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom).