Hur fort kan jag springa?

Hur fort kan jag springa?


Om du springer 10 kilometer på 42 minuter blir din tid 1.33 på halvmaraton. Om du förbättrar dig med en minut på 10 kilometer blir du troligtvis drygt två minuter bättre på den drygt dubbla sträckan.

Genom att kunna göra sådana beräkningar kan du veta vilket tempo som är rimligt att hålla när du tävlar på en ny sträcka och som tränare kan du räkna ut vilka tider dina adepter ska ha på udda intervallträningssträckor. Olika beräkningsformler finns numera tillgängliga på löparsajter, men intresset för löpningens beräkningsbarhet är inget nytt fenomen. Redan i början av förra århundradet fascinerades den brittiske fysiologen och nobelpristagaren A.V. Hill av löphastigheters lagbundenhet. Genom att studera hur löphastigheten från gällande världsrekordlopp varierade med löptiden försökte han förstå de fysiologiska mekanismer som ligger bakom prestationerna.

Hur pass tillförlitliga beräkningar kan man göra? Och vilka sträckor är beräkningsbara? Inledningsvis ska jag diskutera resultatberäkningar för sträckor från 2000 meter och upp till två timmars löpning. Det sistnämnda ligger nära maratonsträckan för världseliten. Efter två timmars löpning händer något mycket intressant: tempot sjunker markant. Detta gör att andra beräkningar krävs för ultramaraton.

I min analys har jag utgått från världsrekord på distanser från 400 meter upp till 6-dagarslöpning för män. Ett mycket snarlikt mönster syns i kvinnornas världsrekord och även i de svenska rekorden. Resultatvariationen är dock större för de två sistnämnda, varför jag initialt håller mig till världsrekorden för män. Samtliga rekord har utsatts för över ett sekels bombardemang av löpare som numera kommer från jordens alla hörn. Ultramaratonloppen på 100 kilometer, 100 engelska mil, 24-timmars-, 48-timmarsoch 6-dagarsloppen har inte mött riktigt samma konkurrens, men vi kan med gott samvete hävda att resultaten är idrottsliga topprestationer. Bredden är dock inte lika stor som för den väletablerade maratonsträckan.

Världsrekorden kan beskrivas med två enkla formler. I Figur 1 nedan redovisas hur världsrekordtempot varierar med löpsträckan från 400 meter upp till 1000 kilometer. Farten blir långsammare med ökad distans. Notera att sträckan är återgiven i en logaritmisk skala, dels för att vi lättare ska kunna hitta linjära avsnitt och dels för att alla punkter ska vara tydligt åtskilda. De svarta symbolerna (2000 meter upp till maratondistansen) ligger på en rät, heldragen linje och kan beskrivas av infraformeln: v = 7,313 – lg(s), där v är farten i m/sek, lg är beteckningen för 10-logaritmen och s löpsträckan i kilometer.

På sträckor under 2000 meter är världsrekorden bättre än vad det linjära sambandet förutsäger. Anledningen till detta är att energi snabbare kan utvinnas med hjälp av anaerob förbränning.

På sträckor över maratondistansen är världsrekorden sämre än vad den heldragna linjen förutsäger. Kurvan bryter markant nedåt för att istället följa en ny rät (streckad) linje som beskrivs av ultraformeln: v = 10,05 – 2,697 x lg(s)x 

Tabell 1 längre ned visar hur nära de beräknade resultaten ligger de faktiska världsrekorden (fet stil). Avvikelserna är extremt små. Vi har alltså hittat två formler som med hög precision kan räkna ut världsrekordtider på samtliga sträckor från 2 till 1000 kilometer, även hittills icke löpta distanser. Enkla tumregler kan mejslas fram: Tiden ska multipliceras med faktorn 2,10 för en fördubbling av sträckan – upp till två timmars löpning.

Vid längre sträckor ska tiden multipliceras med faktorn 2,4 för en fördubbling av löpsträckan, och vid tidslopp ska sträckan multipliceras med faktorn 1,7 för en fördubbling av löptiden, vilket till exempel innebär att 20.00 minuter på 5 km blir 42.00 minuter på 10 km, att 5.00 timmar på 50 km blir 12.00 timmar på 100 km och att 70 km på 6 timmars löpning blir 119 km på 12 timmars löpning.”

Efter två timmars löpning, som motsvarar 41,0 km i världsrekordtempo, blir alltså tävlingsfarten betydligt långsammare. Den förväntade världsrekordtiden på 100 kilometer enligt den heldragna linjen är 5.14 medan det faktiska världsrekordet är 6.13. Detta är en enorm skillnad, som inte kan förklaras av att ultralöpningen skulle vara underutvecklad. De främsta 100-kilometerslöparna har gjort förstklassiga maratontider.

Exempelvis har världsrekordhållaren på 100 kilometer, Takahira Sunada, gjort 2.10.07 på maratonsträckan. Enligt samma heldragna linje är den förväntade världsrekorddistansen på 24-timmarslöpning 406 kilometer medan Yiannis Kouros fantastiska världsrekord är 303 kilometer.

Kan infra- och ultraformlerna förutsäga resultat för enskilda individer och kan formlerna modifieras för att fungera även för långsammare löpare? Givetvis kan sprinterlöpare med övervägande snabba muskelfibrer inte alls matcha världsrekorden på medeloch långdistanslöpning.

Men även medeldistansspecialister som håller världsrekordklass på 2000 meter, det vill säga den första svarta symbolen som ligger på den räta linjen i Figur 1, kan komma till korta på längre sträckor och sålunda falla av från linjen.

I sin utmärkta bok Lore of running lyfter Tim Noakes fram Sebastian Coe som ett exempel på denna typ av löpare. Coe höll ett tag världsrekorden på 800 meter upp till en engelsk mil, och låg inte alltför långt ifrån världsrekordet på 2000 meter, samtidigt som han låg 87 sekunder över världsrekordet på 5000 meter. Coe var alltså en exceptionellt snabb löpare som inte riktigt passade formeln. Andra löpare är mer utpräglade långdistansspecialister som istället följer den heldragna linjen i figur 1 perfekt. Haile Gebreselassie, Daniel Komen och Kenenisa Bekele hör till denna kategori.

Figur 1. Farterna från gällande världsrekord för män. Den heldragna linjen, som beskrivs av infraformeln, passar mycket bra till de svarta symbolerna (2000 meter till maraton). Den streckade linjen, som beskrivs av ultraformeln, passar bra till de vita symbolerna (maraton till drygt 1000 km från ett 6-dagarslopp). De två linjerna korsar varandra i en brytpunkt vid 41,0 km som passeras efter två timmar vid den givna farten.

Långsammare löpare
Om vi utgår från att löphastigheter för alla långdistanslöpare följer samma mönster som det för världsrekorden är det relativt lätt att beräkna resultat för alla löpare på samtliga sträckor från 2000 meter och upp till två timmars löpning. Följande formel kan användas:
tx = t1 x sx/s1 x (7.313 – lg(s1)) / (7.313 – lg(sx)) tx är den efterfrågade löptiden för en önskad sträcka sx och t1 är känd tid för en sträcka s1. Exempelvis, om ditt personliga rekord på 5 km är 21.01 minuter blir den förväntade tiden på 2 km 7.56, på 3 km 12.12, på 10 km 44.02, på halvmaraton 1.37.56 och på maraton 3.26.14.

Resultaten upp till halvmaraton ser rimliga ut men resultatet för maraton anser jag vara för bra. Detta beror på brytpunkten som kommer efter två timmars löpning. Den här beskrivna formeln ger bättre förutsägelser än vad jag sett andra beräkningar ge.

I Lore of running beskriver Noakes hur fem olika grupper av idrottsforskare konstruerat tabeller för att förutsäga prestationer för olika individer. Ibland ser dessa förutsägelser rimliga ut men för vissa sträckor kan det bli väldigt konstigt. Exempelvis säger en tabell att en tid på 10 000 meter som ligger nära världsrekordet för män ska motsvara 10.30 på 5000 meter, det vill säga ungefär 20 % bättre än det faktiska världsrekordet. Andra formler jag hittat på Internet brukar oftast ge för dåliga resultat på de allra kortaste sträckorna (2000-5000 meter).

Hur förändras löpresultaten på distanser som tar längre tid än två timmar att fullfölja? Det är rimligt att brytpunkten kommer efter tiden två timmar för de flesta individer och inte efter sträckan 41 kilometer. Om vi antar att kurvan även är linjär efter brytpunkten (något som världsrekorden antyder) och om vi antar att lutningen på denna linje är direkt proportionell mot världsrekordtiden på exempelvis 10 kilometer delat med ditt personbästa på samma sträcka, kan vi räkna ut förväntade resultat för några etablerade sträckor (se Tabell 1).
En konsekvens av att brytpunkten inträffar vid en kortare sträcka när man springer långsammare är att resultaten på distanser där tävlingstiden överstiger två timmar blir oproportionellt sett sämre för långsamma löpare.

Om du springer hälften så fort som världsrekordhållaren på 10 kilometer blir din tid på maraton inte den dubbla världsrekordtiden; i stället för 4.08 (= 2 x världsrekordet) blir din förväntade tid 4.31. På samma sätt blir den förväntade tiden för löparen i exemplet tidigare i texten inte 3.26, utan istället 3.41.

Världsrekorden för kvinnor följer 30-minutersexemplet för 10 kilometer i Tabell 1 väl, det vill säga 12-13 % längre tid än för män, en relation som varit märkligt konstant sedan A.V. Hills dagar. Brytpunkten verkar inte ligga annorlunda för kvinnor och det verkar inte som om kvinnor presterar relativt sett bättre på ultramaraton än på kortare sträckor, något som ofta har hävdats. På ultrasträckorna är de förväntade tiderna för kvinnor 14-15 % längre och för ultratidsloppen är de förväntade distanserna för kvinnor 10 % kortare. Den maximala löptiden, som redovisas i Tabell 1 är 24 timmar. Anledningen till att jag inte redovisar för ännu längre sträckor, som 48-timmarslöpning och 6-dagarslöpning är att dessa resultat beror på hur man hanterar sömnbrist och en mängd andra problem. Ett är dock säkert: Ska du prestera bra på dessa superultralopp måste du även kunna prestera bra på kortare lopp.

Ovanstående analys leder fram till ett antal viktiga frågor. Vad händer efter två timmars löpning? Kan jag göra något för att fördröja brytpunkten, vilket drastiskt skulle förbättra mina resultat? Kan jag göra något för att förbättra uthålligheten över brytpunkten, det vill säga, kan jag göra kurvan mindre brant efter brytpunkten?

Tabell 1. Resultat beräknade för olika löpare enligt de formler som diskuteras i artikeln. De faktiska världsrekorden visas överst i fet stil. En utförligare tabell och komplett formelsamling skickas på begäran av författaren, fredrik@elinder.se.

(Klicka på bilden för att förstora)

Jag är rädd för att jag inte kan besvara dessa frågor tillfredsställande, men jag ska göra ett försök. Gissningsvis hänger alla frågor ihop. Kroppens glykogendepåer, där kolhydraterna lagras, tar slut efter två timmars löpning även efter kolhydratladdning. Detta gör att vi går över på fettförbränning som visserligen gör att vi helt plötsligt har tillgång till massa energi, men som gör att vi inte kan hålla samma höga fart. Vid långa lopp sänker
vi utgångsfarten och utnyttjar fett nästan från början och då räcker kolhydratförrådet längre, men som sagt är farten lägre.

Att vi inte kan tillgodogöra oss nya kolhydrater under loppet beror på att upptagshastigheten av kolhydrater är begränsad. Utöver energitillgången kan man även tänka sig andra mekanismer som sänker löphastigheten för att skydda kroppen från utmattning. Tim Noakes resonerar mycket kring detta i sin bok Lore of Running och föreslår att det är hjärnan som skickar ut signaler till musklerna att sluta arbeta, men några definitiva svar ges inte.

Skriven av Fredrik Elinder Professor i molekylär neurobiologi vid Linköpings Universitet, löpare och ungdomstränare i Hässelby SK. 2008 sprang han Spartathlon på tiden 33.02.26

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Ulf Wallander


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!


Solen skiner, asfalten är torr och rensopad, fåglarna kvittrar. När vinterträningen började gå mot sitt slut bröt coronapandemin ut, och många av oss har kanske därför tillbringat mycket tid hemma, inomhus, den senaste tiden.

Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? Bra!

Här är RW:s coach LG Skoogs 18 bästa kom igång-tips för dig som vill kickstarta löpträningen. Och vet du vad – i dag är den bästa dagen att göra slag i saken!

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par. Läs till exempel vår guide till hur du väljer löparskor!
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.

Nu är du redo. Lycka till! 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen

Så toppar du formen


Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt när det är dags för start.

Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.

Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.

Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!

Så här formtoppar – du steg för steg:

Tre veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.

Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.

Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.

Två veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.

Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp. 

Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp. 

Tävlingsveckan 

Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.

Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi (shoppingturer, tennismatcher eller tungt trädgårdsarbete).

Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag vår svenska stjärna Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt: 

Del 1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 

Del 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 

Del 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 

Del 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.

Nu är det bara att köra. Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar


Börja med att hålla varje position under fem till tio andetag för att på sikt genomföra dem under en till två minuter.

1. NEDÅTGÅENDE HUNDEN
Stå på händer och knän (handlederna rakt nedaför axlarna och knäna rakt nedanför höfterna). Pressa dig sedan uppåt och bakåt, genom att lyfta höfterna, pressa rumpan mot taket och trycka hälarna mot golvet. Böj på knäna om du har svårt att hålla ryggen rak.

2. STÅENDE FRAMÅTLUTNING
Böj dig framåt från höfterna, håll knäna något böjda. Lägg händerna på nedre delen av benen, fötterna eller golvet beroende på hur rörlig du är.

3. STÅENDE SPLIT
Börja med en stående framåtlutning (se ovan, övning 2) med båda händerna på golvet. Flytta din vikt till händerna och vänster fot. Lyft höger fot så högt du kan utan att tippa höften åt sidan. Byt sida.

4. BENEN MOT VÄGGEN
Tryck ena höften så nära en vägg som möjligt. Sväng upp benen mot väggen och flytta rumpan så nära väggen som möjligt. Känns baksidan av låren för spända så flytta dig några centimeter från väggen. En skönt avlastande och avslappnande övning!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in