Huset utan framgång


Ulf Friberg [landslagsledare]
Löpargymnasiets siffror är inte bra. Det är få som har slagit igenom på seniornivå och då ska vi ändå ha klart för oss att löpargymnasiet funnits under lång tid och många av de bästa talangerna har gått där. Jag kan bara komma på två aktiva som gått där och efter det verkligen sprungit internationella mästerskap på seniornivå och det är Oskar Käck och Mattias Claesson. Claesson tränade redan då sig själv, medan Oskars utveckling kom långt senare. Löpargymnasiet får inte bli slutmål, utan början på något nytt. Det viktiga får inte bli att prestera bra resultat under tiden på löpargymnasiet, utan de aktiva ska utvärderas efter sina karriärer.
Jag tror inte att internat är en bra idé. Jag tror att man behöver sitt normala liv utanför löpningen. i den här åldern grundläggs mycket attityd och värderingar som är avgörande för den fortsatta löparkarriären. samlar man ihop ett 30-tal löpare i gemensamt boende där de umgås 24 timmar om dygnet finns risken att de som kommer dit med individuella särdrag, som gjort dem till bra löpare, istället plattas ut och formas efter gruppen”.

Löpargymnasiet i Sollentuna är en så kallad het potatis i löparsfären. Denna omdiskuterade skola såg dagens ljus 1988 och i över 20 år har det bubblat av åsikter hos löparfolket. Det är ingen överdrift att säga att väldigt många har varit och fortfarande är starkt kritiska. Det finns en mängd negativa åsikter mot verksamheten. Det handlar om framförallt tre återkommande punkter.

• Att skolan inte lyckas leverera speciellt många topplöpare.
• Att många slutar helt med löpning under och efter sina år på Löpargymansiet.
• Att många blir skadade på grund av träningen

Här på internatet i Sollentuna har det passerat många fantastiska talanger genom åren. Tyvärr är det precis som Ulf Friberg säger, att det faktiskt bara är två stycken som egentligen har lyckats och verkligen nått målet: Oskar Käck och Mattias Claesson. Detta alltså ända sedan 1988 – två stycken!
Den första jag stöter på när jag kliver in på internatet denna gråtunga majdag är Albin Olausson, en stor talang från Åsbro som nu snart har avslutat sitt första år. Han är en av dem få utvalda som under tre år ska få professionell hjälp med sin löpning. Han bor i en enrummare på tolv kvadrat på första våningen av tre.

– Det är klart att det har varit en stor omställning att flytta hemifrån, säger han.
Vilka är fördelarna här?

– Ja, det är ju lättare att träna bra här. Det blir mer träning helt enkelt. Mer inspiration och bättre kvalité.
Finns det risk att det blir för mycket träning?
– Jo, det är klart att risken finns, det är en nackdel. Att det blir för mycket kvalité helt enkelt. Det är ju många som blir skadade. Nu är det till exempel några som har stressfrakturer. Själv har jag ont i hälsenorna och lite i knäet, säger Albin och gör sig redo för samlingen inför dagens träning.

När jag lite senare sammanstrålar med samtliga på Sollentunavallen inför dagens intervallpass saknas det några stycken. Någon kör på egen hand i terrängspår efter att precis ha kommit tillbaka från en skada. En annan med stressfraktur i foten kör alternativ träning. Några är med, trots att de har känning av diverse skador.
Just detta är ju en del av kritiken. Att många helt enkelt blir skadade för att det tränas för hårt i för unga år. Jag förstår kritiken, men kan också samtidigt ha viss förståelse för att skador uppstår. Tränar man löpning på hög nivå med stor belastning är det tyvärr ofrånkomligt. För att bli bra måste man tänja på gränserna och ofta balansera på den berömda knivseggen. Däremot kan jag tycka att ovanligt många går sönder. Går man igenom statistiken från alla år så är det alldeles uppenbart att för många tvingas sluta på grund av just skador. Dessutom har ju skadebekymmer en tendens att gå hand i hand med bristande motivation.
Om man tar sig tid att verkligen granska statisktiken från Löpargymnasiet så visar det sig att siffrorna faktiskt är värre än befarat. I ett examensarbete av Peter Öhman från Idrottshögskolan år 2000 så slår han fast att andelen som lägger av med löpning i samband med, och efter Löpargymnasiet är så hög som 50 procent. Vid en ytterligare granskning som Runner’s World har gjort visar det sig att siffran är ännu högre. Av alla som gått på Löpargymnasiet i Sollentuna slutar hela 70 procent med sin löpning inom två år efter avslutad utbildning. Sju av tio som är där för att bli just löpare blir alltså inte alls löpare. Anledningen är allt som oftast skadeproblem och/eller bristande motivation. Siffrorna är alarmerande och frågan är vad man gör för fel.
– Jag tror faktiskt att man borde börja tänka i andra banor, säger Stefan Olsson som är förbundskapten för friidrottslandslaget. En sak som man kan fundera över är lokaliseringen. Stockholm/Sollentuna passar förstås inte alla, vilket ställe gör det? Min bild är att många löpare kommer från helt andra miljöer än Stockholm. Ofta från mindre orter med en annan livsstil som bakgrund. Våra bästa löpare är ofta stora individualister och många har gått sina egna vägar.
Vad säger du om siffran, 70 procent lägger av?
– Det låter mycket, men jag gör också reflektionen att det är för få ungdomar som via Löpargymnasiet når landslaget och utvecklas till elitlöpare som seniorer.
Vilken är din analys av felet?
– De tänker kanske lite kortsiktigt.
Det är viktigt att man inte ser Löpargymnasiet som en slutpunkt utan som ett enormt viktigt led i utvecklingen som löpare. Att bli en framgångsrik löpare tar lång tid och kräver stort tålamod. Löpargymnasiet saknar också till skillnad mot många andra idrottsgymnasier föredömen som visat att det går att lyckas internationellt. Mattias Claesson är visserligen på väg, men det är en karaktär och framgångskultur som finns i högre grad på vissa andra idrottsgymnasier och som jag tror Löpargymnasiet skulle behöva mer av.
Ärligt, vad tycker du om deras verksamhet?
– Självklart är det min förhoppning är att de ska bidra till seniorlandslaget i högre utsträckning än vad de har gjort och gör idag, avslutar Stefan Olsson och lägger på luren för att fortsätta bevaka sitt landslagsläger i ett soldränkt Portugal.

Återigen svidande kritik alltså. Det är ändå svårt att se vari problemet ligger. Det är svårt att hitta en korrekt analys av varför Löpargymnasiet inte lyckas bättre. Det är precis det jag tänker på när jag står där på Sollentunavallen och bevittnar dagens intervallpass under ledning av legendaren Ola Liss. Killarna kör 150-metersintervaller. Tjejerna lite blandat, både tvåhundringar och fyrhundringar. De har bra förutsättningar. Professionella tränare. Alla tycks motiverade. Alla vill bli elitlöpare. Nästan ingen blir det.
Jag möter en av de ansvariga för hela idén direkt efter dagens träning. Turebergs entusiastiska Ola Liss som har varit med ända sedan starten av Löpargymnasiet 1988.

Thomas Engdahl [Fd Förbundskapten]
”Jag instämmer i en stor del av kritiken som finns mot löpargymnasiet. De redovisar ett magert utfall, väldigt få når internationell klass och det måste helt klart betraktas som ett stort misslyckande. Jag tycker att man är dålig på att utvärdera verksamheten, t ex från förbundet. man är dålig på att hitta förbättringar. De dåliga siffrorna är ju kända, men man gör inte speciellt mycket åt det..Jag kan också tycka att det inte är helt bra att de som jobbar på löpargymnasiet och även på andra riksidrottsgymnasier tycks sitta på livstidskontrakt. Det skulle vara betydligt bättre med projektanställningar. Det är viktigt att alla alltid är 100% motiverad..
När det gäller Mattias Claesson kan man inte säga att han är en produkt av löpargymnasiet..” 

Conny Sundh [Tränare Hässelby SK]
”Problemet är ju att det inte blir så mycket av det för dem löpare som är på löpargymnasiet. De flesta som har blivit riktigt stora löpare har ju inte gått där. Ett stort problem med löpargymnasiet är att motivationen ute i klubbarna i landet försvinner. När Sveriges talanger drar till Sollentuna så tappar ju hemorten och klubben en duktig löpare. Klubbtränare och löparkompisar i hemmaklubben blir lidande. ” 

Vad säger han om den hårda kritik som finns mot verksamheten. Jag ställer frågan när vi satt oss tillrätta med utsikt över Sollentunavallens blå banor. – Ja, den kritiken fanns väl kanske förut innan verksamheten kommit igång ordentligt, men det känner vi inte av längre. Kritiken fanns med viss rätt förut, men nu tycker jag inte att den stämmer, nu när vi har hittat strukturen, säger Ola.
När det gäller er målsättning, hur viktigt är det att det blir elitlöpare av dessa i slutändan?
– Det är jätteviktigt. Det är ju vad Riksidrottsförbundet och Friidrottsförbundet har satt upp som mål. Målet är att det ska leda till landslagskapacitet och det gör det också.
Gör det verkligen det?
– Ja.
Hur många av dem som har gått Löpargymnasiet har sprungit i seniorlandslaget?
– Ja, menar du nu bara seniorlandslaget så är det väl mellan 15-20 stycken. Jag kan inte den exakta siffran.
Hur många har deltagit i mästerskap?
– Ja, det är ju inte lika många förstås. Det är färre, visst är det så. Mattias och Oskar förstås. Men helt klart hade vi hoppats på lite större utdelning än vad det blivit hittills.
Varför slutar så många med löpning efter Löpargymnasiet?
– Ja, jo, det är stora avhopp. Andelen som slutar ligger på 50 procent och det är nog tyvärr en normal siffra för våra idrottsgymnasier.
Löpargymnasiets siffra är inte 50 procent, den är 70 procent…
– Ja, det är för höga siffror. Man har inte tålamodet att jobba vidare. Det är ju inte positivt så att säga va. Vi vill ju uppnå en långsiktighet i tänket och synsättet.

På något sätt känner jag att jag inte vill pressa Ola mer. Han är en skön människa. Han vill se allt positivt och börjar prata om hur många som det går bra för, hur bra det har gått i ungdomsfinnkamper och hur många som haft uppdrag i juniorlandslag och det är givetvis jättebra. Ändå är siffrorna när det gäller seniorsidan otäckt tydliga. 70 procent lägger av. Bara Käck och Claesson har gått hela vägen. Verksamheten har pågått i över 20 år. Det är inte tillräckligt bra utdelning. Så är det bara. Jag ringer upp Oskar Käck för att höra hans bild.
– Jag tycker inte att det är så konstigt att så många slutar med löpningen. Många blir smärtsamt medvetna om vad som verkligen krävs för att bli en bra löpare på Löpargymnasiet.
Vad menar du?

– De allra flesta vet helt enkelt inte hur mycket som krävs. Många saknar den rätta inställningen. Själv var jag bland de sämre rent talangmässigt, men jag visste vad som krävdes och jag var villig att göra jobbet.
Vilken passning skulle du vilja skicka till Löpargymnasiet?
– Ja, först vill jag säga att jag är jävligt nöjd med åren där. Det finns förbannat bra förutsättningar för att träna löpning. Däremot tror jag att de borde lägga större vikt vid det rent mentala när det gäller ansökningarna. De borde inte stirra sig blinda på resultat utan tänka mer på vilka som egentligen har det rätta psyket.

Just här berör nog Oskar Käck en viktig punkt. Att bli en bra löpare gör ont. Att bli en elitlöpare gör jätteont. Att bli en landslagslöpare gör ännu ondare. Det gäller att vara mentalt förbered för vad som krävs och hur många är egentligen det när de är 16 år?
Plockar ni ut rätt elever, frågar jag Ola Liss.
– Det kan man väl diskutera. Några enstaka på vägen missar vi. Det gör vi.
Hur viktig är den mentala styrkan hos dina elever?
– Jätteviktig och det jobbar vi med. Vi har åtskilliga lektioner där vi bland annat jobbar med den mentala guiden.
Motivationen tryter ändå för en del, ganska många till och med…
– Ja, till dem som inte förstår vad det handlar om så skulle man egentligen kanske vilja säga att din tid på Löpargymnasiet är över nu. Du får lämna oss. Men den möjligheten har vi inte. Har man börjat här så har man rätt att gå ut sina tre år.

Det finns så oerhört mycket att ta upp till diskussion när det gäller Löpargymnasiet. Man skulle kunna fortsätta reda ut den dåliga kontakten mellan Löpargymnasiet och de aktivas hemmaklubbar. Just i det ämnet hörde jag Ola Liss under en samling tidigare under dagen säga att det är bättre om tränarna därute i Sverige håller kontakten med honom istället för tvärtom. Jag förstår vad han menar, men det visar också att det inte är någon jätteprioriterad fråga. Man skulle kunna prata ännu mer om just den dubbelt negativa effekten som blir följden ute i landet. Man skulle också kunna diskutera själva internatiden ytterligare. Skadebekymren borde ytterligare belysas med mera, med mera.

Bo-Gunnar Bogges [Friidrottstränare Örebro]
”Min första tanke när jag tänker på löpargymnasiet är, vad har kommit ut av detta? De får ju gräddan, men vad kommer egentligen ut? Det som är illavarslande är att så otroligt många slutar med löpningen helt. Löpargymnasiet utarmar Sverige på stimulans. Många andra löpare och tränare blir av med viktig stimulans vilket innebär en dubbel negativ effekt. Jag tror också att det sällan är bra att rycka upp dem här ungdomarna från sin normala tillvaro. Det är ju trots allt tränaren i hemmaklubben och löparkompisarna där som gjort att vederbörande tyckt att det varit roligt med löpning. Kontakten mellan löpargymnasiet och ungdomarnas tränare hemma är dålig. Jag vet också att de försöker värva dit elever med stor talang utan att prata med vare sig klubb eller tränare. Jag tror inte på själva idén. Varför ska vi i så unga år samla alla löpare på ett enda ställe? Ska vi ha ett häckgymnasium, ett trestegsgymnasium, ett höjdgymnasium också?” 

Det finns som sagt åtskilligt att titta närmare på, men jag tror att Oskar Käck är nära sanningen när han nämnde just bristen på motivation hos många. Ola Liss sista svar är också ganska tydligt i frågan. Svaret där han gör klart att han ibland skulle vilja byta ut elever som inte har den rätta inställningen, men inte får göra det. Ett svar som tydligt visar att Löpargymnasiet som ska vara elitinriktat, uppenbarligen inte tillåts vara det.

Det som givetvis också blir intressant är finansieringen. Elevernas hemkommuner står naturligtvis för sin del i och med skolpengen, cirka 70 000 kronor per år och elev. Sollentuna kommun lägger ner så mycket som 700 000 kronor per år i verksamheten. Riksidrottsförbundet går in med 30 000 kronor per år och elev.
Det är mycket pengar som är i rullning för att Sverige ska få fram elitlöpare från Sollentuna. Jag frågar Marianne Söderberg på RF om hon kan berätta om deras utvärdering av just Löpargymnasiet.
– Ja, eh, vi jobbar med något som vi kallar för kvalitetssäkringsmodell. Vi begär in en verksamhetsbeskrivning från respektive gymnasium och vi gör även platsbesök.
När det gäller Löpargymnasiet så är det alltså upp till dem att berätta för er hur det går?
– Ja, det kan man säga, vi kontrollerar inte själva utan vi är i behov av rapporter.
Vilken är er bild av läget då?
– Ja, vi är medvetna om att det finns problem, men eleverna ska ju inte vara som bäst när de går på Löpargymnasiet utan det gäller ju att visa upp långsiktiga resultat.
70 procent slutar med löpning?
– Vi har inte tittat på det på det sättet. Det där är lite mer av en förbundsfråga. Det är upp till dem faktiskt.

När det gäller förbundet så har vi tidigare hört Stefan Olssons tankegångar. Kerstin Rosén är annars kontaktperson på Friidrottsförbundet när det gäller Riksidrottsgymnasierna. Hur ser hon på Löpargymnasiets siffror? Först säger hon att hon inte kan de siffrorna. När jag berättar så låter hon förvånad.
– Ja, är det på det sättet så borde man ju verkligen fundera, säger hon.
Vad vill ni göra åt problemet att så många slutar?
– Det är en skitsvår fråga. Det är jobbigt för många elever att gå vidare. De har fått allt serverat på Löpargymnasiet och plötsligt är skolåren över och man ska ta hand om allt själv. Många klarar inte riktigt det utan slutar med sin idrott.

Visst är det
säkert så som Kerstin säger. Det blir ett vakuum efter Löpargymnasiet för många. För närvarande jobbar flera aktörer med att få fram ett bra upplägg efter gymnasiet. En fortsättning på högskola/universitet där eleverna erbjuds vidare professionell hjälp i sin löparsatsning. Om det betyder att det kommer bli fler landslagsframgångar från idrottare som gått via Löpargymnasiet står fortfarande skrivet i stjärnorna, men en sak torde ändå vara klar. Det kan nog inte bli sämre utdelning än vad det har varit under drygt 20 år.

 

Diskutera: Huset utan framgång

________________________

Källor: Peter Öhman ”Vart tar alla aktiva vägen efter Löpargymnasiet”
Löpargymnasiets Verksamhetsbeskr 2008
RF:s Återföringsrapport 2009
Statistik/Resurch: Hans Wiktorson

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Köp rätt sportbehå!

Köp rätt sportbehå!


När du springer får inte bara fötter och knän utstå stötar. Även din byst blir utsatt och därför gäller det att skaffa en bra sportbehå. I samarbete med Timarco och Mia Wahlstedt, mångårig behå-expert på Triumph, guidar vi dig steg för steg. 

När vi köper löparskor, då är vi beredda att lägga ner mycket pengar för att få skor med bästa komfort, kvalitet och stöd. Men när det gäller sportbehåar, då tenderar allt för många att slarva. Det konstaterar Mia Wahlstedt, behå-expert på underklädesföretaget Triumph. 

  • Det är jätteviktigt att skaffa en sportbehå som sitter ordentligt och ger bra stöd, om du löptränar. Brösten utsätts för stor belastning och studsar upp och ner och sida till sida och det sliter på ligament och hud. Det kan göra väldigt ont och på lång sikt kan det tänja ut huden, säger hon. 
  • Ju större byst du har, desto mer volym är det som är i rörelse och slitningarna blir större än om du har mindre byst. 
  • Men det är fortfarande viktigt att ha ett bra stöd, även om du har en mindre byststorlek, säger Mia.

Tänk på vid sportbehå-köpet:

  1. Sportbehån ska sitta ordentligt runt bröstkorgen utan att göra ont. Det vanligaste felet man brukar göra är att köpa en behå som är för stor runt om. Många är rädda att det ska göra ont eller att det ska uppstå valkar. Men för att du ska få ett gediget stöd av behån måste den sitta bra runt om. Det är lite som att ta på sig löparskorna utan att knyta skosnören, skorna funkar sådär då. 
  2. Kuporna ska fyllas ut. Det vill säga hela bröstet ska omslutas av kupan, annars rör sig ju brösten i kupan och då uteblir stödet. Kupan ska heller inte vara för liten, för då kommer en del av bröstet att hamna utanför och stödet blir sämre. Faktum är att ett av de vanligaste felen folk brukar göra när de köper sportbehå är att välja en för liten kupstorlek.
  3. Satsa på en behå med riktiga behåstorlekar, det vill säga med siffror och bokstav, som till exempel 75B. Då kan du köpa en behå som passar ditt eget bröstkorgsmått och din egen kupstorlek, vilket säkrar att du får rätt stöd. 
  4. Din sportbehå bör även ha reglerbara axelband. Då kan du spänna banden så att behån sitter på ordentligt, men ändå skönt över axlarna. 
  5. Prova att hoppa eller springa på stället för att känna efter att du har rätt stöd av din nya behå.

Hos Timarco hittar du Sveriges största utbud av sportbehåar.

Här kan du läsa Runner’s Worlds stora sportbehåtest!

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet


På lördag, 17 augusti, går årets upplaga av Midnattsloppet av stapeln i Stockholm. Här kommer de sista tipsen inför loppet.

1. TESTA TÄVLINGSKLÄDERNA
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är första gången du står på startlinjen. Det kan vara lite kyligt innan start, men du kommer att få upp värmen ordentligt när du väl börjar springa. Du får en tröja att springa i men tänk på att välja en underdel som du har sprungit i förut, så att du vet att plagget är skönt och inte åker upp, skaver eller känns obekvämt efter en stunds löpning. Detsamma gäller sportbehån om du är tjej. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. LADDA SMART
Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. På torsdagen kan du springa en kort och lugn löptur för att hålla igång benen, men passa annars på att vila så att musklerna är pigga och fräscha på lördagen.

3. GÅ IGENOM BANAN
Inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.

4. ÄT – MEN INTE FÖR MYCKET!
Eftersom Midnattsloppet startar sent på dagen så hinner du med frukost, lunch och middag. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

5. DRICK ORDENTLIGT
Sippa gärna på både sportdryck innehållande salter och vatten under tävlingsdagen så att du är välhydrerad när starten går.

6. VAR UTE I GOD TID
Se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

7. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken du risken att behöva stressa i sista minuten.

8. TA DET LUGNT FRÅN START
Du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka i andra halvan av loppet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

9. SPRING AVSLAPPNAT
Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.

10. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och av alla åskådare som hjälper dig mot målet. Midnattsloppet är en löparfest!

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3


Därför fiser löpare

Du har säkert märkt det själv – löpning kan sätta fart på fisarna. Så här funkar det.

– Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning. Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

– Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen. 

Aerob träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon. 

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den.

– Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom. 

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun. – Att försöka hålla dem inne kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.


Så påverkas dina bröst av löpning

Beroende på storlek kan bröst vara väldigt tunga. De får heller inget vidare stöd av kroppen. Så här påverkas de av dina löppass.

Det finns inte mycket som håller brösten stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark, läkare.

Michelle Norris, forskare vid avdelningen för Sport and Excercise Science vid Portsmouth University i England studerar bröstens rörelser och testar produkter som stöder brösten i laboratoriet. För att kunna göra det låter hon och hennes kollegor kvinnor springa på löpband med bara bröst och sedan med sportbehåar med mer eller mindre support. Med hjälp av en särskild ”3-D-motion-capture”-teknik fångas bröstens rörelser. 

I labbet har Norris och hennes kollegor funnit att brösten rör sig i ett mönster som ser ut som en 8:a. Inte bara upp och ner – den vertikala rörelsen som de flesta löpare tänker på – men också från sida till sida och även bakåt och framåt.

Bröstet består av vävnad, inte muskler. Det är inte en fast struktur, det kan röra sig alla tre dimensionerna när vi springer, säger Norris.– En bra behå är ett måste. På grund av all rörelse som löpning innebär behöver kvinnliga löpare stöd.


Så minskar du risken för skav

Alla uthållighetsidrottare drabbas av skav någon gång – oavsett om man är löpare, cyklist eller längdskidåkare. Men det går att undvika. Så här gör du. 

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Armhålorna, fötterna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos både män och kvinnor är känsliga punkter. 

För att undvika skav kan du använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden.

För att minska friktionen kan du talka eller stryka på vaselin på utsatta kroppsdelar. Tejpa också bröstvårtorna före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.


Så slipper du fotsvampen

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så här slipper du den.  

Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bak i bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pribut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen försvunnit brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

Semesterns smartaste träning

Semesterns smartaste träning


Sol, semester och värme – sommaren är som gjord för lite extra härlig träningstid. Här är våra sju bästa tips på hur du maxar semesterträningen!

1) Träna och tävla taktiskt
Spring dina första kilometer i ett 30–60 sekunder långsammare tempo per kilometer än normalt om det är riktigt varmt. På så tid får du lite mer löpträning (i tid) och hinner vänja dig lite mer vid värmen – innan du skruvar upp tempot. Ska du köra lite hårdare pass är det smart att lägga dem när det är som svalast, det vill säga på morgonen eller kvällen. Träningseffekten blir bättre om temperaturen inte är så hög – särskilt om du ska köra korta, högintensiva pass.

2) Dra till skogs…
Att springa nya rutter i nya områden är ett härligt sätt att upptäcka semesterorten. Men våga också testa nya former av löpning. Har du nära till terrängen kan ett pass på skogsstigarna vara ett underbart avbrott från de vanliga asfaltsrundorna. Och nej, du behöver inte ha ett par trailskor – ett par vanliga löparskor funkar fint till att börja med.

Att springa trail gör att dina muskler får arbeta mer varierat, vilket i sin tur minskar skaderisken. Springer du i skogen så får du också lite mer svalka av trädens skuggor. Se bara till att kolla efter fästingar om du springer i ett område där risken för fästingburna sjukdomar som TBE och borrelia är stor. Det är inget du vill drabbas av, tro oss.

3) … eller fjälls!
Tillbringar du sommaren i fjällnära trakter? Varför inte bege dig mot närmaste fjällvandringsled? (Även om det heter vandringsled får man faktiskt springa på dem också.) Gör dagsutflykter eller spring mellan fjällstugor – det är ett fantastiskt sätt att uppleva den svenska fjällvärlden. Se bara till att ha koll på kläder och väder – i fjällen är det fjällen som bestämmer.

4) Håll farten uppe
Om du vill köra ett hårt pass trots värmen – försök att springa där det är mycket skugga. Efter uppvärmningen så kör du dina intervaller på den skuggigaste delen av en vägsträcka, eller kanske parkväg. Om det ­– mot förmodan – är alldeles för varmt för att springa kan du alltid bege dig till närmaste luftkonditionerade gym. Det lär inte vara kö till löpbanden om solen steker!

5) Träna… annat!
Jo, vi vet – man vill ju bara springa när vädret är som bäst. Men att öka träningsvolymen mycket på kort tid är en snabb genväg till skadeproblem. Så hur ska man få ut max av sommarvädret? Varför inte testa andra träningsformer, som cykling, simning, vandring eller paddling? Du får mer träningsvolym till en mindre skaderisk.

6) Håll dig kall
Är det riktigt varmt? Lägg ett par isbitar i din behå eller under din löparkeps. Ska du springa långt? En tvättsvamp tillsammans med isen i plagget absorberar det kalla vattnet och förlänger kyleffekten.

7) Kolla vindriktningen
Ska du springa långt? Planera din runda så att du får motvind på slutet. På så sätt kan du få hjälp av vinden att hålla nere din kroppstemperatur i slutet av passet. Se bara till att sänka farten också om motvinden är tuff – annars kanske effekten blir den motsatta…