Huset utan framgång


Ulf Friberg [landslagsledare]
Löpargymnasiets siffror är inte bra. Det är få som har slagit igenom på seniornivå och då ska vi ändå ha klart för oss att löpargymnasiet funnits under lång tid och många av de bästa talangerna har gått där. Jag kan bara komma på två aktiva som gått där och efter det verkligen sprungit internationella mästerskap på seniornivå och det är Oskar Käck och Mattias Claesson. Claesson tränade redan då sig själv, medan Oskars utveckling kom långt senare. Löpargymnasiet får inte bli slutmål, utan början på något nytt. Det viktiga får inte bli att prestera bra resultat under tiden på löpargymnasiet, utan de aktiva ska utvärderas efter sina karriärer.
Jag tror inte att internat är en bra idé. Jag tror att man behöver sitt normala liv utanför löpningen. i den här åldern grundläggs mycket attityd och värderingar som är avgörande för den fortsatta löparkarriären. samlar man ihop ett 30-tal löpare i gemensamt boende där de umgås 24 timmar om dygnet finns risken att de som kommer dit med individuella särdrag, som gjort dem till bra löpare, istället plattas ut och formas efter gruppen”.

Löpargymnasiet i Sollentuna är en så kallad het potatis i löparsfären. Denna omdiskuterade skola såg dagens ljus 1988 och i över 20 år har det bubblat av åsikter hos löparfolket. Det är ingen överdrift att säga att väldigt många har varit och fortfarande är starkt kritiska. Det finns en mängd negativa åsikter mot verksamheten. Det handlar om framförallt tre återkommande punkter.

• Att skolan inte lyckas leverera speciellt många topplöpare.
• Att många slutar helt med löpning under och efter sina år på Löpargymansiet.
• Att många blir skadade på grund av träningen

Här på internatet i Sollentuna har det passerat många fantastiska talanger genom åren. Tyvärr är det precis som Ulf Friberg säger, att det faktiskt bara är två stycken som egentligen har lyckats och verkligen nått målet: Oskar Käck och Mattias Claesson. Detta alltså ända sedan 1988 – två stycken!
Den första jag stöter på när jag kliver in på internatet denna gråtunga majdag är Albin Olausson, en stor talang från Åsbro som nu snart har avslutat sitt första år. Han är en av dem få utvalda som under tre år ska få professionell hjälp med sin löpning. Han bor i en enrummare på tolv kvadrat på första våningen av tre.

– Det är klart att det har varit en stor omställning att flytta hemifrån, säger han.
Vilka är fördelarna här?

– Ja, det är ju lättare att träna bra här. Det blir mer träning helt enkelt. Mer inspiration och bättre kvalité.
Finns det risk att det blir för mycket träning?
– Jo, det är klart att risken finns, det är en nackdel. Att det blir för mycket kvalité helt enkelt. Det är ju många som blir skadade. Nu är det till exempel några som har stressfrakturer. Själv har jag ont i hälsenorna och lite i knäet, säger Albin och gör sig redo för samlingen inför dagens träning.

När jag lite senare sammanstrålar med samtliga på Sollentunavallen inför dagens intervallpass saknas det några stycken. Någon kör på egen hand i terrängspår efter att precis ha kommit tillbaka från en skada. En annan med stressfraktur i foten kör alternativ träning. Några är med, trots att de har känning av diverse skador.
Just detta är ju en del av kritiken. Att många helt enkelt blir skadade för att det tränas för hårt i för unga år. Jag förstår kritiken, men kan också samtidigt ha viss förståelse för att skador uppstår. Tränar man löpning på hög nivå med stor belastning är det tyvärr ofrånkomligt. För att bli bra måste man tänja på gränserna och ofta balansera på den berömda knivseggen. Däremot kan jag tycka att ovanligt många går sönder. Går man igenom statistiken från alla år så är det alldeles uppenbart att för många tvingas sluta på grund av just skador. Dessutom har ju skadebekymmer en tendens att gå hand i hand med bristande motivation.
Om man tar sig tid att verkligen granska statisktiken från Löpargymnasiet så visar det sig att siffrorna faktiskt är värre än befarat. I ett examensarbete av Peter Öhman från Idrottshögskolan år 2000 så slår han fast att andelen som lägger av med löpning i samband med, och efter Löpargymnasiet är så hög som 50 procent. Vid en ytterligare granskning som Runner’s World har gjort visar det sig att siffran är ännu högre. Av alla som gått på Löpargymnasiet i Sollentuna slutar hela 70 procent med sin löpning inom två år efter avslutad utbildning. Sju av tio som är där för att bli just löpare blir alltså inte alls löpare. Anledningen är allt som oftast skadeproblem och/eller bristande motivation. Siffrorna är alarmerande och frågan är vad man gör för fel.
– Jag tror faktiskt att man borde börja tänka i andra banor, säger Stefan Olsson som är förbundskapten för friidrottslandslaget. En sak som man kan fundera över är lokaliseringen. Stockholm/Sollentuna passar förstås inte alla, vilket ställe gör det? Min bild är att många löpare kommer från helt andra miljöer än Stockholm. Ofta från mindre orter med en annan livsstil som bakgrund. Våra bästa löpare är ofta stora individualister och många har gått sina egna vägar.
Vad säger du om siffran, 70 procent lägger av?
– Det låter mycket, men jag gör också reflektionen att det är för få ungdomar som via Löpargymnasiet når landslaget och utvecklas till elitlöpare som seniorer.
Vilken är din analys av felet?
– De tänker kanske lite kortsiktigt.
Det är viktigt att man inte ser Löpargymnasiet som en slutpunkt utan som ett enormt viktigt led i utvecklingen som löpare. Att bli en framgångsrik löpare tar lång tid och kräver stort tålamod. Löpargymnasiet saknar också till skillnad mot många andra idrottsgymnasier föredömen som visat att det går att lyckas internationellt. Mattias Claesson är visserligen på väg, men det är en karaktär och framgångskultur som finns i högre grad på vissa andra idrottsgymnasier och som jag tror Löpargymnasiet skulle behöva mer av.
Ärligt, vad tycker du om deras verksamhet?
– Självklart är det min förhoppning är att de ska bidra till seniorlandslaget i högre utsträckning än vad de har gjort och gör idag, avslutar Stefan Olsson och lägger på luren för att fortsätta bevaka sitt landslagsläger i ett soldränkt Portugal.

Återigen svidande kritik alltså. Det är ändå svårt att se vari problemet ligger. Det är svårt att hitta en korrekt analys av varför Löpargymnasiet inte lyckas bättre. Det är precis det jag tänker på när jag står där på Sollentunavallen och bevittnar dagens intervallpass under ledning av legendaren Ola Liss. Killarna kör 150-metersintervaller. Tjejerna lite blandat, både tvåhundringar och fyrhundringar. De har bra förutsättningar. Professionella tränare. Alla tycks motiverade. Alla vill bli elitlöpare. Nästan ingen blir det.
Jag möter en av de ansvariga för hela idén direkt efter dagens träning. Turebergs entusiastiska Ola Liss som har varit med ända sedan starten av Löpargymnasiet 1988.

Thomas Engdahl [Fd Förbundskapten]
”Jag instämmer i en stor del av kritiken som finns mot löpargymnasiet. De redovisar ett magert utfall, väldigt få når internationell klass och det måste helt klart betraktas som ett stort misslyckande. Jag tycker att man är dålig på att utvärdera verksamheten, t ex från förbundet. man är dålig på att hitta förbättringar. De dåliga siffrorna är ju kända, men man gör inte speciellt mycket åt det..Jag kan också tycka att det inte är helt bra att de som jobbar på löpargymnasiet och även på andra riksidrottsgymnasier tycks sitta på livstidskontrakt. Det skulle vara betydligt bättre med projektanställningar. Det är viktigt att alla alltid är 100% motiverad..
När det gäller Mattias Claesson kan man inte säga att han är en produkt av löpargymnasiet..” 

Conny Sundh [Tränare Hässelby SK]
”Problemet är ju att det inte blir så mycket av det för dem löpare som är på löpargymnasiet. De flesta som har blivit riktigt stora löpare har ju inte gått där. Ett stort problem med löpargymnasiet är att motivationen ute i klubbarna i landet försvinner. När Sveriges talanger drar till Sollentuna så tappar ju hemorten och klubben en duktig löpare. Klubbtränare och löparkompisar i hemmaklubben blir lidande. ” 

Vad säger han om den hårda kritik som finns mot verksamheten. Jag ställer frågan när vi satt oss tillrätta med utsikt över Sollentunavallens blå banor. – Ja, den kritiken fanns väl kanske förut innan verksamheten kommit igång ordentligt, men det känner vi inte av längre. Kritiken fanns med viss rätt förut, men nu tycker jag inte att den stämmer, nu när vi har hittat strukturen, säger Ola.
När det gäller er målsättning, hur viktigt är det att det blir elitlöpare av dessa i slutändan?
– Det är jätteviktigt. Det är ju vad Riksidrottsförbundet och Friidrottsförbundet har satt upp som mål. Målet är att det ska leda till landslagskapacitet och det gör det också.
Gör det verkligen det?
– Ja.
Hur många av dem som har gått Löpargymnasiet har sprungit i seniorlandslaget?
– Ja, menar du nu bara seniorlandslaget så är det väl mellan 15-20 stycken. Jag kan inte den exakta siffran.
Hur många har deltagit i mästerskap?
– Ja, det är ju inte lika många förstås. Det är färre, visst är det så. Mattias och Oskar förstås. Men helt klart hade vi hoppats på lite större utdelning än vad det blivit hittills.
Varför slutar så många med löpning efter Löpargymnasiet?
– Ja, jo, det är stora avhopp. Andelen som slutar ligger på 50 procent och det är nog tyvärr en normal siffra för våra idrottsgymnasier.
Löpargymnasiets siffra är inte 50 procent, den är 70 procent…
– Ja, det är för höga siffror. Man har inte tålamodet att jobba vidare. Det är ju inte positivt så att säga va. Vi vill ju uppnå en långsiktighet i tänket och synsättet.

På något sätt känner jag att jag inte vill pressa Ola mer. Han är en skön människa. Han vill se allt positivt och börjar prata om hur många som det går bra för, hur bra det har gått i ungdomsfinnkamper och hur många som haft uppdrag i juniorlandslag och det är givetvis jättebra. Ändå är siffrorna när det gäller seniorsidan otäckt tydliga. 70 procent lägger av. Bara Käck och Claesson har gått hela vägen. Verksamheten har pågått i över 20 år. Det är inte tillräckligt bra utdelning. Så är det bara. Jag ringer upp Oskar Käck för att höra hans bild.
– Jag tycker inte att det är så konstigt att så många slutar med löpningen. Många blir smärtsamt medvetna om vad som verkligen krävs för att bli en bra löpare på Löpargymnasiet.
Vad menar du?

– De allra flesta vet helt enkelt inte hur mycket som krävs. Många saknar den rätta inställningen. Själv var jag bland de sämre rent talangmässigt, men jag visste vad som krävdes och jag var villig att göra jobbet.
Vilken passning skulle du vilja skicka till Löpargymnasiet?
– Ja, först vill jag säga att jag är jävligt nöjd med åren där. Det finns förbannat bra förutsättningar för att träna löpning. Däremot tror jag att de borde lägga större vikt vid det rent mentala när det gäller ansökningarna. De borde inte stirra sig blinda på resultat utan tänka mer på vilka som egentligen har det rätta psyket.

Just här berör nog Oskar Käck en viktig punkt. Att bli en bra löpare gör ont. Att bli en elitlöpare gör jätteont. Att bli en landslagslöpare gör ännu ondare. Det gäller att vara mentalt förbered för vad som krävs och hur många är egentligen det när de är 16 år?
Plockar ni ut rätt elever, frågar jag Ola Liss.
– Det kan man väl diskutera. Några enstaka på vägen missar vi. Det gör vi.
Hur viktig är den mentala styrkan hos dina elever?
– Jätteviktig och det jobbar vi med. Vi har åtskilliga lektioner där vi bland annat jobbar med den mentala guiden.
Motivationen tryter ändå för en del, ganska många till och med…
– Ja, till dem som inte förstår vad det handlar om så skulle man egentligen kanske vilja säga att din tid på Löpargymnasiet är över nu. Du får lämna oss. Men den möjligheten har vi inte. Har man börjat här så har man rätt att gå ut sina tre år.

Det finns så oerhört mycket att ta upp till diskussion när det gäller Löpargymnasiet. Man skulle kunna fortsätta reda ut den dåliga kontakten mellan Löpargymnasiet och de aktivas hemmaklubbar. Just i det ämnet hörde jag Ola Liss under en samling tidigare under dagen säga att det är bättre om tränarna därute i Sverige håller kontakten med honom istället för tvärtom. Jag förstår vad han menar, men det visar också att det inte är någon jätteprioriterad fråga. Man skulle kunna prata ännu mer om just den dubbelt negativa effekten som blir följden ute i landet. Man skulle också kunna diskutera själva internatiden ytterligare. Skadebekymren borde ytterligare belysas med mera, med mera.

Bo-Gunnar Bogges [Friidrottstränare Örebro]
”Min första tanke när jag tänker på löpargymnasiet är, vad har kommit ut av detta? De får ju gräddan, men vad kommer egentligen ut? Det som är illavarslande är att så otroligt många slutar med löpningen helt. Löpargymnasiet utarmar Sverige på stimulans. Många andra löpare och tränare blir av med viktig stimulans vilket innebär en dubbel negativ effekt. Jag tror också att det sällan är bra att rycka upp dem här ungdomarna från sin normala tillvaro. Det är ju trots allt tränaren i hemmaklubben och löparkompisarna där som gjort att vederbörande tyckt att det varit roligt med löpning. Kontakten mellan löpargymnasiet och ungdomarnas tränare hemma är dålig. Jag vet också att de försöker värva dit elever med stor talang utan att prata med vare sig klubb eller tränare. Jag tror inte på själva idén. Varför ska vi i så unga år samla alla löpare på ett enda ställe? Ska vi ha ett häckgymnasium, ett trestegsgymnasium, ett höjdgymnasium också?” 

Det finns som sagt åtskilligt att titta närmare på, men jag tror att Oskar Käck är nära sanningen när han nämnde just bristen på motivation hos många. Ola Liss sista svar är också ganska tydligt i frågan. Svaret där han gör klart att han ibland skulle vilja byta ut elever som inte har den rätta inställningen, men inte får göra det. Ett svar som tydligt visar att Löpargymnasiet som ska vara elitinriktat, uppenbarligen inte tillåts vara det.

Det som givetvis också blir intressant är finansieringen. Elevernas hemkommuner står naturligtvis för sin del i och med skolpengen, cirka 70 000 kronor per år och elev. Sollentuna kommun lägger ner så mycket som 700 000 kronor per år i verksamheten. Riksidrottsförbundet går in med 30 000 kronor per år och elev.
Det är mycket pengar som är i rullning för att Sverige ska få fram elitlöpare från Sollentuna. Jag frågar Marianne Söderberg på RF om hon kan berätta om deras utvärdering av just Löpargymnasiet.
– Ja, eh, vi jobbar med något som vi kallar för kvalitetssäkringsmodell. Vi begär in en verksamhetsbeskrivning från respektive gymnasium och vi gör även platsbesök.
När det gäller Löpargymnasiet så är det alltså upp till dem att berätta för er hur det går?
– Ja, det kan man säga, vi kontrollerar inte själva utan vi är i behov av rapporter.
Vilken är er bild av läget då?
– Ja, vi är medvetna om att det finns problem, men eleverna ska ju inte vara som bäst när de går på Löpargymnasiet utan det gäller ju att visa upp långsiktiga resultat.
70 procent slutar med löpning?
– Vi har inte tittat på det på det sättet. Det där är lite mer av en förbundsfråga. Det är upp till dem faktiskt.

När det gäller förbundet så har vi tidigare hört Stefan Olssons tankegångar. Kerstin Rosén är annars kontaktperson på Friidrottsförbundet när det gäller Riksidrottsgymnasierna. Hur ser hon på Löpargymnasiets siffror? Först säger hon att hon inte kan de siffrorna. När jag berättar så låter hon förvånad.
– Ja, är det på det sättet så borde man ju verkligen fundera, säger hon.
Vad vill ni göra åt problemet att så många slutar?
– Det är en skitsvår fråga. Det är jobbigt för många elever att gå vidare. De har fått allt serverat på Löpargymnasiet och plötsligt är skolåren över och man ska ta hand om allt själv. Många klarar inte riktigt det utan slutar med sin idrott.

Visst är det
säkert så som Kerstin säger. Det blir ett vakuum efter Löpargymnasiet för många. För närvarande jobbar flera aktörer med att få fram ett bra upplägg efter gymnasiet. En fortsättning på högskola/universitet där eleverna erbjuds vidare professionell hjälp i sin löparsatsning. Om det betyder att det kommer bli fler landslagsframgångar från idrottare som gått via Löpargymnasiet står fortfarande skrivet i stjärnorna, men en sak torde ändå vara klar. Det kan nog inte bli sämre utdelning än vad det har varit under drygt 20 år.

 

Diskutera: Huset utan framgång

________________________

Källor: Peter Öhman ”Vart tar alla aktiva vägen efter Löpargymnasiet”
Löpargymnasiets Verksamhetsbeskr 2008
RF:s Återföringsrapport 2009
Statistik/Resurch: Hans Wiktorson

 

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till! 

Världens snabbaste mil med barnvagn – 32:20 av John och Nancy

Världens snabbaste mil med barnvagn – 32:20 av John och Nancy


John Kingstedt och dottern Nancy, 6 månader, är snabbast i världen över 10 km med barnvagn!! – Det nya världsrekordet lyder på 32:20 och slogs i Startmilen i Örebro den 6 april 2019. Det tidigare rekordet som stått sig sedan 2012 förbättrades med 6 sekunder.

I den intervju med Kingstedt berättar han om rekordlöpningen och hur han tränat med Nancy och barnvagnen. Vad man kan tjäna på att träna med vagn och vad som var tuffast under loppet; och givetvis lite om den tuffa träning elitlöparen John kör i sin löpsatsning. (utan vagn)

Vårens stora skotest 2019

Vårens stora skotest 2019


Den snabba utvecklingen har gjort att löpar-skorna aldrig har varit bättre. I dag är stötdämpande och stabila löparskor lättare än tidigare, och lättviktsmodellerna har blivit mer stötdämpande. Du får helt enkelt mer pang för dina pengar. Här är ett smakprov vårt test av årets nyheter. Hela testen med 33 nya modeller hittar du i nr 4 av Runner’s World som ligger ute i butik just nu.

Adidas UltraBoost 19

Mjukare och spänstigare löpkänsla i en förenklad konstruktion – det är Ultraboost 19.

Nya Ultraboost 19 ger – precis som sina föregångare – en mjuk känsla i kontakten med underlaget. Men responsen i frånskjutet är snabbare. Påtaglig är också skons förenklade konstruktion. Den är uppbyggd av endast fyra nyckelkomponenter, vilket ska jämföras med ett tjugotal i en mer traditionellt uppbyggd sko för löpning. 

Den följsamma ovandelen ger en komfortabel passform och det utanpåliggande hälstödet ger ett diskret men fullt tillräckligt stöd. Den något mjukare gummiblandningen i yttersulan ger ett säkrare grepp jämfört med föregångaren. Ultraboost 19 är kort och gott en mycket bekväm och pålitlig mängd-träningssko. 

Adidas UltraBoost 19
Pris: 1 800 kr
Vikt: 310 gram (H) 
268 gram (D)
HälDropp: 10 mm

 

Asics Gel Nimbus 21

Asics jobbar med kontinuitet i sitt modellutbud, till glädje för många som hittat sina favoritmodeller hos denna japanska gigant. Som modell har Nimbus främst gjort sig känd för att alltid leverera stötdämpning i toppklass. Den tjugoförsta versionen är inget undantag. Den uppdaterade mellansulan med FlyteFoam i två olika skikt ger en fin avvägning mellan mjuk, komfortabel stötdämpning och kvick respons i frånskjutet. Passformen är finjusterad på liknande sätt som på GT-2000 (nästa uppslag), vilket ger ett något generösare utrymme för tårna jämfört med föregångaren. Sulplattformens stora anläggningsyta mot underlaget ger skon en god grundstabilitet, även om den främst är avsedd för löpare med ett neutralt steg.

Pris: 1 900 kr
vikt: 316 gram (H), 264 gram (D)
hälDropp: 8 mm (H), 12 mm (D)

 

Brooks Levitate 2

Det är framför allt ovandelen och dess resår mot ankeln som är nytt på Levitate 2.

Uppfräschade Levitate har ett nytt utseende, men löpkänslan är välbekant. Den största förändringen är den stickade ovandelen med sin sockliknande konstruktion. Det elastiska resårpartiet runt ankeln ska förhindra skavsårsproblem. Levitate 2 tillhör de tyngre modellerna i denna skoguide, men flera av testlöparna menade att skons påtagliga stötdämpningsförmåga uppvägde den extra vikten genom att skona benen på långa träningspass. 

Skons karaktär präglas i högsta grad av mellansulan DNA Amp. Det betyder att en kärna av PU-skum med hög energiåtergivning är inkapslad i ett mer formfast skal av TPU (termoplastisk urethane). Resultatet är en sko som ger en tydlig respons mot underlaget och en ”studsig” löpkänsla. Testlöparna bedömde att mellansulan har god hållbarhet – den behöll sina egenskaper trots många mils löpning. Yttersulans markant v-formade mönster ger gott grepp och underlättar ett aktivt frånskjut.  

Pris: 1 800 kr
vikt: 320 gram (H) 
252 gram (D)
hälDropp: 8 mm

 

Craft X165 Engineered

Löpkänslan i denna nya modell är påtagligt mycket mjukare än i Craft Fuse-knit (nedan), tack vare att mellansulan är tillverkad i två EVA-skum med olika densitet. Detta ger en fastare och mer stötdämpande känsla i hälen och en kvickare respons framtill vid frånskjutet. Ovandelen har en öppen nätstruktur vilket ger god ventilation. Genom olika täthet i väven ger skon en skön passform med bra stöd. En utanpåliggande förstärkning av hälkappan håller hälen säkert på plats utan att kännas klumpig. 

Yttersulans triangelmönster gör att skon bäst kommer till sin rätt på hårda underlag, och diskret urfrästa spår på häldelens utsida och på bägge sidor i framfoten ökar skons följsamhet. Men liksom när det gäller Fuseknit rekommenderar vi att man går upp en halvstorlek jämför med standardstorlekarna.

 

Pris: 1 200 kr
vikt: 287 gram (H), 233 gram (D)
hälDropp: 9,5 mm

 

New Balance Fresh Foam Zante V4

New Balance Zante är en typisk lättviktsmodell som främst kommer till sin rätt på korta, snabba träningspass. Men tack vare den fina stötdämpningen i Fresh Foam-materialet kan relativt lätta löpare också löpa en del distanspass i skon. Tänk bara på att man då inte kan förvänta sig samma slitstyrka som hos en utpräglad distanssko. 

Sulplattformen på Zante är markant uppdragen framtill för att man lättare ska kunna rulla på foten under markkontakten och få ett kvickare frånskjut. Ovandelens nätmaterial ger god ventilation och sluter väl om framfoten, vilket ger skon en bra grundstabilitet. Zantes snabba känsla och låga vikt gör den också till ett intressant alternativ som tävlingssko.     

Pris: 1 300 kr
vikt: 240 gram (H) 200 gram (D)
hälDropp: 6 mm

 

Reebok Forever Floatride Energy

Reebok var under 1980- och 1990-talet ett av de starkaste varumärkena i löparvärlden. Sedan försvann man nästan helt från löparscenen och satsade i stället mer på andra träningsformer. Men förra året gjorde man en riktig satsning på löpning igen. En viktig del i detta var introduktionen av ett helt nytt mellansulekoncept med moderna egenskaper, inte minst hög energiåtergivning. Reeboks nya material har beteckningen FloatFoam och lanseras nu i allt fler Reebok-modeller. 

Forever Floatride Energy är en allsidig träningsmodell med en vänlig prislapp. Även om modellen saknar en del finesser som finns i Reeboks fem hundra kronor dyrare Floatride Run (flaggskeppet i Reeboks nysatsning förra året) har skon de viktigaste funktionella detaljerna på plats. Ovandelen i ”engineered mesh” ger bra ventilation och den utvändiga hälkappan ger trygg stabilitet. Vikten imponerar också. Sammantaget erbjuder Floatride Energy en bra löpkänsla – till ett förvånansvärt attraktivt pris. 

Pris: 1 000 kr
vikt: 263 g (H)  218 g (D)
hälDropp:  10 mm (H), 8 mm (D)

 

Saucony Guide ISO 2

Saucony Guide har blivit en av marknadens mest populära stabilitetsmodeller och har funnits med längre än vad modellbeteckningen anger. I och med att skon förra året försågs med en så kallad ISO-ovandel – där en inre sockliknande ovandel omges av ett yttre stödjande skal för en bättre passform – beslöt nämligen Saucony att nolla modellens nummer. 

Det stödjande partiet i mellansulans inre del har fått en mer diskret utformning och smälter numera visuellt in med övriga mellansulan. Stödet finns däremot kvar och ger – tillsammans med en mer skålad sulplattform som följer fotens anatomi bättre – en alldeles utmärkt rörelsekontroll. Mellansulan med ett övre skikt av Sauconys energiåtergivande Everun-material ger skon hög komfort och kvick respons. Guide ISO 2 är helt enkelt ett bra exempel på att det går att kombinera stabilitet med fin löpkänsla. Värt att notera är att Guide ISO 2 – precis som en del av New Balances och Asics modeller – också finns i en vidare läst, såväl i herr- som damutförande. Vissa specialbutiker er-bjuder bägge lästvidderna.

Pris: 1 600 kr
vikt: 292 gram (H), 255 gram (D)
hälDropp: 8 mm

 

Under Armour Hovr Infinite

En Bluetoothsensor i mellansulan registrerar fart, distans och löptid – med mera.

Under Armour har haft ett omfattande sortiment löparskor under flera år nu, och under fjolåret storsatsade man med ett nytt stötdämpningskoncept kallat UA Hovr. I korthet består det av en mellansula där ett högelastiskt skumplastmaterial kombinerats med en nätstruktur kallad Energy Web. Resultatet är en påtagligt mjuk stötdämpning, kvick respons i frånskjutet och en stadig känsla mot underlaget. 

Två nya toppmodeller med denna innovativa lösning lanseras nu. Infinite är den neutrala modellen, där stötdämpning, komfort och följsam löpkänsla fått högsta prioritet. Såväl test-löpare som vårt skolabb bekräftar att Under Armour lyckats med sina ambitioner. Infinite är en bekväm och mycket följsam mängdträningssko.  Den känns dessutom överraskande lätt med tanke på den relativt höga sulprofilen.

Pris: 1 500 kr
vikt: 307 gram (H), 245 gram (D)
hälDropp: 10 mm (H), 9 mm (D)

 

Du hittar 25 andra modeller i nr 4 av Runner’s World som ligger ute i butik nu.

 

Jämna ut styrkebalansen och slipp skador

Jämna ut styrkebalansen och slipp skador


Om du är starkare i ena sidan av kroppen försöker den svagare sidan automatiskt kompensera det, vilket kan leda till snedbelastningsskador. Passa på att utnyttja den lugnare löpperioden till att bygga upp dig inför nästa säsong. Här hittar du några enkla övningar.

Hitta balansen
Kontrollera styrkebalansen i din kropp: Klocka tiden du kan stå på ett ben, med slutna ögon, utan att tappa balansen. Byt sedan ben och upprepa. Om tidsskillnaden överstiger tio sekunder kan du jämna ut styrkebalansen med de här övningarna:

Öka symmetrin i höftmusklerna
Hur: Gör en ögla på ett gummiband och sätt den runt vristen på ditt starkaste ben. Håll ditt knä rakt samtidigt som du pressar benet ut åt sidan i två sekunder innan du för foten tillbaka under två sekunder, i en kontrollerad rörelse. Gör övningen tre gånger med tio repetitioner i varje.

Varför: Genom att träna enbart din svaga sida förbättrar du din styrkesymmetri, och den här övningen belastar – och stärker därmed – det stöttande benet dubbelt så mycket som det ben du arbetar med.

Stabilisera din core-muskulatur – din inre muskelkorsett
Hur: Stå med ditt svagaste ben på en kudde och försök balansera i 30 sekunder. Repetera tre gånger på samma fot. När du balanserar relativt enkelt i 30 sekunder kan du öka svårigheten genom att blunda.

Varför: Att stå på ett ben och dessutom på ett ostadigt underlag aktiverar inte bara ben- och vadmusklerna utan också vristerna, höft- och coremusklerna i din svaga sida.