Hej!

Jag är en tjej på 20
år som under de senaste åren fått
ett ökat intresse för löpning. Jag är ingen lång-distanslöpare utan mina träningspass brukar
variera mellan fem och åtta kilometer. För två år sedan deltog jag i två kortare lopp och då låg min kilometertid på
cirka 4 minuter och 40 sekunder. Förra sommaren
blev det tyvärr inga lopp pga sjukdom och
otillräcklig träning, men i höstas kom jag äntligen igång med löpningen igen.
Jag har valt ut några lopp i år som
jag hoppas kunna delta i, det första är i
slutet av april och distansen är en mil. Eftersom
jag gjort uppehåll med löpningen under vintern och istället ägnat mig åt spinning, styrketräning och simning så undrar jag  om jag väntat för länge för att hinna komma i form till slutet av
april. Min förhoppning är att klara
milen på 45 minuter. Hur ska jag i
lägga upp min träning för att klara av det?
Helena, Säter

RW svarar: Du verkar ha hållit igång
konditionen bra i vinter trots att
du inte löptränat något. Spinning, styrketräning och simning är alla
alternativa träningsformer som gör
stor nytta för din löpkapacitet. För att komma i form inför din första tävling
i slutet av april gäller det att öka
tempot på träningspassen. När du läser detta återstår det endast ett par veckor till ditt planerade millopp
och förhoppningsvis har du redan sprungit några mil. Prova nu att springa några träningspass i din
tävlingsfart. Då vänjer sig kroppen
vid de speciella omständigheter som
råder vid en tävlingssituation. Förslag
på träning de sista veckorna inför ett millopp.
Målsättningen är en tid runt 45 minuter.

• En gång varannan vecka ska du genomföra ett pass som består av
  tiominutersupprepningar i ditt planerade
  tävlingstempo. Sätt upp ett realistiskt mål,
  varvid du utgår från din senaste tävlingstid (eller träningstid) på milen och
  dra sedan bort 30-45 sekunder.
  Spring sedan dina tiominutersupprepningar i den medelfart som motsvarar ditt
  uppsatta mål.
• En gång varannan vecka ska du göra en strukturerad
  fartlek, som är en mycket vanlig träningsform bland elitlöpare. Värm upp i en
  kilometer eller två och spring sedan
  tio kilometer, varvid du varje minut
  växlar mellan att löpa i din planerade tävlingsfart (4.35/km i exemplet ovan)
  och varannan minut i lös jogg.
• En gång varannan vecka ska du utföra ett tempopass där
  du efter tio minuters uppvärmning i lös fart
  under 25 minuter ska hålla ett tempo som är 510 sekunder långsammare per
  kilometer än din planerade tävlingsfart.Tempopassen höjer din mjölksyratröskel,
  förbättrar din löpekonomi och gör det lättare
  för dig att hantera den ansträngning som det
  innebär att ligga nära sitt max. Lycka till!

Richard Kingstad, leg.sjukgymnast,
Runner´s World

 

---