Jag vill springa milen på 45 minuter


Hej!

Jag är en tjej på 20
år som under de senaste åren fått
ett ökat intresse för löpning. Jag är ingen lång-distanslöpare utan mina träningspass brukar
variera mellan fem och åtta kilometer. För två år sedan deltog jag i två kortare lopp och då låg min kilometertid på
cirka 4 minuter och 40 sekunder. Förra sommaren
blev det tyvärr inga lopp pga sjukdom och
otillräcklig träning, men i höstas kom jag äntligen igång med löpningen igen.
Jag har valt ut några lopp i år som
jag hoppas kunna delta i, det första är i
slutet av april och distansen är en mil. Eftersom
jag gjort uppehåll med löpningen under vintern och istället ägnat mig åt spinning, styrketräning och simning så undrar jag  om jag väntat för länge för att hinna komma i form till slutet av
april. Min förhoppning är att klara
milen på 45 minuter. Hur ska jag i
lägga upp min träning för att klara av det?
Helena, Säter

RW svarar: Du verkar ha hållit igång
konditionen bra i vinter trots att
du inte löptränat något. Spinning, styrketräning och simning är alla
alternativa träningsformer som gör
stor nytta för din löpkapacitet. För att komma i form inför din första tävling
i slutet av april gäller det att öka
tempot på träningspassen. När du läser detta återstår det endast ett par veckor till ditt planerade millopp
och förhoppningsvis har du redan sprungit några mil. Prova nu att springa några träningspass i din
tävlingsfart. Då vänjer sig kroppen
vid de speciella omständigheter som
råder vid en tävlingssituation. Förslag
på träning de sista veckorna inför ett millopp.
Målsättningen är en tid runt 45 minuter.

  • En gång varannan vecka ska du genomföra ett pass som består av
    tiominutersupprepningar i ditt planerade
    tävlingstempo. Sätt upp ett realistiskt mål,
    varvid du utgår från din senaste tävlingstid (eller träningstid) på milen och
    dra sedan bort 30-45 sekunder.
    Spring sedan dina tiominutersupprepningar i den medelfart som motsvarar ditt
    uppsatta mål.
  • En gång varannan vecka ska du göra en strukturerad
    fartlek, som är en mycket vanlig träningsform bland elitlöpare. Värm upp i en
    kilometer eller två och spring sedan
    tio kilometer, varvid du varje minut
    växlar mellan att löpa i din planerade tävlingsfart (4.35/km i exemplet ovan)
    och varannan minut i lös jogg.
  • En gång varannan vecka ska du utföra ett tempopass där
    du efter tio minuters uppvärmning i lös fart
    under 25 minuter ska hålla ett tempo som är 510 sekunder långsammare per
    kilometer än din planerade tävlingsfart.Tempopassen höjer din mjölksyratröskel,
    förbättrar din löpekonomi och gör det lättare
    för dig att hantera den ansträngning som det
    innebär att ligga nära sitt max. Lycka till!

Richard Kingstad, leg.sjukgymnast,
Runner´s World

 

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Här kan du ställa alla dina löparfrågor till våra experter!

Här kan du ställa alla dina löparfrågor till våra experter!


Coach LG Skoog om träning: Här ställer du din fråga till LG 

Löparexpert Anders Szalkai om långdistanslöpning: Här ställer du din fråga till Anders

Dietist Emma Lindblom om kost och prestation: Här ställer du din fråga till Emma

Idrottsläkare Sten Björnum om att förebygga och behandla löparskador: Här ställer du din fråga till Sten

Om du har frågor till våra experter, ställ de gärna i formulären som vi länkar till här ovanför – och inte i kommentarsfältet. Tack!

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Fråga vår coach LG Skoog om löpträning
Mårten Klingberg om sin nya krönikebok

Mårten Klingberg om sin nya krönikebok


Hur kommer det sig att du skriver den här boken just
nu?
Det var dags helt
enkelt. Nu kan vi allt om Zlatan och Hedman. Hög tid att ge den frustrerade
medelmåttan en röst. En ganska stark och gäll röst.

”Tills det svartnar” – ska all träning
kännas så eller vad är idén bakom titeln?
Jag hade önskat att det
inte vore så, men om man är en halvneurotisk kulturarbetare med hävdelsebehov
är det lätt hänt. Uppföljaren ska heta ”När alla sinnen slagits ut”.

Hur går den egna träningen för tillfället? Vad har
du för mål framöver?
Jag sliter på, men i
följetången ”Mårten och skadorna” har vi kommit till avsnittet
”frozen shoulder”. Ingen triathlon i år vad det verkar, men om
tävlingsabstinensen blir för svår ligger Stockholm Halvmarathon bra till.

Du har också en ny film på gång, kan du berätta lite
om den?
Cockpit! En komedi som
sparkar vilt åt alla håll; militanta feminister, sexistiska piloter och
självcentrerade kulturtanter – alla får sin släng av sleven. Mitt i alltihop
står Jonas Karlsson i klänning och hånglar upp min tjej. 13 juli är det premiär
över hela landet!

Du kan beställa Mårten Klingbergs bok ”Tills det svartnar” direkt från vår butik

Tävlingsuppehåll


Fortsätt därför att gå i fem till tio minuter efter att du kommit i mål så att din puls och ditt blodtryck hinner stabilisera sig. Mjuka därefter upp musklerna i ryggen, höfterna, låren och vaderna genom att göra övningen nedan.

BENBÖJ  -> 
Ställ dig i yogaställning som på bilden och vila i den positionen. Om du nyss gått i mål i ett maraton eller om du känner dig yr kan du istället ta tag i något stadigt, samtidigt som du sänker höfterna. Vila. Ta några djupa andetag. Res dig sakta upp och håll huvudet rakt.

 

PERFEKT TIMING
Den perfekta återhämtningen efter ett maraton

1 MINUT EFTER NEDVARVNING
Drick sportdryck och ät en energikaka. Dra på dig en överdragsjacka eller något annat som värmer dig.

1 TIMME EFTER LOPPET
Fortsätt att dricka. Ät en rejäl måltid efter att du stretchat ordentligt.

1 DAG EFTER LOPPET
Undvik att springa. Vila eller simma några längder. Fortsätt att dricka och äta mer än vanligt.

1 VECKA EFTER LOPPET
Växla mellan korta, lugna löpass på mjukt underlag och alternativa träningspass i vatten och på gymmet. Stretcha regelbundet.

1 MÅNAD EFTER LOPPET
Öka successivt löpmängden till 50 procent av din maximala träningsmängd. Det tar 3-4 veckor att återhämta sig efter ett maraton.

 

BLI HEL IGEN
Ett maratonlopp sliter åtta gånger mer på kroppen än ett halvmaraton. Därför tar det också lång tid för muskler och hjärna att återhämta sig. För en del kan det kännas tomt när maratonloppet är slutfört och månader av träning och förberedelser är till ända.
Så här gör du för att inte drabbas av maratonångest:

1 SÄTT UPP NYA MÅL.
Köp ett gymkort, anmäl dig till en yogaklass eller besök simhallen några gånger i veckan.

2 BELÖNA DIG SJÄLV.
Åk i väg på en spa-weekend med din
partner eller res utomlands med hela familjen, och lämna löpskorna hemma.

3 LÅT KROPPEN VILA.
Fysisk utmattning kan medföra mental
utmattning. Vila, massage, mat och dryck brukar råda bot på det mesta.

4 OROA DIG INTE.
Det är vanligt att löpare känner nedstämdhet eller tomhetskänslor efter en lång tids kraftansträngning.

 

Martina mitt i natten

Martina mitt i natten


Linn böjer sig ner för att knyta skorna lite hårdare.
– Ta inte i för mycket! ropar jag för att överrösta musiken. Då får du blodstopp.
Jag visar henne hur hon ska ha armarna också.
– En del håller dem alldeles för högt, det gäller att vara avslappnad så att du inte gör av med energi i onödan. Och om du bryter innan mål så ses vi vid bilen, och du behöver inte känna dig dum för det, du har ju bara sprungit i två veckor och att bara kasta sig ut och springa Midnattsloppet direkt kan knäcka den bäste.
Linn nickar.
– Annars väntar jag på dig vid målet, jag lär väl springa på 50-52 någonting, mallar jag mig och vänder mig om och kollar in alla människor som står beredda och väntar på starten, alla klädda i likadana gröna tröjor.
Helt plötsligt är det dags, alla rusar iväg som galningar, Linn också. Jag skrattar lite för mig själv. Det är ett vanligt nybörjarfel att precis när starten går ryckas med när alla springer iväg, och så är man helt slut efter en kilometer.
Jag höjer volymen på min Ipod och slappnar av i axlarna. När som helst lär jag springa förbi Linn. Jag har i och för sig heller aldrig sprungit just Midnattsloppet förut, men jag har ju sprungit massa andra lopp. Det känns fint att springa på kvällen och trots att det regnar står det många människor längs med banan och hejar. Fast det är lite väl mycket folk i min startgrupp, ibland när det smalnar av så stannar alla upp och man får gå ett par tre steg innan man kan få utrymme att fortsätta springa.
När den omtalade backen upp till kyrkan närmar sig rabblar jag inuti huvudet: samma fart – kortare steg – du får vila i nerförsbacken. Jag tar sats och precis när backen börjar gå mot sitt slut måste jag höja volymen på min Ipod för att palla. Då börjar den riktiga backen, det som jag trodde var själva mördarbacken var bara en liten förbacke.
Stackars, stackars Linn. Hon kommer att smälla av. Till och med för mig är det vidrigt jobbigt, men jag ska springa hela vägen upp, inte mesa ur och börja gå som många andra bredvid mig. Får lite nya krafter när jag ser att längs med backen, ändå upp till kyrkan har de tänt hundratals marschaller, jättefint!

Väl uppe är det nerför igen och långt därframme ser jag ett starkt ljus, är det målet? Det måste vara målet! Kollar på klockan, fan det har gått trögt, kommer att gå i mål på 56 och någonting. Jag pressar ur mig det allra sista och spurtar in i målet. Linn ropar:
– Heja Martina!
Stackarn, Stackarn, hon måste ha brutit tidigt och gått och ställt sig vid målet och väntat, men det var ju lite korkat att börja med ett millopp. Hon skulle ha startat med ett fem-kilometers.
– Gud vad det var kul att springa! skrattar Linn.
– Hur länge orkade du då? Du ska vara glad att du slapp backen vid kyrkan, börjar jag, men hon avbryter mig.
– Hela, säger hon lyckligt.
– Va? Vaddå hela?
– Hela loppet, det gick ju jättelätt med alla som stod och hejade, man hann ju inte ens tänka på att bli trött.
– Ehh, men vad fick du för tid?
– Vad var det nu… just det 46.54
– Va??? Nej du måste ha kollat fel stammar jag.
Fan. Min 56.47-tid är den sämsta miltiden jag gjort sen jag började springa lopp. Men Linn är 15 år yngre än jag. Jag ska ju inte tävla med unga brudar som inte fött en enda unge. Jag ska ju tävla mot andra som också har fött massa barn. Som Isabellah Andersson, eller ja, kanske inte just hon, men andra författare, som har fött minst fyra barn. Och som började springa sent i livet. Haha. Kom igen alla gamla författarbrudar, här har ni en utmaning!
Fan. Kom på att Åsa Larsson är skitsnabb. Hm. Kanske ska börja med varpa istället.


MIDNATTSLOPPET PÅ EN SKALA 1-5

DELTAGARE 4 POÄNG Väldigt trevliga löpare, inget knuffande trots att det var knökfullt i startgrupperna. Roligt med alla utklädda. Jag höll på att springa in i en lyktstolpe när jag såg två springande brandmän bärandes på en stege bli omsprungna av han från Motorsågsmassakern.

BANA 3 POÄNG
Omväxlande, igenom tunnlar och under broar och mycket att kolla på, man hann aldrig bli uttråkad. Fint att springa i stan på natten. Perfekt väder med svalkande duggregn.

STÄMNING 4 POÄNG
Härligt med alla sambaorkesterar, dansare och knasiga saker längs med vägen. Man blir glad av att bli omsprungen av en indian. Lina sprang förbi en Borat i mankini. Och de gröna tröjorna som alla deltagarna hade skapade en bra vi-känsla. En bra tröja dessutom ! Kändes knappt. Den kommer jag att fortsätta springa i.