Jonas Colting vs Axa – Kolhydratsbluffen


Jag syftar givetvis på kolhydratlobbyns gemensamma ansträngningar att förleda oss i vår syn på mat, näring och energi så att vi från späd ålder fastnar i ett näst intill oåterkalleligt beroendebeteende. Det handlar om det fanatiska ätandet av flingor, gryn, bröd, pasta och andra raffinerade produkter av i bästa fall tveksam, i värsta fall usel kvalitet.
I bräschen för denna kampanj går marknadsledande AXA som också haft vänligheten att ta fram en informationsfolder som heter ”Uppladdningen”, vilken i princip varje barn- och ungdomsidrottare under de senaste 25 åren blivit pådyvlad, inklusive jag själv.
Som intet ont anande och ambitiös knattesimmare följde jag lydigt de råd som angavs. Vad jag kunde läsa var att matens primära funktion är att fylla på musklernas energidepåer. Så jag tog en bit bröd till. Därtill extra mycket gröt på morgonen och flingor så att tänderna värkte. Att den påföljande tioårsperioden bjöd på viss idrottslig framgång, men också ständiga infektioner, frekventa blodsockerfall och långt ifrån optimal uthållighet betraktade jag som normalt. Andra idrottare satt ju i samma båt, i alla fall i vårt land. Svenska skidåkare gjorde det närmast till norm att vara mer sjuka än friska, vilket blivit tydligare år för år.
Inte förrän jag i mitten 90-talet kom i kontakt med utländska influenser och nya rön så gjorde jag förändringar som hittills givit fyra EM- och VM-medaljer samt två segrar i Ultraman-VM.
Vad jag lärde mig var att hälsa och fysisk förmåga är två helt olika saker och att bara för att man har sju liter i syreupptagning och lungor som en häst så betyder det inte att man är frisk eller har en hälsosam livsstil. För vad är den syreupptagningen värd om man ligger till sängs med halsfluss för hundrade gången? Kort sagt: Vad spelar det för roll om man har väl så energifyllda muskler om man inte har en tillfredsställande hälsa?
Och där har vi den springande punkten i mitt anbefallna paradigmskifte: Matens huvudsakliga uppgift är att fylla på våra hälsodepåer och inte musklernas inbillat tomma energidepåer!
För om energi till musklerna är matens primära funktion så kan vi lika effektivt fylla på energi med ett halvt kilo lösgodis, som med en kastrull sönderkokta makaroner.
Våra hälsodepåer kräver dock långt mer omsorgsfullt ätande än så. De kräver ett ätande baserat på oraffinerade livsmedel utan näringsfattiga kolhydrater – livsmedel som människan konsumerat i alla tider. Kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, frukt, oljor, bladväxter och annat som i regel inte ryms på tallriken när mjölmaffian ockuperat hela måltiden med kladdig pasta.
Och varför skulle våra så kallade energidepåer vara tomma? Hur kan vår rörelseenergi vara förbrukad när vi som regel har åtminstone 100 000 kalorier tillgängliga för förbränning i våra fettdepåer? Varför inte istället äta och träna så att vi maximerar fettförbränning och hälsa istället för att bygga vårt ätande och tränande på de i bästa fall 2000 kalorier som finns lagrade som muskelglykogen? Prata om att gräva en grop för att ställa stegen i så att man kan tvätta fönstret på bottenvåningen.
Och man kan ju fundera på hur våra förfäder som bevisligen var nomader, jägare och samlare klarade sina dagliga vedermödor när inte dagens livsmedelsindustri fanns där med sina sockrade flingor.
Till sin hjälp har kolhydratmaffian en mängd dietister och kostrådgivare som helt ogenerat förmedlar kolhydratsmaffians köpta information som om vore den fakta huggen i sten och levererad av Moses själv. Matens och näringens tio budord enligt pastaguden. Uppenbarligen har dessa så kallade experter aldrig sprungit ett steg själva, annars skulle de inte rekommendera folk att äta en stor pastaportion två timmar före ett lopp. Dietisten som lobbyist förmedlar budskapet att fett är farligt, protein ett nödvändigt ont och att allt med prefixen lättlight-, mini och diet är att föredra, så länge man orkar äta en makaron till! Detta är ju en skrattretande paradox då fett (även mättat), och protein alltid varit människans basföda, medan det vita sockret funnits att tillgå i endast 200 år. Det är uppenbart vad som är sämst och mest genetiskt främmande för oss.
I tider där det inte går att blunda för modern forskning, empiri och sunt förnuft och där till och med Livsmedelsverket tvingas ändra sina rekommendationer till förmån för mer fett och protein på kolhydraternas bekostnad, så ägnar sig svensk idrott i stort åt att stoppa huvudet i sanden och fortsätter att dela ut ”Uppladdningen” i parti och minut.
Fett och protein i naturlig form, liksom oförädlade kolhydratkällor, gör oss friska och starka och uthålliga. Det typiska mjöl-, gryn- och sockerprodukterna som varje svensk förknippar med Vasalopp, maraton och andra kraftprov gör oss i längden feta, sjuka och trötta. Det är paradoxalt att se alla dessa motionärer, framförallt skidåkare och cyklister, som är långt mer aktiva än medelsvensken, men som ändå bär på en ansenlig övervikt runt mage och rumpa. Visst cyklas det 10 mil på söndagen, men då laddas det med pastamiddag och grötfrukost. Sedan äter man tre energikakor på cykeln. Efter uträttat värv blir det något sött som belöning och det blir en enda cirkel av socker in och socker ut. Insulinet går på högvarv medan kärlekshandtagen växer, så man köper det nya lättmargarinet, det vill säga minskar fettet istället för de snabba kolhydraterna.
Socker och raffinerade kolhydrater har en uppgift under längre tävlingar då kroppen använder både fettoch kolhydratsdepåerna. Detta kallas ”train lowrace high” och är vad jag personligen tillämpar och det har ingen likhet med det konstanta frossandet av undermåliga kolhydrater till varje måltid som annars är norm i Sverige. Idrott och motion syftar till hälsa och då måste maten också vara hälsosam.
Och den som fortfarande tror att Gunde figurerade i reklamfilm för att gröt var så förbannat gott, önskar jag fortsatt sköna drömmar.

Jonas Colting

 

Axas Replik:
Jag träffar hundratals idrottare varje år och ingen hade varit gladare än jag om de ätit mer frukt, bär, grönsaker, fisk och nötter. Detta tar jag upp varenda gång jag träffar dem. Det är dock viktigt att inse att inte alla brinner, har tid eller ork, för matlagning. Kan du lära 17-åriga fotbollsspelare att, när de kommer hem efter en dag på fotbollsgymnasiet och kvällens klubbträning, svänga ihop en quinoa med lax är jag den första att gratulera.
Tyvärr är verkligheten en annan. Studier visar att ungdomar slarvar med frukosten (1), att endast hälften äter grönsaker varje dag och att 20-25 % av deras dagliga energiintag kommer från godis, chips, läsk (2). Det är där vi måste börja när det gäller den största delen av befolkningen.
Både jag och mina kollegor är väl medvetna om den senaste utvecklingen och informerar gärna om Train LowCompete High då vi träffar uthållighetsidrottare. Men vi går inte ut med att det är den enda sanningen. Fortfarande är relativt få studier gjorda och den jag tror du syftar till (Saltin et al. J Appl Physiol 98:93-99, 2005) är gjord på 7 försökspersoner som gör benspark i ett laboratorium. Ganska långt ifrån verkligheten alltså, men det är upp till var och en om man vill testa!
Såväl IOKs och SOKs kostrekommendationer samt mängder av kollegor som jobbar med elitidrottare i övriga världen förespråkar samma budskap som vi. Senast i höstas var vi på konferens i Birmingham och träffade flera av Europas mest framstående nutritionister som till vardags jobbar med allt från framstående olympier till Chelseas fotbollslag. Tror du på fullt allvar att vi skulle ha lyckats påverka dessa människor att gå ut med vårt budskap eller att Uppladdningen är den enda kurslitteraturen på de universitet runtom i världen som utbildar nutritionister och dietister? I så fall har du högre tankar om oss än vi själva har.
Du skriver att oförädlade kolhydratkällor (samt fett och protein) gör oss friska, starka och uthålliga. Jag kan inte annat än att hålla med dig och därför förespråkar jag just detta. Vet inte varifrån du har fått att dietister och nutritionister skulle säga att fett är farligt och protein ett nödvändigt ont samt att vi rekommenderar light- och lättprodukter till idrottare, men hursomhelst så stämmer det inte. Sockriga frukostflingor och vitt bröd är inget jag rekommenderar (annat än i återhämtningssyfte).
Men hur du kan kalla gryner som rågflingor och havregryn för raffinerade kolhydrater av usel kvalitet kan jag inte begripa. Menar du på fullt allvar att du anser en tallrik naturell yoghurt med havregryn eller müsli tillsammans med blåbär, linfrön och pumpakärnor, är en dålig frukost? Vad gäller pasta antar jag att du är medveten om att pastan innehåller långsamma kolhydrater och alltså inte gör så att insulinet åker berg- och dalbana. Men för den som, oavsett anledning, inte vill äta pasta, finns många fina alternativ, quinoa, matgryn och bulgur till exempel.
Exemplet du nämner om medelsvensken som cyklar 10 mil på söndagen, men för övrigt inte rör på sig, har naturligtvis inget utrymme för gigantiska pastaportioner, utan behöver som många andra lära sig vad en normalportion är och dessutom välja fullkornspasta. Än viktigare är att han troligen bör öka mängden grönsaker, bär och frukt, dricka mindre läsk och äta färre bullar. Och viktigast av allt, inte röra på sig en dag i veckan, utan sju.
Beteendeförändringar tar tid och måste få ta tid. Har du hittat ett kostupplägg som passar dig så fortsätt med det. Jag tycker dock det blir farligt om man efter att själv ha provat något går ut med detta som en allmän sanning och förkastar allt annat.
Att en person som är så kritisk till raffinerade kolhydrater kritiserar Gundes reklam för en naturlig och osötad produkt som gröt samtidigt som han själv är sponsrad av Red Bull får mig osökt att tänka på stenar och glashus.

Karin Magnusson, leg. dietist, AXA Sports Club

_______________________________

1. A Sjöberg et al. (2003): Meal pattern, food choice, nutrient intake and
lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study, Eur. J of Clin Nutr. 57,
1569-1578 

2. H Enghardt et al. (1998): Kostvanor hos ungdomar i Trollhättan och
Uppsala: ”Ungdom mot år 2000” Scand. J of Nutr. 42, 21-24.

 

Diskutera: Kolhydratsbluffen

 

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 14

Martin Adawi

Vem ska man tro på, tro på, tro på när… 🙂
Jag tror på en mycket enklare filosofi. Ät naturliga produkter i lagom stora portioner, motionera i övrigt och må gott!


Christian Örum

Hahaha, sjukt kul att Colting är sponsrad av Red Bull, jag håller till viss del med båda två men Karin slog nog knock out på Colting…


Jonny P.

Sponsrad av Red Bull är han. Men Karin, tror du att Jonas dricker Red Bull morgon middag och kväll?
Själv slutade jag med socker och vetemjöl för någon månad sedan och har inte saknat det.
För övrigt är det en lögn att beteendeförändringar tar tid, de sker direkt.
Till sist. Vegetarisk mat i skolorna, det handlar om pengar i första hand, spara spara spara…


Jonas Colting

Detta ämne är så avgjort att det knappt är debatterbart, domen från den samlade upplysta och moderna forskningen är inne och det vstår utom ALLT tvivel att den överväldigande majoriteten av världens välfärdssjukdomar kommer ifrån metabola syndrom som triggas av socker, raffinerade kolhydrater och spannmål som ju äts i abnorma mängder relativt vår evolutionära ritning.
Att ställa sig tveksam till vem man ska tro på är som att ifrågasätta om jorden verkligen är rund bara för att man inte sett det med egna ögon.
Jag tycker att Axa-Karin har noll koll och hon svarar med goddag yxskaft o saknar förmåga att både resonera kring mina sakargument eller att ens föra en filosofisk diskussion kring ämnet.
Hon är liksom de flesta svenska dietister lindade kring Livsmedelsverkets finger, ett finger som varit så långt upp i röven på lobbyister, producenter och den spannmålsproducerande bondemaffian som det bara går och där det földaktligen rådit ett totalt mörker!
Livsmedelsverkets studier och så kallade experter har under det senaste fullständigt dömts ut, på ett osedvanligt hårt sätt för att vara akademiska sammanhang, och där man överhuvudtaget ifrågasatt Livsmedelsverkets roll att styra svenska folkets kosthållning när de är så uppenbart inkompetenta att tolka studier eller att tillgodogöra sig modern forskning.
Att som Karin-Axa och hennes gelikar rekommendera hårdtränande elitidrottare att äta upp till 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt (840 g för mig!) innebär rent giftiga nivåer och en sjuklig belastning på bukspottskörtel och andra system. GL-värdet (glycemic load) är med den kosthållningen enastående hög!
I en replik (som blev opublicerad) till hennes patetiska replik skrev jag följande;
”Jag hävdar fortfarande att er agenda bygger på ett för konsumenten ohälsosamt och oproportionerligt ätande. I motsats till dig så betraktar jag pasta som ett näringsfattigt och i högsta grad raffinerat livsmedel som påverkar insulin och uthållighet negativt. Pasta, bröd, gryn, gröt och flingor är livsmedel som många tyvärr äter vid varje måltid året runt medan jag använder några klunkar Red Bull vid tävling eller i slutet av långa distanspass där det i sammanhanget är en ypperlig produkt vilket är raka motsatsen till vardagsätandet av sockrade produkter.”


Matte Gson

Jag har inte gått på någon kolhydratsbluff, för det är ingen bluff.
Jag tränar ca 7 timmar/vecka, har mycket få förkylningar och skador än så länge. Jag mår bra och känner att jag utvecklas. Jag tränar löpning och längdskidåkning och åker några långlopp per säsong.
Äter ganska mycket gör jag och äter en blandkost med det mesta.
Försöker äta bra fetter bla olivolja men visst händer det någon gång att jag steker i smör. Äter så mycket frukt och grönt jag hinner men nån dag kanske för lite. Gärna fisk, kyckling även kött, men försöker minska på köttet och öka på grönsaksrätter tex alternativ lasagne. Äter också mer och mer fullkornsprodukter, pasta, ris, bullgur och försöker minska de snabbare kolhydraterna även om vi givetvis äter vanlig pasta, ris och potatis. Vi äter det mesta och mår bra och jag känner dock att jag fått en bättre återhämtning och uthållighet när jag äter mer fullkornsalternativ, men att utelämna kolhydrater? Aldrig. Däremot undviker jag läsk och många sorters godis. Äter gärna nötter, naturgodis.
Det är mixen och att välja de rätta alternativen och att hitta det som passar både individen och familjen praktiskt som jag försöker göra.
Att gå ut med att en kost som funkade på stenåldern ska vara det bästa även för oss idag i det moderna samhället tycker jag är fel. På stenåldern skulle människan framför allt överleva och åt det man kom över. Man åt givetvis kött, frukt, bär men även rötter och annat. Idag har vi andra kunskaper om kroppen givetvis. En sak är bla att vår hjärna är beroende av kolhydrater för att fungera optimalt. Den använder inte fettet i huvudsak som energi. Fett omvandlas men tar mycket längre tid att omsätta.
Att skriva att längdskidåkare är mer sjuka än andra är också mycket förenklat och inte helt sant. De tränar mycket i kyla och anstränger sina luftrör mer än de flesta andra idrottare. Skidåkare på traditionella distanser och sprint tränar mycket intervaller och tempoträning och då använder kroppen mer av kolhydraterna som bränsle än av fettet vi har. På långpass i lägre pulszoner använder kroppen större del av fettet.
Det är vissa individer som är lite mer sjuk än andra.
Tror dock att medelsvensson som äter betydligt mer skräpmat och tränar bristfälligt eller aldrig är sjuk betydligt oftare.
Tror att man ska vara lite försiktig med att påföra dieter som utelämnar vissa näringsämnen helt och hållet.
Det är inte farligt att äta kolhydrater, det är rätt mängd, sort och i proportion till hur mycket man rör på sig och tränar som är mer väsentligt. Annars är det nog lätt att bygga upp övervikt, fetma och risk för mer folksjukdommar.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sthlm Marathon: Klar för start!

Sthlm Marathon: Klar för start!


Förbered din tävlingsutrustning dagen före loppet. Ställ fram dina löparskor, nåla fast nummerlappen och fäst tidtagningschipet. Se till att din träningsklocka och mobil har fulladdade batterier. Ett busskort/kreditkort och någon sedel kan vara bra att ha om du skulle behöva bryta loppet och ta dig hem för egen maskin. Packa även ner tejp så att du kan tejpa bröstvårtor och eventuellt tår, och vaselin för att smörja in gren och armhålor.

kläder efter väder

• Varmt och soligt: Ett luftigt linne, sköna shorts, en keps, solglasögon och vattenfast solskyddsmedel. 
• Svalt och mulet: Ta med en extra tröja eller jacka som du kan slänga när du fått upp värmen. 
• Kallt och regnigt: Håll värmen före start med överdragskläder och en stor soppåse som du drar över dig. Mössa och vantar är sköna att ha på, och lätta att ta av om du blir för varm.

checklistan

Här är ett exempel på hur en packlista inför ett maraton kan se ut:
• Ditt startbevis, din nummerlapp, tidtagningschip och en karta över start- och målområdet. 
• Löparkläder för alla sorters väder.
• Solskyddsmedel och solglasögon. 
• Två par löparskor som du trivs med, och ett extra par skosnören. 
• Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med. 
• Rena strumpor, mössa/keps, handskar och kanske armvärmare. 
• Nagelsax, nagelfil och fotkräm. 
• Vaselin eller talk att smörja gren och armhålor med.
• Tejp för bröstvårtor och tår.
• Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska.
• Ett vätskebälte/löparbälte att bära gels, mobil och extrapengar i. 
• Träningsklocka med laddare.

fina fötter!

Ge dina fötter lite extra omvårdnad veckan före loppet. Slipa bort hårdheter, klipp naglarna och smörj fötterna med mjukgörande salva så minskar risken för skavsår.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

15 frågor om löpning du inte vågat ställa

15 frågor om löpning du inte vågat ställa


1. Påverkar löpningen ditt sexliv?

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen? Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren.

– Du tenderar att få ökad sexdrift när du är stolt över dig själv, säger förlossningsläkaren och maratonlöparen Julia Levitt och får stöd av sexterapeuten Ian Kerner:

– Du trivs mer med din kropp och överför detta till ditt sexliv, där du känner sig mer fri, bekväm och mindre hämmad, säger han.

Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.

– Träning gynnar definitivt sexlivet, säger Kerner.

2. Är det okej att ha sex natten före en viktig tävling?

– Vi löpare är en skrockfull skara. Vi gillar inte att bryta mot våra rutiner – även om det gäller någonting vi älskar att göra. Men rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling.

Det säger förlossningsläkaren Julia Levitt.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. Men däremot berövar dig en het, lång kärleksnatt viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver.

– Håll det kort och gott. Ägna dig inte åt en uthållighetssövning kvällen före en uthållighetstävling, säger Levitt.

Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter, säger hon.

– Var mjuk och varsam – hård, djup sex kan orsaka blödning i livmoderhalsen. Om livmoderslemhinnan är tunn kan den blöda och bli irriterad.

3. Varför stinker mina träningskläder

Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass. Forskarna lät 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar. Efteråt samlades deras tröjor in. 28 timmar senare analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt, ansåg panelen.

En av forskarna, Chris Callewaert från Gents universitet, berättar att skillnaden beror på bakterien micrococci.

– Den är känd för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör, säger han.

Forskarna fann att under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på syntettröjorna jämfört bomullströjorna.

– Färsk svett har bara har en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från löparkläder uppstår, säger Calleweart.

Om du vill minska på tvättmaskin-användandet – prova att skölja ur svetten från träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dem till en stinkbomb. Studien tyder på att träningskläder av bomull minskar risken för stank (dock är bomull mindre bra på att leda bort fukt, vilket kan vara otrevligt i sig). Ett bättre alternativ är merinoull, som också är känt för att hålla sig relativt luktfritt.

4. Varför blir jag nödig när jag springer?

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, RW:s namnkunniga idrottsnutritionist, med ett förflutet inom medeldistans, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp.

– Undvik dessutom koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt sportdrycker och artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem.

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, menar Lindblom, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta fiber under resterande måltider (ät 25–35 gram per dag).

– Genom att öka fiberintaget kan dina tarmar stabiliseras och du får en mer regelbunden tarmtömning. I och med detta kan du bli säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp och du undviker magkrångel mitt under en tävling, säger Lindblom.

5. Varför kissar jag på mig lite när jag springer?

Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn.

– När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Bengt-Olov Tengmark, idrottsläkare, löpare och RW:s medicinska expert.

– Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han.

För att hitta dessa muskler, stoppa din urinstråle när du kissar. Innan du kliver ur sängen på morgonen, dra ihop musklerna i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. Hjälper det inte, kontakta din gynekolog.

6. Finns det någon medicinsk anledning till att undvika maraton under menstruation?

Nix, det finns inga hälsorisker här, menar idrottsläkaren Bengt-Olov Tengmark. Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå.

– Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

– Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller -tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.

7. Varför är jag dränkt av svett efter ett pass?

Hyperhidrosis, det vill säga kraftig svettning, inträffar när kroppens normala kylsystem inte fungerar som det ska. Värmen kan bli en mara, vilket vi skrev om i juninumret av Runner’s World.  Det kan inte bara bli besvärligt att hinna dricka tillräckligt under löprundor under varma sommardagar:

– Även om du springer i kallare temperaturer kommer du att känna dig varmare och blötare än andra, säger
Bengt Olov Tengmark.

Du kan köpa antiperspiranter med extra aluminiumklorid för att hämma svettningarna. Men använd inte bara detta under armarna. Se också till att ge dina fötter en dos. Detta eftersom kraftig fotsvett riskerar att ge blåsor.

– Vissa som svettas extremt mycket söker lindring genom medicinering eller operationer. Men se upp, att svettas för lite under hård träning kan öka risken för värmerelaterade sjukdomstillstånd, säger Bengt-Olov Tengmark.

8. Varför blir mina tånaglar svarta när jag tränar hårt?

Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt.

– Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark.

En sko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta.

– Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.

9. Blir mina bröst mindre av löpning?

Bröst består av fett och vävnad. Om en person tränar och äter sunt och minskar sin volym av kroppsfett är det logiskt att brösten också kan minska i storleken eftersom mängden fett i brösten blir mindre, menar Bengt-Olov Tengmark.

– Kroppens fettmängd minskar generellt, inte på enstaka ställen, säger han.

10. Hur blir jag av med fotsvampen?

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så kanske inte så konstigt om du har drabbats just i år, efter den värmebölja som varit. Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bakluckan på bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pritbut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen verkar borta brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

11. Bör jag sticka hål på mina fotblåsor?

Detta är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

– Ignorera blåsor som är mindre än 5 millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark och tillägger:

– Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och plåster.

12. Får man hängbröst av löpning?

Kroppen är av naturen inte snäll mot brösten. Beroende på storlek kan de vara väldigt tunga och kroppen har inget vidare stöd åt dem, det finns inte mycket som håller dem stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark.

Forskare har studerat bröstens rörelser hos kvinnor som springer på löpband och konstaterat att de rör sig som en liggande åtta, inte bara upp och ner.

– För kvinnor med stor byst är det därför viktigt att också ha stöd på sidorna av sportbehån. Många föredrar sportbehåar med separerade och stadiga kupor eftersom det kan minska rörelserna när du springer, säger Anna-Lena Petterson, personlig tränare.

– När du testar en ny sportbehå, se till att hoppa runt i provhytten så att du är säker på att du får det stöd du behöver, fortsätter hon.

13. Varför släpper jag mig när jag springer?

Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning.

Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen.

Aerobisk träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon.

Olyckligtvis är anaerobisk träning, det vill säga styrketräning, knappast bättre, säger hon:

Varje gång du pressar ihop magmusklerna under träning, pressar du också ihop grovtarmen och därmed trycks bokstavligen luften ut ur kroppen, säger hon.

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den:

Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom.

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun.

Att försöka hålla inne med dem kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.

14. Testiklarna gör ont efter ett långpass?

Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av ett varicocleles– en sorts förstorad ven i pungen, säger Tobias Köhler, urolog.

– Om du har ett sådant, kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt varicocleles, vilket kan orsaka extra smärta.

Några upplever också smärtor i testiklarna utan att man hittar någon förklaring.

– Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler.

Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att hålla ”kulorna” på plats och hindra dem från att skumpa omkring.


15. Jag har skavsår nästan överallt – vid skinkorna, under armarna, på insidan av låret. Hur minskar jag smärtan?

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Under armarna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos män är sårbara punkter. För att undvika detta tipsar RW:s löpexpert L-G Skoog om att du ska använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

– Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden, säger han.

Han tipsar även om att stryka på vaselin eller barnolja före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.

– Om du använder skyddande salva eller barnolja och kvalitetskläder och ändå får röda skavsår, besök en hudläkare! säger han. 

Antal kommentarer: 1

Helena Nee

Vid skavsår under sport BH kan även coach tejp hjälpa. Om man har stor byst så blir det svårt att BHn inte skaver mot huden så den blir öm.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


• Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma.

• Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära jobbet.

• Investera i en liten kylväska eller låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.

• Har du kyl på jobbet? Ta med fil/yoghurt, bröd pålägg, keso och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa alla dagar.

• Gör Smoothies. Perfekt att göra dagen innan och förvara i en shaker i kylen. (Men skaka den innan du dricker.)

• Packa en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.

• Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och  topp den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter. (Täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför är träning den bästa antioxidanten

Därför är träning den bästa antioxidanten


Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 tips för ett bättre 2018

6 tips för ett bättre 2018


Många ser det nya året som en nystart. Man vill kanske förändra något och ge kroppen de bästa förutsättningarna för att må bra eller prestera lite bättre. A och O för en löpare är faktiskt att må bra, att ”ha hälsan”. Man gör bäst resultat om allt runt löpningen också fungerar. Det vill säga att man bör sova, äta och träna rätt, samt se över sina prioriteringar … är till exempel ytterligare avsnitt av Netflix-serien viktigare än att sova?

En viktig del i ett hållbart ätande och tränande är att alltid lyssna på kroppen, hitta en plan som passar och inte fundera så mycket på vad alla andra gör. Var källkritisk när du ser ny information, och tänk på att alla trender och tips inte kommer att passa dig. Mat och träning ska inte vara en stress – utan något som gör att du mår bra.

Som de flesta redan vet finns det inga genvägar till bra löpresultat, eller löpkänsla om man inte funderar så mycket på tider. Här kommer några tips på hur du kan justera dina vanor för att eventuellt förbättra löpningen. Jag vill poängtera att du får den största träningseffekten om du har energi-, närings-, och vätskebalans, tränar rätt och sover tillräckligt. Sedan kan mina tips här eventuellt ge dig ytterligare prestationsförbättringar.

1. Periodisera ditt matintag!

De flesta äter ungefär samma mängd mat varje dag, oavsett om man tränar eller inte. Men börja periodisera ditt intag! Mer träning betyder mer mat, svårare än så är det inte. Ha ett ”basintag” – frukost, lunch, mellanmål och middag (detta varierar beroende på energibehov och schema), sedan lägger du till måltider utefter träningsmängd. Tränar du två timmar på eftermiddagen behöver du ett större mellanmål och ett kvällsmål efter middagen, jämfört med dagar när du inte tränar.

2. Lyssna på kroppen – och kolla järnnivåerna!

Lär känna din kropp och lyssna på den. Är du sliten – vila eller ta ett lugnare pass. Se också till att du har optimala järnnivåer. Trötthet och försämrad löpning kan bero på att du har järnbrist. Gå till din vårdcentral och be om att få mäta både Hb (hemoglobinvärde) och det lagrade järnet (ferritin). Har du järnbrist kommer du att få järntabletter på recept. Man ska inte chansa och ta järntillskott utan en diagnos, eftersom för mycket järn inte är bra för kroppen. Har man järnbrist kan det ta två–tre år att återställa nivåerna med enbart järnrik mat. Oavsett om man har normala nivåer eller järnbrist så är ett bra tips att byta ut isbergssalladen, som är näringsfattig, till spenat som innehåller järn och det omtalade ämnet nitrat (finns även i rödbetor). Nitrat kan eventuellt hjälpa prestationsförmågan genom att kroppens kraftverk, mitokondrierna, blir effektivare. Att äta mera spenat och rödbetor kan alltså hjälpa löpningen. Man ska naturligtvis inte enbart äta spenat och rödbetor, men det är ett bra val på salladsbordet!

3. Bygg muskler med rätt mängd protein!

Vill du optimera din muskelproteinsyntes (muskeluppbyggnaden), bör du dela upp ditt proteinintag under dagen. Man kan inte lagra protein på samma sätt som kolhydrater och fett, så ät något proteinrikt vid varje måltid. Bäst muskeluppbyggnad sker vid cirka 25–40 gram protein per måltid (se rutan om hur lätt det är att få i sig 25 gram protein).

Återinför också kvällsmålet. Det finns bevis för att man kan få en ökad muskelproteinsyntes om man får i sig protein innan man går och lägger sig, om man tränat på kvällen. Att bygga muskler medan man sover är ju alltid välkommet, så om du dricker ett glas mjölk innan sänggåendet hjälper du dina muskler. Löpare är sällan ute efter stora bulkiga muskler, men oroa dig inte, muskeluppbyggnaden som sker är inte så drastisk.

4. Drick tillräckligt mycket!

Lär dig hur mycket vätska du förlorar under ett träningspass – förlorar du omkring 2 procent av din kroppsvikt i vätska så kan det påverka löpningen. Väg dig före passet och notera hur mycket du dricker under passet. Väg dig sedan efter träningen. Väger du 70 kilo före och 67 kilo efter har du tappat 3 kilo, detta är cirka 2 procent av din kroppsvikt, och då bör du dricka lite mer under träningen för att inte tappa i prestationsförmåga.

5. Få i dig kolhydrater under träningen!

Det är allmänt känt att kroppen behöver kolhydrater för att kunna prestera vid högre intensitet, och mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan, samt att man upplever träningen som mindre jobbig. Det spelar ingen större roll om man dricker eller äter sina kolhydrater (fast eller flytande föda) under aktiviteten, gör det som du mår bäst av. Ett tips, om man inte vet om man kommer att orka den sista kilometern eller om man springer ett kortare lopp (5 kilometer) och behöver en extra kick, är att skölja munnen med något kolhydratrikt. Detta triggar kroppen och kan eventuellt förbättra din löpning med någon procent i några minuter.

6. Dra ner på fibrerna!

Fibrer är en viktig del för en bra tarmfunktion samt att man blir mättare av dessa. De flesta uthållighetsidrottare äter mycket fibrer. Men behöver du äta stora mängder mat och kolhydrater för att matcha din energiförbrukning kanske du bör dra ned på fibrerna något. Välj ett mittemellan-grovt bröd och vanliga havregryn i stället för fibergrynen, uteslut frön etcetera. Detta kommer att göra det lättare att få i sig maten. Ett annat tips är att minska på fiberintaget några dagar innan en tävling, detta upplever många idrottare som att det ger en lättare känsla i kroppen. Det betyder alltså inte att man ska äta mindre mat, utan att man ska dra ned på produkter med högt fiberinnehåll.

Antal kommentarer: 2

Jan Sigvard Sjöberg

Hej! Jag läser att Emma skriver ”mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan” och undrar vilken forskning specifikt?
Vad jag kan läsa mig till så fins det ingen sådan forskning. Vad jag vet så grundar sådan forskning på troende, vilket vi oftast gör i kyrkan. Forskning skall grunda sig på randomiserande studier, och det gör inte uttalandet om ”mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan”. Jag ser med spänning fram mot ett svar.


Emma Lindblom

Hej Jan!
Jag håller med dig att man tror i kyrkan och forskning ska vara vetenskapligt baserat. Vad som passar för den individuella idrottaren beror även på individuella faktorer. Vad man måste tänka på med sitt kolhydratintag är att periodisera intaget, alltså anpassa utefter typ av träning, träningsmängd och intensitet. Samma sak gäller för träningspass och tävlingar, intag av kolhydrater anpassas utefter, typ av idrott, intensitet och längd (man behöver inte tillföra kolhydrater på alla pass) .
Här kommer några referenser om kolhydratintag, det finns fler.
1. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Jeukendrup A1.
2. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. Carbohydrates for training and competition. Burke LM1, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE.
3. Ned Tijdschr Geneeskd. 2015;159:A7465.[Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise].Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ.
4. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Cermak NM1, van Loon LJ.
5. J Strength Cond Res. 2017 Jun;31(6):1737-1743. Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance. Peart DJ1.
6. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Burke LM et al.
7. Sports Med. 2015; 45(Suppl 1): 5–12. Published online 2015 Nov 9.
Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. John A. Hawley corresponding author and Jill J. Leckey
8. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Dec 18:1-34. Nutritional Supplements and the Brain. Meeusen R1, Decroix L1.
Hoppas det hjälper.
Ha en bra dag!
Emma Lindblom



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in