Jonas Colting vs Axa – Kolhydratsbluffen


Jag syftar givetvis på kolhydratlobbyns gemensamma ansträngningar att förleda oss i vår syn på mat, näring och energi så att vi från späd ålder fastnar i ett näst intill oåterkalleligt beroendebeteende. Det handlar om det fanatiska ätandet av flingor, gryn, bröd, pasta och andra raffinerade produkter av i bästa fall tveksam, i värsta fall usel kvalitet.
I bräschen för denna kampanj går marknadsledande AXA som också haft vänligheten att ta fram en informationsfolder som heter ”Uppladdningen”, vilken i princip varje barn- och ungdomsidrottare under de senaste 25 åren blivit pådyvlad, inklusive jag själv.
Som intet ont anande och ambitiös knattesimmare följde jag lydigt de råd som angavs. Vad jag kunde läsa var att matens primära funktion är att fylla på musklernas energidepåer. Så jag tog en bit bröd till. Därtill extra mycket gröt på morgonen och flingor så att tänderna värkte. Att den påföljande tioårsperioden bjöd på viss idrottslig framgång, men också ständiga infektioner, frekventa blodsockerfall och långt ifrån optimal uthållighet betraktade jag som normalt. Andra idrottare satt ju i samma båt, i alla fall i vårt land. Svenska skidåkare gjorde det närmast till norm att vara mer sjuka än friska, vilket blivit tydligare år för år.
Inte förrän jag i mitten 90-talet kom i kontakt med utländska influenser och nya rön så gjorde jag förändringar som hittills givit fyra EM- och VM-medaljer samt två segrar i Ultraman-VM.
Vad jag lärde mig var att hälsa och fysisk förmåga är två helt olika saker och att bara för att man har sju liter i syreupptagning och lungor som en häst så betyder det inte att man är frisk eller har en hälsosam livsstil. För vad är den syreupptagningen värd om man ligger till sängs med halsfluss för hundrade gången? Kort sagt: Vad spelar det för roll om man har väl så energifyllda muskler om man inte har en tillfredsställande hälsa?
Och där har vi den springande punkten i mitt anbefallna paradigmskifte: Matens huvudsakliga uppgift är att fylla på våra hälsodepåer och inte musklernas inbillat tomma energidepåer!
För om energi till musklerna är matens primära funktion så kan vi lika effektivt fylla på energi med ett halvt kilo lösgodis, som med en kastrull sönderkokta makaroner.
Våra hälsodepåer kräver dock långt mer omsorgsfullt ätande än så. De kräver ett ätande baserat på oraffinerade livsmedel utan näringsfattiga kolhydrater – livsmedel som människan konsumerat i alla tider. Kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, frukt, oljor, bladväxter och annat som i regel inte ryms på tallriken när mjölmaffian ockuperat hela måltiden med kladdig pasta.
Och varför skulle våra så kallade energidepåer vara tomma? Hur kan vår rörelseenergi vara förbrukad när vi som regel har åtminstone 100 000 kalorier tillgängliga för förbränning i våra fettdepåer? Varför inte istället äta och träna så att vi maximerar fettförbränning och hälsa istället för att bygga vårt ätande och tränande på de i bästa fall 2000 kalorier som finns lagrade som muskelglykogen? Prata om att gräva en grop för att ställa stegen i så att man kan tvätta fönstret på bottenvåningen.
Och man kan ju fundera på hur våra förfäder som bevisligen var nomader, jägare och samlare klarade sina dagliga vedermödor när inte dagens livsmedelsindustri fanns där med sina sockrade flingor.
Till sin hjälp har kolhydratmaffian en mängd dietister och kostrådgivare som helt ogenerat förmedlar kolhydratsmaffians köpta information som om vore den fakta huggen i sten och levererad av Moses själv. Matens och näringens tio budord enligt pastaguden. Uppenbarligen har dessa så kallade experter aldrig sprungit ett steg själva, annars skulle de inte rekommendera folk att äta en stor pastaportion två timmar före ett lopp. Dietisten som lobbyist förmedlar budskapet att fett är farligt, protein ett nödvändigt ont och att allt med prefixen lättlight-, mini och diet är att föredra, så länge man orkar äta en makaron till! Detta är ju en skrattretande paradox då fett (även mättat), och protein alltid varit människans basföda, medan det vita sockret funnits att tillgå i endast 200 år. Det är uppenbart vad som är sämst och mest genetiskt främmande för oss.
I tider där det inte går att blunda för modern forskning, empiri och sunt förnuft och där till och med Livsmedelsverket tvingas ändra sina rekommendationer till förmån för mer fett och protein på kolhydraternas bekostnad, så ägnar sig svensk idrott i stort åt att stoppa huvudet i sanden och fortsätter att dela ut ”Uppladdningen” i parti och minut.
Fett och protein i naturlig form, liksom oförädlade kolhydratkällor, gör oss friska och starka och uthålliga. Det typiska mjöl-, gryn- och sockerprodukterna som varje svensk förknippar med Vasalopp, maraton och andra kraftprov gör oss i längden feta, sjuka och trötta. Det är paradoxalt att se alla dessa motionärer, framförallt skidåkare och cyklister, som är långt mer aktiva än medelsvensken, men som ändå bär på en ansenlig övervikt runt mage och rumpa. Visst cyklas det 10 mil på söndagen, men då laddas det med pastamiddag och grötfrukost. Sedan äter man tre energikakor på cykeln. Efter uträttat värv blir det något sött som belöning och det blir en enda cirkel av socker in och socker ut. Insulinet går på högvarv medan kärlekshandtagen växer, så man köper det nya lättmargarinet, det vill säga minskar fettet istället för de snabba kolhydraterna.
Socker och raffinerade kolhydrater har en uppgift under längre tävlingar då kroppen använder både fettoch kolhydratsdepåerna. Detta kallas ”train lowrace high” och är vad jag personligen tillämpar och det har ingen likhet med det konstanta frossandet av undermåliga kolhydrater till varje måltid som annars är norm i Sverige. Idrott och motion syftar till hälsa och då måste maten också vara hälsosam.
Och den som fortfarande tror att Gunde figurerade i reklamfilm för att gröt var så förbannat gott, önskar jag fortsatt sköna drömmar.

Jonas Colting

 

Axas Replik:
Jag träffar hundratals idrottare varje år och ingen hade varit gladare än jag om de ätit mer frukt, bär, grönsaker, fisk och nötter. Detta tar jag upp varenda gång jag träffar dem. Det är dock viktigt att inse att inte alla brinner, har tid eller ork, för matlagning. Kan du lära 17-åriga fotbollsspelare att, när de kommer hem efter en dag på fotbollsgymnasiet och kvällens klubbträning, svänga ihop en quinoa med lax är jag den första att gratulera.
Tyvärr är verkligheten en annan. Studier visar att ungdomar slarvar med frukosten (1), att endast hälften äter grönsaker varje dag och att 20-25 % av deras dagliga energiintag kommer från godis, chips, läsk (2). Det är där vi måste börja när det gäller den största delen av befolkningen.
Både jag och mina kollegor är väl medvetna om den senaste utvecklingen och informerar gärna om Train LowCompete High då vi träffar uthållighetsidrottare. Men vi går inte ut med att det är den enda sanningen. Fortfarande är relativt få studier gjorda och den jag tror du syftar till (Saltin et al. J Appl Physiol 98:93-99, 2005) är gjord på 7 försökspersoner som gör benspark i ett laboratorium. Ganska långt ifrån verkligheten alltså, men det är upp till var och en om man vill testa!
Såväl IOKs och SOKs kostrekommendationer samt mängder av kollegor som jobbar med elitidrottare i övriga världen förespråkar samma budskap som vi. Senast i höstas var vi på konferens i Birmingham och träffade flera av Europas mest framstående nutritionister som till vardags jobbar med allt från framstående olympier till Chelseas fotbollslag. Tror du på fullt allvar att vi skulle ha lyckats påverka dessa människor att gå ut med vårt budskap eller att Uppladdningen är den enda kurslitteraturen på de universitet runtom i världen som utbildar nutritionister och dietister? I så fall har du högre tankar om oss än vi själva har.
Du skriver att oförädlade kolhydratkällor (samt fett och protein) gör oss friska, starka och uthålliga. Jag kan inte annat än att hålla med dig och därför förespråkar jag just detta. Vet inte varifrån du har fått att dietister och nutritionister skulle säga att fett är farligt och protein ett nödvändigt ont samt att vi rekommenderar light- och lättprodukter till idrottare, men hursomhelst så stämmer det inte. Sockriga frukostflingor och vitt bröd är inget jag rekommenderar (annat än i återhämtningssyfte).
Men hur du kan kalla gryner som rågflingor och havregryn för raffinerade kolhydrater av usel kvalitet kan jag inte begripa. Menar du på fullt allvar att du anser en tallrik naturell yoghurt med havregryn eller müsli tillsammans med blåbär, linfrön och pumpakärnor, är en dålig frukost? Vad gäller pasta antar jag att du är medveten om att pastan innehåller långsamma kolhydrater och alltså inte gör så att insulinet åker berg- och dalbana. Men för den som, oavsett anledning, inte vill äta pasta, finns många fina alternativ, quinoa, matgryn och bulgur till exempel.
Exemplet du nämner om medelsvensken som cyklar 10 mil på söndagen, men för övrigt inte rör på sig, har naturligtvis inget utrymme för gigantiska pastaportioner, utan behöver som många andra lära sig vad en normalportion är och dessutom välja fullkornspasta. Än viktigare är att han troligen bör öka mängden grönsaker, bär och frukt, dricka mindre läsk och äta färre bullar. Och viktigast av allt, inte röra på sig en dag i veckan, utan sju.
Beteendeförändringar tar tid och måste få ta tid. Har du hittat ett kostupplägg som passar dig så fortsätt med det. Jag tycker dock det blir farligt om man efter att själv ha provat något går ut med detta som en allmän sanning och förkastar allt annat.
Att en person som är så kritisk till raffinerade kolhydrater kritiserar Gundes reklam för en naturlig och osötad produkt som gröt samtidigt som han själv är sponsrad av Red Bull får mig osökt att tänka på stenar och glashus.

Karin Magnusson, leg. dietist, AXA Sports Club

_______________________________

1. A Sjöberg et al. (2003): Meal pattern, food choice, nutrient intake and
lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study, Eur. J of Clin Nutr. 57,
1569-1578 

2. H Enghardt et al. (1998): Kostvanor hos ungdomar i Trollhättan och
Uppsala: ”Ungdom mot år 2000” Scand. J of Nutr. 42, 21-24.

 

Diskutera: Kolhydratsbluffen

 

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 14

Martin Adawi

Vem ska man tro på, tro på, tro på när… 🙂
Jag tror på en mycket enklare filosofi. Ät naturliga produkter i lagom stora portioner, motionera i övrigt och må gott!


Christian Örum

Hahaha, sjukt kul att Colting är sponsrad av Red Bull, jag håller till viss del med båda två men Karin slog nog knock out på Colting…


Jonny P.

Sponsrad av Red Bull är han. Men Karin, tror du att Jonas dricker Red Bull morgon middag och kväll?
Själv slutade jag med socker och vetemjöl för någon månad sedan och har inte saknat det.
För övrigt är det en lögn att beteendeförändringar tar tid, de sker direkt.
Till sist. Vegetarisk mat i skolorna, det handlar om pengar i första hand, spara spara spara…


Jonas Colting

Detta ämne är så avgjort att det knappt är debatterbart, domen från den samlade upplysta och moderna forskningen är inne och det vstår utom ALLT tvivel att den överväldigande majoriteten av världens välfärdssjukdomar kommer ifrån metabola syndrom som triggas av socker, raffinerade kolhydrater och spannmål som ju äts i abnorma mängder relativt vår evolutionära ritning.
Att ställa sig tveksam till vem man ska tro på är som att ifrågasätta om jorden verkligen är rund bara för att man inte sett det med egna ögon.
Jag tycker att Axa-Karin har noll koll och hon svarar med goddag yxskaft o saknar förmåga att både resonera kring mina sakargument eller att ens föra en filosofisk diskussion kring ämnet.
Hon är liksom de flesta svenska dietister lindade kring Livsmedelsverkets finger, ett finger som varit så långt upp i röven på lobbyister, producenter och den spannmålsproducerande bondemaffian som det bara går och där det földaktligen rådit ett totalt mörker!
Livsmedelsverkets studier och så kallade experter har under det senaste fullständigt dömts ut, på ett osedvanligt hårt sätt för att vara akademiska sammanhang, och där man överhuvudtaget ifrågasatt Livsmedelsverkets roll att styra svenska folkets kosthållning när de är så uppenbart inkompetenta att tolka studier eller att tillgodogöra sig modern forskning.
Att som Karin-Axa och hennes gelikar rekommendera hårdtränande elitidrottare att äta upp till 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt (840 g för mig!) innebär rent giftiga nivåer och en sjuklig belastning på bukspottskörtel och andra system. GL-värdet (glycemic load) är med den kosthållningen enastående hög!
I en replik (som blev opublicerad) till hennes patetiska replik skrev jag följande;
”Jag hävdar fortfarande att er agenda bygger på ett för konsumenten ohälsosamt och oproportionerligt ätande. I motsats till dig så betraktar jag pasta som ett näringsfattigt och i högsta grad raffinerat livsmedel som påverkar insulin och uthållighet negativt. Pasta, bröd, gryn, gröt och flingor är livsmedel som många tyvärr äter vid varje måltid året runt medan jag använder några klunkar Red Bull vid tävling eller i slutet av långa distanspass där det i sammanhanget är en ypperlig produkt vilket är raka motsatsen till vardagsätandet av sockrade produkter.”


Matte Gson

Jag har inte gått på någon kolhydratsbluff, för det är ingen bluff.
Jag tränar ca 7 timmar/vecka, har mycket få förkylningar och skador än så länge. Jag mår bra och känner att jag utvecklas. Jag tränar löpning och längdskidåkning och åker några långlopp per säsong.
Äter ganska mycket gör jag och äter en blandkost med det mesta.
Försöker äta bra fetter bla olivolja men visst händer det någon gång att jag steker i smör. Äter så mycket frukt och grönt jag hinner men nån dag kanske för lite. Gärna fisk, kyckling även kött, men försöker minska på köttet och öka på grönsaksrätter tex alternativ lasagne. Äter också mer och mer fullkornsprodukter, pasta, ris, bullgur och försöker minska de snabbare kolhydraterna även om vi givetvis äter vanlig pasta, ris och potatis. Vi äter det mesta och mår bra och jag känner dock att jag fått en bättre återhämtning och uthållighet när jag äter mer fullkornsalternativ, men att utelämna kolhydrater? Aldrig. Däremot undviker jag läsk och många sorters godis. Äter gärna nötter, naturgodis.
Det är mixen och att välja de rätta alternativen och att hitta det som passar både individen och familjen praktiskt som jag försöker göra.
Att gå ut med att en kost som funkade på stenåldern ska vara det bästa även för oss idag i det moderna samhället tycker jag är fel. På stenåldern skulle människan framför allt överleva och åt det man kom över. Man åt givetvis kött, frukt, bär men även rötter och annat. Idag har vi andra kunskaper om kroppen givetvis. En sak är bla att vår hjärna är beroende av kolhydrater för att fungera optimalt. Den använder inte fettet i huvudsak som energi. Fett omvandlas men tar mycket längre tid att omsätta.
Att skriva att längdskidåkare är mer sjuka än andra är också mycket förenklat och inte helt sant. De tränar mycket i kyla och anstränger sina luftrör mer än de flesta andra idrottare. Skidåkare på traditionella distanser och sprint tränar mycket intervaller och tempoträning och då använder kroppen mer av kolhydraterna som bränsle än av fettet vi har. På långpass i lägre pulszoner använder kroppen större del av fettet.
Det är vissa individer som är lite mer sjuk än andra.
Tror dock att medelsvensson som äter betydligt mer skräpmat och tränar bristfälligt eller aldrig är sjuk betydligt oftare.
Tror att man ska vara lite försiktig med att påföra dieter som utelämnar vissa näringsämnen helt och hållet.
Det är inte farligt att äta kolhydrater, det är rätt mängd, sort och i proportion till hur mycket man rör på sig och tränar som är mer väsentligt. Annars är det nog lätt att bygga upp övervikt, fetma och risk för mer folksjukdommar.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så kan järnbrist påverka din prestation


Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in