Kalla: "Jag har sprungit mig i form"

Kalla: "Jag har sprungit mig i form"


Reportage i Runner´s World DEC 2016/JAN 2017:

Lagom till skidsäsongen känner sig Charlotte Kalla i bättre form än på länge. Hon tackar höstens många löpintervaller och dis­tanspass för den stabila grunden. Möt vår stora skiddrottning i en exklusiv intervju.

Ett snötäcke har lagt sig på de flesta håll i landet och skidsäsongen är igång på allvar. Charlotte ligger i hårdträning i Ramundberget tillsammans med sina kollegor, med siktet inställt mot VM i finska Lahti. Men innan dess ska hon vara med i ett par världscuper. Just nu handlar det bara om träning, att äta rätt och återhämtning för Charlottes del. Intervjuer med nyfikna journalister står inte högst på att göra-listan. Men att vara med i RW ligger henne varmt om hjärtat; efter skidåkning är löpning nämligen Charlottes absoluta favoritträningsform.

– Jag kände att det här vill jag vara med på. Jag gillar Runner’s World! utbrister Charlotte Kalla entusiastiskt när vi intervjuar henne. Faktum är att löpningen är en lika viktig del i Charlottes träning som själva skidåkningen. För under årets många snöfria månader gäller det att hitta alternativa träningsformer för en skidåkare. Och under barmarkssäsongen är löpningen nummer ett för Charlotte.

– Egentligen är rullskidåkning den träningsform som liknar skidåkning allra mest, och jag kör därför en del rullskidåkning på sommarhalvåret för att komma upp i fart. Men det är inte jättekul att behöva hålla sig på vägarna, säger Charlotte. Annat är det med löpning, menar hon. Då kan man ge sig ut på stigar eller springa obanat och bara ”köra på”. – Jag älskar löpning. Det är så lättillgängligt, man behöver bara ett par skor och sen kan man ge sig ut överallt. Det ger sådan frihet.

Förutom att Charlotte tycker om frihetskänslan som löpningen ger, uppskattar hon träningseffekten. Löpträningen bygger upp en bra grund och kapacitet inför skidsäsongen. Särskilt effektivt är traillöpning. – När jag springer obanat, rakt ut i naturen, så tvingas jag att balansera över stenar och rötter, att parera mellan buskar och träd. Då får bålen jobba och jag utmanar balansen.

Charlotte har sprungit mycket under barmarksperioden genom åren, men inför den här skidsäsongen har löpningen haft extra stor betydelse för henne. I somras vaknade hon en morgon med en överbelastningsskada i bröstryggen. I början hade hon väldig ont och fick vara försiktig med träningen, hon hade svårt att använda överkroppen och rullskidåkning var uteslutet.

– Jag fick acceptera en annorlunda vardag. Jag kunde inte längre träna som jag ville, jag kunde bara planera en dag i taget. På kvällarna fick jag se hur jag mådde och fundera över morgondagen. I samråd med läkare, tränare och fysioterapeuter fick Charlotte klartecken att direkt börja springa distanspass. Ibland blev det dock för stötigt och hon fick ta det försiktigt, till sin förtret. – Och jag som älskar att springa utför på stigar!

Löpintervaller var bland det första hon kunde träna i intervallform när andningen inte längre gjorde henne påmind om skadan. På så vis fick hon till belastande kvalitetspass då hon kunde träna i de högre pulszonerna. Under hösten har Charlotte åkt iväg på två barmarksläger, en vecka i september till Ramsau i Österrike och en vecka i oktober till Val Senales i Italien. I år tränade hon utan sina landslagskollegor. Hon valde istället att ta med sig sitt ”team” bestående av en skidtränare, en fystränare och en sjukgymnast.

– Jag känner mig faktiskt starkare och snabbare än på länge. Löpningen har betytt mycket, och mitt tränarteam har varit grymt. De har gjort allt för mig. I oktober var Charlotte också på Härnön på Höga kusten, där loppet Härnö trail gick av stapeln för första gången. Charlotte sprang inte loppet, men blev nyfiken på banan eftersom miljön är så spektakulär. Hon laddade ner bansträckningen från nätet och sprang enligt den. – Det var så läckert. Banan slingrar sig över flera bergstoppar, går genom ur­skogar, på sandstränder, myrar, häftiga stigar och klippor. Stora delar av sträckan var helt obanad. Bara markeringarna skvallrade om var jag var.

Om Charlotte själv får välja så springer hon helst i Vålådalen eller i Bruksvallarna i svenska fjällen. – Fjällen är speciellt med sitt öppna landskap. Jag lockas särskilt av att ta mig upp på höjderna där jag lika fint att springa på en fin myr. Jag gillar när det är blött och geggigt, det är skönt att ta i, säger hon.

Nu är löpskorna utbytta mot efterlängtad snö och skidåkning. Samtidigt, i november, hittade man rester av ett dopnings­klassat medel i ett blodprov på Therese Johaug, Charlottes norska konkurrent. Charlotte konstaterar att fokus därför har flyttats från idrotten skidåkning till dopning på ett sätt som hon inte upplevt tidigare, vilket hon tycker är beklämmande. – Jag känner så mycket för människan Therese. Dessutom är det tråkigt att sporten har fått den här dopnings­stämpeln. Jag är rädd att folk inte litar på skidåkare längre, säger Charlotte.

Hon har märkt att många av hennes landslagskollegor har blivit mer på sin vakt och är mer noggranna än tidigare med vad de stoppar i sig. – En del pratar om att de har börjat tejpa sina termosar. Men jag kan inte lägga så mycket energi på det här. Jag försöker istället fokusera på vad jag ska göra – åka skidor.

Precis som Charlotte har hittat löpningen som en alternativ träningsform till skidåkning under sommaren, är vi löpare betjänta av alternativa träningsformer under vintern. Dubbskor i all ära, men under riktiga snöstormar eller när det är som slaskigast ute kan det kännas motigt att ge sig ut och springa. Dessutom är det ypperligt att ägna sig åt alternativträning under uppbyggnadsperioden under vintern, för att stärka och skydda kroppen från förslitningsskador. Och varför då inte göra som Charlotte Kalla, men tvärtom: Använda skidåkningen som alternativträning.

– Skidåkning är en skonsam träningsform, den är inte så stötig som löpning, samtidigt som den ger en utmaning konditionsmässigt. Det gör att du kan träna mer utan att slita på kroppen. Genom skidåkning tränar du under­ och överkroppen samtidigt, vilket ställer stora krav på bålen och ger utmärkt funktionell träning, menar Charlotte. – Har du chans att ge dig ut på skidor i dagsljus så gör det. Du får vara ute i naturen samtidigt som du blir pigg av ljuset, det behövs på vintern. Om du vill få den optimala skidupplevelsen ska du hålla utkik efter skaren på våren. – Alltså, när solen skiner och man kan skejta ut på skaren – det är frihet. Det är enormt häftigt att kunna förflytta så stora sträckor på kort tid.

CHARLOTTES SKIDTIPS TILL LÖPARE

• Boka in en skidlektion hos en skidcoach så att du lär dig hur du ska åka tekniskt. Du får en helt annan fart och ork om du får ut krafterna i rätt riktning. 

• Skaffa skidutrustning som är anpassad efter din vikt och längd.

• Ta hjälp med vallning av någon som kan, med rätt vallning kommer din upplevelse att bli så mycket bättre. Om det är nollgradigt och det är svårt att valla – skejta då istället.

• Titta på videoklipp med någon som åker bra. Eller åk bakom någon som åker bättre än du själv och studera hur hen gör.

• Tänk på tyngdöverföringen; våga stå på en fot i taget, glid och nyttja farten när du åker. Plocka bort stavarna för att tvinga dig till detta.

• Se till att ha en lodrätt stavisättning, den ska vara i 90 graders vinkel.

• Precis som när du springer ska du tänka ”hög höft” så att du undviker att bli sittande i åkningen.

• Ha samma vinkel på underbenen som på överkroppen, var lite lätt framåtlutad, redo att trycka ifrån och att skapa kraft framåt.

FAKTA CHARLOTTE KALLA

Ålder: 29 år.
Bor: Sundsvall.
Familj: Mamma Lena, pappa Per-Erik och de yngre systrarna Cecilia och Christelle.
Favoritlöppass: ”Distans i fjällen.” Hatpass: ”Att ge sig ut med oriente­ringskarta i kyla och rusk, jag gillar inte att stå still. .. Jag gillar bara orientering om jag får skugga någon.”
Favoriträtt: ”Allt som innehåller korian­der. Det får gärna vara chili, vitlök och kokosmjölk i också.”
Favorit TV-program: ”Svett och etikett med Kalle Zackari Wahlström (programledaren) för han är så bra på att förmedla glädjen med fysisk aktivitet. Han är nyfiken och förenklar saker.”
Bästa idrottsögonblick: ”VM-guldet på hemmaplan i Falun, det var stort. Veckan före var det världscup i Östersund, det var också häftigt. Föret var perfekt och jag kunde inte bli trött, det kändes som om jag hade all energi i världen.”

OS guldet i Sydkorea i skiathlon kanske kommer in på listans om bästa idrottsögonblick nu.


Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1


Så påverkar löpning ditt sexliv

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen?  Det har vi tagit reda på. 

Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren. Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.


Därför är det okej att ha sex före en tävling

Rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling – det menar forskarna.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. 

Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. En het lång kärleksnatt berövar dig däremot viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver. Så håll det kort. Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter.


Därför blir du bajsnödig när du springer

Du har säkert upplevt det. Precis när du kommit igång och fått upp värmen och farten börjar det trycka på. Så här undviker du det. 

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, idrottsnutritionist, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp. 

Undvik även koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem. 

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta rejält med fibrer under resterande måltider, säger Emma Lindblom, (ät 20 gram per dag). – Att öka fiberintaget kan stabilisera dina tarmar och du får en mer regelbunden tarmtömning. Du kan få ditt system att fungera som ett urverk, så att du är säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp.


Därför kissar löpare på sig

Det händer oss alla. Särskilt kvinnor. Men det finns bot för att undvika de där förargliga dropparna i byxan när man springer.

– Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn. 

När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Beng-Olov Tengmark, läkare med ett förflutet som maratonlöpare.

 – Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han. 

För att hitta dessa muskler, testa att stoppa din urinstråle när du kissar. Träna dem sedan genom att du innan du kliver ur sängen på morgonen drar ihop musklerna i 10 sekunder, vilar i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Fixa gubbvaden

Fixa gubbvaden


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot. 

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt. 

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Åkomma: Gubbvad

Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning. 

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.

Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget. 

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten. 

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.  

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.  

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.