Klara Färdiga Gå!


  • I det följande kan du läsa hur du garderar dig mot en
    sådan katastrof.

De flesta av dessa råd gäller vilka lopp som helst, men
inför ett så långt lopp som en mara krävs speciella förberedelser. Så de här
råden är i första hand riktade till dem som avser att springa Stockholm
Marathon, men även de 30.000 som ska springa GöteborgsVarvet har
förhoppningsvis nytta av dem.

Dagen före
Om du är bosatt i Stockholm:
Försök om möjligt hämta ut din nummerlapp i god tid. Och samtidigt kan
du börja planera hur och när du tar dig till startområdet på Östermalms
Idrottsplats, dit du bör komma senast klockan 13.00 – om du ska ta bussen,
tunnelbanan eller bilen. Åker du bil bör du vara förberedd på att det kan vara
svårt att hitta en parkeringsplats.

Om du är bosatt utanför Stockholm: Bäst är naturligtvis om du kan övernatta i
Stockholm. På så sätt är du garderad mot alla de obehagliga överraskningar som
kan uppstå under en längre bilresa. Och se till att du känner till vägen till
Östermalms IP och hur lång tid det tar att ta sig dit. Redan dagen före loppet bör du
packa din tävlingsväska. Men vänta för säkerts skull tills du har fått
väderleksrapporten, så att du vet hur mycket eller hur lite kläder du ska ha på
dig. Kontrollera utrustningen noga.

Fysiska förberedelser:
En rask promenad eller lätt jogg dagen före loppet kan lösa upp spänningar i
dina muskler och nerver. Men överdriv inte – du bör inte på något sätt bli
trött. Tjugo minuter till en halvtimme bör räcka. I övrigt ska du vila så mycket som
möjligt. Om du har tid ska du ta en riktig sovmorgon, eftersom risken finns att
du kommer att ha svårigheter med sömnen natten före loppet.

Mentala förberedelser:
Om du inte känner till banan bör du försöka bekanta dig med den – antingen per
bil eller cykel eller också mentalt med hjälp av en karta (gärna med
banprofil). Genomför loppet i ditt huvud så att du är förberedd på de
svårigheter som väntar.
Föreställ dig att du nått upp till
Slussen, då du alltså har en mil bakom dig. Nästa hållpunkt kan vara
Västerbron, som under det första varvet sannolikt inte känns så tuff som du
fruktat. Det kan ge dig en positiv känsla som emellertid även det har sina
faror. Du får akta dig för att bli övermodig. Du passerar Stadshuset, och snart
väntar Flemminggatan. Nästa station är varvningen uppe vid Stadion. Den Stora
Tröttheten möter dig på andra varvet. Kanske får du de första negativa
signalerna när du passerar Skansen. Det är nu det gäller att tänka positivt.
Det är nu kampen börjar. Dagen före bör du också försöka
att koppla av så mycket som möjligt. Ett biobesök ger ofta god förströelse och
är därför att rekommendera.

Mat och dryck: Det
finns en tumregel om vad man bör äta och dricka dagen före en tävling: Håll dig
till mat som du är van vid men försök att få i dig mera kolhydrater än vanligt.
Det kallas kolhydratladdning som emellertid inte bör drivas till övermått. Kom
ihåg att det är viktigt att hålla magen i trim på tävlingsdagen. Det är också viktigt att dricka
mycket redan dagen före ett långt lopp. Men det bör inte nödvändigtvis vara
vatten. Juice, sportdryck eller soppor går också bra, och kom ihåg att kokt
pasta till två tredjedelar består av vatten.

Kvällen före
Din väska är packad och dina mentala förberedelser är
avslutade. Eftersom såväl Stockholm Marathon som GöteborgsVarvet inte startar
förrän på eftermiddagen, är det ingen fördel att gå tidigt till sängs. Tvärtom:
Bor du i Stockholm eller Göteborg kan det vara till nytta om du dröjer med att
lägga dig tills du verkligen känner dig färdig för sängen. Drick ett glas mjölk
och läs gärna en god bok, om det hjälper dg att somna. Om du har en lång resa att göra på
tävlingsdagen, är situation annorlunda. Då får du inte glömma att ställa
väckarklockan så att du är säker på att vakna i tid.

Mat och dryck: Här gäller det hög grad att hålla sina
normala vanor. Om du inte brukar äta mycket på kvällen bör du heller inte göra
det nu. Dels därför att en full mage kan störa din nattsömn, och dels därför
att du bör undvika magstörningar på tävlingsdagen. Den traditionella pastamåltiden bör man alltså förlägga
tidigt på kvällen. Även vad gäller dryck bör man
agera med en viss försiktighet. Kaffe bör naturligtvis undvikas på kvällen, och
även öl eller vin, om det inte ingår i dina normala vanor. Du bör dricka
mycket, men inte så mycket att du fyller din blåsa och därmed riskerar
sömnstörningar.

Tävlingsdagen
Om du vaknar upp efter en usel nattsömn, bör du inte vara
alltför oroad. Har du sovit ordentligt natten dessförinnan kommer du inte att
vara på minsta sätt utmattad när det är dags för start. Bor du i stan, kan du vända dig om
i sängen och somna om. Har du en resa framför dig är det bättre att gå upp. Då
slipper du att vara nervös för att inte hinna i tid. Men vare sig det är det ena eller det andra, så bör du lägga
på lite bufferttid, kanske en halvtimme, för oförutsedda händelser under resans
gång.

Mat och dryck: Både
GöteborgsVarvet och Stockholm Marathon har sina egna speciella problem,
eftersom starten går så sent på dagen, klockan tre resp klockan två på
eftermiddagen. Därför får vi många frågor om vad man bör äta på tävlingsdagen. Frukosten är inga problem. Du äter
som vanligt, bara lite mer och helst med tonvikt på kolhydrater. Och så dricker
du mycket, gärna juice eller sportdryck hela förmiddagen. Problemet är vad du ska göra när
det är lunchdags. Vår rekommendation är att du äter en andra,kraftgare frukost,
så att du slipper att komma hungrig till loppet. Men äter du en vanlig lunch, är
det risk för att din mage på olika sätt ger sig till känna före eller under
loppet. Det bör du undvika. 

Alltså: Antingen en
förstärkt frukost även till lunch eller också en mycket lätt lunch. Försök
sedan att dricka sportdryck ända in i det längsta före start.

Fysiska förberedelser:
Varje erfaren löpare utvecklar något slags ritual före ett tävlingslopp, men är
du ny i branschen och vill undvika att göra fel kan du följa följande nedräkningsschema: 

60 minuter före start: Ankomst till startområdet.
59-50 minuter:
Leta reda på toaletterna, och ställ dig i kö, om du
behöver använda dem.
49-45 minuter:
Se till att du har utrustningen i ordning. Tejpa
dig eller smörj in dig på utsatta ställen på kroppen.
44-40 minuter:
Börja promenera som en inledning till din
uppvärmning.
39-30 minuter:
Stretcha lätt samt börja småjogga tills du känner
dig tillräckligt uppvärmd.
30 minuter:
Var redo för den sista vandringen ut till starten
på Lidingövägen resp Margaretebergsgatan. Vänta på startskottet. Jogga på
stället då och då för att hålla dig varm, lös och avspänd.
0 minuter:
Startskottet går. Lycka till. Men kom ihåg att hålla
huvudet kallt i början. Låt dig inte lockas med i någon startrusning. Försök
inte heller att forcera för att ta igen förlorad tid i startträngseln.

Vad ska jag ha på mig?
Det vanligaste av alla nybörjarfel är att man sätter på sig för varma kläder. Vid starten bör man småfrysa lite, eftersom du blir mycket varmare, när loppet väl kommit igång. Här är några gips:

Över 10 grader: Shorts, tävlingslinne eller t-shirt i funktionsmaterial (undvik bomull).
0-10 grader:
  Shorts, kortärmad eller långärmad t-shirt (inte av bomull), lätta vantar (t ex Apotekets engångsvantar). Inte heller strumporna eller sockorna bör vara av bomull eller av ylle utan av något syntetmaterial. Undvik strumpor med kraftiga sömmar (som kan ge blåsor eller skavsår). Strumporna bör inte vara för tjocka (ju tunnare dess bättre, tycker de flesta löpare) och absolut inte av typen tubsockor. De bör alltså ha en väl markerad häl. Strumpan ska vara smidig och smita åt längs foten. Skorna ska vara väl inprovade under några långpass, så att du är säker på att du inte får skavsår. Skon bör alltså inte vara helt ny, men inte heller för sliten. En snedsliten sko kan ge upphov till skador.

Några tumregler
1.
 Packa din tävlingsväska dagen före.
2.
 Lärkännabanan.
3.
 Dricksåmycketdukan,men inte bara vatten.
4.
 Repetera loppet i ditt huvud dagen före.
5.
 Trötta inte ut dig med andra aktiviteter.
6.
 Experimentera inte med maten.
7.
 Undvik negativa tankar före loppet.
8.
 Ät inte för mycket på tävlingsdagen.
9.
 Sätt inte på dig för mycket kläder.

Checklistan

VAD DIN TÄVLINGSVÄSKA BÖR INNEHÅLLA

Nummerlappen
Tidtagningschipet
(som du helst bör fästa vid skon innan du åker hemifrån)

Säkerhetsnålar
Klädombyte
(inkl strumpor)

Banan
eller energikaka

Extra
skosnören

Vattenflaska
(eller sportdryck)

Pengar
Vaselin
Plåster

Mobiltelefonen (så du kan ringa hem och
berätta hur det har gått)


Solglas (om du använder sådana under
löpning)


Kepsen (om du är van att använda den)

Toalettpapper
Handduk

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet


Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under julledigheten, men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare. 

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.

Träningsövningar från graviditetsvecka 20

Träningsövningar från graviditetsvecka 20


Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen ”är i vägen” och hur bra koll du har på din kropp så känn efter och var klok. Häng med i Emilia Ströms bloggserie om träning under graviditeten.

Klicka vidare in till Emilias blogg hos ASICS FrontRunner och serien:

TIPS OCH ÖVNINGAR FRÅN GRAVIDITETSVECKA 20. DEL 1

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson


I serien ”Runner´s World möter”, som presenteras i samarbete med Saucony, hänger vi med intressanta löparprofiler och pratar om deras favoritskor under ett löppass. Här möter vi elitorienteraren Karolin Ohlsson på ett backpass på Södermalm i Stockholm – och vi utgår från silversmidesateljén där Karolin jobbar.  

Som elitorienterare tränar Karolin mycket ren löpning, men ofta försöker hon även väva in kartträning. När vi joggvilar nerför mellan varje tuff uppförsbacke passar Karolina därför på att läsa en karta. Trots det har vi svårt att hänga med i hennes lätta steg nerför och explosiva steg uppför.

Även om det är svårt att hinna få in rena löptävlingar i orienteringssatsningen har Karolin – som träning – bland annat tagit en andraplats på Midnattsloppet 10 km i Stockholm. Meritmässigt smäller dock VM-gulden i orientering högst, och det är på orienteringen Karolin har sitt fokus.

Vid sidan om elitsatsningen jobbar Karlin som silversmed. Säkerligen en helt unik kombination, men en kombination där Karolin både ser kopplingar till sitt idrottande och fördelar med yrket som silversmed i förhållande till sitt idrottande (vilket hon berättar mer om i filmen).

På backpasset får Karolin både ett perfekt grepp och löpkänsla med sina Saucony Mad River-skor, som du kan läsa mer om nedanför filmen.

Saucony Mad River TR

Mad River från Saucony är en lätt trailsko med ett brett användningsområde för löparen. Den är i grundutförandet en trailsko med mycket bra grepp och härlig löpkänsla. Samtidigt som den erbjuder ett grymt grepp ”off road” går det utmärkt att springa delar av rundan på asfalt utan att det känns obekvämt. Även på hårdare underlag är löpkänslan nämligen riktigt fin och greppet bra. Den responsiva stötdämpningen ger också en skön känsla.

Mad River TR levereras dessutom med 24 lösa spikdubbar (både långa och korta) i skokartongen, så löparen kan själv mycket enkelt dubba yttersulan för att få riktigt bra grepp på snö och is. Dubbarna går sedan att plocka bort igen efter vintersäsongen.

Stötdämpningen skapas genom en PWRFOAM-mellansula och Sauconys spänstiga och energiåtergivande EVERUN-toppsula. Ovandelen är väl anpassad för att inte bli blöt och tung vid löpning när det är vått. Skon erbjuder också ett snörsystem som ger massor av anpassningsmöjligheter för bästa passform. Mad River har också en integrerad förhöjd plös för ökat skydd för foten.

FAKTA SAUCONY MAD RIVER
Ovandel: Engineered mesh
Mellansula: EVERUN-toppsula, PWRFOAM-mellansula
Yttersula: PWRTRAC
Vikt: Herr 309gram / dam 275 gram
Dropp: 4 mm (23/19 mm)
Bonus: Dubbspiksats och monteringsverktyg för individuell montering
Pris: 1 800 kr

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.