Klara Färdiga Gå!


  • I det följande kan du läsa hur du garderar dig mot en
    sådan katastrof.

De flesta av dessa råd gäller vilka lopp som helst, men
inför ett så långt lopp som en mara krävs speciella förberedelser. Så de här
råden är i första hand riktade till dem som avser att springa Stockholm
Marathon, men även de 30.000 som ska springa GöteborgsVarvet har
förhoppningsvis nytta av dem.

Dagen före
Om du är bosatt i Stockholm:
Försök om möjligt hämta ut din nummerlapp i god tid. Och samtidigt kan
du börja planera hur och när du tar dig till startområdet på Östermalms
Idrottsplats, dit du bör komma senast klockan 13.00 – om du ska ta bussen,
tunnelbanan eller bilen. Åker du bil bör du vara förberedd på att det kan vara
svårt att hitta en parkeringsplats.

Om du är bosatt utanför Stockholm: Bäst är naturligtvis om du kan övernatta i
Stockholm. På så sätt är du garderad mot alla de obehagliga överraskningar som
kan uppstå under en längre bilresa. Och se till att du känner till vägen till
Östermalms IP och hur lång tid det tar att ta sig dit. Redan dagen före loppet bör du
packa din tävlingsväska. Men vänta för säkerts skull tills du har fått
väderleksrapporten, så att du vet hur mycket eller hur lite kläder du ska ha på
dig. Kontrollera utrustningen noga.

Fysiska förberedelser:
En rask promenad eller lätt jogg dagen före loppet kan lösa upp spänningar i
dina muskler och nerver. Men överdriv inte – du bör inte på något sätt bli
trött. Tjugo minuter till en halvtimme bör räcka. I övrigt ska du vila så mycket som
möjligt. Om du har tid ska du ta en riktig sovmorgon, eftersom risken finns att
du kommer att ha svårigheter med sömnen natten före loppet.

Mentala förberedelser:
Om du inte känner till banan bör du försöka bekanta dig med den – antingen per
bil eller cykel eller också mentalt med hjälp av en karta (gärna med
banprofil). Genomför loppet i ditt huvud så att du är förberedd på de
svårigheter som väntar.
Föreställ dig att du nått upp till
Slussen, då du alltså har en mil bakom dig. Nästa hållpunkt kan vara
Västerbron, som under det första varvet sannolikt inte känns så tuff som du
fruktat. Det kan ge dig en positiv känsla som emellertid även det har sina
faror. Du får akta dig för att bli övermodig. Du passerar Stadshuset, och snart
väntar Flemminggatan. Nästa station är varvningen uppe vid Stadion. Den Stora
Tröttheten möter dig på andra varvet. Kanske får du de första negativa
signalerna när du passerar Skansen. Det är nu det gäller att tänka positivt.
Det är nu kampen börjar. Dagen före bör du också försöka
att koppla av så mycket som möjligt. Ett biobesök ger ofta god förströelse och
är därför att rekommendera.

Mat och dryck: Det
finns en tumregel om vad man bör äta och dricka dagen före en tävling: Håll dig
till mat som du är van vid men försök att få i dig mera kolhydrater än vanligt.
Det kallas kolhydratladdning som emellertid inte bör drivas till övermått. Kom
ihåg att det är viktigt att hålla magen i trim på tävlingsdagen. Det är också viktigt att dricka
mycket redan dagen före ett långt lopp. Men det bör inte nödvändigtvis vara
vatten. Juice, sportdryck eller soppor går också bra, och kom ihåg att kokt
pasta till två tredjedelar består av vatten.

Kvällen före
Din väska är packad och dina mentala förberedelser är
avslutade. Eftersom såväl Stockholm Marathon som GöteborgsVarvet inte startar
förrän på eftermiddagen, är det ingen fördel att gå tidigt till sängs. Tvärtom:
Bor du i Stockholm eller Göteborg kan det vara till nytta om du dröjer med att
lägga dig tills du verkligen känner dig färdig för sängen. Drick ett glas mjölk
och läs gärna en god bok, om det hjälper dg att somna. Om du har en lång resa att göra på
tävlingsdagen, är situation annorlunda. Då får du inte glömma att ställa
väckarklockan så att du är säker på att vakna i tid.

Mat och dryck: Här gäller det hög grad att hålla sina
normala vanor. Om du inte brukar äta mycket på kvällen bör du heller inte göra
det nu. Dels därför att en full mage kan störa din nattsömn, och dels därför
att du bör undvika magstörningar på tävlingsdagen. Den traditionella pastamåltiden bör man alltså förlägga
tidigt på kvällen. Även vad gäller dryck bör man
agera med en viss försiktighet. Kaffe bör naturligtvis undvikas på kvällen, och
även öl eller vin, om det inte ingår i dina normala vanor. Du bör dricka
mycket, men inte så mycket att du fyller din blåsa och därmed riskerar
sömnstörningar.

Tävlingsdagen
Om du vaknar upp efter en usel nattsömn, bör du inte vara
alltför oroad. Har du sovit ordentligt natten dessförinnan kommer du inte att
vara på minsta sätt utmattad när det är dags för start. Bor du i stan, kan du vända dig om
i sängen och somna om. Har du en resa framför dig är det bättre att gå upp. Då
slipper du att vara nervös för att inte hinna i tid. Men vare sig det är det ena eller det andra, så bör du lägga
på lite bufferttid, kanske en halvtimme, för oförutsedda händelser under resans
gång.

Mat och dryck: Både
GöteborgsVarvet och Stockholm Marathon har sina egna speciella problem,
eftersom starten går så sent på dagen, klockan tre resp klockan två på
eftermiddagen. Därför får vi många frågor om vad man bör äta på tävlingsdagen. Frukosten är inga problem. Du äter
som vanligt, bara lite mer och helst med tonvikt på kolhydrater. Och så dricker
du mycket, gärna juice eller sportdryck hela förmiddagen. Problemet är vad du ska göra när
det är lunchdags. Vår rekommendation är att du äter en andra,kraftgare frukost,
så att du slipper att komma hungrig till loppet. Men äter du en vanlig lunch, är
det risk för att din mage på olika sätt ger sig till känna före eller under
loppet. Det bör du undvika. 

Alltså: Antingen en
förstärkt frukost även till lunch eller också en mycket lätt lunch. Försök
sedan att dricka sportdryck ända in i det längsta före start.

Fysiska förberedelser:
Varje erfaren löpare utvecklar något slags ritual före ett tävlingslopp, men är
du ny i branschen och vill undvika att göra fel kan du följa följande nedräkningsschema: 

60 minuter före start: Ankomst till startområdet.
59-50 minuter:
Leta reda på toaletterna, och ställ dig i kö, om du
behöver använda dem.
49-45 minuter:
Se till att du har utrustningen i ordning. Tejpa
dig eller smörj in dig på utsatta ställen på kroppen.
44-40 minuter:
Börja promenera som en inledning till din
uppvärmning.
39-30 minuter:
Stretcha lätt samt börja småjogga tills du känner
dig tillräckligt uppvärmd.
30 minuter:
Var redo för den sista vandringen ut till starten
på Lidingövägen resp Margaretebergsgatan. Vänta på startskottet. Jogga på
stället då och då för att hålla dig varm, lös och avspänd.
0 minuter:
Startskottet går. Lycka till. Men kom ihåg att hålla
huvudet kallt i början. Låt dig inte lockas med i någon startrusning. Försök
inte heller att forcera för att ta igen förlorad tid i startträngseln.

Vad ska jag ha på mig?
Det vanligaste av alla nybörjarfel är att man sätter på sig för varma kläder. Vid starten bör man småfrysa lite, eftersom du blir mycket varmare, när loppet väl kommit igång. Här är några gips:

Över 10 grader: Shorts, tävlingslinne eller t-shirt i funktionsmaterial (undvik bomull).
0-10 grader:
  Shorts, kortärmad eller långärmad t-shirt (inte av bomull), lätta vantar (t ex Apotekets engångsvantar). Inte heller strumporna eller sockorna bör vara av bomull eller av ylle utan av något syntetmaterial. Undvik strumpor med kraftiga sömmar (som kan ge blåsor eller skavsår). Strumporna bör inte vara för tjocka (ju tunnare dess bättre, tycker de flesta löpare) och absolut inte av typen tubsockor. De bör alltså ha en väl markerad häl. Strumpan ska vara smidig och smita åt längs foten. Skorna ska vara väl inprovade under några långpass, så att du är säker på att du inte får skavsår. Skon bör alltså inte vara helt ny, men inte heller för sliten. En snedsliten sko kan ge upphov till skador.

Några tumregler
1.
 Packa din tävlingsväska dagen före.
2.
 Lärkännabanan.
3.
 Dricksåmycketdukan,men inte bara vatten.
4.
 Repetera loppet i ditt huvud dagen före.
5.
 Trötta inte ut dig med andra aktiviteter.
6.
 Experimentera inte med maten.
7.
 Undvik negativa tankar före loppet.
8.
 Ät inte för mycket på tävlingsdagen.
9.
 Sätt inte på dig för mycket kläder.

Checklistan

VAD DIN TÄVLINGSVÄSKA BÖR INNEHÅLLA

Nummerlappen
Tidtagningschipet
(som du helst bör fästa vid skon innan du åker hemifrån)

Säkerhetsnålar
Klädombyte
(inkl strumpor)

Banan
eller energikaka

Extra
skosnören

Vattenflaska
(eller sportdryck)

Pengar
Vaselin
Plåster

Mobiltelefonen (så du kan ringa hem och
berätta hur det har gått)


Solglas (om du använder sådana under
löpning)


Kepsen (om du är van att använda den)

Toalettpapper
Handduk

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

adidas Ultraboost 21 – och Fougbergs bästa träningspass

adidas Ultraboost 21 – och Fougbergs bästa träningspass


Nu är Ultraboost 21 från adidas här, en suverän distanssko som vi presenterar i samarbete med adidas. Här berättar maratonstjärnan Charlotta Fougberg om varför hon gärna springer i nya Ultraboost 21 – och vilka hennes tre bästa löppass är.

Precis som årgång 19 och 20 handlar adidas Ultraboost 21 om en i högsta grad stötdämpande mängdträningssko med en väl tilltagen mellansula i adidas mjuka Boost-skum. Den nya versionen har nu fått en mer avrundad utformning av hälen och en tydligare uppåtböj på sulan än tidigare. Den främre och mittersta delen av sulan har även styvats upp för att ge ett mer energieffektivt frånskjut. 

Hälkappan är utformad för att undvika tryck på hälsenan, och de tre adidasbanden på den stickade Primeknit-ovandelen (som till 92 procent är tillverkad återvunnet plastmaterial från havet) hjälper också till att hålla foten säkert på plats.

Yttersulan i Continental-gummi har ett så kallat stretchweb-mönster för att ge säkert grepp på såväl torra som blöta underlag. Ultraboost 21 har ett häldropp på 10 millimeter och väger 300/340 gram (dam/herr). 

HÄR HITTAR DU ULTRABOOST 21

Charlotta Fougberg är en av löparna som redan hunnit testa Ultraboost 21. Hon menar att skon är en viktig komponent för henne när det gäller att klara av den stora träningsvolym som krävs för att prestera på maratonsträckan.

Charlotta har sprungit alla sina maratonlopp i tävlingsskor från adidas. I träningsskon Ultraboost 21 har hon hittat en modell som verkligen ger henne mycket tillbaka.

Du känner verkligen att du får energi tillbaka av den, vilket är riktigt ’gött’

– Ultraboost 21 är väldigt dämpade och har en skön känsla samtidigt som den är smidig. Du känner verkligen att du får energi tillbaka av den, vilket är riktigt ”gött” när man är ute och kör så mycket distans som jag.

Charlotta Fougbergs bästa träningspass!

I Runner’s World nummer 1–2021 hittar du en stor intervju med Charlotta Fougberg. Där tipsar hon om några bra löppass som även vi som inte siktar mot OS kan ha nytta och glädje av i vår löpträning. Här är Charlottas tre bästa träningspass:

Intervaller
Efter en bra uppvärmning kör jag 4 x 4 minuter, följt av 4 x 2 minuter och sedan 1–2 x 4 minuter till. Vilan är 90 sekunder mellan 4-minutersintervallerna och 60 sekunder mellan 2-minuters intervallerna, ståvila eller jogg. Jag brukar inte ha någon serievila.
Din snabba milfart är ett bra riktvärde för de 4 minuter långa intervallerna, och på de 2 minuter långa kan man öka farten med 10 sekunder per kilometer. För mig blir det runt 3.15 min/km respektive 3.05 min/km.
Det här ska vara ett tufft pass. Helst ska man känna sig nöjd efter 2-minutersintervallerna. De sista 4-minutersintervallerna ska man helst känna att man vill stå över, vilket man får göra ibland om man inte orkar mer.”

Tröskel
Det här är ett klassiskt tröskelpass. Efter en bra uppvärmning springer jag till exempel 9 x 1 kilometer med 45 sekunders ståvila eller mycket lugn jogg mellan upprepningarna. Här gäller det att inte springa för fort, utan att hålla tröskelfarten.
Efter 9 kilometer löpning avslutar jag med 6–8 x 100 meter i form av fartlopp. Då blir det lite kort joggvila på 50–60 meter mellan varje fartdel. Ofta springer jag snabbt mellan tre lyktstolpar och sedan lufsjoggar jag mellan två lyktstolpar som vila. Jag gillar att göra ett något snabbare avslut på den här typen av tröskelpass för att jobba ihop till 10 kilometer.”

Långpass med tröskelfart
”För mig är det här ett maratonpass på 38 kilometer. Jag springer först 10 kilometer i lugn fart, vilket för mig kan bli runt 4.20 min/km. Sedan lägger jag in 8 x 1,5 kilometer i tröskelfart, med 1,5 kilometer relativt snabb vilolöpning mellan varje tröskelavsnitt. Totalt ger det 12 kilometer med tröskelfart och 10,5 kilometer snabb vilolöpning. Vilolöpningen springer jag i runt 4.00 min/km och tröskelavsnitten går runt 30 sekunder snabbare per kilometer. Passet avslutas med lite drygt 5 kilometer i långpassfart, det vill säga 4.20 min/km.
Det här är förstås ett mastigt pass, men det är enkelt att anpassa beroende på nivå. Korta till exempel ner inledningen, kör något färre repetitioner i tröskelfart och korta ner avslutningen.”


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in