Klara Färdiga Gå!


  • I det följande kan du läsa hur du garderar dig mot en
    sådan katastrof.

De flesta av dessa råd gäller vilka lopp som helst, men
inför ett så långt lopp som en mara krävs speciella förberedelser. Så de här
råden är i första hand riktade till dem som avser att springa Stockholm
Marathon, men även de 30.000 som ska springa GöteborgsVarvet har
förhoppningsvis nytta av dem.

Dagen före
Om du är bosatt i Stockholm:
Försök om möjligt hämta ut din nummerlapp i god tid. Och samtidigt kan
du börja planera hur och när du tar dig till startområdet på Östermalms
Idrottsplats, dit du bör komma senast klockan 13.00 – om du ska ta bussen,
tunnelbanan eller bilen. Åker du bil bör du vara förberedd på att det kan vara
svårt att hitta en parkeringsplats.

Om du är bosatt utanför Stockholm: Bäst är naturligtvis om du kan övernatta i
Stockholm. På så sätt är du garderad mot alla de obehagliga överraskningar som
kan uppstå under en längre bilresa. Och se till att du känner till vägen till
Östermalms IP och hur lång tid det tar att ta sig dit. Redan dagen före loppet bör du
packa din tävlingsväska. Men vänta för säkerts skull tills du har fått
väderleksrapporten, så att du vet hur mycket eller hur lite kläder du ska ha på
dig. Kontrollera utrustningen noga.

Fysiska förberedelser:
En rask promenad eller lätt jogg dagen före loppet kan lösa upp spänningar i
dina muskler och nerver. Men överdriv inte – du bör inte på något sätt bli
trött. Tjugo minuter till en halvtimme bör räcka. I övrigt ska du vila så mycket som
möjligt. Om du har tid ska du ta en riktig sovmorgon, eftersom risken finns att
du kommer att ha svårigheter med sömnen natten före loppet.

Mentala förberedelser:
Om du inte känner till banan bör du försöka bekanta dig med den – antingen per
bil eller cykel eller också mentalt med hjälp av en karta (gärna med
banprofil). Genomför loppet i ditt huvud så att du är förberedd på de
svårigheter som väntar.
Föreställ dig att du nått upp till
Slussen, då du alltså har en mil bakom dig. Nästa hållpunkt kan vara
Västerbron, som under det första varvet sannolikt inte känns så tuff som du
fruktat. Det kan ge dig en positiv känsla som emellertid även det har sina
faror. Du får akta dig för att bli övermodig. Du passerar Stadshuset, och snart
väntar Flemminggatan. Nästa station är varvningen uppe vid Stadion. Den Stora
Tröttheten möter dig på andra varvet. Kanske får du de första negativa
signalerna när du passerar Skansen. Det är nu det gäller att tänka positivt.
Det är nu kampen börjar. Dagen före bör du också försöka
att koppla av så mycket som möjligt. Ett biobesök ger ofta god förströelse och
är därför att rekommendera.

Mat och dryck: Det
finns en tumregel om vad man bör äta och dricka dagen före en tävling: Håll dig
till mat som du är van vid men försök att få i dig mera kolhydrater än vanligt.
Det kallas kolhydratladdning som emellertid inte bör drivas till övermått. Kom
ihåg att det är viktigt att hålla magen i trim på tävlingsdagen. Det är också viktigt att dricka
mycket redan dagen före ett långt lopp. Men det bör inte nödvändigtvis vara
vatten. Juice, sportdryck eller soppor går också bra, och kom ihåg att kokt
pasta till två tredjedelar består av vatten.

Kvällen före
Din väska är packad och dina mentala förberedelser är
avslutade. Eftersom såväl Stockholm Marathon som GöteborgsVarvet inte startar
förrän på eftermiddagen, är det ingen fördel att gå tidigt till sängs. Tvärtom:
Bor du i Stockholm eller Göteborg kan det vara till nytta om du dröjer med att
lägga dig tills du verkligen känner dig färdig för sängen. Drick ett glas mjölk
och läs gärna en god bok, om det hjälper dg att somna. Om du har en lång resa att göra på
tävlingsdagen, är situation annorlunda. Då får du inte glömma att ställa
väckarklockan så att du är säker på att vakna i tid.

Mat och dryck: Här gäller det hög grad att hålla sina
normala vanor. Om du inte brukar äta mycket på kvällen bör du heller inte göra
det nu. Dels därför att en full mage kan störa din nattsömn, och dels därför
att du bör undvika magstörningar på tävlingsdagen. Den traditionella pastamåltiden bör man alltså förlägga
tidigt på kvällen. Även vad gäller dryck bör man
agera med en viss försiktighet. Kaffe bör naturligtvis undvikas på kvällen, och
även öl eller vin, om det inte ingår i dina normala vanor. Du bör dricka
mycket, men inte så mycket att du fyller din blåsa och därmed riskerar
sömnstörningar.

Tävlingsdagen
Om du vaknar upp efter en usel nattsömn, bör du inte vara
alltför oroad. Har du sovit ordentligt natten dessförinnan kommer du inte att
vara på minsta sätt utmattad när det är dags för start. Bor du i stan, kan du vända dig om
i sängen och somna om. Har du en resa framför dig är det bättre att gå upp. Då
slipper du att vara nervös för att inte hinna i tid. Men vare sig det är det ena eller det andra, så bör du lägga
på lite bufferttid, kanske en halvtimme, för oförutsedda händelser under resans
gång.

Mat och dryck: Både
GöteborgsVarvet och Stockholm Marathon har sina egna speciella problem,
eftersom starten går så sent på dagen, klockan tre resp klockan två på
eftermiddagen. Därför får vi många frågor om vad man bör äta på tävlingsdagen. Frukosten är inga problem. Du äter
som vanligt, bara lite mer och helst med tonvikt på kolhydrater. Och så dricker
du mycket, gärna juice eller sportdryck hela förmiddagen. Problemet är vad du ska göra när
det är lunchdags. Vår rekommendation är att du äter en andra,kraftgare frukost,
så att du slipper att komma hungrig till loppet. Men äter du en vanlig lunch, är
det risk för att din mage på olika sätt ger sig till känna före eller under
loppet. Det bör du undvika. 

Alltså: Antingen en
förstärkt frukost även till lunch eller också en mycket lätt lunch. Försök
sedan att dricka sportdryck ända in i det längsta före start.

Fysiska förberedelser:
Varje erfaren löpare utvecklar något slags ritual före ett tävlingslopp, men är
du ny i branschen och vill undvika att göra fel kan du följa följande nedräkningsschema: 

60 minuter före start: Ankomst till startområdet.
59-50 minuter:
Leta reda på toaletterna, och ställ dig i kö, om du
behöver använda dem.
49-45 minuter:
Se till att du har utrustningen i ordning. Tejpa
dig eller smörj in dig på utsatta ställen på kroppen.
44-40 minuter:
Börja promenera som en inledning till din
uppvärmning.
39-30 minuter:
Stretcha lätt samt börja småjogga tills du känner
dig tillräckligt uppvärmd.
30 minuter:
Var redo för den sista vandringen ut till starten
på Lidingövägen resp Margaretebergsgatan. Vänta på startskottet. Jogga på
stället då och då för att hålla dig varm, lös och avspänd.
0 minuter:
Startskottet går. Lycka till. Men kom ihåg att hålla
huvudet kallt i början. Låt dig inte lockas med i någon startrusning. Försök
inte heller att forcera för att ta igen förlorad tid i startträngseln.

Vad ska jag ha på mig?
Det vanligaste av alla nybörjarfel är att man sätter på sig för varma kläder. Vid starten bör man småfrysa lite, eftersom du blir mycket varmare, när loppet väl kommit igång. Här är några gips:

Över 10 grader: Shorts, tävlingslinne eller t-shirt i funktionsmaterial (undvik bomull).
0-10 grader:
  Shorts, kortärmad eller långärmad t-shirt (inte av bomull), lätta vantar (t ex Apotekets engångsvantar). Inte heller strumporna eller sockorna bör vara av bomull eller av ylle utan av något syntetmaterial. Undvik strumpor med kraftiga sömmar (som kan ge blåsor eller skavsår). Strumporna bör inte vara för tjocka (ju tunnare dess bättre, tycker de flesta löpare) och absolut inte av typen tubsockor. De bör alltså ha en väl markerad häl. Strumpan ska vara smidig och smita åt längs foten. Skorna ska vara väl inprovade under några långpass, så att du är säker på att du inte får skavsår. Skon bör alltså inte vara helt ny, men inte heller för sliten. En snedsliten sko kan ge upphov till skador.

Några tumregler
1.
 Packa din tävlingsväska dagen före.
2.
 Lärkännabanan.
3.
 Dricksåmycketdukan,men inte bara vatten.
4.
 Repetera loppet i ditt huvud dagen före.
5.
 Trötta inte ut dig med andra aktiviteter.
6.
 Experimentera inte med maten.
7.
 Undvik negativa tankar före loppet.
8.
 Ät inte för mycket på tävlingsdagen.
9.
 Sätt inte på dig för mycket kläder.

Checklistan

VAD DIN TÄVLINGSVÄSKA BÖR INNEHÅLLA

Nummerlappen
Tidtagningschipet
(som du helst bör fästa vid skon innan du åker hemifrån)

Säkerhetsnålar
Klädombyte
(inkl strumpor)

Banan
eller energikaka

Extra
skosnören

Vattenflaska
(eller sportdryck)

Pengar
Vaselin
Plåster

Mobiltelefonen (så du kan ringa hem och
berätta hur det har gått)


Solglas (om du använder sådana under
löpning)


Kepsen (om du är van att använda den)

Toalettpapper
Handduk


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer