Klara Färdiga Gå!


  • I det följande kan du läsa hur du garderar dig mot en
    sådan katastrof.

De flesta av dessa råd gäller vilka lopp som helst, men
inför ett så långt lopp som en mara krävs speciella förberedelser. Så de här
råden är i första hand riktade till dem som avser att springa Stockholm
Marathon, men även de 30.000 som ska springa GöteborgsVarvet har
förhoppningsvis nytta av dem.

Dagen före
Om du är bosatt i Stockholm:
Försök om möjligt hämta ut din nummerlapp i god tid. Och samtidigt kan
du börja planera hur och när du tar dig till startområdet på Östermalms
Idrottsplats, dit du bör komma senast klockan 13.00 – om du ska ta bussen,
tunnelbanan eller bilen. Åker du bil bör du vara förberedd på att det kan vara
svårt att hitta en parkeringsplats.

Om du är bosatt utanför Stockholm: Bäst är naturligtvis om du kan övernatta i
Stockholm. På så sätt är du garderad mot alla de obehagliga överraskningar som
kan uppstå under en längre bilresa. Och se till att du känner till vägen till
Östermalms IP och hur lång tid det tar att ta sig dit. Redan dagen före loppet bör du
packa din tävlingsväska. Men vänta för säkerts skull tills du har fått
väderleksrapporten, så att du vet hur mycket eller hur lite kläder du ska ha på
dig. Kontrollera utrustningen noga.

Fysiska förberedelser:
En rask promenad eller lätt jogg dagen före loppet kan lösa upp spänningar i
dina muskler och nerver. Men överdriv inte – du bör inte på något sätt bli
trött. Tjugo minuter till en halvtimme bör räcka. I övrigt ska du vila så mycket som
möjligt. Om du har tid ska du ta en riktig sovmorgon, eftersom risken finns att
du kommer att ha svårigheter med sömnen natten före loppet.

Mentala förberedelser:
Om du inte känner till banan bör du försöka bekanta dig med den – antingen per
bil eller cykel eller också mentalt med hjälp av en karta (gärna med
banprofil). Genomför loppet i ditt huvud så att du är förberedd på de
svårigheter som väntar.
Föreställ dig att du nått upp till
Slussen, då du alltså har en mil bakom dig. Nästa hållpunkt kan vara
Västerbron, som under det första varvet sannolikt inte känns så tuff som du
fruktat. Det kan ge dig en positiv känsla som emellertid även det har sina
faror. Du får akta dig för att bli övermodig. Du passerar Stadshuset, och snart
väntar Flemminggatan. Nästa station är varvningen uppe vid Stadion. Den Stora
Tröttheten möter dig på andra varvet. Kanske får du de första negativa
signalerna när du passerar Skansen. Det är nu det gäller att tänka positivt.
Det är nu kampen börjar. Dagen före bör du också försöka
att koppla av så mycket som möjligt. Ett biobesök ger ofta god förströelse och
är därför att rekommendera.

Mat och dryck: Det
finns en tumregel om vad man bör äta och dricka dagen före en tävling: Håll dig
till mat som du är van vid men försök att få i dig mera kolhydrater än vanligt.
Det kallas kolhydratladdning som emellertid inte bör drivas till övermått. Kom
ihåg att det är viktigt att hålla magen i trim på tävlingsdagen. Det är också viktigt att dricka
mycket redan dagen före ett långt lopp. Men det bör inte nödvändigtvis vara
vatten. Juice, sportdryck eller soppor går också bra, och kom ihåg att kokt
pasta till två tredjedelar består av vatten.

Kvällen före
Din väska är packad och dina mentala förberedelser är
avslutade. Eftersom såväl Stockholm Marathon som GöteborgsVarvet inte startar
förrän på eftermiddagen, är det ingen fördel att gå tidigt till sängs. Tvärtom:
Bor du i Stockholm eller Göteborg kan det vara till nytta om du dröjer med att
lägga dig tills du verkligen känner dig färdig för sängen. Drick ett glas mjölk
och läs gärna en god bok, om det hjälper dg att somna. Om du har en lång resa att göra på
tävlingsdagen, är situation annorlunda. Då får du inte glömma att ställa
väckarklockan så att du är säker på att vakna i tid.

Mat och dryck: Här gäller det hög grad att hålla sina
normala vanor. Om du inte brukar äta mycket på kvällen bör du heller inte göra
det nu. Dels därför att en full mage kan störa din nattsömn, och dels därför
att du bör undvika magstörningar på tävlingsdagen. Den traditionella pastamåltiden bör man alltså förlägga
tidigt på kvällen. Även vad gäller dryck bör man
agera med en viss försiktighet. Kaffe bör naturligtvis undvikas på kvällen, och
även öl eller vin, om det inte ingår i dina normala vanor. Du bör dricka
mycket, men inte så mycket att du fyller din blåsa och därmed riskerar
sömnstörningar.

Tävlingsdagen
Om du vaknar upp efter en usel nattsömn, bör du inte vara
alltför oroad. Har du sovit ordentligt natten dessförinnan kommer du inte att
vara på minsta sätt utmattad när det är dags för start. Bor du i stan, kan du vända dig om
i sängen och somna om. Har du en resa framför dig är det bättre att gå upp. Då
slipper du att vara nervös för att inte hinna i tid. Men vare sig det är det ena eller det andra, så bör du lägga
på lite bufferttid, kanske en halvtimme, för oförutsedda händelser under resans
gång.

Mat och dryck: Både
GöteborgsVarvet och Stockholm Marathon har sina egna speciella problem,
eftersom starten går så sent på dagen, klockan tre resp klockan två på
eftermiddagen. Därför får vi många frågor om vad man bör äta på tävlingsdagen. Frukosten är inga problem. Du äter
som vanligt, bara lite mer och helst med tonvikt på kolhydrater. Och så dricker
du mycket, gärna juice eller sportdryck hela förmiddagen. Problemet är vad du ska göra när
det är lunchdags. Vår rekommendation är att du äter en andra,kraftgare frukost,
så att du slipper att komma hungrig till loppet. Men äter du en vanlig lunch, är
det risk för att din mage på olika sätt ger sig till känna före eller under
loppet. Det bör du undvika. 

Alltså: Antingen en
förstärkt frukost även till lunch eller också en mycket lätt lunch. Försök
sedan att dricka sportdryck ända in i det längsta före start.

Fysiska förberedelser:
Varje erfaren löpare utvecklar något slags ritual före ett tävlingslopp, men är
du ny i branschen och vill undvika att göra fel kan du följa följande nedräkningsschema: 

60 minuter före start: Ankomst till startområdet.
59-50 minuter:
Leta reda på toaletterna, och ställ dig i kö, om du
behöver använda dem.
49-45 minuter:
Se till att du har utrustningen i ordning. Tejpa
dig eller smörj in dig på utsatta ställen på kroppen.
44-40 minuter:
Börja promenera som en inledning till din
uppvärmning.
39-30 minuter:
Stretcha lätt samt börja småjogga tills du känner
dig tillräckligt uppvärmd.
30 minuter:
Var redo för den sista vandringen ut till starten
på Lidingövägen resp Margaretebergsgatan. Vänta på startskottet. Jogga på
stället då och då för att hålla dig varm, lös och avspänd.
0 minuter:
Startskottet går. Lycka till. Men kom ihåg att hålla
huvudet kallt i början. Låt dig inte lockas med i någon startrusning. Försök
inte heller att forcera för att ta igen förlorad tid i startträngseln.

Vad ska jag ha på mig?
Det vanligaste av alla nybörjarfel är att man sätter på sig för varma kläder. Vid starten bör man småfrysa lite, eftersom du blir mycket varmare, när loppet väl kommit igång. Här är några gips:

Över 10 grader: Shorts, tävlingslinne eller t-shirt i funktionsmaterial (undvik bomull).
0-10 grader:
  Shorts, kortärmad eller långärmad t-shirt (inte av bomull), lätta vantar (t ex Apotekets engångsvantar). Inte heller strumporna eller sockorna bör vara av bomull eller av ylle utan av något syntetmaterial. Undvik strumpor med kraftiga sömmar (som kan ge blåsor eller skavsår). Strumporna bör inte vara för tjocka (ju tunnare dess bättre, tycker de flesta löpare) och absolut inte av typen tubsockor. De bör alltså ha en väl markerad häl. Strumpan ska vara smidig och smita åt längs foten. Skorna ska vara väl inprovade under några långpass, så att du är säker på att du inte får skavsår. Skon bör alltså inte vara helt ny, men inte heller för sliten. En snedsliten sko kan ge upphov till skador.

Några tumregler
1.
 Packa din tävlingsväska dagen före.
2.
 Lärkännabanan.
3.
 Dricksåmycketdukan,men inte bara vatten.
4.
 Repetera loppet i ditt huvud dagen före.
5.
 Trötta inte ut dig med andra aktiviteter.
6.
 Experimentera inte med maten.
7.
 Undvik negativa tankar före loppet.
8.
 Ät inte för mycket på tävlingsdagen.
9.
 Sätt inte på dig för mycket kläder.

Checklistan

VAD DIN TÄVLINGSVÄSKA BÖR INNEHÅLLA

Nummerlappen
Tidtagningschipet
(som du helst bör fästa vid skon innan du åker hemifrån)

Säkerhetsnålar
Klädombyte
(inkl strumpor)

Banan
eller energikaka

Extra
skosnören

Vattenflaska
(eller sportdryck)

Pengar
Vaselin
Plåster

Mobiltelefonen (så du kan ringa hem och
berätta hur det har gått)


Solglas (om du använder sådana under
löpning)


Kepsen (om du är van att använda den)

Toalettpapper
Handduk

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv &varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

We Who Run Club – pass i Jönköping och backlöpning i växlar

We Who Run Club – pass i Jönköping och backlöpning i växlar


We Who Run Club är träningsgruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till Lidingöloppet. Ett av veckans träningstips är backlöpning i olika växlar och nytt är att det bjuds på gemensam träning även i Jönköping.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och efter ett kort sommaruppehåll drar den gemensamma träningen igång igen den 11 augusti.
– Men innan dess erbjuds för första gången i We Who Run Club även ett gemensamt pass utanför Stockholm.

Passet genomförs den 5 augusti i Jönköping under ledning av löparprofilen Tony Hatefnejad. Starttid är kl 18.00 med samling i Knektaparken. Alla är välkomna och träningen är helt kostnadsfri. Bland löparna på plats tävlas det ut ett par Kinvara 10 Lidingöloppet Edition. Så har du möjlighet, tveka inte häng på.

Mer info om passet i Jönköping hittar du här

Alla har dock inte möjlighet att ta sig till Jönköping eller Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i We Who Run Club och ta del av träningen. Alla som hänger med i gruppen får chansen att hänga med på det TCS Lidingöloppsinriktade träningsprogrammet som nu är inne på sin 6:e träningsvecka. Den här veckan tipsas det bland annat om ett backpass i olika växlar som du kan testa på. Vill du ha fler tips framöver är det bara att anmäla sig till gruppen så kommer tipsen per mejl framöver.
Givetvis kostar det inget att hänga på gruppen.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB – LIDINGÖ: ANMÄLA DIG HÄR


Backe i olika växlar

Den 6:e träningsveckan i We Who Run Club -Lidingö innehåller ett fartfyllt backpass. Låt en lugn uppvärmningslöpning på 10-20 minuter ta dig till en backe som är inte är brantare än att du kan springa uppför utan att behöva stanna. En löpvänlig backe helt enkelt. – Helst ska backen rymma upp till 45 sekunders löpning när du springer uppför i din snabba fart. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just den backe du har att tillgå i din löpomgivning.

Stanna till vid backen efter uppvärmningslöpningen och kör rörlighet i några minuter. Mjuka upp leder, ligament och muskler så du är redo för snabbare löpning i backens motlut. I uppvärmningen får du gärna även lägga in ”löpskolning” i backens nedersta motlut. Kanske 2 x 20 meter av höga knälyft, hälkickar och lätta spänsthopp. Vila med att gå tillbaks den sträcka (ca 20 meter) löpskolningsövningen tog dig.

Sedan är du redo och inleder själva backpasset med 2 backar där du ska ”smyga uppför”. Dels som ett led i din fortsatt uppvärmning dels som ett led att träna på att ta dig uppför springande med så liten ansträngning som möjligt. Det ska alltså INTE gå fort. Ta KLART kortare steg än normalt och kör med ett ”smygande” steg uppför. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. För vi ska trots smygande löpningen uppför ha bra hållning. Efter 45-60 sekunder, eller vid din backes slut stannar du till innan du ganska direkt börjar springa nerför igen. Nu ska du träna lite excentrisk träning och våga flyta på lite snabbare utför. Så utnyttja backen för att få lite fart utför. Öka stegfrekvensen och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli lite högre än normalt. Hitta ditt flyt i att ta dig nerför backen i just din snabbaste fart med kontroll. För du ska absolut inte flyta på fortare än att det känns bra för dig! Spring utför så snabbt som det känns bekvämt och vill du inte flyta på hela vägen ner tar du och flyter ut sista 20-30 meterna innan du kommer ner. Detta upplägg med ”loppet backar” uppför springer du 2 gånger.
Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till den tuffare backlöpningsträningen.

Nu ska du inte spara på dig utan köra tufft!! Det är träning och du får och ska göra av med energi, höja pulsen och träna både löpstyrka och kondition! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Kör runt 45 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Vila 5-10 sekunder när du kommit upp och jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på slutet, sista 20 metrarna, av utförslöpningen. Kör några ”långa backar” enligt förslag nedan.

Sedan övergår du till ett block med 30 sekunders backar. Nu är det 30 sekunder som gäller i din uppförslöpning. Försök öka rörelseomfånget ännu mer med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på. Det blir fin muskulär träning och gör att hela kroppen får jobba. Ta 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna uppe och nere.

Avsluta sedan passet med ett block 15 sekunders backar. Låt dina ”sprint-armar” hjälpa till uppför. Se dig själv som en snyggspringande sprinter, men utan att nu riskera några bristningar eller skador. Så anpassa till dig!!
Ta lugn vilo jogg nerför eller så går du nerför och även nu tar du några sekunders vila innan ”nästa start”.

Efter sista korta 15 sekunders backen vilar du lite. Därefter är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter som gäller för att hjälpa trötthetsämnena som skapats under passet att lättare avlägsna sig från dina muskler.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål på Lidingöloppets 3 mil. Oavsett mål kan du givetvis köra passet. Då anpassar du volym och upplägg till din tränings status. Som tidigare angetts anpassar du även föreslagna sekundangivelser till just din backes längd men utgå från en ”lång sträcka”, en mellanlång, och slutligen en för dig kort sträcka uppför!

– Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    5 x 45 s backar

o                    5 x 30 s backar

o                    5 x 15 s backar

– Tidsmål på 2.30 och 2.45

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    4 x 45 s backar

o                    4 x 30 s backar

o                    4 x 15 s backar

– Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    3 x 45 s backar

o                    3 x 30 s backar

o                    4 x 15 s backar

KOLLA IN WE WHO RUN CLUB PÅ INSTAGRAM


Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.

Seniorträning: testa gå-löp!

Seniorträning: testa gå-löp!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag. 

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre. 

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod, där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten. 

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador. 

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gång-metoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix, som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen nedan återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud. 

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.  

KategoriStartmixStegring
Nybörjare2 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 5 min.
Gång 1 min.
Något erfaren löpare4 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 9 min.
Gång 1 min.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 1
4 min löpning.
1 min gång.
Stege 4-5-6-7-8-9 min löpning med 1 min gång.
Upprepa efter förmåga.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 2
4 min löpning.
1 min gång.
15 sek löpning – 15 sek gång.
45 sek löpning – 15 sek gång.
1 min löpning – 30 sek gång.
Experimentera och variera.
Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det.

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning. Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.