Kombipass vässar formen i RYWL

Kombipass vässar formen i RYWL


Run Your World: Lidingö, ”RYWL”, är en träningsgemenskap där gruppen via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar peppar varandra till kul och givande träning! Den gemensamma träningen utgår främst från Lidingövallen på söndagar, men långt ifrån alla i gruppen har möjlighet att ta sig till Lidingö för träning, men man kan självklart ändå hänga med i gruppen och ta del av träningen.

Man behöver inte ens ha Lidingöloppet som mål, utan många är med för att få inspiration till sin träning och det kostar inget att vara med! Peppen får man bland annat på Instagram under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL. Vill man inte vara med på Instagram men har Facebook kan man hänga med i gruppen Run Your World Lidingö. Programmets veckodetaljer kommer per mejl varje söndag inför nya träningsvecka, men som RYWL-löpare kan du även kolla in tränings-appen Twiik där programmet finns. (info kring Twiik programmet skickas till dig söndagen efter du anmält dig till gruppen.)

KOMBIPASS
Nästa gemensamma pass, söndag 12/8, blir ett kombinationspass, som vi berättar om här och som du oavsett om du är med i gruppen eller inte kan testa på i din träning.

Passet är en kombination av tröskel och korta intervaller. Värm upp 10-20 minuters ”jogg” i din lugna fart. Stanna till och lägg 5-10 minuter på uppmjukande rörlighet. Är du van vid löpskolningsövningar kan det här med fördel ingå i din uppvärmning. Ett exempel kan vara 2 x 20 meter av låg skip, hälkickar och höga knälyft där du vilar med gång ”tillbaks” 20 meter mellan varje övning.
Du avrundar uppvärmningsdelen med en kooordinationslöpning i din snabba fart över 15-20 sekunder. Det drar igång din fart och höjer pulsen. Efter att du vilat ner kort efter den korta fartökningen är du redo för ”passet”. Passet består av en serie innehållande en tröskellöpning på 10 minuter följt av 4 x 30 sekunders kortintervall. (Serie: 1 x 10 min + 4 x 30 sekunder)

Tröskellöpningen handlar om att du ska springa i din bekvämt snabba fart. Du ska springa dig trött på dina 10 minuter, men känslan när du är klar med den löpningen ska vara att du kunde sprungit fortare. Det handlar om att du jobbar i en fart, din så kallade tröskelfart, där din kropp hela tiden klarar transportera bort större delen de trötthetsämnen som bildas vid löpning och att det inte ansamlas så du måste sänka farten. – Så hitta din bekvämt snabba fart på den inledande 10 minuters tröskellöpningen. Vila 1-2 minut efter 10 minuters tröskeln innan du sedan växlar om steg, fart och intensitet och springer 4 x 30 sekunders kort intervall med 30 sekunders vila mellan varje upprepning. Spring på så fort du kan utan att bli helt slut eller riskera skador av farten på 30 sekunders.

Efter 4:e och sista 30-sekunder tar du runt 2 minuters serievila där du står eller joggar lätt så du är redo att starta om din serie med en 10 min tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervaller.

Upprepa alltså din ”serie” 2-3 gånger. Ju mer erfaren du är av löpning, och ju snabbare tidsambition du har ju större krav på att du ska springa 3 serier. Farterna du ska försöka hålla utgår från din känsla, men har du en GPS/Mobil eller annat som ger dig din fart kan du om du vill hitta lite enkla fart-värden nedan. Men övergripande ska din känsla på passet styra mer än en fartklocka.
Riktfarterna nedan utgår från ett tidsmål på Lidingöloppets 3 mil.

– TIDSMÅL 2.00: (3 serier)
Tröskelfart 3.40-3.45 min/km. Kortintervall runt 2.50-3.00 min/km

– TIDSMÅL 2.15: (3 serier)
Tröskelfart 4.00-4.10 min/km. Kortintervall runt 3.15-3.20 min/km

– TIDSMÅL 2.30: (3 serier)
Tröskelfart 4.30-4.40 min/km. Kortintervall 3.35-3.40 min/km

– TIDSMÅL 2.45: (2-3 serier)
Tröskelfart 5.00-5.10 min/km. Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– TIDSMÅL 3.00: (2 serier)
Tröskelfart 5.30-5.40 min/km. Kortintervall 4.15-4.20 min/km.

– TIDSMÅL 3.15: (2 serier)
Tröskelfart 5.50-6.00 min/km. Kortintervall 4.30-4.35 min/km

– TIDSMÅL 3:30: (2 serier)
Tröskelfart 6.20-6.30 min/km. Kortintervall 4.55-5.00 min/km

GEMENSAMMA TRÄNINGEN
Vid årets upplaga av RYWL erbjuds ytterligare 7 pass som genomförs under augusti och september.
Passen utgår från Lidingövallen om inget annat anges med start kl 10.00 på söndagar.
Under passet ordnar Saucony så vi kan lämna väska i ett omklädningsrum. Alla kan vara med och det finns inga krav att man måste delta på alla pass, utan man kommer när man kan och det passar.

Vid varje pass delar vi in oss 5-6 fartgrupper så träningen kan anpassas utifrån fartkapacitet och nivå. Grupperna är indelade efter ett tidsmål på Lidingöloppets 30 km sträcka och håller distansfarter från runt 4.45 minuter per kilometer upp till runt 7 minuter per kilometer. Passen tar runt 2 timmar.

Dessa träffar återstår i augusti/september:

  • 12/8 Kombipass. Tröskel och kortintervall. + Styrka/Rörlighet med Friskis

  • 19/8 Långpass 130-140 min

  • 26/8 Långpass 120 min med fartinslag. OBS FRÅN GIH Stockholm med långpass-start kl 10:15.
    Detta pass ingår i ”Löpardagen” med Springtime Travel. Långpasset är gratis för alla i RYWL. Övriga aktiviteter under denna dag så som föreläsning med Anders Hansén, löpstyrka och yoga ingår inte i RYWL.
  • 1/9 Testlopp på Lidingöloppsbanan (OBS en LÖRDAG där sista 22 km” på 3 milen springs)

  • 9/9 Valdags långpass i slingor på 120-180 min. Du väljer hur långt det blir!

  • 16/9 Kombipass backe & intervall
  • 23/9 Formtoppning med tröskel och kort backlöpning.


Anmälan till RYWL gruppen.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Känslan av att vara oslagbar

Känslan av att vara oslagbar


Förra året valde nästan 2 000 löpare att springa Salming Idre Fjällmaraton. Ett lopp med ett syfte. – Vi startade Salming Idre Fjällmaraton för att vi vill förmedla en speciell känsla – känslan av att vara oslagbar, säger tävlingsledaren Elisabeth Hansson.

– Vi tycker att det är allas rätt att någon gång få känna sig oslagbar! Oslagbar enligt vår definition handlar inte om att springa snabbast, det handlar om att känna sig oslagbar i förhållande till sig själv. För att du uppnått något du inte trodde att du kunde, för att du vågade och vann över den där fåniga ”jag kan inte”-rösten, förklarar Elisabeth Hansson, tävlingsledare för Salming Idre Fjällmaraton.

Men känslan av att vara oslagbar är så klart olika för olika personer. – För mig kan det vara den där känslan av eufori när jag är så himla trött, har kämpat länge och vet att jag kommer att fixa det här! När tårar av lycka samlas i ögonen, när jag knyter näven och bara är så stolt över mig själv, säger Elisabeth.

Löparna har fjället Städjan i blickfånget under stora delar av loppet
– väl medvetna om att de ska upp på det.

Vulkantopp och renar

Naturen kring Idre Fjäll är en viktig del i upplevelsen. Med fjället Städjan som juvelen i kronan. Toppen har en mycket speciell form, den ser ut som en vulkan. Löparna har den 1 131 meter höga Städjan i blickfånget under stora delar av loppet – med vetskapen att de ska upp dit.
– Det är så vackert här, de vida vyerna över fjället ger verkligen energi. Vilket kan behövas för det är ganska tuffa banor som möter löparna. Långa backar, tunga myrar och bitvis riktigt mycket sten kräver koncentration och fokus.
Idre är också Sveriges sydligaste renbetesområde och sameby.
– Renarna betar runt om på kalfjället och i skogen, det är alltid mycket uppskattat av löparna att få en skymt av de vackra djuren.

Fjällkänsla på alla distanser

Loppets distanser är 45 km, 28 km, 12 km och 84 km. – För oss är det viktigt att alla deltagare får uppleva fjällöpning, med vyer, branta backar och myrar – oavsett distans. Den längsta distansen, 84 km, är ny för 2021 och vi kan utlova en rejäl uppgift för de som tar sig an Järvens stig som den heter. Starten går i Grövelsjön tidigt på morgonen och löparna har 15 timmar på sig, flera mil är obanade och inte minst myrarna kommer att suga musten ur benen.

Så, kommer vi att känna oss oslagbara den 28 augusti nästa år? – Jag tror det. Alla har som sagt sin definition av känslan att vara oslagbar, men många vittnar om att de hittar den under loppet. Det är häftigt för jag tror att löparna förstår hur vi tänker och känner igen sig. När vi lanserade loppet och vår #blioslagbar fanns det ingen sådan på Instagram. Nu har över 12 000 använt den. Det är vi verkligen stolta över – vi vill ju att alla ska få uppleva den – känslan av att vara oslagbar!

Läs mer: Salming Idre Fjällmaraton 28 augusti 2021

Oslagbar utsikt.