Kombipass vässar formen i RYWL

Kombipass vässar formen i RYWL


Run Your World: Lidingö, ”RYWL”, är en träningsgemenskap där gruppen via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar peppar varandra till kul och givande träning! Den gemensamma träningen utgår främst från Lidingövallen på söndagar, men långt ifrån alla i gruppen har möjlighet att ta sig till Lidingö för träning, men man kan självklart ändå hänga med i gruppen och ta del av träningen.

Man behöver inte ens ha Lidingöloppet som mål, utan många är med för att få inspiration till sin träning och det kostar inget att vara med! Peppen får man bland annat på Instagram under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL. Vill man inte vara med på Instagram men har Facebook kan man hänga med i gruppen Run Your World Lidingö. Programmets veckodetaljer kommer per mejl varje söndag inför nya träningsvecka, men som RYWL-löpare kan du även kolla in tränings-appen Twiik där programmet finns. (info kring Twiik programmet skickas till dig söndagen efter du anmält dig till gruppen.)

KOMBIPASS
Nästa gemensamma pass, söndag 12/8, blir ett kombinationspass, som vi berättar om här och som du oavsett om du är med i gruppen eller inte kan testa på i din träning.

Passet är en kombination av tröskel och korta intervaller. Värm upp 10-20 minuters ”jogg” i din lugna fart. Stanna till och lägg 5-10 minuter på uppmjukande rörlighet. Är du van vid löpskolningsövningar kan det här med fördel ingå i din uppvärmning. Ett exempel kan vara 2 x 20 meter av låg skip, hälkickar och höga knälyft där du vilar med gång ”tillbaks” 20 meter mellan varje övning.
Du avrundar uppvärmningsdelen med en kooordinationslöpning i din snabba fart över 15-20 sekunder. Det drar igång din fart och höjer pulsen. Efter att du vilat ner kort efter den korta fartökningen är du redo för ”passet”. Passet består av en serie innehållande en tröskellöpning på 10 minuter följt av 4 x 30 sekunders kortintervall. (Serie: 1 x 10 min + 4 x 30 sekunder)

Tröskellöpningen handlar om att du ska springa i din bekvämt snabba fart. Du ska springa dig trött på dina 10 minuter, men känslan när du är klar med den löpningen ska vara att du kunde sprungit fortare. Det handlar om att du jobbar i en fart, din så kallade tröskelfart, där din kropp hela tiden klarar transportera bort större delen de trötthetsämnen som bildas vid löpning och att det inte ansamlas så du måste sänka farten. – Så hitta din bekvämt snabba fart på den inledande 10 minuters tröskellöpningen. Vila 1-2 minut efter 10 minuters tröskeln innan du sedan växlar om steg, fart och intensitet och springer 4 x 30 sekunders kort intervall med 30 sekunders vila mellan varje upprepning. Spring på så fort du kan utan att bli helt slut eller riskera skador av farten på 30 sekunders.

Efter 4:e och sista 30-sekunder tar du runt 2 minuters serievila där du står eller joggar lätt så du är redo att starta om din serie med en 10 min tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervaller.

Upprepa alltså din ”serie” 2-3 gånger. Ju mer erfaren du är av löpning, och ju snabbare tidsambition du har ju större krav på att du ska springa 3 serier. Farterna du ska försöka hålla utgår från din känsla, men har du en GPS/Mobil eller annat som ger dig din fart kan du om du vill hitta lite enkla fart-värden nedan. Men övergripande ska din känsla på passet styra mer än en fartklocka.
Riktfarterna nedan utgår från ett tidsmål på Lidingöloppets 3 mil.

– TIDSMÅL 2.00: (3 serier)
Tröskelfart 3.40-3.45 min/km. Kortintervall runt 2.50-3.00 min/km

– TIDSMÅL 2.15: (3 serier)
Tröskelfart 4.00-4.10 min/km. Kortintervall runt 3.15-3.20 min/km

– TIDSMÅL 2.30: (3 serier)
Tröskelfart 4.30-4.40 min/km. Kortintervall 3.35-3.40 min/km

– TIDSMÅL 2.45: (2-3 serier)
Tröskelfart 5.00-5.10 min/km. Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– TIDSMÅL 3.00: (2 serier)
Tröskelfart 5.30-5.40 min/km. Kortintervall 4.15-4.20 min/km.

– TIDSMÅL 3.15: (2 serier)
Tröskelfart 5.50-6.00 min/km. Kortintervall 4.30-4.35 min/km

– TIDSMÅL 3:30: (2 serier)
Tröskelfart 6.20-6.30 min/km. Kortintervall 4.55-5.00 min/km

GEMENSAMMA TRÄNINGEN
Vid årets upplaga av RYWL erbjuds ytterligare 7 pass som genomförs under augusti och september.
Passen utgår från Lidingövallen om inget annat anges med start kl 10.00 på söndagar.
Under passet ordnar Saucony så vi kan lämna väska i ett omklädningsrum. Alla kan vara med och det finns inga krav att man måste delta på alla pass, utan man kommer när man kan och det passar.

Vid varje pass delar vi in oss 5-6 fartgrupper så träningen kan anpassas utifrån fartkapacitet och nivå. Grupperna är indelade efter ett tidsmål på Lidingöloppets 30 km sträcka och håller distansfarter från runt 4.45 minuter per kilometer upp till runt 7 minuter per kilometer. Passen tar runt 2 timmar.

Dessa träffar återstår i augusti/september:

  • 12/8 Kombipass. Tröskel och kortintervall. + Styrka/Rörlighet med Friskis

  • 19/8 Långpass 130-140 min

  • 26/8 Långpass 120 min med fartinslag. OBS FRÅN GIH Stockholm med långpass-start kl 10:15.
    Detta pass ingår i ”Löpardagen” med Springtime Travel. Långpasset är gratis för alla i RYWL. Övriga aktiviteter under denna dag så som föreläsning med Anders Hansén, löpstyrka och yoga ingår inte i RYWL.
  • 1/9 Testlopp på Lidingöloppsbanan (OBS en LÖRDAG där sista 22 km” på 3 milen springs)

  • 9/9 Valdags långpass i slingor på 120-180 min. Du väljer hur långt det blir!

  • 16/9 Kombipass backe & intervall
  • 23/9 Formtoppning med tröskel och kort backlöpning.


Anmälan till RYWL gruppen.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Aron vann igen – och aktuellt från ultravärlden

Aron Andersson vann återigen Wings for Life när han hann längst av 184 000 startande....

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer
Len bovetegröt med björnbär

Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten – dessutom 100 procent fullkorn!

Läs mer
Havregrynsgröt Deluxe

Recept av Dietistens Val: En supergod havregrynsgröt som passar alla – vi lovar!

Läs mer
Chiafrutti

Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit...

Läs mer