Män Vs. Kvinnor

Män Vs. Kvinnor


Varför klappar kvinnohjärtan snabbare? Denna fråga ställer sig många kvinnor, som tränar tillsammans med sina manliga partners, vänner eller löparkollegor. Kvinnors högre puls antyder att de har sämre uthållighetsförmåga. Följdfrågan blir då om kvinnor generellt är sämre tränade eller om de möjligen överanstränger sig när de tränar regelbundet med män.
   Fysiologerna är väl bekanta med den här osäkerhetskänslan hos kvinnor.
– Många kvinnor testar sig hos oss för att få en förklaring till varför de har en puls på 150 när mannen som löper bredvid i samma hastighet har en hjärtfrekvens på 130. Hjärtfrekvensen kan emellertid skilja sig markant vid samma belastning trots identisk energiproduktion och mjölksyrakoncentration, säger Ramin Vafa vid det välkända testcentret på Sporthögskolan i Köln.
   Kvinnor har i jämförelse med män en mindre muskelmassa och därför ett mindre antal muskelceller att förse med syre. Jämför man den maximala syreupptagningsförmågan mellan män och kvinnor, visar sig en tydlig skillnad. Vältränade män kan omsätta 6 till 6,5 liter syre per minut medan kvinnor ligger på 4 till 4,5 liter.
   Även om man beaktar den generella skillnaden i kroppsvikt mellan könen blir glappet avsevärt. Manliga löpare uppvisar värden på 80-90 ml syre per minut och kilo kroppsvikt, medan kvinnor hamnar runt 70.
   Ramin Vafa förklarar de biologiska skillnaderna i prestationsförmåga.
– Slagvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut i ett slag) är helt enkelt mindre hos kvinnor. Eftersom kvinnors behov av syre är mindre tar de in en mindre mängd syre genom luftvägarna, vilket i sin tur innebär att en mindre mängd syre förs ut i blodbanan. Kvinnors hjärtan är i regel mindre jämfört med mäns och pumpar därmed alltså
en mindre mängd blod per slag. Följaktligen blir minutvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut under en minut) lägre medan hjärtfrekvensen blir högre (fler hjärtslag per minut).

Manliga hjärtan som riktvärde
Många kvinnliga löpare har svårt att komma överens med träningsprogram som bygger på hjärtfrekvens. De egna pulsvärderna blir snarare en irriterande tempobroms än en inspirerande träningsvägledning. Såväl löptempot i beräknad tröskelfart som andningen i ”komfortzonen” känns för lätt. Benen vill röra sig snabbare, men hjärtat slår ständigt för snabbt. Kraven känns hela tiden understimulerande. Varför?
   Problemet ligger helt enkelt i att det är manliga löpare som använts som riktvärde när man räknat fram optimala värden för olika träningsformer. Kvinnohjärtats olikheter har inte beaktats när man konstruerat träningsformlerna.
   Denna brist har idrottsforskaren Kuno Hottenrott vid Martin Luther Universitet i Halle-Wittenberg tagit fasta på, och utvecklat en speciell beräkningsmetod för kvinnliga löpare. Se särskild tabell!
– När kvinnor beräknar sin träningsbelastning med hjälp av den traditionella pulsformeln ställer de i praktiken in sin träning på en alltför låg nivå. Även vid långsam distansträning överstiger hjärtfrekvensen lätt de beräknade riktvärderna.
   Professor Hottenrotts undersökningar visar att det kvinnliga hjärtat slår 10-15 slag snabbare än det manliga, speciellt vid lägre intensitet och trots samma typ av belastning.
– Eftersom det kvinnliga hjärtat är mindre ökar det inledningsvis frekvensen och först efter ytterligare belastning ökar slagvolymen, fastslår professor Hottenrott. Vid allt högre intensitet närmar sig kvinnors hjärtfrekvens allt mer männens frekvensvärden.

Hormonell påverkan
Kvinnokroppen har ytterligare en egenskap som skiljer den från mannens: De hormonsvängningar som styrs av menstruationscykeln. Som pyttesmå budbärare i kroppen kan hormonerna göra kvinnor vresiga eller lyckliga, påverka stress och sömn, reglera hunger och lustkänslor. Knappast något under att de också kan påverkar vår fysiska prestationförmåga.
   Inte alla kvinnor påverkas märkbart av förändringarna i koncentrationen av de kvinnliga könshormonerna, men alla kan i grunden ha glädje av ett träningsupplägg som är anpassat till dessa.

Här följer ett förslag till en lämplig fyraveckorsplan:

vecka 1 UPPTRAPPNING
Under menstruationscykelns första vecka befinner sig hormonproduktionen på sin höjdpunkt. Varannan kvinna känner sig då lite trött och har en minskad prestationsförmåga. Trots detta finns det ingen anledning att dra ned på träningen – avspända, kontrollerade distanspass fungerar bäst. Noterbart är att under denna fas känner sig cirka 20 procent av kvinnorna till och med mer energiska och träningsmotiverade än normalt.

vecka 2 HÅRDKÖRNING
Direkt före ägglossning stiger halten av östrogen och flertalet kvinnor känner sig pigga och prestationsinriktade. Den ökade östrogenproduktionen har en positiv inverkan på muskulaturens arbetsförmåga – en idealisk period för intensivare träning, eventuellt något extra träningspass och målinriktad styrketräning.

vecka 3 NORMAL TRÄNING
Efter ägglossning avtar östrogenproduktionen. Uthållighetsträning kan genom en ökad vattenansamling i kroppen och en något förhöjd kroppstemperatur (ungefär en halv grad), upplevas något tyngre, speciellt i varmt väder. Dessutom blir bindväv och ledband något mjukare och därmed ökar risken för skador något.

vecka 4 UNDERHÅLLANDE TRÄNING
Den låga östrogentillsammans med den högre progesteronproduktionen ger många kvinnor premenstruellt syndrom (PMS). Dåligt humör, trötthet, ömhet och svullnad i kroppen gör att prestationsförmågan och träningslusten sjunker. Men, träning är trots allt det bästa receptet mot menstruationsbesvär. Kvinnor som tränar har generellt mindre PMS-problem än de som är inaktiva. Löpträningen frigör nämligen endorfiner och ökar produktionen av hormoner som fungerar både humörhöjande och avslappnande.

Ämnesomsättningen
I grunden fungerar de enegigivande processerna på samma sätt hos kvinnor och män. Vid måttlig belastning sker en förbränning av glykogen och fett. Då belastningen ökar kopplas den s.k. själkningsmotorn in och energin produceras i allt högre grad genom mjölksyraproduktionen.
   Mindre kraft, högre andel kroppsfett, lägre uthållighetsförmåga på grund av skillnader i hjärtats, lungornas och blodets kapacitet, hormonbetingade svängningar i prestationsförmågan – allt tyder på att kvinnliga löpare har andra förutsättningar än män. Ändå använder vi inte könsanpassade träningsprogram. Anledningen till detta är att det vid lika träningsbelastning sker samma anpassning i kvinnokroppen som i mannens. Man kan säga att de nämnda könsskillnaderna gör att kvinnor startar sin träning från en lägre nivå, men avgörande för löpförmågan är främst vilket individuellt träningsprogram man genomför och det har egentligen inget med kön att göra.
– Ur fysiologisk synvinkel, och särskilt när det gäller träningskapacitet och träningseffekt, finns det ingen skillnad mellan könen. Kvinnorna har visserligen ett sämre utgångsläge på grund av de ovan nämnda faktorerna, men kan procentuellt förbättra sig lika mycket som männen. De energigivande processerna – vilkas effektivitet är vad man främst försöker förbättra med uthållighetsträning – påverkas på samma sätt av träningsbelastning hos kvinnor som hos män, betonar Ramin Vafa. Nu för tiden tränar man därför inte längre pojkar och flickor på olika sätt.



PULSFORMEL FÖR KVINNOR
Så här kan en beräkning av hjärtfrekvensen för kvinnliga löpare bli ett hjälpmedel att hitta rätt träningsbelastning.

Formeln:
Maximal hjärtfrekvens =
208 – (0,7 x din ålder)
x 0,7
x prestationsfaktor
x målsättningsfaktor
x könsfaktor

Prestationsfaktor:
Nybörjare = 1.0
Motionslöpare = 1.03
Tävlingslöpare = 1.06

Målsättningsfaktor:
Grundläggande uthållighetsträning = 1.0
Medellång distansträning = 1.1
Intensiv uthållighetsträning = 1.2

Könsfaktor kvinnor:
Låg träningsintensitet = 1.10
Medelhög träningsintensitet = 1.06
Hög träningsintensitet = 1.03

Könsfaktor män = 1.0
(Formeln gäller alltå även för män, men då utan att man justerar med någon kompenserande faktor.)

Exempel:
Här följer ett exempel på beräkning för en 30-årig kvinnlig motionslöpare med prestationsfaktor 1.03 och som siktar på maximal prestationshöjning. Målsättningsfaktorn är 1.2 och könsfaktorn 1.03.

Rekommenderad hjärtfrekvens vid aktuell träning:
208 – (0,7×30) x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 187 x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 167 slag per minut.

OBS! För att få ett helt pålitligt maxpulsvärde bör man göra ett praktiskt test där man fastställer sin individuella maxpuls.

SKILLNADEN INNEBÄR 10 %

Är kvinnors löpförmåga sämre än männens mätt i reella tal?
– Naturligtvis finns det en hel del kvinnor som är klart bättre löpare än män. Om man emellertid jämför de bästa resultaten från friidrottens tävlingsdistanser hamnar skillnaden i prestationsförmåga på cirka 10 procent till kvinnornas nackdel, påpekar idrottsmedicinaren Markus de Marees vid Sporthögskolan i Köln. Å andra sidan är världsrekord ju något som bara ett fåtal tränar för. De flesta tränar främst för sitt välbefinnande.
   De Marees menar att en kvinna som har samma kroppsvikt och håller samma löptempo som en man förmodligen ligger på en högre belastningsnivå eftersom hon med all sannolikhet både har ett mindre hjärta, mindre muskelmassa och en högre andel kroppsfett.
– När par tränar tillsammans eller då man tränar i mixade grupper måste man följaktligen ha förståelse för detta. Ett visst träningspass i samma tempo betyder en lägre belastning på mannen ifråga än på kvinnan, betonar De Marees.

Hur skapar man då optimala förutsättningar för bägge parter att kunna träna tillsammans?
– För många handlar det mer om vänskap och samvaro än om prestation. Då gäller det att anpassa tempot så att det känns bra för bägge. Skulle männen emellertid vilja få ut ännu mer av träningen kan de löpa med viktväst, lägga på några extra och snabbare kilometer efter den gemensamma rundan eller genomföra tempopass på egen hand eller i en träningsgrupp med enbart män.
   Ju högre träningsbelastning, desto starkare blir männen och skillnaderna i prestationsförmågan mellan könen ökar. Den högre testosteronhalten hos män gör att den anabola, muskeluppbyggande effekten underlättar en snabbare återhämtning.
– Om kvinnor ständigt löper med hög intensitet riskerar de att hamna i ett överbelastningstillstånd, då kroppen inte längre svarar positivt på träningen. I grunden är dock bägge könen lika träningsbara. Skillnaden är att kvinnor generellt behöver mer tid för återhämtning mellan hårda träningspass jämfört med män.

KVINNOR VS MÄN
– 6 anledningar till varför kvinnliga elitlöpare inte kan matcha den manliga eliten

1 Flugvikt
Rent teoretiskt skulle kvinnor kunna röra sig lättare framåt än männen eftersom de vanligen har mindre vikt att släpa på och dessutom är mer gracila. Om det inte vore för de prestationshämmandefaktorerna.

2 Kvinnans kurvor
Kvinnliga kurvor må vara vackra att se på, men den passiva vävnaden är inte direkt till hjälp när det gäller att få upp farten på benen. Andelen kroppsfett är i snitt tio procent högre hos kvinnor än hos män, vilket betyder att männen har mer muskelmassa och mindre ballast att bära. Till följd av detta är kvinnors energiproduktion mer baserad på ekonomisk fettförbränning. Detta visar sig tydligt under maratonlopp, då kvinnor generellt håller tempot bättre under loppets senare del och inte sällan faktiskt avverkar loppets andra halva snabbare än den första.

3 Muskelbyggnad

40-50 procent av en manskropp består av muskler medan kvinnor i genomsnitt har en muskelmassa på 25-30 procent. Skillnaden beror på att kvinnor har markant mindre av det manliga könshormonet testosteron, vilket är ansvarigt för muskeluppbyggnaden i kroppen. Följden blir alltså att kvinnor inte utvecklar muskelmassa och styrka i samma utsträckning som män.

4 Hjärteangelägenheter
Även om man beaktar kvinnors lägre kroppsvikt är deras relativa hjärtvolym 10-15 procent mindre än männens. Vid varje slag pumpas därför en mindre mängd blod ut i kretsloppet och hjärtat måste istället slå snabbare. Kvinnans blodtryck blir på så sätt för det mesta lägre.

5 Syreupptagningsförmåga
Eftersom kvinnors lungvolym är mindre är den maximala syreupptagningsförmågan ungefär 15 procent lägre än hos män. Å andra sidan behöver kvinnor inte lika mycket syre eftersom de har en mindre muskelmassa att förse med syre.

6 Syretransport
Hemoglobinhalten i kvinnors blod är lägre och de röda blodkropparna transporterar därför en mindre mängd syre än hos männen. Detta är ytterligare en faktor som reducerar den maximala syreupptagningsförmågan avsevärt.

Sammanfattningsvis kan man säga att uthållighetsträning påverkar mäns och kvinnors kroppar på samma sätt. Den grundläggande skillnaden är att kvinnor har en mindre motor i ett mindre starkt chassi. Därför blir inte den traditionella pulsformeln rätt, utan man bör istället använda den nya tyska varianten. Kvinnor bör alltså träna på samma sätt som män, men reglera belastningen enligt sina egna förutsättningar.

 

 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!


Solen skiner, asfalten är torr och rensopad, fåglarna kvittrar. När vinterträningen började gå mot sitt slut bröt coronapandemin ut, och många av oss har kanske därför tillbringat mycket tid hemma, inomhus, den senaste tiden.

Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? Bra!

Här är RW:s coach LG Skoogs 18 bästa kom igång-tips för dig som vill kickstarta löpträningen. Och vet du vad – i dag är den bästa dagen att göra slag i saken!

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par. Läs till exempel vår guide till hur du väljer löparskor!
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.

Nu är du redo. Lycka till! 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen

Så toppar du formen


Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt när det är dags för start.

Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.

Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.

Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!

Så här formtoppar – du steg för steg:

Tre veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.

Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.

Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.

Två veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.

Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp. 

Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp. 

Tävlingsveckan 

Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.

Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi (shoppingturer, tennismatcher eller tungt trädgårdsarbete).

Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag vår svenska stjärna Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt: 

Del 1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 

Del 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 

Del 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 

Del 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.

Nu är det bara att köra. Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar


Börja med att hålla varje position under fem till tio andetag för att på sikt genomföra dem under en till två minuter.

1. NEDÅTGÅENDE HUNDEN
Stå på händer och knän (handlederna rakt nedaför axlarna och knäna rakt nedanför höfterna). Pressa dig sedan uppåt och bakåt, genom att lyfta höfterna, pressa rumpan mot taket och trycka hälarna mot golvet. Böj på knäna om du har svårt att hålla ryggen rak.

2. STÅENDE FRAMÅTLUTNING
Böj dig framåt från höfterna, håll knäna något böjda. Lägg händerna på nedre delen av benen, fötterna eller golvet beroende på hur rörlig du är.

3. STÅENDE SPLIT
Börja med en stående framåtlutning (se ovan, övning 2) med båda händerna på golvet. Flytta din vikt till händerna och vänster fot. Lyft höger fot så högt du kan utan att tippa höften åt sidan. Byt sida.

4. BENEN MOT VÄGGEN
Tryck ena höften så nära en vägg som möjligt. Sväng upp benen mot väggen och flytta rumpan så nära väggen som möjligt. Känns baksidan av låren för spända så flytta dig några centimeter från väggen. En skönt avlastande och avslappnande övning!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in