Män Vs. Kvinnor

Män Vs. Kvinnor


Varför klappar kvinnohjärtan snabbare? Denna fråga ställer sig många kvinnor, som tränar tillsammans med sina manliga partners, vänner eller löparkollegor. Kvinnors högre puls antyder att de har sämre uthållighetsförmåga. Följdfrågan blir då om kvinnor generellt är sämre tränade eller om de möjligen överanstränger sig när de tränar regelbundet med män.
   Fysiologerna är väl bekanta med den här osäkerhetskänslan hos kvinnor.
– Många kvinnor testar sig hos oss för att få en förklaring till varför de har en puls på 150 när mannen som löper bredvid i samma hastighet har en hjärtfrekvens på 130. Hjärtfrekvensen kan emellertid skilja sig markant vid samma belastning trots identisk energiproduktion och mjölksyrakoncentration, säger Ramin Vafa vid det välkända testcentret på Sporthögskolan i Köln.
   Kvinnor har i jämförelse med män en mindre muskelmassa och därför ett mindre antal muskelceller att förse med syre. Jämför man den maximala syreupptagningsförmågan mellan män och kvinnor, visar sig en tydlig skillnad. Vältränade män kan omsätta 6 till 6,5 liter syre per minut medan kvinnor ligger på 4 till 4,5 liter.
   Även om man beaktar den generella skillnaden i kroppsvikt mellan könen blir glappet avsevärt. Manliga löpare uppvisar värden på 80-90 ml syre per minut och kilo kroppsvikt, medan kvinnor hamnar runt 70.
   Ramin Vafa förklarar de biologiska skillnaderna i prestationsförmåga.
– Slagvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut i ett slag) är helt enkelt mindre hos kvinnor. Eftersom kvinnors behov av syre är mindre tar de in en mindre mängd syre genom luftvägarna, vilket i sin tur innebär att en mindre mängd syre förs ut i blodbanan. Kvinnors hjärtan är i regel mindre jämfört med mäns och pumpar därmed alltså
en mindre mängd blod per slag. Följaktligen blir minutvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut under en minut) lägre medan hjärtfrekvensen blir högre (fler hjärtslag per minut).

Manliga hjärtan som riktvärde
Många kvinnliga löpare har svårt att komma överens med träningsprogram som bygger på hjärtfrekvens. De egna pulsvärderna blir snarare en irriterande tempobroms än en inspirerande träningsvägledning. Såväl löptempot i beräknad tröskelfart som andningen i ”komfortzonen” känns för lätt. Benen vill röra sig snabbare, men hjärtat slår ständigt för snabbt. Kraven känns hela tiden understimulerande. Varför?
   Problemet ligger helt enkelt i att det är manliga löpare som använts som riktvärde när man räknat fram optimala värden för olika träningsformer. Kvinnohjärtats olikheter har inte beaktats när man konstruerat träningsformlerna.
   Denna brist har idrottsforskaren Kuno Hottenrott vid Martin Luther Universitet i Halle-Wittenberg tagit fasta på, och utvecklat en speciell beräkningsmetod för kvinnliga löpare. Se särskild tabell!
– När kvinnor beräknar sin träningsbelastning med hjälp av den traditionella pulsformeln ställer de i praktiken in sin träning på en alltför låg nivå. Även vid långsam distansträning överstiger hjärtfrekvensen lätt de beräknade riktvärderna.
   Professor Hottenrotts undersökningar visar att det kvinnliga hjärtat slår 10-15 slag snabbare än det manliga, speciellt vid lägre intensitet och trots samma typ av belastning.
– Eftersom det kvinnliga hjärtat är mindre ökar det inledningsvis frekvensen och först efter ytterligare belastning ökar slagvolymen, fastslår professor Hottenrott. Vid allt högre intensitet närmar sig kvinnors hjärtfrekvens allt mer männens frekvensvärden.

Hormonell påverkan
Kvinnokroppen har ytterligare en egenskap som skiljer den från mannens: De hormonsvängningar som styrs av menstruationscykeln. Som pyttesmå budbärare i kroppen kan hormonerna göra kvinnor vresiga eller lyckliga, påverka stress och sömn, reglera hunger och lustkänslor. Knappast något under att de också kan påverkar vår fysiska prestationförmåga.
   Inte alla kvinnor påverkas märkbart av förändringarna i koncentrationen av de kvinnliga könshormonerna, men alla kan i grunden ha glädje av ett träningsupplägg som är anpassat till dessa.

Här följer ett förslag till en lämplig fyraveckorsplan:

vecka 1 UPPTRAPPNING
Under menstruationscykelns första vecka befinner sig hormonproduktionen på sin höjdpunkt. Varannan kvinna känner sig då lite trött och har en minskad prestationsförmåga. Trots detta finns det ingen anledning att dra ned på träningen – avspända, kontrollerade distanspass fungerar bäst. Noterbart är att under denna fas känner sig cirka 20 procent av kvinnorna till och med mer energiska och träningsmotiverade än normalt.

vecka 2 HÅRDKÖRNING
Direkt före ägglossning stiger halten av östrogen och flertalet kvinnor känner sig pigga och prestationsinriktade. Den ökade östrogenproduktionen har en positiv inverkan på muskulaturens arbetsförmåga – en idealisk period för intensivare träning, eventuellt något extra träningspass och målinriktad styrketräning.

vecka 3 NORMAL TRÄNING
Efter ägglossning avtar östrogenproduktionen. Uthållighetsträning kan genom en ökad vattenansamling i kroppen och en något förhöjd kroppstemperatur (ungefär en halv grad), upplevas något tyngre, speciellt i varmt väder. Dessutom blir bindväv och ledband något mjukare och därmed ökar risken för skador något.

vecka 4 UNDERHÅLLANDE TRÄNING
Den låga östrogentillsammans med den högre progesteronproduktionen ger många kvinnor premenstruellt syndrom (PMS). Dåligt humör, trötthet, ömhet och svullnad i kroppen gör att prestationsförmågan och träningslusten sjunker. Men, träning är trots allt det bästa receptet mot menstruationsbesvär. Kvinnor som tränar har generellt mindre PMS-problem än de som är inaktiva. Löpträningen frigör nämligen endorfiner och ökar produktionen av hormoner som fungerar både humörhöjande och avslappnande.

Ämnesomsättningen
I grunden fungerar de enegigivande processerna på samma sätt hos kvinnor och män. Vid måttlig belastning sker en förbränning av glykogen och fett. Då belastningen ökar kopplas den s.k. själkningsmotorn in och energin produceras i allt högre grad genom mjölksyraproduktionen.
   Mindre kraft, högre andel kroppsfett, lägre uthållighetsförmåga på grund av skillnader i hjärtats, lungornas och blodets kapacitet, hormonbetingade svängningar i prestationsförmågan – allt tyder på att kvinnliga löpare har andra förutsättningar än män. Ändå använder vi inte könsanpassade träningsprogram. Anledningen till detta är att det vid lika träningsbelastning sker samma anpassning i kvinnokroppen som i mannens. Man kan säga att de nämnda könsskillnaderna gör att kvinnor startar sin träning från en lägre nivå, men avgörande för löpförmågan är främst vilket individuellt träningsprogram man genomför och det har egentligen inget med kön att göra.
– Ur fysiologisk synvinkel, och särskilt när det gäller träningskapacitet och träningseffekt, finns det ingen skillnad mellan könen. Kvinnorna har visserligen ett sämre utgångsläge på grund av de ovan nämnda faktorerna, men kan procentuellt förbättra sig lika mycket som männen. De energigivande processerna – vilkas effektivitet är vad man främst försöker förbättra med uthållighetsträning – påverkas på samma sätt av träningsbelastning hos kvinnor som hos män, betonar Ramin Vafa. Nu för tiden tränar man därför inte längre pojkar och flickor på olika sätt.



PULSFORMEL FÖR KVINNOR
Så här kan en beräkning av hjärtfrekvensen för kvinnliga löpare bli ett hjälpmedel att hitta rätt träningsbelastning.

Formeln:
Maximal hjärtfrekvens =
208 – (0,7 x din ålder)
x 0,7
x prestationsfaktor
x målsättningsfaktor
x könsfaktor

Prestationsfaktor:
Nybörjare = 1.0
Motionslöpare = 1.03
Tävlingslöpare = 1.06

Målsättningsfaktor:
Grundläggande uthållighetsträning = 1.0
Medellång distansträning = 1.1
Intensiv uthållighetsträning = 1.2

Könsfaktor kvinnor:
Låg träningsintensitet = 1.10
Medelhög träningsintensitet = 1.06
Hög träningsintensitet = 1.03

Könsfaktor män = 1.0
(Formeln gäller alltå även för män, men då utan att man justerar med någon kompenserande faktor.)

Exempel:
Här följer ett exempel på beräkning för en 30-årig kvinnlig motionslöpare med prestationsfaktor 1.03 och som siktar på maximal prestationshöjning. Målsättningsfaktorn är 1.2 och könsfaktorn 1.03.

Rekommenderad hjärtfrekvens vid aktuell träning:
208 – (0,7×30) x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 187 x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 167 slag per minut.

OBS! För att få ett helt pålitligt maxpulsvärde bör man göra ett praktiskt test där man fastställer sin individuella maxpuls.

SKILLNADEN INNEBÄR 10 %

Är kvinnors löpförmåga sämre än männens mätt i reella tal?
– Naturligtvis finns det en hel del kvinnor som är klart bättre löpare än män. Om man emellertid jämför de bästa resultaten från friidrottens tävlingsdistanser hamnar skillnaden i prestationsförmåga på cirka 10 procent till kvinnornas nackdel, påpekar idrottsmedicinaren Markus de Marees vid Sporthögskolan i Köln. Å andra sidan är världsrekord ju något som bara ett fåtal tränar för. De flesta tränar främst för sitt välbefinnande.
   De Marees menar att en kvinna som har samma kroppsvikt och håller samma löptempo som en man förmodligen ligger på en högre belastningsnivå eftersom hon med all sannolikhet både har ett mindre hjärta, mindre muskelmassa och en högre andel kroppsfett.
– När par tränar tillsammans eller då man tränar i mixade grupper måste man följaktligen ha förståelse för detta. Ett visst träningspass i samma tempo betyder en lägre belastning på mannen ifråga än på kvinnan, betonar De Marees.

Hur skapar man då optimala förutsättningar för bägge parter att kunna träna tillsammans?
– För många handlar det mer om vänskap och samvaro än om prestation. Då gäller det att anpassa tempot så att det känns bra för bägge. Skulle männen emellertid vilja få ut ännu mer av träningen kan de löpa med viktväst, lägga på några extra och snabbare kilometer efter den gemensamma rundan eller genomföra tempopass på egen hand eller i en träningsgrupp med enbart män.
   Ju högre träningsbelastning, desto starkare blir männen och skillnaderna i prestationsförmågan mellan könen ökar. Den högre testosteronhalten hos män gör att den anabola, muskeluppbyggande effekten underlättar en snabbare återhämtning.
– Om kvinnor ständigt löper med hög intensitet riskerar de att hamna i ett överbelastningstillstånd, då kroppen inte längre svarar positivt på träningen. I grunden är dock bägge könen lika träningsbara. Skillnaden är att kvinnor generellt behöver mer tid för återhämtning mellan hårda träningspass jämfört med män.

KVINNOR VS MÄN
– 6 anledningar till varför kvinnliga elitlöpare inte kan matcha den manliga eliten

1 Flugvikt
Rent teoretiskt skulle kvinnor kunna röra sig lättare framåt än männen eftersom de vanligen har mindre vikt att släpa på och dessutom är mer gracila. Om det inte vore för de prestationshämmandefaktorerna.

2 Kvinnans kurvor
Kvinnliga kurvor må vara vackra att se på, men den passiva vävnaden är inte direkt till hjälp när det gäller att få upp farten på benen. Andelen kroppsfett är i snitt tio procent högre hos kvinnor än hos män, vilket betyder att männen har mer muskelmassa och mindre ballast att bära. Till följd av detta är kvinnors energiproduktion mer baserad på ekonomisk fettförbränning. Detta visar sig tydligt under maratonlopp, då kvinnor generellt håller tempot bättre under loppets senare del och inte sällan faktiskt avverkar loppets andra halva snabbare än den första.

3 Muskelbyggnad

40-50 procent av en manskropp består av muskler medan kvinnor i genomsnitt har en muskelmassa på 25-30 procent. Skillnaden beror på att kvinnor har markant mindre av det manliga könshormonet testosteron, vilket är ansvarigt för muskeluppbyggnaden i kroppen. Följden blir alltså att kvinnor inte utvecklar muskelmassa och styrka i samma utsträckning som män.

4 Hjärteangelägenheter
Även om man beaktar kvinnors lägre kroppsvikt är deras relativa hjärtvolym 10-15 procent mindre än männens. Vid varje slag pumpas därför en mindre mängd blod ut i kretsloppet och hjärtat måste istället slå snabbare. Kvinnans blodtryck blir på så sätt för det mesta lägre.

5 Syreupptagningsförmåga
Eftersom kvinnors lungvolym är mindre är den maximala syreupptagningsförmågan ungefär 15 procent lägre än hos män. Å andra sidan behöver kvinnor inte lika mycket syre eftersom de har en mindre muskelmassa att förse med syre.

6 Syretransport
Hemoglobinhalten i kvinnors blod är lägre och de röda blodkropparna transporterar därför en mindre mängd syre än hos männen. Detta är ytterligare en faktor som reducerar den maximala syreupptagningsförmågan avsevärt.

Sammanfattningsvis kan man säga att uthållighetsträning påverkar mäns och kvinnors kroppar på samma sätt. Den grundläggande skillnaden är att kvinnor har en mindre motor i ett mindre starkt chassi. Därför blir inte den traditionella pulsformeln rätt, utan man bör istället använda den nya tyska varianten. Kvinnor bör alltså träna på samma sätt som män, men reglera belastningen enligt sina egna förutsättningar.

 

 

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

”Jag är löpare” Meteorolog Nils Holmqvist

”Jag är löpare” Meteorolog Nils Holmqvist


Nils Holmqvist, 32, meteorolog och löpare.

Jag har inte sprungit Stockholm Marathon, det ryktet om min löpförmåga är betydligt överdrivet.  Däremot spelade jag in en film inför Stockholm Marathon 2018, det skulle ju bli så himla varmt. Vi hade en vinkel på att det kunde vara farligt att springa, en kollega på väderredaktionen förbjöd sin man att starta, hon var orolig för att han skulle dö i hettan.

Jag löptränar regelbundet, men bara i motionssyfte. Det brukar bli sex, sju kilometer varannan dag under vår, sommar och höst. Gränsen går vid plus 5 grader, blir det kallare än så promenerar jag i stället. Jag föredrar sol, men det går också bra med klart till halvklart. Svag till måttlig vind är helt okej, men med friska vindar på 8 sekundmeter börjar det bli jobbigt.

Jag tycker om att slänga en blick upp mot himlen när jag är ute och springer, för att se om det händer något spännande. Dyker det upp ett fint moln brukar jag ta mig tid att stanna och titta.

Jag var en medioker fotbollsspelare som junior. Jag var lagkapten i Anderslöv BOIK:s B-lag, och bänkvärmare i A-laget. Vi spelade i pojk- och juniorallsvenskan. Jag tyckte löpning var roligt redan på den tiden, det berodde nog på att jag var bra på det. Jag var smal och tanig och hade inte så mycket att bära på. Vi brukade köra ”12-minutare” runt fotbollsplanen, det gick ut på att springa så många varv som möjligt på tolv minuter. Där låg jag alltid i täten.

Under gymnasiet gick jag in i en gymperiod, jag blev en riktig gymråtta. Det handlade mycket om att bänkpressa så mycket som möjligt, mitt rekord är 115 kilo. Men det jag är mest stolt över är när jag var ensam på gymmet och bänkade, och inte orkade få upp 100 kilo. Jag fick rulla stången med 100 kilo över magen, det var inte lätt, ska jag säga. Man fick spänna magmusklerna ordentligt.

Jag bor vid Mariatorget i Stockholm, min vanliga löprunda går ner mot Reimersholme och sedan tillbaka över Skinnarsviksberget för att få lite terräng. Som bäst brukar jag ligga i 5-tempo, jag har laddat ner appen Runkeeper för att hålla lite koll.

Vad gäller utrustning tycker jag att det är viktigast med bra löparskor, jag är rädd om fötter och knän. Jag har filmat mitt steg på löpband för att hitta ett par skor som passar.

Jag har sprungit Midnattsloppet, men utan att sikta på någon tid. Då var det fest efteråt med bubbel och annan vätske-ersättning, och det var jättekul men det blev också väldigt sent. Det är kanske inte så klokt att lägga in en fest efteråt, så där mitt i natten. 

Ibland springer jag i sällskap med min flickvän Julia, det händer också att vi tränar boxning ihop. Det brukar vara ganska så fridfullt, så länge hon inte träffar mig på näsan.

Mina föräldrar är lärare i matte och fysik, jag har också lätt för de ämnena. Jag fick en naturvetenskaplig uppfostran, och har aldrig trott på Tomten. Mina syskon har doktorerat i olika ämnen, men jag var väl lite mer uppe i det blå, så det blev meteorologi i stället. Men det är mycket matte och fysik där också. Och så har jag skrivit en bok, ”Himlen är vackrast med lagom mycket moln”. Läser du den får du veta nästan allt du behöver veta om väder. 

Mitt förhållande till löpträning, och all annan träning för den delen, är principen om träningspallens tre ben: träning, kost och vila. Kapar man ett av benen, så faller hela pallen. Jag tror att jag skrev det på ett prov som jag hade i ämnet idrott i skolan, men jag minns inte riktigt vad jag fick för betyg.

Min största ambition vad gäller löpning just nu är att köpa ett par nya löparskor. Dem ska jag använda så fort det blir vackert väder igen. 

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Tro lika viktigt som gener

Tro lika viktigt som gener


Hur mycket påverkas ditt liv och din kropp av det du tror och förväntar dig? Det har testats i ett flertal studier, nu senast i ett experiment där testpersonerna fick veta att de hade en genvariant som ökade risken att gå upp i vikt eller gjorde dem mindre mottagliga för konditionsträning.

Det finns gener som har kopplats till övervikt och det finns gener som har kopplats till fysisk prestation. Det finns också skräddarsydda träningsprogram, gjorda för att passa för individuella genuppsättningar. Men även förväntningar och tro – ditt mindset – påverkar din hälsa och prestation. Ditt mindset påverkar hela ditt liv, det vill säga hur du upplever dig själv och din förmåga. Du tror kanske att du är smart, eller att du saknar talang för teckning. Det kallar psykologen Carol Dweck för ett statiskt mindset. Du kan också vara en person som tror att du kan bli något: Du kan inte teckna, men du tror att du kan lära dig av någon som lärt sig hantverket. Det gör att du går en teckningskurs och plötsligt kan du teckna. Ett sådant mindset kallar Dweck dynamiskt, det leder dig vidare i livet.

För att ta reda på lite mer om sambandet mellan mindset, gener och hälsa annonserade forskare vid Stanford University efter deltagare som var intresserade av att lära sig vilka dieter eller träningsprogram som bäst passade deras gener. Mer än 200 personer svarade på annonsen.

Forskarna tog genprov på varje individ. Därefter delades de upp i två grupper på 116 respektive 107 personer. Gruppen på 116 personer testade sin uthållighet genom att springa på löpband och den andra gruppen fokuserade på kost. Forskarna mätte löpgruppens syreupptagning och frågade personerna om deras uppskattade ansträngning. Personerna i kostgruppen åt mat och uppskattade sin mättnad samtidigt som forskarna tog blodprov för att mäta hormoner som påverkar mättnadskänslorna.

Efter det fick samtliga reda på sina genprofiler. Men forskarna manipulerade detta svar. Halva löpargruppen fick information om att de hade den genvariant som försämrar kroppens svar på träning och halva fick information om att de inte hade den.

På motsvarande sätt fick vissa personer i kostgruppen information om att de bar på en genvariant som ökade risken att äta för mycket. De trodde alltså att de hade en fetma-gen. De övriga i kost-gruppen fick information om att deras genvariant gjorde att de kände sig mätta snabbt, vilket minskade deras risk för fetma.

Därefter gjordes löp- och ät-testet igen. De som trodde att de bar på en genvariant som gjorde att de svarade dåligt på träning orkade inte springa lika länge som vid första försöket. Deras syreupptagning och lungkapacitet var klart sämre. De som trodde att de hade bra gener för träning orkade däremot längre. Och de som fått information om att de hade en gen som minskade risken för fetma producerade fler mättnadshormoner än de som fått information om att de hade gener som gjorde det svårare att känna mättnad.

Foto Deca text och bild

”Stefan Holm hade sållats ut som talanglös höjdhoppare i ett system som enbart förlitade sig på gener.”

En lärdom av detta är att ditt mindset, eller dina mentala förväntningar på dig själv, spelar minst lika stor roll som dina gener. Hur du reagerar på träning och på en ny diet handlar både om förväntningar och gener. Placeboeffekten är ett faktum. Samspelet mellan gener, tro och hälsa är mycket, mycket mer komplext än man tidigare har trott. Gener skapar ett statiskt mindset, men din tro kan luckra upp detta mindset. Stefan Holm hade till exempel sållats ut som talanglös höjdhoppare i ett system som enbart förlitade sig på gener.

Den andra lärdomen är att du bör tänka på vad du säger till dina barn. Säg inte att de har talang, att de är smarta eller dumma. Det skapar ett statiskt mindset. Det påverkar dem. Barn som får höra att de är smarta vågar inte utmana sig själva. De vågar inte misslyckas. Uppmuntra ansträngningen i stället. Säg: ”Vad bra du kämpade.” Det lär barnet ett dynamisk sätt att tänka. Barnet lär sig att det krävs ansträngning för att lyckas. 

Tänk också på vad du säger till dig själv. Ditt vardagssamtal med dig själv påverkar dig – och det kan du ändra på nu. 

 

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till!