Män Vs. Kvinnor

Män Vs. Kvinnor


Varför klappar kvinnohjärtan snabbare? Denna fråga ställer sig många kvinnor, som tränar tillsammans med sina manliga partners, vänner eller löparkollegor. Kvinnors högre puls antyder att de har sämre uthållighetsförmåga. Följdfrågan blir då om kvinnor generellt är sämre tränade eller om de möjligen överanstränger sig när de tränar regelbundet med män.
   Fysiologerna är väl bekanta med den här osäkerhetskänslan hos kvinnor.
– Många kvinnor testar sig hos oss för att få en förklaring till varför de har en puls på 150 när mannen som löper bredvid i samma hastighet har en hjärtfrekvens på 130. Hjärtfrekvensen kan emellertid skilja sig markant vid samma belastning trots identisk energiproduktion och mjölksyrakoncentration, säger Ramin Vafa vid det välkända testcentret på Sporthögskolan i Köln.
   Kvinnor har i jämförelse med män en mindre muskelmassa och därför ett mindre antal muskelceller att förse med syre. Jämför man den maximala syreupptagningsförmågan mellan män och kvinnor, visar sig en tydlig skillnad. Vältränade män kan omsätta 6 till 6,5 liter syre per minut medan kvinnor ligger på 4 till 4,5 liter.
   Även om man beaktar den generella skillnaden i kroppsvikt mellan könen blir glappet avsevärt. Manliga löpare uppvisar värden på 80-90 ml syre per minut och kilo kroppsvikt, medan kvinnor hamnar runt 70.
   Ramin Vafa förklarar de biologiska skillnaderna i prestationsförmåga.
– Slagvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut i ett slag) är helt enkelt mindre hos kvinnor. Eftersom kvinnors behov av syre är mindre tar de in en mindre mängd syre genom luftvägarna, vilket i sin tur innebär att en mindre mängd syre förs ut i blodbanan. Kvinnors hjärtan är i regel mindre jämfört med mäns och pumpar därmed alltså
en mindre mängd blod per slag. Följaktligen blir minutvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut under en minut) lägre medan hjärtfrekvensen blir högre (fler hjärtslag per minut).

Manliga hjärtan som riktvärde
Många kvinnliga löpare har svårt att komma överens med träningsprogram som bygger på hjärtfrekvens. De egna pulsvärderna blir snarare en irriterande tempobroms än en inspirerande träningsvägledning. Såväl löptempot i beräknad tröskelfart som andningen i ”komfortzonen” känns för lätt. Benen vill röra sig snabbare, men hjärtat slår ständigt för snabbt. Kraven känns hela tiden understimulerande. Varför?
   Problemet ligger helt enkelt i att det är manliga löpare som använts som riktvärde när man räknat fram optimala värden för olika träningsformer. Kvinnohjärtats olikheter har inte beaktats när man konstruerat träningsformlerna.
   Denna brist har idrottsforskaren Kuno Hottenrott vid Martin Luther Universitet i Halle-Wittenberg tagit fasta på, och utvecklat en speciell beräkningsmetod för kvinnliga löpare. Se särskild tabell!
– När kvinnor beräknar sin träningsbelastning med hjälp av den traditionella pulsformeln ställer de i praktiken in sin träning på en alltför låg nivå. Även vid långsam distansträning överstiger hjärtfrekvensen lätt de beräknade riktvärderna.
   Professor Hottenrotts undersökningar visar att det kvinnliga hjärtat slår 10-15 slag snabbare än det manliga, speciellt vid lägre intensitet och trots samma typ av belastning.
– Eftersom det kvinnliga hjärtat är mindre ökar det inledningsvis frekvensen och först efter ytterligare belastning ökar slagvolymen, fastslår professor Hottenrott. Vid allt högre intensitet närmar sig kvinnors hjärtfrekvens allt mer männens frekvensvärden.

Hormonell påverkan
Kvinnokroppen har ytterligare en egenskap som skiljer den från mannens: De hormonsvängningar som styrs av menstruationscykeln. Som pyttesmå budbärare i kroppen kan hormonerna göra kvinnor vresiga eller lyckliga, påverka stress och sömn, reglera hunger och lustkänslor. Knappast något under att de också kan påverkar vår fysiska prestationförmåga.
   Inte alla kvinnor påverkas märkbart av förändringarna i koncentrationen av de kvinnliga könshormonerna, men alla kan i grunden ha glädje av ett träningsupplägg som är anpassat till dessa.

Här följer ett förslag till en lämplig fyraveckorsplan:

vecka 1 UPPTRAPPNING
Under menstruationscykelns första vecka befinner sig hormonproduktionen på sin höjdpunkt. Varannan kvinna känner sig då lite trött och har en minskad prestationsförmåga. Trots detta finns det ingen anledning att dra ned på träningen – avspända, kontrollerade distanspass fungerar bäst. Noterbart är att under denna fas känner sig cirka 20 procent av kvinnorna till och med mer energiska och träningsmotiverade än normalt.

vecka 2 HÅRDKÖRNING
Direkt före ägglossning stiger halten av östrogen och flertalet kvinnor känner sig pigga och prestationsinriktade. Den ökade östrogenproduktionen har en positiv inverkan på muskulaturens arbetsförmåga – en idealisk period för intensivare träning, eventuellt något extra träningspass och målinriktad styrketräning.

vecka 3 NORMAL TRÄNING
Efter ägglossning avtar östrogenproduktionen. Uthållighetsträning kan genom en ökad vattenansamling i kroppen och en något förhöjd kroppstemperatur (ungefär en halv grad), upplevas något tyngre, speciellt i varmt väder. Dessutom blir bindväv och ledband något mjukare och därmed ökar risken för skador något.

vecka 4 UNDERHÅLLANDE TRÄNING
Den låga östrogentillsammans med den högre progesteronproduktionen ger många kvinnor premenstruellt syndrom (PMS). Dåligt humör, trötthet, ömhet och svullnad i kroppen gör att prestationsförmågan och träningslusten sjunker. Men, träning är trots allt det bästa receptet mot menstruationsbesvär. Kvinnor som tränar har generellt mindre PMS-problem än de som är inaktiva. Löpträningen frigör nämligen endorfiner och ökar produktionen av hormoner som fungerar både humörhöjande och avslappnande.

Ämnesomsättningen
I grunden fungerar de enegigivande processerna på samma sätt hos kvinnor och män. Vid måttlig belastning sker en förbränning av glykogen och fett. Då belastningen ökar kopplas den s.k. själkningsmotorn in och energin produceras i allt högre grad genom mjölksyraproduktionen.
   Mindre kraft, högre andel kroppsfett, lägre uthållighetsförmåga på grund av skillnader i hjärtats, lungornas och blodets kapacitet, hormonbetingade svängningar i prestationsförmågan – allt tyder på att kvinnliga löpare har andra förutsättningar än män. Ändå använder vi inte könsanpassade träningsprogram. Anledningen till detta är att det vid lika träningsbelastning sker samma anpassning i kvinnokroppen som i mannens. Man kan säga att de nämnda könsskillnaderna gör att kvinnor startar sin träning från en lägre nivå, men avgörande för löpförmågan är främst vilket individuellt träningsprogram man genomför och det har egentligen inget med kön att göra.
– Ur fysiologisk synvinkel, och särskilt när det gäller träningskapacitet och träningseffekt, finns det ingen skillnad mellan könen. Kvinnorna har visserligen ett sämre utgångsläge på grund av de ovan nämnda faktorerna, men kan procentuellt förbättra sig lika mycket som männen. De energigivande processerna – vilkas effektivitet är vad man främst försöker förbättra med uthållighetsträning – påverkas på samma sätt av träningsbelastning hos kvinnor som hos män, betonar Ramin Vafa. Nu för tiden tränar man därför inte längre pojkar och flickor på olika sätt.



PULSFORMEL FÖR KVINNOR
Så här kan en beräkning av hjärtfrekvensen för kvinnliga löpare bli ett hjälpmedel att hitta rätt träningsbelastning.

Formeln:
Maximal hjärtfrekvens =
208 – (0,7 x din ålder)
x 0,7
x prestationsfaktor
x målsättningsfaktor
x könsfaktor

Prestationsfaktor:
Nybörjare = 1.0
Motionslöpare = 1.03
Tävlingslöpare = 1.06

Målsättningsfaktor:
Grundläggande uthållighetsträning = 1.0
Medellång distansträning = 1.1
Intensiv uthållighetsträning = 1.2

Könsfaktor kvinnor:
Låg träningsintensitet = 1.10
Medelhög träningsintensitet = 1.06
Hög träningsintensitet = 1.03

Könsfaktor män = 1.0
(Formeln gäller alltå även för män, men då utan att man justerar med någon kompenserande faktor.)

Exempel:
Här följer ett exempel på beräkning för en 30-årig kvinnlig motionslöpare med prestationsfaktor 1.03 och som siktar på maximal prestationshöjning. Målsättningsfaktorn är 1.2 och könsfaktorn 1.03.

Rekommenderad hjärtfrekvens vid aktuell träning:
208 – (0,7×30) x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 187 x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 167 slag per minut.

OBS! För att få ett helt pålitligt maxpulsvärde bör man göra ett praktiskt test där man fastställer sin individuella maxpuls.

SKILLNADEN INNEBÄR 10 %

Är kvinnors löpförmåga sämre än männens mätt i reella tal?
– Naturligtvis finns det en hel del kvinnor som är klart bättre löpare än män. Om man emellertid jämför de bästa resultaten från friidrottens tävlingsdistanser hamnar skillnaden i prestationsförmåga på cirka 10 procent till kvinnornas nackdel, påpekar idrottsmedicinaren Markus de Marees vid Sporthögskolan i Köln. Å andra sidan är världsrekord ju något som bara ett fåtal tränar för. De flesta tränar främst för sitt välbefinnande.
   De Marees menar att en kvinna som har samma kroppsvikt och håller samma löptempo som en man förmodligen ligger på en högre belastningsnivå eftersom hon med all sannolikhet både har ett mindre hjärta, mindre muskelmassa och en högre andel kroppsfett.
– När par tränar tillsammans eller då man tränar i mixade grupper måste man följaktligen ha förståelse för detta. Ett visst träningspass i samma tempo betyder en lägre belastning på mannen ifråga än på kvinnan, betonar De Marees.

Hur skapar man då optimala förutsättningar för bägge parter att kunna träna tillsammans?
– För många handlar det mer om vänskap och samvaro än om prestation. Då gäller det att anpassa tempot så att det känns bra för bägge. Skulle männen emellertid vilja få ut ännu mer av träningen kan de löpa med viktväst, lägga på några extra och snabbare kilometer efter den gemensamma rundan eller genomföra tempopass på egen hand eller i en träningsgrupp med enbart män.
   Ju högre träningsbelastning, desto starkare blir männen och skillnaderna i prestationsförmågan mellan könen ökar. Den högre testosteronhalten hos män gör att den anabola, muskeluppbyggande effekten underlättar en snabbare återhämtning.
– Om kvinnor ständigt löper med hög intensitet riskerar de att hamna i ett överbelastningstillstånd, då kroppen inte längre svarar positivt på träningen. I grunden är dock bägge könen lika träningsbara. Skillnaden är att kvinnor generellt behöver mer tid för återhämtning mellan hårda träningspass jämfört med män.

KVINNOR VS MÄN
– 6 anledningar till varför kvinnliga elitlöpare inte kan matcha den manliga eliten

1 Flugvikt
Rent teoretiskt skulle kvinnor kunna röra sig lättare framåt än männen eftersom de vanligen har mindre vikt att släpa på och dessutom är mer gracila. Om det inte vore för de prestationshämmandefaktorerna.

2 Kvinnans kurvor
Kvinnliga kurvor må vara vackra att se på, men den passiva vävnaden är inte direkt till hjälp när det gäller att få upp farten på benen. Andelen kroppsfett är i snitt tio procent högre hos kvinnor än hos män, vilket betyder att männen har mer muskelmassa och mindre ballast att bära. Till följd av detta är kvinnors energiproduktion mer baserad på ekonomisk fettförbränning. Detta visar sig tydligt under maratonlopp, då kvinnor generellt håller tempot bättre under loppets senare del och inte sällan faktiskt avverkar loppets andra halva snabbare än den första.

3 Muskelbyggnad

40-50 procent av en manskropp består av muskler medan kvinnor i genomsnitt har en muskelmassa på 25-30 procent. Skillnaden beror på att kvinnor har markant mindre av det manliga könshormonet testosteron, vilket är ansvarigt för muskeluppbyggnaden i kroppen. Följden blir alltså att kvinnor inte utvecklar muskelmassa och styrka i samma utsträckning som män.

4 Hjärteangelägenheter
Även om man beaktar kvinnors lägre kroppsvikt är deras relativa hjärtvolym 10-15 procent mindre än männens. Vid varje slag pumpas därför en mindre mängd blod ut i kretsloppet och hjärtat måste istället slå snabbare. Kvinnans blodtryck blir på så sätt för det mesta lägre.

5 Syreupptagningsförmåga
Eftersom kvinnors lungvolym är mindre är den maximala syreupptagningsförmågan ungefär 15 procent lägre än hos män. Å andra sidan behöver kvinnor inte lika mycket syre eftersom de har en mindre muskelmassa att förse med syre.

6 Syretransport
Hemoglobinhalten i kvinnors blod är lägre och de röda blodkropparna transporterar därför en mindre mängd syre än hos männen. Detta är ytterligare en faktor som reducerar den maximala syreupptagningsförmågan avsevärt.

Sammanfattningsvis kan man säga att uthållighetsträning påverkar mäns och kvinnors kroppar på samma sätt. Den grundläggande skillnaden är att kvinnor har en mindre motor i ett mindre starkt chassi. Därför blir inte den traditionella pulsformeln rätt, utan man bör istället använda den nya tyska varianten. Kvinnor bör alltså träna på samma sätt som män, men reglera belastningen enligt sina egna förutsättningar.

 

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


Att anta en utmaning kan göra susen för träningsmotivationen. Här får du tre enkla utmaningar som räcker hela sommaren. 

För många löpare brukar sommaren innebära lite färre lopp. I stället ligger fokus på att ladda om inför höstens tävlingar. Givetvis ska det finnas tid för avslappning och ett liv utan nummerlappar och tidiga söndagsmorgnar på semestern – men det gäller att inte slappna av för mycket. Håll skärpan uppe med hjälp av några utmaningar som är lätta att få till i vardagen, och underhåll flåset med lätta distansrundor – men unna dig också någon extra vilodag. Då frigör du tid för att både fixa bra glöd på grillen och hinna växla några ord med grannen. 

Här är tre förslag på några enkla träningsutmaningar som du kan genomföra under en fyraveckorsperiod under sommaren. Du behöver inte genomföra alla tre utmaningar om du inte vill, men alla passar bra in i en veckas träningsschema. Backutmaningen är till exempel ganska jobbig men går att genomföra en gång i veckan. Styrkeutmaningen är jobbig men då arbetstiden är ganska kort kan den genomföras en till två gånger i veckan. Slutligen så är fartkänsla-utmaningen ett ganska skönt sätt att jobba med sin fart utan att det sliter för mycket. Komplettera de här tre utmaningarna med några lugna distanspass och några långpass i ny terräng – så ska du se att hösten tillhör dig. 

1. Back-utmaningen

Så gör du! Hitta en backe som tar cirka en minut att springa uppför. Värm upp med 10 minuter jogg och genomför några rörlighetsövningar för baksida lår, vader och höfter. Därefter joggar du uppför backen i lugn takt för att aktivera ”rätt” muskler (vader, lår, rumpa). Jogga sakta tillbaka och spring ytterligare en gång uppför backen i distansfart. När du kommer ner till backens fot igen så startar utmaningen. 

Nu ska du springa uppför backen 3 gånger i hög fart. På vilan joggar du lugnt nerför. Du ska samtidigt ta snittiden på dessa tre lopp. Om du springer på 62 sekunder första loppet, 63 sekunder andra loppet och 64 sekunder tredje loppet så blir ditt snittvärde 63 sekunder. Detta utgångsvärde ska du försöka slå nästa gång du testar – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + 2 lugna backar (8 min) + 3 tuffa backar (9 min) + 10 min nedjogg = 43 minuter.

2. Styrke-utmaningen

Så gör du! Här ska du enligt ett enkelt crossfit-upplägg jobba med några lämpliga styrkeövningar i uthållighetssyfte. Mitt exempel är 5 armhävningar + 10 mountainclimbers (stå i plankställning och för knäna omväxlande mot armbågarna ) + 10 squats (stående benböj utan vikt). Detta är ett varv. Upprepa det här varvet/sekvensen (5+10+10) så många gånger du hinner på 6 minuter i jämn och hög takt. Anteckna hur många varv du hann. Detta ska du försöka slå nästa gång – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg/cykel el motsv + 5 min rörlighet + 6 min styrkeutmaning + 10 min nedvarvning = 31 min. 

3. Fartkänsla-utmaningen

Så gör du! Här ska du försöka bli vän med din kropp och få lite känsla för fart och löptempo. Bestäm en löprunda som är cirka 2 kilomter. Den ska du löpa 3 gånger med 2 minuter vila mellan varje runda. Du ska också bestämma en tid som det tar dig att springa varvet, som du ska försöka nå – utan att titta på klockan under loppet. Starta klockan när du börjar och tryck av tiden när rundan är klar. Fart bestämmer du själv enligt dagsform, men det är lämpligt att öka farten för varje runda. 

Tanken med övningen är att hitta och få en känsla för ditt tänkta tempo. En löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km) kan exempelvis springa första rundan på 11 minuter (5.30 min/km), andra rundan på 10.30 (5.15 min/km) och försöka pricka 10 minuter (5.00 min/km) på sista rundan. Inled med 10 minuter jogg och 6 minuter rörlighet. Starta inte för hårt utan satsa på att hitta känslan och din förmåga att känna ditt tempo. Att pricka dina uppsatta tider för varje 2-kilometersvarv – det är din utmaning. 

Tidsåtgång hela passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + fartkänsla-utmaningen 3×2 km (32 min ca) + vila 4 min + 10 min nedjogg = 62 minuter.


Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Vi slår hål på hälsomyterna

Vi slår hål på hälsomyterna


Hur många av alla hälsopåståenden är egentligen bara myter? Nu slår vi myterna på fingrarna för att du ska kunna komma i ditt livs bästa form.

MYTEN: 
Det är bättre att äta många små mål under dagen än tre stora.

SANNINGEN: Det beror på. Vad har du för mål, syfte och utmaningar? Egentligen finns det inget rent fysiologiskt som säger att vi måste eller bör äta med en viss tidsintervall eller att få in mellanmål, däremot blir det i många fall smartare att sprida ut intaget jämnt över dagen, inte minst om man vill hålla sig ifrån hunger och sötsug och stå emot frestelser.
Är man högenergiförbrukare och måste få i sig mycket energi på en dag är det smart att dela upp intaget på flera måltider över dagen, då orkar man äta mer. Samma sak alltså om man vill motstå frestelser, sötsug eller att ta för stora portioner när man väl äter. Det enda väsentliga i slutänden är att du får i dig näringsrik mat och tillräckligt med energi (varken för mycket eller för lite). Om du utan problem kan lösa det på tre måltider finns det inget som säger att du måste ändra. Märker du å andra sidan att du har svårt att göra bra matval när det är dags för huvudmåltiderna eller att det blir väldigt mycket mat när du väl äter kan ett mellanmål mellan huvudmålen vara att föredra.

MYTEN: 
Styrketräning kommer bara att göra dig stor.

SANNINGEN: Kan vi komma överens om att det här är sista gången vi behöver ta up den här frågan? NEJ, styrketräning kommer inte att göra dig stor. Eller rättare sagt, om du tränar hårt kommer du att få muskler, men för att bygga så mycket muskler att det på något sätt blir ett problem kräver ett extremt fokuserat upplägg både när det gäller träning och mat – det är inte något som bara händer utan att man menade det. Många kvinnor
är fortfarande rädda för att träna styrka i tron att de ska vakna upp och se ut som en kulstöterska från forna Östtyskland. Men eftersom vi (till skillnad från till exempel de dopade kulstöterskorna) inte har så mycket testosteron är det svårare för oss än för män att bygga muskler. Bara att styrketräna tillräckligt för att se vältränad ut tar en hel del kraft och energi. Och vilja! Du måste träna tungt för att du ska få synliga muskler, det är inte något som ramlar över dig i löpspåret. Vissa har lättare att bygga muskler än andra. Och vissa får bulligare muskler medan andra får längre muskler – det här är genetiskt och inget som går att påverka med någon speciell träningsform.

MYTEN: 
Om du inte svettas tar du inte i.

SANNINGEN: Nej, det här är inte sant. Precis som i princip allt annat beror det här på vem du är och vilka gener du har. Vissa svettas jättemycket medan andra kan träna svinhårda pass utan att få fram en enda svettdroppe. Många börjar svettas lättare och lättare ju mer vältränade de är eftersom avkylningen i kroppen fungerar allt bättre ju mer du behöver använda den. Lika dumt som att säga att man inte tar i om man inte svettas är det att påstå att träningen inte har varit effektiv om du inte har träningsvärk dagen efter. Det är rent ut sagt larv. Det går jättebra att träna rena rama dunderpassen utan att du behöver gå som en gås dagen efter. Träningsvärk är fortfarande inte helt utrett av forskningen, men helt klart är att träningsvärk triggas av saker du inte är van att göra, till exempel när du testar en ny träningsform.

MYTEN: 
Om du äter onyttigt på helgen är det bortkastat att äta bra i veckorna.

SANNINGEN: Nej, bra val och insatser är alltid bra. Du har alltid nytta av att göra bra val och lite är alltid bättre än inget. Egentligen kan man svara ”det beror på” även här. Det beror på ur vilket perspektiv vi kikar på det. Är det ur ett hälsopespektiv så är bra, näringsrik mat alltid bra, du har alltid nytta av att du har fyllt kroppen med viktiga vitaminer, mineraler och nyttiga fetter och så vidare, även om du sedan under helgen äter onyttigt. Här skulle man till och med kunna vända på det och säga att om du vill äta onyttigt på helgen, se till att du fyller din kropp med nyttigheter under veckan så att den klarar av det där som du tänker utsätta den för på helgen. Dålig mat gör mindre skada i en kropp som är byggd på nyttigheter än en som är fylld med kassa byggstenar.
Pratar vi däremot bara om ett viktperspektiv så ska vi komma ihåg att det är nettoeffekten av kalorier in och kalorier ut som avgör om du tär på din fettväv eller inte. Det vill säga att det totala kaloriintaget kommer att vara det viktigaste. Då KAN det vara bortkastat att äta lite under veckan om man ändå tänker överäta på helgen.

MYTEN:
Om du inte tränar blir dina muskler fett.

SANNINGEN: Kort svar på det här: nej. Muskelceller och fettceller är två helt olika saker och den ena kan inte bli den andra lika lite som att du plötsligt kan förvandlas till en ödla. Det är helt enkelt inte möjligt. Däremot kan det ju vara så att om du har tränat ett tag och plötsligt slutar kan muskelmassan minska och fettprocenten i kroppen öka. Men det är alltså inte musklerna som plötsligt har blivit fett. När du slutar träna, eller åtminstone har ett långt uppehåll, börjar du tappa i muskelmassa ganska snart, det tar bara några veckor. Men om du har tränat mycket är ditt nervsystem mer förberett för att använda musklerna igen efter ett uppehåll än om du aldrig har tränat förut. Kroppen vet liksom hur man gör, allt
är förberett, och den förberedelsen finns kvar väldigt länge i kroppen. Om du tränade hårt som ung kommer du att ha det lättare att bli starkare även när du blir äldre än om du inte tränade som ung.

MYTEN: 
Om du äter på kvällen blir du tjock.

SANNINGEN: Det beror helt och hållet på vad du äter och hur mycket du äter. Du blir inte tjock av att äta på en viss tidpunkt eller ens av ett visst livsmedel. Det är återigen
den totala mängden energi du får i dig i förhållande till hur mycket du gör av med som kommer att avgöra. Vissa livsmedel är väldigt energirika eller väldigt lätta att överäta, därför kopplas de ofta till att man blir tjock av dem. På samma sätt är det med tidpunkten. Det man äter sent på kvällen är kanske ofta en extra kvällsmacka, något gott framför tv:n eller liknande, alltså något som egetnligen är onödigt. Att äta mitt i natten är inte optimalt ur ett hälso- eller viktperspektiv då det är kopplat till ökad förekomst av hjärtkärlsjukdom, diabetes och övervikt. Men då pratar vi om mitt i natten där de viktigaste timmarna är 24–05. I den problematiken finns också det faktum att man är vaken när man borde sova. Uttryck som ”Man blir tjock om man äter efter klockan 18” härstammar från dieter och handlar egentligen om beteendet med att kvällsäta. Genom att sätta en tidsbegränsning på det sättet får man bort kvällsmackan och slentrianätandet på kvällen.
Regeln att inte äta på kvällen är väldigt dålig om du tränar på kvällen. Har man tränat så ska man äta för att återhämta
sig och få full effekt av träningen (till exempel muskeluppbyggnad eller starkare immunförsvar). Så, även om din träning slutar 21.30 bör du äta på kvällen. ”Men jag ska ju bara sova” är det många som tänker – men du ska äta för att du har tränat och inte för att överleva natten.

MYTEN: 
Om du stretchar får du inte lika mycket träningsvärk.

SANNINGEN: Det här med träningsvärk verkar vara stört omöjligt att begripa sig på. Forskningen är fortfarande inte överens om vad träningsvärk är eller om det finns något man kan göra för att man inte ska få så ont dagarna efter att man har tränat. Träningsvärk uppstår när musklerna utsätts för belastning de inte är vana vid, det kan vara tyngre eller bara ovan belastning. Något som dock verkar belagt är att stretching varken gör till eller från när det gäller hur mycket träningsvärk du får. Däremot tycker du kanske att det är skönt att stretcha efter ett pass, och då ska du så klart fortsätta att göra det, men tro inte att det kommer att värka mindre dagen efter.
Vi får olika mycket träningsvärk och det verkar som att den triggas igång av olika saker för olika personer. Så, vad kan man göra när låren gör så ont att man måste gå baklänges ner för trappor och det inte går att sätta sig på toastolen? Det bästa är att röra på sig. Det är inte farligt att träna med träningsvärk i kroppen, men du måste inte köra ett tufft pass om du inte vill. Ta en promenad och få lite bättre blodflöde i musklerna, det brukar hjälpa. Är det så pass illa att det är svårt att röra på sig kan du ta en värktablett, till exempel med ibuprofen, för att ta udden av eländet och sedan försöka få fart på kroppen.

ÖVERLEV DIN VARDAG:
AKTA DIG FÖR FÄLLORNA.
Var förberedd!
Ha paniksnacks i väskan. En nyttig bar, en påse nötter eller liknande för situationer då du annars kunde ha kastat dig över chokladkakorna på Pressbyrån.
Planera och skriv ner
Sätt dig en stund på söndagen och planera in den kommande veckans träningspass. Se till att du lägger dem där du verkligen kan se till att de blir av.
Bättre än inget
Kom livet ändå mellan dig och träningen? Ha en app redo (till exempel NTC eller Casall HIIT) så att du kan dra av ett snabbt pass hemma på kvällen eller på morgonen. Det är bättre att köra en kvart än att inte köra alls. Eller ta åtminstone cykeln till jobbet.

TRE SNABBA
NEJ, DU KAN INTE:
… punktförbränna
När du tränar tar kroppen energi från fett, så långt är det rätt, men den tar inte från just det ställe du tränar. Du kan göra crunches tills korna kommer hem, du kommer inte att fräsa fram ett sexpack ur fettet ändå.
… få slanka muskler av speciella träningsformer
Marknadsföring av olika träningsformer för kvinnor (!) vill ofta få oss att tro att just den träningen gör att vi får slanka och långa muskler. Vilken form dina muskler får beror på dina gener.
… vila dig i form
När du är på gymmet ska du träna ordentligt. Se till att din träning är effektiv och att du inte spenderar halva passet i viloläge. Är det svårt, ta hjälp av en PT eller gå på gruppass där du får hjälp att pressa upp intensiteten.

DEN BRÄNNANDE FRÅGAN:
HUR MÅNGA KALORIER BRÄNDE JAG NÄR JAG TRÄNADE?
Många konditionsmaskiner har kaloriräknare och många gruppass marknadsförs med hur många kalorier man gör av med. Men hur är det egentligen med det här? Går det att ange hur många kalorier ett visst pass bränner. Nej, det här är siffor som du verkligen ska ta med en nypa salt. Det säger sig självt att du bränner mer om du springer en timme än om du promenerar eftersom det krävs mer energi från din kropp när du springer än om du går. Men exakt hur mycket du bränner är svårt att säga. Hur stor du är och om du springer i motvind är bara två av tusentals faktorer som kan spela in. Om du till exempel springer ute går det åt mer energi än om du kutar på ett löpband eftersom du ute måste springa mot ett luftmotstånd.
Det bästa är att helt enkelt stunta i att räkna kalorier, variera din träning mellan hög- och lågintensiv, styrka och kondition och se till att du verkligen anstränger dig när du tränar.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.

Banta dig frisk

Banta dig frisk


Vill du gå ner i vikt? Då måste du tänka på att bygga på din muskelmassa samtidigt – så att ditt skelett håller sig starkt och friskt.

Om du tappar muskelmassa samtidigt som du tappar fett, vilket är vanligt vid tuffa dieter, kommer ditt skelett nämligen att bli svagare. Så om du behöver gå ner i vikt är det bäst att äta bra och träna samtidigt. Gärna löpning, som vi sedan tidigare vet är en grymt bra träningsform för att bygga ett starkt skelett. (Källa: Nottingham Trent university, University of Sao Paolo).

Kvalitet före kvantitet

Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association. De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll. Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid.