Därför är det viktigt att inte sätta upp för höga mål. En realistisk målsättning och en lika realistisk träningsmängd, som du har tid och lust att genomföra vecka efter vecka, formar och stärker dig som löpare. Då kommer resultaten att komma på köpet.
Nu har vi kommit till del två i förberedelserna inför höstens stora tävling, Lidingöloppet. Missade du den första delen är det inte någon fara, du kan följa med i det program som passar din målsättning utifrån de förutsättningar du har idag. För 2.15-programmet bör du vara kapabel att springa milen på 40-44 minuter redan idag och för 2.38-programmet ska du klara att löpa milen 45-48 minuter. Det tredje träningsprogrammet riktar sig främst till dig som vill ta dig runt Lidingöloppets 30 kilometer utan någon särskild tid i sikte.

I 2.15-programmet rekommenderar jag att du kör intervallerna i ett måttligt kuperat terrängspår. Det ger dig bra styrka inför loppet. Eftersom farten inte är fokus spelar det mindre roll att tempot sjunker i uppförsbackarna. Öka tempot på de kortare intervallerna så att du löper med högre frekvens, nära ditt tävlingstempo. Att löpa i ungefärlig tävlingsfart och veta att du klara av det ger bra mental träning inför loppet.
Långpassen i programmet närmar sig 30 kilometer. Längre distanspass än så blir det inte.

2.38-progammets tröskelpass är relativt hårda pass, men du ska inte dra på dig mjölksyra – inte bli stum i benen. Samma fart från start till mål är målsättningen. Ett tips är att springa halva tiden åt ett håll och sedan vända. De kortare intervallerna ska löpas i ett högre tempo än tröskelpassets, cirka 90 % av din maxfart är målsättningen. Viktigt är att du orkar hålla samma fart genom hela intervallen, och det ska vara tufft!

3.30-programmets tempoväxlingar varierar mellan träningsveckorna. Från att springa lite fortare under 10-minutersperioder varieras nu längden på tempoökningarna från 60 sekunder till tre minuter. I stället för vila står alternativ träning på programmet. Cykla, simma, styrketräna eller promenera raskt i löpspåret. Det ger faktiskt effekt även för din löpstyrka. Jag hoppas att du hittar din nivå och kan träna regelbundet utan avbrott för sjukdomar och skador. Kontinuitet är ju nyckelordet. Lycka till!

(Klicka på bilderna för att zooma)

Magnus Bergman
Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär.
SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som
han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där
han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa
resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska
tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu
kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.

 

---