Lidingöloppet träningsprogram del 3

Lidingöloppet träningsprogram del 3


Min förhoppning är att du nu har genomfört träningen kontinuerligt utan längre avbrott. Kortare avbrott som förkylningar eller andra oplanerade händelser får man räkna med. Det viktigaste efter både längre och kortare träningsuppehåll är att inte försöka ta igen missad träning. Det är lätt att inse, men svårare att följa när träningsfliten är på topp inför det hägrande målet. Jag har själv gått i överträningsfällan mer än en gång och min akilleshäl har varit just akilleshälen, det vill säga hälsenan. Mina skadeproblem har lett till fyra operationer och minst två av dessa orsakades av min alltför stora ambition att komma tillbaka till maximal träning så snart som möjligt.
En operation kräver självklart längre rehabilitering än en förkylning, men jag tycker att det finns ett bra riktmärke som du kan använda: Beräkna lika lång tid att komma tillbaka till din normala träningsdistans, -tid och veckodos som du tvingats avstå från träningen.
Har du varit förkyld och inte tränat på två veckor ska du alltså ge dig själv två veckor att långsamt stegra träningen igen. Den första veckan springer du 50 procent av träningsmängden och den andra veckan cirka 75 procent. Upptrappningen gäller passens längd, intensitet och total veckomängd.

Förmodligen kommer det att kännas lite tyngre att springa de första dagarna, sedan blir det lättare eftersom kroppen fått vila. Men som sagt, ta det coolt. Kör du för hårt redan i slutet av första veckan för att det känns lätt, kommer du förmodligen uppleva en period då benen känns tunga precis när det var tänkt att du skulle vara redo för tuffa pass igen.

Veckorna som följer är riktiga fokusveckor oavsett program. De är de tyngsta och mest intensiva och de veckor som, väl genomförda, kommer att göra skillnaden och ge dig de bästa förutsättningarna för loppet den 25:e september.
Du har sakta byggt upp kroppen med kontinuerlig träning och därmed blivit träningsvan. Fokus ligger nu på att öka volymen både beträffande de enskilda passen och det totala antalet pass. Sikta in dig på att hålla god fart på intervallerna, men inte maxfart. Maxfartsträning kommer på programmets allra sista veckor.
Veckorna kan kännas lika i sin utformning och det är meningen. Kontinuitet är alltid ledordet när du eftersträvar en bra fysisk styrka, men också mental uthållighet.
Tänk dig gärna in i loppet, speciellt under de längre träningspassen. Du ska ha sprungit så många långa pass att du när du passerar 20 kilometer på Lidingöloppet kommer tänka: Är det bara en mil kvar? Även om du är trött i kroppen så är du stark mentalt eftersom du vet att du klarat distansen eller tiden många gånger tidigare. Den sista delen av loppet är den största utmaningen och då gäller det att ha både fysisk och mental energi så att du orkar peppa dig själv.
I den fjärde och sista delen återkommer jag med vidare coaching i hur du bäst lägger upp loppet. Till dess, lycka till med träningen!

Vecka 29-30

 

Vecka 31-32

 

Vecka 33-34


(Klicka på bilderna för att zooma)


Magnus Bergman
Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär. SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.

 

 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Robel visar form med klar seger i Lidingöloppet

Robel visar form med klar seger i Lidingöloppet


I 55:e upplagan av TCS Lidingöloppet tog Spårvägens Robel Fsiha en säker seger på klassiska 3 milen och på damsidan försvarade dansk-kenyanskan Sylvia Medugu sin titel på en ny rekordtid. Eliten sprang i nästintill perfekta förhållande med runt 13 grader och endast lätt regn, men efter elitens målgång tilltog regnet.

Robel tog täten efter bara några kilometer och sololöpte sen hela vägen till mål. Vid backen efter Grönsta gärde hade han en ledning på 81 sekunder ner till fjolårstrean John Musee från Kenya/Knallen. Löpningen var avslappnad för Robel, kolla in stilstudien utför med 9 km kvar av loppet:

Robel nådde målet på Grönsta på fina 1:37:55 och med det är han fjärde snabbaste svensk genom tiderna på 3 milen. Musee närmade sig något på slutet men hotade aldrig Robel och tog andra platsen på 1:38:27 och 52 sekunder efter Robel kom fjolårsvinnaren från Tureberg Napoleon Solomon in på tredje plats.

På damsidan satte fjolårsvinnaren Sylvia Medugu från Kenya/Danmark upp högt tempo redan från start, men trots det gick hon inte ifrån sina konkurrenter med så mycket och blivande tvåan Etiopiska/Norska Yesimebet Tadesse var till och med ikapp ett tag. På slutet rann dock Sylvia ifrån och vann tillsist med 1 minuts marginal på nya rekordtiden 1:51:57.

Tadesse tog 2:a platsen men Huddinges Hanna Lindholm han sånär ikapp på upploppet efter en oerhört stark finish. Båda fick samma tid, 1:52:57, vilket gör Hanna till den snabbaste svenska tjejen någonsin på 3 mils distansen.

TOPP RESULTAT 30 km TCS Lidingöloppet

Alla resultat hittar du här

Foto: PETER HOLGERSSON / Lidingöloppet


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Favoriterna i TCS Lidingöloppet

Favoriterna i TCS Lidingöloppet


Frida Karlsson är den mest omsusade löparen i den 55:e upplagan av TCS Lidingöloppet. En ömmande benhinna riskerar dock Fridas start, men blir det en start möter hon ett starkt elitfält på damsidan. På herrsidan hör regerande 3 mils mästaren Napoleon Solomon till favoriterna men även han möter ett mycket starkt elitfält.

TCS Lidingöloppet är världens största terränglopp och en folkfest med deltagare från hela Sverige och cirka 80 länder runt om i världen. Totalt kommer ungefär 35 000 personer till start i år under helgen. Tävlingen ingår i en svensk klassiker tillsammans med Vasaloppet, Vätternrundan och Vansbrosimningen.

Bland killarna kommer de fyra främsta från fjolårets lopp till start, med de två senaste årens vinnare, Napoleon Solomon, i spetsen. ”Nappe” har precis som Frida åtta vinster på Lidingöloppet genom åren.

Men det blir ingen lätt match att upprepa segrarna. Alla de tre som var närmast bakom Nappe kommer tillbaks, revanschsugna. Lidingöbon Olle Walleräng, fyra ifjol i sin premiär på 30 kilometer, har visat storform de senaste veckorna. Han var bland annat före fjolårstvåan Ebba Tulu Chala på Stockholm Halvmaraton, tre veckor före Lidingöloppet. Kenyanen John Muthui, trea ifjol och har med det viktig rutin gällande banans utmaningar. Det gäller även hans landsman Japhet Kipkorir som har vunnit Lidingöloppet tre gånger. (Se alla herrfavoriter längst ner i artikeln)

Konkurrens om damsegern
Frida Karlsson gör förhoppningsvis sin tionde start på TCS Lidingöloppet. Men efter åtta segrar i Lilla Lidingöloppet och juniorklasserna har 20-årigen valt att ge sig på seniorernas 30 kilometer, tre gånger längre än det längsta som hon har tävlat på i Lidingöspåren förut.

– Jag har sprungit milen några gånger och jag är den som gillar utmaningar, säger Frida, som förut har testat ett traillopp på 33 kilometer, säger Frida Karlsson. På presskonferensen inför loppet berättade dock Frida att hon har en lite ömmande benhinna och känner hon att den gör för ont kommer hon inte till start. Frida vill inte riskerna något med en start inför den stundande skidsäsongen.

Om Frida kommer till start ställs hon mot kenyanskan Sylvia Medugu, som ifjol satte nytt banrekord med 1:52:59. Minst lika farlig blir Huddinges Hanna Lindholm, som i våras sprang på den näst snabbaste maratontiden av alla svenskor genom tiderna.
– Hanna visade även nyligen storform med nytt personbästa på halvmaraton, med precis under 1:12 i Köpenhamn. Hanna är dock inne i en mycket tuff träningsperiod inför Frankfurt Marathon, och skrev på sin instagram att hon avverkat 18 mil de senaste sju dagarna och inte riktigt vet hur kroppen kan ta sig an 3 milen i maratonträningen.
(Se alla damfavoriter på 3 milen längst ner i artikeln)

KOLLA IN INTERVJUN MED FRIDA PÅ RUNNERSWORLD´s INSTAGRAM

Skidskytten Lindström till start
Bland alla löparspecialister finns även skidskytten Fredrik Lindström. Wolfgang Pichler ser fram emot hans start.

– Det är inte längre jag som sköter hans träning, men visst ska han kunna springa riktigt bra, tror den tidigare ledaren för skidskyttelandslaget, som är på TCS Lidingöloppet i sin nya roll som talangjägare, säger Wolfgang Pichler.

– Jag trodde att det skulle vara 3000 – 4000 som sprang här, men nu hör jag att det är 35 000 under hela helgen, så nog måste det finnas några talanger, säger Wolfgang Pichler vidare.

TCS Lidingöloppshelgen 
TCS Lidingöloppshelgen startade redan på fredagen med skolstafetter där nästan 3 000 barn från Järvaområdet och Lidingö sprang sida vid sida samt lopp för de med olika funktionshinder och en gångtävling där deltagarna promenerar eller powerwalkar.

Lördagens Lidingöloppsprogram
09:00 Start Junior- och Veteranklasser TCS Lidingöloppet, 4 km eller 10 km
09:40 Start Män 22 och Män 50 TCS Lidingöloppet, 15 km
09:40 Start TCS Lidingöloppet 15, Män och Kvinnor, 15 km
12:30 Start TCS Lidingöloppet 30, Män och Kvinnor, 30 km

Söndagens Lidingöloppsprogram
09:00 TCS Lilla Lidingöloppet, 1,7 km, 3 km och 6 km, 7-15 år
12:20 Lidingö Knattelopp, 1,7 km, upp till 6 år
13.30 Rosa Bandet-loppet, 10 km

FOTO: Deca Text & Bild & Anders Szalkai


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana

Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana


TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra bana på fina skogsstigar. Hur ska man lägga upp loppet och vad kan man tänka på utifrån loppets unika banprofil? Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai sin syn på hur man tar sig an den utmanande 3-milsbanan.

Just banans profil är utmaningen för löparen utöver själva längden på loppet, om man kör den klassiska 3-milsdistansen.

– Det gäller att som löpare klara av att spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.

Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid men man sparar mycket kraft.

– Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande. Och oavsett hur man springer är sträckan och banan den samma för alla som kör loppet.

Därför går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du, som ska springa Lidingös tremil, med dig något tips som tar dig snabbare eller säkrare till målet på Grönsta gärde.

Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går, och inte kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är 3 mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.

Har du som ambition att kriga i täten, ja då krävs en rusning eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men vi är ju inte så många som rimligtvis har nytta av den rusningen. Så fokusera på en lugn start och se till att tackla startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.

Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan, som kommer efter ca 5-6 km, men eftersom alla är pigga så långt in i loppet känner man förhoppningsvis inte av backarna direkt här.

Mitt enda råd på detta parti av banan blir att tänka på att i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs ska du försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför för att spara framsidan på låren.

Efter första vätskan jobbar du vidare och från här brukar det för de flesta fungera att flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt i kring sig. Att just flyta på handlar det runt Kyrkviken, där banan har sitt mest lättlöpta parti och som dessutom oftast kantas av mycket publik. Se till att nyttja det lättlöpta partiet, men låt dig inte inspireras för mycket så du går på för hårt.

Vid andra vätskan som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer kommer en längre lite sugande backe och här gäller det att trots att backen inte är så brant korta ner steget något och smyga uppför. Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter för att sen återigen kunna hitta flytet på de härligt slingrande skogsterrängen som sen följer fram till halvvägs passeringen ute vid Fågelöudde. Fram till 15 km kvar är det inga tuffare backar utan här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt runt Kyrkviken eller redan i starten.

Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär och på sträckan mellan 15-20 löpta kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix, eller går det utför, så om man inte hittar tekniken att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Det du kan tänka på är att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite ”krum” kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintaget. Så huvud och bröstet ”lite upp” utan att du på något vis luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, bli något lutande fram mot backen.

Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som dom kan hjälpa dig som löpare att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i backen”. Lätt att säga när man är pigg, men svårt att utföra när man är trött. Korta ner steget något och öka gärna frekvensen något med tassande steg och låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benens frekvens bli snabbare. En del tycker att lite ”lägre” armföring hjälper, men normal höjd men 90 graders vinkel ger bra kraft från armarna i uppförslöpningen.

När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Gärna att du tänker dig ”förbi” backkrönet mentalt snarare än att du bara tänker till toppen. Kan du få med dig farten över, kan övergången till plan- eller utförslöpning bli smidigare.

Just utförslöpningen är på det här partiet i synnerhet men även i Lidinglöppet allmänt minst lika viktig som uppförslöpningen. Kan du utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt kommer du tjäna mycket tid och även kraft.

Så när väl utförslöpningen börjar gäller att försöka att inte luta sig bakåt. Då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller och sen att inte förlänga steget för mycket. Försök möta marken lätt på foten och landa om du orkar mer på framfot än på en bromsande häl. 

I de brantaste utförsluten kan det dock vara farligt för många löpare att rulla på. Där kan det behövas en liten broms. Om man behöver bromsa sig lite utför gäller att sjunka ner något i höften och ”bromsa mjukt”. Men generellt vill vi slippa bromsen och då gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom och inte långt framför.

Så precis som uppför: lite snabba steg och inte alltför långa även om man totalt sett via farten kan få längre steg än normalt, även om det känns som man tar kortare.

Nog om tekniken uppför och utför för nu närmar du dig 20 km passeringen vid Grönsta Gärde och här är det återigen vätska. Gällande vätskan tycker jag definitivt att du ska dricka på varje station. Sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten.

Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om… men tänk inte att nu kommer det tuffa, utan försök tänka att nu har du fixat det tuffa brantbackspartiet.
Nu ska du BARA fixa 4-5 backar till och en liten mil!!

Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats går där några gånger, och vet hur tuff den kan vara och hur pressat det kan kännas med allt folk som kantar banan och hejar. Så försök håll igång benen uppför och tassa dig upp och känner du verkligen att det är tufft, tveka inte gå någon del av backen här.

Väl uppe för Grönstabacken är det relativt lättlöpt, om, jag säger om man har krafter kvar. För det tuffaste nu är att du i delvis kuperad terräng jobbat på tufft i över 2 mil. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 km kvar till målet. Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst, den är tuff, men även här kan du ta dig uppför.

Abborrbacken startar väldigt brant och just i början av backen är det för många en klar fördel att faktiskt gå. Riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid i att gå jämfört med att springa men tjänar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till den viktiga bit som är kvar av loppet.

En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen och det du kan tänka på här är att inte attackera backen hårt i början utan inleda med mjuka tassande steg. I just Abborrbacken är det lätt att luras att krönet är tidigare än det är, för backen fortsätter slingra sig uppför även efter att man lätt tror backen är slut. Så ha med dig mentalt att backen har två steg.

Efter Aborrbacken är det nästa bara 4 km kvar och även om banan åter planar ut något är det fortsatt småkuperat och för många känns minsta lilla backe nu både utför och utför. Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe med 2 km kvar. Det är sista riktigt tuffa passeringen tycker jag, och här har jag både själv tagit slut och sett många av favoriterna gå uppför, eftersom man dels är så trött, dels är man inte mentalt redo att fixa ännu en dold backe. För Karins backe kommer lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan. Är du mentalt redo för att backen kommer kan du börja ”plocka” många andra löpare uppför. Det gäller bara intala dig att alla andra är tröttare och du har krafter kvar. Hittar du den sista kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb och målet kommer fortare än du tänkt dig.

Sammanfattat; tänk positivt, jobba med varierat steg, flyt på utan stress där du kan, ja då fixar du Lidingös tremil på ditt bästa sätt!

Lycka till önskar Anders Szalkai




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lidingöloppet – examensdags för We Who Run Club!

Lidingöloppet – examensdags för We Who Run Club!


Under sommaren har Saucony tillsammans med Runner’s World arrangerat inspirerande träning inför TCS Lidingöloppet för de över 1 600 deltagarna i löpargruppen We Who Run Club. Nu är det äntligen dags för examen! 

I träningsgruppen We Who Run Club har deltagarna coachats via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar på både Lidingö och runt om i landet. Ledarna och deltagarna har inspirerat varandra till varierad och rolig träning under 14 veckors tid. Totalt har 12 gemensamma träningsträffar genomförts, varav de flesta ute på Lidingö. Där har deltagarna sprungit allt från tre timmar långa långpass till 30 sekunders intervaller och backlöpning med olika upplägg. Ett suveränt och erfaret team av coacher har erbjudit deltagarna i We Who Run Club flera olika fartgrupper, så att alla har kunnat hitta en träningsfart som har tillåtit dem att utvecklas under denna period.

Men långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till de gemensamma träningarna på Lidingö. Då har man i stället kunnat hänga på träningsupplägget och ta del av träningen via sociala medier. För att nå ut i landet har We Who Run Club även erbjudit träningsträffar utanför Lidingö, bland annat i Jönköping. Det fanns inte heller något krav om att ha just Lidingöloppet som mål – många var med för att få inspiration till sommarens träning. Inspiration och tips har flödat genom träningsbilder på Instagram under @WeWhoRunClub och på gruppens Facebook sida. Utöver detta har alla som velat fått ett personligt mejl varje vecka, med förslag på veckans träningsupplägg. Träningsupplägget har utgått från det träningsprogram Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai komponerat för gruppen.

Nu återstår bara examen under Lidingöloppshelgen. Som belöning finns det en ”We Who Run Club” t-shirt i Sauconys monter på Lidingölopps-mässan som alla We Who Run Club-medlemmar får hämta ut. I fjol var det fantastiskt att se alla som sprang Lidingöloppet i sin t-shirt och självklart ser vi fram emot att se många genomföra sitt stora mål i sin t-shirt i år också.

We Who Run Clubs-coacher kommer även att finnas på plats i Sauconys monter – ta chansen att fråga dem om tips och råd inför loppet. Saucony har även tagit fram ett tidsarmband för att guida dig som vill springa på en specifik tid. Även om ingen kilometer är den andra riktigt lik på Lidingöloppets utmanande bana så kan ett tidsarmband ändå vara ett fint stöd för att nå ditt mål.

Det kommer även att finnas möjlighet att få en kort, kostnadsfri löpanalys från Saucony i Stadiums butik på Lidingöloppsmässan. Detta görs via Sauconys 3D-löpanalys Stridelab, som har drop in tider under helgen.

Avslutningsvis kommer du även att kunna köpa årets Lidingöloppssko från Saucony på mässan: Kinvara 10 Limited Edition.   

Vi önskar alla löpare stort lycka till och nedan hittar du några sista minuten-råd inför Lidingöloppet från We Who Run Club.


Gå in med inställningen att det ska bli kul och utmanande – men att det kommer bli tufft. Men det är det som är utmaningen!

Var ute i god tid på Lidingö på tävlingsdagen. Antalet personer på Lidingö dubblas under LL-helgen, så transport och logistik är hårt belastade. Tips! Ta tunnelbanans röda linje till Ropsten. Därifrån går det gratis bussar direkt till Lidingövallens nummerlappsutdelning och mässa. Se också till att ha gott om tid för att ta dig de cirka två kilometrarna från Lidingövallen till startområdet.

Ta med dig bra tålamod till de första kilometerna. Även om Lidingöloppets stigar inbjuder till löpning kan det bli lite trångt i början. Kryssa inte för mycket, utan tänk på att den kraft du sparar i början har du med dig till slutet. Håll till höger i spåret så underlättar du om någon vill springa om dig!

Om du har ett tidsmål så låt farten utgå från Lidingöloppets unika bana. Det är ett terränglopp och det går inte att jämföra farter och tider mot ett asfaltslopp. Så anpassa dina mål! Första halvan av loppet är mindre backigt, så det kan vara klokt att spara lite på krafterna där. Men sikta ändå på att hålla en stabil fart där det är plant.

• Förbered något positivt att tänka på redan innan, om du blir riktigt trött under loppet. Bra att kunna ta fram om det känns tungt på någon del av banan.

• Få i dig vätska och energi redan från första delen av loppet om du testat detta på träning. Våga fyll på med energi om du vet att det funkar för dig!

Smyg uppför backarna. Korta ner steget och öka frekvensen med små och lätta steg, och tveka inte att lägga in gångavsnitt redan från början av loppet i de tuffaste backarna om du behöver. Det tjänar många på i längden.

Det går inte bara uppför, utan du har lika många nerförsbackar där du kan tjäna fart och kraft om du hittar in till en mjuk och följsam löpning. Tillåt dig att våga släppa på lite i nedersta delen av backen så att du får med dig lite ”gratisfart”.

Hittar du inte rätt i din löpning, stanna då av och gå en bit. Starta sedan om ditt lopp igen. Då kan man ibland hitta rätt igen. Kan vara värt att prova om det inte stämmer.

• Ett annat knep är att växla steg. Testa att ändra ditt steg och hållning, då kan du hitta outnyttjad muskelkraft!

• Glöm inte att peppa andra löpare. Peppar vi varandra blir det en positiv stämning längs med banan. Tillsammans fixar vi det!

Men mest av allt, tänk på att du faktiskt har tränat för det här. Du gör det för utmaningen och för att det i grunden är kul. Du fixar det på bästa sätt!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in