Lidingöloppet träningsprogram del 3

Lidingöloppet träningsprogram del 3


Min förhoppning är att du nu har genomfört träningen kontinuerligt utan längre avbrott. Kortare avbrott som förkylningar eller andra oplanerade händelser får man räkna med. Det viktigaste efter både längre och kortare träningsuppehåll är att inte försöka ta igen missad träning. Det är lätt att inse, men svårare att följa när träningsfliten är på topp inför det hägrande målet. Jag har själv gått i överträningsfällan mer än en gång och min akilleshäl har varit just akilleshälen, det vill säga hälsenan. Mina skadeproblem har lett till fyra operationer och minst två av dessa orsakades av min alltför stora ambition att komma tillbaka till maximal träning så snart som möjligt.
En operation kräver självklart längre rehabilitering än en förkylning, men jag tycker att det finns ett bra riktmärke som du kan använda: Beräkna lika lång tid att komma tillbaka till din normala träningsdistans, -tid och veckodos som du tvingats avstå från träningen.
Har du varit förkyld och inte tränat på två veckor ska du alltså ge dig själv två veckor att långsamt stegra träningen igen. Den första veckan springer du 50 procent av träningsmängden och den andra veckan cirka 75 procent. Upptrappningen gäller passens längd, intensitet och total veckomängd.

Förmodligen kommer det att kännas lite tyngre att springa de första dagarna, sedan blir det lättare eftersom kroppen fått vila. Men som sagt, ta det coolt. Kör du för hårt redan i slutet av första veckan för att det känns lätt, kommer du förmodligen uppleva en period då benen känns tunga precis när det var tänkt att du skulle vara redo för tuffa pass igen.

Veckorna som följer är riktiga fokusveckor oavsett program. De är de tyngsta och mest intensiva och de veckor som, väl genomförda, kommer att göra skillnaden och ge dig de bästa förutsättningarna för loppet den 25:e september.
Du har sakta byggt upp kroppen med kontinuerlig träning och därmed blivit träningsvan. Fokus ligger nu på att öka volymen både beträffande de enskilda passen och det totala antalet pass. Sikta in dig på att hålla god fart på intervallerna, men inte maxfart. Maxfartsträning kommer på programmets allra sista veckor.
Veckorna kan kännas lika i sin utformning och det är meningen. Kontinuitet är alltid ledordet när du eftersträvar en bra fysisk styrka, men också mental uthållighet.
Tänk dig gärna in i loppet, speciellt under de längre träningspassen. Du ska ha sprungit så många långa pass att du när du passerar 20 kilometer på Lidingöloppet kommer tänka: Är det bara en mil kvar? Även om du är trött i kroppen så är du stark mentalt eftersom du vet att du klarat distansen eller tiden många gånger tidigare. Den sista delen av loppet är den största utmaningen och då gäller det att ha både fysisk och mental energi så att du orkar peppa dig själv.
I den fjärde och sista delen återkommer jag med vidare coaching i hur du bäst lägger upp loppet. Till dess, lycka till med träningen!

Vecka 29-30

 

Vecka 31-32

 

Vecka 33-34


(Klicka på bilderna för att zooma)


Magnus Bergman
Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär. SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.

 

 


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Lidingöloppet lanserar nytt femkilometerslopp

Den traditionella Lidingöloppshelgen sträcks i år ut över en hel vecka för att minska risken...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Är du Stockholms Bästa löpare?

Det är dags att utse Stockholms Bästa Höstlöpare 2021 – har du det som krävs?...

Läs mer

Träna inför Varvet – eller boosta din sommarform!

Måndag 21 juni drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Stockholms Bästa intar Norra Djurgården med milen

Nu börjar det dra ihop sig i Stockholms Bästa-serien. Fredag 21 maj startar det näst sista loppet i serien: 10 kilometer...

Läs mer
Längsta loppet i Stockholms Bästa – Magelungen

Fem lopp är nu avverkade i nya loppserien Stockholms Bästa, vilket innebär att de löpare som sprungit alla lopp nu...

Läs mer
Varvetprogram med Musse, Hanna och Szacke!

Nu startar Göteborgsvarvs-programmet där coacherna Musse, Szacke & Hanna vill inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens...

Läs mer