Lidingöloppsform med kuperad tröskel

Lidingöloppsform med kuperad tröskel


Att hitta flytet och ligga på rätt nivå i förhållande till ansamlande trötthet kan vara svårt. Det kräver helt enkelt träning, och även om det nu inte är långt kvar till Lidingöloppet kan ett (eller flera) pass med löpning i något högre fart i kuperad terräng slipa till löparens teknik att klara det bättre och anpassa farten rätt. Så just kuperad tröskelöpning kan vara ett pass i slutformeln mot Lidingöloppet.

Så här kör du passet
Låt uppvärmningen på 10-20 min i din lugna fart ta dig till din inspirerande intervallsträcka eller en runda där du har inspiration att springa lite snabbare. Sträckan ska innehålla lätt kupering, just för att springa avslappnat i kupering är en nyckel till ett bra Lidingölopp!

Stanna till och kör lite effektiv rörlighet och spring en pulshöjande koordination på 15-20 sekunder i din bekvämt snabba fart.
Sen blir det tröskellöpning som innebär snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!
På det här tröskelpasset har vi som mål att ”blanda” 5 minuters tröskelavsnitt med 10 minuters tröskelavsnitt. Efter varje tröskeldel bryter du av med vila på 45-90 sekunder. Vilan kan vara allt från lugn ”jogg” till gång/stående vila.

Gällande farten och intensiteten är nu tanken att du på 5 minuters ska springa snäppet snabbare än just tröskel, så på de avsnitten är målet att jobba på ganska tufft, men inte springa dig ”intervall-slut”. Sen på 10 minuters ska du verkligen vara noga med att hitta ett bekvämt tröskeltempo. Så här kan det till och med vara snäppet lugnare än när du kört tröskel tidigare. Hitta din flytrytm!

På din tröskelsträcka, ska du korta ner steget något uppför och försök anpassa farten så du inte drar på dig ”mjölksyra”, utan nu blir konsten att trots kuperingen kunna flyta på i just ”tröskel”. På 5 minutaren får du dock jobba på lite tuffare uppför för att få extra träningseffekt. I utförslöpningen jobbar du med relativt kort steg så du får en mjuk utförslöpa och sen övar du på att ”släppa på din fart” sista biten av backen och ”ta med dig gratisfarten” till fortsättningen av din löpning efter backen. Ha fokus på ditt flyt mellan skiftningarna i kuperingen på tröskelintervallsträckan och siktar du inte mot riktigt snabba tider kan och får du givetvis bryta av med gång uppför om det behövs för att det ska vara ”tröskel”.
Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna.


Riktfarter och tids-upplägg utifrån ”tidsmål” på Lidingös 3 mil:

• Tidsmål snabbare än 2.00:
5-10-5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 3.40-3.45 min/km på 5 min delarna och strax under 4.00 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)

• Tidsmål på 2.15:
5-10-5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 4.00-4.05 min/km på 5 min delarna och strax under 4.10-4.15 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)

• Tidsmål på 2.30:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel.
Runt 4.25-4.30 min/km på 5 min delarna och runt 4.40 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

• Tidsmål på 2.45:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel.
Runt 4.50-5.00 min/km på 5 min delarna och runt 5.10 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

• Tidsmål på 3.00:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 5.20-5.25 min/km på 5 min delarna och runt 5.35-5.40 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

• Tidsmål på 3.15:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 5.40-5.45 min/km på 5 min delarna och runt 5.55-6.00 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

• Tidsmål på 3:30, och inget tidsmål:
5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 6.10-6.15 min/km på 5 min delarna och runt 6.25-6.30 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 30 min)

Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga på runt 85% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 90% om allt känns bra!


Om “Run Your World: Lidingö”
”Run Your World: Lidingö”, förkortat till RYWL, är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning mot Lidingöloppet. RYWL är en träningsgemenskap där gruppen via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar peppar varandra till inspirerande och utvecklande träning. Peppen får man bland annat på Instagram genom alla träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL. Vill man inte vara med på Instagram men har Facebook kan man hänga med i gruppen Run Your World Lidingö.
Bor du i Stockholms området, eller har vägarna förbi huvudstaden så kan du hänga med på något av de gemensamma passen. Gruppen har nu två gemensamma träningspass kvar, söndag 16/9 och 23/9 kl 10.00 från Lidingövallen. Vid varje pass delar vi in oss olika fartgrupper så träningen kan anpassas utifrån fartkapacitet och nivå. Under passet kan du lägga in din väska i låst/övervakat utrymme. Passen som är kvar består av 16/9 ”Kombipass backe & intervall” och 23/9 ”Formtoppning med tröskel och kort backlöpning”


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer