Lidingöloppsform med kuperad tröskel

Lidingöloppsform med kuperad tröskel


Att hitta flytet och ligga på rätt nivå i förhållande till ansamlande trötthet kan vara svårt. Det kräver helt enkelt träning, och även om det nu inte är långt kvar till Lidingöloppet kan ett (eller flera) pass med löpning i något högre fart i kuperad terräng slipa till löparens teknik att klara det bättre och anpassa farten rätt. Så just kuperad tröskelöpning kan vara ett pass i slutformeln mot Lidingöloppet.

Så här kör du passet
Låt uppvärmningen på 10-20 min i din lugna fart ta dig till din inspirerande intervallsträcka eller en runda där du har inspiration att springa lite snabbare. Sträckan ska innehålla lätt kupering, just för att springa avslappnat i kupering är en nyckel till ett bra Lidingölopp!

Stanna till och kör lite effektiv rörlighet och spring en pulshöjande koordination på 15-20 sekunder i din bekvämt snabba fart.
Sen blir det tröskellöpning som innebär snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!
På det här tröskelpasset har vi som mål att ”blanda” 5 minuters tröskelavsnitt med 10 minuters tröskelavsnitt. Efter varje tröskeldel bryter du av med vila på 45-90 sekunder. Vilan kan vara allt från lugn ”jogg” till gång/stående vila.

Gällande farten och intensiteten är nu tanken att du på 5 minuters ska springa snäppet snabbare än just tröskel, så på de avsnitten är målet att jobba på ganska tufft, men inte springa dig ”intervall-slut”. Sen på 10 minuters ska du verkligen vara noga med att hitta ett bekvämt tröskeltempo. Så här kan det till och med vara snäppet lugnare än när du kört tröskel tidigare. Hitta din flytrytm!

På din tröskelsträcka, ska du korta ner steget något uppför och försök anpassa farten så du inte drar på dig ”mjölksyra”, utan nu blir konsten att trots kuperingen kunna flyta på i just ”tröskel”. På 5 minutaren får du dock jobba på lite tuffare uppför för att få extra träningseffekt. I utförslöpningen jobbar du med relativt kort steg så du får en mjuk utförslöpa och sen övar du på att ”släppa på din fart” sista biten av backen och ”ta med dig gratisfarten” till fortsättningen av din löpning efter backen. Ha fokus på ditt flyt mellan skiftningarna i kuperingen på tröskelintervallsträckan och siktar du inte mot riktigt snabba tider kan och får du givetvis bryta av med gång uppför om det behövs för att det ska vara ”tröskel”.
Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna.


Riktfarter och tids-upplägg utifrån ”tidsmål” på Lidingös 3 mil:

• Tidsmål snabbare än 2.00:
5-10-5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 3.40-3.45 min/km på 5 min delarna och strax under 4.00 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)

• Tidsmål på 2.15:
5-10-5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 4.00-4.05 min/km på 5 min delarna och strax under 4.10-4.15 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)

• Tidsmål på 2.30:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel.
Runt 4.25-4.30 min/km på 5 min delarna och runt 4.40 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

• Tidsmål på 2.45:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel.
Runt 4.50-5.00 min/km på 5 min delarna och runt 5.10 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

• Tidsmål på 3.00:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 5.20-5.25 min/km på 5 min delarna och runt 5.35-5.40 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

• Tidsmål på 3.15:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 5.40-5.45 min/km på 5 min delarna och runt 5.55-6.00 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

• Tidsmål på 3:30, och inget tidsmål:
5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 6.10-6.15 min/km på 5 min delarna och runt 6.25-6.30 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 30 min)

Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga på runt 85% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 90% om allt känns bra!


Om “Run Your World: Lidingö”
”Run Your World: Lidingö”, förkortat till RYWL, är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning mot Lidingöloppet. RYWL är en träningsgemenskap där gruppen via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar peppar varandra till inspirerande och utvecklande träning. Peppen får man bland annat på Instagram genom alla träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL. Vill man inte vara med på Instagram men har Facebook kan man hänga med i gruppen Run Your World Lidingö.
Bor du i Stockholms området, eller har vägarna förbi huvudstaden så kan du hänga med på något av de gemensamma passen. Gruppen har nu två gemensamma träningspass kvar, söndag 16/9 och 23/9 kl 10.00 från Lidingövallen. Vid varje pass delar vi in oss olika fartgrupper så träningen kan anpassas utifrån fartkapacitet och nivå. Under passet kan du lägga in din väska i låst/övervakat utrymme. Passen som är kvar består av 16/9 ”Kombipass backe & intervall” och 23/9 ”Formtoppning med tröskel och kort backlöpning”

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sthlm Marathon: Klar för start!

Sthlm Marathon: Klar för start!


Förbered din tävlingsutrustning dagen före loppet. Ställ fram dina löparskor, nåla fast nummerlappen och fäst tidtagningschipet. Se till att din träningsklocka och mobil har fulladdade batterier. Ett busskort/kreditkort och någon sedel kan vara bra att ha om du skulle behöva bryta loppet och ta dig hem för egen maskin. Packa även ner tejp så att du kan tejpa bröstvårtor och eventuellt tår, och vaselin för att smörja in gren och armhålor.

kläder efter väder

• Varmt och soligt: Ett luftigt linne, sköna shorts, en keps, solglasögon och vattenfast solskyddsmedel. 
• Svalt och mulet: Ta med en extra tröja eller jacka som du kan slänga när du fått upp värmen. 
• Kallt och regnigt: Håll värmen före start med överdragskläder och en stor soppåse som du drar över dig. Mössa och vantar är sköna att ha på, och lätta att ta av om du blir för varm.

checklistan

Här är ett exempel på hur en packlista inför ett maraton kan se ut:
• Ditt startbevis, din nummerlapp, tidtagningschip och en karta över start- och målområdet. 
• Löparkläder för alla sorters väder.
• Solskyddsmedel och solglasögon. 
• Två par löparskor som du trivs med, och ett extra par skosnören. 
• Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med. 
• Rena strumpor, mössa/keps, handskar och kanske armvärmare. 
• Nagelsax, nagelfil och fotkräm. 
• Vaselin eller talk att smörja gren och armhålor med.
• Tejp för bröstvårtor och tår.
• Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska.
• Ett vätskebälte/löparbälte att bära gels, mobil och extrapengar i. 
• Träningsklocka med laddare.

fina fötter!

Ge dina fötter lite extra omvårdnad veckan före loppet. Slipa bort hårdheter, klipp naglarna och smörj fötterna med mjukgörande salva så minskar risken för skavsår.

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

För endast 699 kr! 

Sammanlagt värde 1 880 kr!
Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Erbjudandet gäller i Sverige och så långt lagret räcker.

 

Sponsrat inlägg
Sthlm Marathon: Fem snabba energikällor

Sthlm Marathon: Fem snabba energikällor


En smart strategi för ditt energiintag kan ha stor betydelse för din prestationsförmåga under ett maraton. Så här lägger du upp den.

Massor med kolhydrater

Under ett maraton behöver du få i dig cirka 2 100 kalorier. Vilka snabba kolhydrater din mage mår bäst av bör du testa i god tid under dina långpass före loppet. Kolhydratsförråden i dina muskler (glykogen) räcker i cirka 75–90 minuter, men du bör börja fylla på tidigare än så under själva loppet. Ta något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Sikta på att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme, och ända upp till 90 gram för väldigt långa lopp. 

Om du till exempel dricker 480 milliliter sportdryck per timme så får du i dig cirka 29 gram kolhydrater. Toppa upp dem med någon energigel då och då så får du i dig tillräckligt med energi för att klara av hela maratonloppet. Sportmatsprodukter som gel innehåller nämligen en blandning av de båda sockerarterna glukos och fruktos. Detta gör att cellen kan ta upp mer kolhydrater (energi) än om den bara matas med en enda sockerart, eftersom glukos och fruktos använder olika receptorer i cellen. Men gels kräver vätska för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem snabbt. Drick därför alltid när du tar en gel.

Fem snabba energikällor för löpare:

• Sportdrycker innehåller kolhydrater och salter (elektrolyter), som behövs för att bibehålla en bra vätskebalans. 

• Gels är en koncentrerad form av sportdryck, med mycket kolhydrater och elektrolyter. Skölj ner med vatten.  

Liquids är som ett mellanting mellan gel och sportdryck – lite mera flytande och lättätet än gels.  

• Det finns även sportmat i form av ”gelégodis”. De kommer ofta i påsar som innehåller cirka 30 gram kolhydrater. 

Energikakor, eller så kallade bars, ger lite mer mättnad men ställer också högre krav på matsmältningen. Välj därför en bar med mycket kolhydrater och lite fett och fibrer. 

Testa buffén i förväg

Kolla vad loppet serverar i form av energi – och det gäller även sportdryck. Stockholm Marathon serverar bland annat bananer, saltgurka, cola, sportdryck och gels från Enervit, äppelbitar, buljong och kaffe längs banan. Testa produkterna på dina långpass. Funkar de inte för dig? Ta då med egen energi i form av gels, liquids eller bars. 

Lagom med vätska

Din mage kan inte ta upp mer än 720–840 milliliter vätska i timmen. Sikta därför på att dricka runt två deciliter var 15:e minut. Dricker du mer vätska än så är risken stor att du bara får stanna och kissa ut det i stället. Exakt hur mycket vätska du behöver dricka beror förstås på lufttemperatur och luftfuktighet. 

Se oavsett till att du startar med vätskebalans. Att vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet går inte, men fyll på med vatten dygnet före så att urinen är ljust gul. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du ändå inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du fylla på med tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. Drick långsamt.

Svettas du mycket eller om det är väldigt varmt eller fuktigt så kan du behöva tillskott av elektrolyter (salter). Det finns i sportdrycker eller i vätskeersättning som Resorb. Är det väldigt varmt bör du dricka vid varje vätskestation eller var 15:e minut, men om det är kallt så kan det räcka att dricka vid varannan station eller var 30:e minut. Börja med vatten, och fyll på med kolhydrater i form av sportdryck efter 45–60 minuter. Alternera sedan med vatten och sportdryck.

Drick i farten

Om du vill dricka med värdighet (utan att spilla allt över dig själv): greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggen och tryck ihop så att en pip formas. Drick sedan långsamt. 

Tanka i förväg 

Vad du äter dagarna före loppet har också betydelse. Eftersom den huvudsakliga formen av bränsle vid långlopp som maraton är kolhydrater är det bra om du lägger till ett extra mellanmål med kolhydrater dagarna före loppet. Är du känslig mot viss typ av mat? Då bör du nu undvika detta helt dagarna före loppet. Tar du med dig en egen matsäck vet du att du får i dig den energi du behöver och din mage tål.

Ät en sista större kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Välj främst mat – vanlig frukostmat funkar för många – med en mindre mängd fibrer, fett och protein eftersom de annars kan skapa mag- och tarmproblem. Fyll sedan på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start.

Springfika

Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt en timme före start ger mest effekt. Mer än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan. Tänk bara på att koffein kan påverka magen negativt – så chansa inte om du är ovan vid koffein. 

 

Två pass du måste testa!

Två pass du måste testa!


Ibland fastnar man i gamla hjulspår och stagnerar i sin träningsutveckling. Då behövs nya idéer och ny motivation. Det får du här – i form av två annorlunda och inspirerande pass!

Det finns inga genvägar för att utveckla sin löpform. Att bli en bra löpare handlar om tålamod, kontinuitet och bra träning. Däremot underlättar det att ha en bra träningsplan så att du får in de olika typer av träning som utvecklar dig som löpare: långpass, intervaller, tröskelträning, backträning och vanliga distanspass.

Ett vanligt problem är att man kör samma pass vecka efter vecka och tappar lite av skärpan som behövs för att passet ska bli effektivt. Du kanske kör dina intervaller på måndagar, 11 kilometer distans på torsdagar och 21 kilometer långpass runt sjön varje söndag. Upprepar du detta vecka efter vecka stagnerar du i din utveckling. Särskilt om du inte gör justeringar i form av fart, distans eller mer utmanande banor. Progression, variation och anpassad fart är alla viktiga delar i ett träningsupplägg som syftar mot en specifik tävling eller distans. Lika viktigt är det att man kan variera upplägget för de olika passen, även om syftet med dem är detsamma. Då blir det inte bara roligare – du tvingas även koncentrera dig lite mer, vilket gör att du blir mer fokuserad och ofta får en bättre träningseffekt.

Ta som exempel distans- och backträning. Grundsyftet med distansträning är att träna upp uthålligheten, vänja löpmuskulaturen att tåla stötarna mot underlaget, höja grundkonditionen samt i vissa fall påskynda återhämtningen. Grundsyftet med backträning är att bygga löpstyrka, få ett bättre löpsteg, höja syreupptagningen och förbättra formen. Men dessa två träningsformer kan varieras i oändlighet. Här är två roliga, annorlunda och inspirerande upplägg. Effekten av dem är likvärdig med andra distans- och backpass, men det annorlunda tänket ställer högre krav på din koncentration – och gör löpningen lite roligare. Hurra! 

Kenyansk distans

Vad är det? Metoden med progressiv löpning använder afrikanska löpare ofta i sin träning. Testa upplägget när du känner dig omotiverad att köra vanlig intervall- eller tröskelträning – då kan detta vara ett kanonbra alternativ.

Så gör du! Starta i ett väldigt lugnt tempo och stegra sedan farten successivt med kanske 10–15 sekunder varannan kilometer. Målet är att avsluta passet i din tröskelfart eller kanske i din snittfart på 10 kilometer. 

Till exempel: Gör du milen på 50 minuter (5.00 min/km) startar du ditt 12 kilometer långa distanspass i 6.30 min/km. Låt kroppen vakna till så att du får igång motoriken. Efter två kilometer ökar du till 6.15 min/km, vilket gör att du får anpassa steget och får igång andningen. Fortsätt att öka tempot med 15 sekunder varannan kilometer. Du springer då i  6.00 min/km mellan 4 och 6 kilometer, 5.45 min/km mellan 6 och 8 km och 5.30 min/km mellan 8 och 10 kilometer. Sedan avslutar du passet i 5.15 min/km mellan 10 och 12 kilometer. På detta sätt innehåller passet 6–8 kilometer i ditt vanliga distanstempo samt 4–6 kilometer i din tröskelfart eller snabbare. 

Tänk på det här! Du märker om kroppen svarar på fartökningen eller inte. Vissa dagar är du sliten och trött vilket gör att fartökningen kanske stannar på 5.45 min/km. Andra dagar känns det skönt att höja farten ytterligare på slutet. Kontentan blir oavsett att du får ett distanspass med lite bättre effekt än normalt, utan att bli lika sliten som efter ett tufft intervallpass. 

Attackera krönet

Vad är det? Backträning genomförs i form av intervaller, där du springer från foten av backen upp till krönet. Sedan går eller joggar du tillbaka ned för att kanske upprepa intervallen ytterligare 6–10 gånger. Oftast kör man långa men flacka backar under grundperioden och korta, branta backar för att höja formen i anslutning till tävlingssäsongen. 

Attackera krönet-passet bygger på att många gruvar sig för backar. När de flesta av oss når toppen slappnar vi av och tänker: ”Oj, vad skönt att vara uppe – nu måste jag återhämta mig lite.” Men i stället ska du nu träna på att fortsätta löpa, eller till och med öka farten en aning, i ytterligare 50–100 meter. Träna upp den här förmågan så har du ett bra vapen att använda vid nästa tävling. Luckan du får knäcker dina kompisar för gott så att du kan defilera in mål. 

Så gör du! Välj en backe som tar 30–60 sekunder att löpa och som har en plan sträcka efter krönet. Löp 5 x 60 sekunder, varav 45 sekunder i backen och 15 sekunder efter backen. Farten kan motsvara din milfart. Jogga sakta tillbaka nedför backen innan du kör nästa lopp. Efter att du kört 5 x 60 sekunder löper du ytterligare 5 x 30 sekunder, varav 20 sekunder i backen och 10 sekunder efter krönet. Nu ska farten vara snabbare än milfart. Under vilan går du nedför.

Spring fortare!

Spring fortare!


Smart pass – som gör skillnad!

Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare. 

Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den. Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln. 

Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn. 

För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar. Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:  

1 Känn dig för 
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning. Men det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

 2 Pulsmätning 
Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass. 

3 Använd dina tävlingsresultat 
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer. 

Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

 

Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

2. Korta tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

3. Långa tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.

4 nycklar till ett långt löpliv

4 nycklar till ett långt löpliv


Länge leve löpningen!

Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.   

Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.   

Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen. 

4 nycklar till ett långt löpliv

1. Fundera över din målsättning
För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.      

2. Förändra träningen
Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka. 

3. Behåll intensitet
Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt. 

4. Balansera mera
Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.