Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen


RW Runstreak2020 gruppen på Runner’s World Facebook, med över 2100 löpare, inspirerar varandra i maj månads utmaning #RWtempoChallenge! Det handlar om fartträning, och att utveckla den personligt snabbaste 1000 meters tiden på en månad. Lovisa Lindh har det svenska rekordet på 1000 meters, och när hon ska tipsa om hur man tacklar sträckan bäst blir hon lite nostalgisk.

Maj månads utmaning i RW Runstreak2020 handlar om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den träningen förbättra din snabbaste tid på 1000 meter på en månad. Tidigare har vi fått tips från svenska rekordhållaren på 1000 meter på herrsidan Johan Rogestedt, och nu är det damsidans svenska rekordhållare Lovisa Lindh som tipsar. Hon har förbättrat det svenska rekordet vid två tillfällen och den gällande rekordnoteringen är på minst sagt imponerande på 2:35:15!

”För min del har det varit speciellt båda gångerna jag slagit svenskt rekord på 1000 meter. Första gången, 2016, kom jag direkt hem ifrån EM där jag tagit brons, sprungit tre lopp och ”persat”.
Däremellan hann jag med lag-SM på 1500 meter och blev uttagen till OS. Jag svävade alltså på moln av självförtroende, samtidigt som jag är glad att kroppen pallade ett femte lopp på drygt en vecka.

År 2017 var det samma sak, att jag kom hem efter att precis slagit svenskt rekord på 800, så även då visste jag att formen fanns där för att springa fort. För min del körde jag alltså inte riktigt någon specifik 1000m-träning inför, men håller med Johan Rogestedt om att det liknar 800 meter mer än längre sträckor.

För oss som är så vana att tävla på antingen 800 eller 1500 och sällan något däremellan har vi nog samma känsla om att man måste hålla sig lagom lugn i början men sen våga köra även om man börjar bli trött.

RW´s skribent Lovisa Lindh påväg mot svenska rekordet på 1000 meter. 2:35.15

Ett träningspass med 200-ingar och 400-ingar skulle jag säga är perfekt för att både få in lite ”längre” sträcka så man kan springa snabbt men ändå hinna bli lite trött, men även kunna flyta på i snabbare tempo på 200-ingarna.

Förslagsvis 5×400 meter för att få dubbla tävlingsdistansen, och då i lite lägre fart än snittfarten för att nå tidsmålet på 1000 meter. Vilan mellan varje 400 meters intervall kan man lägga på 90 sekunder. Efter sista 400 meters blir det lång serievila på 4 minuter innan man avslutar intervallpasset med ett set med 5 x 200 meter för att springa lite snabbare än vad man måste hålla för att klara sin 1000 meters tid. Vilan här kan vara 60 sekunder mellan ”tvåhundringarna”.
Jag tycker passet lämpar sig bra på löparbana, förutsatt att man vill och gillar att springa på bana. För en motionär skulle man, om man inte vill köra bana, kunna springa motsvarande upplägg varsomhelst på en inspirerande sträcka.

Några korta rader om tips på 1000-meters pass, blev lite längre för jag blev lite nostalgisk när jag började tänka tillbaka på rekord-loppen :), men hoppas det kan inspirerar i träningen mot en personligt snabb 1000 meters tid.”

FOTO: Deca Text & Bild

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träningsdejta i höst – tre tips på roliga löppass

Träningsdejta i höst – tre tips på roliga löppass


Känns det tungt att komma ut i höstrusket och mörkret? Det blir mer lockande om du bjuder med en kompis, din partner – eller nya dejten – ut på löprundan.

Att boka in träningsdejter brukar ges som tips för den som har svårt att genomföra sina planerade träningstillfällen. Och visst är det enklare att pallra sig iväg när man vet att någon väntar på en. Det är dessutom både roligt och utmanande att träna tillsammans. Att springa tillsammans utomhus är dessutom ett relativt smittsäkert sätt att umgås – winwin alltså.

Här kommer tre tips på löppass att köra med en eller flera löparkompisar.

1. Parintervaller

Efter en uppvärmning med lite joggning delar ni upp er i par. Välj sedan ut en slinga som kan vara allt från några hundra meter upp till en kilometer lång. Ha en utgångspunkt där varje par startar, men sedan springer slingan åt varsitt håll. När ni möts stannar ni och pustar ut i några sekunder (upp till 30 sekunder om slingan är upp emot 1 kilometer). Vänd och spring samma väg tillbaka.

Tanken är att ni ska hålla samma tempo till mötespunkten och tillbaka till startpunkten. Då kommer ni att mötas ungefär samtidigt vid utgångspunkten. Vila en stund och byt sedan håll. Upprepa så många gånger ni har tid eller ork till.

Det här upplägget passar perfekt även om man är på olika nivåer. Den som är snabbare springer helt enkelt en längre del av rundan och vice versa.

2. Fartlek

Börja med att bestämma hur länge ni ska vara ute, till exempel 30 eller 40 minuter. Jogga först lugnt i cirka 5 minuter och turas sedan om att bestämma ””vem som bestämmer””. Ge varandra uppgifter som att springa upp för närmaste backe några gånger, ruscha mellan lyktstolpar, följt av några trappor, höga knän, följa John och så vidare. Växla de mer intensiva ”uppgifterna” med joggvila.

Avsluta med några minuters nedvarvningsjogg. Det här är ett varierande och garanterat roligt sätt att springa tillsammans. Och precis som mer strukturerad intervallträning kan fartlek ge väl så bra konditionseffekt.

3. Trappor + styrka 

Hitta en ganska lång trappa, som tar åtminstone 20 sekunder att springa till toppen. Efter en jogguppvärmning, dela upp er i par. Den ena börjar sedan att springa upp för trappan, medan den andra gör en styrkeövning (till exempel utfall eller benböj). När trapplöparen kommer tillbaka så byter ni.

När båda har sprungit en gång i trappan kan ni göra en gemensam övning, till exempel plankan. Fortsätt sedan att byta om och växla mellan trapplöpning och styrkeövningar. Kör så många varv ni hinner på förslagsvis 12–15 minuter – det är fullt tillräckligt för att ni ska få ett intensivt puls- och styrkepass. Varva ner med lätt joggning.

Läs också: Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Träna smartare med nya Polar Vantage V2

Träna smartare med nya Polar Vantage V2


Polars nya multisportklocka Vantage V2 är fullpackad med nya, smarta funktioner som hjälper dig att träna smartare, återhämta dig snabbare – och prestera bättre.

Att både kunna sätta upp mål och sedan nå dem kräver att du klarar av att balansera din träning med tillräcklig, och optimerad, återhämtning. För att lyckas med det behöver du mer och bättre kunskap menar Polar – kunskap som nya värstingklockan Vantage V2 ger dig.

Vantage V2 hjälper dig att utvecklas inom din idrott genom att bland annat mäta både aktivitet och puls dygnet runt. Det är information som är avgörande för att du ska förstå hur din kropp svarar på träning och ditt behov av återhämtning – oavsett idrott – så att du kan utvecklas optimalt. Funktioner som mäter din puls, hastighet och dina effektzoner i kombination med nya löp- och cykelprestandatester gör nämligen att det är enklare än någonsin att följa dina framsteg med Polar Vantage V2.

Ett sådant nytt test är Leg Recovery. Det är ett enkelt test som kan utföras utan ytterligare sensorer, och i kombination med funktionerna Training Load Pro och Recovery Pro ger det dig både en bredare bild och en djupare förståelse för hur din kropp reagerar på träningen.

I nya Test Hub, som är en del av Polars tränings- och loggplattform Flow, samlas både dessa och dina andra testdata. Syftet är att förenkla analysmöjligheterna och ge dig ökad kunskap om din träningsutveckling. I Polar Flow kan du även på ett enkelt och överskådligt sätt planera och följa upp din träning, dina övriga aktiviteter och din sömn.

Allt detta förenas i en mycket lätt och smidigt designad multisportklocka. Utöver såväl beprövade som nya tränings- och testfunktioner är nya Vantage V2 förstås även utrustad med många smart watch-funktioner, bland annat med nya musikkontroller, väder- och telefonnotiser. Med nya Polar Vantage V2 har det aldrig varit lättare att träna smartare.

Fakta Polar Vantage V2
Vikt: 52 gram
Batteritid: 40 timmar kontinuerlig träning
Pris: från 5 299 kronor

Läs mer och beställ


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Åtta yogapositioner som alla löpare borde testa!

Åtta yogapositioner som alla löpare borde testa!


Yoga kan ge en löparkropp förbättrad flexibilitet och ökad muskelstyrka, och stärka oss mentalt genom ökat fokus och mindre stress. Många anser att yoga också är den perfekta återhämtningsträningen för löpare. Den minskar spänningar i musklerna och återställer kroppens rörelseförmåga, så att du kan springa bättre nästa gång du ger dig ut.

Dessa yogaövningarna är perfekta att göra efter ett löppass eller när du har en ledig dag. Tänk på att övningarna kan kännas en smula obekväma i början, särskilt om du aldrig har prövat yoga tidigare och dessutom har strama muskler av många års löpträning. Börja med att göra övningarna försiktigt och pressa aldrig på så att det gör ont. När du fortsätter med rutinen kommer du upptäcka förbättringar – både på och utanför yogamattan!

NEDÅTGÅENDE HUND

Stretchar baklårsmusklerna, vaderna och fotvalven.

SÅ GÖR DU Börja med att stå på händerna och knäna. Handlederna ska vara i position under axlarna och knäna under höfterna. Spreta med fingrarna och pressa handflatorna mot mattan. Knip med tårna och lyft knäna från golvet. Försök nu att försiktigt sträcka på benen och pressa upp höfterna mot taket så att du står i ett upp- och nervänt V. Andas djupt tio gånger. När musklerna känns mjukare kan du sträcka ut benen allt mer genom att trycka hälarna mot mattan.

LÅGT UTFALL

Stretchar höftböjarna, stärker baklårsmusklerna och vaderna.

SÅ GÖR DU Utgå från den ”nedåtgående hunden”, ta ett steg framåt och sätt höger fot mellan händerna. Sänk vänster knä samtidigt som du håller höger knä på plats och sträcker vänster ben bakåt. Tryck till med vänster fot och pressa bröstet upp mot taket. Svep ut med armarna åt sidorna och sträck dem uppåt. Sträck på nacken och lyft blicken mot taket. Håll positionen under tio andetag och upprepa sedan övningen med start med vänster fot.

FOTSTRETCH

Minskar risken för hälsporre genom att stretcha skenbenen och fotvalven.

SÅ GÖR DU Knäböj på mattan med böjda tår och stussen mot hälarna. (Om det är svårt kan du placera en kudde mellan hälarna och stussen). Andas djupt tio gånger. Sträck ut tårna med fotryggen mot mattan, placera händerna bakom dig på mattan och luta dig bakåt samtidigt som du försöker lyfta knäna från mattan. Även om knäna lyfter minimalt från mattan kommer du känna en skön stretch av skenbenen och fotvalven.

LIGGANDE BENÖPPNING

Stretchar baklårsmusklerna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med utsträckta ben. Böj höger knä, lägg ett yogaband, en handduk eller scarf runt fotvalvet på höger fot och håll båda ändarna av bandet med höger hand. Försök nu att sträcka ut höger knä. Pressa försiktigt benet emot dig vartefter baklårsmusklerna tillåter, men pressa inte på för hårt. Övningen ska ge en skön stretch av baksida lår. Håll positionen under tio andetag och upprepa sedan med det andra benet.

LIGGANDE DUVA

Lättar på spänningar och stelhet i höfterna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med böjda knän och låren parallella i höftbredd. Stoppa in vänster hand och arm genom utrymmet mellan låren och för höger arm längs utsidan på höger lår. Knäpp händerna under höger knä och flexa vänster fot. Om huvudet lyfter från mattan bör du placera en kudde under huvudet. Håll positionen under tio andetag, och upprepa sedan med start med höger hand.

LIGGANDE KOANSIKTE

Förbättrar rörelsevidden i höfterna; mjukar upp stela baklårs- och sätesmuskler.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg och korsa benen i knähöjd så att tårna pekar åt sidorna i motsatt håll. Håll höger fot med vänster hand – och vänster fot med höger hand. (Eller håll i skenbenen om det är mer bekvämt.) Dra hälarna mot kroppen, därefter åt sidorna och lite uppåt. Håll positionen under tio andetag, byt benposition och upprepa.

LIGGANDE RYGGRADSROTATION

Mjukar upp nedre delen av ryggen och stretchar sätesmusklerna.

SÅ GÖR DU Utgå från ”Liggande koansikte” och vrid benen sammanslingrade åt höger, samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster. Sträck ut armarna åt vardera sidan. Vrid huvudet åt vänster och vila under tio andetag. Byt sida.

BEN MOT VÄGGEN

Mjukar upp spänningar i benen, fötterna och ryggen; stretchar baklårs- och sätesmusklerna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med benen upp mot en vägg och stussen nära väggen. Vila i den här positionen under tio andetag eller i upp till tio minuter. Du kan råka slumra till – men å andra sidan är sömn den viktigaste återhämtningsmetoden.

Läs också: Yoga är inte så olikt löpning som man kan tro!

Antal kommentarer: 1

Antiinflammatorisk kost och livsstil

[…] för alla nivåer som du kan inspireras av. Om du känner dig stel och orörlig passar yoga bra. Välj en träningsform som du tycker om och kom ihåg att den bästa träningen är den som […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

PUMA PASSION FOR RUNNING med Martin Kjäll-Ohlsson

PUMA PASSION FOR RUNNING med Martin Kjäll-Ohlsson


I betalt samarbete med PUMA och Runner’s World i Norge presenterar vi Martin Kjäll-Ohlsson. Trots att han har lagt ner elitsatsningen springer Martin fortfarande riktigt fort på maraton – men det är frihetskänslan i löpningen som är det absolut viktigaste för honom.

I den här filmen möter Runner’s Worlds redaktör Sara Skarabot Pedersen den norska löparen Martin Kjäll-Ohlsson under en löptur där de testar PUMAs löparsko Speed 600 2 och pratar löpning.

Martin har under karriären bland annat sprungit för svenska Hälle IF, och är ett känt namn inom elitlöpningen på maratonsträckan i både Sverige och Norge. Som 17-åring sprang han 3 000 meter på under 9 minuter, vilket är bra men kanske inte uppseendeväckande i ett elitperspektiv. Några år senare började han med tröskelträning. I kombination med mer struktur på träningsupplägget gav det resultat, bland annat sprang Martin 1.08.45 på halvmaraton och 2.23 i debuten på maraton. Personbästat på maratonsträckan sänktes sedan till 2.21.46. Martin Kjäll-Ohlsson har vunnit Oslo Marathon, Midnight Sun Marathon och Mauritius Marathon.

Martin beskriver sig som ödmjuk, positiv och uthållig. Löpning – med stort L – är fortsatt en mycket viktig del i hans liv som numera både innehåller en familj med två små barn och ett jobb som Marketing and Business Development Manager på ABB.

I filmen får du flera tips och inspiration till din egen löpning.

PUMA Speed 600 2 hittar du hos XXL