Lisa Nordén nära en OS-plats

Lisa Nordén nära en OS-plats


Om Lisa nu ska få chansen att försvara sitt silver från OS i London är upp till SOK att bestämma. Uttagningen sker senast 5 juni.

– Vi tror på henne, men hon måste visa att hon håller ihop för ett race. Vi kommer göra en samlad bedömning på hennes resultat, sa SOK:s sportchef Anders Wiggerud till SVT inför loppet.

Just nu ligger Lisa på 61:a plats på OS-kvallistan. För att bli uttagen av SOK krävs att hon ligger inom topp 60. Men även om hon skulle missa det kommer OS-platsen kunna lösas ändå, menar Anders Wiggerud.

– Det finns något som kallas New Flag, vilket innebär att alla världsdelar får en extraplats. Så hon kommer med största säkerhet vara uttagningsbar, säger han till SVT Sport.

För mer information och källa: SVT Sport 

Resultat WTS Yokohama

Damer
Herrar 

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Första pallplatsen för Sara Svensk

Första pallplatsen för Sara Svensk


Ironman-VM 70.3, Chattanooga, USA.

Favorittippade Javier Gomez och Daniella Ryf vann prestigefyllda VM på Ironman 70.3 i Chatanooga, USA. Detta event flyttar varje år runt bland de sex kontinenterna. Nästa år går det i Port Elisabeth, Sydafrika, på samma bana som man kör de afrikanska mästerskapen i April. Man kör dock alltid fem veckor före Kona så att deltagarna hinner återhämta sig då flertalet kör ”dubbeln”. Denna bana var tuff av flera anledningar. Ström simning, 1 000 höjdmeter på cykeln och strax under 300 höjdmeter på löpningen. Addera värmen på det …

Den största överraskningen på herrsidan var före detta ITU-triatleten Ben Kanute som låg etta fram till kilometer 10 på löpningen då han passerades av den snabbfotade Gomez. Ben kom sedan tvåa. Sebastian Kienle som sannolikt var sliten och nertränad inför Kona kom femma. 70.3-specialisterna Tim Don och Sam Appleton kom trea respektive fyra. Förra årets vinnare Tim Reed kom långt ner i fältet då han nyligen varit sjuk. Det är ett tydligt mönster nu med f.d. ITU-killar och -tjejer som dyker upp på halvdistansen och dominerar de prestigefyllda loppen. Full Ironmandistans är ett helt annat djur och där är det än så länge en större mix när det kommer till världstoppens bakgrund.

Daniella Ryf vann en överlägsen seger på nästan sju minuter då förra årets segrare och hot Holly Lawrence bröt en bit in på cyklingen. “I just didn’t have it. I’m exhausted and I didn’t have the fight today. My legs felt dead. That’s racing. It’s been a long season.” sade Lawrence. Ryf vann på otroliga 4:11:59h. Emma Pallant kom tvåa följt av Laura Philip på 4:18:36 resp 4:19:40h. 


Svenska Age-Groups

Det var relativt många svenska Age Groups som hade tagit över sig till Chattanooga. 34 svenskar tog sig i mål och vi hade några topp 20-placeringar. Intresset för detta race jämfört med Kona går inte jämföra. När folk går över lik för en Konabiljett får Ironman nästan övertala motionärer att köpa sina 70.3 slots. De har helt enkelt inte lyckats skapa samma magi och habegär över tävla detta race. Självklart är det också så att det är svårt att motivera långa resor för att ”bara” tävla på medeldistans och folk prioriterar helt enkelt utefter var de bor.

Ironman Ruegen 70.3, Tyskland

I söndags avgjordes Ironman Ruegen 70.3. Vi hade sett fram emot en duell mellan snabbfotade Patrik Lange från Tyskland och vår egen Patrik Nilsson. Tyvärr hade Patrik känning i en vad som gjorde att han avstod tävlingen för att inte riskera sin prestation på Hawaii om några veckor. Lange tog därför en övertygande seger där han ledde från start till mål och vann på 03:43:46.

Men vi fick svenskt på pallen ändå nere i Ruegen. Sara Svensk tog sin första internationella pallplacering med en fin tredjeplats efter haft dagens snabbaste löptid bland damproffsen och kom i mål på 04:25:59. Vann loppet bland damerna gjorde Anja Beranek från Tyskland på 04:16:37. Sara kommer bli spännande att följa framgent då hon har en hög löpkapacitet, en talang som är svår träna upp jämfört med cyklingen.


Herrar:
1. Patrick Lange TYS 03:43:46
2. Franz Loeschke TYS 03:49:48
3. Lukasz Kalaszczynki POL 03:51:08

Damer:
1. Anja Beranek TYS 04:16:37
2. Daniela Sammler TYS 04:19:41
3. Sara Svensk SVE 04:25:59

Ironman Wales

I helgen så avgjordes även Ironman Wales som körs på en riktigt tuff bana. Vann loppet gjorde Cameron Wurf från Australien som fortsätter visa fin form efter andraplatsen i Kalmar. Det var Wurfs snabba cykling som gjorde att han kunde hålla ifrån en jagandes Philip Graves från Storbritannien. Tredjeplatsen gick till Christian Kramer från Tyskland. På damsidan så var det tyvärr endast fyra proffs som kom till start, samtliga från Storbritannien. Lucy Gossage tog en överlägsen seger före Parys Edwards följt av Kate Comber.

Från Sverige hade vi fem stycken age groups som tog sig i mål.

Fin OS-debut av Sharhrzad Kiavash

Fin OS-debut av Sharhrzad Kiavash


Så sent som 2015 gjorde hon sin triathlondebut när hon deltog i Stockholm Triathlon. Sedan dess har siktet varit inställt på att bland annat att kvalificera sig till sommarens OS – en dröm för många idrottare och som hon lyckades med.

Under söndagen var det dags för henne att mäta sig med världseliten. 750 m simning, 20 km cykling och 5 km löpning var distansen.

Tävlingsdagen i Copacabana, Rio de Janeiro bjöd på sol och hetta. Och mycket vågor. Vågor som gjorde det problematiskt för många i simmomentet. Sharhzad var en bit efter övriga deltagare när hon sprang upp för byte till cykel. Totalt hade hon drygt 4 minuter som hon skulle börja hämta in på de återstående grenarna. En tufft läge för henne.

På cykeln trampade hon på ordentligt vilket resulterade i femte bästa cykeltiden, 44:41. På efterföljande löpning var Shahrzad bara sekunder från att jaga ikapp japanskan Yukako Hata, men hon fick till slut nöja sig med en sjundeplats. Något hon är nöjd över.

Sharhzad var den enda dubbelamputerade deltagaren i klassen.
– Det var så jobbigt och varmt. Jag gjorde en dålig simning, men resten gjorde jag jättebra, så jag är nöjd. Nu vill jag bara hem och träna mer, och sen komma tillbaka och visa dem. Då ska det stå en svensk högst upp på pallen, sa Shahrzad Kiavash till SVT Sport efteråt.

Kort om Sharhzad

I mars 2012 drabbades Shahrzad av akut blodförgiftning, orsakad av meningokockbakterier. Hon fick kämpa för sitt liv och vann den kampen, men läkarna tvingades amputera båda hennes ben. 

Resultatlistan från triathlon OS damer Paralympics

Bilden är från Shahrzads Instagram.

Tipsen du inte vill missa inför Ironman Kalmar

Tipsen du inte vill missa inför Ironman Kalmar


Nu ska träningen vara gjord och det är nästan ingen idé köra fler långa eller tunga pass. Sista chansen för effekt från längre pass är nu de närmaste dagarna. Efter det är det risk de sliter mer än vad de ger.

– Lägg fokus på att köra lättare pass för att hålla igång fram till tävling. Tränar du på de sista dagarna lyckas du sannolikt bara försämra dina förutsättningar. Har du av någon anledning inte lyckats få ihop den mängd träning du hoppades på är det lämpligt korrigera målsättningen. Räkna alltid utifrån ett mindre positivt scenario. 9-12 timmar är en mycket lång tid, fler saker kan tyvärr gå fel än det omvända en sådan här dag, säger han.

Tipsen – så undviker du fallgropar i Kalmar:

Simningen 3.890 meter

  • Ställ dig i en grupp där du är konfident du hör hemma.  Välj inte en för snabb grupp då du förstör för andra och dig själv när du är i vägen för dem som försöker hitta sin rytm & grupp.
  • Öppna lugnt, det finns ingen anledning starta hårt eftersom det är rullande startordning.  Försök direkt hitta rytm och andning. Slappna av och tänk teknik före tryck. Det är relativt långa raksträckor på simbanan och sjön är ganska stökig, så risken finns att poolsimmarna slingrar sig sakta fram medan vana öppet-vatten simmare har det lättare. Historiskt får man inga snabba tider generellt, vilket vittnar om att banan sannolikt är korrekt uppmätt. Ha koll på bojarna även om de är svåra se bland vågorna. Kostar mycket tid när man navigerar bristfälligt.
  • Öka inte trycket sista delen då man tjänar ytterst lite på detta och det kommer bara ta energi från resten av loppet. Bättre slå av och mentalt ladda om för vad som komma skall.
  • Ligga på fötter är oslagbart om man är bra på det. För lite mer ovana simmare kan ligga vinge vara lämpligare, d.v.s. man ligger direkt vid sidan några decimeter ner på en annan simmare. Bägge sägs spara 10-15% energi givet samma hastighet.

Cyklingen 180.2 km

Nyckeln till en snabb Ironman finns här – Hur man disponerar cyklingen. Proffsen kan måhända avgöra ett lopp här men vi amatörer gör det bäst om vi skyndar långsamt. Utan vetenskapligt bevis bör man klara en 20-25 minuter långsammare maraton än vad man skulle göra om man endast sprang 42,2 km. Om ens PB från Sthlm Maraton ligger på 3:15 så är det alltså underkänt med 4h i Kalmar. Då har man cyklat för hårt. Självklart kan man rada upp undantag här men nu generaliserar vi. Den gamla tumregeln; tappa 5 minuter på cykeln så tjänar du 10 minuter på löpningen stämmer nog ganska bra för de flesta.

Bästa tipsen på cykeln:

  • Vinden & enformig sittställning är boven på denna flacka bana. Låt inte banprofilen lura dig, 18 mil i 6-9 m/sek kan knäcka även den bästa. Använd de partier där du har medvind för spara på krafterna samt fylla på med energi och använd dem istället under de partier du upplever motvind eller hård sidvind. Håll igen de första 8-9 milen, öka sedan alt behåll intensiteten. Dagen är lång och du har knappt kommit halvvägs.
  • Ligg lågt och mata på med jämnt tryck. Känslan är vårt bästa verktyg, pulsen kan vilseleda dig en dag som denna.
  • Två gels i timmen samt en flaska sportdryck är ganska lagom för de flesta när det kommer till näringsintag.
  • Hög profil bak men ta hellre det lilla hjulet fram eftersom en krängande framgaffel i 5-6 timmar kommer förstöra din core inför löpningen.
  • Sista milen bör man välja en lättare växel och mentalt förbereda sig för löpningen.
  • Sist men inte minst är det bra att veta, Kalmars cykelbana är historiskt 182 km lång.

Löpningen:

Löpbanan är på tre varv, varav de första två är på 15 km och det sista på 12 km. Fantastisk publik och snabb bana. Kort sagt en suverän bansträckning. Det är svårt hitta något att gnälla över här. Med schyssta ben kan man verkligen göra en snabb maraton som avslutar denna mäktiga dag.

Personligen använder jag mig av ett belöningssystem under löpningen:

  • På första varvet får jag inte stanna för energi utan bara ta den i farten när/om jag saktar ner.
  • Under andra varvet är det tillåtet att gå vid varannan alternativt var tredje station för att ta in energi.
  • På sista varvet gäller inga regler utan då är det överlevnad som gäller. Men kom ihåg att jogg är väldigt mycket snabbare än gång. Håll er springande; kramper, smärta och olust är vad en ironman innebär. Bit ihop och kom ihåg att ingen gillar en fegis men alla älskar en Järnman!

Till registreringen ska du ha med dig:

– ID-handling

– Giltig triathlonlicens. Du kan ha en tävlingslicens från förbundet (300kr). Du kan också köpa en endagslicens på plats vid registreringen. Endagslicensen kostar 170 kr. Svenska deltagare måste även ha medlemskap i en förening som är ansluten till Svenska Triathlonförbundet.

Mer information om tävlingen hittar här 

Veckans triathlet: Jonathan Flod

Veckans triathlet: Jonathan Flod


Namn: Jonathan Flod
Ålder: 29 år
Längd: 189 cm
Vikt: 70 kg
Klubb: Triathlon Väst
Hemsida/ blogg: TriToSmile.blogspot.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Oj, ja den är ganska kort egentligen. När jag var liten fastnade jag aldrig för någon lagidrott som många andra i kompisgänget. Provade fotboll några månader men blev inte mycket mer än så. Det jag höll på med längst var nog pingis som jag spelade utan någon egentlig tränare under 3-4 år, och sen lite badminton i något mer år. Tyckte ändå det var lite kul att springa så under mina år på gymnasiet försökte jag springa någon mil i veckan trots allt. Sen blev det lite mer fysisk aktivitet under lumpen och med det lyckades jag springa Göteborgsvarvet på 1:36 precis innan jag muckade.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Det hela började egentligen 2012 när min syster frågade om jag ville springa halva Lidingöloppet med henne och hennes sambo den hösten. Jag tänkte då att jag lika gärna kunde springa hela och göra en klassiker, men tyvärr var loppet slutsålt. Och med facit i hand var det väldigt tur, jag var totalt slutkörd efter de 15 kilometrarna. Därefter började jag min första klassiker 2013 med Vasaloppet, och med endast 3 mil skidor i benen – någonsin – lyckades jag slita mig runt på nästan 10 timmar. 2013 var dessutom mitt sista år på Chalmers så träningen blev rejält lidande men i gengäld kanske det räddade mig från att gå för hårt och skada mig. 2014 provade jag triathlon i form av Tjörn Triathlon och sedan dess har jag vart fast. 2015 körde jag Kalmar Ironman och i år är jag anmäld till Challenge Poznan (även det full distans) och Tjörn.

Vilken distans satsar du på?
– Jag satsar huvudsakligen på Ironmandistansen, men försöker köra så mycket tävlingar jag hinner.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Jag försöker göra träningen till naturliga delar av vardagen och ett av de lättaste sätten att göra det är ganska mycket transportlöpning. En vanlig vecka kan se ut som följande:
Mån: Löpning till och från jobbet + Simning
Tis: Styrketräning + Cykling
Ons: Löpning till och från jobbet + Simning
Tors: Löpning till och från jobbet + Cykling
Fre: Vila
Lör: Simning + Löpning
Sön: Cykling

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag har försökt coacha mig själv och lära mig så gott det går, vilket har lett till att jag provat olika former av periodisering under de två seriösa år jag tränat. Jag siktar på säsongsvila runt oktober och sedan dra igång grundträningen i november och därefter skifta från icke-tävlingslikt mot tävlingslikt. De senaste åren har jag dessutom åkt Vasaloppet vilket har gjort att jag naturligt fått in lite alternativträning i form av längdskidor, vilket jag kommer försöka fortsätta med.

Vilka är dina svagheter?
– Min simning har varit en svaghet från start, nu börjar det dock ordna upp sig. Bortsett från det är det att jag lätt blir slav under siffrorna.

Vilka är dina styrkor?
– Min löpning, min vilja samt min förmåga att skapa rutiner.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Under höst/ vinter tränar jag jämnt fördelat över alla grenarna. Under vår och sommar tar cyklingen ca 50 % av tiden medan löpning och simning får resterande tid.

Vad är ditt stora mål i år?
– Challenge Poznan, 24:e juli i Polen.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  1. Om du inte redan kan simma, gå en crawlkurs direkt istället för att försöka lära dig det mesta på Youtube…
  2. Inse att livet är mer än bara träning och triathlon, försök göra träningen till en del av din vardag.
  3. Hitta andra likasinnade, förslagsvis i en triathlonklubb.

Var tycker du det är bäst att träna?
– Eftersom jag aldrig varit på Mallorca så får jag nog säga västkusten en varm sommardag. Gärna på tempocykel på bilfria vägar eller på en grusväg i skogen.

Hur många punkor innan du bryter?
– Har aldrig blivit mentalt prövad med en punka på tävling, men jag tävlar bara med en extra slang så risken är väl att jag bryter efter två. Men jag hade nog försökt lösa ny slang på något sätt innan jag tog det beslutet.

Värsta och bästa simning:
– Värsta simningen är Kalmar Ironman 2015, inte för att vågorna var så enormt höga utan för att de var såpass små att du delvis förflyttades uppåt och neråt, men även att de bröts mot simmarna och skapade kaos.
Bästa simningen hittills är nog senaste klubbmästerskapet med Triathlon Väst, då kände jag total kontroll och gjorde en bra tid med mina mått mätt.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Ca 15 timmar.

Våtdräkt:
– Zone3 Aspire.

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Canyon Speedmax Al 8.0

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Asics Gel DS Racer.

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):

  • Löpning – 5km – 16:33 (2016)
  • Löpning – 10km – 33:44 (2016)
  • Löpning – 21,1km – 1:17:15 (2016)
  • Löpning – 42,2km – 2:51:57 (2016)
  • Simning – 400m – 6:17 (2016)
  • Cykling – 40km – 1:02:10 (2016)
  • Halv IM – 5:17:24 (2014)
  • Hel IM – 11:44:36 (2015)

Målsättning:
– Min målsättning är som så många andras; att ta mig till Ironman Hawaii. Utöver det hoppas jag i framtiden får möjlighet att köra fler extrema lopp där upplevelsen tar ett större fokus. Jag skulle vilja testa Norseman, Ultraman, UTMB etc. Sen har jag en liten outtalad dröm om att någon gång klara SM-kval på 10/ 21,1 / 42,2 km i löpning.

Men i slutändan gör jag det för att det är fantastiskt roligt med triathlon, annars hade jag antagligen inte anmält mig till Challenge Poznan efter förra årets totala väggning på Kalmar. Och jag är fantastiskt tacksam för alla i min närhet som stödjer mig genom alla timmarna av slit, däribland min kära sambo, mina vänner, min familj och inte minst min arbetsgivare!