Löparens huskurer

Löparens huskurer


– De rätta valen av mat och dryck kan påskynda läkningen av både stressfrakturer och träningsrelaterade infektioner, säger dietisten och maratonlöparen Jackie Dikos, som rekommenderar oss att fylla kyl och frys med näringsrika råvaror.

STRESSFRAKTURER
En stressfraktur kan börja som en knappt märkbar spricka i ett ben, men övergå i kronisk smärta och ett benbrott som tvingar dig att avbryta träningssäsongen.

Avokado -> En studie från Buffalo universitet, 2008, visade att de löpare som råkade ut för flest stressfrakturer också var de som konsumerande minst fett. Löpare som begränsar sitt fettintag riskerar att inte få i sig tillräckligt med kalorier i förhållande till vad de förbrukar. Om man inte får i sig fett via kosten kan kroppen heller inte tillgodogöra sig alla fettlösliga vitaminer i maten, som till exempel A, E, K och D-vitamin. Det sistnämnda är extra viktigt för skelettets styrka och hållbarhet. Men, det gäller att få i sig hjärtoch kärlvänligt fett, det vill säga fleromättat fett. Exempel på råvaror som innehåller fleromättat fett är avokado, nötter, frön och vegetabiliska oljor, till exempel rapsoch olivolja.

Mjölk -> I en studie gjord på kvinnliga flottister, 2008, fann forskarna att de som tog extra kalcium och D-vitamin under en åtta-veckorsperiod hade 20 procent färre stressfrakturer än de kvinnor som konsumerade mindre mängder D-vitamin och kalcium.
– Kroppen använder kalcium för att underhålla och reparera skelettet och Dvitamin hjälper kroppen att ta upp kalciumet. Mjölk är ett av de få livsmedel som innehåller denna skelettstärkande näringskombination, förklarar Dikos.

JÄRNBRIST
Järn är ett mineral som hjälper till att föra ut syre till musklerna. Låga järnnivåer sänker din aeroba kapacitet och minskar din uthållighetsförmåga.
– Järnbrist är vanligt i västvärlden och inte minst hos löpare eftersom de svettas mycket, säger Dikos.

Fläskfilé -> Rent fläskkött innehåller visserligen bara drygt hälften så mycket järn som rött kött, men priset är mer lättsmält. Fläskkött är magrare än rött kött, innehåller större mängder tiamin och riboflavin, två B-vitaminer som är viktiga för kroppens omsättning av kolhydrater, och dessutom fett och protein – samtiga viktiga näringsämnen för hjärnans, nervernas och musklernas funktioner.

Röd paprika -> Våra kroppar tillgodogör sig upp till 33 procent mindre av det järn som finns i grönsaker än det järn som finns i kött. Men om man kombinerar baljväxter (linser, bönor och ärter), tofu, fullkronsgryn och spenat med C-vitaminrika frukter och grönsaker underlättar man kroppens upptag av järnet i baljväxterna, fullkornsprodukterna och de andra järnrika vegetabilierna. Paprika innehåller mer C-vitamin än de flesta andra grönsaker – apelsiner inkluderade.

ANSTRÄNGNINGSASTMA
Många lider av ansträngningsastma trots att de inte är allergiska mot något särskilt ämne eller astmatiska i övrigt.

Kaffe -> En god nyhet för dig som gillar att dricka en kopp kaffe innan du ger dig ut på löpturen är en studie genomförd vid universitetet i Indiana, som visar att löpare som besväras av ansträngningsastma fick färre astmasymptom (bland andra väsande andning och hosta), när de fick 3.8-9 milligram koffein per kilo kroppsvikt före löpträningen. Forskarna tror att koffeinet har en avslappnande effekt på andningsmuskulaturen, som gör det lättare att andas.

Lax -> Det hjärt- och kärlvänliga omega3-fettet som finns i fet fisk som lax, makrill, sardiner och öring kan vidga andningsvägarna så att det blir lättare att andas under träning. Dessutom hämmar omega3 också frigörandet av inflammatoriska ämnen i kroppen. Det visar en annans studie genomförd vid samma universitet. Försök att få i dig minst två portioner fet fisk per vecka, eller ta 1000 milligram omega3-tillskott om dagen.

INFLUENSA
Ett hårt träningspass försämrar tillfälligt ditt immunförsvar, vilket gör dig känsligare för förkylningsvirus.

Yoghurt -> Ett dagligt intag av prebiotika kan mer än halvera förkylningstiden. Det visar en engelsk studie från 2008, gjord på distanslöpare. De nyttiga bakterierna ökar nivåerna av en slags molekyl som spelar en nyckelroll i immunförsvarets förmåga att bekämpa virus. Probiotika kallas de nyttiga bakterier som lever
i symbios med kroppen och som förebygger sjukdomar. Prebiotika är ämnen som stimulerar tillväxten av probiotiska bakterier och sådana finns i bland annat yoghurt, lök, tomater, vitlök och havre.

Äpple -> Quercetin är en flavonoid och en antioxidant som finns i äpplen, druvor, lök och te. Quercetinet minskar känsligheten för halsinfektioner, som så ofta drabbar löpare under intensiva träningsperioder.

HUDCANCER
Utomhuslöpning i solsken är härligt och energigivande, men det exponerar också löparen för ultraviolett ljus som kan orsaka hudcellsskador – allt ifrån rynkor till hudcancer.

Paranötter -> precis som många andra nötter innehåller paranöten glukosamin (som är bra för lederna), omättat fett, magnesium och järn.
Enligt Olle Haglund, doktor i medicinsk vetenskap, ger 15 nötter om dagen lika mycket glukosamin som ett dyrt preparat. Andra ämnen som gör nötter så nyttiga är de kolesterolsänkande fetterna, E-vitaminet och argininet, samtliga bra bland annat för hjärtat.
Paranöten är också den nöt som innehåller mest selen, ett mineral och en antioxidant som man tror skyddar huden mot det ultravioletta ljusets skadeverkningar. En australisk studie från 2009 visar att höga selenvärden kan minska risken för hudcancer med så mycket som 60 procent.

Grönt te -> Flera undersökningar, bland andra en genomförd vid Alabama University 2009, har visat att grönt te är rikt på polyfenoler som skyddar huden mot inflammation och cellförstörelse, och därmed hudcancer. Andra studier har visat att grönt te kan öka fettförbränningen i samband med träning.

VIKTEN AV MåTTLIGHET
Som vanligt gäller det att inte överdriva intaget av något eller några få födoämnen. Nästan all överdrift kan få konsekvenser. Så är till exempel omega3 bra för hjärta och kärl; rött kött ger oss mycket järn och proteiner, och grönt te minskar risken för vissa cancersjukdomar. Men, stora mängder omega3 är blodförtunnande, för mycket rött kött ökar risken för koloncancer och överkonsumtion av grönt te kan ge höga levervärden. Att äta hälsosamt innebär alltså inte att fokusera på vissa viktiga ämnen. Det gäller tvärtom att få i sig en bred variation av näringsrika livsmedel. Tillsammans med träning är det bästa sättet att hjälpa kroppen att bygga starka och flexibla muskler, hålla blodkärlen smidiga och hjärnan alert.

Naturliga smärtlindrare
Hjälp kroppen att bekämpa muskelinflammation och smärta

Extra fin jungfruolivolja
INNEHÅLLER oleocanthal, som är en naturlig antiinflammatorisk antioxidant och har likheter med ibuprofen.
ANVÄND olivolja i salladsdressingen, ringla den över en brödskiva eller rör ner oljan i den färdigkokta pastan, men använd hellre rapsolja att steka i eftersom olivoljans nyttiga fett oxiderar i hög temperatur under en längre tid, vilket försämrar oljans smak och kvalitet.

Keso
INNEHÅLLER aminosyror som minskar slitaget på musklerna efter löprundan.
ÄT keso med bär och valnötter. Om du vill ha lite sötma kan du lägga till liten skvätt lönnsirap.

Gurkmeja
INNEHÅLLER polyfenolet kurkumin som är en inflammationshämmande antioxidant, vilken ger kryddan dess gula färg.
STRÖ lite gurkmeja i vattnet när du kokar ris.

Vetegroddar
INNEHÅLLER vitamin E, en antioxidant som minskar träningsrelaterade muskelskador. Vetegroddar innehåller hela 23 näringsämnen och har mer näring per gram än någon annan sädesprodukt.
MIXA ner en sked vetegroddar i din smoothie eller havregrynsgröt.

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Mikael Wigstrand

Imponerande att läsa ett påstående som ”Och de vet att dämpande löparskor skyddar knän och fötter” i en så pass seriös löpartidning som RW…
Micke W


Charlotta Tångring

Daniel

Jag hålet med Mikael, väldigt märkligt..



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Löparmat: Frukt- och valnötslimpa

Planerar du för helgens löppass? Här är vår kostexpert Emma Lindbloms goda frukt- och valnötslimpa,...

Läs mer
Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer
Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Denna fräscha vintersallad är perfekt i lunchlådan – eller på middagsbordet!

Läs mer
Sötpotatis- och kokosgryta

Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en...

Läs mer