Löpning inte med på nylanserade idrottiskolan.se

Löpning inte med på nylanserade idrottiskolan.se

För prenumeranter av Ingen

Bland aktiviteterna som presenteras återfinns bland andra varpa, triathlon, golf, frisbee, flygsport, dragkamp och casting.

Ellika Nyqvist, informatör på Skolidrottsförbundet, varför finns inte löpning med på er sajt för elever att ta del av?
– Löpning finns inte med som enskild idrott för att det inte finns något specialidrottsförbund typ Badmintonförbundet, det finns inget för bara löpning. Men löpning ingår ju i många idrotter (minst sagt), t ex Skolidrott som ordnar Skoljoggen över hela landet. Det är Sveriges största motionslopp med en halv miljon deltagare. I år går Skoljoggen den 15 september. Orientering har förstås löpning och friidrott framför allt. Men det finns inget ”Svenska löparförbundet”, därför finns inte löpning med i raddan av välj idrott som enskild idrott.

Varför finns inte friidrott med på sajten?
– Friidrott kommer att finnas med på idrottiskolan.se så snart Svenska Friidrottsförbundet har lagt ut sitt material på webbplatsen.

> Se och läs mer på idrottiskolan.se

15 frågor om löpning du inte vågat ställa

15 frågor om löpning du inte vågat ställa


1. Påverkar löpningen ditt sexliv?

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen? Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren.

– Du tenderar att få ökad sexdrift när du är stolt över dig själv, säger förlossningsläkaren och maratonlöparen Julia Levitt och får stöd av sexterapeuten Ian Kerner:

– Du trivs mer med din kropp och överför detta till ditt sexliv, där du känner sig mer fri, bekväm och mindre hämmad, säger han.

Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.

– Träning gynnar definitivt sexlivet, säger Kerner.

2. Är det okej att ha sex natten före en viktig tävling?

– Vi löpare är en skrockfull skara. Vi gillar inte att bryta mot våra rutiner – även om det gäller någonting vi älskar att göra. Men rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling.

Det säger förlossningsläkaren Julia Levitt.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. Men däremot berövar dig en het, lång kärleksnatt viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver.

– Håll det kort och gott. Ägna dig inte åt en uthållighetssövning kvällen före en uthållighetstävling, säger Levitt.

Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter, säger hon.

– Var mjuk och varsam – hård, djup sex kan orsaka blödning i livmoderhalsen. Om livmoderslemhinnan är tunn kan den blöda och bli irriterad.

3. Varför stinker mina träningskläder

Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass. Forskarna lät 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar. Efteråt samlades deras tröjor in. 28 timmar senare analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt, ansåg panelen.

En av forskarna, Chris Callewaert från Gents universitet, berättar att skillnaden beror på bakterien micrococci.

– Den är känd för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör, säger han.

Forskarna fann att under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på syntettröjorna jämfört bomullströjorna.

– Färsk svett har bara har en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från löparkläder uppstår, säger Calleweart.

Om du vill minska på tvättmaskin-användandet – prova att skölja ur svetten från träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dem till en stinkbomb. Studien tyder på att träningskläder av bomull minskar risken för stank (dock är bomull mindre bra på att leda bort fukt, vilket kan vara otrevligt i sig). Ett bättre alternativ är merinoull, som också är känt för att hålla sig relativt luktfritt.

4. Varför blir jag nödig när jag springer?

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, RW:s namnkunniga idrottsnutritionist, med ett förflutet inom medeldistans, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp.

– Undvik dessutom koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt sportdrycker och artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem.

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, menar Lindblom, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta fiber under resterande måltider (ät 25–35 gram per dag).

– Genom att öka fiberintaget kan dina tarmar stabiliseras och du får en mer regelbunden tarmtömning. I och med detta kan du bli säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp och du undviker magkrångel mitt under en tävling, säger Lindblom.

5. Varför kissar jag på mig lite när jag springer?

Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn.

– När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Bengt-Olov Tengmark, idrottsläkare, löpare och RW:s medicinska expert.

– Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han.

För att hitta dessa muskler, stoppa din urinstråle när du kissar. Innan du kliver ur sängen på morgonen, dra ihop musklerna i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. Hjälper det inte, kontakta din gynekolog.

6. Finns det någon medicinsk anledning till att undvika maraton under menstruation?

Nix, det finns inga hälsorisker här, menar idrottsläkaren Bengt-Olov Tengmark. Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå.

– Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

– Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller -tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.

7. Varför är jag dränkt av svett efter ett pass?

Hyperhidrosis, det vill säga kraftig svettning, inträffar när kroppens normala kylsystem inte fungerar som det ska. Värmen kan bli en mara, vilket vi skrev om i juninumret av Runner's World.  Det kan inte bara bli besvärligt att hinna dricka tillräckligt under löprundor under varma sommardagar:

– Även om du springer i kallare temperaturer kommer du att känna dig varmare och blötare än andra, säger Bengt Olov Tengmark.

Du kan köpa antiperspiranter med extra aluminiumklorid för att hämma svettningarna. Men använd inte bara detta under armarna. Se också till att ge dina fötter en dos. Detta eftersom kraftig fotsvett riskerar att ge blåsor.

– Vissa som svettas extremt mycket söker lindring genom medicinering eller operationer. Men se upp, att svettas för lite under hård träning kan öka risken för värmerelaterade sjukdomstillstånd, säger Bengt-Olov Tengmark.

8. Varför blir mina tånaglar svarta när jag tränar hårt?

Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt.

– Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark.

En sko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta.

– Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.

9. Blir mina bröst mindre av löpning?

Bröst består av fett och vävnad. Om en person tränar och äter sunt och minskar sin volym av kroppsfett är det logiskt att brösten också kan minska i storleken eftersom mängden fett i brösten blir mindre, menar Bengt-Olov Tengmark.

– Kroppens fettmängd minskar generellt, inte på enstaka ställen, säger han.

10. Hur blir jag av med fotsvampen?

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så kanske inte så konstigt om du har drabbats just i år, efter den värmebölja som varit. Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bakluckan på bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pritbut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen verkar borta brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

11. Bör jag sticka hål på mina fotblåsor?

Detta är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

– Ignorera blåsor som är mindre än 5 millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark och tillägger:

– Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och plåster.

12. Får man hängbröst av löpning?

Kroppen är av naturen inte snäll mot brösten. Beroende på storlek kan de vara väldigt tunga och kroppen har inget vidare stöd åt dem, det finns inte mycket som håller dem stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark.

Forskare har studerat bröstens rörelser hos kvinnor som springer på löpband och konstaterat att de rör sig som en liggande åtta, inte bara upp och ner.

– För kvinnor med stor byst är det därför viktigt att också ha stöd på sidorna av sportbehån. Många föredrar sportbehåar med separerade och stadiga kupor eftersom det kan minska rörelserna när du springer, säger Anna-Lena Petterson, personlig tränare.

– När du testar en ny sportbehå, se till att hoppa runt i provhytten så att du är säker på att du får det stöd du behöver, fortsätter hon.

13. Varför släpper jag mig när jag springer?

Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning.

Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen.

Aerobisk träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon.

Olyckligtvis är anaerobisk träning, det vill säga styrketräning, knappast bättre, säger hon:

Varje gång du pressar ihop magmusklerna under träning, pressar du också ihop grovtarmen och därmed trycks bokstavligen luften ut ur kroppen, säger hon.

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den:

Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom.

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun.

Att försöka hålla inne med dem kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.

14. Testiklarna gör ont efter ett långpass?

Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av ett varicocleles– en sorts förstorad ven i pungen, säger Tobias Köhler, urolog.

– Om du har ett sådant, kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt varicocleles, vilket kan orsaka extra smärta.

Några upplever också smärtor i testiklarna utan att man hittar någon förklaring.

– Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler.

Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att hålla ”kulorna” på plats och hindra dem från att skumpa omkring.

15. Jag har skavsår nästan överallt – vid skinkorna, under armarna, på insidan av låret. Hur minskar jag smärtan?

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Under armarna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos män är sårbara punkter. För att undvika detta tipsar RW:s löpexpert L-G Skoog om att du ska använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

– Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden, säger han.

Han tipsar även om att stryka på vaselin eller barnolja före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.

– Om du använder skyddande salva eller barnolja och kvalitetskläder och ändå får röda skavsår, besök en hudläkare! säger han. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners' Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner's World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta. [button_register]      
Sponsrat inlägg
13 frågor och svar för nybörjarlöparen!

13 frågor och svar för nybörjarlöparen!


Vad behöver jag?
Du behöver ett par bra löparskor. Gå till en specialiserad löpskobutik och be om hjälp med att hitta ett par skor som passar dig och ditt löpsteg, och det underlag du tänker springa på.

Tänk på att det inte är säkert att din normala skostorlek går att överföra till löparskor, som generellt bör vara något större. Prova därför löparskor på eftermiddagen när dina fötter är som mest svullna - som de blir när du springer. Då ska du ändå ha en tumbredd luft mellan dina tår och skons tå.

Tänk också på att olika skofabrikat har olika passform - ett par Nike-skor i din storlek sitter troligen annorlunda än ett par Adidas-skor i samma storlek. Prova ordentligt.

Läs mer: 5 myter om löparskor du inte ska går på!

Hur ska jag klä mig?
Det mesta går bra att springa i - utom möjligen ett par riktigt tajta jeans. Kläder i funktionsmaterial som polyester eller ull är bättre på att leda bort fukt än vad bomull är, så att du håller din kropp torr och minskar risken för skavsår. Välj plagg med platta, limmade eller svetsade sömmar på ställen där risken för skav är som störst - det vill säga i armhålor och skrev.

Hur börjar jag träna löpning?
Börja lugnt och växla mellan gång och löpning. Det här är en metod som även erfarna löpare använder sig av för att orka träna längre och minska risken för skador. Gångpauser gör att dina muskler inte töms på sina glykogendepåer, det vill säga kolhydratsreserven, lika snabbt, så att du orkar vara ute längre.

För just tiden du är ute är viktigare än sträckan eller farten - tiden är en viktig faktor när det gäller att bygga muskelstyrka och stärka din kardiovaskulära kapacitet. Bestäm dig också från början att du ska känna dig stärkt efter passet - inte helt slut alltså - så öka farten sakta men säkert så att du höjer pulsen gradvis.

Hur långt ska jag springa?
Räkna inte kilometer utan bara tiden du är ute. Syftet med löpträningen så här i början är att stärka kroppen och att göra träningen till en vana. Minska efterhand tiden du går och öka andelen löpning under dina pass. Sikta på att klara 30 minuter löpning efter 9 veckor träning.

Hur snabbt ska jag springa?
Lugnt. Du ska kunna diskutera med en kompis utan problem. Om du flåsar så springer du för snabbt - ta en gångpaus och börja om. Justera också farten så att du håller samma ansträngningsnivå oavsett om du springer uppför, utför eller på platten.

Hur ofta ska jag springa?
Inte varje dag. Det är viktigt att din kropp får en chans att återhämta sig efter den nya belastningen, så börja med tre gånger i veckan och sikta mot fem beroende på ditt utgångsläge. Men det är viktigt att hålla igång kontinuiteten i träningen. Om du lyckas etablera en vana så kommer det till slut att kännas konstigt att inte springa. Det kanske är svårt att tro, men vi är många som har upplevt den abstinensen…

När ska jag springa?
Planera in dina löppass på dagar och tider då chansen är som störst att träningen genomförs. En del vill gärna ha passet avverkat tidigt på morgonen, andra kommer inte igång förrän sent på eftermiddagen. Träna när det passar dig bäst, men se på inplanerad träning som något du inte kompromissar med - det är lika viktigt som det där mötet på jobbet.

Läs mer: När på dygnet ska jag springa för att prestera bäst?

Hur ska jag göra för att inte spänna mig?
Det är jobbigt att springa, och då är det vanligt att man spänner sig om man är ovan som löpare. Försök att slappna av i ansikte och händer, sänk axlarna och fokusera på någonting positivt. Och sänk farten om det känns för tufft.

Vad är en god löpteknik?
Låt din blick vila på horisonten, då får du en mer naturligt upprätt position med en avslappnad överkropp och en stabil bål. Låt armarna styra din stegfrekvens - ju snabbare du pendlar med dem desto högre tenderar din stegfrekvens att bli. En hög stegfrekvens är ett bra sätt att hålla steglängden nere, vilket är positivt då alltför långa steg kan kopplas till högre skaderisk och sämre löpekonomi. Försök att landa med fötterna under din tyngdpunkt och inte framför kroppen.

Låt armarna röra sig längs med sidorna och inte framför kroppen, med händerna i höjd med din midja och axlarna sänkta och avslappnade. Böj armbågen 90 grader.

Läs mer: Teknik för snabbare löpsteg

Hur ska jag göra om jag missar ett pass?
Det är inte hela världen. Fortsätt som tidigare bara. Inte ens om du har hoppat över flera pass så har du tappat så mycket av din form som du tror - du är snart igång igen. Låt inte ett bakslag få dig att tappa farten, utan fokusera på varför du bestämde dig för att börja löpträna och håll fast vid din ursprungliga ambition.

LÄS MER:

RW:s stora nybörjarguide!

Så gör du löpningen till en naturlig del av vardagen - året om!

5 löpbandsmisstag – och hur du fixar dem

5 löpbandsmisstag – och hur du fixar dem


1. Springer alldeles för nära kanten
Vi vet, det kan kännas som om du är på väg att flyga av bandet ju längre bak du springer. Men ditt löpsteg påverkas om du kommer för nära den främre kanten, så försök att hålla dig lite längre bak på bandet så att du kan springa obehindrat.

2. Hittar inte rätt i steget 
Ditt löpsteg ska anpassas efter tempo och lutning, för att vara så effektivt som möjligt. Ta inte för långa steg när du springer snabbt och kom ihåg att korta ner på steget i branta uppförslutningar.    

3. Svingar armarna framför kroppen
Undvik att pendla med armarna från sida till sida framför kroppens mittlinje. Håll istället armarna i nittio graders vinkel, nära kroppen, och pendla rakt framåt/bakåt.   

4. Dålig hållning
När du springer på samma ställe under en lång tid är det lätt att tappa fokus på hållningen. Tänk på att vara rak i kroppen, med en lätt framåtlutning från fötter upp till hjässan. Undvik att "sitta ner" i steget när du blir trött.   

5. Landar på hälarna
Det är okej att landa på hälarna när du går. Men ju snabbare du joggar/springer desto bätttre är det att försöka landa lite längre fram på foten. Om hälen slår i marken långt framför kroppen så är risken större att du överbelastar knän, höfter etc. Du kan träna upp ditt löpsteg genom en upprätt hållning, kortare löpsteg och lite högre knälyft (så att foten är på väg bakåt när den landar i marken). Samma saker som du ska tänka på när du springer utomhus! 

LÄS MER: 8 tips för bättre och roligare löpbandsträning

Så tränar du bäst inför den magiska milen

Så tränar du bäst inför den magiska milen


1. Öka tempot
Tröskelfart - eller tempopass - är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå - den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten, eller genom att löpa regelbundna tempopass där du ligger strax
under din tävlingsfart. På så sätt kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Så gör du
Lägg till "10-10:or" till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg farten lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

2. Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Så gör du
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen - det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.


3. Slipa på intervallerna
En rapport publicerad i magasinet Peak Performance visade att korta intervaller i ett tempo över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Så gör du
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

4. Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Så gör du
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.


5. Spring utför

Det som går upp måste komma ner - och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförsoch nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna. Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

6. Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra - och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Så gör du
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare at springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

7. Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: "Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat." När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Så gör du
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. "Fartväxling" är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

8. Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Så gör du
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.


9. Vattenlöpning

Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Så gör du
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje "steg" ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan "klockan 5 och klockan 7". Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

10. Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2 max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Så gör du
Pröva med att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

 

REGLER FÖR TÄVLINGSDAGEN
Bli bekant med banan
Om du är klar över bansträckningen, vet när backarna och de sträckor där löpningen blir lättare kommer, är det enklare att lägga upp en plan för hur du ska löpa. Gör en extra översyn av den sista kilometern. Går banan i en loop, värm upp på den sista kilometern och bestäm dig för ett ögonmärke, från vilket du tänker satsa allt du har kvar mot målet.

Slarva inte med uppvärmningen
Se till att vara framme vid tävlingsplatsen minst en timme före start, så att du får gott om tid för att hämta nummerlapp, och ett eventuellt toabesök. Därefter kan du börja uppvärmningen då du bör du få upp pulsen till åtminstone 85 procent av maxpulsen. Spring lugnt i tio minuter, stanna för lätt stretching. Gör sedan 6 x 15 sekundersintervaller i en fart som något överstiger den planerade tävlingsfarten. Stå inte stilla innan starten, rör dig så att du håller musklerna varma.

Starta alltid lugnt
Många löpare springer den första kilometern alldeles för fort och drar på sig mjölksyra alldeles för tidigt. Den som springer jämnast vinner loppet. Vänta med att nå tävlingsfart tills efter 1-1,5 kilometer in i loppet. Dela upp loppet i tre delar där du håller igen något i den första delen, ökar något i den andra delen och kör hårt i den sista tredjedelen.


Träningschema | 10 KM FÖR NYBÖRJARE

Med det här träningschemat räcker det med att du tränar tre gånger i veckan i tio veckor för att klara ditt första 10-kilometerslopp.

(klicka på bilden för att förstora)

Det är viktigt att du bygger upp din uthållighetsförmåga gradvis. I början kan du springa 20-30 min åt gången och ett längre pass under helgen. Kroppen behöver tid att vänja sig vid träningen. Tar man i för mycket i början blir man bara trött, och i värsta fall skadad.

> Värm alltid upp i 15 minuter och varva alltid ner 15 minuter efter ett tröskelpass med back- eller intervallträning.
> Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20-30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen ovan.
> Välj alltid alternativträning istället för löpning om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan.
> Försök stretcha varje dag i tio minuter. Ät alltid inom 20-30 minuter efter ett träningspass.
> Träna alltid i det tempo du bestämt dig för. Kompromissa inte, men spring inte för hårt.
> Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert.

Nyckelord
Lätt/återhämtning - löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis.
Långpass - Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.
Tröskelfart - Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10-15 sekunder långsammare än din tävlingsfart på 10 kilometer.
Intervaller - något snabbare än tröskelfart. 85-90 procent av din maxpuls. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.


Träningsschema | 10 KM FÖR MEDELGODA LÖPARE
Det här träningsprogrammet hjälper dig att förbättra farten, uthålligheten och kanske också ditt personbästa.

(klicka på bilden för att förstora)

Det här programmet är för de som har löptränat regelbundet en längre tid. Det består i huvudsak av fyra träningspass i veckan, ett för återhämtning, två hårdare pass, och ett långpass. Planen är att det ska förbättra fart och uthållighet.

> Värm alltid upp 15 minuter, och varva alltid ner 15 minuter, efter ett tröskelpass med back- eller intervallträning.
> Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20-30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen ovan.
>
Välj alltid
alternativträning i stället för löpning, om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan.
> Försök stretcha varje dag i tio minuter. Ät alltid inom 20-30 minuter efter ett träningspass.
> Träna alltid i det tempo du bestämt dig för innan - kompromissa inte, och spring inte för hårt.
> Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert.

Nyckelord
Lätt/återhämtning - löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis
Långpass - Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än tävlingsfart
Tröskelfart - Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10-15 sekunder långsammare än tävlingsfart.
Intervaller - något snabbare än tröskelfart. 85-90 procent av max. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.

Så tränar du bäst inför den magiska milen

Så tränar du bäst inför den magiska milen


1. Öka tempot
Tröskelfart - eller tempopass - är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå - den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten, eller genom att löpa regelbundna tempopass där du ligger strax
under din tävlingsfart. På så sätt kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Så gör du
Lägg till "10-10:or" till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg farten lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

2. Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Så gör du
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen - det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.


3. Slipa på intervallerna
En rapport publicerad i magasinet Peak Performance visade att korta intervaller i ett tempo över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Så gör du
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

4. Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Så gör du
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.


5. Spring utför

Det som går upp måste komma ner - och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförsoch nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna. Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

6. Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra - och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Så gör du
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare at springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

7. Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: "Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat." När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Så gör du
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. "Fartväxling" är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

8. Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Så gör du
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.


9. Vattenlöpning

Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Så gör du
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje "steg" ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan "klockan 5 och klockan 7". Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

10. Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2 max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Så gör du
Pröva med att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

 

REGLER FÖR TÄVLINGSDAGEN
Bli bekant med banan
Om du är klar över bansträckningen, vet när backarna och de sträckor där löpningen blir lättare kommer, är det enklare att lägga upp en plan för hur du ska löpa. Gör en extra översyn av den sista kilometern. Går banan i en loop, värm upp på den sista kilometern och bestäm dig för ett ögonmärke, från vilket du tänker satsa allt du har kvar mot målet.

Slarva inte med uppvärmningen
Se till att vara framme vid tävlingsplatsen minst en timme före start, så att du får gott om tid för att hämta nummerlapp, och ett eventuellt toabesök. Därefter kan du börja uppvärmningen då du bör du få upp pulsen till åtminstone 85 procent av maxpulsen. Spring lugnt i tio minuter, stanna för lätt stretching. Gör sedan 6 x 15 sekundersintervaller i en fart som något överstiger den planerade tävlingsfarten. Stå inte stilla innan starten, rör dig så att du håller musklerna varma.

Starta alltid lugnt
Många löpare springer den första kilometern alldeles för fort och drar på sig mjölksyra alldeles för tidigt. Den som springer jämnast vinner loppet. Vänta med att nå tävlingsfart tills efter 1-1,5 kilometer in i loppet. Dela upp loppet i tre delar där du håller igen något i den första delen, ökar något i den andra delen och kör hårt i den sista tredjedelen.


Träningschema | 10 KM FÖR NYBÖRJARE

Med det här träningschemat räcker det med att du tränar tre gånger i veckan i tio veckor för att klara ditt första 10-kilometerslopp.

(klicka på bilden för att förstora)

Det är viktigt att du bygger upp din uthållighetsförmåga gradvis. I början kan du springa 20-30 min åt gången och ett längre pass under helgen. Kroppen behöver tid att vänja sig vid träningen. Tar man i för mycket i början blir man bara trött, och i värsta fall skadad.

> Värm alltid upp i 15 minuter och varva alltid ner 15 minuter efter ett tröskelpass med back- eller intervallträning.
> Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20-30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen ovan.
> Välj alltid alternativträning istället för löpning om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan.
> Försök stretcha varje dag i tio minuter. Ät alltid inom 20-30 minuter efter ett träningspass.
> Träna alltid i det tempo du bestämt dig för. Kompromissa inte, men spring inte för hårt.
> Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert.

Nyckelord
Lätt/återhämtning - löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis.
Långpass - Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.
Tröskelfart - Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10-15 sekunder långsammare än din tävlingsfart på 10 kilometer.
Intervaller - något snabbare än tröskelfart. 85-90 procent av din maxpuls. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.


Träningsschema | 10 KM FÖR MEDELGODA LÖPARE
Det här träningsprogrammet hjälper dig att förbättra farten, uthålligheten och kanske också ditt personbästa.

(klicka på bilden för att förstora)

Det här programmet är för de som har löptränat regelbundet en längre tid. Det består i huvudsak av fyra träningspass i veckan, ett för återhämtning, två hårdare pass, och ett långpass. Planen är att det ska förbättra fart och uthållighet.

> Värm alltid upp 15 minuter, och varva alltid ner 15 minuter, efter ett tröskelpass med back- eller intervallträning.
> Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20-30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen ovan.
>
Välj alltid
alternativträning i stället för löpning, om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan.
> Försök stretcha varje dag i tio minuter. Ät alltid inom 20-30 minuter efter ett träningspass.
> Träna alltid i det tempo du bestämt dig för innan - kompromissa inte, och spring inte för hårt.
> Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert.

Nyckelord
Lätt/återhämtning - löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis
Långpass - Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än tävlingsfart
Tröskelfart - Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10-15 sekunder långsammare än tävlingsfart.
Intervaller - något snabbare än tröskelfart. 85-90 procent av max. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.