Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!
Fredrik Zillén. Foto: Luca Mara.

Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!


Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut. Men det är ett förlegat råd, menar RW:s löpteknikexpert Fredrik Zillén. Frekvensen är inte allt, du måste ta hänsyn till faktorer som gravitation, fart, distans och träningsvana.

 ”Löpare bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut” är en verklig klassiker, och det går inte en vecka utan att jag hör denna synpunkt. Ibland får jag höra att 180 är den optimala frekvensen oavsett fart och ibland sägs att man ska hålla minst 180 eller högre. Jag vill börja med att säga att det inte alls är sant. Eller förresten, 180 kan vara optimalt – för vissa löpare, i vissa farter. Men det är så oerhört många olika faktorer som spelar in och så stora variationer mellan olika löpare att det mest blir löjligt att försöka utse ”bästa stegfrekvensen”.

Precis som med så många andra ”sanningar” om löpning är det här påståendet dessutom rätt lätt att kolla upp. Det är bara att gå in på valfri film med din favoritlöpare på YouTube och sätta timern på telefonen på en minut och börja räkna. Hur lätt som helst. Om du provar ser du snabbt att variationerna i stegfrekvens är rätt stora.

Varför just 180?

Var kommer då påståendet om att 180 steg i minuten är det optimala ifrån? Troligen härstammar det från den legendariska löptränaren Jack Daniels som under OS i Los Angeles 1984 studerade dem som sprang distanser mellan 800 meter och maraton. Han konstaterade att alla tog 180 steg i minuten, eller fler, vilket han skrev i sin bok ”Daniels’ Running Formula”. Han konstaterade också att många motionärer har en betydligt lägre stegfrekvens. Så långt är det inget fel i resonemanget. Vad jag inte begriper är var idén kommer ifrån om att det alltid är exakt 180 som ska gälla för alla löpare i alla farter. Det sa han aldrig. Jag hyser en enorm respekt för Jack Daniels kunskaper som tränare. Men bara för att han konstaterar att OS-löpare 1984 håller en stegfrekvens som inte är under 180 blir inte 180 en optimal frekvens för mer normalsnabba löpare, då frekvensen i regel påverkas av bland annat fart. Han skrev heller inte hur mycket över 180 steg per minut dem med högst stegfrekvens hade. Är 203 okej?

Och vad händer om vi byter mästerskap? Tittar vi på maratonlöparna under VM i London förra året varierade stegfrekvensen bland de åtta bästa damerna mellan 165 och 198,6 steg per minut samt mellan 171,6 och 193,8 steg per minut bland de åtta bästa herrarn (Siffror från fjärde varvet av fyra från Internationella Friidrottsförbundets biomekaniska studie av loppet). Med så stora variationer bland de bästa löparna i världen är det ganska orimligt att det finns en enda optimal stegfrekvens som även motionärer ska förhålla sig till. Det finns troligen en liten zon på några steg hit och dit som är din optimala stegfrekvens. Även om det finns individuella skillnader finns det några saker att förhålla sig till – gravitationen, hur snabbt du springer, hur långt du springer, hur lång du är, din träningsbakgrund och din muskelfibersammansättning. Vi tar dem en och en:

Gravitationen är stark och att flytta tyngdpunkten upp och ned på en löpare är jobbigt. Om två löpare håller samma fart kommer den med låg frekvens troligen att röra tyngdpunkten i höjdled mer än den som tar många steg. Tar du till exempel kring 160 steg per minut i 5 min/km-fart, som en del motionärer gör, kommer du att få lägga oproportionerligt mycket energi på att flytta kroppens kilon upp och ned i kampen mot gravitationen då frekvensen är för låg.

Optimal frekvens

Enligt det här tänket borde en rejält hög stegfrekvens vara bäst eftersom det minskar vertikalförflyttningen. Men då glömmer man bort kontakttiden. Ju kortare tid du har foten i marken desto mer returenergi får du från kroppens elastiska strukturer som senor, muskler och bindväv. Du kan få tillbaka upp mot 50 procent av den mekaniska energi du lägger i ett steg genom denna gummisnoddseffekt. Har du en lite för hög stegfrekvens i förhållande till din fart, säg 186 steg per min i 5 min/km-fart kommer du i och för sig att spara energi genom att du inte rör dig upp och ned så mycket, men samtidigt är det då svårt att få till det vertikala tryck som krävs för att kroppens ”gummisnoddar” ska laddas med energi som du ska få i retur. Låg vertikal kraft kan alltså ge längre kontakttid och mindre returenergi. Optimal frekvens är till viss del även knuten till fart. Det är ju bara att titta på ett sprintlopp för att se hur viktigt det är med en hög frekvens. Det här konstaterad även Jack Daniels i sin bok där han skriver att dem med högst frekvens var 800-meterslöparna följt av de som sprang 1500 meter. Efter ett tag verkar det dock jämna ut sig så att det inte är så stor skillnad på dem som springer 10 000 meter och dem som springer maraton. Då verkar det mer handla om individuella skillnader.

Även din längd kan ha betydelse. En orsak är att det helt enkelt är lättare att flytta runt korta ben jämfört med långa. Den med högst stegfrekvens av de åtta bästa damerna under maraton-VM i London förra året var Rose Chelimo, som också vann. Hon höll en frekvens på 198,6 steg per minut under fjärde varvet. Rose Chelimo är 153 cm lång (väger 43 kg). Så om du också är 153 cm lång och springer maran kring 2.20 kan du också prova 198 steg per minut. Nu finns det mycket längre löpare som har så hög frekvens, men jag talar mer i generella ordalag.

För att krångla till det ytterligare finns det två olika stilar som kan vara lika effektiva. De brukar kallas ”glidare” och ”gaseller”. Gasellerna jobbar lite mer med gummisnoddseffekten, vilket är det sätt som de flesta elitlöpare använder sig av. Man kan vara gasell av olika grad, där till exempel Mo Farah är en typisk gasell med relativt låg frekvens, som hans 173,4 steg/min på varv 15 när han vann 10 000 meter under London-VM på tiden 26.49.51. Det här är också det bästa valet om du har mer av de snabbaste muskelfibrerna med lite mer spänst i steget, vilket Sir Mo har (och som man även kan träna upp).

Ju snabbare du springer desto viktigare är det med kontakttid och gummisnoddeffekten. Springer man i 6 min/km eller långsammare är det ofta lite svårare att få tillbaka en stor del returenergi. Med mindre vinst från gummisnoddarna får man börja se var man kan kapa kostnader och då vända blicken mot kampen mot gravitationen. Det är här, när det inte går så fort, som glidarstilen oftast kommer till sin rätt. Som jag tidigare nämnt ger en hög stegfrekvens mindre vertikal förflyttning. Om du i 6 minuter per kilometer ökar frekvensen en hel del, till exempel upp mot 187–188, och därmed minskar rörelsen i höjdled kan det vara energibesparande trots att det går åt lite mer kraft att röra kroppsdelarna så snabbt. Då gummisnoddeffekten för de flesta avtar med åren är det också vanligt att äldre löpare använder sig av det här sättet att springa med små, minimalistiska steg med hög frekvens. Det är nämligen främst de snabbaste muskelfibrerna som försvinner när man blir äldre medan man behåller de mer uthålliga.

Även många ultralöpare använder sig av den här tekniken. Ska du springa 100 miles kanske du inte orkar hålla spänst i steget hela vägen och då kan glidarstilen med högre frekvens funkar utmärkt.

Men nu bortser vi från extremvarianter av glidare och gaseller. Skulle jag göra en kvalificerad gissning på en bra stegfrekvens för en genomsnittlig motionslöpare som springer 5 min/km-fart skulle jag säga typ 170–174. Springer du i 4 minuter per kilometer är däremot en frekvens upp kring 180 troligen inte så tokig. Experimentera gärna lite med olika frekvens. Men kom ihåg att du initialt troligen är mer bekväm och lite starkare och uthålligare på sättet du sprungit tidigare, just för att du har gjort det så mycket.

Så ökar du stegfrekvensen!

Bästa sättet att öka din stegfrekvens är att skaffa dig en lite mer kompakt armrörelse med mycket rörelse i axellederna och ganska spetsiga armbågar. Är händerna långt ned bildar armen en lång pendel som tar längre tid och kostar mer kraft än en kort pendel. Dessutom börjar de flesta springa med ganska raka ben (långa, tunga pendlar) när händerna är långt ned vilket gör det ännu svårare att få upp frekvensen. Med den lilla, kompakta armsvingen triggar du i regel benen så att frekvensen går upp utan att du behöver tänka ”ta fler steg”.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpskolning del 2: Landa rätt!

Löpskolning del 2: Landa rätt!


Om man bör landa på hälen, framfoten eller hela foten är en av de eviga frågorna inom löpteknik. Men vad är egentligen definitionen av att landa ”rätt”? Vi tittar på hur eliten gör – och hur det funkar för oss motionärer.

”När jag växte upp skulle man landa på hälen och rulla på foten. Sedan skulle man springa på framfoten. Nu verkar alla säga olika.”

Det här är en kommentar jag hört många gånger. Det finns också många starka åsikter i frågan. Men innan vi diskuterar hur det funkar måste vi vara överens om vad som menas med att ”landa”. Många menar nämligen olika saker.

Om hälen är den del av foten som nuddar marken först, har jag då landat på hälen? Det är inte självklart. Ponera att jag hinner komma fram med kroppen så att den första belastningen hamnar på framfoten, och att jag sedan låter hälen sjunka ner så att häl och framfot tar 50 procent var av vikten när foten är under tyngdpunkten. Har jag då landat på hälen (första markkontakten), framfoten (första belastning) eller hela foten (störst belastning)? Fundera en stund innan du läser vidare. Klar? Okej, så här är det – det spelar faktiskt ingen större roll vilken av definitionerna du väljer så länge  den du pratar med menar samma sak.

Det finns dock en definition. I biomekaniska studier av hur elitlöpare springer under ett lopp tittar man på vilken del av foten som nuddar marken först. Är hälen tydligt den lägsta punkten av sula vid första markkontakt blir det kryss i rutan ”häl” även om löparen sedan har 93 procent av vikten på framfoten.

Om landning på häl även betyder att mycket vikt läggs på hälbenet blir man inte så effektiv. Men det betyder inte att man måste sätta ner framfoten först. Problemet är alltså inte att hälen nuddar först utan att man lägger mycket vikt där. Det är också helt okej att ha en hel del vikt på hälen, speciellt om man inte är löpare på en högre nivå. Det finns många motionärer som fått långdragna skador av att gå över till framfotslöpning.

Utnyttja gummisnoddseffekten

Ibland hör jag uttalanden om att alla elitlöpare landar på framfoten. Det gör de inte alls. Jo, alla sprintlöpare gör det. Deras hälar nuddar inte marken alls. Men ju längre sträcka desto troligare är det att löpare börjar lägga lite mer vikt på hälarna – och att de även sätter ner hälarna först. Vid VM i friidrott i London 2017 gjorde Internationella friidrottsförbundet en stor biomekanisk studie där det konstaterades att endast tre procent av maratonlöparna satte ner framfoten först. Cirka 70 procent satte ner hälen först och de övriga landade på hela foten. Det betyder däremot inte att 70 procent av löparna la jättemycket vikt på hälarna. För det gjorde de inte. Men för nästa person som säger till dig att sätta ner framfoten först kan du ju berätta att 97 procent av maratonlöparna vid senaste VM inte gjorde det. För långdistansare är det i princip alltid mycket viktigare var de sätter ner fötterna i  förhållande till höft och tyngdpunkt än vilken del av foten som sätts ner i marken först. Landar du med foten under din tyngdpunkt/höft är det dessutom nästan omöjligt att lägga för mycket vikt på hälarna. Det ordnar sig av sig självt.

Det finns stora fördelar med att ha en hel del av belastningen på framfoten eftersom man då på ett bättre sätt kan utnyttja den gummisnoddseffekt som man kan få från fötter, vader och hälsenor. Hur du bör fördela belastningen beror mycket på hur stark du är och hur långt du springer. Ju starkare vader du har och ju kortare ett lopp är desto mer vikt kan du lägga på framfoten.

Många som – helt korrekt – hört att man inte bör landa (lägga vikt) på hälen löser det genom att vinkla ner framfoten. Det leder ofta till att de landar ännu lite längre framför sin tyngdpunkt (vilket är dåligt). Samtidigt blir resultatet även ett mjukare nedslag, vilket de tolkar som något positivt. Mjukare landningar kan absolut vara bra. Men ofta blir nedslaget så mjukt att den tidigare nämnda gummisnoddseffekten försämras, eftersom en för låg vertikal kraft ofta ger längre markkontakttid. En kraftigt nedvinklad fot skapar också oftast en väldigt mjuk vrist som även det ger längre kontakttid.

Om man istället vinklar vristen så att framfoten är rejält högre än hälen, vilket många gör, kan även det leda till att foten åker iväg lite för långt fram. Så båda justeringarna kan ge landningar för långt framför kroppen – och precis där retade jag upp många duktiga löpare. För pratar du med med löpare från en friidrotts- eller löparklubb får du troligen rådet att man ska vinkla upp foten (dorsalflexion) precis före landning. Det är ett jättebra råd – för en person med rätt steg kan det skapa en spänning i foten som ger kortare kontakttid. Helt strålande faktiskt. Du kan själv prova hur det funkar. Stå upp och studsa upp och ner. Små studsar. Medan du gör det lyfter du tårna mot taket så att foten spänns (bara tårna, inte hela foten). Sen slappnar du av i tårna under fortsatt studsande. Därefter fortsätter du att lyfta/spänna och slappna av flera gånger. Då känner du hur foten går från lite mosigare stötdämpning till den ”sportfjädring” som krävs om man ska springa snabbt.

Var du sätter ner foten är viktigast

En duktig medeldistansare flexar alltså upp foten men landar ändå på framfoten. Men för en mer normal motionslöpare gör oftast den uppvinklade framfoten att de slänger fram underbenet för långt fram då rörelsen ofta även triggar en sträckningsreflex i framsida lår. Det blir extra lurigt av att det är så svårt att själv känna hur man belastar fötterna. Det beror på att framfotens yta är mycket större än hälens, samt att man har mer känsel i framfoten. Därför upplever många att de har 80 procent av belastningen på framfoten när det egentligen är mer 50/50.

Slutsatsen är alltså att mycket vikt på hälen ger en sämre effektivitet, samtidigt som för mycket vikt  på framfoten kan ge överbelastningsskador. Var du sätter ner foten i förhållande till höft och tyngdpunkt är för de flesta motionärer betydligt mycket viktigare än vilken del av foten du sätter ner först.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

De tre löpskolningsövningarna som gör mest för ditt löpsteg!

De tre löpskolningsövningarna som gör mest för ditt löpsteg!


Att slipa på sin löpteknik är ett enkelt sätt att bli en bättre löpare. Du slösar mindre energi och får ett effektivare löpsteg. Dessutom kan du lära dig att löpa mera avslappnat.

Det är bättre med 5-10 minuter några gånger i veckan än att köra 40 minuter löpteknik i ett och samma pass. Lägg in några enkla grundövningar i början på distanspassen eller slutet av uppvärmningen när du ska springa intervaller.

1. Tripping
4 x 25 meter. Jobba aktivt med vristerna genom att växelvis gå upp på tå och rulla ned på hälen. Detta gör du genom att röra dig framåt med korta steg.
Försök att ha ett stort rörelseomfång i fotarbetet och lägg märke till att du blir rörligare i fotlederna för varje gång. Armarna ska pendla som vanligt i löpriktningen.

2. Knälyft
4 x 25 meter. Löp sakta och lyft knäna lite högre än vanligt – cirka 45 grader. Tänk på att jobba från höften och att ha en spetsig knävinkel. Du ska inte luta dig bakåt. När foten träffar marken ska du landa på fotbladet, inte på hälen. Pendla med armarna i löpriktningen.

3. Hälkick
4 x 25 meter. Löp sakta och försök kicka dig själv i baken med hälarna. Knät ska peka nedåt under rörelsen, så att du kan känna en lätt stramning i framsida lår. Pendla med armarna i löpriktningen.

LÄS MER:

Runday lanserar världens första app med löpteknikövningar!

Teknik för snabbare löpsteg

Flyg fram i spåret! 4 tips för bättre löpteknik

Starkare steg för snabbare tider


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Film: 4 löpskolningsövningar alla borde göra

Film: 4 löpskolningsövningar alla borde göra


– Genom att ägna dig åt löpskolning en liten stund före dina löppass får du en omedelbar effekt. Du väcker dina löpspecifika muskler i höfter, fötter, vader, vrister och bål, som sedan aktiveras under löpningen. Du banar också in ett bra rörelsemönster med rätt hållning, steglängd, frånskjut och landning. Löpskolning, precis som kortare sprintrusher, kan ses som en löpspecifik form av styrketräning. Det gör att du med tiden kommer att orka springa allt längre och snabbare med rätt teknik utan att bli trött, tipsar Sara Wiss i senaste numret av RW

– Många som börjar med löpskolning upplever att löpningen blir väldigt mycket roligare när de får ett effektivare löpsteg. Det är härligt att hitta den där flygande känslan!

Här nedan hittar du filmen som är ett bra komplement till programmet för att illustrera hur övningarna utförs. Men för att få helheltsbilden med alla tips och råd, rekommenderar vi att noga ta del av hela programmet som du hittar i Runner’s World nr 10 – i butik nu. 


Läs hela artikeln om löpskolning här

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem vanliga misstag du inte vill göra

Fem vanliga misstag du inte vill göra


Vi är alla ivriga att komma igång med den formhöjande träningen så här års. Men det finns goda skäl att hålla igen ett tag till. Här är fem av de vanligaste misstagen vi löpare gör i början på säsongen. 

I inledningen av en ny säsong är träningsmotivationen av förklarliga skäl på topp. Vi vill alla gärna få ett kvitto på att formen stiger och är ivriga att trappa upp träningen inför kommande utmaningar.       

Detta är naturligtvis i grunden positivt. Samtidigt finns det en risk att man spänner bågen väl hårt i den här perioden. Har du inte ett långsiktigt och balanserat perspektiv på träningen är det lätt hänt att du hamnar snett i ditt träningsupplägg.

Antingen klarar kroppen inte av att tillgodogöra sig träningen, eftersom en för hög träningsbelastning är nedbrytande i stället för uppbyggande. Eller så drabbas du av överbelastningsskador som tvingar dig till avbrott i träningen. Men den kanske allra vanligaste konsekvensen är att man helt enkelt inte orkar mentalt att hantera en träningsplan som blir alltför ambitiös. 

Oavsett om det är fysiska eller mentala tecken på en alltför snabbt stegrad träningsbelastning som först ger sig tillkänna är det viktigt att förstå vilka träningsfel som ligger bakom problemen. Fel som ofta kan härledas till dessa fem olika faktorer:

1. För mycket för snabbt

Det är som sagt ofta en brist på långsiktighet som gör att många inte får en önskad prestationsförbättring genom träningen. I flera andra sammanhang i vardagen är vi vana vid snabb respons på det mesta vi företar oss. Några snabba tryck på ett tangentbord eller en smartphone fixar det mesta i vår högteknologiska vardag. 

På sistone har det även i träningssammanhang talats mycket om att högintensitetsträning ger snabba resultatförbättringar. Våra kroppar fungerar emellertid fysiologiskt på samma sätt som när vi levde på jakt och fiske för många tusen år sedan. Att utveckla vår fysiska prestationsförmåga är en lång och tålamodskrävande process.

Eftersom varje enskilt steg under löpning innebär en belastning på ungefär tre gånger vår egen kroppsvikt måste vi successivt vänja oss vid sådana påfrestningar. Får bara kroppen tid på sig att bygga upp sin hållfasthet kan den klara ganska imponerande belastningsnivåer – även under avsevärt lång tid. Men då måste man skynda långsamt. 

Är du nybörjare eller om du har gjort ett längre uppehåll i din löpträning under vintern är det extra viktigt att stegra belastningen kontrollerat och att säkerställa tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. 

Läs också: Nybörjarspecial

Olika individer har olika genetiska förutsättningar för att kunna tillgodogöra sig löpträning, men utgångspunkten bör aldrig vara att träna maximalt av vad du kan klara av i varje träningspass. Känslan att det alltid finns lite kraft kvar i reserven efter ett avverkat träningspass är en god tumregel. 

Tömmer du dig fullständigt vid ett enskilt träningstillfälle kommer det att få negativa konsekvenser för nästa träningspass. Detta är speciellt märkbart under din uppbyggnadsperiod, då syftet är att lägga en stabil grund med hjälp av stor träningsmängd.  

2. Alltför ensidig träning

För att din träning ska bli av på ett regelbundet sätt är det viktigt att den är lättillgänglig. Det innebär att du inte ska behöva förflytta dig långa sträckor till speciella träningsanläggningar (utom möjligen vid enstaka tillfällen) utan att du enkelt ska kunna löpträna där du bor eller jobbar. 

Det innebär däremot inte att du alltid bör löpa samma träningsrunda. Både kropp och hjärna behöver omväxling för att träningen ska bli stimulerande. Se därför till att variera korta och längre träningspass, samt att träna på olika underlag och ibland även i kuperad terräng.

Variera även löptempot under den här uppbyggnadsperioden. Det kan du göra genom att regelbundet lägga in så kallad fartlek, där du växlar mellan långsam distansfart och ett lite kvickare tempo i ett spontant och oregelbundet mönster. 

Att hela tiden löpa samma träningsrunda i ett jämnt tempo kan fungera som ett sätt att bibehålla formen på en viss nivå, men det är inte optimal träning för att förbättra prestationsförmågan. Kroppen anpassar sig nämligen till just den belastning den utsätts för. Den bygger upp kapacitet för att klara av den aktuella sträckan i ett visst tempo – om du inte utmanar kroppen till att utveckla kapaciteten utöver just detta. Se därför till att alltid varva långa, hårda träningspass med kortare, lättare träning – eller rena vilodagar.

Läs också: Kört fast? Variera träningen!

3. Fel träningsgrupp

Att träna tillsammans med andra löpare är en utmärkt motivationshöjare och adderar en trevlig social dimension till träningen. Ska gruppträningen hjälpa dig att utvecklas som löpare är det emellertid avgörande att du hamnar i rätt sällskap. 

Det är inte enbart viktigt att gruppen är relativt homogen, det vill säga att alla har ungefär samma löpkapacitet. Minst lika viktigt är det att gruppen är överens om syftet med de gemensamma träningspassen, och att ni genomför dessa enligt en överenskommen plan.

Risken med all gruppträning är nämligen att någon eller några löpare gärna vill testa sin förmåga mot övriga i gruppen. De gemensamma träningspassen blir då till interna kraftmätningar i stället för träningspass där man hjälper och stöttar varandra. 

Att genomföra distanspass i ett alltför högt tempo gör inte att träningen ger bättre effekt – om nu någon trodde det. I stället blir oftast resultatet att kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt till nästa träningspass. Risken är då stor att du hamnar i en negativ spiral som i förlängningen innebär att träningen blir nedbrytande i stället för uppbyggande.

Välj därför dina träningspartners med omsorg. Förutom att de bör ha liknande målsättning med löpningen som du själv, bör ni ha samma inställning till syftet med att träna i grupp. Gemensam träning ska i första hand vara en hjälp att utvecklas tillsammans – inte ett sätt att mäta krafterna mot varandra. 

4. Träningen är inte synkroniserad med livspusslet

Det är lätt att tro att framgångsrik träning endast beror på vad du genomför under dina träningspass. Men i realiteten bestäms inte träningseffekten enbart av själva träningsarbetet. Mycket av vad du gör i din vardag har ett påtagligt inflytande på hur du utvecklas som löpare.

Slarvar du med kost, sömn och övrig återhämtning eller om du lever ett extremt stressigt liv så ger inte dina träningspass optimal effekt. Därför är det viktigt att du planerar in din träning så att den balanseras mot allt annat som du gör i din vardag. 

Får du inte den utväxling av träningen som du förväntat dig är det långt ifrån säkert att du ska modifiera själva träningen. Lika ofta är det andra faktorer i vardagen som behöver justeras för att du ska kunna tillgodogöra dig din träning bättre.

Vill du få ut det bästa av den tid och energi som du lägger ned på ditt löpande måste du vara villig att anamma en särskild livsstil. Det innebär inte alls att du måste leva som en asket –  snarare handlar det om att se och förstå sambanden mellan din träning och vad du gör när du inte tränar.       

Läs också: Tio knep för dig som vill få till träningen!

5. Brist på kompletterande träning

Historiskt sett har prestationsförmågan i löpning främst kopplats till kroppens syretransporterande förmåga. Faktorer som maximal syreupptagningsförmåga och hög mjölksyratröskel har länge ansetts avgörande för hur fort vi kan tillryggalägga längre löpdistanser.

På senare år har man insett att faktorer som styrka, rörlighet, koordination och balans också har sina givna platser i en komplett träningsplan för löpare. Ett tekniskt korrekt utförande av själva löprörelsen har också fått mer uppmärksamhet. Så kallad löpskolning rekommenderas numera som en viktig komponent i effektiv löpträning.

Det finns både en direkt prestationshöjande effekt och en skadeförebyggande aspekt av att komplettera din löpträning med annan träning. Hur mycket styrka, rörlighet och löpteknik som du bör lägga in i din träningsplan är förstås individuellt.

Med den relativt stillasittande tillvaro som är normaltillståndet i västvärlden är det naivt att tro att det räcker med att fokusera på träning som stimulerar cirkulationsapparaten (läs löpning). Vi behöver ägna tid åt att förbättra muskelstyrkan, koordinationen och hållfastheten i vår rörelseapparat för att kunna tillgodogöra oss själva löpträningen.  

Många ambitiösa träningsplaner spricker just på att muskler, senor, benvävnad och ledbrosk inte klarar av den belastning som regelbunden löpning innebär. Om du inte lagt en solid grund redan som barn genom att dagligen löpa till och från skolan, som många löpare i Östafrika har, är det klokt att avsätta tid för kompletterande träning. Denna typ av träning kallas ofta ”prehab”.

Tar du inte den här typen av förebyggande träning på allvar är risken stor att du förr eller senare råkar ut för skadebekymmer (och då tvingas till avsevärt mycket tråkigare ”rehab”-träning). Och faktum är att även många östafrikanska löpare, trots sina goda grundförutsättningar för långdistanslöpning, även avsätter tid för kompletterande styrke- och rörlighetsträning.  

Läs också: Vinterns bästa alternativträning


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet


När du springer tränar du både kroppen och hjärnan – men det fungerar bara till en viss gräns. En ny studie visar nämligen att såväl kropp som hjärna blir trötta av överdriven fysisk träning.

Redan i slutet av 1800-talet gjorde den italienska fysiologen Angelo Mosso experiment som visade att mental och fysisk träning påverkar varandra. Under 1900-talet föll den forskningen i glömska, men det senaste decenniet har det kommit flera studier som stöder Mossos psykobiologiska teori.

I en ny studie ville forskarna ta reda på varför flera idrottare drabbades av överträningssyndrom i samband med träningslägren inför OS. Idrottarna upplevde en överväldigande känsla av trötthet och kunde inte längre prestera på topp. Frågan var om det berodde på hjärntrötthet – samma typ av trötthet som kan orsakas av allt för mycket intellektuellt arbete? Blir idrottare utbrända på samma sätt som tjänstemän?

För att ta reda på svaret rekryterade forskarna 37 uthållighetsidrottare. De delades upp i två grupper där den ena gruppen skulle öka sin träning med 40 procent under tre veckor. Den andra gruppen tränade som vanligt. 

Hjärntrötta personer har en tendens att handla och tänka impulsivt, så varannan dag fick idrottarna därför svara på frågor som ”Vill du ha 10 dollar nu eller 50 dollar om sex månader?” 

Tre veckor senare kände sig de idrottare som ökat träningsdosen både mentalt och fysiskt utmattade. Denna trötthet visade sig som minskad aktivitet i den laterala prefrontala barken, en nyckelregion i hjärnans verkställande kontrollsystem. Idrottarna agerade följaktligen också mer impulsivt. De blev helt enkelt dåliga på att fatta långsiktiga (bra) beslut. De föredrog 10 dollar i dag framför 50 dollar ett halvår senare.

– Det område i den laterala prefrontala barken som påverkades av överbelastning genom fysisk träning är exakt samma som har visat sig vara känsligt för överdrivet mycket intellektuellt arbete i våra tidigare studier, säger Mathias Pessiglione som är en av författarna bakom studien. 

Denna hjärnregion tycks alltså vara den svaga punkten i det kognitiva kontrollnätverket.

Studien visar att både mental och fysisk ansträngning bygger på kognitiv kontroll. Anledningen till att sådan kontroll är avgörande för uthållighetsidrottare är att fysisk ansträngning i syfte att nå ett avlägset mål kräver kognitiv kontroll. Det är lätt att ge upp. Det är svårare att fortsätta. För att fortsätta måste du ta kontrollen över processen – det vill säga dig själv – när trötthet och smärta ökar. En löpare kämpar mot tröttheten på samma sätt som en tjänsteman kämpar för att hålla sig vaken på ett eftermiddagsmöte.

En slutsats av studien är att uthållighetsidrott är bra för din hälsa, men utan vila och återhämtning kan träning – precis som övertidsarbete – påverka din förmåga att fatta bra beslut och leda till hjärntrötthet och utbrändhet. Du behöver vila både muskler och tankar – varken överträning eller övertid ökar kroppens och hjärnans avkastning.

Studien visar att hjärnan spelar en avgörande roll för din prestation. Du fattar inte långsiktigt bra beslut när din hjärna är utmattad. Det är alltså ingen skillnad mellan mental och fysisk trötthet när det gäller långvariga prövningar av din uthållighet. Kropp och själ drar kraft från samma källa – från dig. 

Läs också: Våga träna lagom


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in