Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt! Fredrik Zillén. Foto: Luca Mara.

Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!



Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut. Men det är ett förlegat råd, menar RW:s löpteknikexpert Fredrik Zillén. Frekvensen är inte allt, du måste ta hänsyn till faktorer som gravitation, fart, distans och träningsvana.

 ”Löpare bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut” är en verklig klassiker, och det går inte en vecka utan att jag hör denna synpunkt. Ibland får jag höra att 180 är den optimala frekvensen oavsett fart och ibland sägs att man ska hålla minst 180 eller högre. Jag vill börja med att säga att det inte alls är sant. Eller förresten, 180 kan vara optimalt – för vissa löpare, i vissa farter. Men det är så oerhört många olika faktorer som spelar in och så stora variationer mellan olika löpare att det mest blir löjligt att försöka utse ”bästa stegfrekvensen”.

Precis som med så många andra ”sanningar” om löpning är det här påståendet dessutom rätt lätt att kolla upp. Det är bara att gå in på valfri film med din favoritlöpare på YouTube och sätta timern på telefonen på en minut och börja räkna. Hur lätt som helst. Om du provar ser du snabbt att variationerna i stegfrekvens är rätt stora.

Varför just 180?

Var kommer då påståendet om att 180 steg i minuten är det optimala ifrån? Troligen härstammar det från den legendariska löptränaren Jack Daniels som under OS i Los Angeles 1984 studerade dem som sprang distanser mellan 800 meter och maraton. Han konstaterade att alla tog 180 steg i minuten, eller fler, vilket han skrev i sin bok ”Daniels’ Running Formula”. Han konstaterade också att många motionärer har en betydligt lägre stegfrekvens. Så långt är det inget fel i resonemanget. Vad jag inte begriper är var idén kommer ifrån om att det alltid är exakt 180 som ska gälla för alla löpare i alla farter. Det sa han aldrig. Jag hyser en enorm respekt för Jack Daniels kunskaper som tränare. Men bara för att han konstaterar att OS-löpare 1984 håller en stegfrekvens som inte är under 180 blir inte 180 en optimal frekvens för mer normalsnabba löpare, då frekvensen i regel påverkas av bland annat fart. Han skrev heller inte hur mycket över 180 steg per minut dem med högst stegfrekvens hade. Är 203 okej?

Och vad händer om vi byter mästerskap? Tittar vi på maratonlöparna under VM i London förra året varierade stegfrekvensen bland de åtta bästa damerna mellan 165 och 198,6 steg per minut samt mellan 171,6 och 193,8 steg per minut bland de åtta bästa herrarn (Siffror från fjärde varvet av fyra från Internationella Friidrottsförbundets biomekaniska studie av loppet). Med så stora variationer bland de bästa löparna i världen är det ganska orimligt att det finns en enda optimal stegfrekvens som även motionärer ska förhålla sig till. Det finns troligen en liten zon på några steg hit och dit som är din optimala stegfrekvens. Även om det finns individuella skillnader finns det några saker att förhålla sig till – gravitationen, hur snabbt du springer, hur långt du springer, hur lång du är, din träningsbakgrund och din muskelfibersammansättning. Vi tar dem en och en:

Gravitationen är stark och att flytta tyngdpunkten upp och ned på en löpare är jobbigt. Om två löpare håller samma fart kommer den med låg frekvens troligen att röra tyngdpunkten i höjdled mer än den som tar många steg. Tar du till exempel kring 160 steg per minut i 5 min/km-fart, som en del motionärer gör, kommer du att få lägga oproportionerligt mycket energi på att flytta kroppens kilon upp och ned i kampen mot gravitationen då frekvensen är för låg.

Optimal frekvens

Enligt det här tänket borde en rejält hög stegfrekvens vara bäst eftersom det minskar vertikalförflyttningen. Men då glömmer man bort kontakttiden. Ju kortare tid du har foten i marken desto mer returenergi får du från kroppens elastiska strukturer som senor, muskler och bindväv. Du kan få tillbaka upp mot 50 procent av den mekaniska energi du lägger i ett steg genom denna gummisnoddseffekt. Har du en lite för hög stegfrekvens i förhållande till din fart, säg 186 steg per min i 5 min/km-fart kommer du i och för sig att spara energi genom att du inte rör dig upp och ned så mycket, men samtidigt är det då svårt att få till det vertikala tryck som krävs för att kroppens ”gummisnoddar” ska laddas med energi som du ska få i retur. Låg vertikal kraft kan alltså ge längre kontakttid och mindre returenergi. Optimal frekvens är till viss del även knuten till fart. Det är ju bara att titta på ett sprintlopp för att se hur viktigt det är med en hög frekvens. Det här konstaterad även Jack Daniels i sin bok där han skriver att dem med högst frekvens var 800-meterslöparna följt av de som sprang 1500 meter. Efter ett tag verkar det dock jämna ut sig så att det inte är så stor skillnad på dem som springer 10 000 meter och dem som springer maraton. Då verkar det mer handla om individuella skillnader.

Även din längd kan ha betydelse. En orsak är att det helt enkelt är lättare att flytta runt korta ben jämfört med långa. Den med högst stegfrekvens av de åtta bästa damerna under maraton-VM i London förra året var Rose Chelimo, som också vann. Hon höll en frekvens på 198,6 steg per minut under fjärde varvet. Rose Chelimo är 153 cm lång (väger 43 kg). Så om du också är 153 cm lång och springer maran kring 2.20 kan du också prova 198 steg per minut. Nu finns det mycket längre löpare som har så hög frekvens, men jag talar mer i generella ordalag.

För att krångla till det ytterligare finns det två olika stilar som kan vara lika effektiva. De brukar kallas ”glidare” och ”gaseller”. Gasellerna jobbar lite mer med gummisnoddseffekten, vilket är det sätt som de flesta elitlöpare använder sig av. Man kan vara gasell av olika grad, där till exempel Mo Farah är en typisk gasell med relativt låg frekvens, som hans 173,4 steg/min på varv 15 när han vann 10 000 meter under London-VM på tiden 26.49.51. Det här är också det bästa valet om du har mer av de snabbaste muskelfibrerna med lite mer spänst i steget, vilket Sir Mo har (och som man även kan träna upp).

Ju snabbare du springer desto viktigare är det med kontakttid och gummisnoddeffekten. Springer man i 6 min/km eller långsammare är det ofta lite svårare att få tillbaka en stor del returenergi. Med mindre vinst från gummisnoddarna får man börja se var man kan kapa kostnader och då vända blicken mot kampen mot gravitationen. Det är här, när det inte går så fort, som glidarstilen oftast kommer till sin rätt. Som jag tidigare nämnt ger en hög stegfrekvens mindre vertikal förflyttning. Om du i 6 minuter per kilometer ökar frekvensen en hel del, till exempel upp mot 187–188, och därmed minskar rörelsen i höjdled kan det vara energibesparande trots att det går åt lite mer kraft att röra kroppsdelarna så snabbt. Då gummisnoddeffekten för de flesta avtar med åren är det också vanligt att äldre löpare använder sig av det här sättet att springa med små, minimalistiska steg med hög frekvens. Det är nämligen främst de snabbaste muskelfibrerna som försvinner när man blir äldre medan man behåller de mer uthålliga.

Även många ultralöpare använder sig av den här tekniken. Ska du springa 100 miles kanske du inte orkar hålla spänst i steget hela vägen och då kan glidarstilen med högre frekvens funkar utmärkt.

Men nu bortser vi från extremvarianter av glidare och gaseller. Skulle jag göra en kvalificerad gissning på en bra stegfrekvens för en genomsnittlig motionslöpare som springer 5 min/km-fart skulle jag säga typ 170–174. Springer du i 4 minuter per kilometer är däremot en frekvens upp kring 180 troligen inte så tokig. Experimentera gärna lite med olika frekvens. Men kom ihåg att du initialt troligen är mer bekväm och lite starkare och uthålligare på sättet du sprungit tidigare, just för att du har gjort det så mycket.

Så ökar du stegfrekvensen!

Bästa sättet att öka din stegfrekvens är att skaffa dig en lite mer kompakt armrörelse med mycket rörelse i axellederna och ganska spetsiga armbågar. Är händerna långt ned bildar armen en lång pendel som tar längre tid och kostar mer kraft än en kort pendel. Dessutom börjar de flesta springa med ganska raka ben (långa, tunga pendlar) när händerna är långt ned vilket gör det ännu svårare att få upp frekvensen. Med den lilla, kompakta armsvingen triggar du i regel benen så att frekvensen går upp utan att du behöver tänka ”ta fler steg”.

Januarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Snabb &stark 2019
  • Allt om löpband
  • Smart klädd i vinter
  • Logga som eliten
  • Öva upp balansen
  • Mat för resultat
  • 7 snabba kom igång tips

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

10 tekniktips: Så fixar du backarna

10 tekniktips: Så fixar du backarna


UPPFÖR
En bra teknik uppför gör löpningen mer ekonomisk vilket betyder att det krävs mindre energi för att hålla en viss intensitet. Löpningen blir skonsammare och du undviker att överbelasta bland annat vadmuskulaturen som annars tar mycket stryk i uppförsbackar.

GÖR SÅ HÄR:
1. Korta lätta steg, försök att ”tassa” upp för backen – korta steg kräver mindre energi än långa kliv.
2. Sträck upp bröstkorgen och håll blicken mot toppen – säckar du ihop påverkas andningen negativt.
3. Möt backens lutning med ett lite högre knälyft.
4. Drivande armar, en tydlig armpendling hjälper till att dra dig uppför backen – men kom ihåg att slappna av i axlarna.
5. Fortsätt över backkrönet innan du går över till slätlöpnings- eller utförslöpningsteknik.

UTFÖR
Att springa uppför är tufft men utförslöpning kan ta ännu hårdare på lår, benhinnor och knän. Fokusera på att springa så lätt som möjligt – med små, korta steg – och försök landa med foten under kroppen. Då minskar du belastningen. Med en bra teknik kommer utförslöpningen att ge tid för lite återhämtning. För dig som vill springa snabbt (på ett lopp till exempel) finns sekunder att plocka om tekniken sitter där. 

GÖR SÅ HÄR:
1. Låt backens lutning hjälpa till genom att du lutar kroppen ännu mer framåt och låter benen ”rulla” under kroppen.
2. Slappna av i hela kroppen.
3. Sträva efter att sätta i foten under kroppen – hälisättning långt framför kroppens tyngdpunkt bromsar både farten och ökar belastningen på knän och höfter.  
4. Öva på att våga springa med hög frekvens, börja i en backe med mindre lutning – testa att överdriva hälkicken som ett sätt att kontrollera farten
5. I branta backar: Sänk tyngdpunkten lite mer, men undvik att luta kroppen bakåt för att bromsa. Sträck ut armarna åt sidorna för att hålla kontroll och balans.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
3 vanliga löpstegsfel och hur du fixar dem

3 vanliga löpstegsfel och hur du fixar dem


FÖR LÅNGA STEG
PROBLEMET
Hälen landar för långt fram i förhållande till knäet, när du springer.

FIXA DET
Korta stegen genom att öka stegfrekvensen till åtminstone cirka 180 steg per minut. Sikta på att landa med foten rakt under kroppens tyngdpunkt.

 

DÅLIG HÅLLNING
PROBLEMET
Du böjer dig för långt fram med överkroppen från höften, vilket ger dig en böjd rygg.

FIXA DET
Tryck bröstkorgen framåt och dra axlarna bakåt, håll huvudet rakt (titta inte ner i marken) och slappna av i axlarna. Tänk dig att ett snöre drar ditt huvud rakt uppåt.

 

ÖVERDRIVEN ROTATION
PROBLEMET
Du vrider överkroppen för mycket åt sidorna från höften.

FIXA DET
Var uppmärksam på dina armrörelser. Armbågarna ska drivas aktivt bakåt för varje steg, med händerna nära midjan. Sträva sedan efter en avslappnad rörelse framåt med händerna.

4 styrkeövningar som gör det lättare att springa i backar

4 styrkeövningar som gör det lättare att springa i backar


Om du inte bara håller dig till löparbanor eller löpband så kommer du alltid stöta på backar under dina pass. Då gäller det att ha god muskelstyrka för att inte förlora hållningen. Det gäller att inte luta för mycket framåt när du springer uppför, och inte för mycket bakåt när du springer utför, en kombination som både är energikrävande och ökar risken för skador. Följande övningar stärker de musklerna som ger dig kraft – både uppför och utför.

Om du är ovan, börja träna utan hantlar. När tekniken sitter kan du öka tyngden på hantlarna så att du hela tiden fortsätter att utmana kroppen att bli starkare. 

UPPLÄGG
Börja med övning 1 och gå direkt vidare till övning 2 och så vidare. När du gjort alla fyra övningar, vila i 60 sekunder och upprepa därefter cirkeln. Börja med 2-3 varv och öka upp till 4-5 varv allt eftersom du blir starkare.  

1. BENBÖJ
Stärker stussen och låren – lårmusklerna används mest när du springer uppför.
SÅ GÖR DU: Greppa en hantel i varje hand, ställ dig med benen axelbrett isär och tyngdvikten på hälarna (men med hela fotsulorna kvar i marken). Böj sedan knäna till en sittande position. Håll blicken framåtriktad och res dig upp först när dina lår blir parallella med golvet.

Gör 20 repetitioner.

2. STEP UP
Stärker lårmusklerna för bättre uppförslöpning
SÅ GÖR DU: Greppa en hantel i varje hand, placera höger fot på en step up-bräda. Lägg tyngdpunkten på hälarna när du klivit upp på brädan, spänn sätesmusklerna och kliv sedan tillbaka ner till golvet. Utför övningen i en kontrollerad rörelse.

Gör 15 repetitioner på varje ben.

3. UTFALLSTEG
Bygger stabilitet och styrka.
SÅ GÖR DU: Stå med fötterna höftbrett isär och med hantlar i händerna. Ta ett steg framåt med vänster fot, böj vänster knä så att ditt lår blir parallellt med golvet. Höger knä ska snudda vid eller ligga strax ovanför golvet. Se till att hålla knät rakt framåt när du böjer det, i samma linje som tårna. Ta ett steg tillbaka och upprepa rörelsen med höger ben.

Gör 15 repetitioner på varje ben.

4. UTFALLSTEG ÅT SIDAN
Stärker lår och stuss.
SÅ GÖR DU: Ta ett steg åt höger och böj höger knä så att ditt lår blir parallellt med golvet. Tryck ifrån med höger fot för att återgå till utgångsläget. Behåll bröstet högt genom hela rörelsen (sjunk inte ihop med överkroppen). Upprepa rörelsen med vänster ben.

Gör 15 repetitioner på varje ben.

LÄS MER: 7 BACKPASS ALLA LÖPARE BORDE TESTA!

Så tränar du på löpbandet

Så tränar du på löpbandet


Nytt år, nya mål, och nu ska träningen göras – men det är fortfarande mitt i vintern. Därför tycker coach LG Skoog att du ska säga hej till … löpbandet!

Jag anser att man bör springa med 1 procent lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – variation är nyttigt.

Det finns också några saker att tänka på när man genomför ett pass på löpband. Du bör börja med att testa att kliva på av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla.

Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timme är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se ruta).

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna.

När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla).

Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.

På nästa uppslag hittar du ännu fler tips på bandpass från Anders Szalkai och ”Musse” Mohamed. Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procent lutning:

Distanspass

Spring 5–10 km med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.

Kenyansk distans

Spring 5¬–10 km eller under en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel.

Intervaller

Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunder vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sek. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/, tredje på 11 km/h och så vidare.

Tröskelkombo

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter, men nu lite snabbare än första loppet (10 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km).

Pulserande tusingar

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km, men cirka 30 sek långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 km i din tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 km) utan att stanna. Du lär dig att ”vila” fast du springer.

SÅ KONVERTERAR DU KM/H TILL MIN/KM

De flesta band anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland används bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km.

Minuter per kilometer  

Kilometer i timmen (avrundat)  

Tid det tar att  springa 10 km

7.00 min/km

8,6 km/h

70:00

6.45 min/km

8,9 km/h

67:30

6.30 min/km

9,2 km/h

65:00

6.15 min/km

9,6 km/h

62:30

6.00 min/km

10,0 km/h

60:00

5.45 min/km

10,4 km/h

57:30

5.30 min/km

10,9 km/h

55:00

5.15 min/km

11,4 km/h

52:30

5.00 min/km

12,0 km/h

50:00

4.45 min/km

12,6 km/h

47:30

4.30 min/km

13,3 km/h

45:00

4.15 min/km

14,1 km/h

42:30

4.00 min/km

15,0 km/h

40:00

3.45 min/km

16,0 km/h

37:30

3.30 min/km

17,1 km/h

35:00

3.15 min/km

18,5 km/h

32:30

3.00 min/km

20,0 km/h

30:00

Lisa Havells PB-kavalkad!

Lisa Havells PB-kavalkad!


Man kan tala om en ketchupeffekt när det gäller Spårvägens Lisa Havell under säsongen 2018: Pers på 1 500 meter med nio sekunder. Pers på 3 000 meter med elva sekunder. Pers på 5 000 meter med 38 sekunder.

30-åriga Lisa Havell har satsat på löpningen i ett knappt decennium. Men det är i år som hon får skörda frukterna. Om sin enastående utveckling säger hon:

– Jag är själv chockad! Men jag har tränat länge, bra och regelbundet, dessutom har jag varit skadefri och det har känts som att jag någon gång borde få utdelning. Men att det skulle gå så här bra har jag inte vågat hoppas! säger Lisa, vars personbästa numera är 4.16.62 på 1 500 meter, 9.18.52 på den dubbla distansen och 15.48.94 på 5 000 meter.

En ytterligare förklaring till varför det har gått så bra tror hon är att hon har fått harmoni i livet och fått bukt med sin allergi och astma. Sedan har hon även skapat en bra balans mellan jobb, träning och privatliv, hon trivs helt enkelt med livet.

– För vissa löpare går det snabbare men jag är väl en ”late bloomer”. Det tog lång tid för mig att vänja mig vid den tuffa träningen och för min kropp att svara. Så nu har jag liksom kommit ikapp! Jag har inte gjort några större förändringar i träningen, jag har i stort sett utfört samma träning som jag har gjort i många år – men det är kontinuiteten som gör det.

Du har alltså inte tränat mer än tidigare?

– Kanske att jag har höjt min volym en aning och skapat en bättre bas. De senaste 18 månaderna har jag också jobbat mer med min löpteknik för att få ett effektivare steg. Kan man få ett effektivt löpsteg så ger det ju utdelning: man orkar mer. Därtill har jag fått lite bättre koll på mina pass, till exempel ska trösklar gå i ett medelhårt tempo så att jag sen har kraft till de riktigt tuffa passen.

Ja många PB blev det i år, men det pers som Lisa rankar allra högst är det hon satte på 5 000 meter på Finnkampen i Tammerfors.

– Att springa på 15.48 var väldigt stort för mig. Jag hade en sådan bra känsla och det var som om jag hade krafter kvar och hade mer att ge, säger hon.

Efter fjolårets PB-kavalkad (Lisa har även satt PB på 10 kilometer väg med tiden 34.48) blev hon som grädde på moset uttagen till terräng-EM som avgjordes i Nederländerna i december. Det var hennes första internationella mästerskap. (Mästerskapet gick efter vår intervju, och Lisa slutade på en 44:e plats.)

– Att bli uttagen individuellt till ett EM är något som jag har drömt om. I början av 2018 hade jag aldrig kunnat tro att det skulle ske – aldrig. Så jag är jätteglad och så taggad!

Men om vi backar bandet – till 2004 – så var det inte löpning Lisa drömde om att bli bra på. Det året flyttade hon från Uddevalla till Borås och började på fotbollsgymnasiet. Under gymnasiet spelade hon för division 1-laget Holmalund och efter avklarad examen var det dags för ännu en flytt – till USA för att studera och spela fotboll på college. 

– När jag var 21 så var det en friidrottstränare på skolan som såg mig springa med fotbollslaget. Han tyckte att jag hade känsla för löpning och frågade om jag hade tränat löpning förut, vilket jag inte hade. Han undrade om jag ville börja träna lite med dem, så då började jag träna med friidrottslaget på skolan.

Lisa sprang några tävlingar på skoj. Bland annat en engelsk mil (1 609 meter) på 5.20 om hon minns rätt. Det tyckte friidrottstränaren var bra, och sa till Lisa att hon hade talang och att löpning var något som hon borde fortsätta med. Under Lisas femte år på college (efter att de fyra åren med collegefotboll var över) tränade och tävlade hon sedan för skolans friidrottlag.

FAKTA LISA HAVELL

Ålder: 30.

Familj: Maken Axel Havell.

Bor: Stockholm.

Yrke: Senior Performance Marketer på en mediebyrå.

Klubb: Spårvägens FK .

Tränare: Patrik Tjärdal.

 

LISAS TRÄNINGSVECKOR

Vanlig träningsvecka under hösten:

Måndag: Lunch: 10 km distans. Kväll: 10–12 km distans + bålstyrka.

Tisdag: Kvalitetspass på kvällen, ibland tröskel till exempel 8–10 km rakt av eller uppdelat, exempelvis 4 x 8 min med 1 min vila. Kan även vara minutintervaller, till exempel 3 x (5-3-2) med 1 min vila.

Onsdag: Lunch: 10 km distans. Kväll: 10–12 km distans + skivsstångstyrka.

Torsdag: Distans på lunchen, teknik/sprint på kvällen.

Fredag: 10 km distans.

Lördag: Kvalitetspass på morgonen, exempelvis 10 min, 2 x 5 min, 5 x 2 min. Vila 2 min, 90 sek, 60 sek. Eftermiddag: Lugn distans 5–8 km.

Söndag: Långpass 22–25 km.

Totalt: 120–140 km.

Veckan före tävling:

Måndag: 10 km distans på lunchen och 10–12 km distans på kvällen + bålstyrka.

Tisdag: Kvalitetspass, till exempel 2 x 3 km tröskel, 1 500 m lite snabbare, avslutar med 4 x 1 min med 45 sekunders vila.

Onsdag: Distans 10 km och nedskalad skivstångsstyrka (fri­vändningar, marklyft, bål).

Torsdag: Distans 10–12 km plus stegringar.

Fredag: Lugn jogg 8–10 km.

Lördag: Tävlingsdag! Morgonjogg 15–20 min om tävlingen är på eftermiddagen.

Söndag: Långpass 18–20 km.

Totalt: 90–100 km.