Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!
Fredrik Zillén. Foto: Luca Mara.

Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!


Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut. Men det är ett förlegat råd, menar RW:s löpteknikexpert Fredrik Zillén. Frekvensen är inte allt, du måste ta hänsyn till faktorer som gravitation, fart, distans och träningsvana.

 ”Löpare bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut” är en verklig klassiker, och det går inte en vecka utan att jag hör denna synpunkt. Ibland får jag höra att 180 är den optimala frekvensen oavsett fart och ibland sägs att man ska hålla minst 180 eller högre. Jag vill börja med att säga att det inte alls är sant. Eller förresten, 180 kan vara optimalt – för vissa löpare, i vissa farter. Men det är så oerhört många olika faktorer som spelar in och så stora variationer mellan olika löpare att det mest blir löjligt att försöka utse ”bästa stegfrekvensen”.

Precis som med så många andra ”sanningar” om löpning är det här påståendet dessutom rätt lätt att kolla upp. Det är bara att gå in på valfri film med din favoritlöpare på YouTube och sätta timern på telefonen på en minut och börja räkna. Hur lätt som helst. Om du provar ser du snabbt att variationerna i stegfrekvens är rätt stora.

Varför just 180?

Var kommer då påståendet om att 180 steg i minuten är det optimala ifrån? Troligen härstammar det från den legendariska löptränaren Jack Daniels som under OS i Los Angeles 1984 studerade dem som sprang distanser mellan 800 meter och maraton. Han konstaterade att alla tog 180 steg i minuten, eller fler, vilket han skrev i sin bok ”Daniels’ Running Formula”. Han konstaterade också att många motionärer har en betydligt lägre stegfrekvens. Så långt är det inget fel i resonemanget. Vad jag inte begriper är var idén kommer ifrån om att det alltid är exakt 180 som ska gälla för alla löpare i alla farter. Det sa han aldrig. Jag hyser en enorm respekt för Jack Daniels kunskaper som tränare. Men bara för att han konstaterar att OS-löpare 1984 håller en stegfrekvens som inte är under 180 blir inte 180 en optimal frekvens för mer normalsnabba löpare, då frekvensen i regel påverkas av bland annat fart. Han skrev heller inte hur mycket över 180 steg per minut dem med högst stegfrekvens hade. Är 203 okej?

Och vad händer om vi byter mästerskap? Tittar vi på maratonlöparna under VM i London förra året varierade stegfrekvensen bland de åtta bästa damerna mellan 165 och 198,6 steg per minut samt mellan 171,6 och 193,8 steg per minut bland de åtta bästa herrarn (Siffror från fjärde varvet av fyra från Internationella Friidrottsförbundets biomekaniska studie av loppet). Med så stora variationer bland de bästa löparna i världen är det ganska orimligt att det finns en enda optimal stegfrekvens som även motionärer ska förhålla sig till. Det finns troligen en liten zon på några steg hit och dit som är din optimala stegfrekvens. Även om det finns individuella skillnader finns det några saker att förhålla sig till – gravitationen, hur snabbt du springer, hur långt du springer, hur lång du är, din träningsbakgrund och din muskelfibersammansättning. Vi tar dem en och en:

Gravitationen är stark och att flytta tyngdpunkten upp och ned på en löpare är jobbigt. Om två löpare håller samma fart kommer den med låg frekvens troligen att röra tyngdpunkten i höjdled mer än den som tar många steg. Tar du till exempel kring 160 steg per minut i 5 min/km-fart, som en del motionärer gör, kommer du att få lägga oproportionerligt mycket energi på att flytta kroppens kilon upp och ned i kampen mot gravitationen då frekvensen är för låg.

Optimal frekvens

Enligt det här tänket borde en rejält hög stegfrekvens vara bäst eftersom det minskar vertikalförflyttningen. Men då glömmer man bort kontakttiden. Ju kortare tid du har foten i marken desto mer returenergi får du från kroppens elastiska strukturer som senor, muskler och bindväv. Du kan få tillbaka upp mot 50 procent av den mekaniska energi du lägger i ett steg genom denna gummisnoddseffekt. Har du en lite för hög stegfrekvens i förhållande till din fart, säg 186 steg per min i 5 min/km-fart kommer du i och för sig att spara energi genom att du inte rör dig upp och ned så mycket, men samtidigt är det då svårt att få till det vertikala tryck som krävs för att kroppens ”gummisnoddar” ska laddas med energi som du ska få i retur. Låg vertikal kraft kan alltså ge längre kontakttid och mindre returenergi. Optimal frekvens är till viss del även knuten till fart. Det är ju bara att titta på ett sprintlopp för att se hur viktigt det är med en hög frekvens. Det här konstaterad även Jack Daniels i sin bok där han skriver att dem med högst frekvens var 800-meterslöparna följt av de som sprang 1500 meter. Efter ett tag verkar det dock jämna ut sig så att det inte är så stor skillnad på dem som springer 10 000 meter och dem som springer maraton. Då verkar det mer handla om individuella skillnader.

Även din längd kan ha betydelse. En orsak är att det helt enkelt är lättare att flytta runt korta ben jämfört med långa. Den med högst stegfrekvens av de åtta bästa damerna under maraton-VM i London förra året var Rose Chelimo, som också vann. Hon höll en frekvens på 198,6 steg per minut under fjärde varvet. Rose Chelimo är 153 cm lång (väger 43 kg). Så om du också är 153 cm lång och springer maran kring 2.20 kan du också prova 198 steg per minut. Nu finns det mycket längre löpare som har så hög frekvens, men jag talar mer i generella ordalag.

För att krångla till det ytterligare finns det två olika stilar som kan vara lika effektiva. De brukar kallas ”glidare” och ”gaseller”. Gasellerna jobbar lite mer med gummisnoddseffekten, vilket är det sätt som de flesta elitlöpare använder sig av. Man kan vara gasell av olika grad, där till exempel Mo Farah är en typisk gasell med relativt låg frekvens, som hans 173,4 steg/min på varv 15 när han vann 10 000 meter under London-VM på tiden 26.49.51. Det här är också det bästa valet om du har mer av de snabbaste muskelfibrerna med lite mer spänst i steget, vilket Sir Mo har (och som man även kan träna upp).

Ju snabbare du springer desto viktigare är det med kontakttid och gummisnoddeffekten. Springer man i 6 min/km eller långsammare är det ofta lite svårare att få tillbaka en stor del returenergi. Med mindre vinst från gummisnoddarna får man börja se var man kan kapa kostnader och då vända blicken mot kampen mot gravitationen. Det är här, när det inte går så fort, som glidarstilen oftast kommer till sin rätt. Som jag tidigare nämnt ger en hög stegfrekvens mindre vertikal förflyttning. Om du i 6 minuter per kilometer ökar frekvensen en hel del, till exempel upp mot 187–188, och därmed minskar rörelsen i höjdled kan det vara energibesparande trots att det går åt lite mer kraft att röra kroppsdelarna så snabbt. Då gummisnoddeffekten för de flesta avtar med åren är det också vanligt att äldre löpare använder sig av det här sättet att springa med små, minimalistiska steg med hög frekvens. Det är nämligen främst de snabbaste muskelfibrerna som försvinner när man blir äldre medan man behåller de mer uthålliga.

Även många ultralöpare använder sig av den här tekniken. Ska du springa 100 miles kanske du inte orkar hålla spänst i steget hela vägen och då kan glidarstilen med högre frekvens funkar utmärkt.

Men nu bortser vi från extremvarianter av glidare och gaseller. Skulle jag göra en kvalificerad gissning på en bra stegfrekvens för en genomsnittlig motionslöpare som springer 5 min/km-fart skulle jag säga typ 170–174. Springer du i 4 minuter per kilometer är däremot en frekvens upp kring 180 troligen inte så tokig. Experimentera gärna lite med olika frekvens. Men kom ihåg att du initialt troligen är mer bekväm och lite starkare och uthålligare på sättet du sprungit tidigare, just för att du har gjort det så mycket.

Så ökar du stegfrekvensen!

Bästa sättet att öka din stegfrekvens är att skaffa dig en lite mer kompakt armrörelse med mycket rörelse i axellederna och ganska spetsiga armbågar. Är händerna långt ned bildar armen en lång pendel som tar längre tid och kostar mer kraft än en kort pendel. Dessutom börjar de flesta springa med ganska raka ben (långa, tunga pendlar) när händerna är långt ned vilket gör det ännu svårare att få upp frekvensen. Med den lilla, kompakta armsvingen triggar du i regel benen så att frekvensen går upp utan att du behöver tänka ”ta fler steg”.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Stor loppguide 2020
  • Allt om halvmarathon, träningsprogram
  • Startklar! Smartaste passen, Snabba skor
  • Mat för resultat
  • Knäont? Så botar du känningarna
  • 6 sorters sportmat för mer ork
  • Forskning: Spring nu – ät sen!
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpskolning del 2: Landa rätt!

Löpskolning del 2: Landa rätt!


Om man bör landa på hälen, framfoten eller hela foten är en av de eviga frågorna inom löpteknik. Men vad är egentligen definitionen av att landa ”rätt”? Vi tittar på hur eliten gör – och hur det funkar för oss motionärer.

”När jag växte upp skulle man landa på hälen och rulla på foten. Sedan skulle man springa på framfoten. Nu verkar alla säga olika.”

Det här är en kommentar jag hört många gånger. Det finns också många starka åsikter i frågan. Men innan vi diskuterar hur det funkar måste vi vara överens om vad som menas med att ”landa”. Många menar nämligen olika saker.

Om hälen är den del av foten som nuddar marken först, har jag då landat på hälen? Det är inte självklart. Ponera att jag hinner komma fram med kroppen så att den första belastningen hamnar på framfoten, och att jag sedan låter hälen sjunka ner så att häl och framfot tar 50 procent var av vikten när foten är under tyngdpunkten. Har jag då landat på hälen (första markkontakten), framfoten (första belastning) eller hela foten (störst belastning)? Fundera en stund innan du läser vidare. Klar? Okej, så här är det – det spelar faktiskt ingen större roll vilken av definitionerna du väljer så länge  den du pratar med menar samma sak.

Det finns dock en definition. I biomekaniska studier av hur elitlöpare springer under ett lopp tittar man på vilken del av foten som nuddar marken först. Är hälen tydligt den lägsta punkten av sula vid första markkontakt blir det kryss i rutan ”häl” även om löparen sedan har 93 procent av vikten på framfoten.

Om landning på häl även betyder att mycket vikt läggs på hälbenet blir man inte så effektiv. Men det betyder inte att man måste sätta ner framfoten först. Problemet är alltså inte att hälen nuddar först utan att man lägger mycket vikt där. Det är också helt okej att ha en hel del vikt på hälen, speciellt om man inte är löpare på en högre nivå. Det finns många motionärer som fått långdragna skador av att gå över till framfotslöpning.

Utnyttja gummisnoddseffekten

Ibland hör jag uttalanden om att alla elitlöpare landar på framfoten. Det gör de inte alls. Jo, alla sprintlöpare gör det. Deras hälar nuddar inte marken alls. Men ju längre sträcka desto troligare är det att löpare börjar lägga lite mer vikt på hälarna – och att de även sätter ner hälarna först. Vid VM i friidrott i London 2017 gjorde Internationella friidrottsförbundet en stor biomekanisk studie där det konstaterades att endast tre procent av maratonlöparna satte ner framfoten först. Cirka 70 procent satte ner hälen först och de övriga landade på hela foten. Det betyder däremot inte att 70 procent av löparna la jättemycket vikt på hälarna. För det gjorde de inte. Men för nästa person som säger till dig att sätta ner framfoten först kan du ju berätta att 97 procent av maratonlöparna vid senaste VM inte gjorde det. För långdistansare är det i princip alltid mycket viktigare var de sätter ner fötterna i  förhållande till höft och tyngdpunkt än vilken del av foten som sätts ner i marken först. Landar du med foten under din tyngdpunkt/höft är det dessutom nästan omöjligt att lägga för mycket vikt på hälarna. Det ordnar sig av sig självt.

Det finns stora fördelar med att ha en hel del av belastningen på framfoten eftersom man då på ett bättre sätt kan utnyttja den gummisnoddseffekt som man kan få från fötter, vader och hälsenor. Hur du bör fördela belastningen beror mycket på hur stark du är och hur långt du springer. Ju starkare vader du har och ju kortare ett lopp är desto mer vikt kan du lägga på framfoten.

Många som – helt korrekt – hört att man inte bör landa (lägga vikt) på hälen löser det genom att vinkla ner framfoten. Det leder ofta till att de landar ännu lite längre framför sin tyngdpunkt (vilket är dåligt). Samtidigt blir resultatet även ett mjukare nedslag, vilket de tolkar som något positivt. Mjukare landningar kan absolut vara bra. Men ofta blir nedslaget så mjukt att den tidigare nämnda gummisnoddseffekten försämras, eftersom en för låg vertikal kraft ofta ger längre markkontakttid. En kraftigt nedvinklad fot skapar också oftast en väldigt mjuk vrist som även det ger längre kontakttid.

Om man istället vinklar vristen så att framfoten är rejält högre än hälen, vilket många gör, kan även det leda till att foten åker iväg lite för långt fram. Så båda justeringarna kan ge landningar för långt framför kroppen – och precis där retade jag upp många duktiga löpare. För pratar du med med löpare från en friidrotts- eller löparklubb får du troligen rådet att man ska vinkla upp foten (dorsalflexion) precis före landning. Det är ett jättebra råd – för en person med rätt steg kan det skapa en spänning i foten som ger kortare kontakttid. Helt strålande faktiskt. Du kan själv prova hur det funkar. Stå upp och studsa upp och ner. Små studsar. Medan du gör det lyfter du tårna mot taket så att foten spänns (bara tårna, inte hela foten). Sen slappnar du av i tårna under fortsatt studsande. Därefter fortsätter du att lyfta/spänna och slappna av flera gånger. Då känner du hur foten går från lite mosigare stötdämpning till den ”sportfjädring” som krävs om man ska springa snabbt.

Var du sätter ner foten är viktigast

En duktig medeldistansare flexar alltså upp foten men landar ändå på framfoten. Men för en mer normal motionslöpare gör oftast den uppvinklade framfoten att de slänger fram underbenet för långt fram då rörelsen ofta även triggar en sträckningsreflex i framsida lår. Det blir extra lurigt av att det är så svårt att själv känna hur man belastar fötterna. Det beror på att framfotens yta är mycket större än hälens, samt att man har mer känsel i framfoten. Därför upplever många att de har 80 procent av belastningen på framfoten när det egentligen är mer 50/50.

Slutsatsen är alltså att mycket vikt på hälen ger en sämre effektivitet, samtidigt som för mycket vikt  på framfoten kan ge överbelastningsskador. Var du sätter ner foten i förhållande till höft och tyngdpunkt är för de flesta motionärer betydligt mycket viktigare än vilken del av foten du sätter ner först.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

De tre löpskolningsövningarna som gör mest för ditt löpsteg!

De tre löpskolningsövningarna som gör mest för ditt löpsteg!


Att slipa på sin löpteknik är ett enkelt sätt att bli en bättre löpare. Du slösar mindre energi och får ett effektivare löpsteg. Dessutom kan du lära dig att löpa mera avslappnat.

Det är bättre med 5-10 minuter några gånger i veckan än att köra 40 minuter löpteknik i ett och samma pass. Lägg in några enkla grundövningar i början på distanspassen eller slutet av uppvärmningen när du ska springa intervaller.

1. Tripping
4 x 25 meter. Jobba aktivt med vristerna genom att växelvis gå upp på tå och rulla ned på hälen. Detta gör du genom att röra dig framåt med korta steg.
Försök att ha ett stort rörelseomfång i fotarbetet och lägg märke till att du blir rörligare i fotlederna för varje gång. Armarna ska pendla som vanligt i löpriktningen.

2. Knälyft
4 x 25 meter. Löp sakta och lyft knäna lite högre än vanligt – cirka 45 grader. Tänk på att jobba från höften och att ha en spetsig knävinkel. Du ska inte luta dig bakåt. När foten träffar marken ska du landa på fotbladet, inte på hälen. Pendla med armarna i löpriktningen.

3. Hälkick
4 x 25 meter. Löp sakta och försök kicka dig själv i baken med hälarna. Knät ska peka nedåt under rörelsen, så att du kan känna en lätt stramning i framsida lår. Pendla med armarna i löpriktningen.

LÄS MER:

Runday lanserar världens första app med löpteknikövningar!

Teknik för snabbare löpsteg

Flyg fram i spåret! 4 tips för bättre löpteknik

Starkare steg för snabbare tider


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Film: 4 löpskolningsövningar alla borde göra

Film: 4 löpskolningsövningar alla borde göra


– Genom att ägna dig åt löpskolning en liten stund före dina löppass får du en omedelbar effekt. Du väcker dina löpspecifika muskler i höfter, fötter, vader, vrister och bål, som sedan aktiveras under löpningen. Du banar också in ett bra rörelsemönster med rätt hållning, steglängd, frånskjut och landning. Löpskolning, precis som kortare sprintrusher, kan ses som en löpspecifik form av styrketräning. Det gör att du med tiden kommer att orka springa allt längre och snabbare med rätt teknik utan att bli trött, tipsar Sara Wiss i senaste numret av RW

– Många som börjar med löpskolning upplever att löpningen blir väldigt mycket roligare när de får ett effektivare löpsteg. Det är härligt att hitta den där flygande känslan!

Här nedan hittar du filmen som är ett bra komplement till programmet för att illustrera hur övningarna utförs. Men för att få helheltsbilden med alla tips och råd, rekommenderar vi att noga ta del av hela programmet som du hittar i Runner’s World nr 10 – i butik nu. 


Läs hela artikeln om löpskolning här

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagens pepp                          Lindra coronastressen – med löpning!

#dagens pepp Lindra coronastressen – med löpning!


Att många människor upplever extrem stress under pågående pandemi är inte så konstigt. Att då ge sig ut och springa står förmodligen inte högst upp på prioritetslistan. Men det kanske det borde göra. Löpning är nämligen en fantastisk stressmedicin – troligen den allra bästa som finns enligt forskarna.

Det här är ett bearbetat utdrag ur Anders Hansens bok Hjärnstark, publicerat i RW 7-2016.

”Stressen börjar i samma ögonblick som jag slår upp ögonen på morgonen. Egentligen redan ännu tidigare, för det är ofta den som väcker mig. Det känns som om hjärnan går på högvarv dygnet runt. Hela dagarna tänker jag på allt jag borde göra och på kvällarna fortsätter oron att mala utan att det finns någon egentlig anledning till det. Värst är det innan jag ska somna. 

Jag lever ett hektiskt liv. I och för sig trivs jag med jobbet som affärsjurist, men jag skulle önska att det inte var så tidskrävande. Det är mycket vid sidan av jobbet också. Två små barn som jag ständigt har dåligt samvete för att jag inte hinner hämta i tid på dagis, och så allt annat som ska planeras. Ibland känns det som om hela livet bara består av logistik. 

Men även om jag har mycket att göra både hemma och på jobbet så vet jag att jag skulle kunna hinna med allt om jag inte stressade så mycket. Stressen blockerar mig och gör mig låst. Den senaste tiden har stressen – eller kanske min förmåga att hantera den – blivit värre. Minnet har blivit sämre och jag har blivit allt mer tankspridd. Förra veckan glömde jag min datorväska på en lunchrestaurang och först när jag kom tillbaka till kontoret kom jag på att jag hade glömt den – det var rena turen att den fanns kvar. Sådant hände aldrig tidigare. När jag satt på en buss full av passagerare häromdagen fick jag svårt att andas och kände ett så starkt obehag att jag nästan fick panik. Det slutade med att jag fick kliva av och gå de sista hållplatserna. Det har heller aldrig hänt tidigare.”

Det här berättar en 37-årig man, när han söker vård på den psykiatriska mottagning som jag jobbar på. Efter närmare en timmes samtal förklarar jag för honom att han verkar ha haft en hög stressnivå under en längre period och att symptomen med försämrat minne, sömnsvårigheter och den hotande panikattacken på bussen sannolikt beror på just detta.

Han skulle kunna överväga att börja äta antidepressiv medicin, men det är långt ifrån säkert att det ger effekt. Men medicin är han inte intresserad av, istället undrar han om det finns något alternativ. Jag förklarar att terapi brukar vara bra. Dessutom kan han börja löpträna. Det tycker han låter märkligt. ”Medicin och terapi är en sak, men att springa? Hur skulle löpning kunna hjälpa mot stressen?”

Den här mannen är inte ensam om att må som han gör. Stress är i dag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. 

Läkemedel, terapi – eller löpning

I likhet med min 37-årige patient vet de flesta att läkemedel och terapi är två sätt att behandla svår stress. Och i likhet med honom är det många som inte känner till att den kanske allra mest effektiva stressbehandlingen är löpning. Löpning har nämligen visat sig vara en formidabel metod för att både behandla och förebygga stress. 

För att förstå varför löpning är en sådan effektiv medicin mot stress, måste vi först förstå vad stress egentligen är. Hur kommer det sig att man blir stressad när man till exempel står och håller föredrag på jobbet? Varför börjar man svettas, darra med händerna och få hjärtklappning? Det som händer är att kroppen tolkar situationen som att den står inför en hotande fara, trots att kollegorna knappast utgör ett hot mot ditt liv.

Det som sätts i gång i din kropp är kraftfulla biologiska mekanismer som har bevarats genom evolutionen under miljoner år. Nu gäller det att fly eller slåss – fight or flight! Visserligen innebär ”slåss” i det här sammanhanget snarare att hålla en bra presentation än att gå till fysisk attack mot arbetskamraterna, men rent biologiskt är det inget tvivel om att din kropp förbereder sig för strid.

De stigande kortisolnivåerna (stresshormoner) sätter både kropp och hjärna på högspänn. Musklerna behöver mer blod när du ska slåss eller lägga benen på ryggen och därför slår hjärtat snabbare och hårdare – pulsen ökar. Hjärnan blir fokuserad och känslig för minsta förändring. Om någon i publiken så mycket som harklar sig kommer du att reagera blixtsnabbt på det.

Stressen fyller alltså en funktion. Den skärper dig och gör dig fokuserad och det är naturligtvis bra, men för en del blir reaktionen alldeles för kraftig. I stället för att bli koncentrerade får de svårt att tänka klart. De upplever att de tappar kontrollen och känner ett fruktansvärt obehag. 

Att kortisolnivåerna sjunker när den stressiga situationen är över är viktigt. I akutläget är det bra med mycket kortisol – du behöver ju energi för att slåss eller fly – men att gå med höga kortisolnivåer för länge är inte bra. Stresshormonet kortisol är nämligen i det närmaste ett gift för hjärncellerna i hippocampus, som kan dö av för mycket kortisol. Finns det för mycket under lång tid (lång tid är snarare månader och år än timmar och dagar) kan hippocampus krympa.

Det är milt uttryckt inga goda nyheter, för det innebär att minnet kan bli sämre. Hippocampus är hjärnans minnescentrum och många som går med högt stresspåslag får i likhet med min patient i början av artikeln allt sämre närminne. Vissa som har varit stressade under lång tid har svårt att hitta ord medan andra glömmer bort platser. Det sistnämnda beror sannolikt på att hippocampus också har en viktig funktion när det gäller vår förmåga att lokalisera oss rumsligt.

De dåliga nyheterna

Det som kanske är ännu värre än att minnet blir sämre, är att en krympande hippocampus blir en allt svagare broms för stressystemet. Stressmotorn amygdala, hjärnans emotionella centrum, tröttar ut stressbromsen hippocampus, om motorn får gå för länge. När hippocampus inte längre kan bromsa amygdala börjar stressystemet att leva sitt eget liv. Gaspedalen, amygdala, ökar sin aktivitet mer och mer samtidigt som bromsen, hippocampus, krymper och blir allt sämre på att stå emot. Nu är man inne i en ond spiral av stress som föder stress.

Och det är precis vad som kan ske vid långvarig – kronisk – stress, som bokstavligt talat kan leda till att hjärnan bryts ned. När man har undersökt hjärnan hos människor med stora problem med stress och oro har det nämligen visat sig att deras hippocampus är lite mindre. Förmodligen beror det på att kortisolet sakta har brutit ner den.

Att höga kortisolnivåer i blodet är skadligt för bland annat hippocampus har gjort att man ibland har kallat kortisolet för ”dödshormonet”. Det är dock en onödigt hård benämning. Kortisol finns inte i kroppen för att bryta ner hjärnan och ställa till skada utan har i stället många viktiga funktioner.

Problemet är att vårt stressystem, med kortisolet i spetsen, inte är utvecklat för dagens livsstil med både långvarig och hög stress. I det liv som vi är utvecklade för, det vill säga ett liv på savannen, var stressen oftast kortvarig. I en hotande situation kunde våra förfäder välja mellan att gå till attack eller att springa därifrån. De stod inte kvar och lät sig stressas dag ut och dag in av ett djur som ville äta upp dem. I ett sådant läge är kortisol en mobiliserande kraft som gör oss starka att agera.

I dag springer vi inte ifrån lejon – men stressreaktionen är lika påtaglig.

I dag behöver de flesta av oss inte vara oroliga för att bli uppätna eller ihjälslagna. Stressen över tider som ska passas, räkningar som ska betalas och hus som ska renoveras är däremot inte kortvarig utan pågår ständigt. När du oroar dig för räntehöjningar och dagishämtningar aktiveras i grund och botten samma system som om du stod inför ett lejon som vill äta upp dig, även om stressen inför lejonet naturligtvis är starkare.

Lejonet springer du ifrån – eller blir uppäten av – och sedan är stressen borta. Oron för räntehöjningar och villalån kommer visserligen inte att ta kål på dig rent bokstavligt men de gör att kortisolnivåerna är kontinuerligt höga. Och att utsättas för höga kortisolnivåer under lång tid tar hjärnan stryk av.

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden.

De goda nyheterna

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden. Om du ger dig ut och springer, cyklar eller är fysiskt aktiv på annat sätt, kommer kortisolnivåerna att öka under själva aktiviteten. Det gör de för att träning i sig innebär en form av stress för kroppen. Dina muskler behöver mer energi och syre för att kunna arbeta ordentligt och därför slår hjärtat snabbare och hårdare för att pumpa ut mer blod. Blodtryck och puls stiger.

De här effekterna av kortisolet är inte bara normala utan också avgörande för att du ska kunna prestera fysiskt. Men efter passet behöver kroppen inte längre ha samma stresspåslag. Då sjunker kortisolnivåerna till lägre nivåer än innan du sprang. Om du fortsätter att springa regelbundet kommer kortisolet successivt att öka allt mindre under varje löprunda och sjunka mer och mer efteråt.

Nu kommer det riktigt intressanta: Om du fortsätter att träna regelbundet kommer kortisolet också att öka allt mindre även när du stressas av andra orsaker än träning. Hur din kropp svarar på stress, både på träningsstress och på stress på jobbet, förbättras alltså i takt med att du blir mer vältränad! Ett enkelt sätt att sammanfatta det här är att träning lär kroppen att inte reagera så starkt på stress.

Den här effekten är ofta påtaglig. Kanske har du i likhet med mig märkt att du är betydligt mindre stresskänslig under perioder när du löptränar mer intensivt? Du kan ha en riktigt stressig dag på jobbet med hög arbetsbelastning, men när du tänker tillbaka på dagen kan du konstatera att du knappt har upplevt någon stress alls. Det här kan oftast inte förklaras med att du ”mår lite allmänt bättre” av att röra på dig, utan beror på att du har stärkt kroppens tolerans mot stress genom träning.

Stresståliga löpare

Forskare har också sett att aktiviteten i hippocampus, som fungerar som en bromspedal för stressystemet, är högre hos de som löptränar. Men hippocampus är inte den enda stressbromsen i din hjärna. Även frontalloben, som sitter bakom pannan, kan dämpa stressystemet.

Frontalloben, särskilt dess främre del som kallas prefrontala cortex, är säte för ditt ”högre” tänkande. Förmågan att begränsa impulser och tänka abstrakt sitter här, likaså den analytiska förmågan. När det gäller stress har frontalloben en central roll för att du inte ska överreagera känslomässigt och agera irrationellt.

Stress krymper inte bara hippocampus utan även frontalloben. Faktum är att delar av frontalloben är lite mindre hos individer som har en personlighet som rymmer mycket oro. Ju längre stressen pågår, desto mer föder hjärnan sig själv och desto sämre fungerar bromsarna. Det får till följd att hippocampus och frontalloben verkar krympa. 

När amygdala (stressmotorn i hjärnan) markerar fara till höger och vänster och frontalloben inte kan balansera detta börjar du överreagera på till synes banala händelser. Att stärka frontalloben, den tänkande delen av hjärnan, är alltså avgörande för om man vill dämpa sin stress. Fysisk aktivitet kommer att stärka frontalloben, likaväl som hippocampus. Faktum är att frontalloben och hippocampus är de två delar av hjärnan som stärks allra mest av att du rör på dig.

Läs också: Löpning lindrar kronisk stress

Så funkar det!

Hur stärks då frontalloben och prefrontala cortex av att du tränar? Jo, på många sätt! Så fort du tränar får frontalloben mer blod och fungerar bättre, eftersom blodflödet i hjärnan ökar när du rör dig. På lite längre sikt bildas det nya blodkärl i frontalloben som gör att blodförsörjningen och syresättningen blir bättre samtidigt som förmågan att göra sig av med slaggprodukter ökar.

Ökat blodflöde och nya blodkärl är emellertid bara en början. Vi vet i dag att regelbunden träning kopplar frontalloben närmare till amygdala. I och med det blir den bättre på att kontrollera amygdala – ungefär på samma sätt som det är lättare för en lärare att hålla ordning i klassen om han eller hon är på plats i klassrummet än att försöka göra det hemifrån. Som om inte det vore nog växer frontalloben till på lite längre sikt vid regelbunden fysisk aktivitet. 

Att frontalloben får förutsättningar att bli bättre på att kontrollera amygdala genom tillväxt är inget som händer från en dag till en annan, utan det tar flera månader. Även om träning ger omedelbar stresslindring finns det alltså en god anledning att ligga i. De riktigt fina effekterna på välmåendet och stresståligheten märker du först efter ett par månaders regelbunden träning. 

Det finns ett antal läkemedel mot stress och oro. Likaså är alkoholen enormt effektiv när det gäller att snabbt sänka stressnivån. Faktum är att det finns få, om ens några, andra substanser som överhuvudtaget går att jämföra med alkohol när det gäller att dämpa stress och oro. Alkohol och ångestdämpande mediciner har så snarlik effekt att flera av de lugnande läkemedlen har fått öknamnet ”torrfylla”.

Din stressbrandsläckare

Den gemensamma nämnaren är att de riktar sig mot samma system i hjärnan – Gaba – din brandsläckare mot stress. Gaba, som är en förkortning för gamma-aminobutyric acid, är ett ämne vars uppgift är att lugna hjärnan och fungera som en brandsläckare så att hjärncellerna ska dämpa sin aktivitet. När hjärnans aktivitet lugnas försvinner också stresskänslorna. Gabaaktivering innebär därför snabb och effektiv stresslindring – precis som när man dricker alkohol eller tar lugnande tabletter.

Det tjusiga i det här sammanhanget är att Gaba inte bara aktiveras av alkohol och tabletter utan också av rörelse, det vill säga träning. Och den ska vara intensiv, som löpning. Man får viss effekt om man promenerar, men det bästa är att springa eller cykla.

I dag vet vi att träning gör så att Gaba-aktiviteten ökar särskilt mycket i de delar av hjärnan som ligger under hjärnbarken. Och det är precis i de regionerna som en stor del av stressen har sitt ursprung. Att Gaba-aktiviteten ökar just där innebär att träningen slår mot stressens själva kärna.

När man lär sig mer om den här forskningen inser man att alla, både barn och vuxna, som ibland har problem med stress bör pröva träning i en eller annan form. Det betyder inte att man ska strunta i avslappning, meditation, mindfulness eller yoga, som naturligtvis också kan vara bra. Men missar man att löpträna, eller att träna annan intensiv konditionsidrott, så går man miste om det kanske allra mest effektiva som finns för att hantera stress och oro.

Om man måste välja mellan löpträning och exempelvis avslappning är löpträning tveklöst bättre. Om alla såg till att röra på sig lite mer – utan att för den skull springa ett maratonlopp – skulle det få fullständigt ofattbara effekter på stressen som människor upplever i dagens samhälle. Färre skulle behöva psykiatrisk hjälp och nästan alla – oavsett om man har problem med stress eller inte – skulle må bättre.

Läs också: Löpning hjälper mot negativ stress

Anders Hansen är överläkare i psykiatri, med särskilt intresse för hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan. Den här texten är ett utdrag ur hans nya bok Hjärnstark, Bonnier Fakta, som kommer ut 2016. Den handlar om hur man stärker hjärnan genom fysisk aktivitet – inte minst genom löpning.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in