Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt! Fredrik Zillén. Foto: Luca Mara.

Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!



Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut. Men det är ett förlegat råd, menar RW:s löpteknikexpert Fredrik Zillén. Frekvensen är inte allt, du måste ta hänsyn till faktorer som gravitation, fart, distans och träningsvana.

 ”Löpare bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut” är en verklig klassiker, och det går inte en vecka utan att jag hör denna synpunkt. Ibland får jag höra att 180 är den optimala frekvensen oavsett fart och ibland sägs att man ska hålla minst 180 eller högre. Jag vill börja med att säga att det inte alls är sant. Eller förresten, 180 kan vara optimalt – för vissa löpare, i vissa farter. Men det är så oerhört många olika faktorer som spelar in och så stora variationer mellan olika löpare att det mest blir löjligt att försöka utse ”bästa stegfrekvensen”.

Precis som med så många andra ”sanningar” om löpning är det här påståendet dessutom rätt lätt att kolla upp. Det är bara att gå in på valfri film med din favoritlöpare på YouTube och sätta timern på telefonen på en minut och börja räkna. Hur lätt som helst. Om du provar ser du snabbt att variationerna i stegfrekvens är rätt stora.

Varför just 180?

Var kommer då påståendet om att 180 steg i minuten är det optimala ifrån? Troligen härstammar det från den legendariska löptränaren Jack Daniels som under OS i Los Angeles 1984 studerade dem som sprang distanser mellan 800 meter och maraton. Han konstaterade att alla tog 180 steg i minuten, eller fler, vilket han skrev i sin bok ”Daniels’ Running Formula”. Han konstaterade också att många motionärer har en betydligt lägre stegfrekvens. Så långt är det inget fel i resonemanget. Vad jag inte begriper är var idén kommer ifrån om att det alltid är exakt 180 som ska gälla för alla löpare i alla farter. Det sa han aldrig. Jag hyser en enorm respekt för Jack Daniels kunskaper som tränare. Men bara för att han konstaterar att OS-löpare 1984 håller en stegfrekvens som inte är under 180 blir inte 180 en optimal frekvens för mer normalsnabba löpare, då frekvensen i regel påverkas av bland annat fart. Han skrev heller inte hur mycket över 180 steg per minut dem med högst stegfrekvens hade. Är 203 okej?

Och vad händer om vi byter mästerskap? Tittar vi på maratonlöparna under VM i London förra året varierade stegfrekvensen bland de åtta bästa damerna mellan 165 och 198,6 steg per minut samt mellan 171,6 och 193,8 steg per minut bland de åtta bästa herrarn (Siffror från fjärde varvet av fyra från Internationella Friidrottsförbundets biomekaniska studie av loppet). Med så stora variationer bland de bästa löparna i världen är det ganska orimligt att det finns en enda optimal stegfrekvens som även motionärer ska förhålla sig till. Det finns troligen en liten zon på några steg hit och dit som är din optimala stegfrekvens. Även om det finns individuella skillnader finns det några saker att förhålla sig till – gravitationen, hur snabbt du springer, hur långt du springer, hur lång du är, din träningsbakgrund och din muskelfibersammansättning. Vi tar dem en och en:

Gravitationen är stark och att flytta tyngdpunkten upp och ned på en löpare är jobbigt. Om två löpare håller samma fart kommer den med låg frekvens troligen att röra tyngdpunkten i höjdled mer än den som tar många steg. Tar du till exempel kring 160 steg per minut i 5 min/km-fart, som en del motionärer gör, kommer du att få lägga oproportionerligt mycket energi på att flytta kroppens kilon upp och ned i kampen mot gravitationen då frekvensen är för låg.

Optimal frekvens

Enligt det här tänket borde en rejält hög stegfrekvens vara bäst eftersom det minskar vertikalförflyttningen. Men då glömmer man bort kontakttiden. Ju kortare tid du har foten i marken desto mer returenergi får du från kroppens elastiska strukturer som senor, muskler och bindväv. Du kan få tillbaka upp mot 50 procent av den mekaniska energi du lägger i ett steg genom denna gummisnoddseffekt. Har du en lite för hög stegfrekvens i förhållande till din fart, säg 186 steg per min i 5 min/km-fart kommer du i och för sig att spara energi genom att du inte rör dig upp och ned så mycket, men samtidigt är det då svårt att få till det vertikala tryck som krävs för att kroppens ”gummisnoddar” ska laddas med energi som du ska få i retur. Låg vertikal kraft kan alltså ge längre kontakttid och mindre returenergi. Optimal frekvens är till viss del även knuten till fart. Det är ju bara att titta på ett sprintlopp för att se hur viktigt det är med en hög frekvens. Det här konstaterad även Jack Daniels i sin bok där han skriver att dem med högst frekvens var 800-meterslöparna följt av de som sprang 1500 meter. Efter ett tag verkar det dock jämna ut sig så att det inte är så stor skillnad på dem som springer 10 000 meter och dem som springer maraton. Då verkar det mer handla om individuella skillnader.

Även din längd kan ha betydelse. En orsak är att det helt enkelt är lättare att flytta runt korta ben jämfört med långa. Den med högst stegfrekvens av de åtta bästa damerna under maraton-VM i London förra året var Rose Chelimo, som också vann. Hon höll en frekvens på 198,6 steg per minut under fjärde varvet. Rose Chelimo är 153 cm lång (väger 43 kg). Så om du också är 153 cm lång och springer maran kring 2.20 kan du också prova 198 steg per minut. Nu finns det mycket längre löpare som har så hög frekvens, men jag talar mer i generella ordalag.

För att krångla till det ytterligare finns det två olika stilar som kan vara lika effektiva. De brukar kallas ”glidare” och ”gaseller”. Gasellerna jobbar lite mer med gummisnoddseffekten, vilket är det sätt som de flesta elitlöpare använder sig av. Man kan vara gasell av olika grad, där till exempel Mo Farah är en typisk gasell med relativt låg frekvens, som hans 173,4 steg/min på varv 15 när han vann 10 000 meter under London-VM på tiden 26.49.51. Det här är också det bästa valet om du har mer av de snabbaste muskelfibrerna med lite mer spänst i steget, vilket Sir Mo har (och som man även kan träna upp).

Ju snabbare du springer desto viktigare är det med kontakttid och gummisnoddeffekten. Springer man i 6 min/km eller långsammare är det ofta lite svårare att få tillbaka en stor del returenergi. Med mindre vinst från gummisnoddarna får man börja se var man kan kapa kostnader och då vända blicken mot kampen mot gravitationen. Det är här, när det inte går så fort, som glidarstilen oftast kommer till sin rätt. Som jag tidigare nämnt ger en hög stegfrekvens mindre vertikal förflyttning. Om du i 6 minuter per kilometer ökar frekvensen en hel del, till exempel upp mot 187–188, och därmed minskar rörelsen i höjdled kan det vara energibesparande trots att det går åt lite mer kraft att röra kroppsdelarna så snabbt. Då gummisnoddeffekten för de flesta avtar med åren är det också vanligt att äldre löpare använder sig av det här sättet att springa med små, minimalistiska steg med hög frekvens. Det är nämligen främst de snabbaste muskelfibrerna som försvinner när man blir äldre medan man behåller de mer uthålliga.

Även många ultralöpare använder sig av den här tekniken. Ska du springa 100 miles kanske du inte orkar hålla spänst i steget hela vägen och då kan glidarstilen med högre frekvens funkar utmärkt.

Men nu bortser vi från extremvarianter av glidare och gaseller. Skulle jag göra en kvalificerad gissning på en bra stegfrekvens för en genomsnittlig motionslöpare som springer 5 min/km-fart skulle jag säga typ 170–174. Springer du i 4 minuter per kilometer är däremot en frekvens upp kring 180 troligen inte så tokig. Experimentera gärna lite med olika frekvens. Men kom ihåg att du initialt troligen är mer bekväm och lite starkare och uthålligare på sättet du sprungit tidigare, just för att du har gjort det så mycket.

Så ökar du stegfrekvensen!

Bästa sättet att öka din stegfrekvens är att skaffa dig en lite mer kompakt armrörelse med mycket rörelse i axellederna och ganska spetsiga armbågar. Är händerna långt ned bildar armen en lång pendel som tar längre tid och kostar mer kraft än en kort pendel. Dessutom börjar de flesta springa med ganska raka ben (långa, tunga pendlar) när händerna är långt ned vilket gör det ännu svårare att få upp frekvensen. Med den lilla, kompakta armsvingen triggar du i regel benen så att frekvensen går upp utan att du behöver tänka ”ta fler steg”.

Marsnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring fortare
  • 17 energikakor i test
  • I form för halvmaran
  • Trotsa din ålder
  • Sanningen om protein
  • Löpning ska vara Rock’n’ roll
  • Yoga för löpare

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpskolning del 2: Landa rätt!

Löpskolning del 2: Landa rätt!


Om man bör landa på hälen, framfoten eller hela foten är en av de eviga frågorna inom löpteknik. Men vad är egentligen definitionen av att landa ”rätt”? Vi tittar på hur eliten gör – och hur det funkar för oss motionärer.

”När jag växte upp skulle man landa på hälen och rulla på foten. Sedan skulle man springa på framfoten. Nu verkar alla säga olika.”

Det här är en kommentar jag hört många gånger. Det finns också många starka åsikter i frågan. Men innan vi diskuterar hur det funkar måste vi vara överens om vad som menas med att ”landa”. Många menar nämligen olika saker.

Om hälen är den del av foten som nuddar marken först, har jag då landat på hälen? Det är inte självklart. Ponera att jag hinner komma fram med kroppen så att den första belastningen hamnar på framfoten, och att jag sedan låter hälen sjunka ner så att häl och framfot tar 50 procent var av vikten när foten är under tyngdpunkten. Har jag då landat på hälen (första markkontakten), framfoten (första belastning) eller hela foten (störst belastning)? Fundera en stund innan du läser vidare. Klar? Okej, så här är det – det spelar faktiskt ingen större roll vilken av definitionerna du väljer så länge  den du pratar med menar samma sak.

Det finns dock en definition. I biomekaniska studier av hur elitlöpare springer under ett lopp tittar man på vilken del av foten som nuddar marken först. Är hälen tydligt den lägsta punkten av sula vid första markkontakt blir det kryss i rutan ”häl” även om löparen sedan har 93 procent av vikten på framfoten.

Om landning på häl även betyder att mycket vikt läggs på hälbenet blir man inte så effektiv. Men det betyder inte att man måste sätta ner framfoten först. Problemet är alltså inte att hälen nuddar först utan att man lägger mycket vikt där. Det är också helt okej att ha en hel del vikt på hälen, speciellt om man inte är löpare på en högre nivå. Det finns många motionärer som fått långdragna skador av att gå över till framfotslöpning.

Utnyttja gummisnoddseffekten

Ibland hör jag uttalanden om att alla elitlöpare landar på framfoten. Det gör de inte alls. Jo, alla sprintlöpare gör det. Deras hälar nuddar inte marken alls. Men ju längre sträcka desto troligare är det att löpare börjar lägga lite mer vikt på hälarna – och att de även sätter ner hälarna först. Vid VM i friidrott i London 2017 gjorde Internationella friidrottsförbundet en stor biomekanisk studie där det konstaterades att endast tre procent av maratonlöparna satte ner framfoten först. Cirka 70 procent satte ner hälen först och de övriga landade på hela foten. Det betyder däremot inte att 70 procent av löparna la jättemycket vikt på hälarna. För det gjorde de inte. Men för nästa person som säger till dig att sätta ner framfoten först kan du ju berätta att 97 procent av maratonlöparna vid senaste VM inte gjorde det. För långdistansare är det i princip alltid mycket viktigare var de sätter ner fötterna i  förhållande till höft och tyngdpunkt än vilken del av foten som sätts ner i marken först. Landar du med foten under din tyngdpunkt/höft är det dessutom nästan omöjligt att lägga för mycket vikt på hälarna. Det ordnar sig av sig självt.

Det finns stora fördelar med att ha en hel del av belastningen på framfoten eftersom man då på ett bättre sätt kan utnyttja den gummisnoddseffekt som man kan få från fötter, vader och hälsenor. Hur du bör fördela belastningen beror mycket på hur stark du är och hur långt du springer. Ju starkare vader du har och ju kortare ett lopp är desto mer vikt kan du lägga på framfoten.

Många som – helt korrekt – hört att man inte bör landa (lägga vikt) på hälen löser det genom att vinkla ner framfoten. Det leder ofta till att de landar ännu lite längre framför sin tyngdpunkt (vilket är dåligt). Samtidigt blir resultatet även ett mjukare nedslag, vilket de tolkar som något positivt. Mjukare landningar kan absolut vara bra. Men ofta blir nedslaget så mjukt att den tidigare nämnda gummisnoddseffekten försämras, eftersom en för låg vertikal kraft ofta ger längre markkontakttid. En kraftigt nedvinklad fot skapar också oftast en väldigt mjuk vrist som även det ger längre kontakttid.

Om man istället vinklar vristen så att framfoten är rejält högre än hälen, vilket många gör, kan även det leda till att foten åker iväg lite för långt fram. Så båda justeringarna kan ge landningar för långt framför kroppen – och precis där retade jag upp många duktiga löpare. För pratar du med med löpare från en friidrotts- eller löparklubb får du troligen rådet att man ska vinkla upp foten (dorsalflexion) precis före landning. Det är ett jättebra råd – för en person med rätt steg kan det skapa en spänning i foten som ger kortare kontakttid. Helt strålande faktiskt. Du kan själv prova hur det funkar. Stå upp och studsa upp och ner. Små studsar. Medan du gör det lyfter du tårna mot taket så att foten spänns (bara tårna, inte hela foten). Sen slappnar du av i tårna under fortsatt studsande. Därefter fortsätter du att lyfta/spänna och slappna av flera gånger. Då känner du hur foten går från lite mosigare stötdämpning till den ”sportfjädring” som krävs om man ska springa snabbt.

Var du sätter ner foten är viktigast

En duktig medeldistansare flexar alltså upp foten men landar ändå på framfoten. Men för en mer normal motionslöpare gör oftast den uppvinklade framfoten att de slänger fram underbenet för långt fram då rörelsen ofta även triggar en sträckningsreflex i framsida lår. Det blir extra lurigt av att det är så svårt att själv känna hur man belastar fötterna. Det beror på att framfotens yta är mycket större än hälens, samt att man har mer känsel i framfoten. Därför upplever många att de har 80 procent av belastningen på framfoten när det egentligen är mer 50/50.

Slutsatsen är alltså att mycket vikt på hälen ger en sämre effektivitet, samtidigt som för mycket vikt  på framfoten kan ge överbelastningsskador. Var du sätter ner foten i förhållande till höft och tyngdpunkt är för de flesta motionärer betydligt mycket viktigare än vilken del av foten du sätter ner först.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
De tre löpskolningsövningarna som gör mest för ditt löpsteg!

De tre löpskolningsövningarna som gör mest för ditt löpsteg!


Att slipa på sin löpteknik är ett enkelt sätt att bli en bättre löpare. Du slösar mindre energi och får ett effektivare löpsteg. Dessutom kan du lära dig att löpa mera avslappnat.

Det är bättre med 5-10 minuter några gånger i veckan än att köra 40 minuter löpteknik i ett och samma pass. Lägg in några enkla grundövningar i början på distanspassen eller slutet av uppvärmningen när du ska springa intervaller.

1. Tripping
4 x 25 meter. Jobba aktivt med vristerna genom att växelvis gå upp på tå och rulla ned på hälen. Detta gör du genom att röra dig framåt med korta steg.
Försök att ha ett stort rörelseomfång i fotarbetet och lägg märke till att du blir rörligare i fotlederna för varje gång. Armarna ska pendla som vanligt i löpriktningen.

2. Knälyft
4 x 25 meter. Löp sakta och lyft knäna lite högre än vanligt – cirka 45 grader. Tänk på att jobba från höften och att ha en spetsig knävinkel. Du ska inte luta dig bakåt. När foten träffar marken ska du landa på fotbladet, inte på hälen. Pendla med armarna i löpriktningen.

3. Hälkick
4 x 25 meter. Löp sakta och försök kicka dig själv i baken med hälarna. Knät ska peka nedåt under rörelsen, så att du kan känna en lätt stramning i framsida lår. Pendla med armarna i löpriktningen.

LÄS MER:

Runday lanserar världens första app med löpteknikövningar!

Teknik för snabbare löpsteg

Flyg fram i spåret! 4 tips för bättre löpteknik

Starkare steg för snabbare tider

Film: 4 löpskolningsövningar alla borde göra

Film: 4 löpskolningsövningar alla borde göra


– Genom att ägna dig åt löpskolning en liten stund före dina löppass får du en omedelbar effekt. Du väcker dina löpspecifika muskler i höfter, fötter, vader, vrister och bål, som sedan aktiveras under löpningen. Du banar också in ett bra rörelsemönster med rätt hållning, steglängd, frånskjut och landning. Löpskolning, precis som kortare sprintrusher, kan ses som en löpspecifik form av styrketräning. Det gör att du med tiden kommer att orka springa allt längre och snabbare med rätt teknik utan att bli trött, tipsar Sara Wiss i senaste numret av RW

– Många som börjar med löpskolning upplever att löpningen blir väldigt mycket roligare när de får ett effektivare löpsteg. Det är härligt att hitta den där flygande känslan!

Här nedan hittar du filmen som är ett bra komplement till programmet för att illustrera hur övningarna utförs. Men för att få helheltsbilden med alla tips och råd, rekommenderar vi att noga ta del av hela programmet som du hittar i Runner’s World nr 10 – i butik nu. 


Läs hela artikeln om löpskolning här

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Starkare tillsammans!

Starkare tillsammans!


Borta är tiden när elitlöpare tränade var och en för sig, utan att samarbeta. En stor anledning till att Sverige nu skördar framgångar på löparscenen är viljan att vara flexibel och träna tillsammans, samtidigt som man individanpassar.  Så vill du bli framgångsrik – gå ihop ett gäng och kör! menar Johan Rogestedt. 

Klockan är 09:15 en dag i januari. Ett nytt år står för dörren, och därtill förhoppningar om nya personliga rekord och medaljer. Gräset på gräsbanan i Belfast, Sydafrika, är nyklippt. Vinden fläktar en aning i en stekande sol och stämningen i den svenska delegationen är som den alltid brukar vara inför veckans tuffaste pass ömsom nervös, ömsom förväntansfull. I dag står det 400-metersintervaller på programmet, och förutom det femtontal svenskar som är på plats får vi sällskap av fem duktiga finnar, däribland Topi Raitanen – tvåfaldig Finnkampsvinnare på 1 500 meter och 3 000 meter hinder. Den äldre generationen (läs coacherna) drar snabbt paralleller till ett liknande pass 20 år tidigare då ”Musse”, Sjöqvist och EM-vinnaren på maraton – Janne Holmén – matade en-varvsintervaller på samma bana. Detta samarbete över landsgränserna, såväl då som nu, exemplifierar temat för den här artikeln – viljan och förmågan att träna tillsammans.

Hjälper varandra framåt

Här i Sydafrika finns i princip hela svenska seniorlandslaget på löpsidan och flera framstående juniorer. Tillsammans är vi här för att lägga grunden inför ett 2019 med inomhus-EM, utomhus-VM och två juniormästerskap på hemmaplan i Gävle och Borås. Svensk löpning har under flera år erfarit fina framgångar, och trenden för elitverksamheten är sett över tid på uppåtgående. Anledningarna är som alltid många. En sak är emellertid säker: Jämfört med tiden då jag kom in i seniorlandslaget (2011) åker eliten i dag i mycket större utsträckning på gemensamma träningsläger. Vi tränar tillsammans, vi bor tillsammans och vi hjälper varandra framåt, allt i Prestationscentrum för medel- och långdistans regi. Genom denna satsning, som är belägen i Göteborg, har eliten i svensk löpning fått en tydlig och organiserad möjlighet att träna tillsammans. En möjlighet många har tagit.

Att träna tillsammans innebär för mig så mycket mer än att försöka få ett gäng likvärdiga löpare att köra samma träningspass. Tvärtom så har jag märkt att förmågan att få ut maximalt från ett pass i grupp utifrån ett individuellt synsätt är en egenskap som sticker ut hos många världslöpare. För det är jätteviktigt att veta varför just du som individ utför ett träningspass och vilken bakgrund, såväl kort tillbaka i tiden som långt, du har inför varje typ av pass. Kanske har två andra i gruppen haft en lätt träningsvecka och är därmed redo för ett riktigt hårt pass. Kanske befinner du dig själv i en mängdvecka, där du snarare utvärderar just mängden sett över en vecka än snittet på detta pass. Utifrån den här sortens frågor är det viktigt att var och en skapar sig en uppfattning om hur passet ska utföras, och varför.

Låt mig därför återknyta till morgonen på gräsbanan i Belfast, när vi, 15 killar, kör 400-metare. Några av oss tänker springa 10 stycken 400-metare lite snabbare (plus ett 1 500-meterspass), några ska köra 15 stycken 400-metare och några (däribland jag själv) tänker köra 20 stycken (plus ett 5 000- eller ett 10 000-meterspass). Mitt fokus är alltså mängd snarare än fart, så det gäller att inte förivra sig när andra löpare, med färre intervaller på schemat, börjar trycka på. Därtill kommer fem tjejer (Bahta och Lindh bland andra) som har ett individuellt utformat pass men ämnar få hjälp av oss killar med dragjobbet. Genom att de alternerar mellan 400, 300 och 200 meter och lägger in lite extra vila här och där, kan de dra nytta av vår farthållning och ändå få ett individanpassat upplägg.

Norge – ett lysande exempel

Med andra ord finns det säkerligen åtta olika upplägg för de 20 löpare som deltar, men där den röda tråden att ”träna gemensamt” genomsyrar respektive deltagares schema. De som kör ett färre antal intervaller tar tillfället i akt att heja på övriga, och känslan att vi utför passet tillsammans är påtaglig.

”Framgång föder framgång” må vara en klyscha, men sanningshalten i denna mening tycker jag är odiskutabel. Tiden som de svenska och finska coacherna pratade om, då Mustafa Mohammed och Janne Holmén var lite av fanbärare för respektive land, drog med sig flertalet andra löpare från respektive land.

Ett annat lysande exempel är Norge. Landet har under de senaste åren producerat fem löpare av yttersta världselit (de tre bröderna Ingebrigtsen, samt Moen och Grövdal). Den hunger som lyser om tjugotalet övriga norska löpare på plats i Dullstroom tror jag är en konsekvens av det. Att i vardagen se landsmän träna, kämpa och slita för att sedermera ta medaljer på den internationella scenen tror jag skapar en känsla av verklighet och realism. ”Kan de så kan jag” är för mig så mycket mer konkret om det syftar på en person i min närhet än en amerikan eller spanjor. Det är på så sätt som jag tror att löpare som Bahta, Lindh och Fougberg genom sina EM-medaljer banade väg för Berglund och Kramer att ta sina.

Att träna gemensamt handlar dels om att ha en samordnare. För oss är det Prestationscentrum i Friidrottsförbundets och Göteborgs friidrottsförbunds regi. Dels om att ha insikt i att kollektivet stärker individen, vilket kräver en vilja att vara flexibel nog att hitta gemensamma lösningar. Till sist krävs även en förmåga att se möjligheter till individuell anpassning. Att träna tillsammans handlar inte om att vinna varje träningspass – det handlar om att nyttja sina kollegor för att maximera sin egen utveckling.

Så mycket protein behöver du som tränar

Så mycket protein behöver du som tränar


”Det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från mat om du tränar”. Det här är en vanlig missuppfattning. Visst behöver du protein, men i de allra flesta fall räcker det med vanlig mat – och gärna vegetariskt eller en blandkost med mycket växtbaserad mat. Häng med när vi avfärdar de vanligaste påståendena kring protein och träning!
Om du tittar på proteinintaget hos de elitaktiva som jag har träffat i olika sporter, så får i stort sett alla i sig tillräckligt med protein (utan tillskott) även innan det får hjälp att optimera sin kosthållning av mig. Det räcker alltså oftast med vanlig mat och du behöver inte ta proteintillskott för att prestera eller bygga muskler som många tror. Det jag däremot ser är att vissa idrottare äter för stora mängder protein (över 3 gram per kilo kroppsvikt per dag).

Hur mycket protein som behövs när du tränar har inte varit utan diskussioner. Rekommendationen är 0,8–2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag. Många forskare anser att tajming och att välja bra proteinkällor har större betydelse än den exakta mängden protein. Du kan inte lagra proteiner på samma sätt som du kan lagra fett och kolhydrater, därför bör du äta något proteinrikt vid varje måltid. Rekommendationen för optimal muskeluppbyggnad är att sprida ut proteinintaget under dagen, äta något proteinrikt var tredje till fjärde timme. Varje måltid bör innehålla 20–25 gram per måltid varav 8–10 gram bör vara essentiella aminosyror. (Se på nästa uppslag hur mycket du bör äta för att få i dig 25 gram protein.) Dessa mängder är inte svåra att få i sig, en normal kosthållning med frukost, lunch, middag och något mellanmål, där måltiderna innehåller en proteinkälla, brukar vara tillräckligt. De flesta får i sig mer än 20–25 gram protein vid lunch och middag och ofta för lite vid frukost och mellanmål. Du behöver således inte tillföra protein under träning.

Det finns emellertid ett undantag: om du håller på med ultradistanser. Då kan en mindre mängd protein hjälpa till att återuppbygga de muskler och vävnader som bryts ned under aktiviteten. Återhämtningsmål har varit ett hett ämne ett tag och många har hört talas om ”the window of opportunity” när det kommer till att äta efter träning/tävling. Du behöver återhämtningsmål om du tränar flera pass om dagen och har svårt att få i dig tillräckligt med energi eller om du har mer än 2 timmar till nästa måltid. Går du raka vägen hem till middagen efter passet fungerar detta som återhämtningsmål. Tränar du varannan dag så kan du lätt anpassa dina måltider utefter dina träningstider. Ett återhämtningsmål bör innehålla kolhydrater: cirka 1 gram per kilo kroppsvikt och protein: 15–25 gram (eller 0,3 gram per kilo kroppsvikt). Återhämtningsmålet bör rymmas i ditt totala energi- och proteinbehov.

Påstående: ”Du kan aldrig äta för mycket protein.”

Det här är ytterligare en vanlig missuppfattning. Risken med ett för högt proteinintag är att du blir så mätt (protein är ju mättande) att du inte får i dig tillräckligt med framför allt kolhydrater, vilka är väldigt viktiga för återhämtning, immunförsvar, samt när du tränar över ”joggfart”, då kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Vid högt proteinintag ökar också risken att du får i dig mindre andel fett.

Du kan också lättare drabbas av vätskebrist, vilket kan bero på att du får en ökad utsöndring av kväve vilket ökar mängden urin. För mycket protein kan även leda till en positiv energibalans. Då omvandlas det extra proteinet till en energireserv i form av fett och du lägger på dig. Du kissar alltså inte ut för stora mängder protein som vissa tror.

Påstående: ”Mycket protein är bra för hälsan och miljön.”

Ett stort proteinintag är långt ifrån vad många tror det bästa för hälsan eller miljön. Livsmedelsverkets rekommendation är att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till högst 500 gram i veckan eftersom ett högt intag har kopplats till en ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Animaliska produkter har även en hög klimatpåverkan. Enligt en rapport som publicerats av medicintidskriften the Lancet och stiftelsen EAT bör du inte äta mer än cirka 100 gram rött kött i veckan för att rädda klimatet.

Viktiga proteinkällor från växtriket är spannmål och baljväxter, kombinerar du dessa får du i dig alla essentiella aminosyror, vilket betyder att det blir ett bra val.

Påstående:”Det är svårt för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt med protein om de tränar.”

Proteinbrist är inte så vanligt hos friska idrottare men kan förekomma vid ätstörningar eller om man övergår till vegetarisk/vegansk kost utan att ha kunskap om var man hittar proteinalternativ. Du kan absolut få i dig tillräckligt med protein från vegetariska/veganska proteinkällor men du måste vara kunnig i hur du sätter ihop dina måltider så att du får i dig de essentiella aminosyrorna. Du måste kombinera dina måltider rätt eller få i dig alla essentiella aminosyror under dagen. Till exempel blir bönor + ris tillsammans ett fullvärdigt protein. Var även uppmärksam på mängden protein – innehåller en gryta några få bönor eller linser är det inte tillräckligt.

Protein – så funkar det

Protein är tillsammans med kolhydrater och fett de tre makronutrienter som kroppen behöver relativt mycket av för att prestera optimalt. Kroppen behöver även vitaminer och mineraler – som kallas mikronutrienter eftersom kroppen behöver mindre mängd av dessa. Protein är uppbyggt av cirka 20 aminosyror, varav 9 av dessa är essentiella vilket betyder att de måste tillföras med maten, resten kan kroppen tillverka själv från de essentiella aminosyrorna. Essentiella aminosyror kallas även EAA (kort för engelskans essential amino acids).

Vi kan använda protein som energi om vi inte har kolhydrater och fett tillgängligt men det är inte proteinets enda uppgift. Protein har många funktioner i kroppen, som till exempel att bygga upp och reparera vävnader (till exempel muskler) och bilda hormoner och enzymer. Protein spelar också en viktig roll för immunförsvaret. En bra proteinkälla innehåller alla essentiella aminosyror, dessa kallas fullvärdiga proteiner. Man kan även kombinera olika livsmedel som tillsammans har alla aminosyror som kroppen behöver. Livsmedel från djurriket är fullvärdiga och just därför är dessa livsmedel det ”lätta” proteinvalet.

Källa: Sport Nutrition 3ed. Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. 2018. Human Kinetics.

Tänk på!

När det kommer till den perfekta kosten måste du titta på helheten, det räcker inte enbart att ha ett optimalt proteinintag. Du måste även ha energibalans och få i dig tillräckligt med kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Du bör även träna rätt, optimera din sömn och återhämtning, prioritera rätt i din vardag samt anpassa matintaget för att minska klimatpåverkan.

Så mycket protein behöver du:

Om du tränar några gånger i veckan: 0,8–1,0 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Styrketräning 5–7 gånger i veckan: 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Uthållighetsidrott 5–7 gånger i veckan: 1,2–1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Räkna ut ditt proteinbehov:

Proteinmängd: Exempelvis 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag. (Se ditt personliga proteinbehov i rutan ovan.)

Vikt: till exempel 70 kilo.

1,5 x 70 kilo = 105 gram protein

Äter du frukost, lunch, mellanmål och middag behövs cirka 25 gram protein per måltid.

Här hittar du 25 g protein

• 100 gram kött*/kyckling/fisk

• 2 dl köttfärs*

(* Livsmedelsverket rekommenderar att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till 500 gram i veckan).

• 4 ägg

• 300 gram tofu

• 170 gram quorn

• 150 gram oumph

• 4 dl blandade bönor

• 250 gram linser

• 200 gram sojabönor

• 2 dl cashewnötter (tänk på att nötter har mycket energi)

• Knappt 2 dl mandlar

• 1,5 dl pumpafrön

• 2 dl keso

• 7 dl mjölk/fil/yoghurt

• Ca 3 dl sojadryck (kontrollera förpackningen – varierar)

OBS! havremjölk och alternativa mjölkkällor har oftast låg proteinhalt.

Klimatsmart!

Kombinera olika spannmål (som exemplen nedan) med baljväxter, som till exempel bönor och linser, så får du ett fullgott, hållbart och näringspackat protein.

1 portion (180 g) ris innehåller ca 5 g protein.

1 portion (110 g) quinoa innehåller ca 6 g protein.

1 portion (170 g) pasta innehåller ca 7 g protein.

1 portion (175 g) glutenfri pasta innehåller ca 5 g protein.

1 portion (140 g) bulgur innehåller ca 6 g protein.

1 portion (1 dl havregryn) havregrynsgröt innehåller 3–4 g protein.