Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för steg 3 – att springa hela rundan!

Är det dags att stärka uthålligheten och sluta med gångpauser? Steg tre riktar sig till dig som redan springer med gångpauser i åtminstone 2,5 timme per vecka, eller som har genomfört steg ett och två.

Målet med det här tredje steget är att byta ut gångpauserna mot kontinuerliga löppass. Varje löppass ska genomföras i en fart som tillåter dig att prata obehindrat. Om du inte klarar av det för att du är för andfådd så springer du för fort.

TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG

Reka dina rundor
Leta reda på några bra, trygga och inspirerande löprundor som du kan springa oavsett väder och tid på dygnet. Eller testa att springa på en löparbana som bjuder på platt och mjukt underlag – eller varför inte ditt lokala motionsspår?

Hitta din fart
Tricket är att börja så pass lugnt att du inte blir skadad, men att ändå träna så kontinuerligt att uthållighetsförmågan och styrkan förbättras. För att den ekvationen ska gå ihop krävs det att du springer långsamt. Börja därför med en fart som är så lätt att det känns som om du skulle kunna hålla på i evigheter.

Många börjar i alldeles för hög fart, inte minst för att de tror att det krävs för att man ska kunna kalla sig löpare. Men inget kan vara mer fel. Oavsett fart så måste den vara komfortabel, för om du springer för snabbt för tidigt kommer målet att springa i 20–30 minuter kännas ouppnåeligt – och förmodligen bli det också. Så sikta på att träna upp din uthållighetsförmåga i första hand – farten kommer så småningom.

Var flexibel
Dela upp dina träningspass i två eller tre delar om det behövs för att klara den träning du föresatt dig. Studier har visat att tre tiominuterspass under en dag ger samma hälsoeffekt som ett sammanhängande trettiominuterspass.

NYBÖRJARTRÄNING STEG 3 (AV FYRA):

För att påbörja den här träningsfasen bör du alltså ha tränat löpning med gångpauser kontinuerligt under minst sex veckor, och minst 2,5 timme sammanlagt per vecka fördelat på 4–5 pass (30 minuter träning fem dagar i veckan). Du bör också ha sprungit dubbelt så länge som du gått under dina pass, till exempel 4 minuter löpning/2 minuter gång.

Under kommande sjuveckorsperiod ska du gradvis övergå från att springa pass med gångpauser till att springa fem kilometer i ett svep – utan gångpauser. Det gör du genom att successivt minska gångpauserna och förlänga löpsegmenten.

Börja med 25-minuterspass med 3 minuter löpning/2 minuter gång. Öka sedan gradvis till längre pass med längre löpsegment, till exempel 5 minuter löpning/2 minuter gång och så vidare.

Öka stegvis tills du kan springa längre sträckor med bara ett fåtal gångpauser – och så småningom fem kilometer i ett sträck utan att gå. Dina längsta pass är upp till 60 minuter långa under den här fasen, och du tränar tre till fyra timmar i veckan.

Längd på passen: Från 25 minuter med 3 minuter löpning/2 minuter gång till att springa fem kilometer i ett svep. Öka totaltiden löpning med runt 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.

På dina villkor: Känns det för lätt? Öka lite mer, lite snabbare. Är det för tufft? Ligg kvar på den nivå du klarar av just nu och låt den här fasen ta lite längre tid i stället – upp till 14 veckor går fint.

Här hittar du övriga delar i RW:s nybörjarguide!

Nybörjarträning steg 1: Kom igång med löpning

Nybörjarträning steg 2: Börja löpträna!

Nybörjarträning steg 4: Spring ännu längre!

Det spelar ingen roll hur vältränad du är – i vår nybörjarguide visar vi hur du i fyra enkla steg blir en löpare genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor. Det här är första delen – nu kör vi!

Kommer du direkt från soffan? Börja då inte springa direkt, utan se först till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill.

Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, ofta och regelbundet. När träningen väl har blivit en vana (och det går snabbt) kommer det att kännas lättare – även de dagar då du egentligen inte känner för att träna.

Gör en plan

Varje ny vana behöver en struktur i form av bestämda dagar, tider, platser, avtalade pass med kompisar eller dylikt. Lägg också upp träningsrutiner som var, hur långt, eller hur länge du ska gå/springa eller alternativträna (cykla, simma, yoga…).

Fundera också på hur du kan belöna dig med något du uppskattar – en bit choklad, en smoothie, massage, ett varmt bad… Välj sådant som verkligen motiverar dig att ge dig ut och springa. Skriv ner din struktur, dina pass och dina belöningar och placera planen väl synlig så att du blir påmind.

Var konsekvent

Skapa också en rutin inför dina pass så att din kropp och hjärna ställer in sig på vad som väntar. Upprepa denna rutin konsekvent. Det kan till exempel vara att träna samma tid på dagen, att lägga fram träningskläderna och spela samma musik innan du ger dig ut. På så sätt triggar du de system i hjärnan som leder till att träningen blir en vana. Men du måste upprepa rutinerna konsekvent för att hjärnan och kroppen ska lära sig.

Belöna dig själv direkt

Vänta inte med att belöna dig, utan gör det direkt efter passet. Och det ska vara något du verkligen uppskattar så att din hjärna associerar träningen med omedelbar belöning. På så sätt automatiseras kopplingen mellan träning och belöning.

Bygg ett eget stödsystem

Utrusta din träningsrutin med ett innehåll som gör att du verkligen ser fram emot att genomföra den. Träna med kompisar för att umgås samtidigt som ni kommer i allt bättre form, eller logga din träning i någon träningsapp så att du enkelt kan följa dina framsteg.

TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG

Kolla läget
Är du över 40 år, har ett BMI över 35 och/eller en förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom? Gör i så fall en läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram.

Fixa bra grejer
Nej, att köra igång i sina gamla jympaskor är ingen bra idé; snedslitna och stumma träningsskor är en säker källa till bristande träningsglädje. Vänd dig i stället till en specialaffär för löpning. Där får du hjälp att hitta en sko som passar just dig med hänsyn till ditt löpsteg, det stöd och den dämpning du behöver.

Det finns förstås inga magiska skor som gör att du inte behöver anstränga dig, men en dålig sko kan definitivt göra upplevelsen sämre. Välj därför inte sko utifrån färg, pris eller vidlyftiga löften om snabba resultat – utan välj en sko som passar dig.

En annan vettig investering är löparstrumpor i funktionsmaterial som transporterar bort fukt och motverkar blåsor och skav.

Passa på
Sno åt dig träningstid när du kan. Promenera femton minuter varje lunchrast. Ta trapporna i stället för hissen. Cykla i stället för att ta bilen. Sätt ett larm på mobilen som påminner dig om att resa dig upp och röra på dig en gång i timmen, eller att stå och jobba en stund om du vanligtvis sitter. Små stunder av rörelse i vardagen gör skillnad i längden.

NYBÖRJARTRÄNING STEG 1 (AV FYRA)

Om du inte har tränat överhuvudtaget tidigare kan du börja med att gå regelbundet i 7–12 veckor. Om du gör det konsekvent bygger du en grundstyrka som gör att ditt skelett, dina muskler och leder klarar av att påbörja löpträningen. För att få en bra effekt ska det vara raska promenader, inget strosande.

Längd på passen: Från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Antal pass per vecka: 4–5

På dina villkor: Hinner du inte med? Dela upp det längsta passet i två kortare promenader, en på morgonen och en på kvällen.

Här hittar du övriga delar i RW:s nybörjarguide!

Nybörjarguide del 2: Dags att börja springa!

Nybörjarguide del 3: Spring hela vägen!

Nybörjarguide del 4: Spring hela vägen!