HASTIGHET
Ett gradvis ökande av farten kan ge en kick både för självförtroende och tempo. Pröva att öka hastigheten på en löparbana eller på en knapp halvkilometer lång väg.

ÖVNINGEN
Värm upp med lätt löpning i tio minuter. Spring ett varv på löparbanan i ett tempo som är lite snabbare än vad du brukar springa, och klocka tiden. Gå ett halvt varv och spring ytterligare ett varv i samma tempo. Försök att hålla jämn fart. Om du börjar flåsa på det andra varvet, eller om det gick långsammare än det första, har du startat för fort.

PLANEN
Gör övningen en gång i veckan, om möjligt på samma dag varje vecka.

UTVECKLING
Lägg till ett varv varje vecka, tills du kommit upp i sex varv. Ta sedan tiden på fyra varv, eller 1600 meter på väg. Lägg på ett varv de kommande veckorna tills du kommit upp i tio varv. Spring strax över ditt genomsnittstempo. Klocka dig igen på fyra varv.

DISTANS
Att bara lägga på lite mer distans på din vanliga runda kan förbättra din uthållighet och ge en mental kick. Din vanliga runda blir plötsligt mycket lättare att springa.

ÖVNINGEN
Värm upp i tio minuter, löp sedan 400 meter längre än den längsta distans du sprungit under de senaste två veckorna. Tempot ska vara 40-50 sekunder långsammare per kilometer än din vanliga fart. Du ska känna att du kan springa lite till när du sprungit klart.

PLANEN
Löp lite längre en gång i veckan. Vila dagen innan. Spring lätt dagen efter.

UTVECKLING
Förläng ditt långa löppass med 400 meter varje vecka. När du kommit upp i åtta kilometer, löp den distansen varannan vecka, och varannan vecka, fem kilometer.

TÄVLA
Även om du inte är en tävlingsmänniska är det bra att delta i en tävling då och då. Vetskapen om att du har en tävling inplanerad i kalendern gör dig mer målinriktad. När du väl klarar av att springa 6-7 kilometer kan du delta i ett 5-kilometerslopp.

PLANEN
Leta upp en välorganiserad tävling. Spring ett långpass två veckor före tävlingen. Spring fem kilometer en vecka före tävlingen, då du springer de tre första kilometrarna mycket långsamt och sedan ökar de sista två. Vila dagen före loppet.

UTVECKLING
Planera in ett lopp var fjärde vecka. Oroa dig inte över att du kanske inte springer bättre varje gång. Väder och bankaraktär har också betydelse för hur du presterar.

 

---