Mogen för mer


HASTIGHET
Ett gradvis ökande av farten kan ge en kick både för självförtroende och tempo. Pröva att öka hastigheten på en löparbana eller på en knapp halvkilometer lång väg.

ÖVNINGEN
Värm upp med lätt löpning i tio minuter. Spring ett varv på löparbanan i ett tempo som är lite snabbare än vad du brukar springa, och klocka tiden. Gå ett halvt varv och spring ytterligare ett varv i samma tempo. Försök att hålla jämn fart. Om du börjar flåsa på det andra varvet, eller om det gick långsammare än det första, har du startat för fort.

PLANEN
Gör övningen en gång i veckan, om möjligt på samma dag varje vecka.

UTVECKLING
Lägg till ett varv varje vecka, tills du kommit upp i sex varv. Ta sedan tiden på fyra varv, eller 1600 meter på väg. Lägg på ett varv de kommande veckorna tills du kommit upp i tio varv. Spring strax över ditt genomsnittstempo. Klocka dig igen på fyra varv.

DISTANS
Att bara lägga på lite mer distans på din vanliga runda kan förbättra din uthållighet och ge en mental kick. Din vanliga runda blir plötsligt mycket lättare att springa.

ÖVNINGEN
Värm upp i tio minuter, löp sedan 400 meter längre än den längsta distans du sprungit under de senaste två veckorna. Tempot ska vara 40-50 sekunder långsammare per kilometer än din vanliga fart. Du ska känna att du kan springa lite till när du sprungit klart.

PLANEN
Löp lite längre en gång i veckan. Vila dagen innan. Spring lätt dagen efter.

UTVECKLING
Förläng ditt långa löppass med 400 meter varje vecka. När du kommit upp i åtta kilometer, löp den distansen varannan vecka, och varannan vecka, fem kilometer.

TÄVLA
Även om du inte är en tävlingsmänniska är det bra att delta i en tävling då och då. Vetskapen om att du har en tävling inplanerad i kalendern gör dig mer målinriktad. När du väl klarar av att springa 6-7 kilometer kan du delta i ett 5-kilometerslopp.

PLANEN
Leta upp en välorganiserad tävling. Spring ett långpass två veckor före tävlingen. Spring fem kilometer en vecka före tävlingen, då du springer de tre första kilometrarna mycket långsamt och sedan ökar de sista två. Vila dagen före loppet.

UTVECKLING
Planera in ett lopp var fjärde vecka. Oroa dig inte över att du kanske inte springer bättre varje gång. Väder och bankaraktär har också betydelse för hur du presterar.

 


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer

Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Nybörjarguide! | Kom igång med löpning!

Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som...

Läs mer
Nybörjarguide! | Dags att börja springa!

Så här blir du en löpare i fyra enkla steg

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring hela vägen!

Bli en löpare i fyra enkla steg – följ vår nybörjarguide! Nu är det dags för steg 3: att springa hela...

Läs mer