Musses och Szackes bästa löpbandspass! Gör som proffsen – träna på löpbandet.

Musses och Szackes bästa löpbandspass!



Löpbandet är lika älskat som hatat. Men så här på vintern är det ett perfekt alternativ till isiga och snöbelagda asfaltsrundor och skogsstigar. Här är Anders ”Szacke” Szalkais och Mustafa ”Musse” Mohameds fyra bästa löpbandspass. Enjoy!

Szackes 10-minuterslöpningar

”Mitt favoritpass består av fyra 10-minuterslöpningar med 5 minuters joggvila mellan. Totaltid på bandet blir 55 minuter. Joggvilan ska vara några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer), och du ska hålla samma lugna fart under alla viloperioderna.

Den inledande 10-minuterslöpning ska gå i en bekvämt hög fart. Under den andra 10-minuterslöpningen ska du höja till tröskelfart, det ska alltså kännas som att du springer någonstans mellan bekvämt och obekvämt snabbt. På tredje löpningen väljer du fart efter din känsla för dagen. Har du kraft och fokus att redan nu höja farten ett litet snäpp till så gör du det. Känns det osäkert sparar du höjningen till de avslutande 10 minuterna där det är snabbdistansfart, det vill säga riktigt tuff fart som gäller.

Det här är ett tufft pass, men du kan också enkelt dra ner det något genom att bara köra två till tre 10-minuterslöpningar. Om du har passet inlagt flera gånger i din träningsplan kan du efter hand försöka hinna lite längre totalt från gång till gång (ökningen ska inte komma av en snabbare joggvila, utan den farten ska vara konstant från pass till pass).”

Szackes löpbandsbacke med ökande lutning

”När det är halt och kallt ute kan det vara svårt att få till backlöpningen. Då kan du passa på att köra ett backpass på löpbandet. Det skiljer sig från löpning i utomhusbackar genom att du ska ha en progressivt ökande lutning under passet och genom att du ska springa riktigt långa backar. Målet är att springa 8–10 x 500 meter backe, alltså totalt 4–5 kilometers backlöpning. Vill du få mer volym på passet kan du ta löpvila på bandet utan lutning.

Efter en bra uppvärmning ställer du in bandet på din lugna distansfart, som blir backpassfarten. Samtidigt ställer du in motlutet på 2,5 procent. Sen hoppar du på bandet och springer din första 500-metersbacke. Den första flacka backen ska förhoppningsvis kännas mycket lätt, då motlutet är så litet. Efter 500 meters löpning hoppar du av och vilar i en minut stående vid bandet. Höj till 3,0 procents motlut och spring sen nästa 500-metersbacke. Varje vila höjer du bandet med 0,5 procents motlut.

Fortsätt höja tills du känner att det är din maxlutning för 500 meter. Lite svag känning av mjölksyra kan du tillåta dig mot slutet av backen, men den får inte bli så kraftig att passet blir ett syrapass. Sluta höja lutningen när din kropp säger ifrån, och fullfölj resterande backar på det motlut som du nu har kommit upp i. Om det blir för tufft – sänk med 0,5 procent och fullfölj därefter antalet backar.”

Musses 10 x 2 minuter

”Jag brukar köra 10 x 2 minuter intervall, vilket jag tycker är ett riktigt bra pass. Jag startar första intervallerna i en relativt bekväm fart, kanske runt 85 procent av max vilket motsvarar min tröskelfart. För mig kan det handla om att jag startar i 3.10-3.15 min/km. Men ganska snart höjer jag farten till runt 3.00 min/km eller strax under. På de sista intervallerna är jag nere i den fart jag kan hålla när jag springer min snabbaste mil.

Jag har löpvila 1 minut mellan varje intervall, så jag sänker farten (manuellt på bandet) till min lugna distansfart på vilan. Det här passet tar, inklusive vilan, runt en halvtimme vilket jag tycker är en lagom tid på bandet. Jag har också alltid 1 procent motlut som grundinställning på mina pass.”

Musses 4 x 3 km tröskel med fartförändring och backe

”Ett bra pass är 4 x 3 km tröskel eller långintervall. Det går givetvis utmärkt att köra 2–3 stycken också. Jag delar in varje 3-kilometersintervall i tre enkilometersdelar, där jag gör en fartförändring för varje ny kilometer. På första kilometern springer jag i 3:15 min/km, sen höjer jag till 3:10 min/km på andra och avslutar i 3:05 min/km på sista kilometern. Så från tröskelfart till snäppet under.

Sen tar jag lite joggvila eller stående vila på någon minut innan jag kör igång igen med nästa 3-kilometersintervall. N utgår jag från den fart jag hade som i mitten av föregående 3 km löpning. Så starten blir nu i 3:10-fart, följt av 3:05 och avslutar i 3:00. Samma princip har jag på den sista 3-kilometersintervallen om jag känner mig stark. Gör jag inte det kan jag istället vända på det och köra lugnare för varje kilometer.

Jag lägger även in en kort backe under varje kilometer, då jag höjer motlutet till 5–8 procent (från mitt grundmotlut på 1 procent) och springer en 100–200 meter lång backe mitt i varje kilometer. Det är lite tufft, men det gör att jag har något att fokusera på vilket faktiskt gör det lättare att rent mentalt ta mig igenom de långa intervallerna. Något händer!”

Hallå där, Mustafa ”Musse” Mohamed – varför kör du löpband?

– Jag kör löpband om det är för halt eller kallt ute för kvalitativ träning. Då tycker jag bandpasset kan vara ett superbra alternativ. Sen passar det även bra när jag inte har någon barnvakt, för då har jag kunnat springa men ändå funnits tillgänglig för barnen. I de lägena är det suveränt att ha ett eget band hemma.

Många tycker det är jobbigt att springa på löpband, vad tycker du?

– Jag tycker också att det är jobbigt och enformigt, så egentligen gillar jag inte löpbandslöpning så mycket. Mitt knep är att variera farten och gärna lägga in fartökningar eller kortare backar. På korta intervallpass behövs det ju inte, men på alla längre löpningar.Det tycker jag gör bandpassen lättare.

Januarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Snabb &stark 2019
  • Allt om löpband
  • Smart klädd i vinter
  • Logga som eliten
  • Öva upp balansen
  • Mat för resultat
  • 7 snabba kom igång tips

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

3 effektiva löpbandspass

3 effektiva löpbandspass


1. Spontana intervaller
Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.
Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå mycket fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.
Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller
De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.
Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en fem-kilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.
Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning
På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nerför. Istället för nerförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.
Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut med två minuters följande lugn jogg på neutralt läge. Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.
Fördelar:
Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.

LÄS MER
Rubin McRaes fem tuffa löpbandspass
Coach LG Skoogs tips på inomhuspass för löparen

Spring säkert!
1-7 december har vi temavecka här på runnersworld.se. Vi skriver om reflexkläder, hur du lägger upp träningen och hur du klär dig bäst i kylan, tips på ban- och löpbandspass, vilka löpargrupper du kan springa med, och mycket mer. Kort och gott: Tips som gör det roligare att springa när det är kallt, halt och mörkt ute! Dela gärna med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt. Använd vår hashtag #RWspringsäkert. Håll utkik efter våra tips här på sajten och i våra sociala medier: facebookinstagram och twitter.  

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
4 steg: Från löpbandet till din första startlinje

4 steg: Från löpbandet till din första startlinje


Du är kanske redan en frälst löpare – men om du ännu inte testat att springa ett lopp så har du missat något. När du nålar fast en nummerlapp på din tröja och ställer dig på startlinjen så blir du samtidigt en del av en positiv, inkluderande gemenskap. Har du aldrig tittat på ett löplopp så rekommenderar vi dig att göra det. Om du blir inspirerad men inte känner dig redo än, så kan du börja så här och jobba dig fram till startlinjen. Häng med!

FRÅN Löpband  
TILL Springa utomhus
En löpare som är van vid att springa på sitt löpband hemma (eller på gymmet) kan känna sig obekväm med att springa bland andra människor utomhus. Börja därför med att springa i motionsspår eller på promenadvägar där du också möter andra löpare, en eller två gånger i veckan. Testa därefter att springa på trottoarerna där du bor eller arbetar.

FRÅN Springa utomhus
TILL Springa med andra
Under ett lopp kommer du att springa med andra människor. Öva på detta genom att också träna med andra löpare. Sök på nätet efter klubbar eller löpargrupper, eller be om tips hos din närmaste löparbutik. Men innan du hakar på ett gäng, kolla att där även finns löpare som matchar din nuvarande kapacitet. När du väl hittat ett gäng du gillar, så spring med dem åtminstone en gång i veckan.

FRÅN Springa med andra
TILL Springa ett prestigelöst lopp
Att delta i ett lopp utan tidtagning, som ett Color Run till exempel, är ett tacksamt och kravlöst sätt att uppleva ett löplopp. Nya löpare blir mer avslappnade när de slipper pressen som en klocka kan utgöra, och stämningen är oftast mycket mer uppsluppen. Gillar du det här så kommer du troligen att gilla ett ”riktigt” löplopp också.

FRÅN Springa ett prestigelöst lopp
TILL Springa din första tävling
Kolla runt efter ett lopp som kan passa nybörjare. Undvik väldigt backiga lopp, eller att tävla under extremt varma eller kalla förhållanden – i varje fall första gången. När det är dags för start så ställ dig i de bakre leden, se till att din första kilometer är din långsammaste och ta gångpauser om du behöver det. Och ha kul!

LÄS MER
Håll motivationen i topp – Så klarar du dina första 5 km
RW:s nybörjarguide del 1-4

5 fantastiska sätt att använda löpbandet

5 fantastiska sätt att använda löpbandet


Det finns en del saker som är bra att tänka på innan du planerar in ett pass på det rullande bandet. Följande personer verkar ha missat dessa, och de önskar antagligen så här i efterhand att de valt vanlig hederlig utomhuslöpning i stället…

Regel 1: Du måste vara bestämd…
Några försiktiga halvmesyrer fungerar sällan om du ska kliva på bandet i farten.

Regel 2: … Men ibland räcker inte ens helhjärtade försök!
Tips: Dra ner lutningen, skippa sprintfarten och kliv INTE på bakifrån. För ditt eget bästa.  

Regel 3: Location, location, location
Om bandlöpning inte är din starkaste gren, undvik placering framför skivstängerna.   

Regel 4: Allt du behöver är ett par löparskor
Annan utrustning görs sig bäst i andra delar av gymmet.  

Ja, det gäller även cyklar. 

Regel 5: Men vad du än gör, kom ihåg att knyta skorna! 
Ni ser ju själva vad som händer annars.  

5 flåsiga alternativ till löpbandet!

5 flåsiga alternativ till löpbandet!


När vintern bjuder på antingen vargavinter eller outtömliga mängder brunt slask varvat med isfläckar kan till och med den mest luttrade utomhuslöpare söka sin tillflykt till gymmet och löpbanden. Eller kanske har du lite alternativträning planerad, på cykeln eller crosstrainern?

Så – mot gymmet! Men nej, det är fullt på precis varenda löpband och konditionsmaskin. Gaah! Vad göra?

Tänk om och testa de här utmanande övningarna som garanterat ger både pulsen och din löpning en skjuts framåt!

1) Trapplöpning
Ändå både roligare, mer tidseffektivt och mer utmaning för löpsteget än att harva på framför en dålig sitcom-repris på löpbandet!
Här bjussar vår systertidning på tre tips på grymma trappupplägg för löpare!

2) Brygga
Ge rumpmusklerna en rejäl utmaning med den här grymma övningen för löpare:
Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen istället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften, och slutligen ändra det bärande benets läge så att du känner att belastningen ökar på det ben som du arbetar med. Skifta sedan ben under en minut.
För lätt? Testa Charlotta Fougbergs tuffare och mer explosiva variant som skjuter pulsen i taket!

3) Skridskohopp
Utmanar kroppen med ett rörelsemönster som vi sällan utövar till vardags = garanterad effekt och träningsvärk! Hoppen tränar lateral styrka, knästabilitet, framsida lår, höfter och rumpa.
Hoppa åt höger och korsa vänster ben bakom när du landar, böj båda benen djupt. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden skall vara riktad framåt med en stark core för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse. För en större utmaning, prova att inte låta det övre benet nudda marken! Ännu mer utmaning? – testa att lägga till en hantel!

4) Knäböjshopp

Rätt utfört är knäböjshopp en grym övning. Glöm inte att sträcka ut ordentligt i toppen av övningen, så att höft och rumpa aktiveras ordentligt.

5) Burpees
Jepp, bara gör’t! Burpees tränar flås som få andra övningar, pannben, koordination, spänst och corestyrka. För burpee-instruktioner och fler grymma, flåsiga löparövningar, spana in det här passet!
Löparens viktigaste muskel

Löparens viktigaste muskel


Fråga inte vad din rumpa kan göra för dig – fråga vad du kan göra för din rumpa. Den är nämligen viktigare än du tror för din löpning.

Talang och god teknik i all ära – men enbart talang och god teknik är inte hållbart i det långa loppet. För att hålla dig skadefri, för att kunna hålla tekniken och för att orka – då krävs det muskler. Aktiverade, samarbetande starka muskler.

Löpning i sig bygger ingen egentlig muskelmassa förutom möjligtvis vid backträning förutsatt att du spänner till rumpan/kopplar på den. Annars är det lätt att vader och baksida lår (hamstrings) gör det mesta av jobbet och rumpan, med all sin kapacitet, hänger med gratis uppför backen utan att bidra med kraft.

Det beror på att kroppen både är lat och smart och inte använder mer muskelkraft än den behöver för att göra jobbet. Ju större muskler, ju större energiåtgång. Och i just det här exemplet är hamstrings och vader de mindre musklerna och därmed den billigare arbetskraften. Många av oss använder dessutom rumpan mest för att sitta eller ligga på, så att koppla på sätesmuskulaturen när det är dags att jobba kan vara knepigt.

Om vi inte använder vissa muskler tillräckligt ofta så blir det, enkelt förklarat, glappkontakt i nervbanorna mellan hjärnan och de muskler som ska användas för att göra jobbet. All rörelse och muskelaktivitet startar i hjärnan, som skickar signaler via våra nervbanor till våra muskler. Skickas signalerna lite för sällan så blir musklerna lite trötta och det kan vara svårt att aktivera dem. Hjärnan gör dessutom en omfördelning av nervsignalerna till de muskler som används oftare så att den kopplingen blir snabbare. De flesta av oss kan därför enkelt spänna överarmens muskler (biceps/triceps) eller knyta handen då vi gör det så ofta i vår vardag – men vi har svårt att spänna rumpan för den sitts det mest på.

Så innan du ska styrketräna och få ut det mesta ur musklerna så måste de kopplas på. Att aktivera dem kan vara så enkelt som att ta på musklerna för att de ska börja göra sitt jobb – det vill säga dra ihop sig. Ska du spänna skinkan, så peta lite på den. Det hjälper också att aktivt tänka tanken att man ska spänna musklerna.

Muskler har ingen annan talang än att just dra ihop sig för att skapa kraft – det är det enda våra 650 muskler kan, oavsett var de sitter i kroppen. Den största av dem, den muskel som kan utväxla mest kraft kan du säkert namnet på: Gluteus Maximus, GMAX, den stora sätesmuskeln tillika löparens stora motor. Tillsammans med Gluteus Medius, mellersta sätesmuskeln som sitter på sidan av vardera skinka och vars främsta jobb är att hålla höften stabil och Gluteus Minimus, lilla sätesmuskeln som stabiliserar bäckenet i sidled och sitter djupt in i skinkan, driver Gluteus Maximus dig framåt.

Är du stark i din sätesmuskulatur hjälper du också ryggen att hålla sig stark. Du orkar stå och gå och springa längre och du får en bättre hållning. En stark rumpa gör det också lättare för dig att springa på ojämna underlag. Spänn rumpan så får du bättre kontroll på fötterna. Ett starkt säte hjälper dig också att lättare komma upp och stanna kvar på främre delen av foten, vilket är att föredra när du kör backträning eller kortare intervaller.

Men för att en muskel ska bli stark så behöver den utsättas för motstånd och ta-da … det är här styrketräningen kommer in! Det är också genom styrketräningen som du lär kroppens muskler att samarbeta och att koppla snabbt och rätt. Du behöver förstås fler muskler/muskelgrupper än sätesmuskulaturen för att bli stark som löpare och stark i din vardag. För löpning är det främst från bålen och säte, fram- och baksida lår, underben och fötter som du behöver vara stark i. Det har betydelse för att du ska kunna hålla din höft stabil när du springer och inte ”dansar samba”, vilket lätt blir resultatet om du saknar starka och stabila rump- och höftmuskler. Styrka här innebär också att du inte blir ”sittande” i löpningen utan kan springa med en hög höft, och att du inte landar för tungt i steget.

Du behöver också vara stark högre upp i kroppen. Jag ber att få återkomma till det längre fram under våren. Men redan nu hoppas jag att du är igång med att ta hand om dina fötter. Om inte så läs gärna tips på fotstyrka jag tidigare berättat om i Tjejmilen21k #springerförgruppen på Runner´s Worlds Facebook.

Kom ihåg att våra kroppar är gjorda för att användas, det är meningen att vi ska använda våra muskler. En muskel som inte utsätts för muskulärt motstånd kan liknas vid en blomma som inte får vatten. Den vissnar. Så gör din kropp fysiskt trött – det mår du bra av.

9 grymma övningar för en starkare rumpa!

Här kommer några bra övningar för sätesmuskulaturen som kan göras både med och utan vikter. För progression över tid gäller det att lassa på med vikter, använda gummibandet och jobba djupare.

  • Utfallsgång
  • Split squat
  • Utfallssteg framåt/bakåt
  • Utfallssteg sida/sida
  • Utfall snett bakom (Dragon squat)
  • Enbenshöftlyft
  • Enbensböj
  • Enbensknäböj (sätt dig och res dig på ett ben från en stol eller box i knähöjd)
  • Utfallshopp och boxhopp för att bygga explosivitet i lår och säte

BILDER/FILMER på övningarna:

 

 

Tänk på det här!

För att bygga löparmuskler och muskler som håller dig stark i vardagen, kör 8–15 repetitioner av en övning i 3–5 set (omgångar).
Tänk på att i dina övningar ha utsida lilltå, utsida knä och höftkam i samma linje (tryck utsida knä i riktning mot utsida lilltå – knät ska alltid gå i samma riktning som tårna).

Kör vanliga knäböj också för all del, men eftersom löpning är en enbenssport och vi har en höger- och en vänstersida, där en sida är mer eller mindre dominant, så vill jag uppmuntra till enbensträning. Då får den sida som är svagare en chans att växa i kapp och bli lika stark. I normala fall märker vi inte av skillnaderna i styrka mellan våra sidor eftersom kroppen kompenserar för ojämnheterna så långt det är möjligt. Att vara lika stark i höger som vänster sida minimerar också risken för skador.

Jag påminner också om att koppla på bålen/spänna magen i samtliga benövningar så att du håller en stolt och bra hållning när du styrketränar – precis som när du springer.

#JAGSPRINGERFÖR

Nu är Runner’s Worlds Facebookgrupp inför Tjejmilen 21K i full gång. I gruppen #jagspringerför får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kan du också vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.
Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.