Nybörjarspecial


DE FÖRSTA STEGEN
Alla började vi att gå vid ungefär samma tidpunkt (sånär som på en eller ett par månader), och alla av samma skäl. Skälen för att börja springa, däremot, varierar från person till person. Du bär kanske på några fler kilon än vad du skulle vilja, eller du känner kanske att du bör börja träna för att avleda den stress du utsätts för i din dagliga tllvaro, eller du kanske har sett några kompisar springa Stockholm Marathon och beslutat dig för att nästa år ska du också vara med. Skälen må vara vilka som helst, men principerna för hur man lägger upp sin träning är i huvudsak de samma. Följer du våra råd så garanterar vi att din löparkarriär kommer att bli lyckosam och bereda dig stor glädje.

1 Sätt igång
Du skulle kunna fylla en hel bok med skäl varför du inte kan starta din träning just i dag och varför du bör skjuta upp den till i morgon eller övermorgon. Undanflykter ger dig ingenting.
Ju mer du funderar över när du ska börja springa, desta troligare är det att du inte gör det alls. Det finns en gammal sliten kliché som säger att i dag är den första dagen av resten av ditt liv, och den är sann. Därför ska du glömma dina ursäkter och dra på dig dina bekvämaste skor – glöm bort det där med att du bör ha särskilda löpskor (om du inte redan har några sådana) – gå ut genom dörren och sätt igång. Fem minuter av omväxlade gång och löpning, tio eller tjugo, det spelar ingen roll, huvudsaken är att du gör det.
Se dig inte om och vänd inte tillbaka. Det finns få saker i livet som man har möjlighet att kontrollera helt och som kan förändra ens tillvaro, men löpning är en av dem. Du avgör själv hur du vill ha det.

2 Du är en löpare
Den främsta ursäkten för att inte springa låter så här: ”Jag är ingen löpare och vet inte hur man gör”. Men om du kan gå – och det kan de allra flesta – så kan du också springa. Det ena är bara en lite snabbare version av det andra.
Du må inte ha gjort det på länge eller du har inte gjort det särskilt snabbt eller särskilt länge, men nog vet du hur man gör när man springer. Om du klarar att sätta den ena foten framför den andra i en snabbare fart än när du går, så springer du, så enkelt är det. Du behöver inte springa 400 meter under 60 sekunder eller springa en mara för att betrakta dig som löpare. När du går från dina allra första löpsteg till att springa längre och längre sträckor, genomgår du samma utveckling som när du var ett litet barn. Då lyssnade du på kroppens signaler och sprang tills luften tog slut, då du övergick till att gå, och sedan började du att springa igen osv. Ditt nya träningsprogram (som vi presenterar nedan) fungerar enligt samma principer.

3 Följ den enkla vägen

Löpning och gång är den naturligaste och enklaste form av motion som existerar. Våra kroppar är skapta för rörelse och våra förhistoriska förfäder sprang ett par mil om dagen redan för miljontals år sedan. Majoriteten av vår vuxna befolkning väljer nu att inte springa alls eller att träna på något annat sätt. De har valt den livsstil som är orsaken till alla våra fellevnadssjukdomar. För att undvika att hamna i denna onda cirkel måste du börja röra på dig, det är den enkla sanningen. Vårt mål med den fortsatta texten är att hjälpa dig att kunna springa 30 minuter i sträck eller för de mera ambitiösa att ställa upp i ett millopp som t ex Tjejmilen. Det första steget på denna väg är alltid det svåraste, men du kommer efterhand att uppfatta att det kommer att bli lättare och lättare, tills den dag kommer då du mår dåligt om du INTE springer

4 Det finns inga gränser
Det spelar ingen roll om du är mager eller mullig, ung eller gammal, kort eller lång, du kan ändå springa. Vi har sett åtskilliga nybörjare bli maratonlöpare inom loppet av ett år. Det är viljan och beslutsamheten som avgör allt. Du beöver inte springa en mara, men faktum kvarstår: Det är du själv som sätter upp gränserna för vad du förmår. Den mänskliga kroppen är en underbar maskin som fungerar bättre med regelbunden träning.

5 Ha tålamod
Löparens viktigaste egenskap är tålamod. Att starta för snabbt och köra hårt för tidigt är nybörjarens vanligaste misstag. Var en sköldpadda och inte en hare. Du har ingen brådska utan ta dig tid. Löpning är ett långtidsprojekt. De första veckorna räcker det med att du anstränger dig tillräckligt för att få upp pulsen en bit över hundra slag i minuten, så ger det fysiska och mentala utslag. Du behöver inte anstränga dig hårdare i början. Du kommer inte att märka framstegen dag från dag, men när du efter en vecka eller en månad tittar tillbaka, kommer du att bli förvånad över vilka framsteg som du gjort.

6 Ge aldrig upp
Löpning må vara en enkel sport som alla och envar kan utöva, men inbilla dig inte att det är en lätt sak att hålla fast vid ett träningsprogram. Löpning bränner fler kalorier per minut än någon annan form av träning. Detärpågottochont.Detärbraomdu siktar på att gå ner i vikt, men orsaken är att löpning är mera fysiskt påfrestande än andra träningsformer. Det kommer att vara dagar när du är trått och dagar då dina ben och leder värker. Det kommer dagar när du inte vill ta dig upp ur sängen för att gå ut och springa eller när du har för mycket att göra för att ha tid att springa. Allt det där kommer att hända, och det måste du vara beredd på. För sånt är livet. Du kommer att missa en del träningsdagar och andra dagar kommer det att kännas vansinnigt trögt, men det är inga skäl för dig att sluta springa.

7 Ät rätt
Löpningen ger dig ingen fribiljett till att äta och dricka hur mycket som helst eller vad skräp som helst. Lyckligtvis brukar folk som börjat träna också få bättre matvanor.
Så börja med att öka ditt intag av frukt och grönsaker. Bekymra dig inte om extra protein – du får i dig alldeles tillräckligt med den vanliga maten. Däremot bör du försöka få i dig en del enkelomättat fett som i olivolja. Gör det så enkelt som möjligt. Låt inte dina matvanor bli ett problem eller spela en huvudroll i din tillvaro. Det är som med löpningen: Det finns ingen hemlig formel. Det handlar mest om sunt förnuft.

8 Skaffa dig en löparkompis
Den viktigaste faktorn för ett lyckat träningsprogram är att ha en löparkompis. En delad erfarenhet känns mer givande. Och har man en kompis som väntar på en, är det svårare att strunta i träningspasset. Den idealiske träningskompisen är en som befinner sig på samma träningsnivå som du, som håller ungefär samma fart, och som har ungefär samma mål med sin träning som du. Självklart behöver ni inte springa tillsammans varje gång, och självklart kan ni också vara ett litet gäng. Olika människor med olika erfarenheter att dela med sig av kan ge din träning ett rikare innehåll. Försök att finna en kompis som är ungefär din jämlike och en som driver dig lite hårdare, när du vill springa lite fortare.

9 Löpning är inte allt

Om du kan finna utrymme för löpning utan att offra allt annat, har du större möjligheter att bli en löpare. Försök att finna en balans i din tillvaro och göra löpningen till en del av livet men inte den dominerande delen. Detta att du strävar efter att förverkliga vissa mål är positivt i sig, så länge det inte tar överhanden. Det fina med löpning är ju att man kan göra det var som helst och när som helst. Så missar du ett träningspass så kan du kanske lägga in det någon annan gång i stället. Många löpare har blivit positivt beroende av sin sport, vilket är bra. Dåligt blir det när det blir ett negativt beroende, där allt måste kretsa runt just löpningen.

10 Spring för livet
Löpningen bromsar åldrandet, inte bara fysiologiskt utan håller dig också ung i sinnet långt upp i åren. Det är utan tvekan så att det blir svårare att fortsätta med löpningen ju äldre man blir. Det som var lätt när du var 30, blir svårare närdu blir 40 och kanske en kamp när du blir 50. Visst blir du både äldre och långsammare för varje dag som går, men löpningen bromsar trots allt åldrandet och gör di
g till en yngre, äldre person än vad du skulle vara utan löpningen.

GRUNDSTENARNA
När du börjar träna, hoppas vi att du följer någon av våra program på nästa uppslag. Men du kan likaväl skapa ditt eget träningsprogram utifrån de fundamentala priciper som gäller för all löpträning.

ÖKA LAGOM
Man behöver inte plåga sig för att bli en bättre löpare. Den kontinuerliga belastning som du under löpträning utsätter din cirkulationsapparat och ditt muskelsystem för, räcker en lång väg. Det handlar om tre komponenter: frekvens (hur ofta), intensitet (hur snabbt) och distans ( hur långt) , och då gäller det att öka belastning med måtta, högst tio procent i veckan.

LYSSNA PÅ DIN KROPP
Ökar du träningen för snabbt, är risken överhängande att du drar på dig skador. Nybörjaren kommer under alla förhållanden att dra på sig en del skavanker, medan kroppen anpassar sig till de nya påfrestningarna. Det måste du vara beredd på, och det är inget att oroa sig för. Men om smärtan består eller t o m ökar under löpturen, bör du omedelbart avbryta den. Det är det som uttrycket ”lyssna på kroppen” innebär.

VARANNANDAGSPRINCIPEN
Har du tränat hårt en dag (snabbt eller långt eller bådadera), bör du ta det lugnt nästa dag (eller till och med vila helt). Då ger du kroppen en chans att återhämta sig. Kom ihåg att det är under vilan och inte under själva ansträngningen som din kropp blir starkare. Det kallas för superkompensation, när kroppen reparerar förstörda muskelceller och förbereder dem för nästa påfrestning.

TRÄNA SPECIFIKT
Du blir inte en bättre löpare av att göra tusen armhävningar – även om du får prima magmuskler. Du kan förbättra din kondition genom att syssla med andra uthållighetsidrotter som simning, cykling och skidåkning, men du bör ändå träna löpning specifikt enligt regeln att man blir bra på det man tränar. För att bli en löpare bör man springa, och för att bli en snabb löpare, bör man springa snabbt.

TRÄNA REGELBUNDET
Genom att träna minst tre gånger i veckan kan du förbättra din kondition. Men kom ihåg att kondition är en färskvara – om du inte underhåller den, går den snabbt förlorad. Det är därför det är så viktigt att träna regelbundet. Och kom ihåg att lite är bättre än inget, även ett tiominuterspass gör sin nytta. Så fuska inte – ge dig ut även när det tar emot.

LÄR KÄNNA DIG SJÄLV
Vi är alla olika och har alla olika förutsättningar. Det som passar den ene, fysiskt och mentalt, passar inte nödvändigtvis den andre. Därför bör du vara observant på dina styrkor och svagheter, och anpassa din träning därefter. Och det är inte alltid det rätta att försöka träna upp sina svaga sidor, tvärtom kan det ibland löna sig att träna på det som man är bra på. Och är det någon träningsform som du avskyr, så kan du naturligtvis undvika den och vara medveten om konsekvenserna.
Exempel: Många avskyr långpassen – som förmodligen är den viktigaste komponenten i alla träningsprogram.

NYBÖRJARENS FÖRSTA TRÄNINGSSCHEMA

VECKA 1
Dag 1 Spring en minut, gå en minut. Upprepa tio gånger.
Dag 2 Spring två minuter, gå en minut. Upprepa åtta gånger.
Dag 3 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fem gånger.

VECKA 2
Dag 1 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fyra gånger.
Dag 2 Spring sex minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring åtta minuter, gå två. Upprepa tre gånger.

VECKA 3
Dag 1 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 2 Spring 12 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 3 Spring 15 minuter, gå två. Upprepa.

VECKA 4
Dag 1 Spring 15 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 3 Spring 30 minuter.

0-10 KM PÅ SEX VECKOR

VECKA 1

Dag 1 Spring två minuter, gå en minut. Upprepa sex gånger.
Dag 2 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fyra gånger.
Dag 3 Spring tio minuter, gå fem. Upprepa.

VECKA 2
Dag 1 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 2 Spring 12 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 3 Spring 15 minuter, gå tre. Upprepa två gånger.

VECKA 3
Dag 1 Spring 20 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 20 minuter, gå tre. Upprepa.

VECKA 4
Dag 1 Spring 25 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 30 minuter, gå tre. Spring 20 minuter.

VECKA 5
Dag 1 Spring 30 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 50 minuter.

VECKA 6
Dag 1 Spring 20 minuter.
Dag 2 Spring 20 minuter.
Dag 3 Spring 10 km.

Foto: Rodale Stock Image

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till! 

Njut av utsikten!

Njut av utsikten!


En del saker gör vi bäst med autopiloten inkopplad. Andas, till exempel. Och, visar det sig nu – att springa. Det verkar nämligen som att du rör dig bättre ju mindre du tänker på just det, visar ny forskning publicerad i tidningen Journal of Sports Science.

I studien fick tolv löpare springa i en jämn hastighet på ett löpband, med virtual-realityutrustning som efterliknade upplevelsen av att springa runt en sjö. Deras löpekonomi – energin som går åt till att hålla en viss hastighet – mättes under tre olika förhållanden. Dels när löparna fokuserade på löptekniken (hur de rörde sig), dels när de fokuserade på sin andning samt när de fokuserade på omgivningen. Resultatet är fascinerande: Löparna var i snitt 2,6 procent mindre effektiva när de fokuserade på sin löpteknik jämfört med när de fokuserade på omgivningarna, och 4,2 procent mindre effektiva när de fokuserade på andningen i stället för på omgivningarna. Alltså ytterligare en anledning att springa utomhus – och att se dig omkring när du springer ett lopp!

Är du övertränad?

Är du övertränad?


Våren är en lycklig tid för oss löpare – men också farlig. Äntligen är vägar och stigar snö- och isfria, solen värmer och de nyinköpta löparskorna nästan kliar av förväntan på fötterna. Men i ivern att samla kilometer innan årets första lopp är det lätt att löpningen går överstyr. Vi springer kort och gott för mycket, för tidigt, och för intensivt. 

Det kan sluta med överträningssymptom, som kan leda till försämrade prestationer, inställda lopp och skador.

 Överträningen manifesteras på tre nyckelområden – mentalt, hormonellt och fysiskt – och det knepiga är att det inte är säkert att du märker att du har det. Här är tecknen du ska se upp med!

Trött? Skadad? Du kan vara övertränad. Här är de vanligaste orsakerna.

1Mentalt

Ett av de mest vanliga symptomen på överträning är utbrändhet. Löparen som samlar på sig stress (dålig sömn, kaloriunderskott och ökad oro inför ett lopp) kommer känna sig uttröttad. Och ett trött huvud går hand i hand med en trött kropp. Och när energin är låg kommer sammanbrott och skador. För att förebygga utbrändhet måste du lyssna på dig själv, och tänka på att sova mer under intensiva träningsveckor. Schemalägg avslappnande aktiviteter som lugn yoga eller massage. Ge dig själv tillåtelse att slappna av – att hoppa över långrundan och sova i stället kommer hjälpa mer i det långa loppet än att pusha dig själv för långt.

2Hormonellt

Dina hormoner är ansvariga för att upprätthålla kroppens homeostas – den fina balans som gör att den fungerar som den ska, oavsett om det är sömncykler eller hungerkänslor som regleras. När du är övertränad rubbas denna hormonbalans, och du producerar för mycket av vissa och för litet av andra. Det här kan leda till problem som sämre immunförsvar och kraftigt ökad aptit, det kan även göra att mensen försvinner.

Om du misstänker att du lider av en hormonell obalans bör du uppsöka läkare och kanske även en dietist. Genom blodprov kan läkaren hitta oregelbundenheter och dåliga järnvärden, och ställa en diagnos. De vanligaste problemen hör ihop med näringsintaget (du äter för lite sett till hur mycket du gör av med i träningen) och kan ställas till rätta med en bra kostplan.

3Fysiskt

Den mest uppenbara delen av överträning är fysiska skador. Hur allvarliga skadorna är varierar, från mild överansträngning till stressfrakturer som tar månader att läka. Precis som med mental och hormonell överbelastning så betyder fysisk överbelastning att du pressar dig för hårt. Smärta som får dig att springa annorlunda måste undersökas av en expert, för även små förändringar i ditt rörelsemönster kan leda till stora problem längre fram. 

Strukturerade träningsplaner, en bra kost och utrustning som passar är alla viktiga för oss löpare. Men de kommer vara meningslösa om du inte lyssnar noga på din kropp – om du upptäcker överträningssymptomen tidigt är chansen större att du kommer tillrätta med dem snabbare.