Nybörjarspecial


DE FÖRSTA STEGEN
Alla började vi att gå vid ungefär samma tidpunkt (sånär som på en eller ett par månader), och alla av samma skäl. Skälen för att börja springa, däremot, varierar från person till person. Du bär kanske på några fler kilon än vad du skulle vilja, eller du känner kanske att du bör börja träna för att avleda den stress du utsätts för i din dagliga tllvaro, eller du kanske har sett några kompisar springa Stockholm Marathon och beslutat dig för att nästa år ska du också vara med. Skälen må vara vilka som helst, men principerna för hur man lägger upp sin träning är i huvudsak de samma. Följer du våra råd så garanterar vi att din löparkarriär kommer att bli lyckosam och bereda dig stor glädje.

1 Sätt igång
Du skulle kunna fylla en hel bok med skäl varför du inte kan starta din träning just i dag och varför du bör skjuta upp den till i morgon eller övermorgon. Undanflykter ger dig ingenting.
Ju mer du funderar över när du ska börja springa, desta troligare är det att du inte gör det alls. Det finns en gammal sliten kliché som säger att i dag är den första dagen av resten av ditt liv, och den är sann. Därför ska du glömma dina ursäkter och dra på dig dina bekvämaste skor – glöm bort det där med att du bör ha särskilda löpskor (om du inte redan har några sådana) – gå ut genom dörren och sätt igång. Fem minuter av omväxlade gång och löpning, tio eller tjugo, det spelar ingen roll, huvudsaken är att du gör det.
Se dig inte om och vänd inte tillbaka. Det finns få saker i livet som man har möjlighet att kontrollera helt och som kan förändra ens tillvaro, men löpning är en av dem. Du avgör själv hur du vill ha det.

2 Du är en löpare
Den främsta ursäkten för att inte springa låter så här: ”Jag är ingen löpare och vet inte hur man gör”. Men om du kan gå – och det kan de allra flesta – så kan du också springa. Det ena är bara en lite snabbare version av det andra.
Du må inte ha gjort det på länge eller du har inte gjort det särskilt snabbt eller särskilt länge, men nog vet du hur man gör när man springer. Om du klarar att sätta den ena foten framför den andra i en snabbare fart än när du går, så springer du, så enkelt är det. Du behöver inte springa 400 meter under 60 sekunder eller springa en mara för att betrakta dig som löpare. När du går från dina allra första löpsteg till att springa längre och längre sträckor, genomgår du samma utveckling som när du var ett litet barn. Då lyssnade du på kroppens signaler och sprang tills luften tog slut, då du övergick till att gå, och sedan började du att springa igen osv. Ditt nya träningsprogram (som vi presenterar nedan) fungerar enligt samma principer.

3 Följ den enkla vägen

Löpning och gång är den naturligaste och enklaste form av motion som existerar. Våra kroppar är skapta för rörelse och våra förhistoriska förfäder sprang ett par mil om dagen redan för miljontals år sedan. Majoriteten av vår vuxna befolkning väljer nu att inte springa alls eller att träna på något annat sätt. De har valt den livsstil som är orsaken till alla våra fellevnadssjukdomar. För att undvika att hamna i denna onda cirkel måste du börja röra på dig, det är den enkla sanningen. Vårt mål med den fortsatta texten är att hjälpa dig att kunna springa 30 minuter i sträck eller för de mera ambitiösa att ställa upp i ett millopp som t ex Tjejmilen. Det första steget på denna väg är alltid det svåraste, men du kommer efterhand att uppfatta att det kommer att bli lättare och lättare, tills den dag kommer då du mår dåligt om du INTE springer

4 Det finns inga gränser
Det spelar ingen roll om du är mager eller mullig, ung eller gammal, kort eller lång, du kan ändå springa. Vi har sett åtskilliga nybörjare bli maratonlöpare inom loppet av ett år. Det är viljan och beslutsamheten som avgör allt. Du beöver inte springa en mara, men faktum kvarstår: Det är du själv som sätter upp gränserna för vad du förmår. Den mänskliga kroppen är en underbar maskin som fungerar bättre med regelbunden träning.

5 Ha tålamod
Löparens viktigaste egenskap är tålamod. Att starta för snabbt och köra hårt för tidigt är nybörjarens vanligaste misstag. Var en sköldpadda och inte en hare. Du har ingen brådska utan ta dig tid. Löpning är ett långtidsprojekt. De första veckorna räcker det med att du anstränger dig tillräckligt för att få upp pulsen en bit över hundra slag i minuten, så ger det fysiska och mentala utslag. Du behöver inte anstränga dig hårdare i början. Du kommer inte att märka framstegen dag från dag, men när du efter en vecka eller en månad tittar tillbaka, kommer du att bli förvånad över vilka framsteg som du gjort.

6 Ge aldrig upp
Löpning må vara en enkel sport som alla och envar kan utöva, men inbilla dig inte att det är en lätt sak att hålla fast vid ett träningsprogram. Löpning bränner fler kalorier per minut än någon annan form av träning. Detärpågottochont.Detärbraomdu siktar på att gå ner i vikt, men orsaken är att löpning är mera fysiskt påfrestande än andra träningsformer. Det kommer att vara dagar när du är trått och dagar då dina ben och leder värker. Det kommer dagar när du inte vill ta dig upp ur sängen för att gå ut och springa eller när du har för mycket att göra för att ha tid att springa. Allt det där kommer att hända, och det måste du vara beredd på. För sånt är livet. Du kommer att missa en del träningsdagar och andra dagar kommer det att kännas vansinnigt trögt, men det är inga skäl för dig att sluta springa.

7 Ät rätt
Löpningen ger dig ingen fribiljett till att äta och dricka hur mycket som helst eller vad skräp som helst. Lyckligtvis brukar folk som börjat träna också få bättre matvanor.
Så börja med att öka ditt intag av frukt och grönsaker. Bekymra dig inte om extra protein – du får i dig alldeles tillräckligt med den vanliga maten. Däremot bör du försöka få i dig en del enkelomättat fett som i olivolja. Gör det så enkelt som möjligt. Låt inte dina matvanor bli ett problem eller spela en huvudroll i din tillvaro. Det är som med löpningen: Det finns ingen hemlig formel. Det handlar mest om sunt förnuft.

8 Skaffa dig en löparkompis
Den viktigaste faktorn för ett lyckat träningsprogram är att ha en löparkompis. En delad erfarenhet känns mer givande. Och har man en kompis som väntar på en, är det svårare att strunta i träningspasset. Den idealiske träningskompisen är en som befinner sig på samma träningsnivå som du, som håller ungefär samma fart, och som har ungefär samma mål med sin träning som du. Självklart behöver ni inte springa tillsammans varje gång, och självklart kan ni också vara ett litet gäng. Olika människor med olika erfarenheter att dela med sig av kan ge din träning ett rikare innehåll. Försök att finna en kompis som är ungefär din jämlike och en som driver dig lite hårdare, när du vill springa lite fortare.

9 Löpning är inte allt

Om du kan finna utrymme för löpning utan att offra allt annat, har du större möjligheter att bli en löpare. Försök att finna en balans i din tillvaro och göra löpningen till en del av livet men inte den dominerande delen. Detta att du strävar efter att förverkliga vissa mål är positivt i sig, så länge det inte tar överhanden. Det fina med löpning är ju att man kan göra det var som helst och när som helst. Så missar du ett träningspass så kan du kanske lägga in det någon annan gång i stället. Många löpare har blivit positivt beroende av sin sport, vilket är bra. Dåligt blir det när det blir ett negativt beroende, där allt måste kretsa runt just löpningen.

10 Spring för livet
Löpningen bromsar åldrandet, inte bara fysiologiskt utan håller dig också ung i sinnet långt upp i åren. Det är utan tvekan så att det blir svårare att fortsätta med löpningen ju äldre man blir. Det som var lätt när du var 30, blir svårare närdu blir 40 och kanske en kamp när du blir 50. Visst blir du både äldre och långsammare för varje dag som går, men löpningen bromsar trots allt åldrandet och gör di
g till en yngre, äldre person än vad du skulle vara utan löpningen.

GRUNDSTENARNA
När du börjar träna, hoppas vi att du följer någon av våra program på nästa uppslag. Men du kan likaväl skapa ditt eget träningsprogram utifrån de fundamentala priciper som gäller för all löpträning.

ÖKA LAGOM
Man behöver inte plåga sig för att bli en bättre löpare. Den kontinuerliga belastning som du under löpträning utsätter din cirkulationsapparat och ditt muskelsystem för, räcker en lång väg. Det handlar om tre komponenter: frekvens (hur ofta), intensitet (hur snabbt) och distans ( hur långt) , och då gäller det att öka belastning med måtta, högst tio procent i veckan.

LYSSNA PÅ DIN KROPP
Ökar du träningen för snabbt, är risken överhängande att du drar på dig skador. Nybörjaren kommer under alla förhållanden att dra på sig en del skavanker, medan kroppen anpassar sig till de nya påfrestningarna. Det måste du vara beredd på, och det är inget att oroa sig för. Men om smärtan består eller t o m ökar under löpturen, bör du omedelbart avbryta den. Det är det som uttrycket ”lyssna på kroppen” innebär.

VARANNANDAGSPRINCIPEN
Har du tränat hårt en dag (snabbt eller långt eller bådadera), bör du ta det lugnt nästa dag (eller till och med vila helt). Då ger du kroppen en chans att återhämta sig. Kom ihåg att det är under vilan och inte under själva ansträngningen som din kropp blir starkare. Det kallas för superkompensation, när kroppen reparerar förstörda muskelceller och förbereder dem för nästa påfrestning.

TRÄNA SPECIFIKT
Du blir inte en bättre löpare av att göra tusen armhävningar – även om du får prima magmuskler. Du kan förbättra din kondition genom att syssla med andra uthållighetsidrotter som simning, cykling och skidåkning, men du bör ändå träna löpning specifikt enligt regeln att man blir bra på det man tränar. För att bli en löpare bör man springa, och för att bli en snabb löpare, bör man springa snabbt.

TRÄNA REGELBUNDET
Genom att träna minst tre gånger i veckan kan du förbättra din kondition. Men kom ihåg att kondition är en färskvara – om du inte underhåller den, går den snabbt förlorad. Det är därför det är så viktigt att träna regelbundet. Och kom ihåg att lite är bättre än inget, även ett tiominuterspass gör sin nytta. Så fuska inte – ge dig ut även när det tar emot.

LÄR KÄNNA DIG SJÄLV
Vi är alla olika och har alla olika förutsättningar. Det som passar den ene, fysiskt och mentalt, passar inte nödvändigtvis den andre. Därför bör du vara observant på dina styrkor och svagheter, och anpassa din träning därefter. Och det är inte alltid det rätta att försöka träna upp sina svaga sidor, tvärtom kan det ibland löna sig att träna på det som man är bra på. Och är det någon träningsform som du avskyr, så kan du naturligtvis undvika den och vara medveten om konsekvenserna.
Exempel: Många avskyr långpassen – som förmodligen är den viktigaste komponenten i alla träningsprogram.

NYBÖRJARENS FÖRSTA TRÄNINGSSCHEMA

VECKA 1
Dag 1 Spring en minut, gå en minut. Upprepa tio gånger.
Dag 2 Spring två minuter, gå en minut. Upprepa åtta gånger.
Dag 3 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fem gånger.

VECKA 2
Dag 1 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fyra gånger.
Dag 2 Spring sex minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring åtta minuter, gå två. Upprepa tre gånger.

VECKA 3
Dag 1 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 2 Spring 12 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 3 Spring 15 minuter, gå två. Upprepa.

VECKA 4
Dag 1 Spring 15 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 3 Spring 30 minuter.

0-10 KM PÅ SEX VECKOR

VECKA 1

Dag 1 Spring två minuter, gå en minut. Upprepa sex gånger.
Dag 2 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fyra gånger.
Dag 3 Spring tio minuter, gå fem. Upprepa.

VECKA 2
Dag 1 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 2 Spring 12 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 3 Spring 15 minuter, gå tre. Upprepa två gånger.

VECKA 3
Dag 1 Spring 20 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 20 minuter, gå tre. Upprepa.

VECKA 4
Dag 1 Spring 25 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 30 minuter, gå tre. Spring 20 minuter.

VECKA 5
Dag 1 Spring 30 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 50 minuter.

VECKA 6
Dag 1 Spring 20 minuter.
Dag 2 Spring 20 minuter.
Dag 3 Spring 10 km.

Foto: Rodale Stock Image

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du också 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö.  Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

Sveriges största sökbara löparkiv!

Är du prenumerant får du också tillgång till vårt digitalaarkiv, med närmare 100 utgåvor av Runner’s World. Här hittar du även 5 års utgåvor av Vasaloppets tidning Vasalöparen. Laddar du dessutom ner vår app kan du läsa Runner’s World och Vasalöparen även i din mobil eller läsplatta.

Självklart vill jag prenumerera!

 

 

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!


1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.

Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.

Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.

Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagenspepp                          Nio starka skäl att löpträna

#dagenspepp Nio starka skäl att löpträna


Vad kan löpningen göra för dig i dessa oroliga tider? Rätt mycket faktiskt.

1. Du får ett friskt hjärta

Redan efter en enda löptur kommer en sänkning av blodtrycket triggas igång och den sänkningen håller i sig i 12–16 timmar. Det goda kolesterolet HDL kommer att öka och det farliga kolesterolet kommer att sjunka. Studier visar att konditionsträning, till exempel löpning, fyra gånger i veckan är det överlägset bästa sättet att minska sina blodfetter på. 

2. Du blir glad …

Det visar en genomgång av 105 studier, som Chicago State University har gjort. Den visade att aerob träning där du får upp pulsen gör att du blir på bättre humör.

3. … och får ett bättre sexliv

Bara att du blir på bättre humör får ju kärlekslivet att funka bättre, men det finns också en studie från Archives of Sexual Behavior som visar att regelbunden löpning, en timme åt gången, fyra gånger i veckan i minst nio månader, gjorde att sexet ökade både i kvalitet och kvantitet – oavsett kön.

4. Det bränner kalorier

Också efter själva löpningen. Grekiska forskare har sett att energiåtgången och fettförbränningen höll i sig i upp till 24 timmar efter passet. Till och med så länge som 48 timmar efter passet kunde man se en ökad energiförbrukning. 

5. Du slipper sötsuget

Om du springer ett högintensivt pass (ja, sådana där riktigt dryga intervaller, till exempel) så kommer aptiten att minska markant de kommande två timmarna, det visar forskning från Loughborough University. Och forskning som gått att läsa i Journal of Applied Physiology och Nutrition and Metabilism visar att medelintensiv träning kommer att öka din insulinkänslighet. Vilket är bra.

6. Du jobbar snabbare

Det finns en hel uppsjö studier som visar att så lite som 30 minuter träning kommer att förbättra dina kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga, spatial förmåga och minnesfunktion. Du blir helt enkelt mer skärpt. 

7. Du får bättre självkänsla

Ett enda träningstillfälle var tillräckligt för att öka självförtroendet hos kvinnor i alla åldrar som normalt var stillasittande, visade en studie från James Cook University i Australien. Äldre kvinnor fick också mer energi och var mer avslappnade efter träningen.

8. Boostar ditt immunförsvar

Ett test utfört på råttor vid Iowa State University i USA, visar att ett löppass på 45 minuter var allt som krävdes för att minska risken att dra på sig influensa. OBS! Undersökningen gjordes innan coronapandemin bröt ut.

9. Du håller dig ung

Löpare har kvar sin rörlighet och fysiska förmåga 16 år längre än icke-löpare, visar forskning vid Stanford University. Och tester på djur visar att löpning minskar effekten av åldrandet på cellnivå.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!

RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!


Kommer du direkt från soffan? Börja då inte springa direkt, utan se först till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, ofta och regelbundet. När träningen väl har blivit en vana (och det går snabbt) kommer det att kännas lättare, även de dagar då du egentligen inte känner för att träna.

Gör en plan
Varje ny vana behöver en struktur i form av bestämda dagar, tider, platser, avtalade pass med kompisar eller dylikt. Lägg också upp träningsrutiner som var, hur långt, eller hur länge du ska gå/springa – eller alternativträna (cykla, simma, yoga…) Fundera också på hur du kan belöna dig med något du uppskattar – en bit choklad, en smoothie, massage, ett varmt bad… Välj sådant som verkligen motiverar dig att ge dig ut och springa. Skriv ner din struktur, dina pass och dina belöningar och placera planen väl synlig så att du blir påmind.

Var konsekvent
Skapa också en rutin inför dina pass så att din kropp och hjärna ställer in sig på vad som väntar. Upprepa denna rutin konsekvent. Det kan till exempel vara att träna samma tid på dagen, att lägga fram träningskläderna och spela samma musik innan du ger dig ut. På så sätt triggar du de system i hjärnan som leder till att träningen blir en vana. Men du måste upprepa rutinerna konsekvent för att hjärnan och kroppen ska lära sig.

Belöna dig själv direkt
Vänta inte med att belöna dig, utan gör det direkt efter passet. Och det ska vara något du verkligen uppskattar så att din hjärna associerar träningen med omedelbar belöning. På så sätt automatiseras kopplingen mellan träning och belöning.

Bygg ett eget stödsystem
Utrusta din träningsrutin med ett innehåll som gör att du verkligen ser fram emot att genomföra den. Träna med kompisar för att umgås samtidigt som ni kommer i allt bättre form, eller logga din träning på någon träningssajt så att du enkelt kan följa dina framsteg.

NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Kolla läget

Är du över 40 år, har ett BMI över 35 och/eller en förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom? Gör i så fall en läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram.

Fixa bra grejer
Nej, att köra igång i sina gamla jympaskor är ingen bra idé; snedslitna och stumma träningsskor är en av de vanligaste orsakerna till träningsskador. Vänd dig istället till en specialaffär för löpning. Där får du hjälp att hitta en sko som passar just dig med hänsyn till ditt löpsteg, det stöd och den dämpning du behöver. Det finns förstås ingen magisk sko som gör löpningen lättare, men en dålig sko kan definitivt göra upplevelsen sämre. Välj därför inte sko utifrån färg, pris eller vidlyftiga löften om snabba resultat, utan välj en sko som passar dig. En annan vettig investering är löparstrumpor i funktionsmaterial som transporterar bort fukt och motverkar blåsor och skav.

Passa på
Sno åt dig träningstid när du kan. Promenera femton minuter varje lunchrast. Sätt ett larm på mobilen som påminner dig om att resa dig upp och röra på dig en gång i timmen, eller att stå och jobba en stund om du vanligtvis sitter. Små stunder av rörelse i vardagen gör skillnad i längden.

TRÄNING STEG 1
Om du inte har tränat överhuvudtaget tidigare kan du börja med att gå regelbundet i 7-12 veckor. Om du gör det konsekvent bygger du en grundstyrka som gör att ditt skelett, dina muskler och leder klarar av att påbörja löpträningen. För att få en bra effekt ska det vara raska promenader, inget strosande.

Längd på passen: Från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Antal pass per vecka: 4-5

På dina villkor: Hinner du inte med? Dela upp det längsta passet i två kortare promenader, en på morgonen och en på kvällen.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in