Öka distansen – så fördubblar du din uthållighet på sex veckor


Satsa på tre
En vecka med tre dagars löpning är det bästa sättet att springa mer och samtidigt hålla sig skadefri. När du har en vilodag mellan varje träningsdag kommer dina muskler att kännas fräscha och du kommer ha energi för att löpa längre.

Planera löpningen
Låt varje löppass ha sin speciella betydelse. Låt en dag vara ”återhämtning” då du springer i ett lugnt tempo, låt en annan dag vara ämnad för långpass, och en tredje för fartlek. När du kör fartlek, börja i ditt vanliga tempo och öka när du känner att kroppen är med på det. Sikta in dig på ett landmärke, spring i hög fart dit och spring därefter långsamt. Gör en tempoökning till när du känner dig redo.

Sakta ner
När du ger dig ut på ditt långpass, löp långsammare än normalt i början. Det minskar risken för att du ska bli utmattad – och skadad. Ditt tempo bör vara drygt 90 sekunder långsammare per kilometer än när du springer ett återhämtningspass. Ta en promenadpaus var tredje minut.

Distansökning
Så bygger du gradvis upp antalet kilometrar

Vecka                         1         2          3        4        5         6
Återhämtning (km)     6         7          7         8        9        10
Fartlek (km)                5         5,5       5         6        5        6
Långpass (km)            7         8          7         9        7        12

 


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer
Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer
Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer
Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en matig och grön sallad till.

Läs mer