Öka distansen – så fördubblar du din uthållighet på sex veckor


Satsa på tre
En vecka med tre dagars löpning är det bästa sättet att springa mer och samtidigt hålla sig skadefri. När du har en vilodag mellan varje träningsdag kommer dina muskler att kännas fräscha och du kommer ha energi för att löpa längre.

Planera löpningen
Låt varje löppass ha sin speciella betydelse. Låt en dag vara ”återhämtning” då du springer i ett lugnt tempo, låt en annan dag vara ämnad för långpass, och en tredje för fartlek. När du kör fartlek, börja i ditt vanliga tempo och öka när du känner att kroppen är med på det. Sikta in dig på ett landmärke, spring i hög fart dit och spring därefter långsamt. Gör en tempoökning till när du känner dig redo.

Sakta ner
När du ger dig ut på ditt långpass, löp långsammare än normalt i början. Det minskar risken för att du ska bli utmattad – och skadad. Ditt tempo bör vara drygt 90 sekunder långsammare per kilometer än när du springer ett återhämtningspass. Ta en promenadpaus var tredje minut.

Distansökning
Så bygger du gradvis upp antalet kilometrar

Vecka                         1         2          3        4        5         6
Återhämtning (km)     6         7          7         8        9        10
Fartlek (km)                5         5,5       5         6        5        6
Långpass (km)            7         8          7         9        7        12

 


Nr 12 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Nästa säsong börjar idag
  • Träningsprogram för milen, halvmaran, maraton
  • Därför ska du träna dina fötter
  • Ett bättre sätt att springa långpass
  • Årets bästa löparskor. 12 av våra favoriter från 2021
  • Gravid? Fortsätt springa!
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så håller du ditt nyårslöfte

Har du avlagt ett nyårslöfte för 2022? Så här lyckas du hålla det!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Rusta dig rätt så kan du springa säkert under hela vintern – och börja nästa...

Läs mer

Fyra mål att ta sikte på för 2022

Att ha ett mål i sikte hjälper dig att hålla motivationen uppe – här är...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer
Så får du bättre spänst i löpsteget

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Läs mer
Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022

Nu är det dags att reflektera över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera på nästa år.

Läs mer
Fem godsaker att göra under mellandagarna

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det godis med hälsobonus. Både gott...

Läs mer