Satsa på tre
En vecka med tre dagars löpning är det bästa sättet att springa mer och samtidigt hålla sig skadefri. När du har en vilodag mellan varje träningsdag kommer dina muskler att kännas fräscha och du kommer ha energi för att löpa längre.

Planera löpningen
Låt varje löppass ha sin speciella betydelse. Låt en dag vara ”återhämtning” då du springer i ett lugnt tempo, låt en annan dag vara ämnad för långpass, och en tredje för fartlek. När du kör fartlek, börja i ditt vanliga tempo och öka när du känner att kroppen är med på det. Sikta in dig på ett landmärke, spring i hög fart dit och spring därefter långsamt. Gör en tempoökning till när du känner dig redo.

Sakta ner
När du ger dig ut på ditt långpass, löp långsammare än normalt i början. Det minskar risken för att du ska bli utmattad – och skadad. Ditt tempo bör vara drygt 90 sekunder långsammare per kilometer än när du springer ett återhämtningspass. Ta en promenadpaus var tredje minut.

Distansökning
Så bygger du gradvis upp antalet kilometrar

Vecka                         1         2          3        4        5         6
Återhämtning (km)     6         7          7         8        9        10
Fartlek (km)                5         5,5       5         6        5        6
Långpass (km)            7         8          7         9        7        12

 

---