Öka distansen – så fördubblar du din uthållighet på sex veckor


Satsa på tre
En vecka med tre dagars löpning är det bästa sättet att springa mer och samtidigt hålla sig skadefri. När du har en vilodag mellan varje träningsdag kommer dina muskler att kännas fräscha och du kommer ha energi för att löpa längre.

Planera löpningen
Låt varje löppass ha sin speciella betydelse. Låt en dag vara ”återhämtning” då du springer i ett lugnt tempo, låt en annan dag vara ämnad för långpass, och en tredje för fartlek. När du kör fartlek, börja i ditt vanliga tempo och öka när du känner att kroppen är med på det. Sikta in dig på ett landmärke, spring i hög fart dit och spring därefter långsamt. Gör en tempoökning till när du känner dig redo.

Sakta ner
När du ger dig ut på ditt långpass, löp långsammare än normalt i början. Det minskar risken för att du ska bli utmattad – och skadad. Ditt tempo bör vara drygt 90 sekunder långsammare per kilometer än när du springer ett återhämtningspass. Ta en promenadpaus var tredje minut.

Distansökning
Så bygger du gradvis upp antalet kilometrar

Vecka                         1         2          3        4        5         6
Återhämtning (km)     6         7          7         8        9        10
Fartlek (km)                5         5,5       5         6        5        6
Långpass (km)            7         8          7         9        7        12

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Tre utvecklande sommarpass!

Här är tre träningsstrategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Springa trail i fjällen? Här är några smarta tips på vägen

Fjällöpning är ett fantastiskt sätt att kombinera riktigt bra träning med en häftig naturupplevelse. Här...

Läs mer

Testa vattenlöpning i sommar!

Vattenlöpning är ett skonsamt och svalkande alternativ till löpning. Här hittar du tips på hur...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Smarta sommarträningstips!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för...

Läs mer
Smart och effektiv sommarträning

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.

Läs mer
Testa detta favoritpass på bana!

De allra flesta idrottsarenor har 400 meter långa löparbanor – en sträcka som är grunden i denna roliga men utmanande...

Läs mer
Så toppar du formen – på tre veckor!

Så här fixar du formen inför säsongens viktigaste lopp – och ser till att du är bäst när det gäller.

Läs mer