Passen som fixar formen till Lidingöloppet – häng med och spring sista milen

Passen som fixar formen till Lidingöloppet – häng med och spring sista milen


Nu står formen i fokus i Saucony’s och Runner’s Worlds löparcommunity Run Your World: Lidingö”. Gruppen startade i somras och har gett tips på enskilda pass och en helhet mot TCS Lidingöloppet. Nu återstår de sista tipsen, och ett gemensamt fartlekspass med samling på Grönsta Gärde onsdagen den 13 september kl 18.00. Vem som helst kan hänga med på passet, och på slutformeln i RYWL-gruppen. Mer information om passet kommer på RWs Facebooksida, @runnersworldsweden.

På det gemensamma passet springer vi sista milen på 30 km-sträckan i anpassade fartgrupper. Vi jobbar med att hitta den viktiga rytmen samtidigt som vi boostar våra kondition ett snäpp till.

Vill du ha tips på något pass du kan köra själv under sista veckorna innan loppet kan du välja något ur ”Run Your World: Lidingö”-programmets pass. Passen programmet tipsar om den här veckan är: Kort backpass – Intervallstege – 2 timmars långpass med fartökning.

Backpasset:
Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter (snabblöpare får gärna köra något längre för mer total volym på passet). Uppvärmningslöpningen tar dig till en relativt kort backe som gärna kan vara lite brantare, men inte med större motlut än att du kan springa bra hela vägen till toppen. Tiden i din uppförslöpning när du springer din snabba fart uppför kan ligga på runt 20-30 sekunder. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just din backe. Efter uppvärmningslöpningen till din backe stannar du till och kör du lite rörlighet i några minuter. Är du van vid löpskolningen kan det momentet ingå i din uppvärmning.

Sen startar du backpasset, med två ”lätta backar” där du ska smyga uppför. Det blir ytterligare ett led i uppvärmningen och du ska på dessa löpningar träna på att ta dig uppför med så liten ansträngning som möjligt; precis som du ska göra på Lidingöloppet.
Luta kroppen ”mot/över backen” utan att fälla överkroppen (hållningen ska vara bra men ”över backen”). Korta ner steget och öka stegfrekvensen något. Hitta ditt ”smygande” steg uppför. På den här ”springa”-uppför backen som på Lidingöloppet får tiden uppför ta något längre än när du efter två sådana backar ska springa mer för löpstyrka/kondition. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. Då blir din hållning bra. När du når toppen fortsätter du gärna 10-20 meter till efter krönet och hittar flytet från ditt tassande steg till att springa på lite mer aktivt. Stanna sedan till, vänd runt och gå till backen börjar luta ner igen och därifrån joggar du med mjukt steg till du har 10-20 meter kvar av utförslöpningen då vågar du släppa på med bra frekvens och åter kroppen över så den hjälper till med farten. Så utnyttja backens slut för att få lite fart utför. Flyt ut 10-20 meter när du kommit ner. Öka stegfrekvensen utför och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli hög. Detta ”loppet backar” upplägg kör du alltså två gånger.

Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till backlöpningsträningen. Nu kan och ska du köra på tufft!! Det är träning och du får, och ska, göra av med energi och höja pulsen! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Kör alltså runt 20-30 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Flyt även här vidare 10-20 meter efter krönet. Vila några sekunder jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på när du ser slutet av utförslöpningen även här. Utifrån ditt tidsmål siktar du på 6-12 träningsbackar. Ta gärna 10-15 sekunders stående vila innan starten på varje löpning uppför så du orkar springa på bra!
Avsluta sedan passet med att varva ner med 1-2 till ”loppetbackar” med upplägget du hade på i inledningen av backdelen.

Efter backarna avrundar du passet med nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter men gärna 10-15 minuter och för snabblöparna kan det bli volym-nedjogg på 4-5 km. Glöm inte stretcha ut löpmusklerna efter nedjoggen.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål på Lidingöloppets 30 kilometer:

  • Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
    • 10-12 träningsbackar
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • Tidsmål på 2.30 och 2.45
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
    • 8-10 träningsbackar
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
    • 6-8 träningsbackar
    • 1-2 x smygande ”loppetbackar”

Intervall stegen:
Uppvärmningsjogg på 10-20 minuter i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen ta dig till en slinga med viss kupering om du har det i din omgivning. (Du anpassar till vad du har att tillgå) Stanna till efter uppvärmningsjoggen och kör lite effektiv rörlighet.
Spring sedan gärna 1-2 pulshöjande korta ”stegringslopp” på 15-20 sekunder.
Sen blir det en så kallad intervallstege där du ska jobba stege ”upp” och stege ”ner”.
Du ska jobba i allt från din tröskelfart, din någorlunda bekvämt snabba fart, på dom längsta intervallerna ner till relativt tuff fart på de korta intervallerna. Målet är att du ska springa 1-2-3-4-5-(6)-5-4-3-2-1 minuter intervall där vilan är 1 minut efter 1-2-3 minuters intervallerna och 1,5 minuter efter 4-5-6 minuters. Ta stående vila, men är du ”snabblöpare” kan du gärna ta lugn jogg som vila.

Fartmässigt gäller att både 6/5 minuters sträckorna verkligen ska gå i din bekvämt snabba fart. Från några snäpp snabbare än din distansfart och till inte snabbare än din tröskelfart. Sen på 4 minuters intervallerna och kortare kan du tillåta dig gå på tuffare och blir mer konkret trött. Inled dock den inledande 1 minuters intervallen med harmoni så du hittar rätt i passet och ha som mål att ”stegen ner” ska gå snabbare än inledande ”upp”!
Om du kör i kupering tänker du på att korta nu ner steget/öka frekvensen uppför och trycka ifrån lite extra mot slutet av uppförsbacken och flyt sedan vidare efter krönet. Utför springer du så mjukt du kan utför men passar alltid på att släppa på din snabba fart när du har 10-20 meter kvar av utförslöpan så du naturligt får med dig ”gratisfarten” i löpningen efter backen.
Känner du att det blir för tufft med kupering på passet; ja då kör du utan backar har fokus på att genomföra passet.
                                            

  • Tidsmål snabbare än 2.00. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
    6 och 5 minuters i runt 3.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.00 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  • Tidsmål på 2.15: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
    6 och 5 minuters i runt 4.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.15-3.25 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  • Tidsmål på 2.30: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 4.35 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.40-3.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

  • Tidsmål på 2.45: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 5.00-5.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.05-4.15 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

  • Tidsmål på 3.00: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 5.30 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.25-4.35 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  • Tidsmål på 3.15: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 5.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.40-4.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  • Tidsmål på 3:30, och inget tidsmål: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 6.20 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 5.00-5.10 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

Kör du på puls kan ditt snitt på hela intervallpasset (vilan borttagen) ligga på över 85% av ditt max gärna upp mot eller strax över 90%.

Långpasset:
Har du kört bra med långpass fram till nu med två veckor kvar är målbilden ett tvåtimmars långpass. Har du missat många långpass under sommaren, och kroppen känns bra kan du om du vill köra längre än två timmar, men då skippar du eventuell fartdel. Oavsett upplägg springer du gärna i kuperad terräng.
Starta i din normala lugna långpassfart men sen om allt känns bra lägger du ungefär halvvägs till två tredjedelar in ett fartökningsinslag. Lägg in fartökning din runda där det passar att köra lite tuffare.
Upplägget blir att du först ska springa 3 x 1 minut i snabbare tempo med 1 minut i din normal långpassfart mellan varje fart-del. Det ska INTE vara så snabbt som din intervallfart, men du ska känna att du verkligen växlar om ditt steg och får ligga på tuffare.
Efter tredje en-minuters fartdelen tar du 2-3 minuter i ditt lugna långpass-tempo innan du sen lägger in 10-20 minuter i din tröskelfart. Jaga inte tider utan kör spontant i din halvtuffa fart. Ju snabbare tidsmål ju längre fartdel inom spannet av 10-20 minuter.

Efter 10-20 minuter tröskeldelen går du ner i din lugna fart igen och fullföljer långpasset till 2 timmar. OBS, se till att fartdelen inte är tuffare än att du klarar fullfölja långpasset till 2 timmar.

Nedan distansmål och farter utgår från lugn långpassfart hela vägen och ingen stor kupering. Kör du fartdelen kan du ha som mål att hinna snäppet längre på dina 2 timmar än angivet. Kör du med mycket kupering gäller också att din km fart kan bli 5-15 min/km långsammare än angivet.
Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka och för att slippa ”gå tom”. Testa drick innan och kanske även under fartdelen. Då tränar du på att klara ta upp vätska fast du jobbar på hårt i en långpass-situation!

  • Tidsmål snabbare än 2.00: ca 26 km. (4.30-4.40 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: ca 24 km (4.50-5.00 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: knappt 22 km (5.20 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: ca 20 km (5.50 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: ca 19 km (6.15-6.20 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: ca 18 km (6.40 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: ca 17 km (7.00 min/km)
  • Utan tidsmål: 120 minuter utan något krav på att ha en fart-del. Anpassa till dig!


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Favoritsegrare på Lidingöloppets tremil

Förhandstippade Samuel Russom vann herrklassen och Sylvia Medugu vann damklassen på Lidingöloppets tremil.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Lidingöloppet lanserar nytt femkilometerslopp

Den traditionella Lidingöloppshelgen sträcks i år ut över en hel vecka för att minska risken...

Läs mer

Häng med Ewerlöf & Szalkai mot Lidingöloppet – nya inspirerande träningsprogram!

Inför 2021 års upplaga av TCS Lidingöloppet har Malin Ewerlöf och Anders Szalkai skapat helt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Lidingöloppets digitala lopp – nu på turné!

Med start den 19 april arrangerar Lidingöloppet "digitala lopp" på några av de populäraste motionsslingorna...

Läs mer
Lidingöloppet blir en vecka längre

För att öka säkerheten och tryggheten för löparna förlängs perioden för TCS Lidingöloppsveckan, från 24 september till 3 oktober. Den klassiska tremilen...

Läs mer
Rekordsnabbt Lidingölopp

Samuel Russom och Charlotta Fougberg slog nya banrekord när dom tog hem segrarna i TCS Lidingöloppets elitlopp för speciellt inbjudna...

Läs mer
Vem vinner Lidingöloppets elitlopp?

TCS Lidingöloppets stora motionsklasser har fått ställa om och genomförs i år under en hel månad där löparna springer loppet...

Läs mer