Peptalk


LÖPNING ÄR HÄLSA
Att springa är rena medicinen. Studier visar att träning skyddar mot sjukdom och depression precis som många läkemedel. En studie som Mind (ett ledande företag inom hälsobranschen) gjorde visade att 83 procent av personer med mentala besvär, blev mer positiva och upplevde mindre stress av att träna. De fick också mer energi efter en löprunda trots att de ansträngt sig.

SPRING OCH VAR STOLT
En del löpare upplever att det är pinsamt att springa i folkmassor. De känner sig uttittade och besvärade. Det behöver inte vara så om man springer på en plats där det finns andra löpare. Parker och gym brukar löpare gilla.

TIDSBRIST
Känner du att du inte hinner ut och träna eller besöka gymmet när du kommer hem från jobbet eller skolan? Det behöver inte vara så. Löpning är tidseffektivt och du kan vinna mycket av en liten insats. 20-30 minuters löpning, tre gånger i veckan räcker för att hålla formen.

EVIG UNGDOM
Löpning håller dig ung länge. Det kan vara svårt att bevisa, men många löpare kan intyga det. Dessutom finns det många levande bevis på att man kan hålla på med löpning på hög nivå långt upp i åldrarna.

HÅLL VIKTEN
Löpning är ett utmärkt sätt att gå ned i vikt och även att hålla vikten. Du förbränner ungefär 60 kcal för varje kilometer du springer, oavsett löptempo. Forskning har dessutom visat att kosthållningen förbättras när man tränar regelbundet.

BÄTTRE SÖMN
Löpning hjälper dig att sova bättre. Det innebär att du är gladare, mer utvilad och mer produktiv när du vaknar. Många människor sover mindre än de åtta timmar som rekommenderas av sömnforskare för att man ska må bra.

BÄTTRE SJÄLVFÖRTROENDE
Löpning ger bättre disciplin vilket är användbart oavsett vad man gör. Man lär sig känna igen vad som händer i kroppen och hjärnan när man springer och kan lita på det. Kort sagt: Löpning stärker självförtroendet och psyket.

INGA URSÄKTER
Planera i förväg. Att sätta mål är viktigt. Bestäm dig t ex för att ställa upp i en tävling. Skicka in anmälningsblanketten, betala startavgiften, sedan finns det ingen ursäkt för att inte ge sig ut och träna.

BRY DIG INTE OM ANDRA
Tänk bara på dig själv om du vill tävla. Bry dig inte om vad som pågår runt omkring dig när du står på startlinjen. Fokusera på dig själv, njut av tillfället och spring i din egen takt.
Det spelar ingen roll om du vinner eller kommer sist, huvudsaken är att du har roligt.

VAR SOCIAL
Löpning är en utmärkt aktivitet att dela med andra. Din livskamrat, dina barn eller dina klubbkamrater alla kan vara med. T o m hunden kan du springa med.
Att ha någon att prata med på löprundan får tiden att gå fortare. Och det är ett bra sätt att hålla rätt tempo. Prattestet innebär att du ska orka prata med den du springer med. Tappar du andan springer du för snabbt.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

PUMA PASSION FOR RUNNING med Martin Kjäll-Ohlsson

PUMA PASSION FOR RUNNING med Martin Kjäll-Ohlsson


I betalt samarbete med PUMA och Runner’s World i Norge presenterar vi Martin Kjäll-Ohlsson. Trots att han har lagt ner elitsatsningen springer Martin fortfarande riktigt fort på maraton – men det är frihetskänslan i löpningen som är det absolut viktigaste för honom.

I den här filmen möter Runner’s Worlds redaktör Sara Skarabot Pedersen den norska löparen Martin Kjäll-Ohlsson under en löptur där de testar PUMAs löparsko Speed 600 2 och pratar löpning.

Martin har under karriären bland annat sprungit för svenska Hälle IF, och är ett känt namn inom elitlöpningen på maratonsträckan i både Sverige och Norge. Som 17-åring sprang han 3 000 meter på under 9 minuter, vilket är bra men kanske inte uppseendeväckande i ett elitperspektiv. Några år senare började han med tröskelträning. I kombination med mer struktur på träningsupplägget gav det resultat, bland annat sprang Martin 1.08.45 på halvmaraton och 2.23 i debuten på maraton. Personbästat på maratonsträckan sänktes sedan till 2.21.46. Martin Kjäll-Ohlsson har vunnit Oslo Marathon, Midnight Sun Marathon och Mauritius Marathon.

Martin beskriver sig som ödmjuk, positiv och uthållig. Löpning – med stort L – är fortsatt en mycket viktig del i hans liv som numera både innehåller en familj med två små barn och ett jobb som Marketing and Business Development Manager på ABB.

I filmen får du flera tips och inspiration till din egen löpning.

PUMA Speed 600 2 hittar du hos XXL

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!


1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.

Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.

Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.

Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i sommar!

Behåll motivationen i sommar!


Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren.. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Läs mer: Starka ben, snabbare tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring där du är – Göteborgsvarvet Virtual Race 21k

Spring där du är – Göteborgsvarvet Virtual Race 21k


2020 års upplaga av Göteborgsvarvet är inställt på grund av Covid-19 viruset, men nu lanseras Göteborgsvarvet Virtual Race 21k där Varvet arrangörernas mål är att fortsatt motivera löparna att fortsätta springa och hålla igång träningen. Självklart är det 21,1km som gäller, men nu med social distans.

Den 15-17 maj har alla löpare möjlighet att delta i Göteborgsvarvet Virtual Race 21k – ett lopp som man kan genomföra var som helst i världen. Göteborgsvarvet Virtual Race 21k är dessutom seedningsgrundande till Göteborgsvarvet 2021 och loppet genomförs i samarbete med träningsappen Strava. Löparna bestämmer själv vart man springer, men det är viktigt att banan är minst 21,0975 km när man loggar passet i Strava.

Att springa Göteborgsvarvet Virtual Race 21k kostar 645 kr, men de löpare som varit anmälda till årets lopp har bland annat möjlighet att flytta den anmälan till Göteborgsvarvet Virtual Race 21k. Genom anmälningsavgiften är löparna med och stöttar friidrotten i Göteborg.

Efter avslutat lopp får löparna en digital finisher badge, ett digitalt diplom, samt en hemskickad fysisk finisher pin. Dessutom får alla deltagare som genomför Göteborgsvarvet Virtual Race 21k en värdekod som ger 30% rabatt på Göteborgsvarvet den 22 maj 2021 och Göteborgsvarvet Marathon den 19 september 2021.

Så här går det till för att anmäla sig:

1. Skaffa ett gratiskonto på Strava och koppla det till Göteborgsvarvet via din anmälan.

2. Anmäl dig till Göteborgsvarvet Virtual Race 21 via Göteborgsvarvets hemsida.

3. Koppla ditt Göteborgsvarvet-konto till ditt Strava-konto när du gör din anmälan. Notera att du måste lämna ”edit certain data on your profile” ikryssad för att kunna delta i Göteborgsvarvet Virtual Race 21k.

4. Spring minst 21,0975 km någon gång mellan 15-17 maj 2020 och registrera löpturen som ”RACE” på Strava. Registreringen måste göras senast tre dagar efter att tävlingen avslutats.

LÄS MER PÅ GÖTEBORGSVARVARVETS SIDA


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in