Problemområden


Det enda löpare fruktar mer än rabiessmittade hundar och akut krånglande magar är skador. En skada betyder träningsuppehåll, och löpare hatar tanken på att tappa formen, gå upp i vikt och missa en endorfinkick. Men tänk om du skulle kunna förutse de skador du riskerar att drabbas av?
Idrottsfysiologen Jack Taunton och träningsforskaren Michael Ryan vid University of Columbia hade studerat idrottsskador under fyra år när de kom på att det fanns en koppling mellan vissa skador och olika typer av löpare beroende på ålder, kön, vikt och typ av fötter. De gjorde en undersökning som senare publicerades i British Journal of Sports Medicine.

Vi upptäckte statistiska samband mellan vissa skador och löpare. Till exempel har vi kvinnor lättare att drabbas av ”patellofemoralt smärtsyndrom” (smärtor kring knäskålen) medan män oftare drabbas av ”patellar tendonitis” (smärtor i knäsenan).
Ryan och Tauntons undersökning fokuserar på sex skador och de löpartyper som de vanligtvis drabbar. Oavsett om du är i en högriskgrupp eller inte, kan små förändringar i träningen göra att du undviker dessa skador.
Här följer ett antal förebyggande åtgärder som kan rädda dig från ett ofrivilligt träningsuppehåll och rehabträning.


ACHILLES TENDINIT

Vad det är
Ömhet i nedre delen av vaden nära hälsen som ofta känns av när du tar av dig skorna.

I riskzonen
Män med BMI på 25 eller högre och som springer kilometern på sex minuter, eller snabbare.

Varför
Achillessenan absorberar flera gånger kroppsvikten i varje steg. Ett högre tempo med hög kroppsvikt sätter ännu högre press på achillessenan.

Förebyggande
Stärk vadmusklerna genom att göra tåhävningar och vadsträckningar på ett trappsteg. Stretcha sedan vaderna genom att trycka hälen mot marken och lyft tårna upp mot skenbenet.

Andra i farozonen
Löpare som regelbundet löper i backar, (vilket frestar på achillessenan), och som har ökat träningsdosen med mer än tio procent per vecka. Plötslig ökning av träningsdosen sätter hård press på achillessenan.


MEDIAL TIBIAL STRESSYNDROM


Vad det är

Smärta och ömhet på insidan av underbenets framsida. Brukar också kallas för benhinneinflammation.

I riskzonen
Löpare som har en tendens att rulla inåt på fötterna (överpronation).

Varför
”Posterior tibial tendon”, det är bindväven längs den senan som ömmar vid benhinneinflammation. Den sträcker sig ner under foten. Om fötterna rullar inåt under löpning tvingas den senan arbeta extra hårt för att motverka rullningen.

Förebyggande
Använd löparskor med pronationsskydd. Stärk vaderna genom att göra tåhävningar med hantlar i händerna. Har du haft dagliga smärtor i benhinnorna längre tid än en månad, sök upp en läkare och be om en röntgen för att se om det eventuellt kan röra sig om en stressfraktur.

Andra i farozonen
Nyblivna löpare, löpare som springer mycket på sluttande underlag och kvinnor som går mycket i högklackat.


PATELLAR TENDONITIS


Vad det är

Smärta i senan som sammanbinder knäskålen med skenbenet.

I riskzonen
Män med ett BMI på 25, eller högre (eller löpare som tidigare spelat basket, alternativt andra sporter med mycket hopp), och som snabbt ökat träningsmängden per vecka.

Varför
Patellar-senan hjälper benet att sträcka ut när du springer eller hoppar, men om rörelsen upprepats under många år kan det bildas små förslitningar på senan. Hård löpträning kan då överanstränga senan och hög kroppsvikt gör inte saken bättre.

Förebyggande
Försök hålla vikten nere. Träna benböjningar för att stärka senan, stretcha musklerna på lårens fram- och baksida. Undvik att öka träningsdosen med mer än tio procent per vecka.

Andra i riskzonen
Löpare som tidigare haft problem med skador på senor och löpare som överpronerar.


PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM

Vad det är
Smärta och stelhet runt knäskålen.

I riskzonen
Kvinnor som löper en kilometer runt sju minuter, och långsammare.

Varför
Normalt glider knäskålen mjukt i skåran nedanför lårbenet. Men kvinnor är mer flexibla i lederna än män och har knäskålar som lättare glider ur plats. Smärta kan uppstå i långsamma farter då rörelsen blir mindre, vilket ökar pressen på en mindre del av leden.

Förebyggande
Stärk musklerna på lårens fram och baksida samt stjärtmuskulaturen med benböjningar. Det stabiliserar i sin tur knäskålarna och ger bättre stadga åt bäckenregionen när du springer.

Andra i riskzonen
Löpare som överpronerar, har plattfötter eller höga fotvalv.

ILIOTIBIALBANDSYNDROM

Vad det är
Inflammation i muskelfibrerna som sträcker sig från utsidan av knät mot skenbenet, benämns ofta som ”löparknä”.

I riskzonen
Kvinnor med ett BMI på 21 eller högre, som en gång i veckan gör ett långpass på två timmar eller mer och som ofta löper i kuperad terräng.

Varför
Extra kroppsvikt ger högre tryck på höfterna och knäna. Löpning under lång tid tröttar ut musklerna som hjälper till att stabilisera kvinnors höfter. Det får höfterna att sjunka, vilket sätter större press på knäna för varje steg. Under löpning i kuperad terräng förblir knäna böjda under längre perioder, vilket också ökar pressen på knäna.

Förebyggande
Stärk musklerna runt knäna genom att placera ett gummiband mellan fötterna. Gå sidledes, växelvis åt vänster och höger.

Andra i riskzonen
Löpare som springer mycket på sluttande underlag och löpare som har olika längd på benen.

PLANTAR FASCIIT

Vad det är
Inflammation i bindvävnaden under foten, som i dagligt tal brukar kallas hälsporre.

I riskzonen
Män över fyrtio, som haft samma problem tidigare.

Varför
Bindvävnaden i plantar fasciitis är stelare hos män och blir än stelare med ökad ålder.

Förebyggande
Plantar fasciit stelnar till under natten när man ligger och sover. Stretcha benen, fötterna och tårna i sängen innan du stiger upp. Stärk vaderna med tåhävningar och hälsträckningar på ett trappsteg.

Andra i riskzonen
De som går omkring i skor med dåligt stöd för fotvalven som flipflop och liknande, samt gravida kvinnor.

——————
AKTUELLT

Ömmande fötter?
En ny metod är att bedöva hälen och sticka in en ”torrnål”. Kroppen reagerar genom att öka cirkulation i området, vilket påskyndar läkningen av den inflammerade vävnaden.

Minskad risk

Forskning visar att löpare kan minska risken för knäskador genom att öka bakre lårmusklernas flexibilitet, gå ner i vikt och träna styrketräning.

RW enkät: Den vanligast förekommande löparskadan är benhinneinflammation (37%).

 


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Christer Kannisto

smärta i insidan knät,antar att det är nått fäste där ?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sjuttio procent av alla friidrottare drabbas av överbelastningsskador enligt ny svensk avhandling.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Koll på håll!

Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och...

Läs mer

Den viktiga vilan

Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur...

Läs mer
Tips och råd om förkylning och löpning

Kan man springa bort en förkylning? Om du bara är lite snorig, ja. Om du har ont i halsen och/...

Läs mer
Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna...

Läs mer
Spring bort din smärta!

Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare...

Läs mer