RedCord

För prenumeranter av Ingen

Glenn Bilby kommer ursprungligen från Australien. Han är träningsfysiolog och sjukgymnast. En tid jobbade han i England med fotbollslaget Tottenham Spurs. Så träffade han en svenska och flyttade till Stockholm och där har han förblivit.
Här har han introducerat RedCord, en träningsoch rehabiliteringsmetod som ursprungligen kommer från Norge, där den praktiserats under snart två decennier, bland annat av norska skidlandslaget.
– Från början utvecklades metoden som ett sätt att rehabilitera svåra ryggskador som diskbråck och whiplashskador, berättar Glenn. RedCord var ett effektivt sätt att stärka musklerna omkring de skadade områdena. Men sedan upptäckte idrottarna att man också kunde öka prestationsförmågan med RedCord. Den förbättrade både biomekanik och styrka, man blev alltså både starkare och fick bättre kroppskontroll.

Enkelt uttryckt handlar det om att träna med (röda) rep uppspända i en fästanordning i taket. Repen kopplas till ben och armar, men även till nacke och rygg.
– Det är lite grann som att jobba med fria vikter, men där det är den egna kroppen som är vikten, säger Glenn.
RedCord är också ett analysinstrument för hur du använder din kropp, hur du balanserar den. Hur du kopplar höftrörelser ner till benen, och vidare ner till fötterna. Glenn kallar metodenför en aktiv behandlingsform när den används i rehabsyfte.
– Vi måste lära kroppen att rätta till sig själv. Vi har funnits i många år nu. Kroppen är smart. Den vet hur man reparerar sig själv, men den behöver stressas på rätt sätt.

Elitlöparen Lisa Blommé har tränat RedCord en tid. Hon har haft ont i baklåren, ryggen och i hälsenorna. Det är inte ovanligt bland elitlöpare, de har oftast lite ont överallt. Det kostar på att ligga på topp, men en del av smärtan är onödig. Glenn diagnostiserade Lisas problem till att hon tappat kontakten med glutus maximus, den stora rumpmuskeln.
– Vi behövde väcka Liz rumpa, säger Glenn på klingande svenskaustraliska. Hon använde sig bara av ryggen och baklåren när hon sprang.
Än är inte allt perfekt. När Lisa hänger i repen upptäcker Glenn att höger skinkmuskel är mjuk, och vänster hård som betong. Lisa ser aningen sammanbiten ut. Det verkar rätt tufft att hänga där.
– Lisa har fortfarande en del att rätta till, säger Glenn. Men hon har kommit en bra bit på vägen.
Med RedCord skapar Glenn spänningar i kroppen, som i sin tur skapar kroppsmedvetenhet, medvetenhet om smärtpunkter.
– Det är inte meningen att man ska svettas, säger Glenn. Det handlar om att försöka jobba upp signalerna mellan hjärnan och musklerna. Lisa måste bli lite mer medveten om hur hon springer, hon måste lära sig att använda alla muskler på rätt sätt. Då kommer hennes löpning bli effektivare. Hon kommer kunna springa fortare, med mindre kraft, och därigenom också minska risken för skador.
Men det är inte alldeles enkelt att byta invanda rörelsemönster.
– Det tar sex till åtta veckor för muskelminnet att förändras, säger Glenn. Två pass i veckan räcker bra. Och det räcker med sex till åtta repetitioner på varje rörelse. Det är inte meningen att man ska bli trött. Man ska vara fräsch och pigg när man gör övningarna. Några kilometer löpning kan vara en bra uppvärmning så man blir mjuk i kroppen. Är man trött när man gör övningarna börjar man fuska. Då förlorar träningen sin funktion.
Vad tycker Lisa då?
– Jag springer absolut annorlunda nu jämfört med när jag hade problem med baksidan av låren, säger Lisa. Jag har kommit upp i löpningen, fått bättre hållning. Jag känner att jag börjar få igång hela paketet, tar inte kraft bara från rygg och bakben.

Kattis Lindström prövar på RedCord för första gången. Hon tränar mycket core och har sprungit maran på 3.35, men sist hon sprang ett maraton trampade hon på en sten i början av loppet, och bröt ett ben i foten. Ändå sprang hon vidare, vilket straffade sig.
– Efteråt kunde jag överhuvud taget inte springa. Nu är jag bra i foten igen, men det känns som om kroppen kommit lite i obalans.
Kattis placeras i linorna, Glenn konstaterar att Kattis har mycket starka främre magmuskler (sixpack), men påpekar också att det är muskler som inte är särskilt behjälpliga för löpare.
– Löpare ska inte köra en massa situps, säger Glenn. Sidoplanka är mycket viktigare, det ger bättre balans i höftleden.
Kattis är starkare på den sidan av kroppen där foten inte varit skadad. Glenn visar hur hon kan bygga upp styrkan på den andra sidan.
– Det var bra det här, säger Kattis, de här övningarna gör att man blir mer uppmärksam på vad man gör för fel.
– Kroppen är som en Ferrari, förklarar Glenn. Ska man köra en Ferrari måste man också lära sig hur man kör den. Det tar tid att lära sig gasa på rätt sätt. Annars blir det bara ”dut dut dut” och så hoppar bilen fram. Detsamma gäller kroppen. Man måste lära sig använda den på rätt sätt för att få ut maximal effekt.

Glenn Bilby
Sjukgymnast och träningsfysiolog från Australien som specialiserat sig på konditionsträning och muskuloskelettmedicin. Han har också varit universitetslärare i biomekanik och idrottsfysiologi.

 

RedCords hemsida: http://www.redcord.se/

Se filmer på RedCordövningar: http://www.redcord.se/videolist

Så löser du dina knäproblem


Det är svårt att peka ut en enda faktor som orsakar knäskålssmärta, ofta ligger flera faktorer bakom: • Biomekaniskt problem: Knäskålen kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt eller platt i gropen på låret eller så kan den lätt hoppa ur led. • Benlängdsskillnad: Det ena benet är kortare än det andra. Det kortare benet måste då vridas fel för att man ska kunna stå med båda fötterna på marken. • Muskelbesvär: Korta muskler på baksidan av låret och på vaden kan öka trycket på knät. Svaga muskler på framsidan av låret kan då göra att knäskålen hamnar fel. Tillståndet kan påverka båda knäna och det drabbar ofta unga löpare som springer lite då och då. Enligt en studie i The British Journal of Sports Medicine så drabbas kvinnor dubbelt så ofta som män (kvinnor har bredare höfter och har därför en bredare vinkel mellan lårbenet och knät, vilket innebär en högre belastning på knäskålen). Symptomen på knäskålssmärta är en brännand, smärta på framsidan av knät. Ibland kan det också kännas i knävecket. Ofta blir det värre när man går i trappor eller i backar och många löpare upplever att knät vill vika sig. För att förebygga besvären bör man springa på platta och relativt mjuka underlag samt öka träningsmängden successivt (max 10 procent varje vecka). Ett par löparskor som passar fötterna är också viktigt. Styrketräning är också bra. Det är främst lårmusklerna på framoch baksidan, som behöver stärkas. Avsluta med att stretcha samma muskler (se övningarna). Dra ned på träningsmängden om knät börjar smärta. Ju förr du drar i nödbromsen och minskar på träningen, desto snabbare läker skadan. Om skadan redan är skedd kan du prova något av följande: Crossträna genom att cykla på väg och i terräng eller spring i vatten med wetvest. Kylbehandla knäet i 10 minuter tre gånger varje dag och komplettera med antiinflammatorisk medicin. DOKTORNS RÅD: Gör dessa två övningar för att förebygga knäskada. Hamstringstretch Stå framför en stol eller en bänk och placera ena hälen på den. Håll ryggen rak, böj dig framåt och luta dig framåt från höfterna. Känns hur det stramar i baksidan av låret. Håll kvar i 30 sekunder, byt sida och upprepa. Gör två eller tre omgångar med varje ben. Raka benlyft Ligg på rygg, böj det vänstra benet och placera vänster fot på golvet. Lyft och sänk långsamt det högra benet (30 till 60 graders vinkel) och böj lätt på knät. Gör 10 repetitioner, byt ben och upprepa sekvensen. Gör totalt 10 omgångar med 10 repetitioner.
Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners' Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner's World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta. [button_register]      
Sponsrat inlägg
Kom till rätta med dina höftsmärtor

Kom till rätta med dina höftsmärtor


Känslan?
En smärta på framsidan av höften som sträcker sig mot grenen, ryggen eller ut i benet. 

Det kan vara en stressfraktur.
En fraktur uppstår när skelettet inte klarar av den kraft det utsätts för, vilket kan bero på kalciumbrist eller låg bentäthet.

Rätt behandling:
Längre vila och fysioterapi. De bästa träningsalternativen är vattenlöpning och simning.



Känslan?
Smärta nära lårvecket (mellan lår och gren) när du springer, och det gör ont när du ligger ner och drar upp knäet mot bröstet.

Det kan vara en bristning i höftböjarmuskeln. 
Höftböjarmuskeln lyfter lårmuskeln, dvs ditt ben, när du springer. En bristning i muskeln eller en inflammation i höftböjarsenan orsakas ofta av en plötslig upptrappning i träningen.

Rätt behandling:
Vid de första tecknen på smärta, vila en vecka och behandla området med is. När symptomen är borta, stretcha höftböjarmuskeln (se övningen "knäböj" nedan), och löp försiktigt i början. Öka distansen gradvis.



Känslan?

En smärta på framsidan av höften, eller nära grenen. Smärtan känns mer efter löprundan än under den. 

Det kan vara femoral acetabular impingement.
FAI innebär att det är för mycket friktion i höftleden så att leden rör sig onormalt, vilket kan skada ledbrosket eller den skyddande mjukvävnaden i området.

Rätt behandling:
FAI kräver ofta åtta veckors fysioterapi. Ibland krävs kirurgi.



Känslan?
En smärtsam, nästan brännande känsla på sidan av höften, under eller efter löppasset. 

Det kan vara bursitis.
Bursitis inträffar när de små säckarna med ledvätska som separerar höftbenet från det iliotibiala bandet (vävnad på utsidan av låret, som sträcker sig från utsidan av bäckenet, över höft och knä) blir inflammerade. Tillståndet förväxlas ibland med ITB-syndromet, men ITB syndromets huvudsakliga symtom är knäsmärta.

Rätt behandling:
Kyl ner området och stärk sätesmuskeln och höftmusklerna. (Se övningarna "höfthöjare" och "benlyft" nedan).



Känslan?

En skarp smärta i skinkorna under och efter löpträningen.

Det kan vara piriformissyndromet.
När piriformis - en muskel som ligger djupt in i höften - är spänd, kan den skava mot ischiasnerven. Resultatet blir en smärta djupt in i skinkan, som kan stråla ner i benet eller längs ryggen.

Rätt behandling:
Vila i två veckor och kyl ner området. Efter en vecka, se till att få massage som mjukar upp stelheten i piriformis, eller massera själv genom att sitta på en tennisboll och rulla runt skinkan. När smärtan minskar, stretcha muskeln regelbundet (se "yogaduva"). Om inte det hjälper, förläng vilan och fortsätt med massage.



HÖFTTERAPI

De här stretch och styrkeövningarna kan hjälpa till att minska smärtan och förebygga skador.

  A   KNÄBÖJ
Böj dig framåt med knäet i nittio graders vinkel. Tryck det bakre knäet mot golvet och låt höfterna sjunka mot golvet. Håll positionen i tio sekunder på varje sida.

  B   YOGADUVA
Skjut fram det ena benet med foten i vinkel mot bäckenet, och det andra benet bakom dig. Håll höfterna i rät vinkel mot golvet. Pressa överkroppen framåt och håll positionen i sextio sekunder.

  C   HÖFTHÖJARE
Stå med den ena foten på ett trappsteg eller liknande. Lyft och sänk utsidan av höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.

  D   BENLYFT
Ligg på sidan med fötterna i golvet. Lyft benet så högt du kan utan att flytta på höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.


  A  
                            B                                  C               

Smärta i benhinnorna? Här är 3 sätt som hjälper dig!

Smärta i benhinnorna? Här är 3 sätt som hjälper dig!


1. Addera skoinlägg
Genom att "lyfta" fotvalvet med inlägg minskar du belastningen på underbenen. Du behöver inte använda inläggen för resten av livet om du ser till att träna upp dina ben. Se istället skoinläggen som en tillfällig avlastning för benhinnorna under en tid, och avlägsna dem när smärtorna är borta. Prova dig fram med olika modeller tills du hittar det par som passar dig bäst.

2. Stretcha och vila
Stretcha stela vader och stela hälsenor - de kan annars bidra till inflammation i benhinnorna. Minska på löpdistansen och kör alternativträning med låg stötverkan (cykel, simning etcetera). När du återgår till ursprungligt träningsschema, så börja försiktigt - för mycket löpning för snabbt inpå kan få skadan att återkomma.

3. Massage med is
Frys en pappersbägare med vatten, dra bort överdelen på bägaren, och massera mjukt med den exponerade isen längs benhinnorna, 10-15 minuter efter ett löppass för att dämpa inflammationen.

LÄS MER
Skydda dig från benhinneproblem med de här enkla övningarna 

Så håller du lederna i trim!

Så håller du lederna i trim!


En hel del av oss äldre löpare begränsas inte främst av vår syreupptagningsförmåga eller av reducerad muskelstyrka i vårt löpande.

I stället är det krånglande och smärtande leder som gör att vi inte kan löpträna så mycket som vi egentligen vill. Vi tillhör den ökande skara av åldrande personer som har drabbats av artros, också kallad ”ledsvikt”.

En beräkning från Reumatikerförbundet tyder på att cirka 700 000 svenskar har mer eller mindre uttalade artrosbesvär. Symtomen kommer oftast smygande allteftersom vi blir äldre, och börjar med en tilltagande stelhet som efterhand övergår i mer påtaglig smärta i samband med fysiska aktiviteter.

Problemen visar sig främst i knälederna, men också höftpartiet drabbas relativt ofta. Den bakomliggande medicinska förklaringen till artros är enkelt förklarat att det glatta och skyddande broskskiktet, som har till uppgift att underlätta följsamma rörelser i leden, successivt bryts ned. Efterhand minskar ledspringan och brosket slits i värsta fall ned så kraftigt att kontaktytorna i leden utgörs av benvävnad mot benvävnad.

När vi löpare drabbas av artrosbesvär får vi ofta höra – främst från våra vänner som inte löper – att det är vårt långvariga löptränande som har förorsakat problemen och att vi själva har åsamkat  oss de aktuella besvären. Flera undersökningar visar emellertid att så knappast är fallet. Äldre löpare drabbas inte i högre grad av artros än våra icke-löpande årskamrater. I stället pekar resultaten snarare i motsatt riktning. Regelbundet löptränande på en balanserad nivå verkar kunna förebygga artrosbesvär.

I en undersökning, nyligen publicerad i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, delades deltagarna in i tre huvudgrupper. Gruppen motionslöpare hade i undersökningen klart mindre besvär än icke-löparna, medan gruppen tidigare elitlöpare hade flest antal personer med artrossymtom (se fig. nedan). En tänkbar förklaring till att den sistnämnda gruppen är mest drabbad är att de troligen i högre grad råkat ut för diverse konkreta knäskador, som meniskrupturer, ledbandsskador och direkt överbelastning av broskskikten.

Varför vissa äldre personer drabbas av artros och andra inte får några påtagliga besvär är inte helt klarlagt. Ledförändringarna är tyvärr inte reversibla, det går alltså inte att påverka broskuppbyggnaden i en positiv riktning igen. Den medicinska expertisen är däremot rörande enig om att vila inte löser problemet, utan att det i stället är viktigt att hålla sig fysiskt aktiv. Det finns ett antal kosttillskott som marknadsförs med påstådd positiv effekt på ledfunktionen. Mest omtalat är kosttillskott med det kroppsegna ämnet glukosamin. På senare tid har kombinationspreparat med särskild inriktning mot oss som tränar regelbundet lanserats, baserade på nyponextrakt, magnesium och D-vitamin. Effekterna av dessa kosttillskott verkar variera från individ till individ, men har man påtagliga besvär kan de absolut vara värda att testa. Det gäller däremot att ha realistiska förväntningar och att se tillskotten som komplement till träningsråden här nedan.

Så här bör din träning utformas

Om du har artrosbesvär kan följande konkreta råd underlätta – och göra så att du klarar av att träna på en balanserad nivå.

1. Håll din träningsbelastning på en jämn nivå och undvik att göra längre uppehåll i ditt löpande. Erfarenhetsmässigt ökar nämligen smärtproblemen vid ovana och oregelbundna belastningar.

2. När du drabbas av tillfälligt ökad stelhet och smärta bör löpningen bytas ut mot mer avlastande träningsaktiviteter som cykling och simning.

3. Styrketräna benmusklerna regelbundet. Ökad styrka i lårmuskulatur och underben samt god stabilitet i knäleden ger en avlastande effekt på ledytorna i knäna.

4. Träna balans, koordination och löpteknik. Bra kroppskontroll ger en skonsammare belastning.

5. Träna helst på jämna grusunderlag och minimera träningen på asfalt. En lätt eftergift i underlaget minskar stöten vid fotisättningen.

Ont i knät – vad ska man göra?

Ont i knät – vad ska man göra?


Knäproblem kan bland annat bero på att du har för högt eller för lågt fotvalv, att du är ko- eller hjulbent, eller att du vrider foten överdrivet inåt eller utåt när den träffar marken i löpsteget. Att springa i fel skor, och i för många och långa nedförsbackar, kan också vara en förklaring.

”Löparknä” är ett känt fenomen för de flesta som springer mycket. Löparknä yttrar sig på olika sätt, men ger i de flesta fall smärta på utsidan av knäet. Ibland sprider sig smärtan uppåt höften. Det beror på en irritation i det så kallade IT-bandet (Iliotibialbandet), som går på utsidan av knäet över ett benutskott på utsidan av knäleden. Åkomman beror på överbelastning i form av för många löpmil eller för mycket nedförslöpning. Även längdåkare (främst i fristil) och cyklister kan drabbas av löparknä.

För att bli av med besvären rekommenderas stretching, alternativ träning, som belastar andra muskler än löpningen gör, och eventuellt smärtstillande tabletter i en vecka. En del upplever också att man kan lindra besvären genom att massera utsidan av låret med en brödkavel. Smärtan ska helt ha försvunnit innan det är dags att återuppta löpträningen.
Andra problem kan uppstå om knäskålen ligger fel, eller på grund av för mycket broskbildning.

Smärta i knäet kan också bero på artros, en sjukdom som bryter ner brosket i en eller flera leder. Misstänker du att du har artros bör du uppsöka läkarvård för att få sjukgymnastik, antiinflammatorisk medicin och eventuellt kortison. Överviktiga personer löper större risk att drabbas av artros. Allmänna råd för att undvika knäproblem är att undvika asfaltslöpning i största möjliga utsträckning, samt att ta det lugnt i nerförsbackarna.

Styrkeövningar är också en utmärkt preventiv åtgärd för att stärka musklerna som stöttar knäet och på så sätt minska belastningen på själva knäet. Det finns mängder med bra övningar man kan göra hemma i vardagsrummet.

FÖRSTA HJÄLPEN

När varje löppass är en pina för knäna är det definitivt dags för ett löpuppehåll även om det inte gör ont mellan löppassen. Uppsök en ortoped som kan undersöka dig noggrant. Ett knä kan vara skadat på många olika sett, och man ska aldrig underskatta problemen.

Under tiden du väntar på din läkartid kan du göra följande:

  • Kyl knäet och området runt omkring knäet med is flera gånger dagligen.
  • Sträva efter att hålla benet i högläge så ofta du har möjlighet.
  • Pröva eventuellt en kur med ett antiinflammatoriska värktabletter under en veckas tid.
  • Undvik löpning och kör istället alternativ träning som till exempel cykling, vattenlöpning med våtväst och simning (dock ej bröstsim). Alla träningsformer som inte medför smärta i knäet är bra alternativ.
  • När smärtan avtar, börja försiktigt med styrkeövningar som stärker knäna och dess närliggande muskler. Att öka styrkan i muskulaturen runt knäna minskar risken för att drabbas av nya knäproblem.
  • Försök inte att träna ikapp missad löpträning när knäskadan är rehabiliterad. Blanda löpning med gång de första veckorna.
  • Stegra fart och träningsvolym försiktigt när  du börjar löpträna på nytt. Vänta med tävlingar och löpturer i kuperad terräng tills du känner att du blivit riktigt stark i knäna.
  • Fortsätt med förebyggande styrkeövningar.

Här kan det göra ont:

1. QUADRICEPSSENAN
MÖJLIG ORSAK: Inflammation i den främre senan av låret. Små sprickor i senan kan ge upphov till smärtorna.

2. KNÄSKÅLEN
MÖJLIG ORSAK: "Patellofemoral knäsmärta", vilket innebär en djup, stramande smärta som kan bero på en allvarlig broskskada.

3. KNÄSKÅLSSENAN
MÖJLIG ORSAK: Inflammation i knäskålssenan (patellarsenan) är det man till vardags kallar "hopparknä". Skadan drabbar ofta idrottare som överansträngt knäna och smärtan sitter precis under knäskålen.

4. ILIOTIBIALBANDET
MÖJLIG ORSAK: Inflammation i den långa senan som löper från höften och ner på utsidan av knäet.

5. LEDBROSK
MÖJLIG ORSAK: Artros. Ledbrosket i knäna bryts ner, vilket ger upphov till smärtsamma inflammationer.

6. INUTI KNÄET
MÖJLIGA ORSAKER: Inflammation i strukturer där ledvätskan produceras, alternativt brosksprickor.