Höfterna är ett område de flesta löpare glömmer bort. Ökad rörlighet i höfterna gör att du kan ta ut steget mer, låta det bakre benet sträcka ut maximalt i löpsteget innan du skjuter det framåt igen. Dålig rörlighet i höfterna minskar den framdrivande kraften. Här följer ett tio-minuters höftsträckarprogram med några övningar som det är bra att genomföra strax före ett träningspass eller en tävling. För de flesta kan de här övningarna leda till både snabbare löpning och minskad risk att drabbas av skador.

KNÄSTÅENDE STRETCHING FÖR HÖFTBÖJAREN ->
Ta
ett steg framåt och sänk det bakre knät till golvet. Håll överkroppen
rak samtidigt som du pressar fram bäckenet. Håll positionen i en minut,
släpp efter och upprepa två gånger. Byt sedan ben.

KNÄ MOT BRÖST I BRYGGA (figur 2)
Ligg på rygg, ta tag i höger knä och dra det mot bröstet. Håll kvar knäet mot bröstet, tryck huvud och skulderblad mot golvet samtidigt som du pressar upp underkroppen från golvet med vänster ben. Håll upp bäckenet så högt du kan och sänk sedan underkroppen mot golvet. Upprepa 12 till 15 gånger. Byt sedan ben.

VANDRANDE BRO (figur 3)
Håll huvud och skuldror i golvet, tryck upp underkroppen med benen så att du hamnar i brygga. När du är uppe, gå på stället genom att lyfta en fot i taget ett par centimeter ovanför golvet. Håll samtidigt bäckenet i en rak och stadig position och blicken riktad rakt upp. Gör tre upprepningar med 20 steg (10 per fot). Ta en kort paus mellan varje omgång.

BENSVÄNG (figur 4)
Böj vänster ben framför dig, sväng det sedan bakåt så långt det är möjligt utan att du rör bäckenet eller nedre ryggen. Det är den löprörelse du ska sträva efter, det vill säga höften som rör sig bakåt, med bäckenet och nedre ryggen neutral alltså inte böjd). Gör två upprepningar om tjugo svängar med varje ben, växla ben mellan upprepningarna.

figur 2                                        figur 3                                       figur 4

---