Rör på höfterna


Höfterna är ett område de flesta löpare glömmer bort. Ökad rörlighet i höfterna gör att du kan ta ut steget mer, låta det bakre benet sträcka ut maximalt i löpsteget innan du skjuter det framåt igen. Dålig rörlighet i höfterna minskar den framdrivande kraften. Här följer ett tio-minuters höftsträckarprogram med några övningar som det är bra att genomföra strax före ett träningspass eller en tävling. För de flesta kan de här övningarna leda till både snabbare löpning och minskad risk att drabbas av skador.

KNÄSTÅENDE STRETCHING FÖR HÖFTBÖJAREN ->
Ta
ett steg framåt och sänk det bakre knät till golvet. Håll överkroppen
rak samtidigt som du pressar fram bäckenet. Håll positionen i en minut,
släpp efter och upprepa två gånger. Byt sedan ben.

KNÄ MOT BRÖST I BRYGGA (figur 2)
Ligg på rygg, ta tag i höger knä och dra det mot bröstet. Håll kvar knäet mot bröstet, tryck huvud och skulderblad mot golvet samtidigt som du pressar upp underkroppen från golvet med vänster ben. Håll upp bäckenet så högt du kan och sänk sedan underkroppen mot golvet. Upprepa 12 till 15 gånger. Byt sedan ben.

VANDRANDE BRO (figur 3)
Håll huvud och skuldror i golvet, tryck upp underkroppen med benen så att du hamnar i brygga. När du är uppe, gå på stället genom att lyfta en fot i taget ett par centimeter ovanför golvet. Håll samtidigt bäckenet i en rak och stadig position och blicken riktad rakt upp. Gör tre upprepningar med 20 steg (10 per fot). Ta en kort paus mellan varje omgång.

BENSVÄNG (figur 4)
Böj vänster ben framför dig, sväng det sedan bakåt så långt det är möjligt utan att du rör bäckenet eller nedre ryggen. Det är den löprörelse du ska sträva efter, det vill säga höften som rör sig bakåt, med bäckenet och nedre ryggen neutral alltså inte böjd). Gör två upprepningar om tjugo svängar med varje ben, växla ben mellan upprepningarna.

figur 2                                        figur 3                                       figur 4


Antal kommentarer: 2

Christer

låta det bakre benet sträcka ut maximalt i löpsteget innan du skjuter det framåt igen.
Ursäkta – men är det bra löpteknik ????


rainer danielsen

Jag har tränat och varit fysiskt aktiv ca.35-år skidor löpning och rodd och varit helt skadefri,men vid skiftet dec/jan.så drabbades jag av en s.k ”falsk ischias” har besökt läkare och kiropraktor,letar överallt efter råd,tips anvisningar och övn. mm för att komma igång, tar till mig denna övn, med hopp om ett steg frammåt. HD



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så rehabtränar du hälsenan

Rehabiliteringen av en smärtande hälsena tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så slipper du hälsenesmärta

Hälsenebesvär är en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning – men det går att...

Läs mer

Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer
Därför ska du träna din rörlighet

Är det verkligen nödvändigt att stretcha och träna sin rörlighet som löpare? Ja – och så här kan du göra.

Läs mer
Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sjuttio procent av alla friidrottare drabbas av överbelastningsskador enligt ny svensk avhandling.

Läs mer