Rör på höfterna


Höfterna är ett område de flesta löpare glömmer bort. Ökad rörlighet i höfterna gör att du kan ta ut steget mer, låta det bakre benet sträcka ut maximalt i löpsteget innan du skjuter det framåt igen. Dålig rörlighet i höfterna minskar den framdrivande kraften. Här följer ett tio-minuters höftsträckarprogram med några övningar som det är bra att genomföra strax före ett träningspass eller en tävling. För de flesta kan de här övningarna leda till både snabbare löpning och minskad risk att drabbas av skador.

KNÄSTÅENDE STRETCHING FÖR HÖFTBÖJAREN ->
Ta
ett steg framåt och sänk det bakre knät till golvet. Håll överkroppen
rak samtidigt som du pressar fram bäckenet. Håll positionen i en minut,
släpp efter och upprepa två gånger. Byt sedan ben.

KNÄ MOT BRÖST I BRYGGA (figur 2)
Ligg på rygg, ta tag i höger knä och dra det mot bröstet. Håll kvar knäet mot bröstet, tryck huvud och skulderblad mot golvet samtidigt som du pressar upp underkroppen från golvet med vänster ben. Håll upp bäckenet så högt du kan och sänk sedan underkroppen mot golvet. Upprepa 12 till 15 gånger. Byt sedan ben.

VANDRANDE BRO (figur 3)
Håll huvud och skuldror i golvet, tryck upp underkroppen med benen så att du hamnar i brygga. När du är uppe, gå på stället genom att lyfta en fot i taget ett par centimeter ovanför golvet. Håll samtidigt bäckenet i en rak och stadig position och blicken riktad rakt upp. Gör tre upprepningar med 20 steg (10 per fot). Ta en kort paus mellan varje omgång.

BENSVÄNG (figur 4)
Böj vänster ben framför dig, sväng det sedan bakåt så långt det är möjligt utan att du rör bäckenet eller nedre ryggen. Det är den löprörelse du ska sträva efter, det vill säga höften som rör sig bakåt, med bäckenet och nedre ryggen neutral alltså inte böjd). Gör två upprepningar om tjugo svängar med varje ben, växla ben mellan upprepningarna.

figur 2                                        figur 3                                       figur 4


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Christer

låta det bakre benet sträcka ut maximalt i löpsteget innan du skjuter det framåt igen.
Ursäkta – men är det bra löpteknik ????


rainer danielsen

Jag har tränat och varit fysiskt aktiv ca.35-år skidor löpning och rodd och varit helt skadefri,men vid skiftet dec/jan.så drabbades jag av en s.k ”falsk ischias” har besökt läkare och kiropraktor,letar överallt efter råd,tips anvisningar och övn. mm för att komma igång, tar till mig denna övn, med hopp om ett steg frammåt. HD



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sjuttio procent av alla friidrottare drabbas av överbelastningsskador enligt ny svensk avhandling.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Koll på håll!

Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och...

Läs mer

Den viktiga vilan

Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur...

Läs mer
Tips och råd om förkylning och löpning

Kan man springa bort en förkylning? Om du bara är lite snorig, ja. Om du har ont i halsen och/...

Läs mer
Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna...

Läs mer
Spring bort din smärta!

Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare...

Läs mer