RW-passet: Så tränar du för nytt personbästa på 5 kilometer

RW-passet: Så tränar du för nytt personbästa på 5 kilometer


För att bli bättre på 5 kilometer måste du både bygga upp fart i kroppen och orka hålla den farten under en längre period. Här har vi samlat fyra kombinationspass med längre och kortare intervaller som hjälper dig i din träning mot snabbare tider.

Var noga med att värma upp ordentligt. Uppvärmningsjogg 10-15 minuter följt av några rörlighetsövningar och 3-4 stegringslopp. Då hinner kroppen bli riktigt varm och förberedd inför intervallerna.

1. Öka i mitten
2 x 1 000 m (vila 90 sek) + 5 x 30 sek i högre fart (vila 30 sek) + 1 000 m (där du vilar 2 min inför sista intervallen).

2. Stegen 
1 000 m + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m (vila 90 sek, 90 sek, 60 sek, 60 sek). 

3. Banpasset
2 riktigt snabba serier av:
1 x 400 meter (vila 30 sek)
1 x 800 meter (vila 60 sek)
1 x 300 meter
Serievila minst 3 minuter. Riktlinjen är pulsen, som ska ha gått ner ordentligt. Kroppen ska kännas redo att köra hårt igen. 

4. Superkombinationen 
En tufft pass som även passar perfekt för dig som vill bli bättre på lite längre distanser. 

  • 1 200 meter, där dina första 400 meter går lite långsammare än din vanliga kilometerfart och resterande 800 meter går tio sekunder långsammare. 60 sek vila.
  • 1 600 meter i tröskelfart (60 sek vila).
  • 5 x 60 sek backintervaller, Jogga ner mellan varje intervall.
  • 1 600 meter i tröskelfart (60 sek).
  • 1 200 meter där dina första 800 meter går 10-15 sekunder långsammare än din vanliga kilometerfart och sista 400 meter i din kilometerfart.

Tagga gärna din träning med #rwpasset


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Lena

Hej!
De här uppläggen skulle jag vilja testa men hur gör jag det rent praktiskt?
Alltså vad bör jag ha/hur gör jag för att smidigast ha koll på både tider och distanser?


Jenny Sunding

Hej Lena! Smidigast är om du har en GPS-klocka som hjälper dig att hålla koll på tid och distans. Du kan också använda en träningsapp om du har en smartphone, till exempel Runkeeper. Om du har tillgång till en löparbana så är ett varv oftast 400 meter och då räcker det att ha ett tidtagarur (om du inte springer med klocka). Lycka till!


Lena

Tack för snabbt svar. Jag har pulsklocka och brukar använda endomodo men kände att det verkar bökigt ändå men det kanske bara är min föreställning. Jag får testa 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer