RW:s nybörjarguide | del 3 – Spring hela vägen!
Är det dags att stärka uthålligheten och sluta med gångpauser? Steg tre riktar sig till dig som redan springer med gångpauser i åtminstone 2,5 timme per vecka, eller som har genomfört steg ett och två. Målet med det tredje steget är att byta ut gångpauserna mot kontinuerliga löppass. Varje löppass ska genomföras i en fart som tillåter dig att prata obehindrat. Om du inte klarar av det för att du är för andfådd så springer du för fort.
NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Hitta din plats
Leta reda på några bra, trygga och inspirerande löprundor som du kan springa oavsett väder och tid på dygnet. Eller testa att springa på en löparbana, som ofta bjuder på platt och mjukt underlag – eller varför inte löpbandet på ditt lokala gym?
Hitta din fart
Tricket är att börja så pass lugnt att man inte blir skadad, men att ändå träna så kontinuerligt att uthållighetsförmågan och styrkan förbättras. För att den ekvationen ska gå ihop krävs att du springer långsamt. Börja med en fart som är så lätt att det känns som om du skulle kunna hålla på i evigheter.
Många börjar i alldeles för hög fart, inte minst för att de tror att det krävs för att man ska kunna kalla sig löpare. Men inget kan vara mer fel. Oavsett fart så måste den vara komfortabel, för om du springer för snabbt för tidigt kommer målet att springa i 20-30 minuter kännas ouppnåeligt – och förmodligen bli det också. Så sikta på att träna upp din uthållighetsförmåga; farten kommer så småningom.
Var flexibel
Dela upp dina träningspass i två eller tre delar om det behövs för att klara den träning du föresatt dig. Studier har visat att tre tiominuterspass under en dag ger samma hälsoeffekt som ett sammanhängande trettiominuterspass.
TRÄNING STEG 3
För att påbörja den här träningsfasen bör du alltså ha tränat löpning med gångpauser kontinuerligt under minst sex veckor, och minst 2,5 timme sammanlagt per vecka fördelat på 4-5 pass (30 minuter x fem dagar i veckan). Du bör också ha sprungit dubbelt så länge som du gått under dina pass, till exempel 4 min löpning/2 minuter gång.
Under kommande sjuveckorsperiod ska du gradvis övergå från att springa pass med gångpauser till att springa fem kilometer i ett svep, utan gångpauser. Det gör du genom att successivt minska gångpauserna och förlänga löpsegmenten.
Börja med 25-minuterspass med 3 minuter löpning/2 minuter gång och öka gradvis till längre pass med längre löpsegment, till exempel 5 minuter löpning/2 minuter gång osv.
Öka stegvis tills du kan springa längre sträckor med bara ett fåtal gångpauser – och så småningom fem kilometer utan att gå. Dina pass är upp till 60 minuter långa under den här fasen, och du tränar tre till fyra timmar i veckan.
Längd på passen: Från 25 minuter med 3 minuter löpning/2 minuter gång till att springa fem kilometer i ett svep. Öka totaltiden löpning med runt 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.
På dina villkor: Känns det för lätt? Öka lite mer, lite snabbare. Är det för tufft? Ligg kvar på den nivå du klarar av just nu och låt den här fasen ta lite längre tid istället – upp till 14 veckor går fint.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in