Nybörjarguide! | Spring hela vägen!

Nybörjarguide! | Spring hela vägen!


Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för steg 3 – att springa hela rundan!

Är det dags att stärka uthålligheten och sluta med gångpauser? Steg tre riktar sig till dig som redan springer med gångpauser i åtminstone 2,5 timme per vecka, eller som har genomfört steg ett och två.

Målet med det här tredje steget är att byta ut gångpauserna mot kontinuerliga löppass. Varje löppass ska genomföras i en fart som tillåter dig att prata obehindrat. Om du inte klarar av det för att du är för andfådd så springer du för fort.

TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG

Reka dina rundor
Leta reda på några bra, trygga och inspirerande löprundor som du kan springa oavsett väder och tid på dygnet. Eller testa att springa på en löparbana som bjuder på platt och mjukt underlag – eller varför inte ditt lokala motionsspår?

Hitta din fart
Tricket är att börja så pass lugnt att du inte blir skadad, men att ändå träna så kontinuerligt att uthållighetsförmågan och styrkan förbättras. För att den ekvationen ska gå ihop krävs det att du springer långsamt. Börja därför med en fart som är så lätt att det känns som om du skulle kunna hålla på i evigheter.

Många börjar i alldeles för hög fart, inte minst för att de tror att det krävs för att man ska kunna kalla sig löpare. Men inget kan vara mer fel. Oavsett fart så måste den vara komfortabel, för om du springer för snabbt för tidigt kommer målet att springa i 20–30 minuter kännas ouppnåeligt – och förmodligen bli det också. Så sikta på att träna upp din uthållighetsförmåga i första hand – farten kommer så småningom.

Var flexibel
Dela upp dina träningspass i två eller tre delar om det behövs för att klara den träning du föresatt dig. Studier har visat att tre tiominuterspass under en dag ger samma hälsoeffekt som ett sammanhängande trettiominuterspass.

NYBÖRJARTRÄNING STEG 3 (AV FYRA):

För att påbörja den här träningsfasen bör du alltså ha tränat löpning med gångpauser kontinuerligt under minst sex veckor, och minst 2,5 timme sammanlagt per vecka fördelat på 4–5 pass (30 minuter träning fem dagar i veckan). Du bör också ha sprungit dubbelt så länge som du gått under dina pass, till exempel 4 minuter löpning/2 minuter gång.

Under kommande sjuveckorsperiod ska du gradvis övergå från att springa pass med gångpauser till att springa fem kilometer i ett svep – utan gångpauser. Det gör du genom att successivt minska gångpauserna och förlänga löpsegmenten.

Börja med 25-minuterspass med 3 minuter löpning/2 minuter gång. Öka sedan gradvis till längre pass med längre löpsegment, till exempel 5 minuter löpning/2 minuter gång och så vidare.

Öka stegvis tills du kan springa längre sträckor med bara ett fåtal gångpauser – och så småningom fem kilometer i ett sträck utan att gå. Dina längsta pass är upp till 60 minuter långa under den här fasen, och du tränar tre till fyra timmar i veckan.

Längd på passen: Från 25 minuter med 3 minuter löpning/2 minuter gång till att springa fem kilometer i ett svep. Öka totaltiden löpning med runt 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.

På dina villkor: Känns det för lätt? Öka lite mer, lite snabbare. Är det för tufft? Ligg kvar på den nivå du klarar av just nu och låt den här fasen ta lite längre tid i stället – upp till 14 veckor går fint.

Här hittar du övriga delar i RW:s nybörjarguide!

Nybörjarträning steg 1: Kom igång med löpning

Nybörjarträning steg 2: Börja löpträna!

Nybörjarträning steg 4: Spring ännu längre!


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer