RW:s nybörjarguide | del 3 – Spring hela vägen!

01 sep 2014 av Nina Nyström

Är det dags att stärka uthålligheten och sluta med gångpauser? Steg tre riktar sig till dig som redan springer med gångpauser i åtminstone 2,5 timme per vecka, eller som har genomfört steg ett och två. Målet med det tredje steget är att byta ut gångpauserna mot kontinuerliga löppass. Varje löppass ska genomföras i en fart som tillåter dig att prata obehindrat. Om du inte klarar av det för att du är för andfådd så springer du för fort.

NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Hitta din plats
Leta reda på några bra, trygga och inspirerande löprundor som du kan springa oavsett väder och tid på dygnet. Eller testa att springa på en löparbana, som ofta bjuder på platt och mjukt underlag – eller varför inte löpbandet på ditt lokala gym?

Hitta din fart
Tricket är att börja så pass lugnt att man inte blir skadad, men att ändå träna så kontinuerligt att uthållighetsförmågan och styrkan förbättras. För att den ekvationen ska gå ihop krävs att du springer långsamt. Börja med en fart som är så lätt att det känns som om du skulle kunna hålla på i evigheter.

Många börjar i alldeles för hög fart, inte minst för att de tror att det krävs för att man ska kunna kalla sig löpare. Men inget kan vara mer fel. Oavsett fart så måste den vara komfortabel, för om du springer för snabbt för tidigt kommer målet att springa i 20-30 minuter kännas ouppnåeligt – och förmodligen bli det också. Så sikta på att träna upp din uthållighetsförmåga; farten kommer så småningom.

Var flexibel
Dela upp dina träningspass i två eller tre delar om det behövs för att klara den träning du föresatt dig. Studier har visat att tre tiominuterspass under en dag ger samma hälsoeffekt som ett sammanhängande trettiominuterspass.

TRÄNING STEG 3
För att påbörja den här träningsfasen bör du alltså ha tränat löpning med gångpauser kontinuerligt under minst sex veckor, och minst 2,5 timme sammanlagt per vecka fördelat på 4-5 pass (30 minuter x fem dagar i veckan). Du bör också ha sprungit dubbelt så länge som du gått under dina pass, till exempel 4 min löpning/2 minuter gång.

Under kommande sjuveckorsperiod ska du gradvis övergå från att springa pass med gångpauser till att springa fem kilometer i ett svep, utan gångpauser. Det gör du genom att successivt minska gångpauserna och förlänga löpsegmenten.

Börja med 25-minuterspass med 3 minuter löpning/2 minuter gång och öka gradvis till längre pass med längre löpsegment, till exempel 5 minuter löpning/2 minuter gång osv.

Öka stegvis tills du kan springa längre sträckor med bara ett fåtal gångpauser – och så småningom fem kilometer utan att gå. Dina pass är upp till 60 minuter långa under den här fasen, och du tränar tre till fyra timmar i veckan.

Längd på passen: Från 25 minuter med 3 minuter löpning/2 minuter gång till att springa fem kilometer i ett svep. Öka totaltiden löpning med runt 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.

På dina villkor: Känns det för lätt? Öka lite mer, lite snabbare. Är det för tufft? Ligg kvar på den nivå du klarar av just nu och låt den här fasen ta lite längre tid istället – upp till 14 veckor går fint.

DEL 1 | KOM IGÅNG

DEL 2 | BÖRJA LÖPA

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

13 juli, 2020 av Runners World

Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är 4 sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.

Antal kommentarer: 1

Marko

14 juni, 2015 : 22:07

Jag vill nog säga att spänna magmusklerna i 20-30 sekunder hårt fungerar varje gång. Fungerar utmärkt att springa samtidigt

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

28 februari, 2019 av Hasse Lodin

Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

10 juli, 2020 av Runners World

I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning – med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att förlora hållningen. Hakan skjuts nedåt-framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Genom att lägga till några styrkeövningar till dina vanliga träningsrutiner kan du lättare springa med en bra hållning hela vägen, även när du börjar bli rejält trött.

Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. Kör igenom cirkeln av övningar tre gånger.

1. CYKLING
En dynamisk övning som härmar löpning och tränar nedre delen av bålen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. Lyft höger ben och böj knät så att höger skenben är parallellt med golvet. Lyft vänster ben en decimeter över golvet. Håll positionen i två sekunder, byt sedan ben. Växla ben i 30 till 60 sekunder.

2. MARSCHERANDE BRO
Stärker höfterna och håller buken stabil, aktiverar stussen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. Pressa höfterna uppåt med rakt, lyft vänsterben utan att låta höften tippa åt någon sida. Håll positionen i två sekunder och byt sedan ben samtidigt som du håller höfterna kvar i luften. Alternera sida i 30 till 60 sekunder.

3. AVANCERAD PLANKA
Stärker de bålmuskler som håller bäckenet neutralt och bearbetar stussen.

SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. Spänn magmusklerna, lyft vänster ben och höger arm. Håll positionen i två sekunder, spänn stussen, återvänd till utgångsläget och byt sida. Alternera 30 till 60 sekunder.

4. SIDOPLANKA MED BENLYFT
Stärker musklerna som håller ryggraden rak när du springer.

SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. Lyft och sänk det övre benet i 15 till 20 sekunder. Byt sida och lyft det övre benet i 15 till 30 sekunder.

5. OMVÄND PLANKA MED BENBÖJ
Stärker ryggmuskler och stuss.

SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Lyft höftpartiet och vänster ben. Håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Alternera ben i 30 till 60 sekunder utan att låta ryggen och baken sjunka ner mot golvet.

LÄS MER

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Styrka & Löpteknik

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så tränar du smart och effektivt på semestern!

8 juli, 2020 av Runners World

Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt tuffa passen – pass som kräver bra återhämtning. Här är våra bästa tips för att få till dem – och att få dem att passa riktigt bra ihop med resten av allt du vill göra!

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång. Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns.

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen.

Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du kan med lätthet träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

Läs också: Semesterträning

Träning

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!

6 juli, 2020 av Runners World

1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.

Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.

Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.

Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!

Nybörjare

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 backpass som får fart på sommarträningen!

29 juni, 2020 av Runners World

De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög. Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.

Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.

Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också backhopplöpning, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.