Nybörjarguide! | Spring hela vägen!

Nybörjarguide! | Spring hela vägen!


Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för steg 3 – att springa hela rundan!

Är det dags att stärka uthålligheten och sluta med gångpauser? Steg tre riktar sig till dig som redan springer med gångpauser i åtminstone 2,5 timme per vecka, eller som har genomfört steg ett och två.

Målet med det här tredje steget är att byta ut gångpauserna mot kontinuerliga löppass. Varje löppass ska genomföras i en fart som tillåter dig att prata obehindrat. Om du inte klarar av det för att du är för andfådd så springer du för fort.

TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG

Reka dina rundor
Leta reda på några bra, trygga och inspirerande löprundor som du kan springa oavsett väder och tid på dygnet. Eller testa att springa på en löparbana som bjuder på platt och mjukt underlag – eller varför inte ditt lokala motionsspår?

Hitta din fart
Tricket är att börja så pass lugnt att du inte blir skadad, men att ändå träna så kontinuerligt att uthållighetsförmågan och styrkan förbättras. För att den ekvationen ska gå ihop krävs det att du springer långsamt. Börja därför med en fart som är så lätt att det känns som om du skulle kunna hålla på i evigheter.

Många börjar i alldeles för hög fart, inte minst för att de tror att det krävs för att man ska kunna kalla sig löpare. Men inget kan vara mer fel. Oavsett fart så måste den vara komfortabel, för om du springer för snabbt för tidigt kommer målet att springa i 20–30 minuter kännas ouppnåeligt – och förmodligen bli det också. Så sikta på att träna upp din uthållighetsförmåga i första hand – farten kommer så småningom.

Var flexibel
Dela upp dina träningspass i två eller tre delar om det behövs för att klara den träning du föresatt dig. Studier har visat att tre tiominuterspass under en dag ger samma hälsoeffekt som ett sammanhängande trettiominuterspass.

NYBÖRJARTRÄNING STEG 3 (AV FYRA):

För att påbörja den här träningsfasen bör du alltså ha tränat löpning med gångpauser kontinuerligt under minst sex veckor, och minst 2,5 timme sammanlagt per vecka fördelat på 4–5 pass (30 minuter träning fem dagar i veckan). Du bör också ha sprungit dubbelt så länge som du gått under dina pass, till exempel 4 minuter löpning/2 minuter gång.

Under kommande sjuveckorsperiod ska du gradvis övergå från att springa pass med gångpauser till att springa fem kilometer i ett svep – utan gångpauser. Det gör du genom att successivt minska gångpauserna och förlänga löpsegmenten.

Börja med 25-minuterspass med 3 minuter löpning/2 minuter gång. Öka sedan gradvis till längre pass med längre löpsegment, till exempel 5 minuter löpning/2 minuter gång och så vidare.

Öka stegvis tills du kan springa längre sträckor med bara ett fåtal gångpauser – och så småningom fem kilometer i ett sträck utan att gå. Dina längsta pass är upp till 60 minuter långa under den här fasen, och du tränar tre till fyra timmar i veckan.

Längd på passen: Från 25 minuter med 3 minuter löpning/2 minuter gång till att springa fem kilometer i ett svep. Öka totaltiden löpning med runt 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.

På dina villkor: Känns det för lätt? Öka lite mer, lite snabbare. Är det för tufft? Ligg kvar på den nivå du klarar av just nu och låt den här fasen ta lite längre tid i stället – upp till 14 veckor går fint.

Här hittar du övriga delar i RW:s nybörjarguide!

Nybörjarträning steg 1: Kom igång med löpning

Nybörjarträning steg 2: Börja löpträna!

Nybörjarträning steg 4: Spring ännu längre!


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och...

Läs mer

Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer
Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt kan snegla på den nästa...

Läs mer