I de flesta träningsprogram, speciellt för maratonlopp, betonas vikten av regelbundet återkommande långpass. Att vänja kroppen att springa i mer än två timmar anses allmänt vara nyckeln till framgångsrik långdistanslöpning. Här är en enkel och effektiv metod för dig som vill komma igång med den här typen av träning.

Tid är viktigare än tempo och distans
För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. ”Allt längre” betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.

Flera träningsexperter rekommenderar därför långpass med gångpauser som en metod för den som vill komma igång med långpassträning eller för den som vill få lite extra träningstid utan att öka belastningen allt för mycket.

Lägg in gångpauser
En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut. Maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20–40 sekunder var sjunde till åttonde minut.

Genom att lägga in avsnitt med gångvila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre stum och stel i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.

Hur länge, långt och fort?
Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra sin uthållighetskapacitet. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.

För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att utvecklas under många år.

Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetkapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.

Farten och distansen är alltså inte det centrala under långpassen, utan tiden du springer. För att orka länge behöver du springa ganska sakta – förmodligen ännu långsammare än vad du tror. Upp till en minut långsammare per kilometer än ditt normala distanstempo är ett bra riktmärke.

Extra långt ger extra självförtroende
Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa maratondistansen i träningsförberedelserna inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om man löper klart långsammare än sin planerade tävlingsfart så tar kroppen så mycket stryk att den inte återhämtar sig tillräckligt snabbt. Det innebär i sin tur att man inte kan upprätthålla en bra nivå på sin träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.

Optimal träningsstimulans
Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid. Fler muskelfiber engageras i förbränningsprocessen eftersom också de snabba muskelfiberna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 1,5 timmes löpning. Den långvariga belastningen på kroppen stärker också hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament.

Rent praktiskt innebär långpassträningen att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt under vintern så att du till slut klarar att springa i minst två timmar.

Satsa på uthållighetsträning i vinter
Vinterns kyla och vanskliga underlag gör det ofta svårt att löpa snabbt, men är däremot oftast inget hinder för att träna grundläggande uthållighet. Fokusera därför din vinterträning på kontrollerad distansträning, där långpassen blir fundamentet. Vänta därför inte till våren med att planera in långpassen. Vintermånaderna ger dig utmärkta möjligheter att bygga upp den viktiga uthållighetsförmågan i lugn och ro.

---