Så bra tränad är du!


Kondition
Hjärtat är en muskel som är ungefär lika stor som din egen knutna hand. Den är vår motor och grunden för hela vår existens. Den får aldrig krampa eller tröttna, och ska fortsätta pumpa blodet nästan vad vi än utsätter oss för.
Pulsen är hjärtats arbetstakt. När vi är i vila och inte anstränger oss har vi vilopuls. Normal vilopuls är 60-80 slag per minut. Ju mer vältränad en person är, desto lägre är vilopulsen. En riktigt vältränad person kan ha en vilopuls på 35-40 slag i minuten. Om vilopulsen plötsligt skulle öka kan det visa på en begynnande infektion eller överträning. Maxpuls är hjärtats maximala takt och bestäms redan i tonåren. Ett enkelt sätt att uppskatta sin maxpuls är att subtrahera sin ålder från 220.

Ansträngningsskala
Om du inte har tillgång till vare sig maxtest eller pulsräknare kan du i stället uppskatta graden av ansträngning för att hitta den nivå du bör ligga på när du tränar. Ansträngningsskalan beskriver ungefär hur det känns på olika nivåer av ansträngning. Med hjälp av den kan du hitta din låg-, mellan- eller högintensiva träning. Kom ihåg att ett visst tempo ena dagen kan kännas som en 8 på skalan, medan samma tempo kan kännas som en 6 eller 7 en annan dag. Ansträningningsskalan talar alltså om hur träningen upplevs och känns. Den säger ingenting om tempo eller belastning.

Nedvarvning
Efter träningen är det viktigt att varva ner. Om du springer eller utför en annan pulshöjande aktivitet och plötsligt bara stannar blir slagget kvar i musklerna där det bildas en försurning. Genom att du stretchar eller promenerar några minuter efteråt får musklerna bättre genomblödning och slagget fraktas ut i blodbanan och tas om hand av kroppens organ. Det förbränns, återvinns eller transporteras ut via urinen. Nedvarvning medför också snabbare återhämtning.


Ansträngning 1-10

1.
 Du ligger i sängen eller sitter i en skön fåtölj och andas lugnt.
2.
 Stillasittande aktivitet. Du sitter vid skrivbordet och arbetar.
3.
 Du rör dig försiktigt, går kanske runt hemma och pysslar eller tar en långsam promenad till affären.
4. Du tar en raskare promenad eller värmer upp inför ett träningspass.
5. Du vardagscyklar, städar eller skyndar dig till bussen. Du är medveten om din andning som har ökat något.
6. Här börjar själva träningsnivån. Andningen ökar ordentligt och du kan föra en konversation men låter hellre bli. Du bör inte ligga under den här nivån för att få förbättrad kondition eller vilken din önskade träningseffekt nu må vara, när du tränar. Du orkar ligga på den här nivån hela träningspasset.
7. Andningen är kraftig och du får anstränga dig rejält. Du känner dig trött men orkar hålla passet ut med lite god vilja.
8.
 Väldigt ansträngande. En nivå som du inte orkar hålla hela passet, utan uppnås då och då under intervallträning. Du kan fortfarande prata men flåsar. Du bör ha tränat på nivå 7 en period innan du tränar på nivå 8.
9.
 Extremt ansträngande. Du orkar bara kortare intervaller, har häftig andning och kan inte prata. Framför allt elitidrottsmän tränar på den här nivån. Du bör inte ligga på den här nivån förutom vid enstaka tillfällen och när en instruktör eller tränare finns närvarande. Känns för en nybörjare som att springa uppför en backe med tunga vikter.
10.
Maxnivå. Du tar i så hårt du kan. På den här nivån ska endast elitidrottare ligga. Skaderisken är stor.


Träna enligt ansträngningsskalan

• Lågintensiv träning nivå 4-6. En behaglig träning med låg skaderisk. För att ge förbättrad kondition bör lågintensiv träning ske under längre tid. Annars en nivå man ska ligga på efter sjukdom eller skada.

• Medelintensiv träning nivå 6-8. Leder till förbättrad kondition och ökad styrka. Den träningsnivå, som ger bäst resultat.

• Högintensiv träning nivå 9. Explosiva rörelser med mycket kraft på kort tid. Skaderisk förekommer. En nivå jag inte rekommenderar för motionären. Nivå 10. Endast för elitidrottare. Stor skaderisk.

 


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Evald

”Maxpuls är hjärtats maximala takt och bestäms redan i tonåren. Ett enkelt sätt att uppskatta sin maxpuls är att subtrahera sin ålder från 220”
Detta är en generell beräkning som inte stammer in på någon! En myt som fortfarande många tar som en absolut sanning eftersom till och med så kallade experter säger att det är så man ska beräkna sin maxpuls…



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer

Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Nybörjarguide! | Kom igång med löpning!

Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som...

Läs mer
Nybörjarguide! | Dags att börja springa!

Så här blir du en löpare i fyra enkla steg

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring hela vägen!

Bli en löpare i fyra enkla steg – följ vår nybörjarguide! Nu är det dags för steg 3: att springa hela...

Läs mer