Så får du bättre spänst i löpsteget

Så får du bättre spänst i löpsteget


Muskler och senor liknas vid kraftiga gummiband tack vare sina elastiska egenskaper. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kan förenklat kallas för gummibandseffekten. I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut för att sedan fjädra tillbaka. Återfjädringen blir kraftigare ju mer spänst det finns i gummibandet.

Syftet med följande hoppövningarnar är att förbättra spänsten för att få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.

Gör övningarna en gång i veckan under fyra veckor och märk skillnaden i ditt löpsteg. Planera in dem efter ett lugnare distanspass eller efter cirka 15 minuters uppvärmningsjogg dagar då du inte löptränar. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar hoppa. Börja försiktigt om du är ovan vid den här typen av övningar, och stegra upp mängden och intensiteten successivt.

1. Laterala böjningar
Stå till vänster om en låda som är 3–4 decimeter hög. Böj knäna och hoppa över lådan med frånskjut med höger fot för att sedan landa mjukt på vänster fot på andra sidan lådan. Hoppa sedan på samma sätt åt andra hållet. Upprepa i 30 sekunder.

2. Lådhopp
Stå på höger fot med en 3–4 decimeter hög låda framför dig. Böj högra benet och sväng tillbaka med armarna. Hoppa sedan upp på lådan, enbart med höger fot. Låt inte vänstra foten nudda marken eller lådan. Hoppa sedan tillbaka och landa på samma fot. Hoppa i 30 sekunder. Byt sedan fot och gör samma sak igen.

3. Höga växelhopp
Stå med en fot framför den andra med det bakre knät några centimeter
ovanför marken. Tryck ifrån med fötterna och hoppa uppåt samtidigt som du sträcker upp armarna i luften. Saxa benen i luften så att du landar i motsatt ställning till utgångsläget. Hoppa igen, och saxa som förut. Börja med 16 repetitioner.

Övningarna är hämtade ur Runner’s World The Runner’s Body av  Ross Tucker, Jonathan Dugas och Matt Fitzgerald.  

LÄS MER: Hoppa! För snabbare och starkare steg


Nr 12 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Nästa säsong börjar idag
  • Träningsprogram för milen, halvmaran, maraton
  • Därför ska du träna dina fötter
  • Ett bättre sätt att springa långpass
  • Årets bästa löparskor. 12 av våra favoriter från 2021
  • Gravid? Fortsätt springa!
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Fyra mål att ta sikte på för 2022

Att ha ett mål i sikte hjälper dig att hålla motivationen uppe – här är...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer

Så här får du en magiskt bra säsong 2022

Med de här finjusteringarna i dina träningsrutiner är chansen stor att du tar din löpning...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022

Nu är det dags att reflektera över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera...

Läs mer
Fem godsaker att göra under mellandagarna

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det godis med hälsobonus. Både gott...

Läs mer
Träna smart i mellandagarna!

Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!

Läs mer
Julens snabbaste träning: 3 pass under 30 minuter!

Tre snabba pass som ger effekt –och en välbehövlig paus från julfirandet!

Läs mer