Så funkar energidryckerna
Blue Little Guy Cartoon Characters Full Length Vector art illustration.Copy Space, Manga style.

Så funkar energidryckerna


Många använder energidrycker för att bli piggare och orka med vardagen, andra dricker dem för att förbättra träningsresultaten. Men kan energidrycker utan kolhydrater verkligen hjälpa dig att prestera – eller är dessa drycker egentligen mest skadliga för hälsan?

De senaste åren har försäljningen av energidrycker ökat. De konsumeras av människor i alla åldrar, gymmen säljer dem och många idrottare är sponsrade av energidryckstillverkarna. Men vad är egentligen en energidryck? Och hur påverkar de vår prestation och hälsa? 

Det finns ingen lag som definierar vad som får kallas för energidryck, men Livsmedelsverkets förklaring är att det handlar om söta läskedrycker som oftast innehåller koffein, glukuronolakton, taurin och B-vitaminer.

Däremot innehåller energidrycker inte särskilt mycket energi enligt en rent fysiologisk definition. De flesta av de mest populära energidryckerna är nämligen sötade med sötningsmedel och innehåller alltså inte kolhydrater (till skillnad mot sportdryck som innehåller kolhydrater i form av socker). Om de innehåller energi i form av kilokalorier (kcal) så är det oftast från BCAA (grenade aminosyror som bygger upp proteiner). 

Så varför kallas det energidryck när de oftast inte innehåller energi i form av kilokalorier?

Så varför kallas det energidryck när de oftast inte innehåller energi i form av kilokalorier? För att kunna springa måste vi ha energi i form av kilokalorier, vilket vi får från mat. Enkelt förklarat: De energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein i maten bryts ner i kroppen och den energin används som bränsle när vi springer. Om vi vill springa fort används främst kolhydrater som bränsle, vid lägre intensiteter används både fett och kolhydrater. 

Energidrycken med sötningsmedel innehåller inte någon större mängd bränsle i form av kilokalorier, men den gör att du känner dig pigg. Detta beror i huvudsak på att den innehåller koffein. 

Energidryck eller sportdryck?
Energidryck kan lätt förväxlas med sportdryck. Sportdrycker är till skillnad mot energidrycker kolhydratrika, och innehåller även elektrolyter (salter). Sportdrycker används för att fylla på med kolhydrater, vätska och elektrolyter under längre uthållighetsträning och tävlingar

Ett problem är att många väljer att dricka en energidryck för att orka träningen, men detta är en varningssignal för mig. Om du måste dricka en energidryck för att klara passet eller vardagen så bör du i stället se över helheten och ditt livspussel. Sköter du din återhämtning? Sover och äter du tillräckligt? 

Så kan energidrycker påverka din hälsa

Vissa väljer att ta en energidryck i stället för att äta mat. Detta kan fungera på enskilda pass som ett sätt att lura kroppen att den har energi, trots att den faktiskt inte har fått något bränsle. Men inte heller den här strategin är att rekommendera. Väljer du en energikick i form av energidryck framför energi från mat så kan du i stället hamna i energibrist.

Några av effekterna av energibrist är till exempel försämrat immunförsvar och sämre benhälsa, hormonstatus och ämnesomsättning. Energibrist kan även leda till försämrad uthållighet, styrka samt utebliven träningsrespons. Det är alltså varken bra för din hälsa eller din prestationsförmåga.  

Om energidrycken kan vara farlig för din hälsa beror på lite olika faktorer. För det första handlar det om din ålder. Barn och ungdomar väger mindre än vuxna, vilket leder till att de påverkas mer av koffeinet (de får i sig mer koffein per kilo kroppsvikt). Även vuxna personer som påverkas negativt av koffein samt gravida bör vara försiktiga när det gäller energidrycker.

Enligt Livsmedelsverket samt EFSA (Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten) är måttliga mängder energidryck ingen fara, men vid höga mängder och/eller om man har låg kroppsvikt kan man få obehagliga negativa effekter av ett högt koffeinintag.

Att välja en energidryck i stället för mat kan som sagt också leda till energibrist. Det tillståndet är allvarligt i alla åldrar, men extra allvarligt för växande ungdomar. 

American Heart Association har även sett i studier att energidrycker kan öka blodtrycket och påverka hjärtfunktionen negativt. Därför bör personer med högt blodtryck och nedsatt hjärtfunktion undvika eller begränsa sitt intag av energidrycker. 

Koffein och prestation

Men koffein kan också öka din prestationsförmåga med några procent på till exempel halvmaraton eller maraton. Koffein kommer däremot inte att rädda ett lopp om du missat träning eller andra förberedelser som bra mat, sömn och återhämtning. 

För en eventuell prestationsförbättring kan man använda koffein vid lopp samt vissa träningspass som tuffare intervaller och eventuellt även på långrundan. Man behöver alltså inte koffein vid varje träningspass – och jag rekommenderar det inte heller till växande idrottare. 

För den som vill testa koffeinets prestationshöjande egenskaper rekommenderas att ta koffein 45–60 minuter innan start. Om du springer ett längre lopp, som maraton, kan du även fylla på mitt i loppet för att få en extra kick mot slutet. Du bör då inta 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Börja med en lägre dos och testa dig fram – man har sett positiva effekter vid doser under 3 mg/koffein/kg. 

Men testa att använda koffein på ett träningspass först, så att du vet att du inte mår dåligt av det. Mag- och tarmproblem är en vanlig negativ biverkan av koffein. Har du redan problem med magen så skulle jag vara försiktig med koffein innan ett lopp eftersom hög intensitet samt nervositet är faktorer som påverkar magen negativt. Koffeinet riskerar då att bli ännu en stressfaktor för en redan känslig mage. 

Energidryck före eller under tävling

Jag skulle inte rekommendera att använda en energidryck som koffein- eller vätskekälla innan träning eller ett lopp. Att dricka flera deciliter kolsyrad dryck innan start kan leda till mag- och tarmproblem. Vatten eller sportdryck är bättre vätskekällor innan tävling.

Jag rekommenderar också att du hellre tar en gel med koffein än en energidryck. Dessa är lätta att få i sig innan start samt ger dubbel utdelning, eftersom de även innehåller energi i form av kolhydrater. 

Är din favoritdryck en energidryck? Drick den då och då när du vill lyxa till det. Är du en växande idrottare, gravid eller har problem med magen, hjärtat eller blodtrycket? Då skulle jag undvika energidrycker. 

Är du en växande idrottare, gravid eller har problem med magen, hjärtat eller blodtrycket? Då skulle jag undvika energidrycker. 

Känner du att du behöver energidryck för att orka livspusslet med mat, sömn, träning, jobb och skola? Då är det dags att se över ditt liv. Detta tyder på att du inte får tillräckligt med återhämtning, mat eller sömn vilket påverkar både hälsa och prestation negativt.

Använd inte energidrycker som en ersättning för måltider eller som törstsläckare. Riskerna med energibrist kan vara förödande för din träning. 

Gillar du inte energidrycker? Du kanske redan har gissat att du inte behöver dricka energidrycker för att springa fort. Lägg pengarna på bra mat som ger dig bra näring och riktigt bränsle i stället.

Varifrån kommer energin i energidrycker?

Energidrycker innehåller ofta olika centralstimulerande ämnen, men är till skillnad från sportdrycker vanligtvis tomma på kilokalorier i form av socker (kolhydrater). Här är fyra vanliga ingredienser i energidrycker:

Koffein
Koffein har en centralstimulerande effekt vilket leder till ökad koncentration och mindre trötthet. Koffein dämpar även trötthetssignaler under träning som löpning. 
Negativa effekter av koffein inkluderar sömnlöshet, illamående, ångest, oro, yrsel, hjärtklappning och mag-/tarmproblem. Koffein var på Wadas dopinglista fram till 2004 men är nu ett godkänt prestationshöjande preparat.

Glukuronolakton
En nedbrytningsprodukt av kolhydrater som bildas vid matsmältning. Kroppen behöver glukuronolakton bland annat vid bildning av bindvävnader.

Taurin
En aminosyra (aminosyror bygger upp protein) som bildas naturligt i kroppen samt i produkter från djurriket. Taurin hjälper till att bilda gallsalter samt att bibehålla vätske- och saltbalansen.

B-vitaminer
B-vitaminer hjälper bland annat till med ämnesomsättningen.

Källa: Livsmedelsverket, slv.se


Antal kommentarer: 1

Johanna Zingmark

Tack för en välskriven artikel om energidrycker! Byggd på fakta och lättillgängligt skrivet. Hoppas många läser!
Johanna



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Kan kollagen minska din skaderisk?

Ny forskning visar att kollagen både kan påskynda läkningen av löparskador – och kanske till...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så här känner du igen symptomen på järnbrist – och rättar till problemet.

Läs mer
Tre små ändringar i din kost och återhämtning som kan ge stor effekt!

Här är tre små justeringar som kan ge stor effekt på din hälsa och prestation.

Läs mer
5 kosttips för löpare

Nytt år och nya möjligheter! Kanske vill du utvecklas i din löpning under 2020? För den som satsar på sin...

Läs mer