Så gör löpningen dig lyckligare – på riktigt

Så gör löpningen dig lyckligare – på riktigt


Lättheten inombords som uppstår när man flyger fram i löpspåret. Euforin som breder ut sig från tårna ända upp till hjässan. Stressen som tidigare hängt över en, men som håller på att lyfta. Oväntade inre resurser som träder fram, starka sådana, som håller i sig i några timmar efteråt. Den här upplevelsen känns säkert igen av många löpare, och är nog en av de vanligaste orsakerna till att man får ett stort sug efter att ge sig ut och springa – igen och igen och igen. För när man en gång har känt den här lättheten inombords vill man bara ha mer. Särskilt i en stressad värld där prestation premieras och man inte sällan önskar att dygnet hade flera timmar.

Faktum är att känslan av belåtenhet efter ett löppass inte bara är något vi inbillar oss. Det sker åtskilliga processer i hjärnan när vi löptränar som ger lyckokänslor och antidepressiva effekter. Bland annat om detta har Anders Hansen, överläkare i psykiatri, och Carl Johan Sundberg, professor i arbetsfysiologi, skrivit i den nyutkomna boken ”Hälsa på recept”. I den sammanfattar de den senaste forskningen om träning och dess hälsoeffekter.

Att träning är bra för välbefinnandet och hälsan är inget nytt, det har man känt till länge. Trots detta har fysisk aktivitet fått stå i skuggan av medicinering i många år och inte haft den status det förtjänar inom medicinen. En förklaring kan, enligt Anders Hansen, vara att den moderna medicinska forskningen mest har handlat om att studera effekterna av läkemedel, och mindre om livsstilens inverkan på kropp och psyke. Förmodligen av den enkla anledningen att läkemedelsbolagen till stor del har varit med och bekostat forskningen. Men på senare år har träning som behandlingsform fått medvind.
– Det senaste decenniet har forskningen om fysisk aktivitet kommit i kapp och man har kunnat se svart på vitt att det har fantastiska hälsoeffekter – inte minst för hjärnan. Det här har delvis lett till en stor förändring inom psykiatrin vad gäller inställningen till träning som behandlingsmetod. Men det finns fortfarande mycket att göra för att öka förståelsen för de här effekterna, säger Anders Hansen.

FORSKARNA VET IDAG att fysisk aktivitet har likvärdig effekt som antidepressiva medel vid lätt till medelsvår depression, och att träning fungerar lika bra som medicin när det gäller att förebygga nya depressioner hos deprimerade som tillfrisknat. Därför har det blivit allt vanligare att komplettera, eller i vissa fall rent av ersätta, förskrivningen av antidepressiva medel med träning.
– I dagsläget skrivs det ut över 100 000 recept på fysisk aktivitet per år. Om man jämför det här antalet med hur det var för tio år sedan, då förskrivningen av den här typen av recept var närmast obefintlig, förstår man att ökningen är enorm, säger Anders Hansen.
Många av de recept som skrivs ut mot psykisk ohälsa är på just löpning, även om det inte finns någon exakt siffra på antalet. Konditionsträning som löpning är nämligen just den typen av motion som forskarna har sett ger störst effekter på psyket. Promenader och styrketräning och annan aktivitet som inte påverkar pulsen nämnvärt är visserligen bra för fysiken och hälsan på många vis, men det påverkar inte hjärnan på samma sätt som löpning. 

– Man behöver komma upp i minst 70 procent av maxpuls och springa i 30 till 45 minuter minst tre gånger i veckan för att få verkan. Och det finns en del som tyder på att det är en fördel om träningen är monoton, precis som löpning.

Maximal effekt får man om man springer fem gånger i veckan i minst 30 till 45 minuter och gärna lägger till ett högintensivt intervallpass. Till exempel ett par sprinter på 30 till 60 sekunder vardera. Då har man fått alla de positiva mentala effekter man kan få, träning utöver detta ger inget extra, menar Hansen.

VAD ÄR DET då som sker i hjärnan när man tränar? Under och direkt efter passet uppstår en ångestdämpande effekt, som håller i sig några timmar. Den här korttidseffekten beror dels på att stresshormonet kortisol sänks efter träning, och dels på det ökade påslaget av substanserna serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin. Serotonin ger en känsla av lugn och tillfredställelse; dopamin ger belöning i form av välbefinnande och noradrenalin gör att vi känner oss pigga och aktiva. Endorfin, beskriver Hansen och Sundberg i sin bok som ett ”kroppseget morfin”, som dämpar smärta och ökar välbefinnandet. De skriver att 30 minuter hård träning ger en endorfindos som motsvarar upp emot 10 milligram morfin – vilket kan likställas med den mängd man skulle få på ett sjukhus om man kommer in med ett brutet ben.
– Den här dosen tycks dessutom bli allt större om man tränar regelbundet. Man verkar alltså kunna öva upp hjärnans förmåga att utsöndra endorfin, säger Hansen.
En annan anledning till varför ångesten kan klinga av under och strax efter intensiv fysisk aktivitet kan vara att musklerna kräver mer syre och energi och då får mer blod – vilket betyder att mindre blod når hjärnan.
– Då reagerar hjärnan med att gå på lågvarv och prioritera bort ångest, rädsla och annat som inte är livsviktigt. Men det här är än så länge bara en teori.

DEN LÅNGSIKTIGA effekten av träning, att det sakta sänker den generella ångestnivån och minskar risken för panikattacker, beror troligtvis på andra faktorer, säger Hansen.
– Man har sett att hjärnan krymper när man är deprimerad, och precis som antidepressiv medicin främjar bildandet av nya celler i framför allt hjärnans minnescentra – hippocampus – så skapas det nya celler i det här området genom fysisk aktivitet.

Bakom nybildandet av celler ligger ett ämne som heter ”Brain derived neurotrophic factor”, som ökar särskilt av intensiv träning som löpning. Det förkortas BDNF och intresserar just nu många forskare världen över eftersom det fungerar som ett slags ”gödningsmedel” för hjärnan. Det fina är att ju mer man tränar, desto bättre blir kroppen på att bilda det här ämnet.
– Forskning visar att personer som tillfrisknar från depression får ökade nivåer av BDNF i hjärnan, säger Hansen.
Att kortisolet sänks kraftigt direkt efter ett träningspass har redan nämnts ovan. Men även om effekterna är allra störst timmarna efter ett pass, håller sig nivåerna av det här stresshormonet relativt låga även resterande timmar av dygnet – vilket också är en anledning till den långsiktiga lindringen av ångest. 

– Man kan säga att träningen lär kroppen att inte reagera så starkt på stress, säger Hansen.
Träning förbättrar även hjärnans kapacitet att bromsa impulsiva drag, berättar han. Vilket möjligen skulle kunna vara en anledning till att många med ADHD, som många gånger har nedsatt impulskontroll, vittnar om att de mår bättre av att träna.

Anders Hansen, som själv är verksam psykiatriker, använder sig av motion på recept när han behandlar patienter. Han tycker att träning är särskilt bra för dem som inte vill ta antidepressiv medicin och för dem som vill kombinera med medicin för optimal effekt.
– I förebyggande syfte och vid mild depression kan det många gånger räcka med fysisk aktivitet på recept. Men vid medelsvår depression sätter jag oftast in en kombination av motion och antidepressiva. Vid svårare depressioner är medicin det allra viktigaste, även om jag brukar ge rådet att komplettera med fysisk aktivitet. Det kan då räcka med att rekommendera promenader. Det är ofta orealistiskt att tro att man kan motivera dessa patienter till hårdare ansträngning.

Frågan är om man behöver äta mindre medicin vid depression om man tränar?
– Man brukar inte trappa ned på medicinen bara för att en patient tränar. Men kombinationen träning och antidepressiva är alltid bättre än bara medicin, oavsett vilken dos man tar, säger han.
Idag går utvecklingen mot att man behandlar depressioner med medicin under längre tid än tidigare – först till tillfrisknande och därefter under ytterligare tre till sex månader, berättar han. Studier har nämligen visat att detta leder till en minskad risk att återinsjukna. Av den anledningen tror han att få psykiatriker skulle dra ner på medicinen om den har visat sig fungera, även om patienten börjar träna.

VID SIDAN AV de medicinska effekterna av träning finns det en rad psykologiska effekter som kan ge ett ökat välbefinnande. Bland annat tenderar självförtroendet att bli större.
– Studier har visat att barn som tränar har en större tilltro på sin kapacitet, säger Hansen.
Vilket kanske inte är så konstigt; att man tror mer på sig själv när man känner sig stark, smidig och orkar mer. Och när det blir enklare att ingå i de sociala sammanhang där fysisk aktivitet är ett givet inslag – som skolidrott, lek på skolraster, eller idrottsliga evenemang med arbetskamrater och vänner.

I ett land där religion har fått allt mindre betydelse i mångas liv fungerar träning i mångt och mycket som ”den nya religionen”, tror Hansen.
– Det ger ett sammanhang. Vi blir en del av en grupp och vi får en mening med livet – som vi fyller med träning.

LÄS MER: Så här påverkas din hjärna av löpning

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Hur man håller löpningen uppe – Ekotrail-osterlen.se

[…] löpning ökar självförtroendet är ett faktum, och som extra grädde på moset så frigörs lyckohormoner i blodet om man springer ofta, vilket ger ytterligare en känsla av lycka och välbefinnande. […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet


Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning. Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 4 x 10 minuter, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 55 minuter.

Efter att du värmt upp som vanligt ska den första tiominutaren gå bekvämt fort, följt av joggvila i en fart några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer).

Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart.

Tredje löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ett litet snäpp till nu så gör du det. Känns det osäkert så sparar du höjningen till de sista tio minuterna, där det är snabbdistansfart – det vill säga riktigt tuff fart – som gäller.

Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen.

Alla joggvilor är lika långa och i samma lugna fart. Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen. På sikt, när du blir snabbare, kan du försöka hinna längre och längre för varje tiominutsintervall.

Szalkais favoritpass på löpbandet:

  • Värm upp
  • 1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din tröskelfart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din snabbdistansfart
  • Varva ned
Antal kommentarer: 2

Benny

Ett kul och jobbigt pass! Men funderar vad tanken är bakom att ha så pass lång joggvila som 5 min mellan varje intervall? Speciellt om man bara kör intervallerna runt tröskelfart så borde väl 1-2 minuter räcka för att vara redo för nästa intervall. Men syftet kanske är att få upp mängden?


Anders Szalkai

Hej Benny,
Precis som du är inne på är jag inte bara ute efter fart utan även volym med det här passet eftersom jag använder det i min maratonträning.
– Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen under den km-långa vilan hålla sig på en ok nivå samtidigt som jag är redo för nästa tröskelavsnitt. Vidare höjs farten efterhand så sista 10 minuters avsnitten (avsnittet) går ju klart tuffare än tröskel och för att klara det behövde i alla fall jag runt 1 km i distansfart för att klar öka upp farten. Tycker fortfarande det är ett av mina viktigaste och bästa pass inför maran!
Lycka till
//ASZ



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Så väljer du rätt intervallvila

Så väljer du rätt intervallvila


Impulsen att slänga sig ner på marken och hämta andan mellan snabba intervaller känns naturlig att följa, inte minst när man pressat sig till det yttersta. Men erfarenheten och forskningen har lärt oss att lätt joggning mellan intervallerna faktiskt gör det lättare att löpa nästa intervall i samma eller högre tempo. Joggandet håller blodcirkulationen igång i musklerna, vilket underlättar bortforslandet av de restprodukter som bildas genom den hårda löpningen och som bidrar till tröttheten i musklerna.

Det betyder emellertid inte att joggning alltid är bra. Om du står stilla eller går sakta fylls musklerna lättare med kreatinfosfat – ett enzym som kroppen använder som energi under kort, intensiv ansträngning. Välj därför stå-, gång- eller joggvila beroende på vilken effekt du eftersträvar med träningspasset.

DÅ SKA DU JOGGA

Brittiska forskare har gjort en studie på mjölksyranivåerna hos cyklister efter både passiv och aktiv återhämtning i samband med intervallträning. Aktiv återhämtning – motsvarande joggning – fick mjölksyranivån att minska efter ungefär 90 sekunder, men under kortare vila än så gav den aktiva återhämtningen inga fördelar.

Joggning är därför bäst som återhämtning när du springer intervaller i syfte att öka ditt VO2max, med en intervallvila som varar tre till fem minuter.

Joggning är därför bäst som återhämtning när du springer intervaller i syfte att öka ditt VO2max, med en intervallvila som varar tre till fem minuter. Träningspass som 4 x 1 000 meter i din tävlingsfart på fem kilometer, med tre till fyra minuters vila mellan intervallerna, gör dig tung i benen efter varje repetition. Lätt joggning rensar benen från restprodukter och piggar upp dem inför nästa intervall.

DÅ SKA DU GÅ

Med tanke på att mjölksyran släpper greppet först efter ungefär 90 sekunder kan det vara frestande att gå under en kort intervallvila. Det är rätt strategi om ditt mål är att springa så fort som möjligt under träningspasset – men det verkliga målet är ju att springa fort på tävling.

Gåvila är därför bäst när du springer korta intervaller i syfte att träna upp din maxfart – då är det bra att muskeldepåerna är fyllda av kreatinfosfat. Om du kör ett intervallpass om 6 x 200 meter med två minuters vila är det med andra ord bra att gå mellan löpningarna.

DÅ SKA DU TRYCKA PÅ

Gång och joggning är inte de enda alternativen. Om du är maratonlöpare eller halvmaratonlöpare kan du pröva intervaller med en fart något över din tröskelnivå (någonstans mellan din halvmaratonfart och milfart på tävling), och under ”vilan” löpa i en fart som ligger strax under din tröskelnivå. Dessa växlingar mellan strax över och strax under mjölksyratröskeln lär kroppen att snabbare transportera bort mjölksyran ur musklerna och in i blodomloppet, där den kan återanvändas som bränsle.

Testa 4 x 5 minuter runt 5 sekunder snabbare per kilometer än din halvmarafart, och återhämta dig löpandes i 5 minuter i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din maratonfart. Kör den här typen av tröskelintervaller inför ett maratonlopp. Ju snabbare du blir, desto närmare din maratonfart kan du löpa under återhämtningen.

VARIERA MED SÄSONG

Byt återhämtningstaktik allt eftersom du närmar dig ditt huvudlopp för säsongen:

6 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN
Grundträning
Lägg in fartlek i ditt distanspass. Varva tempoökningar på 90 sekunder med 90-sekundersekvenser i ditt normala löptempo. Upprepa tio gånger. Håll farten under återhämtningen så pass hög att du precis hinner hämta andan innan det är dags för nästa fartökning.

3 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN
Aerob träning
Löp 10 x 400 meter med 90 sekunder vila, sikta på din tävlingsfart på tre eller fem kilometer. Jogga under vilan för att maximera den aeroba stimulansen under löppasset.

1 MÅNAD FÖRE TÄVLINGEN
Tävlingsförberedande träning
Löp intervaller om 10 x 400 meter med 90 sekunder vila mellan, och sikta på en fart strax under din tävlingsfart på 1 500 meter. Gå under vilan så att du verkligen klarar att löpa på jämna, snabba tider på löpintervallerna.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!


Ett toppenpass för att öka syreupptagningsförmågan, lära kroppen att jobba med trötta ben och förbättra löpstyrkan.

Kör sammanlagt 3 serier där varje serie består av:

A. 3 löpstyrkeövningar på stället; till exempel höga knän, hälkick och utfallssteg (med eller utan hopp), 45-60 sek vardera (15 sek vila mellan övningarna).

B. 2 x kort backe på cirka 30 sek, fokus på att hålla bra teknik.

C. 2 x 60 sekunder snabba intervaller på plant underlag (30 sek ståvila mellan intervallerna).

Gör A, B och C direkt efter varandra, vila därefter 2 minuter innan du påbörjar nästa serie.

D. För vana löpare (som har tillräckligt med tid): Lägg till en tröskelintervall på 2 km som avslutning.

Glad påsk!

LÄS MER
10 tekniktips – så fixar du backarna 
Så hittar du ditt tröskeltempo
RW-passet: Här hittar du fler bra träningstips 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring in våren i Portugal

Spring in våren i Portugal


Häng med till Monte Gordo på Algarvekusten och spring in våren. I slutet på mars och början på april arrangerar Springtime Travel två träningsresor med extra mycket fokus på löpning. Ledare är bland annat Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, coach LG Skoog och TSM Runnings fantastiska ledarstab. 

Vad sägs om att tjuvstarta säsongen i korta shorts och linne? Att springa härligt svettiga löppass i den svalkande pinjeskogen, på den oändliga stranden och i de grönskande bergen? Och att göra det sida vid sida med Mustafa ”Musse” Mohamed och Anders ”Szacke” Szalkai? 

I vår har du chansen att göra just det – på Springtime Travels löparveckor Allt om löpning. Den 21–28 mars är både ”Musse” och ”Szacke” med som ledare på Allt om löpning-veckan i Monte Gordo på Algarvekusten, tillsammans med TSM Runnings duktiga och inspirerande löpledare. 

Härligt intervallpass i den fina pinjeskogen.

Hänger du med så får du en träningsresa med mycket löpning och annan träning, med anpassade fartgrupper på alla löparpass. Du får självklart även coachning i form av smarta tekniktips och intressanta föreläsningar, bland annat av Runner’s Worlds löpteknikexpert Fredrik Zillén.

Både löpning och cykel

Veckan därpå, den 28 mars till 4 april, är ”Musse” samt löparcoacherna LG Skoog från Runner’s World och Sanna Hed på plats. Tillsammans med TSM Runnings coacher står de för innehållet i de olika ledarledda löppassen. 

Sociala långpass i solen med likasinnade.

Även denna vecka får du uppleva sköna löprundor, ta del av smarta tekniktips, springa snabba intervaller och köra nyttig backträning. För att inte tala om de fantastiska vyerna du kan njuta av under bergspasset. Alla dagar börjar med att vi springer solen till mötes på den härliga morgonjoggen på den milslånga stranden.

Cykelträning för hugade

Den andra veckan (28 mars till 4 april) erbjuds också ledarledda cykelpass för den som önskar, med Bicyclings chefredaktör Daniel Breece som guide. Upptäck de fina och i princip bilfria vägarna norr om Algarves kuststräcka, på både korta och långa rundor. 

Inte en bil så långt ögat ser – och här ser man långt.

I det kuperade landskapet kan du garanterat samla ihop en hel del höjdmeter om du önskar, men det går även att välja plattare rundor. Passen anpassas både efter dig som är nybörjare och efter dig som är mer erfaren. På plats finns tio stycken Shimano 105-utrustade aluminiumracers från Canyon i olika storlekar för uthyrning. Det går självklart bra att ta med sin egen cykel om man föredrar det.  

Något för alla

Under samtliga av Springtimes Training Camp-veckor kan du välja bland över tio olika träningspass om dagen, men du tränar såklart precis så mycket som du orkar. Här finns inga krav – du bestämmer själv vad du vill delta i.

Läs mer om Allt om löpning-veckorna med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal:

21–28 mars 2020:  Läs mer och boka här!

28 mars–4 april 2020: Läs mer och boka här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in