Så hittar du tillbaka till träningen 2019!
Runner's Worlds expert Christer Wernhult tipsar om hur du startar om med löpningen!

Så hittar du tillbaka till träningen 2019!


Har du tappat en del av strukturen på din träning under början av vintern? Då är du långt ifrån ensam. Inte minst under jul- och nyårshelgerna brukar det ju blir svårt att följa träningsplanerna. Men misströsta inte! Det finns gott om tid att bygga upp löpkapaciteten inför våren. Här är tipsen som kommer att sätta fart på inspirationen! 

1. Boka in träningstid

Det första steget för att få kontinuitet i din träning är att öronmärka tid för dina träningspass. Planera varje ny vecka, så att det finns tillräckligt med utrymme i din kalender för att genomföra passen. Ge din träning den höga prioritet som den förtjänar och tänk på att alltid ta till väl med tid också före och efter själva träningen. Detta för att undvika onödig stress.

De dagar när det ändå uppstår svårigheter med att genomföra de träningspass som du har planerat (kan bero på jobb, familj, resor, skadekänningar etcetera), bör du alltid försöka genomföra någon typ av träning. Lite träning är i princip alltid bättre än ingen träning alls.

2. Regelbundenhet regerar

Beroende på vilken träningsbakgrund du har, bör träningen under de inledande vårveckorna utformas olika. För en relativ nybörjare gäller det främst att komma utanför dörren ett antal dagar i veckan. Själva distansen eller löptempot har inte så stor betydelse. Det viktiga är att springa regelbundet, och därför kan de enskilda träningspassen se ganska lika ut. Mät och registrera gärna träningspassen i löptid istället för avverkad distans. Det gör träningen mer avdramatiserad och motverkar att du tar i onödigt hårt under igångsättningsfasen. På så sätt minskar både skaderiskerna och den mentala pressen.   

För dig som tidigare har tränat löpning regelbundet och bara har gjort ett kortare uppehåll under vintern, gäller det att relativt snabbt komma tillbaka till ett mer varierat träningsupplägg. Efter ett par veckors ”inskolning” med lugn distanslöpning, kan du med fördel låta ett träningstillfälle per vecka bli ett långpass. Lägg då på cirka 10 minuter löpning per vecka tills du klarar av att avverka cirka 2 timmars löpning i lugnt kontrollerat tempo.

Ett annat veckopass utformas som tempoträning (intervaller eller kontinuerlig snabblöpning) och ett tredje kan gärna genomföras i kuperad terräng.      

3. Träna efter målsättning

Den mest grundläggande fråga du bör ställa dig som löpare är varför du tränar löpning. Är tävlingsmomentet och resultatet den viktigaste drivkraften, bör merparten av träningspassen innehålla just löpning.

Är hälsa och välbefinnande det viktigaste, mixar du med fördel löpträningspassen med andra träningsinslag.

Räknar du dig till den senare kategorin, kan du därför gärna varva dina löppass med cykling/spinning, längdskidåkning eller simning. Hjärta och lungor känner nämligen ingen skillnad på själva träningsaktiviteten. Fördelarna ligger i en mer allsidig muskulär träning och mindre skaderisker.

Siktar du på maraton och känner att tiden inte räcker till för att följa någon av de mycket omfattande maratonplaner som finns, som bygger på träning nästintill varje dag, finns det ändå hopp. Prioritera långpassen och träning i så kallad tröskelfart (högsta möjliga tempo utan att mjölksyran gör benen stumma). Du får på så sätt både den viktiga uthålligheten i löpmuskulaturen och tränar effektivt upp din maximala syreupptagningsförmåga. Båda dessa faktorer är direkt avgörande för prestationsförmågan på maraton.

För dig som istället vill prestera bra resultat på kortare distanser (3–10 kilometer) krävs en större satsning på mer intensiv tempoträning, löpteknik och specifik styrketräning (typ backträning). Förmågan att hålla ett högre tävlingstempo uppnår du endast på ett sätt – nämligen genom att vänja kroppen vid högre fart under träningspassen. Några genvägar finns inte!

4. Flera säsongsmål

Ingen löpare kan samtidigt prestera maximalt över hela registret av tävlingsdistanser. Inte heller går det att behärska alla typer av underlag och bansträckningar lika bra. Däremot är det fullt möjligt att ha olika inriktning på din träning och ditt tävlande under olika perioder av en säsong.

Ett klassiskt upplägg är att under tidig vår träna mycket i kuperad skogsterräng med satsning på terränglopp, följt av intensiv tempoträning och kortare landsvägslopp under försommaren. Tempoförmågan kan sedan omsättas i tävling på bana under senare delen av sommaren om du önskar. Slutligen avslutar du i stor stil säsongen med mer omfattande uthållighetsträning under 6–8 veckor och ett sent maratonlopp. Varför då inte sikta på juvelen i kronan – New York Marathon – i början av november?

5. Tidseffektiv träning

Många färdiga träningsplaner är väldigt statiska i sin uppbyggnad. Exempelvis återkommer ofta en viss typ av träning på samma veckodag, under ett stort antal veckor fram till ett visst slutmål. Många arbetar ju numera oregelbundet och reser mycket, därför måste också träningen göras mer flexibel. Istället för att försöka följa ett schema, där träningspassen är fastställda lång tid i förväg, är det ofta mer effektivt att detaljplanera på veckobasis med utgångspunkt från hur arbete, resor och familjeaktiviteter ser ut. Det viktiga är att få med de olika träningsinslagen regelbundet, inte att de till varje pris måste genomföras en viss veckodag.

En ökad flexibilitet kräver självklart en ökad självdisciplin och mer kreativitet. Ibland måste du kanske gå upp en timme tidigare än normalt för att få till ett morgonpass eller förlänga lunchen för att träna mitt på dagen. Lär du dig att se möjligheter istället för problem, kan den här sortens träning innebära både större omväxling och mer insipration i träningen.

6. Viktiga vilan

Oavsett vilken träningsplan du följer måste du ge dig tid för återhämtning. Träning utan efterföljande vila och återuppbyggnad leder nämligen ofelbart till nedbrytning.

Med en följsamhet i din veckoplanering kan du välja träningspass efter hur din vardag ser ut i övrigt. De långa och tuffa passen läggs in när du har bästa möjligheterna till vila efteråt och omvänt väljer du att träna lättare, när arbetsbelastningen är hög.

Undvik exempelvis att köra ett långpass en lördag förmiddag, om du vet att du ska ägna resten av veckoslutet till att renovera köket. Effektiv träning handlar faktiskt mindre om machoinställning, än vad många tror. Med en stor portion ödmjukhet inför kroppens förmåga och en gnutta sunt förnuft kommer du oftast längre.   

Grundprincipen för all träning – även för den yppersta eliten som tränar på heltid – är att alltid varva lätta och hårda träningspass. Det innebär att långpass eller tempoträning bör efterföljas av antingen lätta lugna distanspass eller alternativ träning som cykling eller simning. Självklart bör du då och då också lägga in helt träningsfria dagar.

Med en flexibel planering blir det alltså lättare att lyssna till kroppen och ge återhämtning/vila berättigat utrymme än om du till varje pris känner dig piskad att följa ett strikt träningschema. Detta innebär absolut inte att du tränar enbart ”när andan faller på”. Snarare lär du dig att träna mer anpassat till hur mottaglig kroppen är för olika typer av träning vid olika tillfällen. 

7. Förändring föder framgång

Någon vis tränare har sagt att löpträning mer påminner om skön konst än vetenskap. Detta kan tolkas som en uppmaning till att alltid träna med öppet sinne och att vara mottaglig för nya impulser.

Effektiv träning bör vara en process i ständig förändring. Din kropp anpassar sig nämligen just efter de krav som ställs på den. En viss träningsmängd, intensitet och typ av träning resulterar i en viss bestämd prestationsnivå.

Gör du på sikt inga som helst förändringar i träningstimuleringen, kommer du att fastna på en platå. Därför är det viktigt att du vågar prova nya träningsinslag, om du vill utvecklas som löpare – och faktiskt också som människa.

Det blir betydligt roligare att träna om du lär dig mer om löpningens träningslära, men också om de mentala aspekterna. Istället för att slaviskt följa en långsiktig träningsplan kan du med ökade kunskaper aktivt finjustera din egen träning under resans gång.

Använd din långsiktiga träningsplan som en grov mall, men lär dig samtidigt att tolka och ta hänsyn till återkopplingen från din kropp. Vill du att 2019 ska bli ditt bästa löparår någonsin är det viktigt att du kontinuerligt gör de förändringar som behövs. Då kommer du att trivas med din träning och få ut optimal effekt.

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i sommar!

Behåll motivationen i sommar!


Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren.. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Läs mer: Starka ben, snabbare tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar


När sommarens lopp ställts in gäller det att hitta på nya sätt att hålla motivationen uppe. Runner’s World lanserar därför en serie virtuella lopp och utmaningar under namnet Runner’s World Challenge.

Runner’s World Challenge (RWC) erbjuder virtuella lopp och månadsutmaningar framöver, med slagorden Run Safe, Run Solo, Stay Sane. I Norge lanserades RWC redan i slutet av mars, och har hittills haft över 7000 deltagare som har upplevt glädje i att motiveras av utmaningarna och många har satt nya personliga rekord.

I Sverige har löpning, själv eller i mindre grupper, varit tillåtet under hela lockdown-perioden som följt av Coronapandemin. Dock har större lopp inte kunnat genomföras, och många restriktioner kvarstår för att inte riskera ökad smittspridningsrisk. Att komma ut och röra sig är viktigt och genom att ta sig an olika utmaningar, som utgår från en själv, kan det både underlätta och göra det roligare ge sig ut.
Runner’s World Challenge har både lopp och utmaningar som sträcker sig över längre tidsperioder och nedan kan du se några kommande utmaningar som du kan ta dig an i sommar.

All information hur det går till för att delta hittar du på HEMSIDAN RUNNERSWORLDCHANNENGE.SE

Mil efter mil i juli
I juli kan du hålla motivationen uppe genom att sätta upp ett konkret antal kilometer som mål – kanske till och med jaga ett nytt distansrekord?  Du kan välja mellan totaldistanserna 42, 100, 150 eller 300 kilometer som ska tillryggaläggas under juli månad. Här är målet att man ska anstränga sig lite extra för att uppnå en månadsdistans som är överkomligt, men kanske lite längre än i normala fall. Utmaningen hittar du in till via länken ovan.

Sky is the Limit
Kombinerat med ”Mil efter mil” – eller i stället för – kan du vara med på höjdmeters utmaningen Sky is the Limit. Konceptet är samma som på Mil etter mil, du ska samla ett bestämt antal höjdmeter under juli månad. Du kan också använda längre tid än en månad om du vill, men satsa på att nå målet under månaden.
Här har du chansen att bestiga berg virtuellt. Välj mellan Kebnekaise (2096 möh), Mont Blanc (4808 möh) eller Mount Everest (8848 möh).

Kommande lopp
Runner’s World Challenge har flera spännande lopp på gång. Ett lopp blir att nå så långt du hinner på 100 minuter. Vill du hellre tävla på en förutbestämd distans kommer även ett 25 km lopp i augusti.

Medalj till alla
RWC är kända för sina superfräscha medaljer, ett coolt minne från det annorlunda året 2020. Samla flera medaljer och sätt ihop din medaljskörd till en stor jättemedalj!

TILL RUNNERSWORLDCHALLENGE




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 backpass som får fart på sommarträningen!

7 backpass som får fart på sommarträningen!


De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.  Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

  • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

7 GRYMT BRA BACKPASS

  • Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
  • Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
  • Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
  • Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
  • Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
  • Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
  • Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hemester? Testa den här  roliga träningsformen – precis där du bor!

Hemester? Testa den här roliga träningsformen – precis där du bor!


Träna såväl knopp som kropp och upptäck nya miljöer i ditt närområde på samma gång. Det gör du lätt genom Svenska orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut. Det är lite som Pokémon Go på språng – och du kommer garanterat att vilja orientera mera.

Att bara få springa kilometer efter kilometer och rensa huvudet, låta tankarna vandra fritt, kan vara något av det bästa som finns. Men ibland kan det vara kul att för omväxlings skull få använda huvudet lite också och ägna sig åt problemlösning medan man springer. Gammal hederlig orientering är hur kul som helst. Och på senare år har även oinitierade börjat få upp ögonen för orienteringen – kanske är det affischnamn som Tove Alexandersson som har gett sporten ett uppsving? 

Genom Svenska Orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut, kan du lätt prova på orientering i ditt närområde. Det är ett ypperligt sätt att tillbringa lediga sommardagar på. Förbundet samarbetar med lokala orienteringsklubbar runt om i landet och tillsammans har de sett till att det går att hitta checkpoints av varierande svårighetsgrad via karta, i både skogar och stadsmiljö. 

Det är lätt att hitta ut med Hittaut. Foto: Svenska Orienteringsförbundet

Just nu finns Hittaut på 56 orter i Sverige och organisationen växer för varje år. Under coronapandemin har Hittaut dessutom exploderat i popularitet. Redan i maj slog man förra årets deltagarantal på 43 700 personer och i slutet av samma månad hade 65 000 registrerat sig, enligt Svenska Orienteringsförbundet. 
  – Det är svinmäktigt. Vi hade väntat oss en ökning eftersom Hittaut startar på fler orter, men man kan absolut se en koppling till corona, säger Linnea Börjars som är Hittaut-samordnare på Svenska Orienteringsförbundet.

Johan blev frälst

Johan Persson är 27 år och student på Linköpings universitet. Han är en av många som har hittat ut med hjälp av Hittaut.
  – Jag har blivit helt frälst. Jag tycker att det har varit svårt att hitta schyssta ställen att springa på utan att det blir samma elljusspår varje gång. Så jag tycker att det är gött att någon säger till mig att ”hit ska du”, säger han. 

Du hämtar ut en papperskarta eller laddar ner Hittaut-appen, sen är du redo att köra. Kartorna finns att hämta på bland annat gym, turistcenter och i mataffärer. Du kan ta checkpointsen i vilken ordning du vill. I appen kan du dessutom, om du vill göra orienteringen enklare, se din position på kartan med hjälp av GPS-funktionen. När du har hittat en checkpoint registrerar du en kod i appen eller på Hittauts hemsida och har då chans att vinna priser. Du kan också se en topplista med alla deltagare och tävla om att ta flest checkpoints. Eller så hittar du på en egen utmaning.

  – Vi har en man i Borås som tagit över 1 000 checkpoints den här säsongen. Förra året var det en i Blekinge som tog 2 400 checkpoints, säger Linnea Börjars.

En rosa Hittaut-stolpe fångade Johans intresse. Foto: Svenska Orienteringsförbundet

Johan Persson var ute på promenad med sin flickvän när han såg en rosa stolpe och undrade vad det var för något. Efter att ha sökt på internet blev han intresserad och hämtade ut en karta. Det tog inte lång tid innan han var fast. Numera kör han Hittaut några gånger i veckan och varierar mellan att springa, cykla och gå. Framförallt tycker han att det är en bra motivator för att ta sig ut, speciellt i coronatider. 
  – Jag skriver på mitt exjobb just nu och det är svårt att hitta motivation till att ta sig ut. Men med Hittaut har det blivit ett enkelt steg. Sen när man väl är ute är det lätt att man börjar ta checkpoint efter checkpoint och råkar vara ute ett par timmar istället för en halvtimme, säger han. 

Löpningen känns lättare

När Johan springer gör orienteringen att löpningen känns lättare. 
  – Man glömmer bort tiden. När man springer sin vanliga runda så är det ju skönt i sig, men man tänker lätt att ”nu är det bara ett halvt varv kvar”. När man springer efter checkpoints kan hjärnan fokusera på något annat. 

Johan har tagit drygt 50 av de drygt 100 checkpoints som finns i Linköping. Han har kollat lite på i vilka andra städer i närheten som har en karta och kan tänka sig att turista i sitt närområde med hjälp av Hittaut i sommar. 

Det finns ett även ett liknande koncept som heter Naturpasset på flera orter. Många klubbar tar en liten avgift för Naturpasset, men ibland är det gratis. Dessutom har flera orienteringsklubbar öppna träningar och på tävlingar finns det öppna klasser i alla svårighetsgrader. 

Johan vill testa att springa en orienteringstävling, när de drar igång igen.
  – Jag har blivit tipsad om att tävla i öppna klasser, det är jag sugen på att testa, säger han. 

orientering.se kan du läsa mer om Hittaut, Naturpasset och hur du kan börja träna orientering. 

Läs också: Sommarens 17 bästa trailskor


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Smarta tips för sommarträningen!

Smarta tips för sommarträningen!


Sommaren är en härlig tid för oss löpare.  Men för att kunna njuta av din löpning fullt ut gäller det att fylla på med rätt bränsle. Här får du mina somrigaste kosttips.

Res smart

Resor är ofta en del av semestern och under resdagarna kan det bli lite si och så med vad man stoppar i sig. En god idé är därför att i förväg tänka igenom dina måltider. Ta gärna med egen matsäck, då kan du själv bestämma vad och när du ska äta. Vägkrogar är ju i allmänhet inte de bästa på att erbjuda mat med bra innehåll och smak. Ett annat alternativ är att göra själva resan till en semester. Gör lite efterforskningar och stanna på mysiga kaféer och restauranger på vägen. Visst, det kanske tar lite extra tid men det blir en upplevelse i sig. 

Satsa på D

Använd även sommarmånaderna till att maxa D-vitamin-nivåerna! Passa på nu när solen äntligen är tillräckligt stark för att din hud ska kunna tillverka detta viktiga vitamin från solens strålar. D-vitamin stärker bland annat ditt immunförsvar och har du brist kan det påverka din prestationsförmåga. I Sverige kan vi endast producera D-vitamin med hjälp av solens strålar under april till september.

En tumregel när det gäller att bedöma soleffekten är att titta på din skuggas längd: är den lika lång eller längre än du själv sker ingen D-vitaminsyntes. Då måste du då få i dig D-vitamin via kosten i stället. Under den svenska högsommaren, när solen står som högst på himlen, räcker det för en ljushyad person att exponera ansikte, armar och ben för solen i cirka 15 minuter för att tillverka tillräckligt med D-vitamin. 

Det finns olika faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i solen: hur mycket kläder du bär och användning av solskyddsfaktor. Andra faktorer är graden av pigment (ju mörkare hud desto svårare att tillverka D-vitamin), övervikt och om du är över 50 år. 

Använd sunt förnuft vid solexponering. Solskyddsfaktor hindrar kroppens förmåga att bilda D-vitamin, samtidigt som du löper en högre risk att utveckla hudcancer med solande utan solskydd. Så här gäller det att tänka smart. Du kanske kan vara i solen under en begränsad period utan solskyddsfaktor för att få D-vitamin – och sedan skydda huden mot strålningen.

Fyll på i värmen!

Vad du bör tänka på i värme är att både äta och dricka tillräckligt. Aptiten sänks ofta när det är varmt och många hamnar i ofrivillig energibrist. Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig!

Träningskapaciteten minskas även i värme, en anledning är förhöjd kroppstemperatur. Många idrottare upplever även träningen som jobbigare och sänker farten. Samtidigt upplever de samma trötthet som vid en högre fart i kallare klimat. Efter ungefär 2–3 veckors träning i värme blir kroppen effektivare på att hantera värme och man klarar träning och reglerar temperaturen bättre. Men det är väldigt individuellt hur du klarar av att hantera värme, så ge dig själv lite tid att vänja dig. 

”Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig, många förlorar aptiten vid varmt väder.”

Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare. Var uppmärksam och kontrollera att ditt kiss är lätt ljusgult och inte mörkgult. Vid en vätskeförlust på över 2 procent av kroppsvikten finns det risk för försämrad prestation och välmående. Om du dricker något med salt, till exempel sportdryck, hjälper det till att återställa salterna som du förlorar när du svettas. 

Men hur mycket vätska du bör dricka är väldigt individuellt och beror på hur mycket du förlorar. Ett sätt att testa hur mycket du bör dricka under och efter en löptur är att väga dig före och efter. Notera även hur mycket du dricker under passet. Ersätt den förlorade vätskan med 125–150 procent. Har du förlorat 2 kilo under passet bör du alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Du bör även tänka till och dricka mer under själva passet om du förlorat mer än 2 procent av din kroppsvikt.

Kall dryck (behöver inte vara iskall) gör att det smakar bättre och att du samtidigt dricker mer, detsamma gäller om drycken är smaksatt. Detta leder till minskad risk för vätskebrist.

Att kyla ned munnen har för övrigt påvisat ökad prestation, detta kan även fungera med kylande mintsmak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in