Så hittar du tillbaka till träningen 2019!
Runner's Worlds expert Christer Wernhult tipsar om hur du startar om med löpningen!

Så hittar du tillbaka till träningen 2019!


Har du tappat en del av strukturen på din träning under början av vintern? Då är du långt ifrån ensam. Inte minst under jul- och nyårshelgerna brukar det ju blir svårt att följa träningsplanerna. Men misströsta inte! Det finns gott om tid att bygga upp löpkapaciteten inför våren. Här är tipsen som kommer att sätta fart på inspirationen! 

1. Boka in träningstid

Det första steget för att få kontinuitet i din träning är att öronmärka tid för dina träningspass. Planera varje ny vecka, så att det finns tillräckligt med utrymme i din kalender för att genomföra passen. Ge din träning den höga prioritet som den förtjänar och tänk på att alltid ta till väl med tid också före och efter själva träningen. Detta för att undvika onödig stress.

De dagar när det ändå uppstår svårigheter med att genomföra de träningspass som du har planerat (kan bero på jobb, familj, resor, skadekänningar etcetera), bör du alltid försöka genomföra någon typ av träning. Lite träning är i princip alltid bättre än ingen träning alls.

2. Regelbundenhet regerar

Beroende på vilken träningsbakgrund du har, bör träningen under de inledande vårveckorna utformas olika. För en relativ nybörjare gäller det främst att komma utanför dörren ett antal dagar i veckan. Själva distansen eller löptempot har inte så stor betydelse. Det viktiga är att springa regelbundet, och därför kan de enskilda träningspassen se ganska lika ut. Mät och registrera gärna träningspassen i löptid istället för avverkad distans. Det gör träningen mer avdramatiserad och motverkar att du tar i onödigt hårt under igångsättningsfasen. På så sätt minskar både skaderiskerna och den mentala pressen.   

För dig som tidigare har tränat löpning regelbundet och bara har gjort ett kortare uppehåll under vintern, gäller det att relativt snabbt komma tillbaka till ett mer varierat träningsupplägg. Efter ett par veckors ”inskolning” med lugn distanslöpning, kan du med fördel låta ett träningstillfälle per vecka bli ett långpass. Lägg då på cirka 10 minuter löpning per vecka tills du klarar av att avverka cirka 2 timmars löpning i lugnt kontrollerat tempo.

Ett annat veckopass utformas som tempoträning (intervaller eller kontinuerlig snabblöpning) och ett tredje kan gärna genomföras i kuperad terräng.      

3. Träna efter målsättning

Den mest grundläggande fråga du bör ställa dig som löpare är varför du tränar löpning. Är tävlingsmomentet och resultatet den viktigaste drivkraften, bör merparten av träningspassen innehålla just löpning.

Är hälsa och välbefinnande det viktigaste, mixar du med fördel löpträningspassen med andra träningsinslag.

Räknar du dig till den senare kategorin, kan du därför gärna varva dina löppass med cykling/spinning, längdskidåkning eller simning. Hjärta och lungor känner nämligen ingen skillnad på själva träningsaktiviteten. Fördelarna ligger i en mer allsidig muskulär träning och mindre skaderisker.

Siktar du på maraton och känner att tiden inte räcker till för att följa någon av de mycket omfattande maratonplaner som finns, som bygger på träning nästintill varje dag, finns det ändå hopp. Prioritera långpassen och träning i så kallad tröskelfart (högsta möjliga tempo utan att mjölksyran gör benen stumma). Du får på så sätt både den viktiga uthålligheten i löpmuskulaturen och tränar effektivt upp din maximala syreupptagningsförmåga. Båda dessa faktorer är direkt avgörande för prestationsförmågan på maraton.

För dig som istället vill prestera bra resultat på kortare distanser (3–10 kilometer) krävs en större satsning på mer intensiv tempoträning, löpteknik och specifik styrketräning (typ backträning). Förmågan att hålla ett högre tävlingstempo uppnår du endast på ett sätt – nämligen genom att vänja kroppen vid högre fart under träningspassen. Några genvägar finns inte!

4. Flera säsongsmål

Ingen löpare kan samtidigt prestera maximalt över hela registret av tävlingsdistanser. Inte heller går det att behärska alla typer av underlag och bansträckningar lika bra. Däremot är det fullt möjligt att ha olika inriktning på din träning och ditt tävlande under olika perioder av en säsong.

Ett klassiskt upplägg är att under tidig vår träna mycket i kuperad skogsterräng med satsning på terränglopp, följt av intensiv tempoträning och kortare landsvägslopp under försommaren. Tempoförmågan kan sedan omsättas i tävling på bana under senare delen av sommaren om du önskar. Slutligen avslutar du i stor stil säsongen med mer omfattande uthållighetsträning under 6–8 veckor och ett sent maratonlopp. Varför då inte sikta på juvelen i kronan – New York Marathon – i början av november?

5. Tidseffektiv träning

Många färdiga träningsplaner är väldigt statiska i sin uppbyggnad. Exempelvis återkommer ofta en viss typ av träning på samma veckodag, under ett stort antal veckor fram till ett visst slutmål. Många arbetar ju numera oregelbundet och reser mycket, därför måste också träningen göras mer flexibel. Istället för att försöka följa ett schema, där träningspassen är fastställda lång tid i förväg, är det ofta mer effektivt att detaljplanera på veckobasis med utgångspunkt från hur arbete, resor och familjeaktiviteter ser ut. Det viktiga är att få med de olika träningsinslagen regelbundet, inte att de till varje pris måste genomföras en viss veckodag.

En ökad flexibilitet kräver självklart en ökad självdisciplin och mer kreativitet. Ibland måste du kanske gå upp en timme tidigare än normalt för att få till ett morgonpass eller förlänga lunchen för att träna mitt på dagen. Lär du dig att se möjligheter istället för problem, kan den här sortens träning innebära både större omväxling och mer insipration i träningen.

6. Viktiga vilan

Oavsett vilken träningsplan du följer måste du ge dig tid för återhämtning. Träning utan efterföljande vila och återuppbyggnad leder nämligen ofelbart till nedbrytning.

Med en följsamhet i din veckoplanering kan du välja träningspass efter hur din vardag ser ut i övrigt. De långa och tuffa passen läggs in när du har bästa möjligheterna till vila efteråt och omvänt väljer du att träna lättare, när arbetsbelastningen är hög.

Undvik exempelvis att köra ett långpass en lördag förmiddag, om du vet att du ska ägna resten av veckoslutet till att renovera köket. Effektiv träning handlar faktiskt mindre om machoinställning, än vad många tror. Med en stor portion ödmjukhet inför kroppens förmåga och en gnutta sunt förnuft kommer du oftast längre.   

Grundprincipen för all träning – även för den yppersta eliten som tränar på heltid – är att alltid varva lätta och hårda träningspass. Det innebär att långpass eller tempoträning bör efterföljas av antingen lätta lugna distanspass eller alternativ träning som cykling eller simning. Självklart bör du då och då också lägga in helt träningsfria dagar.

Med en flexibel planering blir det alltså lättare att lyssna till kroppen och ge återhämtning/vila berättigat utrymme än om du till varje pris känner dig piskad att följa ett strikt träningschema. Detta innebär absolut inte att du tränar enbart ”när andan faller på”. Snarare lär du dig att träna mer anpassat till hur mottaglig kroppen är för olika typer av träning vid olika tillfällen. 

7. Förändring föder framgång

Någon vis tränare har sagt att löpträning mer påminner om skön konst än vetenskap. Detta kan tolkas som en uppmaning till att alltid träna med öppet sinne och att vara mottaglig för nya impulser.

Effektiv träning bör vara en process i ständig förändring. Din kropp anpassar sig nämligen just efter de krav som ställs på den. En viss träningsmängd, intensitet och typ av träning resulterar i en viss bestämd prestationsnivå.

Gör du på sikt inga som helst förändringar i träningstimuleringen, kommer du att fastna på en platå. Därför är det viktigt att du vågar prova nya träningsinslag, om du vill utvecklas som löpare – och faktiskt också som människa.

Det blir betydligt roligare att träna om du lär dig mer om löpningens träningslära, men också om de mentala aspekterna. Istället för att slaviskt följa en långsiktig träningsplan kan du med ökade kunskaper aktivt finjustera din egen träning under resans gång.

Använd din långsiktiga träningsplan som en grov mall, men lär dig samtidigt att tolka och ta hänsyn till återkopplingen från din kropp. Vill du att 2019 ska bli ditt bästa löparår någonsin är det viktigt att du kontinuerligt gör de förändringar som behövs. Då kommer du att trivas med din träning och få ut optimal effekt.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu är det dags för #RW2929CHALLENGE

Nu är det dags för #RW2929CHALLENGE


Utmaningen #RWRunstreakSWE har antagits av över 1 800 läsare, som tillsammans med oss på Runner’s World sprungit minst 1,6 kilometer varje dag i januari. Nu är det dags för nästa månadsutmaning. Den 1 februari startar vi #RW2929Challenge – häng på!

Den nya månadsutmaningen #RW2929Challenge går ut på att köra valfri träningsform, minst 29 minuter varje dag under februaris 29 dagar.

Vad som är träning bestämmer du helt och hållet utifrån dina egna förutsättningar. Men vi förespråkar att du varierar din löpträning med andra träningsformer som simning, skidåkning, gång, styrketräning, rodd, cykling, yoga … ja, du väljer helt och hållet efter vad som funkar för dig.

Är du en av de som startat en runstreak med oss under januari och är sugen på att hålla i den? Det går förstås utmärkt att hänga på #RW29/29Challenge ändå. Det gör du genom att helt enkelt förlänga dina 1,6 kilometer löpning så att du kommer upp i (minst) 29 minuter.

De dagar du känner dig sliten nöjer du dig med 1,6 kilometer, och adderar i stället alternativträning tills du når 29 minuter totalt. Styrketräning för bål och rygg, rörlighetsövningar eller yoga kan vara skönt för återhämtningen. Likaså kan lätt, mjuk konditionsträning i form av cykling, simning eller skidåkning vara ett effektivt sätt att få lite aktiv återhämtning som sköljer igenom kroppen utan att belasta den lika hårt som löpning kan göra.

Hur passar du in en utmaning som en runstreak eller #RW2929Challenge med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Träna på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg eller lägger in 29 minuter alternativträning.

Håll gärna ögonen fortsatt på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips.

Häng på!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


#RWRunstreakSWE är vår första månadsutmaning under 2020, då vi ska springa minst 1,6 kilometer varje dag under hela januari. Är du sugen på att anta utmaningen tillsammans med oss? Surfa in på vår Facebooksida och gå med i RWRunstreak-gruppen för maximalt med pepp och utbyte av insikter och åsikter.

Håll också ögonen på siten för dagliga motiverande tips och möten med inspirerande människor som gör en runstreak. Tillsammans grejar vi det här. Nu kör vi!

Tre tips på vägen för dig som vill genomföra #RWRunstreakSWE:

1. Övertyga en kompis att hänga på. Att behöva stå till svars kommer att hjälpa dig att hålla fokus. 

2. Spring på din bästa tid. Är du en morgonmänniska så träna det första du gör, så behöver du inte fundera något mer på det resten av dagen.

3. Planera mera. Livet är inte förutsägbart, tack och lov, men det innebär också att du kommer att behöva ta till nödlösningar ibland. Tänk då på att du är värd de där minuterna löpning varje dag. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu startar Varvet-programmmet med Musse, Hanna och Szacke!

Nu startar Varvet-programmmet med Musse, Hanna och Szacke!


På måndag 13 januari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Första programmet ut är 18 veckorsprogrammet, som självklart går att köpa redan nu och där träningen startar måndag den 13 januari 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en längre tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner, ett 18 veckors som startar den 13 januari 2020, ett 12 veckors med start 24 februari och ett kortprogram över 6 veckor som startar upp 6 april.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

I början av 2020 släpps de kortare varianterna av programmen med redan hittar du PROGRAMMEN HÄR gällande 18 veckors upplägget.

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring in våren i Portugal

Spring in våren i Portugal


Häng med till Monte Gordo på Algarvekusten och spring in våren. I slutet på mars och början på april arrangerar Springtime Travel två träningsresor med extra mycket fokus på löpning. Ledare är bland annat Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, coach LG Skoog och TSM Runnings fantastiska ledarstab. 

Vad sägs om att tjuvstarta säsongen i korta shorts och linne? Att springa härligt svettiga löppass i den svalkande pinjeskogen, på den oändliga stranden och i de grönskande bergen? Och att göra det sida vid sida med Mustafa ”Musse” Mohamed och Anders ”Szacke” Szalkai? 

I vår har du chansen att göra just det – på Springtime Travels löparveckor Allt om löpning. Den 21–28 mars är både ”Musse” och ”Szacke” med som ledare på Allt om löpning-veckan i Monte Gordo på Algarvekusten, tillsammans med TSM Runnings duktiga och inspirerande löpledare. 

Härligt intervallpass i den fina pinjeskogen.

Hänger du med så får du en träningsresa med mycket löpning och annan träning, med anpassade fartgrupper på alla löparpass. Du får självklart även coachning i form av smarta tekniktips och intressanta föreläsningar, bland annat av Runner’s Worlds löpteknikexpert Fredrik Zillén.

Både löpning och cykel

Veckan därpå, den 28 mars till 4 april, är ”Musse” samt löparcoacherna LG Skoog från Runner’s World och Sanna Hed på plats. Tillsammans med TSM Runnings coacher står de för innehållet i de olika ledarledda löppassen. 

Sociala långpass i solen med likasinnade.

Även denna vecka får du uppleva sköna löprundor, ta del av smarta tekniktips, springa snabba intervaller och köra nyttig backträning. För att inte tala om de fantastiska vyerna du kan njuta av under bergspasset. Alla dagar börjar med att vi springer solen till mötes på den härliga morgonjoggen på den milslånga stranden.

Cykelträning för hugade

Den andra veckan (28 mars till 4 april) erbjuds också ledarledda cykelpass för den som önskar, med Bicyclings chefredaktör Daniel Breece som guide. Upptäck de fina och i princip bilfria vägarna norr om Algarves kuststräcka, på både korta och långa rundor. 

Inte en bil så långt ögat ser – och här ser man långt.

I det kuperade landskapet kan du garanterat samla ihop en hel del höjdmeter om du önskar, men det går även att välja plattare rundor. Passen anpassas både efter dig som är nybörjare och efter dig som är mer erfaren. På plats finns tio stycken Shimano 105-utrustade aluminiumracers från Canyon i olika storlekar för uthyrning. Det går självklart bra att ta med sin egen cykel om man föredrar det.  

Något för alla

Under samtliga av Springtimes Training Camp-veckor kan du välja bland över tio olika träningspass om dagen, men du tränar såklart precis så mycket som du orkar. Här finns inga krav – du bestämmer själv vad du vill delta i.

Läs mer om Allt om löpning-veckorna med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal:

21–28 mars 2020:  Läs mer och boka här!

28 mars–4 april 2020: Läs mer och boka här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför är Vasaloppsåkare lyckligare

Därför är Vasaloppsåkare lyckligare


Tidigare studier har visat att Vasaloppsåkare är betydligt mer fysiskt aktiva i vardagen och lever längre än andra. Nu har en grupp svenska forskare visat att längdskidåkare också blir mindre deprimerade.

Forskarna har följt 200 000 Vasaloppsåkare under åren 1989–2010 och har sett att dessa drabbades av depression hälften så ofta som befolkningen i stort. Studien, som nyligen publicerades i den vetenskapliga tidskriften Psychiatry Research, visade att samma mönster gällde för ångest och oro. Skidåkarna drabbades av ångestrelaterade sjukdomar hälften så ofta som befolkningen i stort. De här resultaten går också i linje med andra studier gjorda på människor som konditionsidrottar, inte minst löpare, som vi har rapporterat om tidigare i Runner’s World.

Forskarna drar slutsatsen att det är Vasaloppsåkarnas fysiskt aktiva livsstil som är huvudorsaken till att risken för att drabbas av psykisk ohälsa halveras. De diskuterar även om andra positiva faktorer vid sidan av den fysiska träningen påverkar det mentala måendet. Faktor som det sociala umgänget och gemenskapen, att ha ett meningsfullt mål, att man vistas mer utomhus, eller att den regelbundna träningen leder till en bättre kosthållning. Det har man däremot inte kunnat påvisa i studien.

Skillnad mellan könen

Resultaten i studien visade att risken för depression bland Vasaloppsåkare minskade lika mycket hos båda könen. Forskarna upptäckte dock en intressant skillnad mellan könen vad gäller kopplingen mellan fysisk prestation och depression. Hos männen kunde de se att skidåkare som var snabbare också var mer skyddade mot depression än långsammare åkare. Här är det lätt att tro att det är den större träningsdosen hos manliga ”snabba” Vasaloppsåkare som främst förklarar det ökade skyddet mot depression.

Bland de snabbaste kvinnliga åkarna såg de tvärtom en högre risk att drabbas av depression jämfört med de långsammare kvinnliga åkarna, även om skillnaden inte var statistiskt säkerställd. Samtidigt understryker forskarna att de snabbaste Vasaloppskvinnorna fortfarande löpte betydligt mindre risk att drabbas av depression jämfört med övriga befolkningen.

Andra orsaker bakom skillnad?

Studien förklarar inte varför de högpresterande kvinnorna i Vasaloppet drabbas av depression i större utsträckning än de som åker långsammare. Även om det finns vissa skillnader mellan den kvinnliga och manliga hjärnan så kan svaret till skillnaderna finnas någon helt annanstans, menar forskarna.

En amerikansk studie visade att kvinnor som berättade att de tränade för att de ville tappa i vikt eller trimma kroppen hade sämre livskvalitet än de som uppgav att de tränade för att förbättra sin hälsa. Hos männen fanns ingen sådan koppling. Där verkade anledningen till träningen inte spela någon roll för träningens effekter på deras mentala hälsa.

Detta fenomen skulle kunna förklara fynden i den nya svenska studien. Det kan vara så att den högre andelen depression hos de högpresterande kvinnliga skidåkarna bättre förklaras av de individuella skälen att träna än själva träningsnivån.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in