Så lyckas du på Lidingö!

Så lyckas du på Lidingö!


Oavsett om du satsar på 10 kilometer, 15 kilometer eller 30 kilometer på Lidingöloppet så kommer du att ha nytta av lite specialträning i terräng.

Banprofilen är ganska tuff med ett femtontal uppförs- och utförslöpningar, varav de flesta ligger under den sista halvan av banan. Underlaget är blandat med gräs, terrängspår, grusstig, samt några sträckor på asfalt. Du kan inte jämföra kilometertider med platta lopp på landsväg.

Om du springer en platt mil på 50 minuter (5.00 min/km) är det troligt att du ligger på 52–53 minuter på Lidingöloppsbanan (5.12–5.18 min/km). För dig som springer 30-kilometersbanan är det lite förrädiskt eftersom de första 10 kilometerna är ganska lättlöpta. Det gör att många går på lite för hårt första milen och får problem i backarna mellan 18 och 30 kilometer. Ni som springer 10 och 15 kilometer har en liten ny bansträckning i år men dessa banor är ganska tuffa direkt från start.

Det krävs en bra syreupptagning för att orka med det mjukare underlaget och de tuffa backarna. Till skillnad från om du springer ett maraton, vilket mer ger en form av muskulär trötthet. Det är sällan en maratonlöpare tröttnar på grund av begränsad syreupptagning.

För att lyckas bra på Lidingöloppet bör du vara stark i uppförslöpningen och orka driva på med fötter och underben. Och nog så viktigt är att vara förberedd för de stundtals tuffa utförslöpningarna.

Stötchocken som du får när du bromsar ditt steg utför tar väldigt mycket på dina lårmuskler och höfter. Därför är det absolut läge att träna din förmåga att tåla löpning utför också. I övrigt krävs uthållighetsträning i form av långpass i terräng och kombinerad backträning uppför och utför.

Du bör även träna tröskelpass och långa intervaller samt kanske utföra några testlopp/tävlingar som formkontroll. Då är det lättare att sätta en rimlig målsättning för din sluttid i loppet.

Vad gäller din löpteknik, så behöver du inte förändra hur du springer jämfört med hur du springer på landsvägs- eller banlopp. Det handlar om att kunna löpa avslappnat på de lätta partierna och korta av ditt steg uppför. Försök att pendla och hjälpa till med armarna samt vara stark och aktiv i fotarbetet. Det svåraste är att hitta en effektiv löpstil i utförsbackarna.

Där tjänar du på att slappna av och försöka ”rulla” utför med fotisättningen under kroppen. Armarna kan du använda att balansera med, en bit utanför kroppen.

Vad gäller utrustning, så behöver du inte ha speciella trailskor. Det funkar lika bra med dina vanliga landsvägskor. Undantaget är om det är regnigt och blött. Då har du en liten fördel med en mönstrad sula.

Löpträningen som ger resultat

  • Spring så mycket som  möjligt på en bana som påminner om Lidingöloppet. Uppför, utför och underlaget ska bli din vän.            
  • Planera in testlopp eller tävlingar på 10–20 kilometer några gånger före loppet. Då ser du din form och får koll på vad du måste förbättra. Dessutom kan du sätta en rimlig målsättning, så att du inte går ut för hårt och blir besviken. 
  • Träna i uppförsbackar mellan 60 och 90 sekunder. Öka antalet  repetitioner varje vecka från 4 upp till 10. Under de första passen går du ner till starten under vilan. Efterhand så löper du lite lugnare i uppförsbacken men i stället för att gå nerför så springer du nerför till starten igen. Fokusera på tekniken med fotisättningen under kroppen och att vara avslappnad och släppa på farten utför. Du bör ta 1 minuts ståvila innan du  kör nästa lopp igen. Öka från 2 utförslöpningar till 6 stycken. Det ger stor belastning på dina lårmuskler men kommer att ge dig en fördel under loppet.  
  • Träna tröskelpass på terrängspår eller kuperad grusväg. Till exempel 3×15 minuter i en fart som är cirka 20 sekunder långsammare per kilometer än din fart på milen. Vilan består av 3–4 minuters  lugn jogg. Det ger bra effekt på hjärta och lungor och tränar din förmåga att hålla fart och en hög puls under ganska lång tid. 
  • Träna långa intervaller för syreupptagningen. Till exempel 5×5 minuter i din milfart. Vilan kan  bestå  av 1 minut gång eller 2 minuter jogg. Hitta gärna en runda som innehåller både uppförs- och utförslöpning. Eller spring dessa intervaller under en hel terrängrunda där du  värmer upp med 15 minuter lugn löpning. Efter några lätta rörlighetsövningar så kör du dina 5×5 minuter längs banan. Avsluta med lugn distans 10–15 km.

Viktigt att tänka på!

• Reflektera över vad som begränsar din löpfart. Blir du trött i hjärta och lungor, alltså flåsar mycket under dina träningspass, så bör du fokusera på att höja syreupptagningen. Korta tröskelpass och intervaller samt distansrundor i kuperad terräng.

• Blir du mest trött i benen så ska du träna mer backträning och kuperade distansrundor. Du kan också ha nytta av långpass för att öka antalet kapillärer.

• Lägg några minuter på rörlighetsträning för att möjliggöra en mer avslappnad och effektiv löpning. Du kommer att bli muskulärt tröttare med all löpning i kuperad terräng. Då återställer/förbättrar du ditt rörelseomfång om du genomför några övningar för baksida lår, framsida lår, vader och höfter, du hittar övningar på runnersworld.se/training/styrka-lopteknik.

• Prova också att dricka sportdryck under vissa av dina tuffa pass. Under Lidingöloppet serveras Enervit sportdryck. Testa att dricka den på träning, så ser du om din mage tål denna. Annars behöver du ha med dig egen dryck.

• Studera banprofilen och planera ditt lopp i förväg. Idealiskt är om du kan testa delar av banan före loppet. Eller att du hittar en liknande banprofil i din hemstad som du tränar på.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Björn Sandström

Bra tips inför mitt första Lidingölopp!!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.


Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a


Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York City Marathon. På startlinjen stod bland annat de båda kenyanska världsrekordhållarna på halvmaraton, Geoffrey Kamworor och Joyciline Jepkosgei. Med i det högkvalitativa elitfältet fanns även svensken Mustafa ”Musse” Mohamed.

Damfältet var först i väg i de för maratonlöpning perfekta förhållandena: + 7° och sol. Amerikanskan Des Linden öppnade upp damelitloppet redan efter 14 kilometer. Efter några kilometer hade hon en lucka på 13 sekunder. Då började fyra andra löpare ta upp jakten: Jepkosgei, Mary Keitany och Nancy Kiprop från Kenya samt etiopiskan Ruti Aga. De kom ikapp Linden på Pulaski-bron från Brooklyn till Queens. De fem löparna passerade halvvägsmarkeringen på 1:11:39.

Joyciline Jepkosgei vann New York City Marathon – och det var första gången hon sprang ett maraton.

Med mindre än milen kvar stack Jepkosgei, som nu gjorde sin maratondebut, och den femfaldiga NYC Marathon-vinnaren Keitany. Med fem kilometer kvar öppnade Jepkosgei en lucka, som sakta växte och till slut blev 54 sekunder i mål.

Den 25-åriga Jepkosgei vann på 2:22:38, vilket är den näst snabbaste tiden någonsin i New York Marathons historia. Banrekordet innehas av Margaret Okayo, som 2003 vann på 2:22:31. Keitany blev tvåa och hamnade därmed på pallen för åttonde gången – på åtta starter. Ruti Aga blev trea. Bland svenskorna var Studenternas Johanna Salminen snabbast med 2:57:38. (2:59:30 ”Gun time”)

Även herrarnas lopp öppnades i relativt hög fart. I tätgruppen som snabbt utkristalliserades sprang bland annat Geoffrey Kamworor, världsrekordhållaren på halvmaraton (58:01 i Köpenhamn), fjolårssegraren Lelisa Desisa – och Hälles Mustafa ”Musse” Mohamed.

De sexton tätlöparna passerade 21,1 kilometer på 1:04:49. Men sedan började folk släppa tätgruppen – bland annat tvingades Musse ge sig. Med milen kvar återstod fem löpare: Kamworor och Albert Korir från Kenya, samt Tamirat Tola, Shura Kitata och Girma Bekele Gebre från Etiopien.

Efter 35 kilometer släppte Kitata. Övriga fyra löpare höll ihop till Central Park, men kort därefter gjorde Kamworor, som vann loppet 2017, sitt avgörande ryck. Följande 5 kilometer (35-40 km) sprang han på 14:14, och han vann till slut på 2:08:13. Korir (2:08:36) och Gebre (2:08:38) fick också ta plats på podiet. Gebre var en stor överraskning då han inte ens fanns med i elitfältet utan startade från ”sub” elitstarten.

Mustafa ”Musse” Mohamed kom in som 25:a på 2:19:41 och blev 2:a man i H40-klassen. Han tog med det hem cirka 20 000 kronor (2 000 USD).

Totalt tog sig 470 svenskar i mål i 2019 års NYC Marathon. Totalt slogs även rekord i antalet fullföljande löpare. Imponerande 53 627 löpare kom i mål, varav 30 886 män och 22 741 kvinnor.

Det är deltagarsiffror som med stor sannolikhet kommer att slås nästa år. Då firar New York Marathon 50 år sedan första upplagan 1970. Då var det 55 löpare som fullföljde.

FOTO: @nycmarathon & Daniel Norberg
Kort bildrapport hittar du även på vår Instagram @runnersworldswe

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Robel visar form med klar seger i Lidingöloppet

Robel visar form med klar seger i Lidingöloppet


I 55:e upplagan av TCS Lidingöloppet tog Spårvägens Robel Fsiha en säker seger på klassiska 3 milen och på damsidan försvarade dansk-kenyanskan Sylvia Medugu sin titel på en ny rekordtid. Eliten sprang i nästintill perfekta förhållande med runt 13 grader och endast lätt regn, men efter elitens målgång tilltog regnet.

Robel tog täten efter bara några kilometer och sololöpte sen hela vägen till mål. Vid backen efter Grönsta gärde hade han en ledning på 81 sekunder ner till fjolårstrean John Musee från Kenya/Knallen. Löpningen var avslappnad för Robel, kolla in stilstudien utför med 9 km kvar av loppet:

Robel nådde målet på Grönsta på fina 1:37:55 och med det är han fjärde snabbaste svensk genom tiderna på 3 milen. Musee närmade sig något på slutet men hotade aldrig Robel och tog andra platsen på 1:38:27 och 52 sekunder efter Robel kom fjolårsvinnaren från Tureberg Napoleon Solomon in på tredje plats.

På damsidan satte fjolårsvinnaren Sylvia Medugu från Kenya/Danmark upp högt tempo redan från start, men trots det gick hon inte ifrån sina konkurrenter med så mycket och blivande tvåan Etiopiska/Norska Yesimebet Tadesse var till och med ikapp ett tag. På slutet rann dock Sylvia ifrån och vann tillsist med 1 minuts marginal på nya rekordtiden 1:51:57.

Tadesse tog 2:a platsen men Huddinges Hanna Lindholm han sånär ikapp på upploppet efter en oerhört stark finish. Båda fick samma tid, 1:52:57, vilket gör Hanna till den snabbaste svenska tjejen någonsin på 3 mils distansen.

TOPP RESULTAT 30 km TCS Lidingöloppet

Alla resultat hittar du här

Foto: PETER HOLGERSSON / Lidingöloppet