Bygg grunden med distansträning och spetsa med högre tempo. Varva hård och lätt träning. Komplettera med skadeförebyggande inslag. Om du bara tillämpar dessa enkla principer kommer du att göra framsteg som löpare. Få träningsformer är mer lättillgängliga än löpning. Löpning kan i princip utövas var och när som helst, med ett minimum av utrustning och i ensamhet eller tillsammans med andra. Men den allra största fördelen med löpningen är nog att den verkligen kan individanpassas på en rad olika sätt. Vi kan lätt justera sträcka, fart, intensitet och träningsvolym efter våra egna förutsättningar. Dessutom kan vi på ett smidigt sätt…
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Maratonlöparen Carolina Wikström slog igenom på allvar under 2020. Nu är siktet inställt på att få springa OS-maran i Tokyo – och till sin hjälp tar hon musiken.
Under 2020 fick Roslagen-löparen Carolina Wikström sitt stora genombrott som elitlöpare. Men hon rusade in i Sverigetoppen på maraton redan hösten 2019, då hon satte personligt rekord med över 9 minuter med tiden 2:33:49 i Frankfurt Marathon.
Efter Carolinas ”Break Through” i Frankfurt fortsatte utvecklingen i raketfart. I december 2020 kapade hon ytterligare drygt 7 minuter på personbästat på maratondistansen. Med 2:26:42 är hon den näst snabbaste kvinnliga svenska löparen genom alla tider bakom Isabellah Andersson. Tiden är dessutom klart under OS-kvalgränsen, så förhoppningsvis får Carolina ta nästa steg i karriären i maratonloppet på OS i Tokyo i sommar.
Carolina vann sitt första SM-guld ifjol, ett lopp hon sprang med ett par Jaybird Vista-hörlurar, och tränar alltid med musik.
– Ja, jag har alltid sprungit med musik eller poddar. Det hjälper mig att springa snabbare, berättar Carolina Wikström när vi stämmer av med henne inför säsongen 2021.
Väljer du vad du ska lyssna på efter vilken typ av pass du kör? – Jag brukar alltid börja ett kvalitetspass med en podd, för att sedan få en större kick och mer energi när jag växlar över till peppande musik under andra halvan av passet.
Vilken typ av musik eller poddar lyssnar du på? – Jag vill gärna ha energigivande musik med mycket tempo under träning, och hittar ofta det i Spotifys färdiga listor. När det gäller poddar vill jag inte lyssna på något om träning när jag tränar, utan då vill jag att podden ska ge mig något annat.
Upplever du att musiken kan driva på din fart? – Ja, verkligen. I löpning handlar det mycket om den mentala aspekten, att man kan fokusera på något annat. Dras man med av en bra låt så blir det lättare att distrahera sig från smärtan och tröttheten. Jag tycker även att musiken kan göra det lättare att visualisera ett upplopp eller liknande, vilket också ger mig energi.
Du har till och med tävlat med musik – finns det något tillfälle då du skippar hörlurarna? – Om jag har träningssällskap och det är ett pass som man kan prata under så springer jag utan lurar, men annars är de med på de flesta av passen.
Vad är viktigast för dig när det gäller hörlurar? – Att de sitter bra i örat. Man vill aldrig behöva tänka på att man kan tappa dem eller att det känns obekvämt, så att de stör träningen. Sen vill jag enkelt kunna justera dem efter mina öron. För mig är det också viktigt att de tål alla väder och alla typer av pass, så att de funkar på både långa pass och snabba pass – oavsett årstid. Ljudet är så klart också en faktor. I Jaybird Vista har jag hittat en hörlur som passar mig riktigt bra.
Hur går dina tankar inför OS-året 2021? Du gjorde ju en fantastisk insats i Valencia Marathon i december 2020? – Jag hoppas att jag blir uttagen på mitt resultat från Valencialoppet. Den träning jag lagt upp med min tränare Christian Mundt utgår från att 2021 blir ett OS-år för mig. Tanken är att jobba med min fart under våren, så att jag blir snabbare både på 10 kilometer och halvmaraton. Innan sommaren är planen sedan att övergå till mer maratoninriktad träning.
Hur tränar du för att bli snabbare på 10 kilometer och halvmaraton? – Det blir lite kortare och snabbare intervaller på bana. Nyligen sprang jag ett pass som bestod av 10 x 500 meter plus 10 x 300 meter. Vilan var förhållandevis lång, stående i 90 sekunder mellan intervallerna och sedan en längre vila mellan 500 och 300 meter på 4 minuter med lugn jogg. 500-metersintervallerna gick ner mot 3.00 min/km så jag sprang lite snabbare än min 3 000-metersfart. 300-metersintervallerna gick strax under 3 000-metersfart. Den här typen av pass utvecklar min fartkapacitet, vilket jag förhoppningsvis kan dra nytta av även på maraton.
Vad blir du mest trött av – snabba intervaller eller ett tufft långpass? – Det är två olika typer av trötthet tycker jag. Efter ett långpass känner jag mig mer matt rent generellt efteråt. Ett banpass i snabba farter ger en mer muskulär trötthet.
Vad är roligast? – Jag tycker det är kul med banpass. Även om det är jobbigt tycker jag att uppdelningen som intervallerna ger och farten man kan springa i är kul. Men jag gillar så klart även att springa långt, även om det innebär att tillbringa lång tid i ett relativt obekvämt tempo. Men det är nog främst variationen mellan de olika passen som gör att det blir roligt, oavsett vilket pass som står på schemat.
Gör du några andra förändringar inför 2021 jämfört med i fjol? – Ja, målet är att öka volymen och försöka få en bra träningskontinuitet kring 15 mil i veckan. Tidigare har jag legat runt 14 mil i veckan, så planen är att göra en höjning men utan att det sker något drastiskt. Det gäller att hitta en balans i hur mycket man kan öka.
Kan du tipsa om ett pass som du tror att våra läsare kan ha glädje av? – Jag tycker om att springa 2 000-metersintervaller på bana. För min del kan det bli 6–7 stycken sådana intervaller på ett pass. Antingen kör jag alla i samma fart, eller så börjar jag lite långsammare och ökar för varje intervall. Springer jag jämnt blir det i min halvmaratonfart. Med det andra upplägget startar jag lugnare och ökar sedan till lite snabbare än halvmaratonfart på de sista intervallerna. Vilan brukar jag lägga på 2 minuter med stående vila. Ansträngningen under intervallerna ligger runt min tröskelfart.
Vad är det som ger dig så mycket med just det här passet? – Jag tycker man kan hitta in till ett skönt flyt i löpningen när man springer fem varv på banan. Intervallsträckan är också lagom lång. För mig tar det strax under 7 minuter, så om man är på motionsnivå kanske 3 eller 4 varv på banan kan ge ett motsvarande upplägg i tid. Jag har upplevt att jag svarar riktigt bra på det här passet. Under pass där tempot ska öka successivt kan en energifylld låt verkligen hjälpa mig att driva upp farten på slutet.
Jaybirds trådlösa sporthörlurar Vista är framtagna för att möta de höga krav som ställs av idrottare i dag. Vista är helt vatten- och svettsäkrade (IPX7), och är den enda true wireless-hörluren som uppfyller USA:s militära MIL-STD 810G-standard för stryktålighet. Vista har också en strömlinjeformad design, en säker och bekväm passform – och ger 16 timmars lyssning tack vare ett smidigt laddningsfodral.
FAKTA Jaybird Vista:
16 timmars batteritid med laddningsfodral
32 timmars oavbruten fristående användning av öronsnäckorna
Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.
Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor). • Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.
Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️ Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app
Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.
Utmaningen #RWRunstreakSWE startade om den första januari i år, med målet att vi skulle springa minst 1,6 kilometer varje dag under månaden. Nu är det dags för nästa månadsutmaning. Den 1 februari startar vi #RW2828Challenge – häng på!
Den nya månadsutmaningen #RW2828Challenge går ut på att köra valfri träningsform, minst 28 minuter varje dag under februaris 28 dagar.
Vad du räknar som träning bestämmer du helt och hållet utifrån dina egna förutsättningar. Men vi förespråkar att du varierar din löpträning med andra träningsformer som simning, skidåkning, gång, styrketräning, rodd, cykling, yoga … ja, du väljer helt och hållet efter vad som funkar för dig.
Är du en av de som startat en runstreak med oss under januari och är sugen på att hålla i den? Det går förstås utmärkt att hänga på #RW28/28Challenge ändå. Antingen förlänger du helt enkelt din 1,6 kilometer långa dos av daglig löpning så att du kommer upp i (minst) 28 minuter. Eller så adderar du alternativträning till din runstreaklöpning, så att du når 28 minuter totalt – antingen i anslutning till löpningen eller som ett separat pass (målet är 28 minuter sammanlagd träning varje dag).
Styrketräning för bål och rygg, rörlighetsövningar eller yoga kan vara skönt för återhämtningen. Likaså kan lätt, mjuk konditionsträning i form av cykling, simning eller skidåkning vara ett effektivt sätt att få lite aktiv återhämtning som inte belastar kroppen lika hårt som löpning.
Hur passar du in en utmaning som en runstreak eller #RW2828Challenge med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Träna på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg – eller lägger in 28 minuter alternativträning.
Håll gärna ögonen på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips.
Proffsen tipsar om hur du orkar längre, får en bättre löpteknik – och väljer rätt typ av trailskor.
En av pandemins oväntade effekter är det ökade intresset för friluftsliv. När gymmen inte känns som attraktiva alternativ söker sig många även ut i naturen för att träna – ett billigt sätt att sänka stress- och ångestnivåer och ett enkelt sätt att hålla igång träningen trots kraven på social distansering. Inte minst traillöpning är ett alltmer populärt sätt att både få en andningspaus och en möjlighet att utforska naturen.
Den The North Face-sponsrade ultralöparen Hillary Allen tror att en förklaring till den senaste tidens ökade intresse för traillöpning handlar om enkelheten. – Det enda du behöver är ett par bra trailskor, och sedan är det bara att ge sig ut och bli uppslukad av naturen. Att för egen kraft ta sig uppför ett berg är en magisk upplevelse, och det är superroligt att ge sig ut på upptäcktsfärd och se vart man kan ta sig med hjälp av sina fötter, säger hon.
Oavsett om du är en ny eller erfaren traillöpare finns det alltid nya saker och tips att testa. Det kan handla om att slipa på löptekniken till att investera i nya specialiserade trailskor och andra prylar som kan göra din löpupplevelse bättre. Här kommer fem sådana tips från The North Face-löparna Hillary Allen, Kaytlyn Gerbin och Pau Capell.
1. Våga gå
Att gå uppför de brantaste stigningarna är inget man behöver skämmas för, tvärtom är det till och med att rekommendera. Att gå är oftast effektivare än att försöka springa uppför dem, inte minst om man också tar hänsyn till faktorer som hög höjd, värme och ett svårsprunget underlag.
Av den anledningen är det klokt att inte stirra sig blind på gps-klockan när det går uppför. Sakta ner och fokusera på din ansträngningsnivå i stället för att försöka hålla den löphastighet du vanligtvis gör på vägen – dina ben kommer att tacka dig.
2. Säkra greppet
En av fördelarna med att springa trail är den stora variation som underlaget och terrängen erbjuder. Under ett och samma pass kan du springa på gräs, sand, i lera och över stock och sten. För att du ska kunna ta dig framåt snabbt och säkert behöver du skor som säkerställer ett tryggt grepp, utan att kompromissa med löpkänsla, dämpning och flexibilitet.
För att kunna erbjuda det har The North Face utvecklat Flight Vective™ – en ny, högpresterande trailsko som nu introducerar teknologin med kolfiber- och kompositplattor till terränglöpningen. The North Face-löparen Kaytlyn Gerbin, som bland annat vann Transgrancanaria 2020, har testat skorna. – Plattan i mellansulan ger en responsiv känsla av hög prestanda, och den strömlinjeformade ovandelen hjälper till att hålla nere skons vikt, säger hon.
3. Bli stark – på rätt sätt
De flesta traillöpare ägnar sig åt styrketräning, då traillöpning ställer mycket högre krav på styrka än vad landsvägslöpning gör. I naturen behöver du snabbt kunna byta riktning vid behov, hoppa över nedfallna träd och anpassa din steglängd efter hur underlaget förändras.
Övningar som stärker de stabiliserande musklerna i dina ben och i din bål är därför att rekommendera. Det gäller inte minst löpare som har passerat tjugoårsåldern och därför löper större risk att skada sig.
Hillary Allen rekommenderar enbensböj som en enkel och effektiv övning. – Enbensböj kräver muskelkontroll om övningen ska kunna utföras korrekt. Det är dessutom en övning som direkt kan översättas till de krav på stabilitet som traillöpning ställer, säger hon.
4. Bli snabb och säker nedför
Att springa nedför ställer andra krav på tekniken och fysiken än att springa uppför – men är en minst lika viktig aspekt att behärska. Du har säkert hört löpare prata om hur deras lårmuskler slagits sönder av utförslöpning. Det är en effekt som kan lindras genom en liten justering av löptekniken: ett kortat steg.
The North Face-löparen Pau Capell, vinnare av 2019 års Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), vet hur viktigt det är att kunna springa snabbt utför. Han är ett stort fan av den nya Flight Vectiv-modellen. – Den känns snabb men ger samtidigt bra stabilitet och ett säkert grepp utför, vilket kan vara helt avgörande, säger han.
Studier gjorda på Flight Vectiv-skorna har visat att de minskar belastningen på skenbenet under utförslöpning med tio procent. Det betyder också att du kan springa längre utan att belastningen på dina ben ökar.
5. Var beredd – på det oväntade
För många handlar traillöpning om mer än att bara avverka kilometrar. Att springa trail tilltalar vår äventyrslust och kan vara ett tillfredsställande sätt att utforska avlägsna områden, långt från närmaste bebyggelse. Men det ställer också krav på vår förmåga att klara oss själva.
Av den anledningen är det bra att informera någon annan om var du kommer att springa, och att alltid ha med mobiltelefonen (med fulladdat batteri). Skulle något hända så kan du då ringa efter hjälp eller använda kartfunktionen om du är vilse.
Ska du vara ute på längre rundor behöver du förstås ha med både vätska och energi. Vintertid, med få dagsljustimmar, är en pannlampa och förstärkningsplagg också att rekommendera.
Med rätt utrustning och med rätt förberedelser återstår sedan bara att njuta av äventyret.
Upptäck The North Face Flight Vectiv – en trailsko med överlägset grepp, stabilitet och dämpning utan kompromisser.
Amerikanska outdoor-specialisten The North Face gör nu en hårdsatsning på trailrunning och lanserar tre nyutvecklade skomodeller under namnet Vectiv. Flaggskeppsmodellen kallas Flight Vectiv och är främst avsedd för långa utmanande distanser på blandade underlag.
En specialutvecklad kolfiberplatta har placerats överst i mellansulan på Flight Vectiv, vilket ger en påtaglig direktkontakt med fotbladet och tydlig respons i stegavvecklingen. Kolfiberplattan är också uppdragen som sidostöd i hälpartiet samt på strategiska punkter i framfoten och sägs därför vara tredimensionell.
Den robusta, vaggformade sulplattformen ger tydlig stötdämpning och kvick stegavveckling, samtidigt som den skyddar effektivt mot ojämnheter i underlaget.
Ovandelen är tillverkad i ett formfast, Kevlar-förstärkt material, och har en sockliknande utformning utan traditionell plös vilket gör att skon sluter om foten väl. (Anledningen till att man har valt att lansera Flight Vectiv med vit ovandel till en början är för att det verkligen ska synas att den används ”på rätt sätt.”
Den slitstarka yttersulan är utformad med 3,5 millimeter höga greppelement, vilket gör att skon fungerar bra på högst blandade underlag. Den kommer främst till sin rätt på relativt fasta stigar och skogsvägar, men klarar också segment med asfaltslöpning.
Dämpningen i mellansulan är dessutom så pass generös att Flight Vectiv även kan tjänstgöra som en träningssko under vintern, såväl i terrängen som på hala, ojämna eller snöiga vägunderlag.
Fakta The North Face Flight Vectiv™ Vikt: Herr 285 gram. Dam 245 gram. Häldropp: 6 mm Rek butikspris: 2 200 kronor
Vinterträning behöver inte bara bestå av långpass och löpband. Här är ett kort och effektivt intervallpass som alla löpare borde testa.
Mörkt, kallt och halt – så ser verkligheten ut för många löpare under vintern. Den löpning man kan få till om man inte har tillgång till ett löpband blir därför oftast lugn och ”försiktig” distanslöpning. Distanslöpningen i sig underhåller löpförmågan bra, men tyvärr tappar man triggningen av de snabbare muskelfibrerna. Distansträningen räcker inte heller till för att lära kroppen att tolerera och neutralisera de trötthetsämnen som uppstår vid högintensiv träning och tävling.
Ett enkelt pass som man oftast kan få in trots vintern och som i viss mån kan kompensera för uteblivna tuffare pass kan vara att springa 10 x 100 meter. Normalt sett är det ett riktigt bra sommarpass som kan ge en formhöjning, men rätt upplagt kan passet funka mycket bra även under vintern.
Du behöver en 100 meter lång sträcka med bra underlag (och belysning om det är mörkt) – något som de flesta nog kan hitta på sin vanliga distansrunda. Det kan även vara en fint packad snösträcka där du kör med dubbade skor fram och tillbaka. Vid den utvalda 100-meterssträckan kan du alltså stanna till under din distansrunda, värma upp kroppen med lätt rörlighetsträning för löparmusklerna för att därefter springa tio 100-meterslöpningar i snabb men kontrollerad fart. Även om det är riktigt kallt ute behöver du inte vara rädd för att andningen ska bli för ansträngd – passet är faktiskt ganska lätt men ger ändå mycket tillbaka!
Så här gör du!
Vad: Vintervariant av 10 x 100 meter med 100 meter joggvila tillbaka.
För vem: Alla löpare som siktar på bättre tider på vårens lopp och vill underhålla sina kvalitativa löparegenskaper under vintern.
När: En gång i veckan som underhåll av kvalitativa löpegenskaper under vintern.
Var: Som ett inslag på din distansrunda, på en drygt 100 meter lång sträcka med plant underlag och bra grepp.
Det här tränar du: I viss mån din snabbhet, men främst din löpteknik och kroppens förmåga att tolerera den trötthet som uppstår när man springer snabbare. Viss underhållande konditionseffekt, då pulsen kommer att vara klart högre under hela passet än på en vanlig distansrunda.
Kort beskrivning av passet: Efter en uppvärmning eller som ett inslag i distansrundan springer du 10 stycken 100-meterslöpningar. Du ska springa så fort du kan utan att pressa eller stressa löpningen på dessa 100 meter. Efter 100 meter stannar du av löpningen mjukt, vänder runt och joggar sedan tillbaka till startpunkten. Eftersom farten på 100 meters löpningen inte ska vara pressad gäller det att vilojoggen tillbaka inte blir för långsam. Spring tillbaka i ett tempo som precis medger att du känner dig redo att starta nästa 100-meterslöpning direkt igen.
Volym: 10 x 100 meter blir 2 kilometer löpning totalt (varav 1 kilometer snabb löpning och 1 kilometer vilojogg), utöver eventuell distanslöpning som passet kan utgöra en del av.
Att tänka på: Se till att du är bra uppvärmd innan passet, och att vinterunderlaget ger det grepp som behövs så du inte riskerar att halka och skada dig. Tänk också på att vilojoggen gärna kan vara relativt snabb, så du inte blir kall, och så att du håller en bra pulsnivå under hela passet. Spring med ett högt och fint steg så att du får ett avbrott från distanslunkens löparstil. Är det riktigt kallt? Anpassa då farten så att andningen inte blir för ansträngd.
Älskar du att springa i motionsspår? Då skulle du trivas i Upplands Väsby. Enligt en undersökning av Statistiska centralbyrån har flest av invånarna mindre än en kilometer till ett upplyst motionsspår där.
Undersökningen som Statistiska centralbyrån (SCB) har gjort visar att nästan var tredje person i landet bor inom en kilometer från ett elljusspår – alltså upplysta stigar och motionsspår som kan användas för motion även kvällstid och under den mörka årstiden.
Det finns nästan 1 700 platser med elljusspår i landet, och 1 475 av dem ligger mindre än 1 kilometer från en tätort eller småort enligt SCB. De län med störst andel av befolkningen inom 1 kilometer från ett elljusspår är Västerbotten, Norrbotten och Västernorrland med 60, 49 respektive 47 procent. I Gotland och Skåne bor däremot endast 10 respektive 18 procent av befolkningen nära ett elljusspår.
Bäst bland alla kommuner är Upplands Väsby i Stockholms län. Hela 91 procent av Väsbyborna har ett elljusspår inom en kilometer. Därefter kommer Kiruna och Arvidsjaur i Norrbottens län, med 82 respektive 75 procent.
Upplands Väsby har på senare år satsat på fler motionsområden för allmänheten. Utöver sju olika traditionella elljusspår finns numera även en stadsmotionsslinga i Brunnby Vik. Friidrottsarenans löparbanor i Vilundaparken hålls även öppna för allmänheten när det inte är bokat av någon förening. För ett par år sedan byggde kommunen också en OCR-hinderbana i Runby.
– Att skapa förutsättningar för rörelse är ett av våra viktigaste bidrag till att förbättra folkhälsan, säger kultur- och fritidsnämndens ordförande Andrea Möllerberg (VB).
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in