Så rehabtränar du hälsenan

Så rehabtränar du hälsenan


En övning i mental träning och disciplin – så kan rehabiliteringen av en smärtande hälsena beskrivas. Det tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod. Men även om processen är långsam så är prognosen god. Så här gör du.

Våra underben är helt klart ett av de mest skadedrabbade områdena bland oss löpare. Men att underbenen drabbas av så många skador, och då pratar jag inte bara om hälsenesmärta, är inte så konstigt. Den del av vaden som belastas hårdast i steget kan utsättas för så mycket som upp mot åtta gånger kroppsvikten – i varje steg. Dessutom kan fotleden och dess omgivande strukturer stå för upp mot 60 procent av kraftproduktionen i ett löpsteg. 

I den här artikeln kan du läsa om vanliga riskfaktorer när det gäller att drabbas av besvär från hälsenan som löpare – och nu ska vi titta på hur du kan rehabträna en skadad hälsena. Men innan vi går in på vad du bör tänka på när du ska börja träna upp din smärtande hälsena ska jag först förklara varför det kan ta så lång tid (3–12+ månader) och varför det är viktigt med en mycket långsam progression av löpningen.

Man kan ju givetvis ha ont i en sena utan att senan är skadad, men här utgår vi från att senan på grund av upprepad överbelastning har fått små mikroskador som resulterat i en akillestendinopati, det vill säga hälseneinflammation. Läkningen av en sådan är en långsam fysiologisk process, vilket gör att du inte kan ta några genvägar på din väg mot besvärsfri löpning (läs mer om de olika läkningsfaserna i rutan här under). Smärtan försvinner dessutom oftast långt innan senan är färdigläkt, vilket gör att du måste stegra långsamt – även om smärtan är borta. 

Läkningsfaser vid senskada:* Akut fas med inflammation: cirka 2–7 dagar.  Reperationsfas: 2 dagar – cirka 6 veckor. Senan byggs upp igen med nytt senmaterial. Remoduleringsfas: 3–12+ månader. Senan förbättras och förstärks ytterligare.  * Observera att tiderna är ungefärliga.

Läkningen och uppbyggnaden av senan tar alltså lång tid. För att möjliggöra en god läkning är det viktigt att säkerställa det som utgör grundpelarna i en god återhämtning: tillräckligt med sömn, minskad stress, tillräckligt med kost och näring samt alternativ träning av såväl kondition som ben/helkroppsstyrka. Alla dessa komponenter är viktiga faktorer när det gäller en så bra läkning som möjligt – och det gäller för alla typer av skador. 

När det gäller rehabträningen av själva hälsenan och vaden visar forskning bland annat att läkningsfaserna kan gynnas av tung styrketräning. I många år har den populäraste rehabträningen av hälsenan gått ut på excentriska tåhävningar, det vill säga att senan endast jobbar när man sänker ner hälen i en tåhävning.

Men på senare tid har forskningen på senskador börjat visa att rehabträningen kan vara minst lika effektiv även om den utförs dynamiskt med tunga vikter. Jag är också noga med att rebahträningen ska innehålla moment av fjädrande och senare hoppande belastning för att bäst förbereda senan för den stegrade löpträningen. 

Här under ser du ett exempel på hur ett träningsupplägg kan se ut. Observera att set, repetitioner, dagar per vecka och tider är högst ungefärliga och ofta skiljer sig från hälften till det dubbla från individ till individ. De olika stegen brukar få flyta in i varandra då jag snarare låter smärtan och vad löparen klarar av styra träningen, än vilken vecka läkningen befinner sig i. 

Steg 1: Vila av hälsenan

Under vecka 1–2 efter smärtdebut (den akuta och kanske inflammatoriska fasen) brukar jag avråda från träning av senan och låta den vila. Benstyrka och alternativ träning som inte belastar senan är däremot okej. Här strävar vi efter att låta den akuta smärtan och eventuell inflammation få en möjlighet att lägga sig. 

Då kan du stegra: Efter 1–2 veckor kan man ofta gå in i steg 2.

Så funkar smärtskalan!  0–2: Ingen smärta eller lätt känning. 3–4: Smärtan begränsar inte utförandet. 5–10: Det blir allt mer smärtan och inte styrkan som gör att du inte kan fortsätta övningen. Grundregel: I rehabiliteringen tillåter vi ofta 3–4 på smärtskalan, även om vi helst ser att majoriteten av träningen ligger inom 0–2. Om smärta eller känning uppstår ska den lägga sig inom 24 timmar, och den ska inte öka över tid. Gör den det behöver träningen troligen ta ett steg tillbaka.

Steg 2: Börja med tåhävningar

Träningsfrekvens: Ofta 5–7 dagar/v. (Längd på fas: cirka 1–3 veckor.) 

Steg 2: Statiska och excentriska tåhävningar.

Statisk tåhäv: Stående (bilden ovan), sittande eller med gummiband.
MÅL: 3 x 30 sekunder utan smärta stående.

Excentriska tåhäv (2 ben upp 1 ben ner): Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 15 repetitioner stående (varannat pass rakt knä/varannat pass böjt knä). 

Då kan du stegra: När 3 x 15 excentriska tåhävningar går bra* är nästa mål 3 x 15 repetitioner dynamiska tåhävningar (vaden jobbar både på vägen upp och ner).

*Bra betyder här max 2–3 på en smärtskala där 0 är smärtfritt och 10 är akut smärta, och utan att svullnad eller rodnad ökar.

Steg 3: Styrketräning av hälsenan med ökande belastning

Träningsfrekvens: Cirka 3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 3: Tåhävningar med vikt och rakt samt böjt knä, med mera.

Tåhäv med vikt och rakt knä: MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.                    

Tåhäv med vikt och böjt knä: Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Snabba tåhäv på golv: Rakt/böjt knä. Mål: 3 x 80. 

Löpskolning: Lätt och lugnt med mjuk fotisättning (senare delen av denna fas). Cirka 2 övningar á 10–20 sekunder.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att stegra vikterna så mycket att det är riktigt jobbigt att göra 10 repetitioner utan smärta. Vikten får bara stegras om smärtan är 0–2 på smärtskalan och svullnad/rodnad inte uppstår.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning

Träningsfrekvens: Cirka 2–3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning med mera.

Snabba tåhäv på golvet med vikt. MÅL: 3 x 30–50 repetitioner där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Tung tåhävning rakt/böjt knä. Dosering: 3 x 10.

Studsövningar: T. ex 3 varv av 20 jämfota studs + 10 enbenshopp på stället + 1–3 varv fyrkantshopp. 

Löpskolning: Som i steg 2.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att göra 3 x 10 varv fyrkantshopp smärtfritt samt att kunna köra så tung vikt att du inte klarar mer än 30–50 repetitioner av de snabba tåhävningarna utan smärta, svullnad eller rodnad.

Steg 5: Underhållande styrketräning av hälsenan

Längd på fas: Från 6 veckor till regelbunden träning i framtiden. 

I det här steget gör jag ibland övningarna ännu mer utmanande, framför allt hoppen. Men fasen kännetecknas främst av att antalet pass per vecka samt antalet övningar per pass minskar över tid. Den övergår sedan till en bibehållandefas med till exempel ett pass per vecka med långsamma tåhävningar i tre-fyra set och studsövningar (1–3 stycken) vid ett pass en annan gång under veckan.

Ta rätt hjälp! Har du tydliga besvär från din hälsena rekommenderar vi att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal som kan guida dig i din rehabilitering. Innehållet i den här artikeln är inte att betrakta som medicinsk information utan syftar till att informera om tillståndet och att ge en bild av hur en rehabilitering skulle kunna gå till.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.


Antal kommentarer: 2

Sture Åhlund

Tack för jättefina tips. Stämmer bra med vad min sjukgymnast sagt. Men Jimmy har dessutom med några övningar i den här artikeln som jag inte sett tidigare och som jag också tänker pröva.


Sören

Övningarna funkar väldigt fint för mig. Började med steg 2, då mina besvär är lätta. Är inte på steg 3 nu och känner att jag kan springa med mycket lätt smärta. Testade bara, men väntar med att löpträna tills steg 3 är klart och kommit en bit på steg 4.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så undviker du knäont på långpassen

Brukar dina långpass begränsas av knäont? Då kan du behöva bygga upp knästyrkan och tåligheten...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Sju "hacks" som håller skadorna borta

Strategierna som ökar din kropps tolerans för belastning – och minskar risken för skador.

Läs mer

Så slipper du stela ljumskar

Smärta i ljumsken i samband med löpning kan bero på många saker. Så här gör...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Löparknä? Så gör du!

Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom...

Läs mer
Så slipper du hälsenesmärta

Hälsenebesvär är en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning – men det går att undvika.

Läs mer
Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge dem lite kärlek redan i...

Läs mer
Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer