Så snabbt ska du springa för att förebygga ångest

Så snabbt ska du springa för att förebygga ångest



Molandet i maggropen smyger sig på. Hjärtat börjar slå snabbare och svettdroppar pärlar sig i pannan. Det känns tungt att andas, en enorm kraft går genom kroppen och du måste rusa på toaletten på darrande ben. Du vill inget annat än att krypa ur skinnet.

De flesta av oss har någon gång haft ångest i varierande grad. Ångest känns obehagligt; de mest extrema formerna, som panikattacker med hjärtklappning och upplevelsen av att man har svårt att andas, kan upplevas direkt livshotande. Det menar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till Hälsa på recept, där han och en kollega går igenom hur fysisk aktivitet påverkar kroppen och hjärnan. Men ångest är inte farligt, tvärtom, menar han.
– Ångestmekanismen är ett naturligt larmsystem som finns hos alla människor. Det är ett slags kvarleva från förr, då det hjälpte oss att vara alerta och öka våra chanser till överlevnad när vi var tvungna att springa ifrån vilda djur och andra faror, säger han.

Ångesten fyllde alltså en viktig funktion hos ursprungsmänniskan när hon snabbt behövde uppbåda kraft till att fly från en hotfull situation. När vi får ångest sker därför flera processer i kroppen som gör oss beredda att ta till flykt: Muskler spänns, hjärtat slår snabbare och andningen blir intensivare.
– Det beror framför allt på att det sker ett adrenalin- och stresshormonpåslag i kroppen, säger Anders Hansen.

Flyktmekanismen finns kvar

I dag blir vi sällan ångestfyllda för att vi måste fly ifrån farliga djur. Men själva flyktmekanismen finns kvar och den slås på i olika grad hos olika människor vid farliga eller påfrestande situationer, till exempel vid skilsmässa, om man har fått en allvarlig sjukdom, men ibland även helt utan påtagliga förklaringar. Faktum är att ångesten tycks växa i samhället.
– För 20 år sedan sökte man inte vård för ångest på samma sätt som idag. Delvis beror det nog på att det inte är lika tabubelagt att söka sig till psykiatrin längre. Men jag tror också att problemen med ångest faktiskt har ökat. Vi ser till exempel allt mer av självskadebeteende, som är ett sätt att undvika ångest, säger Hansen.

Sociala medier och alla ”perfekta” fasader som visas upp där, kan vara en orsak till att kraven blir större på oss människor och att ångesten skruvas upp. Ett hektiskt arbetsliv är ett annat, tror Hansen. Och inte minst stillasittandet i samhället, som ju är ett resultat av teknikutvecklingen.

Aldrig har vi suttit så mycket som nu. Det är inte bara förödande för vår fysiska hälsa – förekomsten av psykiska sjukdomar, däribland ångestsjukdomar, ökar när vi rör oss mindre. Och det är här fysisk aktivitet, och framför allt löpning, kommer in i bilden. Åtskilliga studier visarnämligen att löpare har mindre ångest än andra och att intensiv fysisk aktivitet, som löpning, kanske är den allra bästa medicinen mot ångest.
– Löpning har mycket bättre effekt än avslappning, säger Hansen.

Det brukar ta ett par minuter efter träningspasset, sedan kommer den ångestreducerande effekten, berättar han. Starkast är den 15 till 30 minuter efter avslutad fysisk aktivitet och den brukar sitta i mellan två och fyra timmar efteråt.

Omedelbar ångestdämpning

Faktum är att man kan förebygga och behandla de flesta former av ångest genom löpning, allt från lättare oro till svåra panikattacker. Det senare såg man 2005 i en tysk studie. Forskarna sprutade in ämnet CCK-4 i deltagarna – ett ämne som brukar framkalla panikattacker med svår ångest, hjärtklappning och svårigheter att andas som följd. 12 av de 15 deltagarna fick just den här typen av reaktion, trots att de inte hade varit med om något sådant tidigare i livet. Efter ett tag injicerades ännu en omgång CCK-4. Men dessförinnan fick deltagarna konditionsträna på 70 procent av maxpuls. I den här försöksomgången drabbades bara sex av de 15 deltagarna av panikångest.

Ett annat exempel på löpningens skyddande effekt mot ångest är en engelsk studie på bussresenärer, som ofta drabbades av agorafobi, de vill säga torgskräck, när de klev på en buss. När de ombads springa snabbt till bussen, minskade deras ångest.
– Den här omedelbara ångestdämpningen som löpning ger beror dels på att stresshormont kortisol sänks, dels på att det bildas må bra-ämnen som endorfiner, serotonin, dopamin och noradrenalin. Dessutom höjs kroppstemperaturen, vilket tycks lugna ned kroppen, säger Hansen.

Ytterligare en teori om varför intensiv träning är så effektivt mot ångest är att de hårt arbetande musklerna kräver mycket syre och därför får större tillförsel av blod. Det gör i sin tur att hjärnan får mindre blod, och att den därmed skulle behöva bortprioritera ångesten.
– Det skulle alltså finnas för lite blod i vissa delar av hjärnan för att den ska kunna vara ångestfylld när man tränar. Det är en fascinerande tanke även om det än så länge bara är en teori, säger Hansen.

Träning ger även ångestreducering på lång sikt. Det visade den norska forskaren Astrid Bjørnebekk 2007 i en studie på råttor på Karolinska institutet i Stockholm. Råttorna var av en stam som hade ett depressions- och ångestrelaterat beteende, och de studerades under en månads tid. Astrid Bjørnebekk såg då att löpning inte bara minskade ångesten, det boostade också råttornas hjärnor på liknande sätt som antidepressiv medicin gör, så att nya hjärnceller skapades.

Som exempel fyrdubblades antalet nya nervceller i hippocampus – en del av hjärnan som är förknippad med inlärning och minne och som har en bromsande funktion av amygdala, som skulle kunna liknas vid en ångestmotor i hjärnan.
– Kommunikationen mellan nervcellerna ökade också. Bland annat beror det på att BDNF ökar. Förkortningen står för brain derived neurotrophic factor och fungerar som ett gödningsmedel för nervcellerna, säger Astrid Bjørnebekk.

Hon blev nyfiken på sambandet mellan personlighet och hjärnstruktur och initierade ett par år senare en studie i ämnet på universitetet i Oslo. Hon studerade då 265 fysiskt och psykiskt friska människor mellan 20 och 85 år och gjorde ett personlighetstest med dem efter den etablerade femfaktormodellen.

Efter att ha undersökt samtliga deltagares hjärnor såg hon att de med ångestrelaterad personlighet hade en avvikande struktur på hjärnan och att den totala hjärnvolymen var mindre.
– Hjärnbarken, som är central för att reglera känslor, var mindre och vi såg också ett samband mellan ångestrelaterad personlighet och kvaliteten på hjärnans ledningsbanor. De är viktiga för att hjärnans områden ska kunna kommunicera effektivt med varandra. Vi fann att sämre isolerade eller färre nervtrådar som förbinder olika hjärnområden hörde samman med en ångestbenägen personlighet. Dessutom läckte nervfibrerna lite mer, vilket gör det svårare att överföra nervsignaler, säger hon.

Det finns studier gjorda på patienter med posttraumatisk stress och annan ångestsjukdom som visar liknande resultat som de som återfanns hos de friska personerna med ångestpersonlighet i Bjørnebekks studie.
– Sannolikheten att utveckla ångestsjukdomar vid livskriser och jobbiga tillfällen i livet är därmed mycket större om man har den här hjärnstrukturen, säger hon.
Och här har vi alltså en förklaring till varför vissa personerreagerar med ångest i situationer som andra inte skulle uppfatta som särskilt hotfulla.

Få upp pulsen rejält

Astrid Bjørnebekk hoppas att hennes upptäckt ska leda till att det kan skapas nya mediciner mot ångest. Hon vill finna en medicin som isolerar nervtrådarna i hjärnan och gör att de kan kommunicera bättre.
– Men än så länge är löpning förmodligen den effektivaste medicinen, säger hon.

Att löpning minskar ångest på både kort och lång sikt är alltså bevisat. Men hur intensivt behöver man motionera för att mota bort ångesten? Räcker det med promenader? Både Astrid Bjørnebekk och Anders Hansen är eniga om att det är en fördel att få upp pulsen rejält.

Anders Hansen nämner en amerikansk studie som pekar på att man bör springa på cirka 75 procent av maxpuls. I studien delades cirka 50 friska universitetsstudenter med hög ångestkänslighet in i två grupper: en som tränade högintensivt och en som tränade lågintensivt. Träningen utfördes på löpband. Den lågintensivt tränande gruppen promenerade 20 minuter samtidigt som den högintensivt tränande gruppen sprang på 60 till 90 procent av maxpuls. Träningspasset genomfördes tre gånger i veckan under två veckor.

Efter respektive pass hade båda grupperna mindre ångest i ett dygn, och en vecka efter att träningsprogrammet var över var ångesten fortfarande lägre än när det inleddes.
– Även om båda grupperna fick effekt, var det löparna som fick klart bäst ångestlindring. De var inte heller lika rädda att få upp pulsen som de deltagare som promenerade. Att hjärtat slår snabbare hade båda grupper nämligen tidigare kopplat till ett hotande ångestanfall, men nu verkade löparnas kroppar ha ställt in sig på att pulsökning var något positivt, säger Hansen.

Marsnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring fortare
  • 17 energikakor i test
  • I form för halvmaran
  • Trotsa din ålder
  • Sanningen om protein
  • Löpning ska vara Rock’n’ roll
  • Yoga för löpare
Antal kommentarer: 6

Aminat

Äntligen återställs min glädje av en stavbräde som heter Dr IFA. Jag är Aminat från Sverige. Jag vill att alla på den här webbplatsen eller forumet för att gå med mig tacka Dr IFA från (ifasolutionhome@gmail.com) för vad han gjorde för mig och mina barn. Jag var gift med min man i 5 år och vi levde lyckligt tillsammans i år tills han reste till Brasilien för en affärsresa där han träffade den här prostituerade som förvirrade honom att hata mig och barnen och älska henne bara. när min man kom tillbaka från resan som han inte spelade är roll som min man och han blev en främling. Han reste till Brasilien varje månad. Jag var så förvirrad och jag letade efter ett sätt att få honom tillbaka. En trogen dag jag surfar på min dator såg jag ett vittnesbörd om denna voodoo präst Dr IFA. Vittnesbördet lyfte fram hans kraftfulla magi och det goda det kan göra. Enligt posten botar det cancer, hiv / aids, tar tillbaka din ex-lån och stolt pengar. Jag var överraskning och frågar mig själv ”Hur kommer världen inte av den här voodoo prästen” men jag var desperat så jag gav det ett försök. Jag kontaktade honom genom de kontaktuppgifter jag såg på posten. (Ifasolutionhome@gmail.com). Han svarade när jag kontaktade honom, jag förklarade för honom mitt lidande och han försäkrade mig om att jag kommer att hitta tröst med hjälp av hans kraftfulla magi. Jag gav honom framåt för att börja jobba och en vecka senare kom min man från Brasilien och kom ödmjukt till mig och bad om förlåtelse. Jag var mållös en stund innan jag gav honom en kyss. Vem som är intresserad av att kontakta denna voodoo präst snälla, låt inte rädsla eller tvivel stoppa dig. kontakta honom ifasolutionhome@gmail.com eller whatsapp: +2348159101215


olivia

Jag skulle inte vilja köra någon med min kommentar och vittnesbörd men hellre vill jag att de ska behaga läsa min artikel så att de kommer att kunna hitta en lösning på det där brutna förhållandet. Månader sedan bodde jag ett ensamhetsliv tills jag läste en artikel på en blogg om Dr.Adodo och hans förmåga att återställa brutet förhållande och äktenskap. Efter att ha läst artikeln bestämde jag mig för att kontakta Dr.Adodo genom hans kontaktuppgifter såg jag på artikeln som är +1 661 704 3225 och hans e-postadress Adodospelltemple@gmail.com Inom några timmar som jag kontaktade Dr.Adodo fick jag ett samtal från min älskare söker ursäkt från mig.


sabrina

Hej, Är här för att vittna om vad den här fantastiska stavaren Dr Isikolo (isikolosolutionhome@gmail.com) gjort för mig. Mitt namn är Sabrina, Alexa, från Sverige. Jag tror aldrig på stavgjutning tills jag var frestad att prova det. Jag och min man har haft mycket problem för 4 år som bor tillsammans, han gör mig inte längre glad för att han var kär i en annan dam utanför vår äktenskap, jag försökte mitt bästa för att försäkra mig om att min man lämnar den här kvinnan men desto mer jag pratar med honom desto mer han får mig att bli ledsen, så att mitt äktenskap faller leder till skilsmässa eftersom han inte längre uppmärksammar mig med all denna smärta och agony, bestämde jag mig för att kontakta denna stavningskaster Profeten Abulele med sin email 🙁 isikolosolutionhome@gmail.com) för att se om saker kan fungera mellan mig och min man igen. Den här stavaren Prophet Abulele berättade för mig att min man verkligen är under en stor stavelse att han har varit charmig av någon magi, så han berättade för mig att han skulle göra allt normalt igen. han fortsatte och kastade stavningen för mig, efter 2 dagar av stavning stavningen min make förändrats helt och hållet han ber om ursäkt för att säga hur han behandlade mig att han inte var själv, jag tackar verkligen profeten Abulele för att få tillbaka min man till mig . Jag vill att du alla ska kontakta honom för dem som har problem med anknytning till äktenskapsproblem och problem med förhållandet han kommer att lösa det för dig. hans mail här är isikolosolutionhome@gmail.com på eller whatsapp: +2348133261196


Maribel

Hej alla jag vet att det finns någon någonstans läser det här mitt namn är Mirabel Cruz från Götaland, Sverige. Jag vill dela ett bra jobb med en stavningskastare som heter DR ISIKOLO, min man och jag hade en kamp som ledde till vår skilsmässa men när han lämnade mig en del av mig lämnade med honom och jag var ledsen och grät hela dagen och natten jag sökte något online när jag såg människor som vittnar om sitt stora arbete och jag bestämde mig bara för att försöka göra det jag gjorde allt han berättade för mig att göra och han försäkrade mig att efter 24 timmar kommer min man tillbaka till mig nästa morgon till min största överraskning en bil stannade utanför mitt hus och det var min man jag är så glad att han också kan hjälpa dig att maila honom på isikolosolutionhome@gmail.com eller ring eller whatsapp honom sin direkta linje +2348133261196


Ahiya Audrey

Jag heter Ahiga Audrey, jag bor i Ohio USA och jag är lyckligt gift med en härlig och omtänksam make med tre barn. Ett stort problem uppstod i min familj för ett år sedan, mellan mig och min man, så hemskt att han tog saken till domstolen för en skilsmässa. Han sa att han aldrig ville stanna med mig igen, och att han inte älskade mig längre. Så han lämnade huset och fick mig och mina barn att gå igenom allvarliga smärtor. Jag försökte alla mina möjliga medel för att få honom tillbaka genom mycket tiggeri men alla till ingen nytta. Slutligen bekräftade han att han har fattat sitt beslut och han ville aldrig se mig igen. På en ödesdigra kväll, när jag kom tillbaka från jobbet, träffade jag en gammal vän av mig som frågade min man. Jag förklarade allt för henne, så hon berättade för mig att det enda sättet jag kan få min man tillbaka är att besöka en stavningskastare eftersom det verkligen har fungerat för henne också. Däremot trodde jag aldrig på stavning, men jag hade inget annat val än att följa hennes råd. Hon gav mig e-postadressen till stavningskastern som är ”wiseozizaspiritualhome@gmail.com”
Så nästa morgon skickade jag ett mail till adressen hon gav mig och stavningskraven försäkrade mig om att jag kommer att få min man tillbaka inom två dagar. Vilket fantastiskt uttalande !! LOL !!! Jag trodde aldrig, så han talade med mig och berättade för mig allt jag behövde göra. Nästa morgon, förvånansvärt, min man som inte har ringt mig i över ett år ringde mig att han skulle komma tillbaka . Så fantastiskt rätt? Jo, det var så han kom tillbaka samma dag, med mycket kärlek och glädje, och han bad om ursäkt för sina misstag och för de smärtor han orsakade för mig och mina barn. Från den dagen har vårt förhållande varit starkare än tidigare. Tack för hjälpen från den här stora stavningskanalen. Mitt råd för alla där ute genom olika utmaningar är att kontakta den här stora mannen och precis som han gjorde för mig, kommer han att lösa alla dina problem. Du kan skicka honom ett mail via denna e-postadress. Jag lovade honom att jag skulle berätta för hela världen om hans magnifika krafter. (wiseozizaspiritualhome@gmail.com), om du befinner dig i något sådant tillstånd eller om du har något problem med att ”ta tillbaka din ex. inte bara att han kan hjälpa dig
1) bli främjad i allt du gör.
2) Tjäna bra pengar eller vinn en lotteri.
3) uppnå framgång i affärer.
4) andliga problem.
5) vinna domstolsfall
6) Leta efter din livspartner.
7) få ett välbetalt jobb.
8) få kontroll över ditt äktenskap.
9) få fördel och få attraktion från människor.
10) få tillbaka förlorade pengar.
(11) läker dig av alla sjukdomar. både härdbara och ohälsosamma precis som hiv / aids, cancer, något alls
(12) lösa graviditetsproblem och välsigna dig med barn.
13) hjälper också till att stoppa droger
hans e-postadress är igen (wiseozizaspiritualhome@gmail.com)


Elsa

Jag har aldrig troende kärlek stavning tills jag träffade den här världens toppspellare. Han är verkligen kraftfull och kan hjälpa till med att stava för att ta tillbaka en gång bort. Dr Isikolo den stora stavningskastaren som återställer mitt liv tillbaka. Jag hade en kamp med min man i det förflutna vilket ledde till vår uppbrott. Jag försökte allt jag kunde för att få honom att komma tillbaka till mig men han vägrade och sa att det var över oss, en dag kom jag över ett vittnesbörd på internet om hur Dr Isikolo / använde sin stava för att återförena två älskare så jag bestämde mig för att kontakta Dr Isikolo via e-post och han försäkrade mig om att min man kommer tillbaka till mig inom 48 timmar efter att han har avslutat förberedelsen av den vita magiska stavningen. Jag är väldigt glad idag för att berätta för världen att Dr Isikolo verkligen är en man av hans ord eftersom min man kom tillbaka till mig och föll på knäna ber mig att förlåta honom och acceptera honom tillbaka. Har du ett problem kan du också kontakta Dr Isikolo idag via e-post: isikolosolutionhome@gmail.com du kan ringa den stora Dr Isikolo hjälp WhatsApp nummer +2348133261196. Jag är så glad väldigt bra Kärlek och många välsignelser Tillbaka till mig igen! yahoo adress: isikolosolutionhome@gmail.com eller hans WhatsApp nummer + 2348133261196tänk så mycket Dr Isikolo.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Starkare tillsammans!

Starkare tillsammans!


Borta är tiden när elitlöpare tränade var och en för sig, utan att samarbeta. En stor anledning till att Sverige nu skördar framgångar på löparscenen är viljan att vara flexibel och träna tillsammans, samtidigt som man individanpassar.  Så vill du bli framgångsrik – gå ihop ett gäng och kör! menar Johan Rogestedt. 

Klockan är 09:15 en dag i januari. Ett nytt år står för dörren, och därtill förhoppningar om nya personliga rekord och medaljer. Gräset på gräsbanan i Belfast, Sydafrika, är nyklippt. Vinden fläktar en aning i en stekande sol och stämningen i den svenska delegationen är som den alltid brukar vara inför veckans tuffaste pass ömsom nervös, ömsom förväntansfull. I dag står det 400-metersintervaller på programmet, och förutom det femtontal svenskar som är på plats får vi sällskap av fem duktiga finnar, däribland Topi Raitanen – tvåfaldig Finnkampsvinnare på 1 500 meter och 3 000 meter hinder. Den äldre generationen (läs coacherna) drar snabbt paralleller till ett liknande pass 20 år tidigare då ”Musse”, Sjöqvist och EM-vinnaren på maraton – Janne Holmén – matade en-varvsintervaller på samma bana. Detta samarbete över landsgränserna, såväl då som nu, exemplifierar temat för den här artikeln – viljan och förmågan att träna tillsammans.

Hjälper varandra framåt

Här i Sydafrika finns i princip hela svenska seniorlandslaget på löpsidan och flera framstående juniorer. Tillsammans är vi här för att lägga grunden inför ett 2019 med inomhus-EM, utomhus-VM och två juniormästerskap på hemmaplan i Gävle och Borås. Svensk löpning har under flera år erfarit fina framgångar, och trenden för elitverksamheten är sett över tid på uppåtgående. Anledningarna är som alltid många. En sak är emellertid säker: Jämfört med tiden då jag kom in i seniorlandslaget (2011) åker eliten i dag i mycket större utsträckning på gemensamma träningsläger. Vi tränar tillsammans, vi bor tillsammans och vi hjälper varandra framåt, allt i Prestationscentrum för medel- och långdistans regi. Genom denna satsning, som är belägen i Göteborg, har eliten i svensk löpning fått en tydlig och organiserad möjlighet att träna tillsammans. En möjlighet många har tagit.

Att träna tillsammans innebär för mig så mycket mer än att försöka få ett gäng likvärdiga löpare att köra samma träningspass. Tvärtom så har jag märkt att förmågan att få ut maximalt från ett pass i grupp utifrån ett individuellt synsätt är en egenskap som sticker ut hos många världslöpare. För det är jätteviktigt att veta varför just du som individ utför ett träningspass och vilken bakgrund, såväl kort tillbaka i tiden som långt, du har inför varje typ av pass. Kanske har två andra i gruppen haft en lätt träningsvecka och är därmed redo för ett riktigt hårt pass. Kanske befinner du dig själv i en mängdvecka, där du snarare utvärderar just mängden sett över en vecka än snittet på detta pass. Utifrån den här sortens frågor är det viktigt att var och en skapar sig en uppfattning om hur passet ska utföras, och varför.

Låt mig därför återknyta till morgonen på gräsbanan i Belfast, när vi, 15 killar, kör 400-metare. Några av oss tänker springa 10 stycken 400-metare lite snabbare (plus ett 1 500-meterspass), några ska köra 15 stycken 400-metare och några (däribland jag själv) tänker köra 20 stycken (plus ett 5 000- eller ett 10 000-meterspass). Mitt fokus är alltså mängd snarare än fart, så det gäller att inte förivra sig när andra löpare, med färre intervaller på schemat, börjar trycka på. Därtill kommer fem tjejer (Bahta och Lindh bland andra) som har ett individuellt utformat pass men ämnar få hjälp av oss killar med dragjobbet. Genom att de alternerar mellan 400, 300 och 200 meter och lägger in lite extra vila här och där, kan de dra nytta av vår farthållning och ändå få ett individanpassat upplägg.

Norge – ett lysande exempel

Med andra ord finns det säkerligen åtta olika upplägg för de 20 löpare som deltar, men där den röda tråden att ”träna gemensamt” genomsyrar respektive deltagares schema. De som kör ett färre antal intervaller tar tillfället i akt att heja på övriga, och känslan att vi utför passet tillsammans är påtaglig.

”Framgång föder framgång” må vara en klyscha, men sanningshalten i denna mening tycker jag är odiskutabel. Tiden som de svenska och finska coacherna pratade om, då Mustafa Mohammed och Janne Holmén var lite av fanbärare för respektive land, drog med sig flertalet andra löpare från respektive land.

Ett annat lysande exempel är Norge. Landet har under de senaste åren producerat fem löpare av yttersta världselit (de tre bröderna Ingebrigtsen, samt Moen och Grövdal). Den hunger som lyser om tjugotalet övriga norska löpare på plats i Dullstroom tror jag är en konsekvens av det. Att i vardagen se landsmän träna, kämpa och slita för att sedermera ta medaljer på den internationella scenen tror jag skapar en känsla av verklighet och realism. ”Kan de så kan jag” är för mig så mycket mer konkret om det syftar på en person i min närhet än en amerikan eller spanjor. Det är på så sätt som jag tror att löpare som Bahta, Lindh och Fougberg genom sina EM-medaljer banade väg för Berglund och Kramer att ta sina.

Att träna gemensamt handlar dels om att ha en samordnare. För oss är det Prestationscentrum i Friidrottsförbundets och Göteborgs friidrottsförbunds regi. Dels om att ha insikt i att kollektivet stärker individen, vilket kräver en vilja att vara flexibel nog att hitta gemensamma lösningar. Till sist krävs även en förmåga att se möjligheter till individuell anpassning. Att träna tillsammans handlar inte om att vinna varje träningspass – det handlar om att nyttja sina kollegor för att maximera sin egen utveckling.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet. Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner. Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar (se ruta). Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt. Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Fyra nycklar till ett långt löpliv!

Fyra nycklar till ett långt löpliv!


Vill du att löpningen ska bli till en trogen följeslagare långt upp i åldern? Då krävs det att du justerar träningen allteftersom din kropp förändras. Men för den skulle behöver du inte dra ner på antalet pass.

Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.

Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.

Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen.

4 nycklar till ett långt löpliv

1. Fundera över din målsättning

För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.      

2. Förändra träningen

Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka.

3. Behåll intensitet

Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt.

4. Balansera mera

Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.

På tröskeln till toppformen

På tröskeln till toppformen


Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare.

Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den. Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln.

Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn.

För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar. Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:

1. Känn dig för

Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning. Men det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

2. Pulsmätning

Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass.

3. Använd dina tävlingsresultat

Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer.

Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

1. Sammanhängande tröskelpass

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

2. Korta tröskelintervaller

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

3. Långa tröskelintervaller

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.