Så snabbt ska du springa för att förebygga ångest

Så snabbt ska du springa för att förebygga ångest


Molandet i maggropen smyger sig på. Hjärtat börjar slå snabbare och svettdroppar pärlar sig i pannan. Det känns tungt att andas, en enorm kraft går genom kroppen och du måste rusa på toaletten på darrande ben. Du vill inget annat än att krypa ur skinnet.

De flesta av oss har någon gång haft ångest i varierande grad. Ångest känns obehagligt; de mest extrema formerna, som panikattacker med hjärtklappning och upplevelsen av att man har svårt att andas, kan upplevas direkt livshotande. Det menar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till Hälsa på recept, där han och en kollega går igenom hur fysisk aktivitet påverkar kroppen och hjärnan. Men ångest är inte farligt, tvärtom, menar han.
– Ångestmekanismen är ett naturligt larmsystem som finns hos alla människor. Det är ett slags kvarleva från förr, då det hjälpte oss att vara alerta och öka våra chanser till överlevnad när vi var tvungna att springa ifrån vilda djur och andra faror, säger han.

Ångesten fyllde alltså en viktig funktion hos ursprungsmänniskan när hon snabbt behövde uppbåda kraft till att fly från en hotfull situation. När vi får ångest sker därför flera processer i kroppen som gör oss beredda att ta till flykt: Muskler spänns, hjärtat slår snabbare och andningen blir intensivare.
– Det beror framför allt på att det sker ett adrenalin- och stresshormonpåslag i kroppen, säger Anders Hansen.

Flyktmekanismen finns kvar

I dag blir vi sällan ångestfyllda för att vi måste fly ifrån farliga djur. Men själva flyktmekanismen finns kvar och den slås på i olika grad hos olika människor vid farliga eller påfrestande situationer, till exempel vid skilsmässa, om man har fått en allvarlig sjukdom, men ibland även helt utan påtagliga förklaringar. Faktum är att ångesten tycks växa i samhället.
– För 20 år sedan sökte man inte vård för ångest på samma sätt som idag. Delvis beror det nog på att det inte är lika tabubelagt att söka sig till psykiatrin längre. Men jag tror också att problemen med ångest faktiskt har ökat. Vi ser till exempel allt mer av självskadebeteende, som är ett sätt att undvika ångest, säger Hansen.

Sociala medier och alla ”perfekta” fasader som visas upp där, kan vara en orsak till att kraven blir större på oss människor och att ångesten skruvas upp. Ett hektiskt arbetsliv är ett annat, tror Hansen. Och inte minst stillasittandet i samhället, som ju är ett resultat av teknikutvecklingen.

Aldrig har vi suttit så mycket som nu. Det är inte bara förödande för vår fysiska hälsa – förekomsten av psykiska sjukdomar, däribland ångestsjukdomar, ökar när vi rör oss mindre. Och det är här fysisk aktivitet, och framför allt löpning, kommer in i bilden. Åtskilliga studier visarnämligen att löpare har mindre ångest än andra och att intensiv fysisk aktivitet, som löpning, kanske är den allra bästa medicinen mot ångest.
– Löpning har mycket bättre effekt än avslappning, säger Hansen.

Det brukar ta ett par minuter efter träningspasset, sedan kommer den ångestreducerande effekten, berättar han. Starkast är den 15 till 30 minuter efter avslutad fysisk aktivitet och den brukar sitta i mellan två och fyra timmar efteråt.

Omedelbar ångestdämpning

Faktum är att man kan förebygga och behandla de flesta former av ångest genom löpning, allt från lättare oro till svåra panikattacker. Det senare såg man 2005 i en tysk studie. Forskarna sprutade in ämnet CCK-4 i deltagarna – ett ämne som brukar framkalla panikattacker med svår ångest, hjärtklappning och svårigheter att andas som följd. 12 av de 15 deltagarna fick just den här typen av reaktion, trots att de inte hade varit med om något sådant tidigare i livet. Efter ett tag injicerades ännu en omgång CCK-4. Men dessförinnan fick deltagarna konditionsträna på 70 procent av maxpuls. I den här försöksomgången drabbades bara sex av de 15 deltagarna av panikångest.

Ett annat exempel på löpningens skyddande effekt mot ångest är en engelsk studie på bussresenärer, som ofta drabbades av agorafobi, de vill säga torgskräck, när de klev på en buss. När de ombads springa snabbt till bussen, minskade deras ångest.
– Den här omedelbara ångestdämpningen som löpning ger beror dels på att stresshormont kortisol sänks, dels på att det bildas må bra-ämnen som endorfiner, serotonin, dopamin och noradrenalin. Dessutom höjs kroppstemperaturen, vilket tycks lugna ned kroppen, säger Hansen.

Ytterligare en teori om varför intensiv träning är så effektivt mot ångest är att de hårt arbetande musklerna kräver mycket syre och därför får större tillförsel av blod. Det gör i sin tur att hjärnan får mindre blod, och att den därmed skulle behöva bortprioritera ångesten.
– Det skulle alltså finnas för lite blod i vissa delar av hjärnan för att den ska kunna vara ångestfylld när man tränar. Det är en fascinerande tanke även om det än så länge bara är en teori, säger Hansen.

Träning ger även ångestreducering på lång sikt. Det visade den norska forskaren Astrid Bjørnebekk 2007 i en studie på råttor på Karolinska institutet i Stockholm. Råttorna var av en stam som hade ett depressions- och ångestrelaterat beteende, och de studerades under en månads tid. Astrid Bjørnebekk såg då att löpning inte bara minskade ångesten, det boostade också råttornas hjärnor på liknande sätt som antidepressiv medicin gör, så att nya hjärnceller skapades.

Som exempel fyrdubblades antalet nya nervceller i hippocampus – en del av hjärnan som är förknippad med inlärning och minne och som har en bromsande funktion av amygdala, som skulle kunna liknas vid en ångestmotor i hjärnan.
– Kommunikationen mellan nervcellerna ökade också. Bland annat beror det på att BDNF ökar. Förkortningen står för brain derived neurotrophic factor och fungerar som ett gödningsmedel för nervcellerna, säger Astrid Bjørnebekk.

Hon blev nyfiken på sambandet mellan personlighet och hjärnstruktur och initierade ett par år senare en studie i ämnet på universitetet i Oslo. Hon studerade då 265 fysiskt och psykiskt friska människor mellan 20 och 85 år och gjorde ett personlighetstest med dem efter den etablerade femfaktormodellen.

Efter att ha undersökt samtliga deltagares hjärnor såg hon att de med ångestrelaterad personlighet hade en avvikande struktur på hjärnan och att den totala hjärnvolymen var mindre.
– Hjärnbarken, som är central för att reglera känslor, var mindre och vi såg också ett samband mellan ångestrelaterad personlighet och kvaliteten på hjärnans ledningsbanor. De är viktiga för att hjärnans områden ska kunna kommunicera effektivt med varandra. Vi fann att sämre isolerade eller färre nervtrådar som förbinder olika hjärnområden hörde samman med en ångestbenägen personlighet. Dessutom läckte nervfibrerna lite mer, vilket gör det svårare att överföra nervsignaler, säger hon.

Det finns studier gjorda på patienter med posttraumatisk stress och annan ångestsjukdom som visar liknande resultat som de som återfanns hos de friska personerna med ångestpersonlighet i Bjørnebekks studie.
– Sannolikheten att utveckla ångestsjukdomar vid livskriser och jobbiga tillfällen i livet är därmed mycket större om man har den här hjärnstrukturen, säger hon.
Och här har vi alltså en förklaring till varför vissa personerreagerar med ångest i situationer som andra inte skulle uppfatta som särskilt hotfulla.

Få upp pulsen rejält

Astrid Bjørnebekk hoppas att hennes upptäckt ska leda till att det kan skapas nya mediciner mot ångest. Hon vill finna en medicin som isolerar nervtrådarna i hjärnan och gör att de kan kommunicera bättre.
– Men än så länge är löpning förmodligen den effektivaste medicinen, säger hon.

Att löpning minskar ångest på både kort och lång sikt är alltså bevisat. Men hur intensivt behöver man motionera för att mota bort ångesten? Räcker det med promenader? Både Astrid Bjørnebekk och Anders Hansen är eniga om att det är en fördel att få upp pulsen rejält.

Anders Hansen nämner en amerikansk studie som pekar på att man bör springa på cirka 75 procent av maxpuls. I studien delades cirka 50 friska universitetsstudenter med hög ångestkänslighet in i två grupper: en som tränade högintensivt och en som tränade lågintensivt. Träningen utfördes på löpband. Den lågintensivt tränande gruppen promenerade 20 minuter samtidigt som den högintensivt tränande gruppen sprang på 60 till 90 procent av maxpuls. Träningspasset genomfördes tre gånger i veckan under två veckor.

Efter respektive pass hade båda grupperna mindre ångest i ett dygn, och en vecka efter att träningsprogrammet var över var ångesten fortfarande lägre än när det inleddes.
– Även om båda grupperna fick effekt, var det löparna som fick klart bäst ångestlindring. De var inte heller lika rädda att få upp pulsen som de deltagare som promenerade. Att hjärtat slår snabbare hade båda grupper nämligen tidigare kopplat till ett hotande ångestanfall, men nu verkade löparnas kroppar ha ställt in sig på att pulsökning var något positivt, säger Hansen.

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 6

Aminat

Äntligen återställs min glädje av en stavbräde som heter Dr IFA. Jag är Aminat från Sverige. Jag vill att alla på den här webbplatsen eller forumet för att gå med mig tacka Dr IFA från (ifasolutionhome@gmail.com) för vad han gjorde för mig och mina barn. Jag var gift med min man i 5 år och vi levde lyckligt tillsammans i år tills han reste till Brasilien för en affärsresa där han träffade den här prostituerade som förvirrade honom att hata mig och barnen och älska henne bara. när min man kom tillbaka från resan som han inte spelade är roll som min man och han blev en främling. Han reste till Brasilien varje månad. Jag var så förvirrad och jag letade efter ett sätt att få honom tillbaka. En trogen dag jag surfar på min dator såg jag ett vittnesbörd om denna voodoo präst Dr IFA. Vittnesbördet lyfte fram hans kraftfulla magi och det goda det kan göra. Enligt posten botar det cancer, hiv / aids, tar tillbaka din ex-lån och stolt pengar. Jag var överraskning och frågar mig själv ”Hur kommer världen inte av den här voodoo prästen” men jag var desperat så jag gav det ett försök. Jag kontaktade honom genom de kontaktuppgifter jag såg på posten. (Ifasolutionhome@gmail.com). Han svarade när jag kontaktade honom, jag förklarade för honom mitt lidande och han försäkrade mig om att jag kommer att hitta tröst med hjälp av hans kraftfulla magi. Jag gav honom framåt för att börja jobba och en vecka senare kom min man från Brasilien och kom ödmjukt till mig och bad om förlåtelse. Jag var mållös en stund innan jag gav honom en kyss. Vem som är intresserad av att kontakta denna voodoo präst snälla, låt inte rädsla eller tvivel stoppa dig. kontakta honom ifasolutionhome@gmail.com eller whatsapp: +2348159101215


olivia

Jag skulle inte vilja köra någon med min kommentar och vittnesbörd men hellre vill jag att de ska behaga läsa min artikel så att de kommer att kunna hitta en lösning på det där brutna förhållandet. Månader sedan bodde jag ett ensamhetsliv tills jag läste en artikel på en blogg om Dr.Adodo och hans förmåga att återställa brutet förhållande och äktenskap. Efter att ha läst artikeln bestämde jag mig för att kontakta Dr.Adodo genom hans kontaktuppgifter såg jag på artikeln som är +1 661 704 3225 och hans e-postadress Adodospelltemple@gmail.com Inom några timmar som jag kontaktade Dr.Adodo fick jag ett samtal från min älskare söker ursäkt från mig.


sabrina

Hej, Är här för att vittna om vad den här fantastiska stavaren Dr Isikolo (isikolosolutionhome@gmail.com) gjort för mig. Mitt namn är Sabrina, Alexa, från Sverige. Jag tror aldrig på stavgjutning tills jag var frestad att prova det. Jag och min man har haft mycket problem för 4 år som bor tillsammans, han gör mig inte längre glad för att han var kär i en annan dam utanför vår äktenskap, jag försökte mitt bästa för att försäkra mig om att min man lämnar den här kvinnan men desto mer jag pratar med honom desto mer han får mig att bli ledsen, så att mitt äktenskap faller leder till skilsmässa eftersom han inte längre uppmärksammar mig med all denna smärta och agony, bestämde jag mig för att kontakta denna stavningskaster Profeten Abulele med sin email 🙁 isikolosolutionhome@gmail.com) för att se om saker kan fungera mellan mig och min man igen. Den här stavaren Prophet Abulele berättade för mig att min man verkligen är under en stor stavelse att han har varit charmig av någon magi, så han berättade för mig att han skulle göra allt normalt igen. han fortsatte och kastade stavningen för mig, efter 2 dagar av stavning stavningen min make förändrats helt och hållet han ber om ursäkt för att säga hur han behandlade mig att han inte var själv, jag tackar verkligen profeten Abulele för att få tillbaka min man till mig . Jag vill att du alla ska kontakta honom för dem som har problem med anknytning till äktenskapsproblem och problem med förhållandet han kommer att lösa det för dig. hans mail här är isikolosolutionhome@gmail.com på eller whatsapp: +2348133261196


Maribel

Hej alla jag vet att det finns någon någonstans läser det här mitt namn är Mirabel Cruz från Götaland, Sverige. Jag vill dela ett bra jobb med en stavningskastare som heter DR ISIKOLO, min man och jag hade en kamp som ledde till vår skilsmässa men när han lämnade mig en del av mig lämnade med honom och jag var ledsen och grät hela dagen och natten jag sökte något online när jag såg människor som vittnar om sitt stora arbete och jag bestämde mig bara för att försöka göra det jag gjorde allt han berättade för mig att göra och han försäkrade mig att efter 24 timmar kommer min man tillbaka till mig nästa morgon till min största överraskning en bil stannade utanför mitt hus och det var min man jag är så glad att han också kan hjälpa dig att maila honom på isikolosolutionhome@gmail.com eller ring eller whatsapp honom sin direkta linje +2348133261196


Ahiya Audrey

Jag heter Ahiga Audrey, jag bor i Ohio USA och jag är lyckligt gift med en härlig och omtänksam make med tre barn. Ett stort problem uppstod i min familj för ett år sedan, mellan mig och min man, så hemskt att han tog saken till domstolen för en skilsmässa. Han sa att han aldrig ville stanna med mig igen, och att han inte älskade mig längre. Så han lämnade huset och fick mig och mina barn att gå igenom allvarliga smärtor. Jag försökte alla mina möjliga medel för att få honom tillbaka genom mycket tiggeri men alla till ingen nytta. Slutligen bekräftade han att han har fattat sitt beslut och han ville aldrig se mig igen. På en ödesdigra kväll, när jag kom tillbaka från jobbet, träffade jag en gammal vän av mig som frågade min man. Jag förklarade allt för henne, så hon berättade för mig att det enda sättet jag kan få min man tillbaka är att besöka en stavningskastare eftersom det verkligen har fungerat för henne också. Däremot trodde jag aldrig på stavning, men jag hade inget annat val än att följa hennes råd. Hon gav mig e-postadressen till stavningskastern som är ”wiseozizaspiritualhome@gmail.com”
Så nästa morgon skickade jag ett mail till adressen hon gav mig och stavningskraven försäkrade mig om att jag kommer att få min man tillbaka inom två dagar. Vilket fantastiskt uttalande !! LOL !!! Jag trodde aldrig, så han talade med mig och berättade för mig allt jag behövde göra. Nästa morgon, förvånansvärt, min man som inte har ringt mig i över ett år ringde mig att han skulle komma tillbaka . Så fantastiskt rätt? Jo, det var så han kom tillbaka samma dag, med mycket kärlek och glädje, och han bad om ursäkt för sina misstag och för de smärtor han orsakade för mig och mina barn. Från den dagen har vårt förhållande varit starkare än tidigare. Tack för hjälpen från den här stora stavningskanalen. Mitt råd för alla där ute genom olika utmaningar är att kontakta den här stora mannen och precis som han gjorde för mig, kommer han att lösa alla dina problem. Du kan skicka honom ett mail via denna e-postadress. Jag lovade honom att jag skulle berätta för hela världen om hans magnifika krafter. (wiseozizaspiritualhome@gmail.com), om du befinner dig i något sådant tillstånd eller om du har något problem med att ”ta tillbaka din ex. inte bara att han kan hjälpa dig
1) bli främjad i allt du gör.
2) Tjäna bra pengar eller vinn en lotteri.
3) uppnå framgång i affärer.
4) andliga problem.
5) vinna domstolsfall
6) Leta efter din livspartner.
7) få ett välbetalt jobb.
8) få kontroll över ditt äktenskap.
9) få fördel och få attraktion från människor.
10) få tillbaka förlorade pengar.
(11) läker dig av alla sjukdomar. både härdbara och ohälsosamma precis som hiv / aids, cancer, något alls
(12) lösa graviditetsproblem och välsigna dig med barn.
13) hjälper också till att stoppa droger
hans e-postadress är igen (wiseozizaspiritualhome@gmail.com)


Elsa

Jag har aldrig troende kärlek stavning tills jag träffade den här världens toppspellare. Han är verkligen kraftfull och kan hjälpa till med att stava för att ta tillbaka en gång bort. Dr Isikolo den stora stavningskastaren som återställer mitt liv tillbaka. Jag hade en kamp med min man i det förflutna vilket ledde till vår uppbrott. Jag försökte allt jag kunde för att få honom att komma tillbaka till mig men han vägrade och sa att det var över oss, en dag kom jag över ett vittnesbörd på internet om hur Dr Isikolo / använde sin stava för att återförena två älskare så jag bestämde mig för att kontakta Dr Isikolo via e-post och han försäkrade mig om att min man kommer tillbaka till mig inom 48 timmar efter att han har avslutat förberedelsen av den vita magiska stavningen. Jag är väldigt glad idag för att berätta för världen att Dr Isikolo verkligen är en man av hans ord eftersom min man kom tillbaka till mig och föll på knäna ber mig att förlåta honom och acceptera honom tillbaka. Har du ett problem kan du också kontakta Dr Isikolo idag via e-post: isikolosolutionhome@gmail.com du kan ringa den stora Dr Isikolo hjälp WhatsApp nummer +2348133261196. Jag är så glad väldigt bra Kärlek och många välsignelser Tillbaka till mig igen! yahoo adress: isikolosolutionhome@gmail.com eller hans WhatsApp nummer + 2348133261196tänk så mycket Dr Isikolo.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


Att anta en utmaning kan göra susen för träningsmotivationen. Här får du tre enkla utmaningar som räcker hela sommaren. 

För många löpare brukar sommaren innebära lite färre lopp. I stället ligger fokus på att ladda om inför höstens tävlingar. Givetvis ska det finnas tid för avslappning och ett liv utan nummerlappar och tidiga söndagsmorgnar på semestern – men det gäller att inte slappna av för mycket. Håll skärpan uppe med hjälp av några utmaningar som är lätta att få till i vardagen, och underhåll flåset med lätta distansrundor – men unna dig också någon extra vilodag. Då frigör du tid för att både fixa bra glöd på grillen och hinna växla några ord med grannen. 

Här är tre förslag på några enkla träningsutmaningar som du kan genomföra under en fyraveckorsperiod under sommaren. Du behöver inte genomföra alla tre utmaningar om du inte vill, men alla passar bra in i en veckas träningsschema. Backutmaningen är till exempel ganska jobbig men går att genomföra en gång i veckan. Styrkeutmaningen är jobbig men då arbetstiden är ganska kort kan den genomföras en till två gånger i veckan. Slutligen så är fartkänsla-utmaningen ett ganska skönt sätt att jobba med sin fart utan att det sliter för mycket. Komplettera de här tre utmaningarna med några lugna distanspass och några långpass i ny terräng – så ska du se att hösten tillhör dig. 

1. Back-utmaningen

Så gör du! Hitta en backe som tar cirka en minut att springa uppför. Värm upp med 10 minuter jogg och genomför några rörlighetsövningar för baksida lår, vader och höfter. Därefter joggar du uppför backen i lugn takt för att aktivera ”rätt” muskler (vader, lår, rumpa). Jogga sakta tillbaka och spring ytterligare en gång uppför backen i distansfart. När du kommer ner till backens fot igen så startar utmaningen. 

Nu ska du springa uppför backen 3 gånger i hög fart. På vilan joggar du lugnt nerför. Du ska samtidigt ta snittiden på dessa tre lopp. Om du springer på 62 sekunder första loppet, 63 sekunder andra loppet och 64 sekunder tredje loppet så blir ditt snittvärde 63 sekunder. Detta utgångsvärde ska du försöka slå nästa gång du testar – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + 2 lugna backar (8 min) + 3 tuffa backar (9 min) + 10 min nedjogg = 43 minuter.

2. Styrke-utmaningen

Så gör du! Här ska du enligt ett enkelt crossfit-upplägg jobba med några lämpliga styrkeövningar i uthållighetssyfte. Mitt exempel är 5 armhävningar + 10 mountainclimbers (stå i plankställning och för knäna omväxlande mot armbågarna ) + 10 squats (stående benböj utan vikt). Detta är ett varv. Upprepa det här varvet/sekvensen (5+10+10) så många gånger du hinner på 6 minuter i jämn och hög takt. Anteckna hur många varv du hann. Detta ska du försöka slå nästa gång – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg/cykel el motsv + 5 min rörlighet + 6 min styrkeutmaning + 10 min nedvarvning = 31 min. 

3. Fartkänsla-utmaningen

Så gör du! Här ska du försöka bli vän med din kropp och få lite känsla för fart och löptempo. Bestäm en löprunda som är cirka 2 kilomter. Den ska du löpa 3 gånger med 2 minuter vila mellan varje runda. Du ska också bestämma en tid som det tar dig att springa varvet, som du ska försöka nå – utan att titta på klockan under loppet. Starta klockan när du börjar och tryck av tiden när rundan är klar. Fart bestämmer du själv enligt dagsform, men det är lämpligt att öka farten för varje runda. 

Tanken med övningen är att hitta och få en känsla för ditt tänkta tempo. En löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km) kan exempelvis springa första rundan på 11 minuter (5.30 min/km), andra rundan på 10.30 (5.15 min/km) och försöka pricka 10 minuter (5.00 min/km) på sista rundan. Inled med 10 minuter jogg och 6 minuter rörlighet. Starta inte för hårt utan satsa på att hitta känslan och din förmåga att känna ditt tempo. Att pricka dina uppsatta tider för varje 2-kilometersvarv – det är din utmaning. 

Tidsåtgång hela passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + fartkänsla-utmaningen 3×2 km (32 min ca) + vila 4 min + 10 min nedjogg = 62 minuter.


Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

Sammanlagt värde 1 880 kr!

För endast 699 kr! 

Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Erbjudandet gäller i Sverige och så långt lagret räcker.

 

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Vi slår hål på hälsomyterna

Vi slår hål på hälsomyterna


Hur många av alla hälsopåståenden är egentligen bara myter? Nu slår vi myterna på fingrarna för att du ska kunna komma i ditt livs bästa form.

MYTEN: 
Det är bättre att äta många små mål under dagen än tre stora.

SANNINGEN: Det beror på. Vad har du för mål, syfte och utmaningar? Egentligen finns det inget rent fysiologiskt som säger att vi måste eller bör äta med en viss tidsintervall eller att få in mellanmål, däremot blir det i många fall smartare att sprida ut intaget jämnt över dagen, inte minst om man vill hålla sig ifrån hunger och sötsug och stå emot frestelser.
Är man högenergiförbrukare och måste få i sig mycket energi på en dag är det smart att dela upp intaget på flera måltider över dagen, då orkar man äta mer. Samma sak alltså om man vill motstå frestelser, sötsug eller att ta för stora portioner när man väl äter. Det enda väsentliga i slutänden är att du får i dig näringsrik mat och tillräckligt med energi (varken för mycket eller för lite). Om du utan problem kan lösa det på tre måltider finns det inget som säger att du måste ändra. Märker du å andra sidan att du har svårt att göra bra matval när det är dags för huvudmåltiderna eller att det blir väldigt mycket mat när du väl äter kan ett mellanmål mellan huvudmålen vara att föredra.

MYTEN: 
Styrketräning kommer bara att göra dig stor.

SANNINGEN: Kan vi komma överens om att det här är sista gången vi behöver ta up den här frågan? NEJ, styrketräning kommer inte att göra dig stor. Eller rättare sagt, om du tränar hårt kommer du att få muskler, men för att bygga så mycket muskler att det på något sätt blir ett problem kräver ett extremt fokuserat upplägg både när det gäller träning och mat – det är inte något som bara händer utan att man menade det. Många kvinnor
är fortfarande rädda för att träna styrka i tron att de ska vakna upp och se ut som en kulstöterska från forna Östtyskland. Men eftersom vi (till skillnad från till exempel de dopade kulstöterskorna) inte har så mycket testosteron är det svårare för oss än för män att bygga muskler. Bara att styrketräna tillräckligt för att se vältränad ut tar en hel del kraft och energi. Och vilja! Du måste träna tungt för att du ska få synliga muskler, det är inte något som ramlar över dig i löpspåret. Vissa har lättare att bygga muskler än andra. Och vissa får bulligare muskler medan andra får längre muskler – det här är genetiskt och inget som går att påverka med någon speciell träningsform.

MYTEN: 
Om du inte svettas tar du inte i.

SANNINGEN: Nej, det här är inte sant. Precis som i princip allt annat beror det här på vem du är och vilka gener du har. Vissa svettas jättemycket medan andra kan träna svinhårda pass utan att få fram en enda svettdroppe. Många börjar svettas lättare och lättare ju mer vältränade de är eftersom avkylningen i kroppen fungerar allt bättre ju mer du behöver använda den. Lika dumt som att säga att man inte tar i om man inte svettas är det att påstå att träningen inte har varit effektiv om du inte har träningsvärk dagen efter. Det är rent ut sagt larv. Det går jättebra att träna rena rama dunderpassen utan att du behöver gå som en gås dagen efter. Träningsvärk är fortfarande inte helt utrett av forskningen, men helt klart är att träningsvärk triggas av saker du inte är van att göra, till exempel när du testar en ny träningsform.

MYTEN: 
Om du äter onyttigt på helgen är det bortkastat att äta bra i veckorna.

SANNINGEN: Nej, bra val och insatser är alltid bra. Du har alltid nytta av att göra bra val och lite är alltid bättre än inget. Egentligen kan man svara ”det beror på” även här. Det beror på ur vilket perspektiv vi kikar på det. Är det ur ett hälsopespektiv så är bra, näringsrik mat alltid bra, du har alltid nytta av att du har fyllt kroppen med viktiga vitaminer, mineraler och nyttiga fetter och så vidare, även om du sedan under helgen äter onyttigt. Här skulle man till och med kunna vända på det och säga att om du vill äta onyttigt på helgen, se till att du fyller din kropp med nyttigheter under veckan så att den klarar av det där som du tänker utsätta den för på helgen. Dålig mat gör mindre skada i en kropp som är byggd på nyttigheter än en som är fylld med kassa byggstenar.
Pratar vi däremot bara om ett viktperspektiv så ska vi komma ihåg att det är nettoeffekten av kalorier in och kalorier ut som avgör om du tär på din fettväv eller inte. Det vill säga att det totala kaloriintaget kommer att vara det viktigaste. Då KAN det vara bortkastat att äta lite under veckan om man ändå tänker överäta på helgen.

MYTEN:
Om du inte tränar blir dina muskler fett.

SANNINGEN: Kort svar på det här: nej. Muskelceller och fettceller är två helt olika saker och den ena kan inte bli den andra lika lite som att du plötsligt kan förvandlas till en ödla. Det är helt enkelt inte möjligt. Däremot kan det ju vara så att om du har tränat ett tag och plötsligt slutar kan muskelmassan minska och fettprocenten i kroppen öka. Men det är alltså inte musklerna som plötsligt har blivit fett. När du slutar träna, eller åtminstone har ett långt uppehåll, börjar du tappa i muskelmassa ganska snart, det tar bara några veckor. Men om du har tränat mycket är ditt nervsystem mer förberett för att använda musklerna igen efter ett uppehåll än om du aldrig har tränat förut. Kroppen vet liksom hur man gör, allt
är förberett, och den förberedelsen finns kvar väldigt länge i kroppen. Om du tränade hårt som ung kommer du att ha det lättare att bli starkare även när du blir äldre än om du inte tränade som ung.

MYTEN: 
Om du äter på kvällen blir du tjock.

SANNINGEN: Det beror helt och hållet på vad du äter och hur mycket du äter. Du blir inte tjock av att äta på en viss tidpunkt eller ens av ett visst livsmedel. Det är återigen
den totala mängden energi du får i dig i förhållande till hur mycket du gör av med som kommer att avgöra. Vissa livsmedel är väldigt energirika eller väldigt lätta att överäta, därför kopplas de ofta till att man blir tjock av dem. På samma sätt är det med tidpunkten. Det man äter sent på kvällen är kanske ofta en extra kvällsmacka, något gott framför tv:n eller liknande, alltså något som egetnligen är onödigt. Att äta mitt i natten är inte optimalt ur ett hälso- eller viktperspektiv då det är kopplat till ökad förekomst av hjärtkärlsjukdom, diabetes och övervikt. Men då pratar vi om mitt i natten där de viktigaste timmarna är 24–05. I den problematiken finns också det faktum att man är vaken när man borde sova. Uttryck som ”Man blir tjock om man äter efter klockan 18” härstammar från dieter och handlar egentligen om beteendet med att kvällsäta. Genom att sätta en tidsbegränsning på det sättet får man bort kvällsmackan och slentrianätandet på kvällen.
Regeln att inte äta på kvällen är väldigt dålig om du tränar på kvällen. Har man tränat så ska man äta för att återhämta
sig och få full effekt av träningen (till exempel muskeluppbyggnad eller starkare immunförsvar). Så, även om din träning slutar 21.30 bör du äta på kvällen. ”Men jag ska ju bara sova” är det många som tänker – men du ska äta för att du har tränat och inte för att överleva natten.

MYTEN: 
Om du stretchar får du inte lika mycket träningsvärk.

SANNINGEN: Det här med träningsvärk verkar vara stört omöjligt att begripa sig på. Forskningen är fortfarande inte överens om vad träningsvärk är eller om det finns något man kan göra för att man inte ska få så ont dagarna efter att man har tränat. Träningsvärk uppstår när musklerna utsätts för belastning de inte är vana vid, det kan vara tyngre eller bara ovan belastning. Något som dock verkar belagt är att stretching varken gör till eller från när det gäller hur mycket träningsvärk du får. Däremot tycker du kanske att det är skönt att stretcha efter ett pass, och då ska du så klart fortsätta att göra det, men tro inte att det kommer att värka mindre dagen efter.
Vi får olika mycket träningsvärk och det verkar som att den triggas igång av olika saker för olika personer. Så, vad kan man göra när låren gör så ont att man måste gå baklänges ner för trappor och det inte går att sätta sig på toastolen? Det bästa är att röra på sig. Det är inte farligt att träna med träningsvärk i kroppen, men du måste inte köra ett tufft pass om du inte vill. Ta en promenad och få lite bättre blodflöde i musklerna, det brukar hjälpa. Är det så pass illa att det är svårt att röra på sig kan du ta en värktablett, till exempel med ibuprofen, för att ta udden av eländet och sedan försöka få fart på kroppen.

ÖVERLEV DIN VARDAG:
AKTA DIG FÖR FÄLLORNA.
Var förberedd!
Ha paniksnacks i väskan. En nyttig bar, en påse nötter eller liknande för situationer då du annars kunde ha kastat dig över chokladkakorna på Pressbyrån.
Planera och skriv ner
Sätt dig en stund på söndagen och planera in den kommande veckans träningspass. Se till att du lägger dem där du verkligen kan se till att de blir av.
Bättre än inget
Kom livet ändå mellan dig och träningen? Ha en app redo (till exempel NTC eller Casall HIIT) så att du kan dra av ett snabbt pass hemma på kvällen eller på morgonen. Det är bättre att köra en kvart än att inte köra alls. Eller ta åtminstone cykeln till jobbet.

TRE SNABBA
NEJ, DU KAN INTE:
… punktförbränna
När du tränar tar kroppen energi från fett, så långt är det rätt, men den tar inte från just det ställe du tränar. Du kan göra crunches tills korna kommer hem, du kommer inte att fräsa fram ett sexpack ur fettet ändå.
… få slanka muskler av speciella träningsformer
Marknadsföring av olika träningsformer för kvinnor (!) vill ofta få oss att tro att just den träningen gör att vi får slanka och långa muskler. Vilken form dina muskler får beror på dina gener.
… vila dig i form
När du är på gymmet ska du träna ordentligt. Se till att din träning är effektiv och att du inte spenderar halva passet i viloläge. Är det svårt, ta hjälp av en PT eller gå på gruppass där du får hjälp att pressa upp intensiteten.

DEN BRÄNNANDE FRÅGAN:
HUR MÅNGA KALORIER BRÄNDE JAG NÄR JAG TRÄNADE?
Många konditionsmaskiner har kaloriräknare och många gruppass marknadsförs med hur många kalorier man gör av med. Men hur är det egentligen med det här? Går det att ange hur många kalorier ett visst pass bränner. Nej, det här är siffor som du verkligen ska ta med en nypa salt. Det säger sig självt att du bränner mer om du springer en timme än om du promenerar eftersom det krävs mer energi från din kropp när du springer än om du går. Men exakt hur mycket du bränner är svårt att säga. Hur stor du är och om du springer i motvind är bara två av tusentals faktorer som kan spela in. Om du till exempel springer ute går det åt mer energi än om du kutar på ett löpband eftersom du ute måste springa mot ett luftmotstånd.
Det bästa är att helt enkelt stunta i att räkna kalorier, variera din träning mellan hög- och lågintensiv, styrka och kondition och se till att du verkligen anstränger dig när du tränar.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.

Banta dig frisk

Banta dig frisk


Vill du gå ner i vikt? Då måste du tänka på att bygga på din muskelmassa samtidigt – så att ditt skelett håller sig starkt och friskt.

Om du tappar muskelmassa samtidigt som du tappar fett, vilket är vanligt vid tuffa dieter, kommer ditt skelett nämligen att bli svagare. Så om du behöver gå ner i vikt är det bäst att äta bra och träna samtidigt. Gärna löpning, som vi sedan tidigare vet är en grymt bra träningsform för att bygga ett starkt skelett. (Källa: Nottingham Trent university, University of Sao Paolo).

Kvalitet före kvantitet

Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association. De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll. Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid.