Så snabbt ska du springa för att förebygga ångest

Så snabbt ska du springa för att förebygga ångest


Molandet i maggropen smyger sig på. Hjärtat börjar slå snabbare och svettdroppar pärlar sig i pannan. Det känns tungt att andas, en enorm kraft går genom kroppen och du måste rusa på toaletten på darrande ben. Du vill inget annat än att krypa ur skinnet.

De flesta av oss har någon gång haft ångest i varierande grad. Ångest känns obehagligt; de mest extrema formerna, som panikattacker med hjärtklappning och upplevelsen av att man har svårt att andas, kan upplevas direkt livshotande. Det menar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till Hälsa på recept, där han och en kollega går igenom hur fysisk aktivitet påverkar kroppen och hjärnan. Men ångest är inte farligt, tvärtom, menar han.
– Ångestmekanismen är ett naturligt larmsystem som finns hos alla människor. Det är ett slags kvarleva från förr, då det hjälpte oss att vara alerta och öka våra chanser till överlevnad när vi var tvungna att springa ifrån vilda djur och andra faror, säger han.

Ångesten fyllde alltså en viktig funktion hos ursprungsmänniskan när hon snabbt behövde uppbåda kraft till att fly från en hotfull situation. När vi får ångest sker därför flera processer i kroppen som gör oss beredda att ta till flykt: Muskler spänns, hjärtat slår snabbare och andningen blir intensivare.
– Det beror framför allt på att det sker ett adrenalin- och stresshormonpåslag i kroppen, säger Anders Hansen.

Flyktmekanismen finns kvar

I dag blir vi sällan ångestfyllda för att vi måste fly ifrån farliga djur. Men själva flyktmekanismen finns kvar och den slås på i olika grad hos olika människor vid farliga eller påfrestande situationer, till exempel vid skilsmässa, om man har fått en allvarlig sjukdom, men ibland även helt utan påtagliga förklaringar. Faktum är att ångesten tycks växa i samhället.
– För 20 år sedan sökte man inte vård för ångest på samma sätt som idag. Delvis beror det nog på att det inte är lika tabubelagt att söka sig till psykiatrin längre. Men jag tror också att problemen med ångest faktiskt har ökat. Vi ser till exempel allt mer av självskadebeteende, som är ett sätt att undvika ångest, säger Hansen.

Sociala medier och alla ”perfekta” fasader som visas upp där, kan vara en orsak till att kraven blir större på oss människor och att ångesten skruvas upp. Ett hektiskt arbetsliv är ett annat, tror Hansen. Och inte minst stillasittandet i samhället, som ju är ett resultat av teknikutvecklingen.

Aldrig har vi suttit så mycket som nu. Det är inte bara förödande för vår fysiska hälsa – förekomsten av psykiska sjukdomar, däribland ångestsjukdomar, ökar när vi rör oss mindre. Och det är här fysisk aktivitet, och framför allt löpning, kommer in i bilden. Åtskilliga studier visarnämligen att löpare har mindre ångest än andra och att intensiv fysisk aktivitet, som löpning, kanske är den allra bästa medicinen mot ångest.
– Löpning har mycket bättre effekt än avslappning, säger Hansen.

Det brukar ta ett par minuter efter träningspasset, sedan kommer den ångestreducerande effekten, berättar han. Starkast är den 15 till 30 minuter efter avslutad fysisk aktivitet och den brukar sitta i mellan två och fyra timmar efteråt.

Omedelbar ångestdämpning

Faktum är att man kan förebygga och behandla de flesta former av ångest genom löpning, allt från lättare oro till svåra panikattacker. Det senare såg man 2005 i en tysk studie. Forskarna sprutade in ämnet CCK-4 i deltagarna – ett ämne som brukar framkalla panikattacker med svår ångest, hjärtklappning och svårigheter att andas som följd. 12 av de 15 deltagarna fick just den här typen av reaktion, trots att de inte hade varit med om något sådant tidigare i livet. Efter ett tag injicerades ännu en omgång CCK-4. Men dessförinnan fick deltagarna konditionsträna på 70 procent av maxpuls. I den här försöksomgången drabbades bara sex av de 15 deltagarna av panikångest.

Ett annat exempel på löpningens skyddande effekt mot ångest är en engelsk studie på bussresenärer, som ofta drabbades av agorafobi, de vill säga torgskräck, när de klev på en buss. När de ombads springa snabbt till bussen, minskade deras ångest.
– Den här omedelbara ångestdämpningen som löpning ger beror dels på att stresshormont kortisol sänks, dels på att det bildas må bra-ämnen som endorfiner, serotonin, dopamin och noradrenalin. Dessutom höjs kroppstemperaturen, vilket tycks lugna ned kroppen, säger Hansen.

Ytterligare en teori om varför intensiv träning är så effektivt mot ångest är att de hårt arbetande musklerna kräver mycket syre och därför får större tillförsel av blod. Det gör i sin tur att hjärnan får mindre blod, och att den därmed skulle behöva bortprioritera ångesten.
– Det skulle alltså finnas för lite blod i vissa delar av hjärnan för att den ska kunna vara ångestfylld när man tränar. Det är en fascinerande tanke även om det än så länge bara är en teori, säger Hansen.

Träning ger även ångestreducering på lång sikt. Det visade den norska forskaren Astrid Bjørnebekk 2007 i en studie på råttor på Karolinska institutet i Stockholm. Råttorna var av en stam som hade ett depressions- och ångestrelaterat beteende, och de studerades under en månads tid. Astrid Bjørnebekk såg då att löpning inte bara minskade ångesten, det boostade också råttornas hjärnor på liknande sätt som antidepressiv medicin gör, så att nya hjärnceller skapades.

Som exempel fyrdubblades antalet nya nervceller i hippocampus – en del av hjärnan som är förknippad med inlärning och minne och som har en bromsande funktion av amygdala, som skulle kunna liknas vid en ångestmotor i hjärnan.
– Kommunikationen mellan nervcellerna ökade också. Bland annat beror det på att BDNF ökar. Förkortningen står för brain derived neurotrophic factor och fungerar som ett gödningsmedel för nervcellerna, säger Astrid Bjørnebekk.

Hon blev nyfiken på sambandet mellan personlighet och hjärnstruktur och initierade ett par år senare en studie i ämnet på universitetet i Oslo. Hon studerade då 265 fysiskt och psykiskt friska människor mellan 20 och 85 år och gjorde ett personlighetstest med dem efter den etablerade femfaktormodellen.

Efter att ha undersökt samtliga deltagares hjärnor såg hon att de med ångestrelaterad personlighet hade en avvikande struktur på hjärnan och att den totala hjärnvolymen var mindre.
– Hjärnbarken, som är central för att reglera känslor, var mindre och vi såg också ett samband mellan ångestrelaterad personlighet och kvaliteten på hjärnans ledningsbanor. De är viktiga för att hjärnans områden ska kunna kommunicera effektivt med varandra. Vi fann att sämre isolerade eller färre nervtrådar som förbinder olika hjärnområden hörde samman med en ångestbenägen personlighet. Dessutom läckte nervfibrerna lite mer, vilket gör det svårare att överföra nervsignaler, säger hon.

Det finns studier gjorda på patienter med posttraumatisk stress och annan ångestsjukdom som visar liknande resultat som de som återfanns hos de friska personerna med ångestpersonlighet i Bjørnebekks studie.
– Sannolikheten att utveckla ångestsjukdomar vid livskriser och jobbiga tillfällen i livet är därmed mycket större om man har den här hjärnstrukturen, säger hon.
Och här har vi alltså en förklaring till varför vissa personerreagerar med ångest i situationer som andra inte skulle uppfatta som särskilt hotfulla.

Få upp pulsen rejält

Astrid Bjørnebekk hoppas att hennes upptäckt ska leda till att det kan skapas nya mediciner mot ångest. Hon vill finna en medicin som isolerar nervtrådarna i hjärnan och gör att de kan kommunicera bättre.
– Men än så länge är löpning förmodligen den effektivaste medicinen, säger hon.

Att löpning minskar ångest på både kort och lång sikt är alltså bevisat. Men hur intensivt behöver man motionera för att mota bort ångesten? Räcker det med promenader? Både Astrid Bjørnebekk och Anders Hansen är eniga om att det är en fördel att få upp pulsen rejält.

Anders Hansen nämner en amerikansk studie som pekar på att man bör springa på cirka 75 procent av maxpuls. I studien delades cirka 50 friska universitetsstudenter med hög ångestkänslighet in i två grupper: en som tränade högintensivt och en som tränade lågintensivt. Träningen utfördes på löpband. Den lågintensivt tränande gruppen promenerade 20 minuter samtidigt som den högintensivt tränande gruppen sprang på 60 till 90 procent av maxpuls. Träningspasset genomfördes tre gånger i veckan under två veckor.

Efter respektive pass hade båda grupperna mindre ångest i ett dygn, och en vecka efter att träningsprogrammet var över var ångesten fortfarande lägre än när det inleddes.
– Även om båda grupperna fick effekt, var det löparna som fick klart bäst ångestlindring. De var inte heller lika rädda att få upp pulsen som de deltagare som promenerade. Att hjärtat slår snabbare hade båda grupper nämligen tidigare kopplat till ett hotande ångestanfall, men nu verkade löparnas kroppar ha ställt in sig på att pulsökning var något positivt, säger Hansen.

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 6

Aminat

Äntligen återställs min glädje av en stavbräde som heter Dr IFA. Jag är Aminat från Sverige. Jag vill att alla på den här webbplatsen eller forumet för att gå med mig tacka Dr IFA från (ifasolutionhome@gmail.com) för vad han gjorde för mig och mina barn. Jag var gift med min man i 5 år och vi levde lyckligt tillsammans i år tills han reste till Brasilien för en affärsresa där han träffade den här prostituerade som förvirrade honom att hata mig och barnen och älska henne bara. när min man kom tillbaka från resan som han inte spelade är roll som min man och han blev en främling. Han reste till Brasilien varje månad. Jag var så förvirrad och jag letade efter ett sätt att få honom tillbaka. En trogen dag jag surfar på min dator såg jag ett vittnesbörd om denna voodoo präst Dr IFA. Vittnesbördet lyfte fram hans kraftfulla magi och det goda det kan göra. Enligt posten botar det cancer, hiv / aids, tar tillbaka din ex-lån och stolt pengar. Jag var överraskning och frågar mig själv ”Hur kommer världen inte av den här voodoo prästen” men jag var desperat så jag gav det ett försök. Jag kontaktade honom genom de kontaktuppgifter jag såg på posten. (Ifasolutionhome@gmail.com). Han svarade när jag kontaktade honom, jag förklarade för honom mitt lidande och han försäkrade mig om att jag kommer att hitta tröst med hjälp av hans kraftfulla magi. Jag gav honom framåt för att börja jobba och en vecka senare kom min man från Brasilien och kom ödmjukt till mig och bad om förlåtelse. Jag var mållös en stund innan jag gav honom en kyss. Vem som är intresserad av att kontakta denna voodoo präst snälla, låt inte rädsla eller tvivel stoppa dig. kontakta honom ifasolutionhome@gmail.com eller whatsapp: +2348159101215


olivia

Jag skulle inte vilja köra någon med min kommentar och vittnesbörd men hellre vill jag att de ska behaga läsa min artikel så att de kommer att kunna hitta en lösning på det där brutna förhållandet. Månader sedan bodde jag ett ensamhetsliv tills jag läste en artikel på en blogg om Dr.Adodo och hans förmåga att återställa brutet förhållande och äktenskap. Efter att ha läst artikeln bestämde jag mig för att kontakta Dr.Adodo genom hans kontaktuppgifter såg jag på artikeln som är +1 661 704 3225 och hans e-postadress Adodospelltemple@gmail.com Inom några timmar som jag kontaktade Dr.Adodo fick jag ett samtal från min älskare söker ursäkt från mig.


sabrina

Hej, Är här för att vittna om vad den här fantastiska stavaren Dr Isikolo (isikolosolutionhome@gmail.com) gjort för mig. Mitt namn är Sabrina, Alexa, från Sverige. Jag tror aldrig på stavgjutning tills jag var frestad att prova det. Jag och min man har haft mycket problem för 4 år som bor tillsammans, han gör mig inte längre glad för att han var kär i en annan dam utanför vår äktenskap, jag försökte mitt bästa för att försäkra mig om att min man lämnar den här kvinnan men desto mer jag pratar med honom desto mer han får mig att bli ledsen, så att mitt äktenskap faller leder till skilsmässa eftersom han inte längre uppmärksammar mig med all denna smärta och agony, bestämde jag mig för att kontakta denna stavningskaster Profeten Abulele med sin email 🙁 isikolosolutionhome@gmail.com) för att se om saker kan fungera mellan mig och min man igen. Den här stavaren Prophet Abulele berättade för mig att min man verkligen är under en stor stavelse att han har varit charmig av någon magi, så han berättade för mig att han skulle göra allt normalt igen. han fortsatte och kastade stavningen för mig, efter 2 dagar av stavning stavningen min make förändrats helt och hållet han ber om ursäkt för att säga hur han behandlade mig att han inte var själv, jag tackar verkligen profeten Abulele för att få tillbaka min man till mig . Jag vill att du alla ska kontakta honom för dem som har problem med anknytning till äktenskapsproblem och problem med förhållandet han kommer att lösa det för dig. hans mail här är isikolosolutionhome@gmail.com på eller whatsapp: +2348133261196


Maribel

Hej alla jag vet att det finns någon någonstans läser det här mitt namn är Mirabel Cruz från Götaland, Sverige. Jag vill dela ett bra jobb med en stavningskastare som heter DR ISIKOLO, min man och jag hade en kamp som ledde till vår skilsmässa men när han lämnade mig en del av mig lämnade med honom och jag var ledsen och grät hela dagen och natten jag sökte något online när jag såg människor som vittnar om sitt stora arbete och jag bestämde mig bara för att försöka göra det jag gjorde allt han berättade för mig att göra och han försäkrade mig att efter 24 timmar kommer min man tillbaka till mig nästa morgon till min största överraskning en bil stannade utanför mitt hus och det var min man jag är så glad att han också kan hjälpa dig att maila honom på isikolosolutionhome@gmail.com eller ring eller whatsapp honom sin direkta linje +2348133261196


Ahiya Audrey

Jag heter Ahiga Audrey, jag bor i Ohio USA och jag är lyckligt gift med en härlig och omtänksam make med tre barn. Ett stort problem uppstod i min familj för ett år sedan, mellan mig och min man, så hemskt att han tog saken till domstolen för en skilsmässa. Han sa att han aldrig ville stanna med mig igen, och att han inte älskade mig längre. Så han lämnade huset och fick mig och mina barn att gå igenom allvarliga smärtor. Jag försökte alla mina möjliga medel för att få honom tillbaka genom mycket tiggeri men alla till ingen nytta. Slutligen bekräftade han att han har fattat sitt beslut och han ville aldrig se mig igen. På en ödesdigra kväll, när jag kom tillbaka från jobbet, träffade jag en gammal vän av mig som frågade min man. Jag förklarade allt för henne, så hon berättade för mig att det enda sättet jag kan få min man tillbaka är att besöka en stavningskastare eftersom det verkligen har fungerat för henne också. Däremot trodde jag aldrig på stavning, men jag hade inget annat val än att följa hennes råd. Hon gav mig e-postadressen till stavningskastern som är ”wiseozizaspiritualhome@gmail.com”
Så nästa morgon skickade jag ett mail till adressen hon gav mig och stavningskraven försäkrade mig om att jag kommer att få min man tillbaka inom två dagar. Vilket fantastiskt uttalande !! LOL !!! Jag trodde aldrig, så han talade med mig och berättade för mig allt jag behövde göra. Nästa morgon, förvånansvärt, min man som inte har ringt mig i över ett år ringde mig att han skulle komma tillbaka . Så fantastiskt rätt? Jo, det var så han kom tillbaka samma dag, med mycket kärlek och glädje, och han bad om ursäkt för sina misstag och för de smärtor han orsakade för mig och mina barn. Från den dagen har vårt förhållande varit starkare än tidigare. Tack för hjälpen från den här stora stavningskanalen. Mitt råd för alla där ute genom olika utmaningar är att kontakta den här stora mannen och precis som han gjorde för mig, kommer han att lösa alla dina problem. Du kan skicka honom ett mail via denna e-postadress. Jag lovade honom att jag skulle berätta för hela världen om hans magnifika krafter. (wiseozizaspiritualhome@gmail.com), om du befinner dig i något sådant tillstånd eller om du har något problem med att ”ta tillbaka din ex. inte bara att han kan hjälpa dig
1) bli främjad i allt du gör.
2) Tjäna bra pengar eller vinn en lotteri.
3) uppnå framgång i affärer.
4) andliga problem.
5) vinna domstolsfall
6) Leta efter din livspartner.
7) få ett välbetalt jobb.
8) få kontroll över ditt äktenskap.
9) få fördel och få attraktion från människor.
10) få tillbaka förlorade pengar.
(11) läker dig av alla sjukdomar. både härdbara och ohälsosamma precis som hiv / aids, cancer, något alls
(12) lösa graviditetsproblem och välsigna dig med barn.
13) hjälper också till att stoppa droger
hans e-postadress är igen (wiseozizaspiritualhome@gmail.com)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre


I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning – med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att förlora hållningen. Hakan skjuts nedåt-framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Genom att lägga till några styrkeövningar till dina vanliga träningsrutiner kan du lättare springa med en bra hållning hela vägen, även när du börjar bli rejält trött.

Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. Kör igenom cirkeln av övningar tre gånger. 

1. CYKLING
En dynamisk övning som härmar löpning och tränar nedre delen av bålen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. Lyft höger ben och böj knät så att höger skenben är parallellt med golvet. Lyft vänster ben en decimeter över golvet. Håll positionen i två sekunder, byt sedan ben. Växla ben i 30 till 60 sekunder.

2. MARSCHERANDE BRO
Stärker höfterna och håller buken stabil, aktiverar stussen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. Pressa höfterna uppåt med rakt, lyft vänsterben utan att låta höften tippa åt någon sida. Håll positionen i två sekunder och byt sedan ben samtidigt som du håller höfterna kvar i luften. Alternera sida i 30 till 60 sekunder.

3. AVANCERAD PLANKA
Stärker de bålmuskler som håller bäckenet neutralt och bearbetar stussen.

SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. Spänn magmusklerna, lyft vänster ben och höger arm. Håll positionen i två sekunder, spänn stussen, återvänd till utgångsläget och byt sida. Alternera 30 till 60 sekunder.

4. SIDOPLANKA MED BENLYFT
Stärker musklerna som håller ryggraden rak när du springer.

SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. Lyft och sänk det övre benet i 15 till 20 sekunder. Byt sida och lyft det övre benet i 15 till 30 sekunder.

5. OMVÄND PLANKA MED BENBÖJ
Stärker ryggmuskler och stuss.

SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Lyft höftpartiet och vänster ben. Håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Alternera ben i 30 till 60 sekunder utan att låta ryggen och baken sjunka ner mot golvet.

 

LÄS MER


Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Så tränar du smart och effektivt på semestern!

Så tränar du smart och effektivt på semestern!


Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt tuffa passen – pass som kräver bra återhämtning. Här är våra bästa tips för att få till dem – och att få dem att passa riktigt bra ihop med resten av allt du vill göra!

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.  Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns.

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen.

Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du kan med lätthet träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

 Läs också: Semesterträning


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!


1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.

Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.

Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.

Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 backpass som får fart på sommarträningen!

7 backpass som får fart på sommarträningen!


De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.  Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

  • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

7 GRYMT BRA BACKPASS

  • Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
  • Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
  • Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
  • Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
  • Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
  • Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
  • Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning


Att få springa långa fjällturer på sommaren och hösten är en upplevelse många löpare uppskattar. Att till fots få ta sig över fjället, dricka vatten ur fjällbäckar, rusa utför mjuka öppna myrmarker och utmanas i teknisk traillöpning på steniga fjälleder. På kalfjället råder även en naturlig tystnad och storlsagen natur som för många skapar en inre ro och harmoni i kroppen. Målet med fjälllöpningen är förstås positiva minnen och erfarenheter och ju bättre förberedd du kommer desto mer ökar chanserna att detta uppfylls.

En huvudregel för din fjällöpning är alltid att säkerheten ska gå i första hand. Även om många dagar bjuder på strålande väder och härliga vyer kan väderförhållandena snabbt växla i fjällvärlden, såsom att dimma snabbt kan dra in och skapa siktproblem. Var därför noga med att hålla dig till markerade leder och bär också med dig en karta och kompass för din färdväg.

Snabba väderomslag medför även att du bör tänka till i din packning. En vindjacka, vindbyxa, torr tröja, mössa, mobiltelefon och lite extra energi är därför bra att bära med sig i en smidig löparryggsäck.

Skavsår är aldrig välkomna och allra minst när du befinner dig en bit bort på fjället. Ett par insprungna trailskor, ullsockar och skavsårsplåster kan rädda dina löppass under fjällöparäventyret och vara helt avgörande för din upplevelse. En elastisk linda bör också finnas med upp på fjället för att minska blödning vid eventuella fall eller fotstukningar. Oavsett om du är ute ensam eller i grupp bör du alltid se till att någon känner till din planerade färdväg.

I den svenska fjällvärlden kan du generellt dricka vattnet ur rinnande bäckar. Därför behöver du sällan bära med dig egen vätska vilket sparar på vikten och ökar glädjen i löpningen. Se till ta pauser och njuta av den fantastiska miljön fjället erbjuder. Titta dig omkring, var tacksam över din tid i fjällen och unna dig kvalitativ vila mellan dina pass på fjället oavsett om du bor på hotell, stuga eller tältar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in