Så snabbt ska du springa för att förebygga ångest

Så snabbt ska du springa för att förebygga ångest


Molandet i maggropen smyger sig på. Hjärtat börjar slå snabbare och svettdroppar pärlar sig i pannan. Det känns tungt att andas, en enorm kraft går genom kroppen och du måste rusa på toaletten på darrande ben. Du vill inget annat än att krypa ur skinnet.

De flesta av oss har någon gång haft ångest i varierande grad. Ångest känns obehagligt; de mest extrema formerna, som panikattacker med hjärtklappning och upplevelsen av att man har svårt att andas, kan upplevas direkt livshotande. Det menar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till Hälsa på recept, där han och en kollega går igenom hur fysisk aktivitet påverkar kroppen och hjärnan. Men ångest är inte farligt, tvärtom, menar han.
– Ångestmekanismen är ett naturligt larmsystem som finns hos alla människor. Det är ett slags kvarleva från förr, då det hjälpte oss att vara alerta och öka våra chanser till överlevnad när vi var tvungna att springa ifrån vilda djur och andra faror, säger han.

Ångesten fyllde alltså en viktig funktion hos ursprungsmänniskan när hon snabbt behövde uppbåda kraft till att fly från en hotfull situation. När vi får ångest sker därför flera processer i kroppen som gör oss beredda att ta till flykt: Muskler spänns, hjärtat slår snabbare och andningen blir intensivare.
– Det beror framför allt på att det sker ett adrenalin- och stresshormonpåslag i kroppen, säger Anders Hansen.

Flyktmekanismen finns kvar

I dag blir vi sällan ångestfyllda för att vi måste fly ifrån farliga djur. Men själva flyktmekanismen finns kvar och den slås på i olika grad hos olika människor vid farliga eller påfrestande situationer, till exempel vid skilsmässa, om man har fått en allvarlig sjukdom, men ibland även helt utan påtagliga förklaringar. Faktum är att ångesten tycks växa i samhället.
– För 20 år sedan sökte man inte vård för ångest på samma sätt som idag. Delvis beror det nog på att det inte är lika tabubelagt att söka sig till psykiatrin längre. Men jag tror också att problemen med ångest faktiskt har ökat. Vi ser till exempel allt mer av självskadebeteende, som är ett sätt att undvika ångest, säger Hansen.

Sociala medier och alla ”perfekta” fasader som visas upp där, kan vara en orsak till att kraven blir större på oss människor och att ångesten skruvas upp. Ett hektiskt arbetsliv är ett annat, tror Hansen. Och inte minst stillasittandet i samhället, som ju är ett resultat av teknikutvecklingen.

Aldrig har vi suttit så mycket som nu. Det är inte bara förödande för vår fysiska hälsa – förekomsten av psykiska sjukdomar, däribland ångestsjukdomar, ökar när vi rör oss mindre. Och det är här fysisk aktivitet, och framför allt löpning, kommer in i bilden. Åtskilliga studier visarnämligen att löpare har mindre ångest än andra och att intensiv fysisk aktivitet, som löpning, kanske är den allra bästa medicinen mot ångest.
– Löpning har mycket bättre effekt än avslappning, säger Hansen.

Det brukar ta ett par minuter efter träningspasset, sedan kommer den ångestreducerande effekten, berättar han. Starkast är den 15 till 30 minuter efter avslutad fysisk aktivitet och den brukar sitta i mellan två och fyra timmar efteråt.

Omedelbar ångestdämpning

Faktum är att man kan förebygga och behandla de flesta former av ångest genom löpning, allt från lättare oro till svåra panikattacker. Det senare såg man 2005 i en tysk studie. Forskarna sprutade in ämnet CCK-4 i deltagarna – ett ämne som brukar framkalla panikattacker med svår ångest, hjärtklappning och svårigheter att andas som följd. 12 av de 15 deltagarna fick just den här typen av reaktion, trots att de inte hade varit med om något sådant tidigare i livet. Efter ett tag injicerades ännu en omgång CCK-4. Men dessförinnan fick deltagarna konditionsträna på 70 procent av maxpuls. I den här försöksomgången drabbades bara sex av de 15 deltagarna av panikångest.

Ett annat exempel på löpningens skyddande effekt mot ångest är en engelsk studie på bussresenärer, som ofta drabbades av agorafobi, de vill säga torgskräck, när de klev på en buss. När de ombads springa snabbt till bussen, minskade deras ångest.
– Den här omedelbara ångestdämpningen som löpning ger beror dels på att stresshormont kortisol sänks, dels på att det bildas må bra-ämnen som endorfiner, serotonin, dopamin och noradrenalin. Dessutom höjs kroppstemperaturen, vilket tycks lugna ned kroppen, säger Hansen.

Ytterligare en teori om varför intensiv träning är så effektivt mot ångest är att de hårt arbetande musklerna kräver mycket syre och därför får större tillförsel av blod. Det gör i sin tur att hjärnan får mindre blod, och att den därmed skulle behöva bortprioritera ångesten.
– Det skulle alltså finnas för lite blod i vissa delar av hjärnan för att den ska kunna vara ångestfylld när man tränar. Det är en fascinerande tanke även om det än så länge bara är en teori, säger Hansen.

Träning ger även ångestreducering på lång sikt. Det visade den norska forskaren Astrid Bjørnebekk 2007 i en studie på råttor på Karolinska institutet i Stockholm. Råttorna var av en stam som hade ett depressions- och ångestrelaterat beteende, och de studerades under en månads tid. Astrid Bjørnebekk såg då att löpning inte bara minskade ångesten, det boostade också råttornas hjärnor på liknande sätt som antidepressiv medicin gör, så att nya hjärnceller skapades.

Som exempel fyrdubblades antalet nya nervceller i hippocampus – en del av hjärnan som är förknippad med inlärning och minne och som har en bromsande funktion av amygdala, som skulle kunna liknas vid en ångestmotor i hjärnan.
– Kommunikationen mellan nervcellerna ökade också. Bland annat beror det på att BDNF ökar. Förkortningen står för brain derived neurotrophic factor och fungerar som ett gödningsmedel för nervcellerna, säger Astrid Bjørnebekk.

Hon blev nyfiken på sambandet mellan personlighet och hjärnstruktur och initierade ett par år senare en studie i ämnet på universitetet i Oslo. Hon studerade då 265 fysiskt och psykiskt friska människor mellan 20 och 85 år och gjorde ett personlighetstest med dem efter den etablerade femfaktormodellen.

Efter att ha undersökt samtliga deltagares hjärnor såg hon att de med ångestrelaterad personlighet hade en avvikande struktur på hjärnan och att den totala hjärnvolymen var mindre.
– Hjärnbarken, som är central för att reglera känslor, var mindre och vi såg också ett samband mellan ångestrelaterad personlighet och kvaliteten på hjärnans ledningsbanor. De är viktiga för att hjärnans områden ska kunna kommunicera effektivt med varandra. Vi fann att sämre isolerade eller färre nervtrådar som förbinder olika hjärnområden hörde samman med en ångestbenägen personlighet. Dessutom läckte nervfibrerna lite mer, vilket gör det svårare att överföra nervsignaler, säger hon.

Det finns studier gjorda på patienter med posttraumatisk stress och annan ångestsjukdom som visar liknande resultat som de som återfanns hos de friska personerna med ångestpersonlighet i Bjørnebekks studie.
– Sannolikheten att utveckla ångestsjukdomar vid livskriser och jobbiga tillfällen i livet är därmed mycket större om man har den här hjärnstrukturen, säger hon.
Och här har vi alltså en förklaring till varför vissa personerreagerar med ångest i situationer som andra inte skulle uppfatta som särskilt hotfulla.

Få upp pulsen rejält

Astrid Bjørnebekk hoppas att hennes upptäckt ska leda till att det kan skapas nya mediciner mot ångest. Hon vill finna en medicin som isolerar nervtrådarna i hjärnan och gör att de kan kommunicera bättre.
– Men än så länge är löpning förmodligen den effektivaste medicinen, säger hon.

Att löpning minskar ångest på både kort och lång sikt är alltså bevisat. Men hur intensivt behöver man motionera för att mota bort ångesten? Räcker det med promenader? Både Astrid Bjørnebekk och Anders Hansen är eniga om att det är en fördel att få upp pulsen rejält.

Anders Hansen nämner en amerikansk studie som pekar på att man bör springa på cirka 75 procent av maxpuls. I studien delades cirka 50 friska universitetsstudenter med hög ångestkänslighet in i två grupper: en som tränade högintensivt och en som tränade lågintensivt. Träningen utfördes på löpband. Den lågintensivt tränande gruppen promenerade 20 minuter samtidigt som den högintensivt tränande gruppen sprang på 60 till 90 procent av maxpuls. Träningspasset genomfördes tre gånger i veckan under två veckor.

Efter respektive pass hade båda grupperna mindre ångest i ett dygn, och en vecka efter att träningsprogrammet var över var ångesten fortfarande lägre än när det inleddes.
– Även om båda grupperna fick effekt, var det löparna som fick klart bäst ångestlindring. De var inte heller lika rädda att få upp pulsen som de deltagare som promenerade. Att hjärtat slår snabbare hade båda grupper nämligen tidigare kopplat till ett hotande ångestanfall, men nu verkade löparnas kroppar ha ställt in sig på att pulsökning var något positivt, säger Hansen.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 6

Aminat

Äntligen återställs min glädje av en stavbräde som heter Dr IFA. Jag är Aminat från Sverige. Jag vill att alla på den här webbplatsen eller forumet för att gå med mig tacka Dr IFA från (ifasolutionhome@gmail.com) för vad han gjorde för mig och mina barn. Jag var gift med min man i 5 år och vi levde lyckligt tillsammans i år tills han reste till Brasilien för en affärsresa där han träffade den här prostituerade som förvirrade honom att hata mig och barnen och älska henne bara. när min man kom tillbaka från resan som han inte spelade är roll som min man och han blev en främling. Han reste till Brasilien varje månad. Jag var så förvirrad och jag letade efter ett sätt att få honom tillbaka. En trogen dag jag surfar på min dator såg jag ett vittnesbörd om denna voodoo präst Dr IFA. Vittnesbördet lyfte fram hans kraftfulla magi och det goda det kan göra. Enligt posten botar det cancer, hiv / aids, tar tillbaka din ex-lån och stolt pengar. Jag var överraskning och frågar mig själv ”Hur kommer världen inte av den här voodoo prästen” men jag var desperat så jag gav det ett försök. Jag kontaktade honom genom de kontaktuppgifter jag såg på posten. (Ifasolutionhome@gmail.com). Han svarade när jag kontaktade honom, jag förklarade för honom mitt lidande och han försäkrade mig om att jag kommer att hitta tröst med hjälp av hans kraftfulla magi. Jag gav honom framåt för att börja jobba och en vecka senare kom min man från Brasilien och kom ödmjukt till mig och bad om förlåtelse. Jag var mållös en stund innan jag gav honom en kyss. Vem som är intresserad av att kontakta denna voodoo präst snälla, låt inte rädsla eller tvivel stoppa dig. kontakta honom ifasolutionhome@gmail.com eller whatsapp: +2348159101215


olivia

Jag skulle inte vilja köra någon med min kommentar och vittnesbörd men hellre vill jag att de ska behaga läsa min artikel så att de kommer att kunna hitta en lösning på det där brutna förhållandet. Månader sedan bodde jag ett ensamhetsliv tills jag läste en artikel på en blogg om Dr.Adodo och hans förmåga att återställa brutet förhållande och äktenskap. Efter att ha läst artikeln bestämde jag mig för att kontakta Dr.Adodo genom hans kontaktuppgifter såg jag på artikeln som är +1 661 704 3225 och hans e-postadress Adodospelltemple@gmail.com Inom några timmar som jag kontaktade Dr.Adodo fick jag ett samtal från min älskare söker ursäkt från mig.


sabrina

Hej, Är här för att vittna om vad den här fantastiska stavaren Dr Isikolo (isikolosolutionhome@gmail.com) gjort för mig. Mitt namn är Sabrina, Alexa, från Sverige. Jag tror aldrig på stavgjutning tills jag var frestad att prova det. Jag och min man har haft mycket problem för 4 år som bor tillsammans, han gör mig inte längre glad för att han var kär i en annan dam utanför vår äktenskap, jag försökte mitt bästa för att försäkra mig om att min man lämnar den här kvinnan men desto mer jag pratar med honom desto mer han får mig att bli ledsen, så att mitt äktenskap faller leder till skilsmässa eftersom han inte längre uppmärksammar mig med all denna smärta och agony, bestämde jag mig för att kontakta denna stavningskaster Profeten Abulele med sin email 🙁 isikolosolutionhome@gmail.com) för att se om saker kan fungera mellan mig och min man igen. Den här stavaren Prophet Abulele berättade för mig att min man verkligen är under en stor stavelse att han har varit charmig av någon magi, så han berättade för mig att han skulle göra allt normalt igen. han fortsatte och kastade stavningen för mig, efter 2 dagar av stavning stavningen min make förändrats helt och hållet han ber om ursäkt för att säga hur han behandlade mig att han inte var själv, jag tackar verkligen profeten Abulele för att få tillbaka min man till mig . Jag vill att du alla ska kontakta honom för dem som har problem med anknytning till äktenskapsproblem och problem med förhållandet han kommer att lösa det för dig. hans mail här är isikolosolutionhome@gmail.com på eller whatsapp: +2348133261196


Maribel

Hej alla jag vet att det finns någon någonstans läser det här mitt namn är Mirabel Cruz från Götaland, Sverige. Jag vill dela ett bra jobb med en stavningskastare som heter DR ISIKOLO, min man och jag hade en kamp som ledde till vår skilsmässa men när han lämnade mig en del av mig lämnade med honom och jag var ledsen och grät hela dagen och natten jag sökte något online när jag såg människor som vittnar om sitt stora arbete och jag bestämde mig bara för att försöka göra det jag gjorde allt han berättade för mig att göra och han försäkrade mig att efter 24 timmar kommer min man tillbaka till mig nästa morgon till min största överraskning en bil stannade utanför mitt hus och det var min man jag är så glad att han också kan hjälpa dig att maila honom på isikolosolutionhome@gmail.com eller ring eller whatsapp honom sin direkta linje +2348133261196


Ahiya Audrey

Jag heter Ahiga Audrey, jag bor i Ohio USA och jag är lyckligt gift med en härlig och omtänksam make med tre barn. Ett stort problem uppstod i min familj för ett år sedan, mellan mig och min man, så hemskt att han tog saken till domstolen för en skilsmässa. Han sa att han aldrig ville stanna med mig igen, och att han inte älskade mig längre. Så han lämnade huset och fick mig och mina barn att gå igenom allvarliga smärtor. Jag försökte alla mina möjliga medel för att få honom tillbaka genom mycket tiggeri men alla till ingen nytta. Slutligen bekräftade han att han har fattat sitt beslut och han ville aldrig se mig igen. På en ödesdigra kväll, när jag kom tillbaka från jobbet, träffade jag en gammal vän av mig som frågade min man. Jag förklarade allt för henne, så hon berättade för mig att det enda sättet jag kan få min man tillbaka är att besöka en stavningskastare eftersom det verkligen har fungerat för henne också. Däremot trodde jag aldrig på stavning, men jag hade inget annat val än att följa hennes råd. Hon gav mig e-postadressen till stavningskastern som är ”wiseozizaspiritualhome@gmail.com”
Så nästa morgon skickade jag ett mail till adressen hon gav mig och stavningskraven försäkrade mig om att jag kommer att få min man tillbaka inom två dagar. Vilket fantastiskt uttalande !! LOL !!! Jag trodde aldrig, så han talade med mig och berättade för mig allt jag behövde göra. Nästa morgon, förvånansvärt, min man som inte har ringt mig i över ett år ringde mig att han skulle komma tillbaka . Så fantastiskt rätt? Jo, det var så han kom tillbaka samma dag, med mycket kärlek och glädje, och han bad om ursäkt för sina misstag och för de smärtor han orsakade för mig och mina barn. Från den dagen har vårt förhållande varit starkare än tidigare. Tack för hjälpen från den här stora stavningskanalen. Mitt råd för alla där ute genom olika utmaningar är att kontakta den här stora mannen och precis som han gjorde för mig, kommer han att lösa alla dina problem. Du kan skicka honom ett mail via denna e-postadress. Jag lovade honom att jag skulle berätta för hela världen om hans magnifika krafter. (wiseozizaspiritualhome@gmail.com), om du befinner dig i något sådant tillstånd eller om du har något problem med att ”ta tillbaka din ex. inte bara att han kan hjälpa dig
1) bli främjad i allt du gör.
2) Tjäna bra pengar eller vinn en lotteri.
3) uppnå framgång i affärer.
4) andliga problem.
5) vinna domstolsfall
6) Leta efter din livspartner.
7) få ett välbetalt jobb.
8) få kontroll över ditt äktenskap.
9) få fördel och få attraktion från människor.
10) få tillbaka förlorade pengar.
(11) läker dig av alla sjukdomar. både härdbara och ohälsosamma precis som hiv / aids, cancer, något alls
(12) lösa graviditetsproblem och välsigna dig med barn.
13) hjälper också till att stoppa droger
hans e-postadress är igen (wiseozizaspiritualhome@gmail.com)


Elsa

Jag har aldrig troende kärlek stavning tills jag träffade den här världens toppspellare. Han är verkligen kraftfull och kan hjälpa till med att stava för att ta tillbaka en gång bort. Dr Isikolo den stora stavningskastaren som återställer mitt liv tillbaka. Jag hade en kamp med min man i det förflutna vilket ledde till vår uppbrott. Jag försökte allt jag kunde för att få honom att komma tillbaka till mig men han vägrade och sa att det var över oss, en dag kom jag över ett vittnesbörd på internet om hur Dr Isikolo / använde sin stava för att återförena två älskare så jag bestämde mig för att kontakta Dr Isikolo via e-post och han försäkrade mig om att min man kommer tillbaka till mig inom 48 timmar efter att han har avslutat förberedelsen av den vita magiska stavningen. Jag är väldigt glad idag för att berätta för världen att Dr Isikolo verkligen är en man av hans ord eftersom min man kom tillbaka till mig och föll på knäna ber mig att förlåta honom och acceptera honom tillbaka. Har du ett problem kan du också kontakta Dr Isikolo idag via e-post: isikolosolutionhome@gmail.com du kan ringa den stora Dr Isikolo hjälp WhatsApp nummer +2348133261196. Jag är så glad väldigt bra Kärlek och många välsignelser Tillbaka till mig igen! yahoo adress: isikolosolutionhome@gmail.com eller hans WhatsApp nummer + 2348133261196tänk så mycket Dr Isikolo.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träningsövningar från graviditetsvecka 20

Träningsövningar från graviditetsvecka 20


Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen ”är i vägen” och hur bra koll du har på din kropp så känn efter och var klok. Häng med i Emilia Ströms bloggserie om träning under graviditeten.

Klicka vidare in till Emilias blogg hos ASICS FrontRunner och serien:

TIPS OCH ÖVNINGAR FRÅN GRAVIDITETSVECKA 20. DEL 1

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson


I serien ”Runner´s World möter”, som presenteras i samarbete med Saucony, hänger vi med intressanta löparprofiler och pratar om deras favoritskor under ett löppass. Här möter vi elitorienteraren Karolin Ohlsson på ett backpass på Södermalm i Stockholm – och vi utgår från silversmidesateljén där Karolin jobbar.  

Som elitorienterare tränar Karolin mycket ren löpning, men ofta försöker hon även väva in kartträning. När vi joggvilar nerför mellan varje tuff uppförsbacke passar Karolina därför på att läsa en karta. Trots det har vi svårt att hänga med i hennes lätta steg nerför och explosiva steg uppför.

Även om det är svårt att hinna få in rena löptävlingar i orienteringssatsningen har Karolin – som träning – bland annat tagit en andraplats på Midnattsloppet 10 km i Stockholm. Meritmässigt smäller dock VM-gulden i orientering högst, och det är på orienteringen Karolin har sitt fokus.

Vid sidan om elitsatsningen jobbar Karlin som silversmed. Säkerligen en helt unik kombination, men en kombination där Karolin både ser kopplingar till sitt idrottande och fördelar med yrket som silversmed i förhållande till sitt idrottande (vilket hon berättar mer om i filmen).

På backpasset får Karolin både ett perfekt grepp och löpkänsla med sina Saucony Mad River-skor, som du kan läsa mer om nedanför filmen.

Saucony Mad River TR

Mad River från Saucony är en lätt trailsko med ett brett användningsområde för löparen. Den är i grundutförandet en trailsko med mycket bra grepp och härlig löpkänsla. Samtidigt som den erbjuder ett grymt grepp ”off road” går det utmärkt att springa delar av rundan på asfalt utan att det känns obekvämt. Även på hårdare underlag är löpkänslan nämligen riktigt fin och greppet bra. Den responsiva stötdämpningen ger också en skön känsla.

Mad River TR levereras dessutom med 24 lösa spikdubbar (både långa och korta) i skokartongen, så löparen kan själv mycket enkelt dubba yttersulan för att få riktigt bra grepp på snö och is. Dubbarna går sedan att plocka bort igen efter vintersäsongen.

Stötdämpningen skapas genom en PWRFOAM-mellansula och Sauconys spänstiga och energiåtergivande EVERUN-toppsula. Ovandelen är väl anpassad för att inte bli blöt och tung vid löpning när det är vått. Skon erbjuder också ett snörsystem som ger massor av anpassningsmöjligheter för bästa passform. Mad River har också en integrerad förhöjd plös för ökat skydd för foten.

FAKTA SAUCONY MAD RIVER
Ovandel: Engineered mesh
Mellansula: EVERUN-toppsula, PWRFOAM-mellansula
Yttersula: PWRTRAC
Vikt: Herr 309gram / dam 275 gram
Dropp: 4 mm (23/19 mm)
Bonus: Dubbspiksats och monteringsverktyg för individuell montering
Pris: 1 800 kr

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.


Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a


Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York City Marathon. På startlinjen stod bland annat de båda kenyanska världsrekordhållarna på halvmaraton, Geoffrey Kamworor och Joyciline Jepkosgei. Med i det högkvalitativa elitfältet fanns även svensken Mustafa ”Musse” Mohamed.

Damfältet var först i väg i de för maratonlöpning perfekta förhållandena: + 7° och sol. Amerikanskan Des Linden öppnade upp damelitloppet redan efter 14 kilometer. Efter några kilometer hade hon en lucka på 13 sekunder. Då började fyra andra löpare ta upp jakten: Jepkosgei, Mary Keitany och Nancy Kiprop från Kenya samt etiopiskan Ruti Aga. De kom ikapp Linden på Pulaski-bron från Brooklyn till Queens. De fem löparna passerade halvvägsmarkeringen på 1:11:39.

Joyciline Jepkosgei vann New York City Marathon – och det var första gången hon sprang ett maraton.

Med mindre än milen kvar stack Jepkosgei, som nu gjorde sin maratondebut, och den femfaldiga NYC Marathon-vinnaren Keitany. Med fem kilometer kvar öppnade Jepkosgei en lucka, som sakta växte och till slut blev 54 sekunder i mål.

Den 25-åriga Jepkosgei vann på 2:22:38, vilket är den näst snabbaste tiden någonsin i New York Marathons historia. Banrekordet innehas av Margaret Okayo, som 2003 vann på 2:22:31. Keitany blev tvåa och hamnade därmed på pallen för åttonde gången – på åtta starter. Ruti Aga blev trea. Bland svenskorna var Studenternas Johanna Salminen snabbast med 2:57:38. (2:59:30 ”Gun time”)

Även herrarnas lopp öppnades i relativt hög fart. I tätgruppen som snabbt utkristalliserades sprang bland annat Geoffrey Kamworor, världsrekordhållaren på halvmaraton (58:01 i Köpenhamn), fjolårssegraren Lelisa Desisa – och Hälles Mustafa ”Musse” Mohamed.

De sexton tätlöparna passerade 21,1 kilometer på 1:04:49. Men sedan började folk släppa tätgruppen – bland annat tvingades Musse ge sig. Med milen kvar återstod fem löpare: Kamworor och Albert Korir från Kenya, samt Tamirat Tola, Shura Kitata och Girma Bekele Gebre från Etiopien.

Efter 35 kilometer släppte Kitata. Övriga fyra löpare höll ihop till Central Park, men kort därefter gjorde Kamworor, som vann loppet 2017, sitt avgörande ryck. Följande 5 kilometer (35-40 km) sprang han på 14:14, och han vann till slut på 2:08:13. Korir (2:08:36) och Gebre (2:08:38) fick också ta plats på podiet. Gebre var en stor överraskning då han inte ens fanns med i elitfältet utan startade från ”sub” elitstarten.

Mustafa ”Musse” Mohamed kom in som 25:a på 2:19:41 och blev 2:a man i H40-klassen. Han tog med det hem cirka 20 000 kronor (2 000 USD).

Totalt tog sig 470 svenskar i mål i 2019 års NYC Marathon. Totalt slogs även rekord i antalet fullföljande löpare. Imponerande 53 627 löpare kom i mål, varav 30 886 män och 22 741 kvinnor.

Det är deltagarsiffror som med stor sannolikhet kommer att slås nästa år. Då firar New York Marathon 50 år sedan första upplagan 1970. Då var det 55 löpare som fullföljde.

FOTO: @nycmarathon & Daniel Norberg
Kort bildrapport hittar du även på vår Instagram @runnersworldswe

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter.