Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022


För att bli bättre på 5 kilometer måste du både bygga upp fart i kroppen och orka hålla den farten under en längre period. Här har vi samlat fyra kombinationspass med längre och kortare intervaller som hjälper dig i din träning mot snabbare tider.

Var noga med att värma upp ordentligt. Uppvärmningsjogg 10–15 minuter följt av några rörlighetsövningar och 3–4 stegringslopp. Då hinner kroppen bli riktigt varm och förberedd inför intervallerna.

1. Öka i mitten
2 x 1 000 m (vila 90 sek) + 5 x 30 sek i högre fart (vila 30 sek) + 1 000 m (där du vilar 2 min inför sista intervallen).

2. Stegen
1 000 m + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m (vila 90 sek, 90 sek, 60 sek, 60 sek).

3. Banpasset
Två riktigt snabba serier med:
1 x 400 meter (vila 30 sek)
1 x 800 meter (vila 60 sek)
1 x 300 meter
Serievila minst 3 minuter. Riktlinjen är pulsen, som ska ha gått ner ordentligt. Kroppen ska kännas redo att köra hårt igen.

4. Superkombinationen
En tufft pass som även passar perfekt för dig som vill bli bättre på lite längre distanser.

  • 1 200 meter, där dina första 400 meter går lite långsammare än din vanliga kilometerfart och resterande 800 meter går tio sekunder långsammare. 60 sek vila.
  • 1 600 meter i tröskelfart (60 sek vila).
  • 5 x 60 sek backintervaller. Jogga ner mellan varje intervall.
  • 1 600 meter i tröskelfart (60 sek).
  • 1 200 meter där dina första 800 meter går 10–15 sekunder långsammare än din vanliga kilometerfart och sista 400 meterna i din kilometerfart.
 

Antal kommentarer: 1

Gunnar Durén

Vad menas med min vanliga kilometerfart? På en kilometer eller tid per kilometer, i så fall på vilken sträcka? Eller är det min distansfart som avses?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa detta favoritpass på bana!

De allra flesta idrottsarenor har 400 meter långa löparbanor – en sträcka som är grunden...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så toppar du formen – på tre veckor!

Så här fixar du formen inför säsongens viktigaste lopp – och ser till att du...

Läs mer

Så gör du ett eget träningsläger i påsk

Är du ledig i påsk? Passa på att köra ett eget träningsläger på hemmaplan! Så här gör du.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer
Bli en bättre traillöpare i vinter

Fyra smarta tips för dig som vill utvecklas som traillöpare under vinterhalvåret.

Läs mer
Så börjar du springa långpass

Här är en enkel och effektiv metod för dig som vill komma igång med långpassträning.

Läs mer