För att bli bättre på 5 kilometer måste du både bygga upp fart i kroppen och orka hålla den farten under en längre period. Här har vi samlat fyra kombinationspass med längre och kortare intervaller som hjälper dig i din träning mot snabbare tider.

Var noga med att värma upp ordentligt. Uppvärmningsjogg 10–15 minuter följt av några rörlighetsövningar och 3–4 stegringslopp. Då hinner kroppen bli riktigt varm och förberedd inför intervallerna.

1. Öka i mitten
2 x 1 000 m (vila 90 sek) + 5 x 30 sek i högre fart (vila 30 sek) + 1 000 m (där du vilar 2 min inför sista intervallen).

2. Stegen
1 000 m + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m (vila 90 sek, 90 sek, 60 sek, 60 sek).

3. Banpasset
Två riktigt snabba serier med:
1 x 400 meter (vila 30 sek)
1 x 800 meter (vila 60 sek)
1 x 300 meter
Serievila minst 3 minuter. Riktlinjen är pulsen, som ska ha gått ner ordentligt. Kroppen ska kännas redo att köra hårt igen.

4. Superkombinationen
En tufft pass som även passar perfekt för dig som vill bli bättre på lite längre distanser.

• 1 200 meter, där dina första 400 meter går lite långsammare än din vanliga kilometerfart och resterande 800 meter går tio sekunder långsammare. 60 sek vila.
• 1 600 meter i tröskelfart (60 sek vila).
• 5 x 60 sek backintervaller. Jogga ner mellan varje intervall.
• 1 600 meter i tröskelfart (60 sek).
• 1 200 meter där dina första 800 meter går 10–15 sekunder långsammare än din vanliga kilometerfart och sista 400 meterna i din kilometerfart.

---