Så tränar du för milen


Samtidigt återhämtar man sig relativt snabbt efter ett millopp och kan därför tävla ofta. Har man en solid grundträning i benen, är det fullt möjligt att prestera bra millopp med två veckors mellanrum.
Dessutom är miltiden en mycket bra formbarometer eftersom yttre faktorer som vind och temperatur inte får samma avgörande betydelse som vid tävlingar på längre distanser.
Har man ett längre lopp som huvudmål senare på säsongen, är milloppen idealiska kontrollstationer på vägen för att stämma av att man ligger rätt i sina träningsförberedelser.
Slutligen passar just milen som morot i träningen för ett stort antal löpare. För eliten är det en sträcka som ställer krav på både uthållighet och tempoförmåga, samtidigt som den taktiska kylan kan bli det helt avgörande vapnet. Nybörjaren har å andra sidan en avsevärd utmaning i själva sträckan. För att kunna fullfölja i god stil krävs en regelbunden träning under ett antal månader. En mils löpning inger trots allt respekt.
För det stora flertalet löpare mellan elit och nybörjare är just tiden den främsta motståndaren. Eftersom tio kilometer är en i högsta grand standardiserad distans, är resultaten lätt jämförbara – en viktig faktor för många.
Att förbereda sig för ett millopp innebär egentligen inga stora pricipiella skillnader jämfört med långdistansträning i allmänhet.
Oavsett om tävlingsdistansen är tre kilometer eller maraton är likheterna större än olikheterna.
Vad det egentligen handlar om, när träningen inriktas på en specifik distans, är en period av finslipning veckorna före tävlingen. Avsikten är främst att förbereda kroppen för tävlingsfart, vilket framför allt betyder att hitta rätt tävlingstempo.
När man står på startlinjen, ska man känna sin förmåga så väl att man – oavsett hur fort omgivande löpare rusar iväg – direkt kan finna en rytm och ett tempo som håller hela vägen. För nyckeln till bästa möjliga tid är jämn fart under hela loppet.
Här följer en meny på sexveckors träningsprogram för löpare på fem olika nivåer. Och som ytterligare vägledning har jag också tagit med tre testresultat på kortare distanser som med ganska stor tillförlitlighet talar om ifall kapaciteten räcker till för de uppställda målen.
Så testa dig själv och välj därefter program!

Milen under 40 minuter
Bakgrund: Du bör ha flera års regelbunden träning bakom dig. Du bör ha sex månaders grundträning med en genomsnittlig mängd av minst 50 kilometer i veckan.
Du bör under de senaste tre månaderna ha tränat 4-5 gånger per vecka och då ha genomfört ett snabbdistanseller fartlekspass i veckan.

Testtider:
200 meter på 35 sekunder
400 meter på 75 sekunder
3000 meter på 11.00

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-18 km i 4.45-5.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
10x400m på 80 sekunder med 400m återhämtande jogg.
5-6x1000m på 3.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 20.40 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Ett fartlekspass 7-12 km i kuperad terräng.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 4.30-4.45/km.

Milen under 45 minuter
Bakgrund: Du bör under det senaste året ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under de tre senaste månaderna bör du varje vecka ha avverkat såväl distanspass på cirka 15 km som snabbdistanseller fartleksträning.

Testtider:
200 meter på 38 sekunder
400 meter på 82 sekunder
300 meter på 12.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
8-10x400m på 90 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.15 med 500m återhämtning.
Snabbdistans 5 km på 23.15 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.00-5.15/km.

Milen under 50 minuter
Bakgrund: Du bör under minst tre månader ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 15 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 40 sekunder
400 meter på 88 sekunder
300 meter på 13.45

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km i cirka 6.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
6-8x400m på 98 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 25.50 Inled och avsluta med 2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.30-5.45/km.

Milen under 60 minuter
Bakgrund: Du bör under minst två månader ha tränat tre gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 25 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 10 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 50 sekunder
400 meter på 1.55
300 meter på 16.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 8-13 km i 7.00-7.30/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
5x400m på 2.10 med 400m återhämtande jogg.
3x1000m på 5.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 4 km på 25 minuter Inled och avsluta med 1-2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 5-8 km i 6.45-7.00/km.

Nybörjare
För den som endast har sporadisk löpträning bakom sig (två gånger eller mindre i veckan) kan en förberedelseperiodpå tio veckor vara fullt tillräcklig, om målsättningen begränsas till att fullfölja loppet. Träningstempo är av underordnad betydelse – det viktiga är att få tillräckligt många löpkilometer i benen. I nedanstående tabell står L för för enbart löpning och V för omväxlande löpning och gång, en träningsform som nybörjaren bör använda för att undvika syreskuld och mjölksyrabildning.

Vecka    Dag 1    Dag 2    Dag 3

1         3 kmV    3 kmV    4 kmV
2         3 kmV    3 kmV    3 kmV
3         3 kmV    4 kmV    4 kmL
4         4 kmV    4 kmL    5 kmL
5         4 kmV    4 kmL    6 kmL
        5 kmV    5 kmL    6 kmL
        6 kmV    6 kmL    7 kmL
8         6 kmL    7 kmL    7 kmL
9         6 kmL    6 kmL    8 kmL
10       5 kmL    3 kmL    Tävling

 

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga
Antal kommentarer: 1

Jan-Anders Nilsson

Det står 300 meter i stället för 3000 meter vid 45, 50 och 60 minuter.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så ska du träna för att bli snabbare på milen

Så ska du träna för att bli snabbare på milen


Om du vill greja milen på 60 minuter kan det räcka med 2-3 pass i veckan innehållande distanspass på 10-12 kilometer, intervallträning i form av ”tusingar” (t ex 4 x 1 000 meter) och backträning.

Om du däremot har som mål att klara milen under 40 minuter så krävs det betydligt mer träning. För att lyckas med detta behöver man oftast genomföra minst fyra till fem pass i veckan.

Distanspassen bör ligga på 12-18 kilometer i 4.30-5.00-minutersfart, och tempot på tusenmetersintervallerna ska vara kring 3.40-3.45 minuter per kilometer.

Vad gäller backträningen föreslår LG att du springer 10 x 1 minut uppför i din milfart, med joggvila nerför backen.

Tröskelpassen kan till exempel bestå av 3 x 10 minuter i 4.10-tempo, med två minuter joggvila mellan intervallerna. Så vill du få snabba fötter på milen – spring mycket!

Och du, våga testa 10 000 meter på bana – det är tufft men roligt. Och du slipper fundera över om banan var för kort eller inte!

Läs mer: 10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!


Den distans som flest av er läsare vill sätta nytt personligt rekord på i år är milen. Det är förstås ingen lätt uppgift – att springa en mil fort är krävande på många sätt. Men om du byter ut något eller några av dina träningspass mot de här nyckelpassen är chansen större att du klarar av ditt mål.

Träningsupplägget handlar om att varannan vecka lägga in ett nyckelpass som bygger upp din fart på allt längre sträckor. Målet är att du ungefär tio till fjorton dagar före ditt lopp ska klara att springa 3 x 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Klarar du det så klarar du att springa din mil på nytt personligt rekord. Det är inte lätt, det kommer att göra ont – men det är möjligt. Så här lägger du upp träningen:
 

Börja kort
Första steget är att åtta veckor före loppet lägga in ett nyckelpass på 6 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med joggvila i 3-4 minuter mellan varje intervall. Klarar du det kommer du att klara ditt mål – men räkna med att det kommer att vara rejält jobbigt. Se också till att verkligen hålla din tävlingsfart, så att du inte springer intervallerna för fort.

Dubbla en intervall
Sex veckor före start byter du ut två av 1 600-meters-intervallerna mot en dubbelt så lång intervall: 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Joggvila i 5 minuter och spring sedan 4 x 1 600 meter med 3-4 minuter vila mellan repetitionerna. Totalt blir det här passet, i likhet med det första, 9 600 meter i tävlingsfart.

Öka längden
Nästa steg är att fyra veckor före start springa 2 x 3 200 meter följt av 2 x 1 600 meter, med samma upplägg som tidigare. Det vill säga med 5 minuter vila mellan de långa intervallerna och 3 minuter mellan de korta. Klarar du inte att hålla din planerade tävlingsfart under de båda långa intervallerna får du nog justera din målsättning på milen.

Nu gäller det!
Efter att ha kört de här tuffa passen varannan vecka är det 10-14 dagar före loppet dags att knyta ihop säcken, med 3 x 3 200 meter i din planerade fart med 5 minuter vila mellan repetitionerna. Ladda för det här passet som inför en tävling, och värm upp ordentligt. Klarar du att genomföra det här passet, totalt 9 600 meter i din planerade tävlingsfart, så kommer du att klara att sätta nytt personligt rekord på 10 000 meter också. Lycka till!

Läs mer:

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt

5 tuffa pass som förbereder dig för vårens snabba tävlingar

Sugen på att persa på milen? Så här gör du!

Sugen på att persa på milen? Så här gör du!


Den distans som flest av er läsare vill sätta nytt personligt rekord på i år är milen. Det är förstås ingen lätt uppgift – att springa en mil fort är krävande på många sätt. Men om du byter ut något eller några av dina träningspass mot de här nyckelpassen är chansen större att du klarar av ditt mål.

Träningsupplägget handlar om att varannan vecka lägga in ett nyckelpass som bygger upp din fart på allt längre sträckor. Målet är att du ungefär tio till fjorton dagar före ditt lopp ska klara att springa 3 x 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Klarar du det så klarar du att springa din mil på nytt personligt rekord. Det är inte lätt, det kommer att göra ont – men det är möjligt. Så här lägger du upp träningen:
 

Börja kort
Första steget är att åtta veckor före loppet lägga in ett nyckelpass på 6 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med joggvila i 3-4 minuter mellan varje intervall. Klarar du det kommer du att klara ditt mål – men räkna med att det kommer att vara rejält jobbigt. Se också till att verkligen hålla din tävlingsfart, så att du inte springer intervallerna för fort.

Dubbla en intervall
Sex veckor före start byter du ut två av 1 600-meters-intervallerna mot en dubbelt så lång intervall: 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Joggvila i 5 minuter och spring sedan 4 x 1 600 meter med 3-4 minuter vila mellan repetitionerna. Totalt blir det här passet, i likhet med det första, 9 600 meter i tävlingsfart.

Öka längden
Nästa steg är att fyra veckor före start springa 2 x 3 200 meter följt av 2 x 1 600 meter, med samma upplägg som tidigare. Det vill säga med 5 minuter vila mellan de långa intervallerna och 3 minuter mellan de korta. Klarar du inte att hålla din planerade tävlingsfart under de båda långa intervallerna får du nog justera din målsättning på milen.

Nu gäller det!
Efter att ha kört de här tuffa passen varannan vecka är det 10-14 dagar före loppet dags att knyta ihop säcken, med 3 x 3 200 meter i din planerade fart med 5 minuter vila mellan repetitionerna. Ladda för det här passet som inför en tävling, och värm upp ordentligt. Klarar du att genomföra det här passet, totalt 9 600 meter i din planerade tävlingsfart, så kommer du att klara att sätta nytt personligt rekord på 10 000 meter också. Lycka till!

Läs mer:

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt

5 tuffa pass som förbereder dig för vårens snabba tävlingar

Så ska du träna för att bli snabbare på milen

Så ska du träna för att bli snabbare på milen


En gemensam nämnare för de löpare som springer riktigt fort på 10 000 meter, är att de tränar väldigt mycket. Grunden är generellt ett stort antal distanspass i moderat tempo, kombinerat med två till tre kvalitetspass samt ett långpass per vecka. Ta till exempel Sveriges just nu snabbaste man på 10 000 meter, Mikael Ekvall. Han springer oftast 18 till 19 mil per vecka, inklusive distanspass, intervaller, trösklar, backträning och långpass.

Men nu har kanske inte alla målsättningen att springa 10 000 på 28.31, som Ekvall har gjort. De flesta siktar snarare på att fixa milen under 60, 50 eller 40 minuter. Då kan man klara sig med betydligt mindre mängdträning och istället fokusera på fart. Om du vill greja milen på 60 minuter kan det räcka med 2-3 pass i veckan innehållande distanspass på 10-12 kilometer, intervallträning i form av ”tusingar” (t ex 4 x 1 000 meter) och backträning.

Om du däremot har som mål att klara milen under 40 minuter så krävs det betydligt mer träning. För att lyckas med detta behöver man oftast genomföra minst fyra till fem pass i veckan. Enligt LG Skoogs träningsupplägg bör distanspassen ligga på 12-18 kilometer i 4.30-5.00-minutersfart, och tempot på tusenmetersintervallerna ska vara kring 3.40-3.45 minuter per kilometer. Vad gäller backträningen föreslår LG att du springer 10 x 1 minut uppför i din milfart, med joggvila nerför backen. Tröskelpassen kan till exempel bestå av 3 x 10 minuter i 4.10-tempo, med två minuter joggvila mellan intervallerna. Så vill du få snabba fötter på milen – spring mycket!

Och du, våga testa 10 000 meter på bana – det är tufft men roligt. Och du slipper fundera över om banan var för kort eller inte!

Här hittar du alla artiklar och blogginlägg från Team ASICS Go Run It

Häng med Team ASICS Go Run It inför Berlin Grand 10

Häng med Team ASICS Go Run It inför Berlin Grand 10


NÄSTA UTMANING – VÅGA SPRINGA SNABBT!
Team ASICS Go Run It tar steget mot sin tredje utmaning som tar dem till Berlin. Här har världsrekordet i maraton slagits flest gånger och det kanske inte så konstigt med tanke på att staden är mer eller mindre platt som en pannkaka. Så om det går att springa snabbt på maran där borde det väl inte vara något problem för teamet att överträffa sig själva på milen under loppet ASICS Grand 10 Berlin den 11 oktiober.

Coach LG Skoog har delat ut träningsprogrammen och i deras bloggar hittar du gängets tankar och träning inför utmaningen:  

Josefine – Med sikte på 10 km i Berlin”Målet för Berlin är sub 37. Det lär bli tufft men om jag inte blir sjuk eller skadad och har en riktigt bra dag den 11 oktober tror jag att det är fullt möjligt!” – 

Anders: Lagen om alltings jävlighet”Ber till Gudarna att det inte kommer sätta käppar i hjulet för löpningen. Ska gå och få den undersökt nu i veckan. Är det nånstans man inte vill ha ont så är det ju i ryggen. Fan fan fan!” 

Frida: Lycka är att springa snabbt”Resten av passet flöt på i samma stil. Det var som att jag kände ett nytt samspel mellan andning, armpendling och stegfrekvens. Kontrollerat och hårt, men lätt. Sådär lätt som det känns under ett bra pass.” 

Marcus: Ny månad – nya utmaningar”Just nu ser jag verkligen fram emot att springa fort. Jag kommer inte sakna de riktigt långa långpassen, inte på ett tag i alla fall…” 

Sanna: Kort och snabbt”Det är utan tvekan den utmaning som jag är mest nervös inför och jag vill verkligen prestera på det loppet. Nu kommer det att handla om tid och om hur väl jag kan hantera den höga ansträngningsnivån som ett snabbt lopp på tio kilometer innebär.” 

LÄS MER: Alla artiklar om Asics Go Run It

Första utmaningen, juni 2015: Direkt från målet i Stockholm Marathon

Andra utmaningen, augusti 2015: Så gick det för Asics Go Run It i Ultravasan