Så tränar du för milen


Samtidigt återhämtar man sig relativt snabbt efter ett millopp och kan därför tävla ofta. Har man en solid grundträning i benen, är det fullt möjligt att prestera bra millopp med två veckors mellanrum.
Dessutom är miltiden en mycket bra formbarometer eftersom yttre faktorer som vind och temperatur inte får samma avgörande betydelse som vid tävlingar på längre distanser.
Har man ett längre lopp som huvudmål senare på säsongen, är milloppen idealiska kontrollstationer på vägen för att stämma av att man ligger rätt i sina träningsförberedelser.
Slutligen passar just milen som morot i träningen för ett stort antal löpare. För eliten är det en sträcka som ställer krav på både uthållighet och tempoförmåga, samtidigt som den taktiska kylan kan bli det helt avgörande vapnet. Nybörjaren har å andra sidan en avsevärd utmaning i själva sträckan. För att kunna fullfölja i god stil krävs en regelbunden träning under ett antal månader. En mils löpning inger trots allt respekt.
För det stora flertalet löpare mellan elit och nybörjare är just tiden den främsta motståndaren. Eftersom tio kilometer är en i högsta grand standardiserad distans, är resultaten lätt jämförbara – en viktig faktor för många.
Att förbereda sig för ett millopp innebär egentligen inga stora pricipiella skillnader jämfört med långdistansträning i allmänhet.
Oavsett om tävlingsdistansen är tre kilometer eller maraton är likheterna större än olikheterna.
Vad det egentligen handlar om, när träningen inriktas på en specifik distans, är en period av finslipning veckorna före tävlingen. Avsikten är främst att förbereda kroppen för tävlingsfart, vilket framför allt betyder att hitta rätt tävlingstempo.
När man står på startlinjen, ska man känna sin förmåga så väl att man – oavsett hur fort omgivande löpare rusar iväg – direkt kan finna en rytm och ett tempo som håller hela vägen. För nyckeln till bästa möjliga tid är jämn fart under hela loppet.
Här följer en meny på sexveckors träningsprogram för löpare på fem olika nivåer. Och som ytterligare vägledning har jag också tagit med tre testresultat på kortare distanser som med ganska stor tillförlitlighet talar om ifall kapaciteten räcker till för de uppställda målen.
Så testa dig själv och välj därefter program!

Milen under 40 minuter
Bakgrund: Du bör ha flera års regelbunden träning bakom dig. Du bör ha sex månaders grundträning med en genomsnittlig mängd av minst 50 kilometer i veckan.
Du bör under de senaste tre månaderna ha tränat 4-5 gånger per vecka och då ha genomfört ett snabbdistanseller fartlekspass i veckan.

Testtider:
200 meter på 35 sekunder
400 meter på 75 sekunder
3000 meter på 11.00

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-18 km i 4.45-5.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
10x400m på 80 sekunder med 400m återhämtande jogg.
5-6x1000m på 3.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 20.40 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Ett fartlekspass 7-12 km i kuperad terräng.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 4.30-4.45/km.

Milen under 45 minuter
Bakgrund: Du bör under det senaste året ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under de tre senaste månaderna bör du varje vecka ha avverkat såväl distanspass på cirka 15 km som snabbdistanseller fartleksträning.

Testtider:
200 meter på 38 sekunder
400 meter på 82 sekunder
300 meter på 12.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
8-10x400m på 90 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.15 med 500m återhämtning.
Snabbdistans 5 km på 23.15 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.00-5.15/km.

Milen under 50 minuter
Bakgrund: Du bör under minst tre månader ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 15 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 40 sekunder
400 meter på 88 sekunder
300 meter på 13.45

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km i cirka 6.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
6-8x400m på 98 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 25.50 Inled och avsluta med 2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.30-5.45/km.

Milen under 60 minuter
Bakgrund: Du bör under minst två månader ha tränat tre gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 25 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 10 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 50 sekunder
400 meter på 1.55
300 meter på 16.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 8-13 km i 7.00-7.30/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
5x400m på 2.10 med 400m återhämtande jogg.
3x1000m på 5.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 4 km på 25 minuter Inled och avsluta med 1-2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 5-8 km i 6.45-7.00/km.

Nybörjare
För den som endast har sporadisk löpträning bakom sig (två gånger eller mindre i veckan) kan en förberedelseperiodpå tio veckor vara fullt tillräcklig, om målsättningen begränsas till att fullfölja loppet. Träningstempo är av underordnad betydelse – det viktiga är att få tillräckligt många löpkilometer i benen. I nedanstående tabell står L för för enbart löpning och V för omväxlande löpning och gång, en träningsform som nybörjaren bör använda för att undvika syreskuld och mjölksyrabildning.

Vecka    Dag 1    Dag 2    Dag 3

1         3 kmV    3 kmV    4 kmV
2         3 kmV    3 kmV    3 kmV
3         3 kmV    4 kmV    4 kmL
4         4 kmV    4 kmL    5 kmL
5         4 kmV    4 kmL    6 kmL
        5 kmV    5 kmL    6 kmL
        6 kmV    6 kmL    7 kmL
8         6 kmL    7 kmL    7 kmL
9         6 kmL    6 kmL    8 kmL
10       5 kmL    3 kmL    Tävling

 


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Jan-Anders Nilsson

Det står 300 meter i stället för 3000 meter vid 45, 50 och 60 minuter.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Stockholms Bästa intar Norra Djurgården med milen

Nu börjar det dra ihop sig i Stockholms Bästa-serien. Fredag 21 maj startar det näst...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så fixar du milen!

Tränar du för milen? Då har du coach LG Skoogs bästa träningstips och nyckelpass här!

Läs mer

Snart dags för Lidingöloppet – nu en månad långt!

TCS Lidingöloppet kommer att genomföras i höst. Men löparna gör det på egen hand –...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Sätt pers på milen

Resultat på millopp ger ett bra kvitto på vår generella löpförmåga. Så här springer du...

Läs mer
10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

Tio tips som hjälper dig att klara milen på bästa sätt.

Läs mer
När katastrofen slår till

Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av...

Läs mer
Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare

Jag bor på Ekerö, det finns ett spår där som är ungefär två kilometer, där snurrar jag runt. Det är...

Läs mer