Så tränar du med rätt intensitet

Så tränar du med rätt intensitet


Löpträning är förstås grunden för dig som vill utvecklas som löpare. Men hur snabbt ska du springa på dina olika pass – och hur ansträngande ska det vara? Coach LG Skoog rätar ut frågetecknen. 

Vill du utvecklas som löpare så måste du löpträna. Givetvis är det bra med styrketräning och alternativ träning också, men basen bör vara löpträning. Men det är kanske inte lika självklart hur fort du ska springa, och vilken belastning eller ansträngningsnivå du ska hålla under dina pass.  

I huvudsak använder man tre olika metoder för att ta reda på detta i träningsprogram och litteratur: puls, Borgskalan eller fart. En fjärde metod är laktatmätning under träningen, men den metoden är lite mer krävande och kanske mest relevant för elitlöpare.

Däremot är det många motionärer som genomför labbtester, där man bland annat mäter laktatnivåer, VO2max med mera. Då får man fram riktmärken för träningen i form av farter och pulsvärden, samt andra värden som energifördelning mellan kolhydrater och fett med mera.

Testa fram dina pulsvärden

Ska du lägga upp din träning efter pulszoner så bör du ha gjort ett riktigt test för att hitta rätt. Går du enbart efter generella tabeller för att till exempel uppskatta maxpulsen, som 220 minus ålder, så kan det slå fel. Pulsvärden är individuella, och det kan skilja 10–15 slag mellan personer i samma ålder. Med ett riktigt labbtest får du tydliga riktvärden för de olika träningsnivåerna. 

Dessa pulsvärden kan du sedan använda för att styra intensiteten på dina tröskelpass och intervaller. Framför allt är detta användbart under grundträningsperioden, så att du hinner lära känna din kropp och får en förståelse för vad det innebär att ligga inom det angivna pulsspannet.

Tänk bara på att pulsen kan påverkas av dålig sömn, stress, väder samt tidpunkt på dygnet. Om du exempelvis sovit dåligt kan pulsen vara 5–6 slag högre än normalt, och då måste du sänka farten för att inte hamna i fel pulsspann. 

Borgskalan – bra komplement

Borgskalan är ett hjälpmedel som togs fram av professor Gunnar Borg för att skatta ansträngning på en skala från 6–20. Lägger du på en nolla bakom tabellens siffror får du – grovt räknat – motsvarande pulsvärden mellan 60–200 slag per minut. Borgskalan beskriver ansträngningen från extremt lätt/ganska lätt/något ansträngande/extremt ansträngande. Den tar också hänsyn till din mentala upplevelse och hur du känner dig i kroppen. 

När du jobbat med pulsvärden under grundträningen kan Borgskalan vara ett bra komplement. Tränar du några pass med pulsklocka och samtidigt lär dig använda Borgskalan så kommer du upptäcka att det går bra att kombinera dessa två metoder, så att du kanske klarar dig med Borgskalan under tröskelpass. Däremot är det mer tillförlitligt att använda sig av pulsen på VO2maxintervaller som ska gå fortare än tröskelpass.

Då är fart lämpligt som metod

Den tredje metoden, farten, är lämplig att använda när du närmar dig tävlingssäsong och du måste lära dig att springa i din tänkta tävlingsfart eller snabbare. Under de här tävlingsförberedande fartpassen vänjer du kroppen att springa fortare och fortare för att du sedan ska kunna pressa dina personliga rekord. Då kommer pulsen vara hög under stor del av passet, precis som på tävling – men du vill inte tvingas sänka farten för att pulsklockan visar fem slag högre än tänkt.

Varför inte skatta några av dina tävlingsförberedande träningspass efter Borgskalan? Då bör nivån förmodligen ligga på 18–20 eller mycket ansträngande till extremt ansträngande.

Jag tror att det är bra att kombinera dessa tre metoder under året. Till exempel tränar du vissa pass efter pulsvärden, för att senare använda Borgskalan och hitta känslan i ansträngningen. Under en period kan du träna både efter puls och Borgskalan, där du jämför om känslan stämmer med din aktuella puls. Nästa steg är att träna efter önskat löptempo. Även där kan du hålla koll på pulsen och utvärdera löptempo kontra puls. 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg

Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera. Så här...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Våga testa nytt träningsupplägg!

Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra...

Läs mer

Variation – nyckeln till framgång

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Rätt fart – och rätt vila

Lär dig hur en viss fart ska kännas – och vilken typ av vila som passar bäst för olika intervallpass.

Läs mer
Fyra enkla steg till högre fart

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför till exempel ett lopp.

Läs mer
Träna smart och effektivt – med tre nyckelpass

Tiden är knapp för många löpare, så det gäller att träna effektivt när man väl sticker ut på sin löprunda....

Läs mer